Bodyweight/Calisthenics - Push/Pull - Strength Workout

[gymnasticboy]

Iniciando diário só pra agregar mais conteúdo sobre calistenia ao fórum e se pá absorver conhecimento de quem sabe mais que eu.

 

Altura: 1,73 m

Peso: 65kg (+)

Objetivos: Força e Hipertrofia (leia: #FIKAGRANDEPORRA)

Tempo de Treino: 6 meses

 

Brevíssimo resumo sobre mim

Inicialmente entrei na calistenia porque não tem uma academia que presta aqui onde eu moro. Contudo, vendo alguns vídeos sobre o bodyweight e a galera mandando as famigeradas piruetas na barra, acabei gostando bastante do esporte e estou me dedicando pra alcançar os movimentos avançados, além de força e hipertrofia.

 

Treino 

Meu treino é baseado em experiencia empírica, construí ele com o tempo, testando e aprendendo, analisando bem o feedback do meu corpo.

Eu já fiz diversos tipos de treino, atualmente estou saindo de um Upper/Lower modificado, treinando Upper com uma altíssima frequência e baixo volume para conseguir uma base sólida de força, enquanto eu deixar Lower Body de lado porque eu sentia que já tinha uma boa força nos cambitos. No geral, o treino deu certo pra mim mas perdi muito em hipertrofia (talvez fosse sarco rsrsrs) então decidi voltar para um Push/Pull.

Enfim, o treino Push/Pull/Legs é feito visando performance, força e hipertrofia, portanto eu treino skills, uso uma ampla variedade de repetições e brinco um pouco com a intensidade.

Uma particularidade dele é que o treino de cada grupo muscular é feito de maneira diferente, por exemplo: Um treino de Push vai ser baseado em uma metodologia de treino diferente de um treino de Pull. Agora, por que isso? Porque simplesmente, pelo feeling eu achei que meu corpo responde melhor assim.

Anyway, explanação de cada treino abaixo:

 

Push Day

Volume inicial: 200 reps

 

Skills (10min)

One arm push up

Handstand

 

Força (30-40min)

Archer Push Up 6-8 reps (One arm push up progression)

Clap Push Up 6-10 reps (Estimulo explosão)

Dips 10 reps (Daqui um tempo irei colocar pesos)

Wall HSPU 3-4 reps

 

Hipertrofia/Estress metabolico (20min) (Rest n Pause) (Drop Set)

Diamond Push Up 10-20 reps

Crucifixe 10-15 reps

Extensão de Triceps 6-8 reps

Decline Push Up 15-20 reps

-------------------------------------------------------------------------------------------

Bem, sobre o volume: Esse é o que estou usando atualmente, eu costumo aumentar a cada semana ou a cada duas semanas 20-50 reps porque eu acho interessante para hipertrofia.

Uma coisa que devem ter reparado: Eu não determino um número de séries. Por que? Porque eu faço esse treino praticamente em rest n pause, com exceção do treino de força que as vezes dou 1-2min de descanso. Eu acho que é uma forma de exigir mais do corpo e acaba sendo mais benéfico para hipertrofia e força. Eu simplesmente tento completar o volume determinado (200 reps) o mais rápido possível. Eu posso dizer que é bastante efetivo pra mim, uns meses atrás antes de entrar no treino AB eu fazia 500 reps em 40 min

 

Pull Day

Volume inicial: 50 reps

 

Skills (10min)

Muscle Up

Skin the Cat

 

Força (30min)

Pull up (6kg) 4-6 reps

Chin Up (6kg) 4-6 reps

 

Hipertrofia/Estress metabolico (30min) (Drop set) (rest n pause)

(Drop set)

Pull Up BW

Chin Up BW

Barra neutra

 

Rosca alternada 3x10 (10kg)

Encolhimento 4x20 (10kg) (rest n pause)

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Uma coisa: TU USA PESO PORRA? TA TRAINDO O MOVIMENTO? Desculpa men, consegui uns peso aqui e porra não deu pra aguentar... tive que mandar aquela famosa rosca alternada pros meus bracinhos rsrsr NEM SO DE PULL UP VIVE UM HOMEM

 

Killer Leg Day

Volume inicial: 350 reps

 

Skill: (10-15min)

Pistol Squat

 

Circuito: (max 15 seg de descanso)

50 Squats

30 Jump Squats

20 Unilateral Squat

1-2 min de descanso

Repete até chegar a 350

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Quem disse que não da pra treinar perna na calistenia? Quem diz isso é porque quer chegar e fazer 3 séries de 10.

Se quer treinar perna na calistenia tem que ser hardcore porra

Anyway, antes que digam que esse é um treino apenas de hipertrofia, não é. Particularmente fazer esse treino me deu uma puta força nas pernas, principalmente em explosão (sinto que to voando nas Jump Squat). Esse é um treino bastante efetivo, apesar do dia seguinte eu quase não andar, estou aumentando o volume a cada semana, na casa das 20-50 reps. Logo, logo volto a fazer um volume total de 600 Squats rs

 

Dieta

Não conto macro nem kcal, só tento comer o máximo que posso e tem dado certo, iniciei com 56kg e consegui os 65 atualmente.

O plano é chegar até os 70kg no final do ano, se o BF estiver aceitável, vou continuar até os 76-80kg e depois secar.

Colocar uma massa nessa carcaça.

Como estou em bulking pode ser que minha força diminua por se tratar de BW e pode ser também que eu não consiga os tão sonhados muscle up e one arm até o final do ano mas vamo ver né?

 

PR's

Clap push up: 15 reps

Push Up: 50 reps

Pull Up: 12 reps (pior marca de fato, mas comecei a fazer barra apenas a três meses, então... justificável) 

Squat: 70 reps

Jump Squat: 20 reps

 

Fotos/Medidas 

Vou ver se upo uma evolução aqui quando chegar aos 70-75kg

 

Well.. Thats it! Amanhã eu começo a relatar.

[yuuuriiii]

[gymnasticboy]

10 horas atrás, yuuuriiii disse:

Bem vindo rs

-----------------------------

Bom dia, atualizando aqui. Hoje foi Pull Day, volume de 50 pull ups bem sofridas. Acho que o combo bulking + jejum tá dificultando bastante as repetições na barra fixa, to mandando séries de 3-6 reps. Nem treinei muscle up por causa disso.

Anyway, acho que o treino rendeu bem mesmo assim. To com uma conexão mente-musculo muito boa, senti bem a dorsal trabalhar.

 

Pull

 

Volume: 50 repz

Time: 30-40min

 

Weighted Pull e Chin Up 2-4 reps (15 repz)

------------------------------------

Pull Up e Chin Up (BW) 4-6 reps (30 repz)

Barra neutra (BW) 5 repz

 

Mais tarde vai rolar um treininho de ABS/L-sit (To treinando DSDN) e mobilidade.

[Ricardo Queiroz]

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[gymnasticboy]

11 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

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Bem vindo, Ricardo haha

---------------------------------------------

Última atualização do dia:

Treininho de ABS/Mobilidade bem rapido mas muito bom, estou evoluindo no L-sit, aguento 10 seg no solo e 20 nas paralelas. Na mobilidade eu to muito bem, to tocando os punhos no chão e logo logo serão as palmas. Os alongamentos pra ombro e posteriores tá ajudando bastante nos Handstand e agachamento profundo.

 

ABS

Plank 2x2min

Side Plank 2x40seg each side

L-sit 3x10seg

Tuck L-sit (é aquele que fica com as pernas dobradas) 2x20seg

 

Uma coisa que notei: Eu consigo ver dois gomos do ABS e os obliquios quando eu contraio o músculo. Acho que é sinal que falta hipertrofia, por isso to trabalhando bem o abdomen.

Enfim, vou encerrar o dia com a jantinha anabolica. 500-800g de comida (arroz,feijão,carne e macarrão) 

Editado Agosto 2, 2017 às 01:07 por gymnasticboy

[Jow123]

11 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

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kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

1 minuto atrás, gymnasticboy disse:

Bem vindo, Ricardo haha

---------------------------------------------

Última atualização do dia:

Treininho de ABS/Mobilidade bem rapido mais muito bom, estou evoluindo no L-sit, aguento 10 seg no solo e 20 nas paralelas. Na mobilidade eu to muito bem, to tocando os punhos no chão e logo logo serão as palmas. Os alongamentos pra ombro e posteriores tá ajudando bastante nos Handstand e agachamento profundo.

 

ABS

Plank 2x2min

Side Plank 2x40seg each side

L-sit 3x10seg

Tuck L-sit (é aquele que fica com as pernas dobradas) 2x20seg

 

Uma coisa que notei: Eu consigo ver dois gomos do ABS e os obliquios quando eu contraio o músculo. Acho que é sinal que falta hipertrofia, por isso to trabalhando bem o abdomen.

Enfim, vou encerrar o dia com a jantinha anabolica. 500-800g de comida (arroz,feijão,carne e macarrão) 

Boa mano!!

[Bozolino]

Se for de SP e quiser aprender o muscle up (pelo que entendi você não manda ainda), só falar o parque você sempre colar que posso te ajudar!

Ah, o parque hoje referência em Calistenia é o da Água Branca. Lá a galera da pesada mesmo treina! No Vila Lobos e Ibirapuera também sempre vai encontrar alguém que pelo menos possa te ajudar no muscle!

 

E legal você treinar de acordo com sua vivência. Lógico que existem vários ótimos protocolos de treinos por ai, porém de vez em quando é bom arriscar.

Para você ter ideia meu treino atual é dia sim dia não 50 muscles ups (normalmente de 5 em 5) + 30 barras + 30 paralelas (esses dois com +5kg). Depois 2 tiros de corrida em um subida íngreme + 3x passadas subindo essa mesma ladeira. Isso tudo em 1:30 normalmente. 

Nunca tive resultados tão expressivos como estou tendo! E se eu fosse ouvir o que todos dizem, nunca tentaria um treinamento tão simples, divertido e eficaz!

 

Ah, existem muitos canais de treinos de calistenia. No começo do ano meu treino era 1 dia de "No Mercy Routine", descanso, "Bar Brothers Requirements", descanso, "BeastMode Requirements", descanso, "Bar Barians requirements", descanso... e assim vai! Tem muita coisa no youtube!

[gymnasticboy]

9 horas atrás, Bozolino disse:

 

Opa, bem vindo parceiro

Então, moro bem longe dai de SP cara haha sobre o muscle up: Eu estou tendo dificuldade porque estou em bulking então é normal eu não conseguir ainda, já que se trata de bodyweight. De qualquer jeito, quando eu consolidar em 76-80kg eu tento pra valer mesmo.

Sobre os treinos: Concordo em tudo cara, já treinei assim também DSDN mas apliquei a lógica apenas pra upper body e me deu bons resultados em força (foi quando consegui meu PR de 12 pull ups). Talvez eu faça um relato aqui depois sobre isso.

E tipo, eu acho que a melhor parte do bodyweight/calisthenics é a liberdade que você tem pra treinar, você pode bolar as proprias rotinas, brincar com repetições e volume. Simplesmente incrivel.

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Boa noite rapaziada, atualizando:

Killer Leg Day

Volume Total: 350 squats

 

Circuito

50 Squats

30 Jump Squats

20 Lunges

Descanse 1-2 minutos e repita até chegar as 350 rep

 

Abs e Pantu

Plank 2x1min

L-sit 2x10seg

Calf Haises unilateral 3x20-20-10

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Leg day da morte! Esse foi o tamanho da pressão, amanhã eu vo sair de casa de cadeira de rodas. 

Quem diz que não dá pra treinar pernas na calistenia é a galerinha do 3x10.

Enfim, quem quiser montar um treino de pernas e entender do porque do circuito: Simples, quando se tira o fator de carga ou seja de intensidade de um treino, você tem que procurar dificulta-lo aumentando ou o volume, ou a frequencia, ou... você pode aumentar a intensidade diminuindo o tempo de descanso! Eu faço justamente isso, aumento a intensidade diminuindo o tempo de descanso, aumento o volume gradualmente a cada uma ou duas semanas e mantenho uma frequencia média (2x in a week). Fazendo isso eu não exagero no volume a ponto de precisar abaixar a frequencia e não pego leve demais a ponto de no dia seguinte eu estar 100% recuperado. Esse é o segredo de treinar perna com o bodyweight, é praticamente um treino de academia, força o aumento da sintese proteica e com ela todos os beneficios (hipertrofia e força).

Pra quem diz que não dá pra ter uma perna pika com calistenicos, também espero provar que estão errados daqui um tempo quando terminar o bulking.

 

 

Sobre a alimentação:

Hoje eu comi bem mas devo ter ficado em manutenção ou com um excedente bem pequeno. 

De qualquer forma, to me sentindo mais pesado e as pessoas ao meu redor notaram que estou maior. Já devo estar nos 66-67kg mas só vou confirmar no sabadão.

 

É isso, té mais

[Thiago Queiroz °]

 

Curto essa tua metodologia que tu adquiriu com o empirismo de dividir teu treino em blocos voltados para habilidade, estimulo tensional (força) e estresse metabólico  

Acompanhando aqui !!!

[gymnasticboy]

Coé rapaziada, tempinho né? Por problemas pessoais e falta de tempo parei de relatar os treinos, contudo, vou voltar a relatar a partir de hoje.

Continuei meus treinos normalmente depois de parar de relatar mas essas duas ultimas semanas dei umas fraquejadas mas vou consertar isso a partir de hoje.

 

As novidades é que ganhei umas skills novas enquanto estive fora:

V-sit

Tuck Front Lever

 

Tá, o V-sit ainda precisa de uma calibrada e o Tuck Front Lever só aguento 5 seg mas porra, dá um desconto. Só de pegar eles já fiquei muito feliz.

 

Também fiz umas modificações no treino e como não quero que essa postagem fique enorme com todo meu treino, vou lista em tópicos.

 

-A divisão está a mesma (Push/Pull/Legs), contudo, eu agora vou passar a treinar Handstand e One arm push up DSDN pra ver se pego essas skills logo.

 

-Tirei os pesos do Pull Day e inclui BW Rows com Drop Sets.

 

-Coloquei mais Drop Sets no Push Day, algumas séries para cada grupo muscular. Além disso, também peguei um exercicio para peitoral superior, sugerido pelo Austin Dunham. É uma flexão diamante declinada em que você que encostar sua testa na sua mão. 

Eu sei, é estranho. Mas funciona.

 

-Leg day coloquei umas superseries pra pantu e pá.

 

No geral é isso.

 

Sobre dieta:

 

Deveria estar fazendo um bulking mas..

Estudante desempregado= sem bulking

Eu apenas sigo um IIFYM distorcido em que meu objetivo é apenas bater minha meta de kcal baseada no olhometro.

Um desastre, certo? Mas é o que tem pra hoje. Pelo menos estou conseguindo aumentar meu peso. Devagar, mas tá indo.

 

CHEGUEI NOS 67 FINALMENTE!

 

Como ganhei lentamente, considero que foi de MM. rsrs

 

Objetivos:

 

Estão quase os mesmos. Vou lista-los em tópicos:

 

-Aumentar minha força real com progression overload dos exercicios.

 

-Conseguir pelo menos as skills One Arm Push Up e Handstand pra esse ano. (Mas cês sabem que no fundo todo mundo quer pegar front lever, muscle up e a porra toda).

 

-Bater os 75kg. Inicialmente quando estava com 58kg meu objetivo era 70 mas agora que estou tão perto desse objetivo, me vejo insatisfeito. Sou ambicioso e quero no minimo mais 5kg de MM na conta.

 

É possivel que eu ainda entre em uma academia de bairro ainda esse ano pra dar um boost no treino de hipertrofia e poder  aproveitar o melhor dos dois mundos. Weighted Calisthenics™ pra vida.

Mas nada é certo ainda.

De qualquer jeito, todos os meus objetivos estão alinhados pra eu me tornar melhor no que gosto de fazer e finalmente conseguir um shape e uma força de respeito.

 

É isso ai pessoal, tamo junto.

 

Té mais

 

 

Editado Setembro 24, 2017 às 02:27 por gymnasticboy

[gymnasticboy]

Bem, hoje deveria ser pull day mas eu mudei o treino na última hora por: Não ter treinado Push ontem e para gastar menos kcal semanalmente. Portanto, transformei o treino em um Upper Body mermo, acho que foi bom para ver se meu peso aumenta mais rápido, me da uma agonia do cacete de subir 400g por semana. É UMA DESGRAÇA.

 

Enfim, o treino tava legalzin e pá, tranquilo... força aumentou, pump legal pelo estimulo metabolico e pá ai beleza pai... fui pra casa e esqueci que não treinei handstand, ai beleza... fui treinar a desgraça do handstand mas antes eu decidi mandar umas seriezinhas pro peitoral superior. AI FUDEU FI.

Frio + Sem o devido warm up + exercicio demasiado exigente de sua musculatura e articulação = LESÃO.

Só senti o tendão que liga meu peito ao meu deltoide anterior falhar e a cabeça longa do meu triceps também. PUTA QUE PARIU CARALHO PORRA VAI TOMA NO CU MEU DEUS CARA

NÃO CONSIGO FAZER NEM UMA FLEXÃO AGORA

2 LESÃO DO ANO MEU DEUS

 

Enfim, só gostaria de deixar a indignação de um pobre garoto que agora não tem opção além de treinar perna e abs até essa lesão sarar. Nem sei se posso fazer barra fixa ainda.

 

Que merda.

 

Dieta também ficou uma merda pra desgraçar mais ainda o dia.

 

Lição de moral: SEMPRE FAÇAM WARM UP CRIANÇAS.

 

é isso.

 

 

 

 

[luis2356]

Cara, eu tenho uma vontade muito grande de largar a academia para treinar BW (Principalmente pelo $$), mas a unica coisa que me segura é a limitação em treinar trapezios.

Como vcs fazer para treinar os trapezios?

Os meus só se desenvolveram com peso pesados. D:

Editado Setembro 27, 2017 às 18:30 por luis2356

[Lucas]

[TheKingGamerBr]

2 horas atrás, luis2356 disse:

Cara, eu tenho uma vontade muito grande de largar a academia para treinar BW (Principalmente pelo $$), mas a unica coisa que me segura é a limitação em treinar trapezios.

Como vcs fazer para treinar os trapezios?

Os meus só se desenvolveram com peso pesados. D:

 

 

 

Da pra fazer elevação do ombro na posição, e variações de Front Lever também são boas pro trapézio.

Editado Setembro 27, 2017 às 20:46 por TheKingGamerBr

[gymnasticboy]

5 horas atrás, luis2356 disse:

mas a unica coisa que me segura é a limitação em treinar trapezios.

Como vcs fazer para treinar os trapezios?

Cara, tem vários exercicios que exigem do seu trapézio. Podem não isolar mas são muito efetivos, exemplo: As prórias pull ups, tem um estudo que mostraram que a ativação do trapézio é quase tão alta quanto da dorsal.

Os handstands e suas variações também exigem do seu trapézio para estabilizar o movimento... além dos citados pelo theking né..

Enfim, eu digo pra isso não deixar de impedir de ir pra calistenia, tanto naturais quanto hormonizados conseguem uns traps legais só com calisthenics. O pinho é um exemplo de natural com um trapézio legal. Da gringa tem hormonizado tipo o Austin Dunham com um trapézio sinistro.

3 horas atrás, Shrödinger disse:

Seja bem vindo ma man

 

 

Boa noite rapaziada, hoje foi leg day, no total deram 200 reps de lunges e jump squats + 4 superseries pra pantu + 3 series de plank e side plank + algumas séries de L-sit. O treino inteiro foi sem intervalo.

No geral foi bem legal, sei disso porque no final tava dando caimbra rs

 

Além disso, trago boas novas: NÃO ESTOU LESIONADO, GRAÇAS AO BONDOSO DEUS!

Fui tentar mandar flexões e não senti quase nada, apenas um leve incomodo no tendão que liga o peito ao deltoide anterior. No geral, ta ok.

 

Contudo, não irei mandar nenhum movimento de empurrar essa semana porque:

1° O cagaço desse incomodo piorar e se tornar definitivamente uma lesão (Quem já se lesionou sabe como é ruim, todo cuidado é pouco).

2° Vou deixar essa semana pra treinar perna mais pesado, tenho levado o treino nas coxas ultimamente (sem trocadilhos).

Também quero dar um foco em treinos de mobilidade e flexibilidade, eu estou muito muito muito ruim nesse quesito, to agachando indo um pouco mais além dos 90° graus mas não to conseguindo chegar ao calcanhar.

 

No geral é isso pessoal, vou mandar só a jantinha anabolica pra fechar a meta de kcal e encerrar o dia.

Vou me pesar sábado mas acho que já bati os 67kg.

 

É isso, té mais.

[yuuuriiii]

Pra trapézio pull-up, inverted row e HSPU. Comecei a fazer inverted face pull e também parece ser sucesso. 

[gymnasticboy]

Guh naite everybody

 

Hoje foi Pull day:

 

-50 reps na pull up bar

-20 reps no australian pull up

-Biceps Curl: 15x5kg, 10x8kg, 8x10kg, 5x10kg. Series feitas em rest n pause só pra dar aquele estimulo metabol.

 

Pra finalizar teve umas sériezinhas de L-sit e V-sit, alternando entre as posições pra dar um estimulo mais dinamico ao músculo, é mais efetivo do que usar isometria, já to sentindo a dmt kk

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Considerações sobre o treino:

 

-Foi bom mas poderia ser melhor, eu queria fazer mais volume mas estava com pouca água então... já viu né

 

-As repetições foram feitas de maneira lenta e controlada, tenho lido ultimamente sobre a importancia do time under tension e decidi variar o estimulo já que antes estava sendo bastante explosivo.

 

-Estou comendo menos que o normal e treinando na mesma intensidade, então pra contornar isso e não ficar em deficit calórico decidi manter o treino Upper/Lower por tempo indefinido. Já preparei o rascunho dele aqui mas ainda estou dando uma calibrada, vou usar a metodologia do progression overload.

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No geral é isso rapaziada, estou com mais pedras no meu caminho mas é isso ai... pra frente!

Amanhã vou me pesar e mandar a avaliação semanal pra ver se melhorei em algo e quanto melhorei.

 

Segue o jogo

e noix

 

[gymnasticboy]

Boa noite família, fechando a semana:

 

AVALIAÇÃO SEMANAL/PROGRESSO:

 

Peso: 68.00kg

Uma aumento de 2kg em relação a duas semanas atrás. Não sei quanto desse peso foi MM, fat ou retenção mas é bastante possivel que seja uma relação de 60/40.

 

Força:

Consegui alcançar a negative one arm push up e atingi um PR nas paralelas: 15 repz in a row.

Fora isso, não houve aumento significativo de força nos outros exercicios.

Queria adicionar uns pesos pro treino mas essa porra de cinto e anilhas são caras demais. vsf vo ter que importar da china

 

Rascunho do treino Upper/Lower:

 

Upper

 

Skills:

One arm push up progression

Muscle Up progression

Handstand progression

 

Strength training:

Archer Pull Up

Dip

Assisted one arm push up

 

Hipertrofia:

 

Peito:

4 Drop Sets

Decline push up

Wide grip push up

Crucifixe

 

Triceps:

3 Superseries

Dips

Diamond push up

Triceps Extension (BW)

 

Ombreira:

3 Superseries

WHS

Pike push up

Pseudo planche push up

 

Lower

 

Skills:

Pistol Squat progression

L-sit/V-sit

 

Hipertrofia:

Volume inicial: 200 repz

2 cycles

40 Squats

30 Jump Squats

30 Lunges each side

 

Abs:

3 cycles

Plank MAX SEG

Side Plank MAX SEG

 

2 sets of L-sit

 

Calves:

5 Drops de unilateral calf haise pra cada lado da perna

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Routine:

Seg - Upper

Ter - Lower/Abs

Quar - Handstand

Qui - Upper

Sex - Lower/Abs

Sab - Handstand/OAPU

Domingo - Rest Day

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Considerações sobre o treino:

 

Primeiramente: Não sei porque coloco os nome tudo em inglês. Sou retardado.
Não liguem.

Depois, no strength training eu não especifiquei o número de sets e reps porque não tem e acho melhor assim, eu faço um determinado volume buscando superar meu treino passado. Exemplo: Se meu último treino eu fiz 150 reps totais em um determinado tempo, eu vou tentar fazer mais reps nesse mesmo tempo.

Se não posso fazer mais reps, eu tento fazer mais rápido. Bem linear, eu sei. Mas relaxa, tem uma metodologia por trás: Progression Overload. Quando ficar muito fácil fazer os exercicios e aumentar reps não tiver mais efeito, eu passo para o próximo nível de dificuldade do exercicio e restarto o volume.

 

Sobre o intervalo entre os sets: Não me atenho muito a isso, apenas na parte de força que eu dou uma maneirada e conto 2-3 min no máximo. No treino de hipertrofia eu vou pelo feeling, a fim de aniquilar o músculo.

 

Treino de Lower não tem força porque não tem uma carga externa então pra construir uma base sólida de força com BW, eu acredito que tenha que buscar isso por meio de hipertrofia.
Sim, isso implica em usar metodologias tipo circuito/rest n pause pra destruir o músculo.

 

Os dias que eram pra descansar eu troquei pra treinar skills tipo handstand e one arm push up. Quero pegar essas paradas logo, estou convicto de que vou conseguir muitas skills esse ano e ficar monstrão.

 

Deloads só faço pelo feeling por ser iniciante e sei que posso aguentar uma rotina pesada por pelo menos 8 semanas.

 

Enfim, é só um rascunho. Ainda estou reavaliando as possibilidades, posso abaixar o volume e firmar um tempo de descanso entre os sets pra garantir minha frequencia no treino de skills e minha sanidade mental mas não sei.

 

É isso rapaziada, confirmei hoje que to crescendo então tá tudo certo.

 

Pra cima

E noix

 

 

 

 

 

[gymnasticboy]

Salve salve rapaziada, ontem não tive tempo pra relatar mas vamo lá: 

 

Seg 03/10 - Upper

Volume total: 200 reps

 

Skills:

Handstand progression

One arm push up progression

 

Força:

Volume total de 100 reps

 

Wide grip pull up (archer pull up progression)

Dips

Assisted one arm push up

 

Hipertrofia

Volume total de 100 reps

 

Empurrar:

Superserie ?x

Dips

Diamond Push Up

Decline Push Up

Pseudo Planche push up

 

Puxar:

Drop-sets ?x

Pull Up

Chin Up

Wide grip australian pull up

One arm bar hang

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Considerações sobre o treino:

 

-Primeiramente, não deu pra fazer as archer pull up. Pois é, triste mas realidade, quase broxei no treino por causa disso porque eu já consigo em torno de 10-12 pull ups in a row então eu já deveria ser capaz de puxar com um side.

Contudo, eu refleti e diagnostiquei o problema: Eu não fazia full wide grip pull up, minha pegada sempre foi um pouco a mais depois da linha do ombro então esse provavelmente era o problema. Também pode ser falta de força na dorsal mas isso só o tempo irá dizer. Portanto, decidi que iria fazer wide grip pull up até conseguir a archer pull up e progredir normalmente.

 

-Por causa do problema acima, estava cogitando a possibilidade de treinar wide grip pull up mais frequentemente em um esquema de GTG ou DSDN mas temo atrapalhar o processo de hipertrofia. Não sei ainda. Aceito pitacos.

 

-A parte de hipertrofia modifiquei pra dois grandes blocos de superseries/dropsets de empurrar e fechar. Acho que fica mais eficientes e menos desgastante assim.

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Lower day - HOJE

 

Volume total: 150 reps

 

Foi um circuito intenso e rápido porque estava sem tempo e não queria matar o treino.

 

Lunges

Jump Squats

Squats

Wall sit

 

Pra abs mandei algumas séries sem intervalo de plank, side plank e L-sit.

 

Considerações:

 

-Fiquei triste porque queria ter treinado mais pesado mas fiz o que pude com o tempo que tinha. #NEVERSKIPLEGDAY

 

-Contudo, acho que o treino foi um pouco desgastante também porque não tinha intervalo. Ainda serviu como cardio rs

 

-Minha força e flexibilidade estão aumentando com os alongamentos e exercicios de mobilidade que tenho feito.

Meu Squat está cada vez mais profundo e sinto que estou perto do pistol.

 

-L-sit também dei uma melhorada marota hoje. Acho que foi uma das melhores performances no solo que já fiz, ficou muito certinho o exercicio.

 

Geral é isso ai pessoal, vo mandar uma jantinha top e encerrar o dia.

 

e noix

[gymnasticboy]

Boa noite, atualizando aqui:

 

Hoje o treino era pra ser Upper completo mas como estava com dmt na lombar graças aos squats profundos, preferi não fazer barra fixa hoje então ficou como Push Day mermo.

 

Treino:

Volume total: 220 reps

 

Drop sets pra peito

Total: 120 reps

Clap push up

Archer push up

Decline push up

Crucifixe

 

Drop sets pra triceps

Total: 60 reps

Dips

Triceps extension

Diamond push up

 

Drop pra ombreira

Total: 40 repz

Wall Handstand hold

Pseudo planche push up

Pike push up

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Considerações:

 

-Treino foi completamente focado em hipertrofia/estresse metábolico porque eu acordei puto e decidi tacar o fodase pra progressão.

 

-Devido ao pouco intervalo de tempo e muitas repetições, falhei diversas vezes e fiquei com um pump legal. Faz tanto tempo que fiquei fascinado k

 

-Curiosamente, as dips estavam mais dificeis do que o normal. Talvez seja porque eu fiz umas paralelas improvisadas aqui em casa e posicionei elas bem perto uma da outra pra pegar bem o triceps. Gostei. Se eu fizesse ainda push/pull, iria fazer push day só aqui em casa k

 

-Finalmente, eu estou satisfeito, estou progredindo consideravelmente, o tempo no WHS aumentou e estou perto do tão sonhado one arm push up.

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Isso ai rapaziada, dieta ta 100%, vou mandar a ultima ref pra fechar as kcal agora.

 

e nozes