Diário do Scorpion - CROSSFIT

[WeAreScorpion]

Vou tentar ir pela primeira vez no sabado, amanhã, vamos ver.

Hoje foi assim:

Aquecimento:

7 rounds

100m sprint

10 air squat

Skill:

Pull-up - tentei fazer uns butterfly, até que sairam alguns.

Força:

Front squat

5x2reps - 29-38-47-51-60kg

5x1rep com 5s parado embaixo 60kg em todas.

WOD

4' AMRAP

G2OH - Escolhi C&J (42kg) Fiz 21reps.

1' rest

4' AMRAP

Pull-up (Fiz umas 10 reps com butterfly - pega bem o ombro - o resto com kipping), Fiz 33 reps.

1' rest

4' AMRAP

Front rack lunge (Lunge com a barra segurando na posição do front squat) Fiz 26 reps - 13 cada perna. (42kg tb)

Total foram 80 reps.

Uma coisa que eu percebi é que nesse crossfit agora todos os treinos eu faço o treino RX então por isso eu não atinjo repetições muito elevadas ou tempos curtos, acho que é melhor fazer assim pois me acostumo com cargas maiores e tals.

 

Editado Janeiro 19, 2018 às 13:46 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion]

Treino de sabado foi assim:

Aquecimento:

1km run (pqp)

WOD:

40' fazendo 20' descanso

2x

Push-up

Med-ball clean - clean com a bola

Jump alguma coisa q era pular uns obstaculos

Balançar a corda lá presa no rack

Globet squat

Burpee

Pular um "muro" feito com 2 box de box jump

Sit-up

Virar pneu

WBS

Suicidio (que é uma corrida que vai toca em um negocio volta vai dnv toca no mais p frente)

Prancha

 

Foi um bom treino, plus tava um calor da porra pq tava sem ventilador pq faltou energia, então foi pior ainda kkkkk.

[WeAreScorpion]

Treino de hoje foi legal

Aquecimento:

EMON 12'

1 - Caminhada de lado em posição de agachamento 10 p cada lado

2 - 30'' L-SIT

3 - 20 v-up

4 - 25'' prancha direita e esquerda

Força:

Deadlift

10x51kg ~50%

10x57kg ~55%

10x60kg = 60%

10x66kg ~65%

Meu PR que testei quando era do outro box ainda foi 100kg então essa foi a base.

WOD:

AMRAP 12'

20 KBS americano

20 Lunge com o kb segurando (10 cada perna)

20 t2b

Fiz 2 rounds + 32

Fiz todos os t2b tocando na barra o que dificultou, tinha um cara lá que fez junto cmg e não tocava todas as vezes (fica mais fácil) 

Os rounds do t2b ficaram 10/5/5 e 8/6/6

[WeAreScorpion]

Hoje o treino foi assim:

Aquecimento:

Amrap 7'

Lunge indo e voltando na box

10 KBS

15 back extension

20 pulos de uma perna só simulando corrida (melhor q posso explicar)

Fiz 2 rounds bem suave

Força:

4x10 back squat com 70% (desconsiderei essa porcentagem pq não sei qual meu PR)

Eu fiz assim

10x60kg

10x70kg -> fiz todas as 10 sem ajuda

10x70kg -> um cara me ajudou nas duas ultimas

10x60kg -> diminui pq senti um pouco a lombar

Usando o calculo que mandaram pra mim nos posts mais pra tras

1RM = carga + carga*(n° de reps)/30

1RM = 70KG + 70*(10)/30

1RM ~ 93kg (quero testar semana que vem 90kg pra ver se sobe)

WOD:

60 D.U (FIZ 120 S.U.) - > muito quebrado, a corda de lá é mt maior q eu e n tem ajuste

50 box jump over -> 10/10/10/10/10

40 push up -> 15/10/5/5/5

30 pick over (fica em posição de canoinha com as mãos segurando no chão e passando o pé por cima do KB) -> todas

20 KB THRUSTER (12kg em cada mão) -> 6/6/4/4

10 ring dips -> 3/3/2/2

11'36'' - tempo

 

Do lado eu botei como dividi tudo, levando em consideração que a ordem que fiz não foi necessariamente a de cima, pq não tinha box p todo mundo.

 

Editado Janeiro 25, 2018 às 21:38 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion]

Olá pessoal:

Minhas pernas tão bem lenhadas do treino de ontem e hoje teve mais perna.

Aquecimento:

30'' on e 30'' off por 10 minutos

Impar: Air squat (fiz 20 em todos)

Par: Polichinelo (fiz 30 em todos)

Força:

1'-4' - 2 Jerk (aqui eu fiz 1 power jerk e 1 split jerk todos com 42kg)

5'-8' - 1 Jerk (aqui eu fiz todos com split jerk 51kg)

Não subi muito a carga pq to meio que pegando a manha do split jerk já tinha feito 1/2 vezes antes.

WOD

50, 10, 100m run

40, 10, 100m run

30, 10, 100m run

20, 10, 100m run

10, 10, 100m run

Sit-up, S2OH (38kg)

Fiz em 14'45''

Os sit-ups eu fiz o 50 unbroken, 40 fiz 20/20, 30 fiz unbroken, 20 eu fiz 15/5 e 10 unbroken. Todos os S2OH eu fiz sem largar a barra no chão, mas normalmente partindo em 5/5 parando uns 5~10s no ombro nessa divisão.

Edit:

Tinha esquecido do que fiz depois do treino:

1x6 chin up

1x6 pull up

1x4 chin up

1x4 pull up

1x3 chin up

1x3 pull up

= 13 pull up + 13 chin up

Fica bem mais dificil fazer essas coisas depois de um treino, mesmo não tendo usado muito os braços o corpo todo cansa.

 

Editado Janeiro 27, 2018 às 02:26 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion]

Hoje foi assim:

Aquecimento

5 rounds

5 KB deadlift

5 KB hang high pull

5 globet squat

5 press (kb)

KB de 16kg

Força:

Emon 8'

5 pull-ups

WOD: Usei 42kg

EMON 3'

12 deadlift

1'rest

EMON 3'

9 hang power clean

1' rest

EMON 3'

6 push press

1' rest

AMRAP 3'

12 deadlift

9 hang power clean

6 push press

aqui eu fiz 1 round +12 deadlifts

Gostei bastante da força pois tinha tempo que não fazia uma boa quantidade de pull-ups e fiz os 40 pull-ups de boa.

Editado Janeiro 30, 2018 às 13:33 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion]

01/02:

Aquecimento

5x

5 caminhada de mão +push up

10 back extension

15 em posição de prancha ficar jogando o quadril de um lado pro outro

Força:

4x6 box lunge??

Uma perna no chão e a outra em cima da caixa e desce até tocar o joelho que ta com o pé na caixa no chão.

Equilibrio uma merda isso, não gostei não.

WOD:

AMRAP 14'

5:5:1->10:10:1->15:15:1...

KB SWING (americano)

BOX JUMP OVER

ROPE CLIMB* (só 1 rep sempre)

Fiz 5 rounds (até 25:25:1) + 10kbs

 

[WeAreScorpion]

Aquecimento:

3x

Duck walk 10m (andar agachado)

10 Lunge twist (faz lunge segurando anilha na frente e gira o corpo pro lado da perna q avançou)

20 polichinelos

Skill:

KB SNATCH E KB OHS

Força:

Foi squat snatch

Fiz com a barra feminina pra poder evoluir bem nas cargas

2x 24kg

2x28kg

2x30kg

2x33kg

1x37kg

1x39kg

1x41kg

1x43kg (PR)

Eu sinto dificuldade com movimentos over head mas achei bom, primeira vez q tentei 1RM de snatch

WOD

4x

10KB SNATCH -direita

10KB OVERHEAD-direita

10KB SNATCH -esquerda

10KB OVERHEAD-esquerda

10 BURPEE

o cap era 15'

eu fiz até o ultimo round os 10 kb snatch com a esquerda, mas ai o coach mandou eu terminar, terminei em 16'20''

[Lucas]

Em 01/02/2018 em 19:22, WeAreScorpion disse:

4x6 box lunge??

Pode ser Bulgarian Squat ou RFESS (Rear Foot Elevated Split Squat).

[WeAreScorpion]

Atualização aqui, dia 5 terminou meu primeiro mês no crossfit então eu não renovei pq vinha o carnaval e eu renovo agora dia 15.

Meus WODs são baseados em muito alcool e andar pra disgrama, valeu!

[WeAreScorpion]

VOLTEI

15/02/2018

Acho que foi a primeira vez que fiz OHS em força na minha vida.

Aquecimento:

10 snatch balance (com o PVC)

30'' back extension

10 tuck jump

30'' canoinha

Força:

5x3 reps e 5x1 rep de OHS

3x29

3x33

3x38

3x42

3x44

1x44

3x1x48kg (PR)

Esses EMON's de força de 1 em 1 min eu acho mt pouco tempo pra treino de força, ainda mais que lá só tem 4 racks então normalmente sempre tem que revezar 2~3 pessoas.

WOD:

Cap 15'

For time

15 pull-up

20 WBS

25 KBS

30 OHS

25 KBS

20 WBS

15 pull-up

Vamos lá:

- Sobre os pull-ups: Fiz o primeiro unbroken e o segundo 8/7

- WBS eu fiz o primeiro unbroken o segundo 10/10

- KBS primeiro 15/10, segundo 10/15

- OHS era pra fazer com 50% da carga, o wod era assim porém o coach falou pra eu por uma anilha de cada lado(10lb=4,5kg) então eu fiz com 29kg. Dividi em: 10/10/6/4

Fiz em 12'56''.

Se eu tivesse feito com 50% acho que eu conseguiria dividir os OHS em 15/15 e talvez fechar em uns 11:30, mas achei melhor esse peso mesmo que eu treinei mais a técnica de OHS.

VALEU!

 

 

[Lucas]

5 horas atrás, WeAreScorpion disse:

Esses EMON's de força de 1 em 1 min eu acho mt pouco tempo pra treino de força, ainda mais que lá só tem 4 racks então normalmente sempre tem que revezar 2~3 pessoas.

Os coaches viajam nisso às vezes. Em exercícios com barra EMOM é bom pra treinar técnica e geralmente se trabalha numa faixa de 70-80%. Não dá pra testar RM em EMOM (a não ser que o cara ajuste pra 2 minutos, no mínimo).

[WeAreScorpion]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Os coaches viajam nisso às vezes. Em exercícios com barra EMOM é bom pra treinar técnica e geralmente se trabalha numa faixa de 70-80%. Não dá pra testar RM em EMOM (a não ser que o cara ajuste pra 2 minutos, no mínimo).

Por isso algumas vezes quando sinto uma carga confortável repito ela.

[WeAreScorpion]

Hoje dnv foi teste de PR e hoje foi deadlift

Aquecimento foi um EMOM só que ao invés de 1 min foram 40s

3x

20 climber (cada perna)

10 split jump ( lunge pulando - cada perna)

20 air squat

10 good morning

O ultimo só fiz 10 air squat pq minhas pernas cansaram ontem.

Skill:

HSPU fiz alguns na caixa e 2 strict.

Força eram 5x3 reps e 5x1 rep

3x43

3x52

3x64

3x73

3x73

1x81

1x90

1x96

1x104

1x113kg (PR) -> Meu antigo PR era 100kg que eu tinha feito no outro crossfit, tem alguns meses, acho que conseguiria fazer 120kg mas acabou os rounds então deixa pra proxima.
WOD:

3r

20 deadlift 50% da PR (Fiz com 52kg)

400m run

15 HSPU

Terminei em 13'39''

Primeiro deadlift eu fiz unbroken, segundo 10/10 e terceiro 8/7/5

Os HSPU eu fiz 8/7 depois 7/8 e depois 5/5/5 todos com kipping.

Gostei do tempo que terminei, demorei um pouco nos ultimos HSPU.

 

[WeAreScorpion]

Hoje como todos os sábados normalmente não tem treino de força.

Aquecimento:

Foi aquele joguinho de ficar em posição de agachamento e pegar a presilha no chão contra alguém, quem perdia pagava 5 burpees. 

Paguei 20.

WOD: 

EM DUPLA

Usamos 50kg de peso.

200m run (os dois corriam os 200m)

30 S2OH -> Aqui fizemos de 5 em 5.

50 du (foram 50 S.U p cada)

200m run

30 hang power clean -> de 5 em 5

40 pull-up -> 10 em 10

200m run

30 front squat -> 5 em 5

30 burpee over the bar -> 10/10/5/5

200m run

30 deadlift -> 10/10/5/5

20 pistol -> 10/10

19' 35''

Bom, eu achei pesado para os S2OH e o front squat ficou pesado demais pq bateu o cansaço.

Quando eu boto 5 em 5 no caso é 5 minha e 5 da minha dupla... a mesma coisa para os 10/10/5/5, um eu e um ele.

 

[WeAreScorpion]

Essa semana eu vou quarta/quinta/sexta/sabado

Hoje foi assim:

Aquecimento - 

5 caminhadas de mão + push up

10 Lunge twist

20 mountain climber

Skill:

Bar MU - sigo sem conseguir fazer.

"Força"

Emon 8'

A cada minuto:

1 BMU - usei elastico.

3 T2B

5 Burpees tocando na barra na hora do pulo

WOD:

AMRAP 12'

10 ring dips

20 OH lunge (kb de 8kg unilateral)

30 sit up

Fiz 3 rounds + 10 ring dips + 15 OH lunge

Os dips eu fiz o primeiro unbroken e os outros 5/5 - não consigo tocar o peito na argola e subir, eu meio que faço um ring dip pela metade.

Valeu!

 

 

[Carllos Godyr]

Diário de cross, bacana vou acompanhar.

 

Tem foto do shape em alguma página? Faz cross a quanto tempo?

[WeAreScorpion]

50 minutos atrás, Carllos Godyr disse:

Diário de cross, bacana vou acompanhar.

 

Tem foto do shape em alguma página? Faz cross a quanto tempo?

O shape é bem ruinzinho não cuido da alimentação direito.

Dessa vez tenho 1 mês e 1 semana, mas fiz 3 meses no começo do ano passado.

 

Eu vou fazer um mini cutting no mês de fevereiro todo e ai eu posto o shape aqui.

 

[Carllos Godyr]

3 minutos atrás, WeAreScorpion disse:

O shape é bem ruinzinho não cuido da alimentação direito.

Dessa vez tenho 1 mês e 1 semana, mas fiz 3 meses no começo do ano passado.

 

Eu vou fazer um mini cutting no mês de fevereiro todo e ai eu posto o shape aqui.

 

 

Legal, to pensando em voltar pro cross kkkkk

[WeAreScorpion]

Hoje o treino foi o seguinte:

Aquecimento:

3x

Ir de um lado ao outro do box pulando

20 back extension

50m run

Skill 

Rope climb

Força:

Deadlift

1'-5' 5 reps 70% da pr - fiz com 82kg

6'-10' 3 reps 85% da pr - fiz com 90kg

WOD:

100m run

20 WBS

1 rope climb

100m run

18 WBS

1 rope climb

...

100 run

10 WBS

1 rope climb

Acabei em 15'45'' e eu fiz as WBS unbroken no round de 20, 12 e 10 os outros eu fazia 10rep e dps o resto.

Editado Fevereiro 22, 2018 às 13:24 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion]

Treino de hoje:

Aquecimento

Emom 8'

Minuto impar

8 snatch deadlift

8 hang pull snatch

Minuto par

8 press com barra atras da cabeça

8 snatch balance

só com a barra, esse minuto impar eu fiz 5 e 5 pq não dava p fz tudo não.

 

Força:

EMOM 10'

2 power snatch

1 OHS

 

Aumentei os pesos e o ultimo foi com 44kg.

WOD:

1'-4'

30 push ups

15 power snatch

4'-5' 

descanso

5'-9'

25 push ups

20 power snatch

9'-10'

descanso

10'-14'

20 push ups

25 power snatch

14'-15'

descanso

15'-19'

15 push ups

30 power snatch

 

Fiz com 30kg e não consegui acabar o ultimo, só fiz 15 power snatch e acabou o tempo.

Foi bem dificil esse treino pra mim, pq meu snatch é bem fraco.

 

[WeAreScorpion]

Minha mão esquerda abriu nos snatchs de ontem e hoje teve pull-up então elas estão destruidas.

Aquecimento:

Um joguinho lá de pegar o wallball

WOD

25' CAP

80 AIR SQUATS

40 KB SWING (americano)

20 pull-ups

64 AIR SQUATS

32 KB SWING

16 pull-ups

50 AIR SQUATS

25 KB SWING

12 PULL-UPS

16 AIR SQUATS

8 KB SWING

4 PULL-UPS

8 AIR SQUATS

4 KB SWING

2 PULL-UP

 

Eu demorei muito na parte dos air squats, normalmente eu dividi os air squats em 15 em 15, os KB de 10 em 10 e as pull-ups metade/metade, nem sempre os movimentos seguiram essa regra, mas a maioria foi assim

Terminei em 22'50'', fui o ultimo do box a terminar ☹️

[WeAreScorpion]

Eae, nessas férias eu inicio um projeto que consiste em: ir 4x na semana para o crossfit e 1 vez na semana fazer uma corrida/caminhada de 5km + pull-ups na barra do parque.

Hoje foi cross:

Aquecimento:

5 good morning

10 em posição de prancha jogar o quadril de um lado pro outro.

15 air squats

Força:

EMOM 10'

1 power clean

1 hang squat clean

1 front squat

Não lembro bem as progressões, mas fiz em torno de 8 rounds, nos dois ultimos descansei 1min e meio pra fazer, terminei com 70kg, acho que entraria mais uns 3~5kg

WOD:

AMRAP 14'

6 pull-up

3 squat clean (51kg) 

30 DU (no caso 60SU)

7 rounds + 4 pull-ups

Minha estratégia foi fazer as pull-ups e os SU unbroken e fazer singles no squat clean, ou seja, faz 1 squat clean, larga a barra, e assim vai.

"Quebrei" as SU quando eu errava mas ai eu recomeçava na hora, sem descanso.

Gostei da estratégia e deu certo.

 

[WeAreScorpion]

Treino de hoje:

Aquecimento:

3x

10 jump squats

8 tuck jumps (tipo jump squat só q na hora do pulo tenta tocar o joelho no peito)

6 rolling squat jump (deita tentando tocar os pés nas mãos ai na hora de voltar tenta subir direto num squat e pular)

Eu n gosto muito dos aquecimentos desse crossfit não, preferia o outro que sempre tinha muita ativação de core.

Não teve skill então foi core

EMOM 9'

40'' PLANK

40'' PLANK JACK (em posição de prancha fica abrindo e fechando as pernas)

40'' HOLLOW ROCK

Força:

21/15/9

60%

70%

80% back squat

 

Eu fiz com 50kg, 59kg e 68kg

 

O mais dificil foram os 21 com 50kg, muitas reps.

 

WOD:

11'

3'

30 KBS

MAX REPS BOX JUMP OVER

1' REST

3'

30 BOX JUMP OVER

MAX REPX KBS

1' REST

3' AMRAP

10 KBS

10 BOX JUMP OVER

 

Fiz 30 reps de box jump, depois 25 reps de kbs e 2 rounds no amrap (era meu objetivo, fazer 2 rounds, então descansei bem antes de começar o segundo)

Muitos agachamentos + box jump + kbs minha lombar sente um pouco.

[WeAreScorpion]

Eu tomei uma surra dos snatchs de hoje, fiquei puto no wod

Aquecimento:

Com o pvc

3x

10 OHS

10 sit up

10 snatch balance

10 v-up

Força:

EMOM 8'

1'-4'

2 hang squat snatch

5'-8' 

1 hang squat snatch

Nao fiz 8x, fiz 6 pois só fiz 2x o de 1.

29-33-35-38-42-44 (PR de hang squat snatch)

Velho, eu não to gostando dessa periodização de treino de força, praticamente toda semana tem tentativa de PR, acho que estamos precisando trabalhar mais na casa das 6~10 reps pra evoluir, não ficar fazendo 1~3 reps varias vezes na semana.

WOD:

10 power snatch 29kg

15 t2b

50 du/su (era pra fazer 50 mesmo q fosse SU)

10 squat snatch 33kg

15t2b

50 su

10 hang power snatch 35kg

15 t2b

50 su

10 hang squat snatch 37kg

15 t2b

50 su

 

Bom, era pra saber subindo a carga e como podem ver eu subi, fui o unico do box do horario que subiu e o unico que não terminou o treino kkkk

Eu não entendi pq era pra fazer os movimentos mais fáceis mais leves e os mais dificeis mais pesados, acho que seria mais interessante fazer o contrário.

Só fiz 3r + 7 hang squat snatch pq o hang ficou pesado.

Os t2b eu fiz 8/7 e depois 2 de 5/5/5 e os su unbroken.

 

Senti "pesado" segurar a barra acima da cabeça, eu errei uns 3~4 squat snatch e uns 2 hang squat snatch no WOD.

[Lucas]

21 horas atrás, WeAreScorpion disse:

Velho, eu não to gostando dessa periodização de treino de força, praticamente toda semana tem tentativa de PR, acho que estamos precisando trabalhar mais na casa das 6~10 reps pra evoluir, não ficar fazendo 1~3 reps varias vezes na semana.

É que nos olys o correto é trabalhar nessa faixa de reps mesmo, no máximo 5 reps. Geralmente EMOM é pra trabalhar com 70-80% da 1RM, então se é EMOM, mesmo sendo 1-3 reps, o ideal é ficar longe da falha (e da 1RM) e trabalhar técnica. A ideia de um EMOM com low reps de olys é fazer um volume relativamente alto, num tempo pequeno, mas longe do limite, pra trabalhar técnica e coordenação. O foco aqui tem que ser fazer perfeito e não botar muita carga.

 

Deixa pra tentar PR em outras circunstâncias (com mais tempo de descanso e depois de um período apurando a técnica).

[WeAreScorpion]

19 horas atrás, Shrödinger disse:

É que nos olys o correto é trabalhar nessa faixa de reps mesmo, no máximo 5 reps. Geralmente EMOM é pra trabalhar com 70-80% da 1RM, então se é EMOM, mesmo sendo 1-3 reps, o ideal é ficar longe da falha (e da 1RM) e trabalhar técnica. A ideia de um EMOM com low reps de olys é fazer um volume relativamente alto, num tempo pequeno, mas longe do limite, pra trabalhar técnica e coordenação. O foco aqui tem que ser fazer perfeito e não botar muita carga.

 

Deixa pra tentar PR em outras circunstâncias (com mais tempo de descanso e depois de um período apurando a técnica).

Entendi, mesmo sendo 1 rep eu nao chegar perto da PR certo? 

Por que os proprios coachs falam "1 rep, é pra tentar PR"

 

Treino de hoje:

Aquecimento

1/2 Chelsea

15' EMOM

5 PULL-UP

10 PUSH UP

15 AIR SQUATS

Nem ferrando q eu consigo fazer isso ai tudo dentro de 1 min durante 15 minutos, então eu fiz assim:

rounds 1-6 fiz tudo, round 7 descanso, round 8-10 eu fiz tudo e round 11-15 eu fiz só as pull-ups

 

WOD

DOUBLE DT EM DUPLA:

10 Rounds

12 deadlift

9 hang power clean

6 push jerk

Fiz com 95lb~43kg

Eu e minha dupla terminamos em 12'07''

Os dois primeiros rounds eu fiz unbroken, o terceiro eu quebrei no 11 deadlift e subi fazendo o 12 já pro hang power, e os dois ultimos eu quebrei no 11 deadlift e no 8 hang power clean.

Achei um tempo bom, fizemos 1 round de cada...

 

 

Amanhã o box vai abrir pra fazer o 18.2 e 18.2a mas eu acho que não vou, tentarei ir só pra assistir os coachs talvez.

[Lucas]

37 minutos atrás, WeAreScorpion disse:

Entendi, mesmo sendo 1 rep eu nao chegar perto da PR certo? 

Por que os proprios coachs falam "1 rep, é pra tentar PR"

Vc até pode tentar num dia bom, se estiver encaixando tudo perfeito, técnica ajustada, etc., mas no geral é pra trabalhar a técnica.

[WeAreScorpion]

Dei uma caminhada na praia hoje de manhã, não sei quantos KM, mas a caminhada durou 50 min.

[WeAreScorpion]

Ontem foi descanso, hoje foi assim:

Aquecimento

EMOM 9'

40 polichinelo

30 climber

20 split jump

CORE

4x

30'' plank D

30'' plank

30'' plank E

30'' rest

Força:

4x5

FLY KB - > crucifixo usei 1kb de 12kg de cada lado

REVERSE FLY KB - > crucifixo inverso, fiz com 1kb de 8kg de cada lado

WOD:

5' PULL-UP

30'' ON

30'' OFF

REST 1'

5' SIT-UP

30'' ON

30'' OFF

REST 1'

5' BOX JUMP

30'' ON

30'' OFF

 

Fiz 54 pull-ups divididos em 12/12/10/10/10

Fiz 70 sit ups divididos em 15/15/15/13/12

Fiz 60 box jump divididos em 12/12/12/12/12

Gostei do resultado!