Compreendendo a Recuperação

Por Dentro do Fenômeno da Recuperação Muscular após o Exercício Físico

Sempre que as células musculares são sujeitadas ao stress do treinamento anaeróbio de alta intensidade, ocorre dano a nível celular.

O GRAU de dano depende do grau de intensidade – quanto mais alta a intensidade, maior o dano.

É o processo de cura deste dano que então tornará a célula muscular maior e mais forte.

A recuperação de uma sessão de treinamento requer vários passos; cada um dos quais tem que proceder até sua conclusão, ININTERRUPTAMENTE, para recuperação e resposta adaptável COMPLETA.

Esta sucessão de eventos acontece da seguinte maneira e seqüência:

1- Durante contrações musculares intensas ocorre dano no tecido conjuntivo/contrátil (célula muscular), particularmente durante a ação excêntrica (fase negativa).

2- Dentro das primeiras 24 horas, os níveis de neutrófilos (células brancas do sangue que respondem ao dano) sofrem aumento e migram para o local do dano ou do trauma do exercício.

3- Ao mesmo tempo, são lançadas enzimas lisossômicas que digerem o tecido danificado se inicia a atividade de quebra de proteínas.

4- Macrófagos (células que ajudam os lisossomos e que sintetizam uma variedade de substâncias químicas em resposta à inflamação) começam a se acumular cerca de após 24 horas, e continuam fazendo isso por até vários dias. Estas células secretam uma substância química chamada PGE2, à qual se acredita que torna os nervos mais sensíveis à dor, o que pode ajudar a explicar a sensação de dor que inicia 24 horas ou algo assim após o exercício, e que dura por tanto tempo quanto 7 dias ou mais.

5- Esta resposta inflamatória produz dano adicional à área afetada e pode continuar durante vários dias além da imposição do dano tensional INICIAL do treinamento.

6- Uma vez estas respostas inflamatórias iniciais (passos 1 a 5) sejam completadas, então a sinalização inicial para o INÍCIO da regeneração tecidual (reconstrução do músculo) pode ser observada. A célula muscular precisa primeiramente reconstruir os níveis normais de estrutura e função, e então, só então, e só SE for permitido TEMPO ADICIONAL, irá super-compensar e construir níveis MAIORES que os anteriores.

A próxima pergunta é: Quanto tempo leva para que este processo ocorra por INTEIRO? Quanto mais intenso seu treinamento, mais muito tempo você terá que permitir para a recuperação. Se você acrescenta 50% à carga que você usa normalmente para repetições de alta intensidade, ou então, então segue executando repetições NEGATIVAS, você simplesmente aumentou dramaticamente o stress, e então, o TEMPO necessário para o músculo se recuperar.

Lembrem-se sempre de equalizar os fatores Treino x Intensidade x Frequência x Descanso. Na academia nós damos apenas o estímulo de crescimento, mas é necessário dar ao nosso corpo a chance de se recuperar e crescer mais forte do que nunca.

Bons treinos e principalmente boa supercompensação a todos!

Fonte:Alta testosterona.

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è um artigo bem simples e direto.. achei bem interessante..

Obvio que a velocidade de recuperação varia de pessoa a pessoa , musculo a musculo..

Abraços!

Ótimo tópico!!

Obrigado cara, Otimo TOpico!

Muito bom mesmo!

Principalmente pelo esclarecimento da DOT (Dor de Ocorrência Tardia).

Muito obrigado!!!

Muito bom o texto ,explica bem e n é cheio de frescuras ,obrigado

ótimo tópico, pra recuperar de um treino fst-7 demora quanto será?

excelente mano

Obrigado por compartilhar essa informação conosco brother !

Abraços.

Muito bom! Tava procurando algo assim ha tempos! acho importante aumentar o tempo de descanso. Estou testando um ABCDE diferente: A na segunda, B na quarta e C na sexta. Na outra semana D na segunda, E na quarta e A na sexta. Nas terças e quintas faço abdominais, panturrilha e pescoço.

Ta dando pra recuperar legal. As pernas ficaram doendo por 5 dias. Não daria pra treinar antes.

Vish mano, TENSO, recuperação pra mim só na na hora de durmir mesmo, pq o dia inteiro é corridão ;D

Editado 17/02/2010 às 00:25 02/17, 2010 por Markão (veja o histórico de edições)

muito bom texto...principalmente a parte que explica a dor que vc tem quando acorda no dia seguinte auhauha

Muito bom! Tava procurando algo assim ha tempos! acho importante aumentar o tempo de descanso. Estou testando um ABCDE diferente: A na segunda, B na quarta e C na sexta. Na outra semana D na segunda, E na quarta e A na sexta. Nas terças e quintas faço abdominais, panturrilha e pescoço.

Ta dando pra recuperar legal. As pernas ficaram doendo por 5 dias. Não daria pra treinar antes.

Pessoal + ou - leigo lê um "artigo" desses e começa a pensar da mesma forma que o amigo aí de cima.

Sabe por que suas pernas doem por 5 dias?!

Por que você descansa tanto que seu músculo entra em destreino.

Você dá 11 dias de descanso de um treino para o outro (de A para A). E eu garanto que no seus treinos você não consegue dar um estímulo tão forte que necessite desse tempo todo de descanso.

Você pode até ter uma certa evolução nas primeiras 4 semanas (fui bomzinho) com esse tipo de treino, mas depois disso está fadado à estagnação.

Princípio da Supercompensação é algo delicado e singelo.

Se você der o próximo estímulo antes ou depois do ponto ideal, prejudicará seu rendimento.

puts,eu recupero mto rapido,nao aguento fazer ABCDE pq meu musculo ja fica bom pra ser treinado 2dias depois do treino,só sinto que ainda to fraco no dia seguinte pro musculo q treinei antes,faço ABC 2x mas axo q conseguiria me regenerar totalmente até se fosse AB 3x...

Opa Aryel, respeito sua opinião mas vou fazer o uso de algumas fotos pra mostrar o rendimento assim que completar 6 meses com ESTE treino. Teremos o antes e o depois.

E o estímulo que dou em um treino de pernas derrubaria um cavalo. Não quero parecer arrogante, desculpe se pareço. A verdade é que SEI que vou levar 11 dias para treinar novamente aquele músculo e SEI da necessidade de DESTRUIR as pernas ao máximo. E modéstia à parte acredito que eu saiba treinar com intensidade sim.

Outra coisa: na verdade, na verdade, não são 11 dias de descanso. Pense assim: segunda-feira vou treinar peito. Na quarta-feira vou treinar costas. No meu útlimo treino de costas levei um bom tempo para me recuperar, não só as costas mas principalmente BíCEPS e ANTEBRAÇO. Ou seja, será que eu só treino bíceps mesmo a cada 11 dias? E tríceps? No dia de peito o tríceps também é judiado. E por aí vai. Nas terças e quintas aproveito para fazer uns exercícios que não são comuns como cadeira abdutora e adutora. Ou seja, tem muito músculo envolvido nos outros dias de treino que não em seu dia específico.

E para provar, fotos virão.

Abraço.

PS: e não tem nada a ver com preguiça ou com falta de estímulo, do contrário eu não iria 6 vezes por semana para academia como vou atualmente.

Editado 17/02/2010 às 04:50 02/17, 2010 por G00D (veja o histórico de edições)

Opa Aryel, respeito sua opinião mas vou fazer o uso de algumas fotos pra mostrar o rendimento assim que completar 6 meses com ESTE treino. Teremos o antes e o depois.

E o estímulo que dou em um treino de pernas derrubaria um cavalo. Não quero parecer arrogante, desculpe se pareço. A verdade é que SEI que vou levar 11 dias para treinar novamente aquele músculo e SEI da necessidade de DESTRUIR as pernas ao máximo. E modéstia à parte acredito que eu saiba treinar com intensidade sim.

Outra coisa: na verdade, na verdade, não são 11 dias de descanso. Pense assim: segunda-feira vou treinar peito. Na quarta-feira vou treinar costas. No meu útlimo treino de costas levei um bom tempo para me recuperar, não só as costas mas principalmente BíCEPS e ANTEBRAÇO. Ou seja, será que eu só treino bíceps mesmo a cada 11 dias? E tríceps? No dia de peito o tríceps também é judiado. E por aí vai. Nas terças e quintas aproveito para fazer uns exercícios que não são comuns como cadeira abdutora e adutora. Ou seja, tem muito músculo envolvido nos outros dias de treino que não em seu dia específico.

E para provar, fotos virão.

Abraço.

PS: e não tem nada a ver com preguiça ou com falta de estímulo, do contrário eu não iria 6 vezes por semana para academia como vou atualmente.

Você pode até ser um caso a parte ou uma rara excessão, mas no geral isso não se aplica.

Quanto à relação Peito >> tríceps e Costa >> bíceps, isso é outra grande besteira que é amplamente difundida e discutida nesse e em alguns outros fóruns.

Você pode até trabalhar e chegar à um certo ponto de fadiga no tríceps e no bíceps treinando peito e costas repesctivamente, mas não é o suficiente para gerar uma adaptação conformacional, pois estímulos médios/moderados apenas excitam a musculatura.

"Ah! Mas meu treino de peito é trash, muito intenso!!" Mas não o suficiente para o tríceps.

Um exemplo:

Se alguém postar um treino ABC 2x onde treina Peito/bíceps e no dia seguinte Costa/tríceps vão condenar, atirar pedra, metralhar, etc.

Pessoal se prende muita a regras e paradigmas e esquece que em treinamento tudo é maleável.

Basta apenas seguir alguns princípios e ter bom senso.

Valeu

Falando assim parece que você não acredita que é quando descansa que o músculo cresce.

abc2x jamais ?

abc2x jamais ?

Apesar de particularmente não gostar da divisão,bem elaborado e executado,sem problemas.

Mas pra quem gosta.