Powerlifting para meninas, by Mootley - #govegan

[MBD]

O Ney é muito bom. Um dos poucos que tem mente aberta, e normalmente acerta. Vai fundo que é sucesso!

[mootley]

2 minutos atrás, MBD disse:

O Ney é muito bom. Um dos poucos que tem mente aberta, e normalmente acerta. Vai fundo que é sucesso!

Pois é, eu gostei do que conversamos. Acho que vai ser bem legal esse trabalho com ele, que realmente conhece muito. Uma oportunidade de aprender e melhorar!

[alesimas22]

39 minutos atrás, mootley disse:

Dia de treino (PL): CHO: ~115g/ GORD:85g / PTN:200g / FIBRA: 20g TOTAL: ~ 2000KCAL

Demais dias: CHO: ~40g/ GORD: 90g/ PTN: 185g/ FIBRA: 15g - TOTAL ~1700KCAL

Oi Mootley,

Sou adepto tb do LC, pra mim se encaixa perfeito pelos mesmos motivos que você citou, doce, chocolate, bolo, nada me atrai, agora um churrasco, se pudesse fazia todos os dias.

Essa divisão de dia de treino e demais dias, o carboidrato aumenta justamente no dia de treino? É por que você está treinando a noite? Comecei a fazer isso no instinto, sexta e sábado são dias que aumento o carbo, por que sábado é dia de DL e domingo é SQ. Nesses dias eu treino pela manhã.

 

Minha dieta está muito parecida com a sua, praticamente quem flutua mesmo é o carbo, demorei mais encontrei um ponto certo pra mim.

 

Aproveitando, por curiosidade, seu apetite aumenta nos 2 dias seguidos ao dia de treino (PL)?

 

Forte abraço,

[mootley]

1 minuto atrás, alesimas22 disse:

Essa divisão de dia de treino e demais dias, o carboidrato aumenta justamente no dia de treino? É por que você está treinando a noite?

Sim, é isso mesmo, carbos só no dia de treino. Não é só porque eu treino à noite, já que faço 4 refeições, incluindo o café da manhã. É porque o treino de PL é bem desgastante, e o Ney achou melhor manter uma ingestão de carbos antes do treino para não comprometer a performance. Você está fazendo certo, os dias de perna são críticos. Se você treina em jejum de manhã manda na noite anterior, ou no pós se achar que fica melhor. Importante que seja em torno do treino.

 

[alesimas22]

Sim, normalmente é em jejum no final de semana, particularmente, acho muito melhor treinar com a barriga vazia.

[fast_chicken]

1 hora atrás, mootley disse:

Nos últimos 2 anos testei diferentes propostas de dietas ...e testei uma porção de coisas. Isso foi bom para me conhecer melhor e ver o que funciona ou não para mim. 

Atualmente nessa fase. Nada como inquietude e teimosia pra encontrar o que é melhor pra nós. 

[mootley]

29 minutos atrás, alesimas22 disse:

Sim, normalmente é em jejum no final de semana, particularmente, acho muito melhor treinar com a barriga vazia.

Cara, passei anos treinando só com café e óleo de coco porque tenho dificuldade de comer de manhã cedo. Mas como treino atual é à noite, então não rola mais. Só a corrida que continua em jejum, já que é bem cedo. Também gosto dessa sensação de barriga vazia...parece que fica mais leve.

Então, se quiser joga uns carbos na noite anterior ao treino pra entrar um glicogênio (aproveita que é sexta-feira ), e pode usar depois também como um refeed de fim de semana, já que você está praticamente no peso desejado e com uma intensidade boa nas cargas.

[alesimas22]

19 horas atrás, mootley disse:

(aproveita que é sexta-feira )

A maldade é essa mesma

Editado Março 31, 2017 às 14:10 por alesimas22

[yuuuriiii]

Só passei pra dizer que sinto inveja de vocês. Amo um churrasco, mas também os doce tudo, bolo, chocolate... 

[mootley]

Treino de 30/03 - Força - DELOAD

 

Agachamento - 2 x 10 x 30 / 6 x 50 / 2 x 60 / 4 x 1 x 70

Supino com pés no banco - 2 x 10 x 20

Supino pausado - 3 x 3 x 30 / 2 x 34 / 1 x 40

Terra - 2 x 8 x 50 / 2 x 6 x 60 / 2 x 4 x 70

 

Não comentei, mas essa foi uma semana de deload, e aproveitamos para  mudar a técnica do agachamento. Então, mesmo com os pesos bem mais baixos e um volume menor, foi muito cansativa. Ainda não sinto muita segurança em agachar no estilo PL, é complicado reaprender um movimento que você faz há anos...enfim, depois de muita reclamação mimimimi da minha parte, estou começando a achar que a mudança foi benéfica. Ontem terminei o treino com a lombar zero bala, coisa que não acontecia há tempos....Agora consigo manter a lombar realmente neutra e isso faz uma diferença monstra!

Fiquei muito satisfeita com o setup do DL, que saiu todo perfeito. Aproveitei o refresco para testar a pegada nos dois últimos sets, e fiz um com hook grip e outro com pegada mista, que é onde eu erro porque sempre contraio o bíceps do lado supinado.Coincidentemente, é o lado onde estou com uma tendinite no ombro  Ontem consegui perceber bem a hora que isso acontece e corrigir. Gostei do resultado

Meu coach vai entrar em férias nas próximas semanas, então vamos focar em acumular volume no agachamento e evoluir na técnica, já que não tenho muita confiança nos outros instrutores do box. Supino e terra devem permanecer como estavam, 1 dia de volume e outro de força, com ligeiro aumento das cargas para esse ciclo.

Hoje foi totalmente off, dormi até mais tarde e nem mobs rolaram. Ficam para amanhã, junto com core e uma corridinha básica - bem leve porque também está no deload.

Bom fim de semana pra nóis!

[FabianaF]

A mudança do agacho é para low bar?

[Ricardo Queiroz]

Sempre tem um lado, em tudo, e você passou p/ outro lado: High Bar x Low Bar

 

[mootley]

16 minutos atrás, FabianaF disse:

A mudança do agacho é para low bar?

 

16 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sempre tem um lado, em tudo, e você passou p/ outro lado: High Bar x Low Bar

 

Não sei bem se é low bar...não percebi uma mudança em relação ao posicionamento da barra, mas sim em relação à abertura das pernas e ao encaixe do quadril. Essa foi a maior mudança, e com isso consegui uma posição mais neutra da lombar, que nem sempre acontecia, principalmente com as cargas mais altas. Senti mais estabilidade com essa nova forma.

Fica assim, pernas mais abertas, pés e joelhos para fora, profundidade menor:

 

 

Editado Março 31, 2017 às 15:30 por mootley

[Ricardo Queiroz]

Tem o híbrido, o debew usava ele, "basicamente" um high bar com setup de low

[Lucas]

49 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Tem o híbrido, o debew usava ele, "basicamente" um high bar com setup de low

O híbrido é um feião maquiado! kkkkk 

[FabianaF]

High-bar forever!

[mootley]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Tem o híbrido, o debew usava ele, "basicamente" um high bar com setup de low

Então deve ser isso aí...porque pelo que eu entendo, no low bar você acaba inclinando mais o tronco para frente - alguns deviam ser chamados de tatu bar - e o meu fica bem ereto.

 

23 minutos atrás, Shrödinger disse:

O híbrido é um feião maquiado! kkkkk 

Pois é, ô coisa feia...kkkkk

[mootley]

Para a turma que corre, preciso da ajuda dos universitários.

Estou aqui fazendo um planejamento de treino de corrida para 8 semanas - preciso pensar no longo prazo para não chutar logo o balde. Como não tenho nenhuma prova em vista - nem sei se vou buscar alguma neste ano, e já tem tempo que não corro de forma sistemática, acabo sempre parando depois de 2 semanas, meu foco inicial será acumular volume, na mesma pegada que estou no treino de PL (pelo menos por algumas semanas). Aí fiquei com algumas dúvidas, tanto em relação ao aumento de rodagem semanal, quanto à quantidade de sessões de treino.

Usando como parâmetro um incremento de 5% da distância por semana, eu conseguiria ir dos 20km atuais para 30km nesse tempo (forçando um pouco para cima os números...rs...), sendo que meu foco para esse ano é ficar em torno dos 50km semanais. Atingida essa rodagem, trabalharia velocidade e algumas outras coisas. Depois voltaria para aumentar essa rodagem de novo até os 50km.

Para isso, teria que aumentar a frequência das sessões, já que meu tempo é curto pra corrida, e tenho que conciliar com o PL. Neste caso, em algum momento eu estaria correndo 3 dias seguidos, sendo 1 dia em ritmo moderado e 2 em ritmo leve, incluindo um longo. Ficaria pesado? Lembrando que já corri diariamente em uma vida passada onde não existia Powerlifing...

O que vocês acham, factível? 

Sumonando aqui @Ricardo Queiroz @fast_chicken @Born4Run

[Born4Run]

Eu faria assim e não acharia pesado, mas isso depende do seu corpo.

Não sei se foi isso que perguntou.

É tudo variável e só coloquei exemplos.

Spoiler

2 meses = Ciclo.

Mesociclos:2 semanas ou 3 semanas ou ambos.

Tem que ver como o corpo reage, tipo de terreno, disponibilidade de horário, se será frequente,..

 

Editado Março 31, 2017 às 19:13 por Born4Run

[Ricardo Queiroz]

5% é um bom número mas quando tem treinar mais dispersados pela semana, como você "poucos dias", em algum momento algum deles vai ter que acumular um volume maior p/ vc chegar nos 50km desejados, nesse longo em específico seria bom usar algum limite (não passar 2km por incremento) ou trabalhar com um porcentagem menor (é o caso do meu domingo, 5% de tempo tem ficado "pesado" rsrs)

 

Eu comecei com 3 dias na semana, e estava com uma média de 40km semanal (1 longo e 2 curtos/moderado, 1 com trabalho de velocidade), só que tive de rever isso quando decido focar no volume que quero (e mesmo assim ainda to no limite inferior de dias)

 

nesse cenário de 3 dias seguidos, o longo seria quanto tempo?

de qualquer forma iria em: longo -> leve/curto -> moderado

Acho que é tempo de descanso suficiente entre longo e moderado

 

Da conciliação com pl é praticamente aquilo que a gente já mencionou lá no diário:

velocidade 1 dia antes interfere no treino de força, mas um longão leve não (inclusive no mesmo dia, corrida manhã e força de noite, ou o contrário)

Um treino de lower pode influenciar em um leve no dia seguinte, mas não é regra (comigo o dl afeta, o sq não).

[fast_chicken]

Tudo que eu já vivi na corrida foi sem treinar musculação pesado junto (no máximo fazia um AB 1x na semana), e essa também tem sido minha sina no momento, casar as coisas.

 

Eu gosto do template basicão: 1 dia leve/moderado + 1 SW (mesmo que bem de leve) + 1 longo. Quanto aos incrementos, eu pensaria nesses números como uma referência, mas deixa o corpo ditar, saiu para um longo de 10km e ta de boa, manda mais um pouco, ta pesado manda menos. O longo por tempo as vzs ajuda nesse quesito. De acordo com o viada, o dia de SW é melhor se casado com o Squat (já estoura tudo e recupera pro longo). Mas tem outras filosofias de treino. Ano passado treinei pra meia com a planilha da Iron guides. O primeiro treino da semana é na segunda com tiros máximos (10x30seg) + educativos. Segundo eles isso é pra ativação geral da musculatura. No início pensei que geraria uma fadiga alta, mas não, realmente parece que o corpo fica mais solto, ficava com mais disposição. 

 

O template do born ta legal, talvez pra você administrar a fadiga no longo adicionar ao invés de 2km, o tempo correspondente a 2km. exemplo: Se corre a 7min/km, cada longo adiciona 14min, assim se tiver muita fadiga não cumpre a distância mas aumentou o tempo de esforço. Ou então, ao invés de speedwork, no final do treino manda uns tiros curtos, tipo: 5km + 4x100m. Já da um gás.

 

Se descobrir a fórmula conta ae hehehe

[Ricardo Queiroz]

Mootley, começa a rascunhar isso rsrsrs

Joga numa planilha os dias da semana, se possível divide em 2 horários (manhã e noite)

Começa a colocar nesses 2 horáriosi os treinos que vc tem que não pode mudar o dia (longão tem que ser domingo, musculação 4x na semana, dia de volume tem que ser na quarta de noite, os outros eu consigo flexibilizar...), enfim

Começa a adicionar as corridas nos buracos livres

Baseado no que já experimentou tenta imaginar onde uma coisa começa a afetar a outra e vai fazendo troca (sai sq daqui, passa p lá, tirar speed daqui e volta 2 dias...) uma hora isso começa a tomar uma cara mais real, depois é lapidação

[mootley]

51 minutos atrás, Born4Run disse:

 

 

 

 

47 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

23 minutos atrás, fast_chicken disse:

 

 

Pois é, eu já corri dias seguidos, não me sentia cansada. Só tenho mesmo que me atentar para o volume total de trabalho juntando o PL. Acho que vou quebrar em ciclos menores mesmo. Fica mais fácil de administrar.

Atualmente estou correndo 18km em 3 dias, quero já fechar amanhã com 20. E na próxima semana passar para 4 dias, aproveitando o descanso que vou ter no SQ. Uma das minhas preocupações é acostumar o corpo, principalmente articulações/tendões com maior volume de trabalho. Por isso pensei em focar mais na baixa intensidade, e ir implementando treinos de tempo aos poucos.

Dentro do modelo que estou pensando, eu ficaria com treinos assim:

seg - tempo  + volume no SQ

ter - somente PL -, DL + BP - volume (esse não afeta a minha corrida, mas aumenta pra caceta a FC)

qua - rodagem -leve

qui - somente treino de força - esse mata minha corrida!

sex - OFF (não tenho horário para nada neste dia)

sáb - fartlek/longo

dom - rodagem leve

O incremento semanal seria de +- 2km, distribuídos na quarta e sábado.

Agradeço muito pelas sugestões e comentários. Vou montar a planilha no FDS e volto aqui para novas consultas

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Mootley, começa a rascunhar isso rsrsrs

 

Comecei a fazer!! Agora vai....rs

Editado Março 31, 2017 às 19:52 por mootley

[fast_chicken]

Curti a distribuição. Principalmente porque não vai ter que se preocupar com 2 treinos em duas corridas, e essa sexta off renova tudo. Agora tem que ver se seu corpo pensa assim =D

[Ricardo Queiroz]

14 minutos atrás, fast_chicken disse:

Agora tem que ver se seu corpo pensa assim =D

Se ele não pensa assim, você obriga ele a pensar assim =P

O maior pecado é não nutrir o corpo adequadamente, comer menos do que precisa zoa a porra toda

 

21 minutos atrás, mootley disse:

Pois é, eu já corri dias seguidos, não me sentia cansada.

As primeiras semanas são bem exaustivas (principalmente nos dias de 2 treinos), mas logo que o corpo acostuma ao volume dá uma relaxada

 

21 minutos atrás, mootley disse:

Comecei a fazer!! Agora vai....rs

Começa a pensar em algumas possibilidades também

Se por algum imprevisto o rteino não foi realizado, vai conseguir repô-lo sem sacrificar a performance do restante? Se for prejudicar é melhor abrir mão dele na week ou acha melhor tirar outro treino e colocar este lá...

Tem essas zicas aí tbm rsrsrsrs

 

[Born4Run]

Eu gosto de aumentar o volume(km´s) com rodagens leves.

Presta atenção nos percursos e nos terrenos. 

Editado Março 31, 2017 às 20:31 por Born4Run

[mootley]

Rapaz, quanto tempo se passou, nem sei onde parei...

Rápido resumo:

Semana passada consegui fazer os 3 treinos, apesar de alguns percalços, e aumentei a carga no agachamento já no novo modelo feioso PL.

No Terra consegui chegar a 90kg sem magnésio e straps, o que para mim é um bom indicador da melhora da pegada. Essa semana vou subir as cargas e ver em quanto está a 1RM. Em compensação, supino agora é fisioterápico porque estou tratando uma tendinite no ombro direito.

Fazendo mais assistenciais e face pull/manguito, além da parte de mobilidade e YTWL.

Corrida: fechei a semana um pouco acima do programado, 21,8km (programado 20km). Um treino de tempo (FC 155-160) + 3 de rodagem (FC <140)

 

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De hoje

Corrida - 4 km - tempo. A FC caiu bem em relação ao treino anterior, para o mesmo pace foi de ~162bpm para ~155bpm. Nas próximas semanas vou saber se essa queda é definitiva - espero que sim.

Dieta: continuo LC, ingestão hoje vai girar em 2000kcal, o que deve resultar em um deficit leve, ~150kcal.

O peso tem se mantido relativamente estável na média, com variações diárias, com pequena queda ao longo dessas 3 semanas. Já foi suficiente para perceber mudanças na composição corporal, com maior definição nos ombros e braços, e uma afinada na parte interna da coxa. O abdômen melhorou visivelmente. Aliás, estou pensando em focar mais nos abs, coisa que há muito não faço há tempos, só mantenho alguns treinos de fortalecimento de core.

De noite tem PL, fucking volume no Squat.

Inté.

Editado Abril 10, 2017 às 14:27 por mootley

[FabianaF]

Se é feioso, volta pro squat olímpico hahahaha

[mootley]

7 minutos atrás, FabianaF disse:

Se é feioso, volta pro squat olímpico hahahaha

Nem fala...é feio e ruim pra cacete de executar...mas vou levar mais um tempo. Conforme for, volto ao olímpico.

[mootley]

Treino 10/04

Agachamento - Volume

Box - 5 x 6 x 50

Pausado - 5 x 6 x 40

Frontal - 4 x 10 x 40

Búlgaro - 4 x 12 x 5/5

Abduzido - 3 x 15 x 10

==============

Bom, eu ando cansada desse treino. Muito agachamento no mesmo dia, além de cansaço literal principalmente da lombar, enjoa!

Como meu coach está de férias, vou conversar lá com alguém para variar um pouco esse negócio. Entendo que seja dia de treino de perna, então não dá pra colocar muita coisa diferente, porque no dia seguinte é Terra e Supino. Mas pensando em tirar esse frontal, e colocar abdômen nisso aí.