Bom, tenho 16 anos e me considero iniciante, treino cerca de 1ano e 4 meses, sei algumas coisas e pesquiso muito sobre musculação em geral, porém sinto não estar tendo resultados desejados, minha dieta sei que está ok, então gostaria que vocês me dessem uma ajuda e avaliassem o treino, e me ajudassem no que poderia melhorar a hipertrofia

descanso 45segundos cronometrado entre as series

 

idade: 16

peso:62.7

altura:1,65

BF: nunca medi mas estimo cerca de 12-17%

medidas: 

braco: 32cm

peito: 88cm

perna: 56cm

cintura: 70cm

panturrilha: 38cm

 

Treino:

 

A: peito/costa/panturrilha 

 

Peito:

 

Superserie:

Sup inclinado 3x12

Crucifixo inclinado 3x14

 

Superserie:

Supino Halteres 3x12

Pullover 3x12

 

Normal:

Crossover 3x15

 

 

 

COSTAS:

 

SUPERSEIRE:

Remada curvada 3x15

Remada unilateral 3x24(12cada L)

 

Superserie:

Remada articulada aberta 3x14

Barra fixa (gráviton) 3xfalha

 

Superserie

Pulley aberta 3x12

Remada baixa 3x12

 

PANTURILHA:

 

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha sentado 3x20

 

B: biceps/triceps/abs 

 

SUPERSERIE:

Rosca direta 4x14

Triceps testa inclinado 4x14

 

SUPERSERIE:

Rosca scott 4x15

Triceps polia alta 4x15

 

SUPERSERIE:

Rosca concentrada 4x24(12 cada lado)

Rosca francesa 4x15

 

SUPERSERIE

Rosca alternado inclinado 4x30(15 cada lado)

Triceps coice 4x30 (15cada lado)

 

ABS: 10 min sem descanso

 

C: perna/ombro

 

NORMAL:

Agachamento 5- 14/12/10/8/6

Hack 3x12

Legpress 3- 14/12/10

 

Superserie:

Cadeira extensora 4x15

Mesa flexora 4x12

 

 

OMBRO:

 

SUPERSERIE:

Elevação frontal 4x15

Elevação lateral 4x15

 

NORMAL: 

Encolhimento 3x15

Desenvolvimento barra 3x15

Desenvolvimento unilateral arnold 3x24(12 cada lado)

 

 

Edit: abs São 10 minutos com diversos exercícios para todos as “partes” do abdomen

Editado 21/10/2017 às 22:07 10/21, 2017 por gaabriel277 (veja o histórico de edições)

Up

caramba.. quanto superset. Vamos lá: sua dieta está ok mesmo? Na sua faixa de peso é muito fácil conseguir 10kg com pouca gordura em uns 4 meses. Acredite: é muito fácil obter resultados se estiver se alimentando muito mais. Quantidade e qualidade! Não basta dizer que comeu 200g de frango no almoço e ficar cheio e não comer mais nada durante o dia. Pode aumentar sua quantidade de alimentos ingeridos no dia que vai subir peso muito rápido. Além de ter um treino mais efetivo, dormir melhor, estudar/trabalhar com mais qualidade.

 

Sobre seu treino. 

 

Extremamente exigente com esses supersets. Alguns exercícios é mais aceitável fazer com mais repetições, mas está fazendo o mesmo nos básicos compostos. Supondo que sua carga seja a máxima em todos os exercícios, seu corpo pode estar apanhando muito e sem necessidade, atrapalhando a recuperação muscular que é o período em que seu corpo cresce.

 

Dá uma lida nesse artigo: https://www.hipertrofia.org/blog/2017/08/16/treino-abc/
Por favor, leia na integra, sem ficar supondo que entendeu apenas com o subtítulo

São 3 modelos de ABC que poderá sim repetir durante a semana, mas esperamos que um treino bem efetivo será suficiente. Sobre estar escrito "iniciante e intermediário", favor compreender sua maturidade muscular e experiência nos treinos. Você, assim como muita gente ainda é iniciante. (caso contrário não estaria fazendo esse treino)

 

Sempre peço para postar uma foto do seu físico. Se houver possibilidade, manda umas pra gente ver seu desenvolvimento ao longo desse 1 ano e 4 meses

 

att

O problema creio que é no treino porque a alimentação creio que está bem, como cerca de >500g de carbo, ~150g de proteína e 70g de gordura dividos em certas porções durante o dia. Cerca de 4.000kcal, somente “comida de verdade”, estou tomando hipercalórico, creatina e alguns bcaas também.

sobre o treino acha que seria mais viável eu mudar pro treino ABCDE ou diminuir a intensidade desse meu treino ABC2x?  , seja tirando algum exercício ou diminuindo séries, porque gosto muito de academia, funciona como um passa tempo pra mim além de tentar buscar um corpo bacana, então gosto de ir pelo menos umas 5x por semana

ps: como pode ver nas fotos tenho uma deficiência mt grande de peito e braço, minhas pernas crescem mt rápido amanhã tiro uma foto e coloco aqui 

Editado 25/10/2017 às 13:59 10/25, 2017 por gaabriel277 (veja o histórico de edições)

peito e costa ? ve se nao é o magaiver . Treinar biceps e triceps no msm dia é para avançado , o mesmo pro treino ABCDE , va para o basico dos iniciantes:

•  Peito/ombro/triceps , costa /trapezio/biceps e perna 

e faça técnicas avançadas uma vez por semana para cada músculo , se nao vai acabar tendo um overtraining... 

 

 

 

Boa tarde;

 

Pela sua idade e tempo de treino eu sugeriria procurar aqui no fórum o stronglift 5x5  ou o starting strength e sentaria o pau sem dó na progressão linear.

 

3 x na semana (2ª/4ª/6ª), descansando dois dias [descanso é fazer alguma atividade pra melhorar o condicionamento], comeria da melhor forma possível e depois de uns 2 anos  [ou do tempo que levar para estagnar muito na progressão linear] tentaria algum outro tipo de treino.

 

ao menos esse seria o conselho que eu me daria se pudesse voltar no tempo e conversar com minha versão de 16 anos

 

[]´s

 

 

Editado 25/10/2017 às 18:18 10/25, 2017 por Power_tr00
inserção de links para auxiliar ao requerente (veja o histórico de edições)

E esse aqui? Tá bom ou tem alguma coisa pra mudar?

A: costa e biceps/ abs

B: peito e triceps/ panturrilha

C: perna e ombro

 

A:

 

 

COSTA- 

 

Barra fixa 4x8

Remada curvada 3x15

Remada baixa 3x12

 

BICEPS-

Rosca direta 3x15

Rosca inversa 3x12

Rosca alternada Halteres 3x12 cada lado

 

ABS-

10min sem descanso

 

 

B:

 

PEITO-

 

Supino inclinado 3x12

Supino reto 4x15

Crossover 3x15

 

TRICEPS-

 

Triceps unilateral pulley 3x15

Triceps corda 3x12

Triceps testa Halteres 2x15

 

PANTURRILHA-

Em pé 3x14

Sentado 3x12

 

C:

 

OMBROS-

Desenvolvimento barra 3x12

Elevação lateral 3x12

Encolhimento 4x15

 

 

PERNAS:

Agachamento livre 3x12

Leg press 3x15

Passada 3x12 c/ peso

Cadeira extensora 3x12

 

 

 

16 minutos atrás, gaabriel277 disse:

E esse aqui? Tá bom ou tem alguma coisa pra mudar?

A: costa e biceps/ abs

B: peito e triceps/ panturrilha

C: perna e ombro

Se for só ABC dava para melhorar o treino de pernas e estaria razoável. MAS... Se for ABC2x, é melhor jogar ombro com peito e tríceps.

As dicas do pessoal foram super válidas. Olhe esse tópico do Stein sobre distribuições de treino, sério, tem muita coisa lá.

 

Agora sobre esse treino de pernas:

1 hora atrás, gaabriel277 disse:

E esse aqui? Tá bom ou tem alguma coisa pra mudar?

PERNAS:

Agachamento livre 3x12

Leg press 3x15

Passada 3x12 c/ peso

Cadeira extensora 3x12

 

 

No meu ponto de vista falta um estimulo mais direcionado para os isquiotibiais, eu colocaria pelo menos um RDL/Stiff, e mais uma cadeixa Flexora.

 

Edit: Seguindo um treino de pernas pelo o que foi dito por você, eu faria +/- o seguinte:

Agachamento 3x8

Passada (Eu prefiro Afundo ou Agachamento búlgaro): 3x8

Leg Press: 2x15

RDL: 3x8

Flexora: 2x15

Extensora: 2x15

Editado 26/10/2017 às 22:01 10/26, 2017 por MarcioMe (veja o histórico de edições)

Preste atenção nas dicas que o MarcioMe colocou em relação ao treino de pernas.

vou dar uns toques bem gerais, com cara de dica de tiozão, que vão te ajudar e muito. Pense nisso como conselhos que eu daria a mim mesmo se pudesse entrar em contato com meu eu passado

 

1 - você é jovem, e tem pouco tempo de treino, e isso é ótimo! Ganhos de iniciante são algo fantástico e você tem tudo para aproveitar muito deles.

1.1 - Quase tudo vai funcionar com quem está iniciando, saber escolher uma estratégia inteligente vai ajudar a tirar o máximo deste momento.

 

2 - Arrume um caderninho, agenda, papiro, papel de pão, sei lá e anote TUDO sobre cada um de seus treinos. Se junto com essas anotações de treino  - exercício planejado/exercício executado, séries planejadas/séries executadas, carga planejada/carga executada você desenvolver o hábito de anotar o que comeu ao longo do dia e o horário, ao longo dos anos poderá mapear sua evolução.

2.1 - Vai precisar de um tempo para tornar isso um hábito, mas insista, existe uma tal de "regra dos 21 dias" que diz que leva mais ou menos esse tempo para criar um novo hábito.

 

3 - Sabe aquelas anilhinhas de meio kg e 1 kg que a tchurminha ixpérta vai falar que é coisa de frango e de velha? vai colocando uma delas a mais nos exercícios com barra sempre que puder e veja a tchurma ixpérta ficar do jeito que sempre foi pq fazem sempre a mesma coisa.

 

4- Foque nos exercícios "Bang for buck", que dão mais resultados... um supino fechado bem feito fará maravilhas para dar aquele ar "bifudo" aos seus tríceps

 

5- Aprenda a treinar os músculos que não aparecem no espelho...

 

6- andei fuçando minhas anotações de treinos e achei um negócio que fiz lá pra 2009 que pode ajudar a deixar essa divisão de treino que você propôs a ficar mais interessante [é o que eu usei por um tempo, você pode testar ou passar direto por isso, se passar direto fique tranquilo que não ficarei triste]

 

A - Costas/Biceps/ABS

 

1 - Remada curvada com barra, pegada pronada em super série com remada curvada pegada supinada 4 x6 [seis repetições com uma pegada, muda a pegada e faz mais seis]

2 - Pulley costas pegada aberta em super série com pulley pegada fechada (como se estivesse fazendo barra fixa) 4 x10/4x8

3- Algum exercício para trapézio, encolhimento 4 x8 ou remada alta 4x10

4 - super série rosca direta barra e rosca martelo 4x8/4x10

5- Rosca cabo, [na última série faz um drop de tijolo em tijolo até ficar só com 1 ... quantas reps cosseguir com cada tijolo] 3x12 + DROP no final

6 - [o requinte de crueldade] Rosca alternada "até 3" - tipo rosca alternada, mas você faz 3 repetições com um braço, deixando o outro parado, depois 3 no outro deixando o primeiro parado e isso é uma repetição. Faça uma única série de quantas "repetições" conseguir.

7 - ao invés de fazer ABD por 10 minutos, tente fazer 4x15 segurando uma anilha atrás da cabeça

 

B - Perna +Panturrilha 

1 - Agachamento Livre 4 x8

2 - Leg Press 5x5 

3 - extensora 21 [sabe aquele 21 que fazem pro bíceps, faça na extensora e seja feliz] 4x

4 - RDL ou Stiff 4x8

5 -  Flexora 4x10

6 - Panturrilha no LEg em super série com panturrilha livre 4x15

7- Algum exercício para a lombar, tipo hiperxtensão 4x15

 

C - Peito/Ombro/Triceps

 

1 - Triset - Supino Reto/Fly halteres/ABD infra(elevação de pernas) 4x6[supino reto] 4x10 [fly halteres] 4x15 [ABD infra - aproveite que você já está deitado no banco e faz isso]

2 - supino inclinado halteres [se der pra deixar o banco em +- 60º melhor ainda] em super série com fly halteres. 4x8/4x10

3 - Peck Deck (voador, outro nome que dão pra isso) - uma única série com o máximo de peso que conseguir, vai fazendo drop tijolinho por tijolinho e fazendo quantas repetições conseguir...

4 - tri set: Desenvolvimento com barra/elevação lateral/desenvolvimento halteres 3x8;3x10;3x12

5 - supino fechado 4x15

6 - triceps corda 4x10 com drop na última

7 - prancha 4x 1'

 

como disse esse é um treino que funfou legal comigo... tente pegar a ideia geral dele e ver se faz algo legal que seja seu...

 

[]´s

 

EDIT: antes que me esqueça, vá até a parte de nutrição do fórum e leia sobre como comer, o que comer, etc...
mande comida pra dentro

 

 

Editado 27/10/2017 às 11:53 10/27, 2017 por Power_tr00 (veja o histórico de edições)

9 horas atrás, Power_tr00 disse:

Preste atenção nas dicas que o MarcioMe colocou em relação ao treino de pernas.

vou dar uns toques bem gerais, com cara de dica de tiozão, que vão te ajudar e muito. Pense nisso como conselhos que eu daria a mim mesmo se pudesse entrar em contato com meu eu passado

 

1 - você é jovem, e tem pouco tempo de treino, e isso é ótimo! Ganhos de iniciante são algo fantástico e você tem tudo para aproveitar muito deles.

1.1 - Quase tudo vai funcionar com quem está iniciando, saber escolher uma estratégia inteligente vai ajudar a tirar o máximo deste momento.

 

2 - Arrume um caderninho, agenda, papiro, papel de pão, sei lá e anote TUDO sobre cada um de seus treinos. Se junto com essas anotações de treino  - exercício planejado/exercício executado, séries planejadas/séries executadas, carga planejada/carga executada você desenvolver o hábito de anotar o que comeu ao longo do dia e o horário, ao longo dos anos poderá mapear sua evolução.

2.1 - Vai precisar de um tempo para tornar isso um hábito, mas insista, existe uma tal de "regra dos 21 dias" que diz que leva mais ou menos esse tempo para criar um novo hábito.

 

3 - Sabe aquelas anilhinhas de meio kg e 1 kg que a tchurminha ixpérta vai falar que é coisa de frango e de velha? vai colocando uma delas a mais nos exercícios com barra sempre que puder e veja a tchurma ixpérta ficar do jeito que sempre foi pq fazem sempre a mesma coisa.

 

4- Foque nos exercícios "Bang for buck", que dão mais resultados... um supino fechado bem feito fará maravilhas para dar aquele ar "bifudo" aos seus tríceps

 

5- Aprenda a treinar os músculos que não aparecem no espelho...

 

6- andei fuçando minhas anotações de treinos e achei um negócio que fiz lá pra 2009 que pode ajudar a deixar essa divisão de treino que você propôs a ficar mais interessante [é o que eu usei por um tempo, você pode testar ou passar direto por isso, se passar direto fique tranquilo que não ficarei triste]

 

A - Costas/Biceps/ABS

 

1 - Remada curvada com barra, pegada pronada em super série com remada curvada pegada supinada 4 x6 [seis repetições com uma pegada, muda a pegada e faz mais seis]

2 - Pulley costas pegada aberta em super série com pulley pegada fechada (como se estivesse fazendo barra fixa) 4 x10/4x8

3- Algum exercício para trapézio, encolhimento 4 x8 ou remada alta 4x10

4 - super série rosca direta barra e rosca martelo 4x8/4x10

5- Rosca cabo, [na última série faz um drop de tijolo em tijolo até ficar só com 1 ... quantas reps cosseguir com cada tijolo] 3x12 + DROP no final

6 - [o requinte de crueldade] Rosca alternada "até 3" - tipo rosca alternada, mas você faz 3 repetições com um braço, deixando o outro parado, depois 3 no outro deixando o primeiro parado e isso é uma repetição. Faça uma única série de quantas "repetições" conseguir.

7 - ao invés de fazer ABD por 10 minutos, tente fazer 4x15 segurando uma anilha atrás da cabeça

 

B - Perna +Panturrilha 

1 - Agachamento Livre 4 x8

2 - Leg Press 5x5 

3 - extensora 21 [sabe aquele 21 que fazem pro bíceps, faça na extensora e seja feliz] 4x

4 - RDL ou Stiff 4x8

5 -  Flexora 4x10

6 - Panturrilha no LEg em super série com panturrilha livre 4x15

7- Algum exercício para a lombar, tipo hiperxtensão 4x15

 

C - Peito/Ombro/Triceps

 

1 - Triset - Supino Reto/Fly halteres/ABD infra(elevação de pernas) 4x6[supino reto] 4x10 [fly halteres] 4x15 [ABD infra - aproveite que você já está deitado no banco e faz isso]

2 - supino inclinado halteres [se der pra deixar o banco em +- 60º melhor ainda] em super série com fly halteres. 4x8/4x10

3 - Peck Deck (voador, outro nome que dão pra isso) - uma única série com o máximo de peso que conseguir, vai fazendo drop tijolinho por tijolinho e fazendo quantas repetições conseguir...

4 - tri set: Desenvolvimento com barra/elevação lateral/desenvolvimento halteres 3x8;3x10;3x12

5 - supino fechado 4x15

6 - triceps corda 4x10 com drop na última

7 - prancha 4x 1'

 

como disse esse é um treino que funfou legal comigo... tente pegar a ideia geral dele e ver se faz algo legal que seja seu...

 

[]´s

 

EDIT: antes que me esqueça, vá até a parte de nutrição do fórum e leia sobre como comer, o que comer, etc...
mande comida pra dentro

 

 

Vou usar essa dica de anotar, valeu! Parece ser realmente mt bom, não tinha pensado antes

Sobre o abdomen, faço 10 minutos porém com exercícios variados nesses 10 minutos, sendo a parte medial na segunda e a parte dos oblíquos na quinta, mas por enquanto não tenho um foco tão grande em abdomen já que não vai aparecer mesmo, devido minha dieta.

Sobre dieta, fiz um Tópico  sobre a minha, se possível da uma olhada lá pra dar uma ajuda.

e o treino li tudo que vocês me recomendaram e adaptei aquela que mandei por último um pouco, não muito. Mais alguma coisa pra mudar antes que eu comece na segunda feira?

 

A: costa e biceps/ abs

B: peito e triceps/ ombro 

C: perna e panturrilha

 

A:

 

 

COSTA- 

 

Barra fixa 4x8

Remada curvada 3x15

Remada baixa 3x12

 

BICEPS-

Rosca direta 3x15

Rosca inversa 3x12

Rosca alternada 3x12 cada lado

 

ABS-

10min sem descanso

 

 

B:

 

PEITO-

 

Supino inclinado 3x12

Supino reto 4x15

Crossover 3x15

 

TRICEPS-

 

Triceps unilateral pulley 3x15

Triceps corda 3x12

Triceps testa Halteres 3x15

 

OMBROS-

Desenvolvimento barra 3x12

Elevação lateral 3x12

Encolhimento 4x15

 

C:

 

 

PERNAS:

Agachamento livre 3x10

Leg press 2x12

Passada/afundo? 3x12

Cadeira flexora 2x21(7-7-7)

extensora 2x15

Stiff 3x8

 

 

PANTURRILHA-

Em pé 3x14

Sentado 3x12