Avaliação treino iniciante (com fotos)

[rickdavid 22]

Idade: 21
Altura: 1,73
Peso: 66,5 (devo estar com mais um pouco, esse peso é de umas 3 semanas atrás)
BF: 11%~12% foi isso que deu na primeira avaliação na academia, mas sinto como se tivesse mais.
Medidas: 

Braço: 31cm relaxado 35cm contraído

Peito: 95,5cm (medi na altura do mamilo com uma fita, com os braços abaixados)

Ombros: 114cm 

cintura: 79,5

 

Aceito todo e qualquer tipo de dica, Mesmo quem não for dar dica de treino por favor opine sobre o meu físico atual.

 

Objetivos:

 

Sempre achei que meus ombros eram muito estreitos, e que minha barriga era feia (nunca joguei no time sem camisa) mas nunca fui gordo, meu objetivo é ter um corpo mais "masculino" por assim dizer, pois como sou baixo (1,73) me sinto muito com 16 anos ainda e quando tinha 16 me sentia com 14 e por aí vai kkk. Eu quero adicionar volume e sumir com essa pochetezinha. Não tenho pressa só quero ter certeza que estou seguindo o melhor caminho pra chegar nisso. Não ligo pra ganho de força.

 

Tipo de corpo:

 

Não sei em qual daqules me encaixo, sempre comi como se fosse minha ultima refeição e como não estou redondo acho que não tenho muita pré-disposição para acumular gordura, nunca fui magrelo mas nem perto de fortinho também. Ano passado estava com 75kg e com umas banhas meio feias que só dava pra ver sem camisa, então fiz um cutting (é foda emagrecer sem ter musculo por baixo kkk)  perdi uns 8kg em 3 meses só comendo menos, não senti mudança grande nos poucos musculinhos que tenho, depois voltei a comer mais tranquilo e mantive ali 66~67kg.  Agora ando comendo mais apesar de não ter tomado vergonha na cara para organizar uma dieta (vou fazer isso essa semana ainda).

 

Disponiblidade:

 

Posso ir na academina 6 dias por semana, não vou 7 porque domingo é fechada, Um dia sem fazer absolutamente nada me da uma tristeza terrível.

 

Coisas que já fiz:

 

Antes de entrra na academia fazia exercícios calistênicos (não por preferência mas era o que dava pra fazer) tudo coisa que achei por aí na internet. Flexões de tudo que é tipo que achei: normal, bem aberto, fechado, diamante, espartano, com uma mão só (essa só faço uma), ponta do dedo, etc. E depois que já conseguia fazer 30 seguidas só cansava e não desenvolvia mais nada. Fazia também barra fixa de todas as maneiras que encontrei pude fazer (mas não fiquei tão bom nisso meu limite é umas 10~12 seguidas) só ficou meio chato depois de um tempo. Fazia agachamentos também mas acho que perna é o mais difícil porque não tem adicionar carga, o máximo que atingi foram agachamentos com uma perna só mas é difícil pra cacete se equilibrar.

 

E ao treino: 

 

No começo me passaram um treino que era parte superior um dia e inferior na outra, mas isso durou uns 3 dias e o instrutor montou o treino de agora dizendo que eu precisava de algo mais avançado.

 

Faço todos que posso até a falha, então acaba ficando mais ou menos 12 na primeira série, 10 na segunda e 8 na última.

Para os pesos estou contando cada plaquinha tem 5kg, foi o que me disseram que cada uma tinha.

 

Treino ABC2x

 

A

Peck Deck - 3x12 30kg (é com os braços esticados)

Supino Reto - 3x12 19kg cada lado (estou aumentando aos poucos cada vez que faço, vou quase até a falha porque não quero passar vergonha preso no banco kkkk)

Triceps Polia- 3x12 40kg (achei muitpo porque vi gente bem maior fazendo com menos e de um jeito estranho, eu faço com o cotovelo juntinho sem ajudar com o ombro)

Triceps testa com barra reta - 3x12 5kg cada lado (não consegui pegar esse movimento direito, se eu puser mais peso não consigo deixar meu braço fixo onde deveria estar)

Desenvolvimento pela frente com barra. 3x12 10kg cada lado

Elevação lateral com halteres: 3x12 8kg cada

Prancha 3 x por quanto tempo aguentar. (fico 2:00~1:30 em cada )

 

B

Barra fixa 3x até a falha (eu faço 10 ou 11 na primeira série depois cai pra 8 e a última só consigo 6 sinto como se minha força caísse muito rápido nesse exercício)

Remada baixa 3x12 40kg (uso aquele puxador que é meio que em formato de V)

Rosca direta com barra reta 3x12 8kg cada lado 

Rosca alternada 3x12 8kg cada 

Encolhimento com halteres 3x12 18kg cada

Lombar 3x12 (é só ta escrito isso la na ficha, faço na mesa flexora é como o movimento de uma foca no chão, um abdominal ao contrário acho que vocês devem saber o nome certo)

 

C

Leg press 45º 3x12 90kg no total (estou aumentando aos poucos pra não dar m*rda, também vou quase até a falha pra não acabar preso naquilo)

Extensora 3x12 30kg 

Flexora 35kg

Cadeira adutora 30kg

Cadeira abdutora 30kg

Panturrilha banco 40kg (na primeira vez que fiz senti uma fisgada estranha na panturrilha direita mas terminei as séries, depois de dormir e acordar no outro dia minha perna estava dura, fiquei mancando uns 2 dias mas passou e não aconteceu mais então devo ter feito algo errado só na primeira vez)

Elevação de pernas 3x15 (naquele equipamento que tu se apóia com os cotovelos e fica suspenso - me sinto num megazord)

 

Seguem fotos minhas fotos de 3 semanas de academia. Tem músculos abdominais escondidos embaixo da banha da para ver quando da uma puxada. Sou branco como um vampiro a última foto esta mais próxima da minha brancura, se tiver muita luz os poucos músculos que tenho nem aparecem e pra ajudar ainda sou peludo (na foto ta raspado)

 

 

 

 

 

 

Desde já agradeço quem teve paciência para ler tudo isso. Sou novo no fórum fiz uma ou duas postagens a anooooos atrás, perdoem alguma besteira minha.
 

Editado Março 30, 2017 às 04:02 por rickdavid

[RCP1304 228]

Na minha opinião, você tem a genetica boa, já vi muitos antes e depois que tinham a genetica parecida com a sua e ficaram muito bem depois de ganhar muita massa magra.

 

[rickdavid 22]

15 horas atrás, RCP1304 disse:

Na minha opinião, você tem a genetica boa, já vi muitos antes e depois que tinham a genetica parecida com a sua e ficaram muito bem depois de ganhar muita massa magra.

 

Deus te ouça hahaha

[upeve 470]

23 horas atrás, RCP1304 disse:

Na minha opinião, você tem a genetica boa, já vi muitos antes e depois que tinham a genetica parecida com a sua e ficaram muito bem depois de ganhar muita massa magra.

 

2

Aproveita que tu aparenta ter boa genética e foca na dieta. Na questao do treino:

Exercicos compostos deixa na faixa de 6 a 8 repetições, aproveita pra aumentar a carga;

Adicionaria um supino incliado e deixaria o peck como último exercicio;

Adicionaria remada curvada;

Adicionaria agachamento livre; 

Panturilha dia sim dia não.