- Ultimato Bourne -

[fast_chicken]

10 horas atrás, william.fortunato disse:

A frase mais esperada na aula de Natação: SOLTA 200 E PODE IR EMBORA!

e segura a larica monstra hahahaha que saudade de nadar mano! 

 

 

[william.fortunato]

10 horas atrás, fast_chicken disse:

e segura a larica monstra hahahaha que saudade de nadar mano! 

 

 

 

A melhor parte do treino, O PÓS TREINO! Foda, viu?! Nada na vida me deu mais fome do que um treino de natação...

[fast_chicken]

Noite!

 

Treino de hoje: Alongamentos / Mobilidade / Yoga

 

Cada posição por 10 respirações fundas.

Spoiler

 

Lagarto 

Equestre 

Linha na Agulha

Arco (não consigo fazer direito)

Vigoroso
Esfinge

Braços em cima
Guerreiro I, II, III (na III a canela frita pra manter o equilíbrio)

Camelo (não consigo fazer direito)
Coroa

Alongamentos Padrão

5x Narrow Stance Squat (sem peso) + isometria durante 10 respirações fundas

5x Wide Stance Squat (sem peso) + isometria durante 10 respirações fundas

Rotação de Ombros

Mobilidade para ombros com bastão e elástico

 

Por incrível que pareça consegui ficar nessa posição por ~5 segundos, nem eu acreditei...depois disso o punho doeu e desequilibrei haha

 

 

 

Coloquei uma música de relaxamento de fundo e foi que foi. O treino durou ~30min. Tentei fazer tudo de olho fechado, mas os que exigiram equilíbrio não dei conta hehe Parecia inofensivo, mas suei igual um porco haha...mas relaxa demais, valeu a pena. Vou incluir foam roller também, só to na dúvida se compro um liso ou um com os sulcos...alguém ai usa ou recomenda algum??

 

Alimentação: maçã, ovos mexidos, bananas, repolho refogado, antepasto, abobrinha refogada, arroz branco, feijão, carne moída, frango grelhado, steak de contra filé, pedaço pequeno de bolo caseiro, 1 snickers (fail aqui), chá de hibisco. Aqueles dias que se come de tudo, porém em quantidades pequenas. Hoje calculei o intake e está na média ~2000kcal. 

 

Tenho percebido que pra um mesmo intake, meu corpo reage diferente. Quando como alimentos como arroz, pão e doces fico mais inchado do que quando como apenas vegetais leves e frutas, mesmo o intake sendo o mesmo. 

 

Flwss

[fast_chicken]

E ae!

 

Treino de Hoje: Lower

- Agachamento: 10 air squat / 10 x 30kg / 5 x 64kg / 5 x 72kg / 8 x 80kg;

- Wide Stance Squat: 3 x 10 x 60kg;

- Romanian Deadlift: 3 x 10 x 54kg;

- Sumo Deadlift: 3 x 10 x 54kg;

- Gluteo Ham Raise: 2 x 10 BW.

 

Mais tarde farei algumas Assisted Pull Ups e talvez Push Ups. Tive que ir na academia antes do trabalho hj, tenho uns compromissos a tarde. Desacostumei de ir treinar "frio". Com exceção do main lift, fiz os exercícios com 55% da RM (na verdade 90% da RM).

 

Os exercícios de ontem fizeram efeito, consegui uma amplitude maior nos squats e terra. No squat consegui descer até o posterior da coxa encostar na batata da perna, coisa que até então não conseguia. No RDL consegui descer mais a barra sem perder a postura. No longo prazo acho que essa rotina de alongamentos trará bons resultados.

 

Primeira vez que fiz o Wide Stance Squat e o Sumo Deadlift. No wide fiz bem rápido e senti bastante os adutores. No SDL fiz touch and go, senti bastante os gluteos e a FC bateu fácil os 90%. 

 

Alimentação: Treino em jejum

Pós treino: 3 ovos mexidos no azeite + 1 maçã.

Lanche: 1 banana

Almoço: berinjela, chuchu, vagem, abobrinha (um pouco de cada um desses), ovos de codorna e bastante carne vermelha com gordura assada.

 

Até!

[mootley]

10 minutos atrás, fast_chicken disse:

Primeira vez que fiz o Wide Stance Squat e o Sumo Deadlift. No wide fiz bem rápido e senti bastante os adutores.

Faça pausado, controlando descida e subida, pode diminuir mais a carga. Aí você vai sentir os adutores...

[fast_chicken]

1 minuto atrás, mootley disse:

Faça pausado, controlando descida e subida, pode diminuir mais a carga. Aí você vai sentir os adutores...

Deus me livre hahahaha qualquer exercício pausado dói demais!! A ideia de fazer rápido é pra treinar a explosão, que é o que vou usar nos tiros. 

[mootley]

1 minuto atrás, fast_chicken disse:

Deus me livre hahahaha qualquer exercício pausado dói demais!!

Ahhhhhhhhhhh...........deixa de ser chicken!!!

Vou te dizer uma coisa: o treino com pausa é o que mais desenvolve minha força.

Ontem fiquei impressionada, porque fui pra academia de teimosa, to numa gripe da porra, ontem ainda tava complicado.

Então fui pra fazer pouca coisa, só movimentar mesmo. Pensei: vou diminuir as séries, peso e talz. Coloquei um peso que achei bom, e fiz 4 séries no squat, ao invés de 5...tudo com 10 reps.

Quando olhei na planilha, era pra ter feito 6 reps com aquele peso...e isso, porque eu estava morrendo com a gripe!

Cara, eu nem senti o peso. Isso é o resultado de 4 fucking semanas fazendo saporra desse pausado em wide stance. Nunca mais reclamo com o coach!

[fast_chicken]

11 minutos atrás, mootley disse:

Ahhhhhhhhhhh...........deixa de ser chicken!!!

vc sai do gueto, mas o gueto nunca sai de vc 

 

Na semana do DL, farei o Squat normal e o Wide com pesos de assistência. Vou fazer isso numa semana e ver o resultado: Squat com explosão e Wide squat pausado. No dia de alongamento, apesar do volume ser ridículo e sem carga, fiz o wide e o narrow bem pausados e com isometria...puta dor lazarenta. 

[fast_chicken]

Tarde!

 

Treino de hoje: Corrida / WOD

 

- 5 min trote;

- Vários educativos;

- Alongamentos;

- 20 Standing long jumps;

- 7x aceleração 30m FC máx;

- 100m máx (17seg); 

- Tiros FC 85%: 200m / 300m / 400 m / 200m;

- 5 min trote;

 

DMT fudida nos posteriores, lombar e adutores, isso atrapalhou um pouco o treino. Diminui o volume e foi que foi.

 

WOD: death by push ups (depois da corrida)

- 13 min, total: 91 push ups.

 

Mais tarde vão rolar os alongamentos que eram pra ter sido feitos ontem. 

 

Bom sabadão!

[fast_chicken]

Tarde de novo!

 

Fodam-se as DMTs, mandei o WOD Bárbara agora pouco...promessa é dívida 

 

• 5 Rounds For Time
• 20 Austrlian Pull-Ups;
• 30 Push-Ups;
• 40 Sit-Ups;
• 50 Air Squats;
• 3 Minutes Rest.

Tempo total = 55min

 

Puta que pariu, que WOD morfético, ainda mais com os cambito já detonados...mas o que deu mais trabalho foram as sit ups. As pull ups enquanto estiver gordo só australian ou assisted. Quase desisti no round 3, mas fui fracionando e saiu. A meta, bem não estabeleci, agora que cheguei nela, vou dobra-la hahahaha...só de concluir o wod ta ótimo!

 

Agora sim, bora descansar, segundona academia fechada então o treino de upper só na terça, e o treino de pliométricos vai pra segunda. Hoje vai rolar um casório, vou tentar segurar a linha. Amanhã churrascão na casa da sogra, vai ter IPA, afinal:

 

Spoiler

 

Bom sabadão maroto felas, bebam pouco!

[CrowleyFX]

*Estrelinha*

[fast_chicken]

Boa noite!

 

Treino de Hoje: Pliométricos / Corrida

 

- 5 min trote;
- Educativos (vários);

- Alongamentos;

 

- Circuito 1 5 rounds
 { 10 saltos estacionários
   10m coordenação de pés
   Aceleração 15m } 

 

- Circuito 2 5 rounds
{ 20m corrida lateral zig zague 
   Aceleração 15m}

 

- Circuito 3 5 rounds
{ 10 saltos laterais alternados
  Aceleração em quadrado (3m x 8m) }

 

7min corrida leve FC 75%

 

Corri descalço porque correr descalço é do caralho e ainda não tá na moda.

As primeiras acelerações apesar de terem sido máximas nem se comparam com a terceira em diante. Depois que o corpo está quente, a conversa é outra. Esse treino foi bem legal na questão da forma de correr. Tenho estudado os sprints e alterado algumas coisas, (como a largada, sair bem inclinado e se não acelerar cata cavaco / aumentar a distância entre as passadas para reduzir contato com o solo e consequentemente atrito / aplicar força máxima nos músculos primordiais e relaxar o resto). Tenho percebido que até um ponto da aceleração a força vem das pernas em geral, após um ponto a impressão que tenho é que a força vem da lombar e posteriores de coxa (posso estar errado, mas é a percepção que tenho).

No circuito 3 dei bastante ênfase em frear para depois mudar a trajetória, ao invés de fazer um arco em volta do marco, fiz ângulos retos, assim a trajetória ficou um retângulo mesmo. Cansou o dobro fazendo isso, frear cansa tanto como acelerar. Batimentos foram pra casa do caralho. 

 

Acho que acertei em trocar de objetivo na corrida, to bem mais feliz e motivado para treinar. Pra resumir o momento (salva as proporções):

 

Spoiler

 

Do mais, alimentação regradinha, dia corrido da porra e cansaço fudido. Deixei a corrida hoje mesmo e amanhã faço upper. 

 

Boa noite com sono reparador e anabólico.

[Ricardo Queiroz]

12 horas atrás, fast_chicken disse:

vem da lombar e posteriores de coxa

da lombar ou dos glúteos? a lombar vai estabilizar, mas chega um ponto que os glúteos "devem" desempenhar um bom papel

digita no google

sprint site:bodyrecomposition.com

vai achar um bocado de links de artigos do Lyle sobre os treinos de velocista (é que é bastante coisa p/ ficar colando os links aqui, mais fácil vc pesquisar rsrs)

Tem uma série muito bacana tbm que vale p/ qualquer "corredor" - Methods of Endurance Training tem várias partes, que aborda desde o trote lento, até treinos intervalados

[fast_chicken]

23 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Fala ae Rick...cara pode ser que seja glúteo sim, como é tudo novo posso ter me confundido. É difícil de explicar, mas pensando em um motor, é como se fosse na hora que o turbo entra. Vou acelerando e percebo a força normal que é aplicada na corrida, até que chego num plato. Daí pra frente se quiser acelerar mais sinto essa diferença da origem da força. O legal é que a velocidade aumenta consideravelmente, porém quem paga o preço é a respiração, que é quase nula para que esse esforço ocorra. Nessas acelerações de 15m respiro pra sair e depois que cruzo a marca de 15, durante é ar preso. A FC é interessante tbm, sobe rápido e cai mais rápido ainda. Coisa de 30seg ta na casa dos 55%.

Valeu pelas indicações...pesquisando aqui.

[fast_chicken]

Salve!

 

Treino de hoje: Musculação Upper OHP

 

- OHP: 10 x 10kg / 5 x 36kg / 5 x 40kg / 6 x 44kg / 4 x 8 x 32kg (ta pesado essa porra, to sofrendo pra fazer);

- Supino Reto: 10 x 30kg / 4 x 10 x 50kg;

- Tríceps Banco: 3 x 10 BW;

- Assisted Chin Ups: 10 / 6 / 5.

 

Hoje fez 3 semanas na alimentação do tratamento. A circunferência abdominal caiu mais 1cm, to com 99cm na linha do umbigo. Já o peso está flutuando demais. Minha pesagem é toda quinta feira, e nesse dia o peso tem se mantido o mesmo, porém se comer um pouco diferente o peso já sobe bastante, por exemplo o final de semana passado, comi diferente mas sem exageros como fazia, a variação de peso chegou a 3kg pra mais (retenção). Mas o que acho estranho é que a quantidade de comida nesses dias diminuiu, não sei o que justifica tanta retenção. No mais, as roupas continuam alargando hehe \o/. Mantendo o foco que o resultado demora, mas chega. 

 

Essa semana mudei um pouco o esquema, e o resultado está sendo positivo. Estou comendo de 3 em 3h pra testar, faz muito tempo que não sigo dessa forma.

 

#off

Spoiler

To putaço com certas atitudes de Ragner Lothbrok...

 

Até!

[yuuuriiii]

Em 02/05/2017 at 21:18, fast_chicken disse:

Acho que acertei em trocar de objetivo na corrida, to bem mais feliz e motivado para treinar.

Cara também acho que prefiro corridas mais curtas e rápidas. Vou dar uma olhada no que o Ricardo falou (sprint site:bodyrecomposition.com) mas vocês tem algum outro material de corrida para leitura? 

[fast_chicken]

8 horas atrás, yuuuriiii disse:

Cara também acho que prefiro corridas mais curtas e rápidas. Vou dar uma olhada no que o Ricardo falou (sprint site:bodyrecomposition.com) mas vocês tem algum outro material de corrida para leitura? 

E ae bixo...pra te falar a verdade eu sempre curti tiros em todos os esportes, natação, bike e corrida. Mas sempre foi aquele lance, velocista se nasce e fundista se cria, então vamos todos ser fundistas. 

 

Minha percepção até o momento: 

Spoiler

pensando em corridas mais curtas abrem várias opções com diferentes ênfases nos treinamentos, de um modo geral, 100m, 200m, 400m, 800m e 1000m são as distâncias, sendo considerados sprints 100m e 200m, e 800m e 1000m se não me engano já é meio fundista. Pensando nos sprints, o treinamento em si é completamente diferente dos treinamentos de corrida de fundo. Pra corrida de fundo basicamente se corre em várias zonas cardíacas, variando os dias. Nos treinos de 100 e 200, pelo que estou vendo se corre em uma intensidade alta porém com baixo volume e altos tempos de descanso entre as séries, mas se utiliza de vários artifícios para desenvolver as habilidades necessárias, como saltos, sleds, prowlers, paraquedas, subidas, funcionais...enfim, é alta frequência cardíaca o treino todo...e os tiros...não tem nada com mais vitalidade do que um tiro máximo, sem dosar nada, só full power hehehe

 

 Joga no google: 100m sprint training program pdf, e veja o primeiro resultado. Da uma boa noção de como é a rotina de treinamento. Tem alguns que vendem planilhas tbm...

 

To fuçando e pesquisando bastante ainda, qualquer coisa interessante te aviso.

 

 

 

 

[Rafael_Soares5]

19 minutos atrás, fast_chicken disse:

E ae bixo...pra te falar a verdade eu sempre curti tiros em todos os esportes, natação, bike e corrida. Mas sempre foi aquele lance, velocista se nasce e fundista se cria, então vamos todos ser fundistas. 

 

Eu também amo os treinos de tiro. A sensação do coração prestes a ser cuspido é muito boa.

[fast_chicken]

2 minutos atrás, Rafael_Soares5 disse:

 

Eu também amo os treinos de tiro. A sensação do coração prestes a ser cuspido é muito boa.

haha isso mesmo...parece que exorcisa tudo, vou embora da pista em paz e relaxado. Tamo junto ae mano!

[mootley]

Em 03/05/2017 at 10:35, fast_chicken disse:

O legal é que a velocidade aumenta consideravelmente, porém quem paga o preço é a respiração, que é quase nula para que esse esforço ocorra

Boa definição de treino anaeróbico...não dá para respirar mesmo. Por isso é tão curto! E dá onda...hehe.

[fast_chicken]

1 hora atrás, mootley disse:

Boa definição de treino anaeróbico...não dá para respirar mesmo. Por isso é tão curto! E dá onda...hehe.

Acho massa que meche com instintos bem diferentes...ao mesmo tempo que tem ser bruto, meio que selvagem, tem que se concentrar demais para desenvolver e aplicar toda a força. Ou faz direito ou já era, não da pra concertar lá no meio.

 

[{..mAthEUs..}]

19 horas atrás, fast_chicken disse:

#off

  Ocultar conteúdo

To putaço com certas atitudes de Ragner Lothbrok...

 

 

#off

Spoiler

Calma, vai ficar mais.. kkkkkkkkk

 

Não sei que temporada está (deve estar na terceira ou começo da quarta) e nem onde está assistindo, mas se for no netflix só tem a metade da 4ª temporada, os outros 10 episódios tem que pegar na net. 

 

Tô doido pra chegar o fim do ano logo pra vir a 5ª temporada.

 

[fast_chicken]

6 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Terminei ontem a metade da 4 que tem no netflix, agora vou procurar a outra metade na net...essa netflix da uma canseira tbm pra liberar as séries...SOA, depois que terminei eles colocaram a 7 temporada...foda.

 

Não curti uma fita dele com a Yidu...mas é vida que segue.

[{..mAthEUs..}]

2 minutos atrás, fast_chicken disse:

Terminei ontem a metade da 4 que tem no netflix, agora vou procurar a outra metade na net...essa netflix da uma canseira tbm pra liberar as séries...SOA, depois que terminei eles colocaram a 7 temporada...foda.

 

Não curti uma fita dele com a Yidu...mas é vida que segue.

 

Spoiler

Pô, deu uma raiva dessa japinha e dele que bobão caiu na dela. Foi vacilo total, se não fosse isso ele teria conseguido invadir a França com certeza.

 

Eu assisti aqui, mas acha em outros sites com qualidade melhor ou da pra baixar.

 

[fast_chicken]

9 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Vacilou mesmo, depois ficou que nem um vegetal hahaha Demoro mano...vou ver lá e aí trocamos mais ideia, antes que role um spoiler hahahhaah Valeu!!

[fast_chicken]

Boa noite!

 

Treino de hoje: Musculação Lower Deadlift 5+

 

- Agachamento: 3 x 10 x 50kg;

- Wide Stance Squat: 10 x 50kg / 2 x 10 x 60kg;

- Deadlift: 5 x 60kg / 5 x 70kg / 7 x 80kg;

- Sumo Deadlift: 3 x 10 x 50kg;

- Roscal Alernada: 2 x 7 / Halteres de 16kg.

 

PR de peso no Deadlift, daqui pra frente qualquer incremento será PR. Minha carga máxima havia sido 70kg.

 

Fracionei as refeições e acho que acabei comendo menos do que precisava ontem e hoje...a fadiga não perdoou, veio de voadora. Terminei o treino judiado. Agora na janta dei um upzinho, vamos ver se melhora. Preciso ir dormir mais cedo tbm, dormir uma hora a menos ta fazendo diferença.

 

Dessa semana só ficou faltando o yoga que seria na quarta, mas o feriadão desconfigura toda a programação. Ficarei com um dia de yoga e mobilidade essa semana, na que vem segue o planejamento. 

 

Até!

 

 

[yuuuriiii]

2 horas atrás, fast_chicken disse:

Dessa semana só ficou faltando o yoga que seria na quarta, mas o feriadão desconfigura toda a programação.

Eu sou um lixo, essa cacete de feriado estragou tudo meus treino. Hoje mesmo não fiz o speedwork, segunda e terça eu corri, então estava quebradão. Só sábado agora.

[fast_chicken]

Dia cavalo manco!

 

Sábadão rolou Treino: Corrida e WOD

- 5 min trote leve

- Vários Educativos;

- 8 acelerações de 30m, começando devagar e sem explosões;

- 20 stand long jumps;

- Tiros FC 85%;

          100m / 200m / 300m

          100m / 100m / 100m / 200m

          100m / 100m / 200m / 100m 

Recuperação entre os tiros foi caminhar 100m

Recuperação entre as séries foi caminhar 200m

 

- 300m trote leve descalço.

 

WOD Cindy (assisted pull ups)

Poderia falar que fiz half cindy mas a verdade é que arreguei no minuto 11, pernas já estavam fodidas pela DMT da musculação de quinta e pelo treino de corrida. Fiz 6 rounds + 5 pull ups.

 

Sábadão minha prima casou, e a tarde foi tomar umas birras com o noivo pra esquentar, e a noite, bem, nem copo eu usava, bebia jack daniels direto na garrafa hahaha..que farra boa, curtição demais!! Domingão foi OFF total pra recuperar da ressaca =P Não to podendo beber mas não teve jeito, essa festa não tinha como ficar de fora.

 

Essa semana vou mudar o dia dos treinos pra ver se chego no sábadão com  menos dores nas pernas, isso ta atrapalhando um pouco o treino de tiros.

 

Boa semana!!

[fast_chicken]

Salve! Que maravilha começar o dia com um friozinho elegante desse.

 

Treino de Segunda: Musculação Lower / Squat 3+

 

- Squat: 10 air squat / 10 x 30kg / 5 x 50kg / 3 x 70kg / 3 x 76kg / 5 x 84kg;

- Wide Stance Squat: 3 x 10 x 50kg;

- Romanian Deadlift: 3 x 10 x 50kg;

- Sumo Deadlift: 3 x 10 x 50kg.

 

O treino ta com poucos exercícios mas ta bem pesado. To dando longos intervalos principalmente no terra. 

Main lift na semana dos 3+ e os demais em 50%. 

 

Alimentação foi limpa mas não controlei quantidades, comi bem! Pelo peso devo ter fechado em over. 

 

Falowws!

[fast_chicken]

Dia!

 

Treino de Ontem: Musculação Upper Supino 3+

 

- Supino Reto: 10 x 10kg / 10 x 30kg / 3 x 57kg / 3 x 64kg / 6 x 70kg;

- Supino Reto pegada fechada: 3 x 10 x 50kg;

- Supino Inclinado com halteres: 3 x 10 x halter de 20kg;

- Rosca Direta máquina: dropset de 60kg até 20kg 8x em cada peso sem descanso;

- Tríceps Pulley: dropset de 60kg até 20kg 10x em cada peso sem descanso;

- Rosca Alternada: 10 x 12kg + 10 x 10kg sem descanso;

- Tríceps Pulley barra reta: drop set de 60kg até 20kg 10x em cada peso sem descanso;

- FacePull: 3 x 10 x 50kg.

 

Fazia tempo que não mandava um treino de braços e ontem foi o dia. Sem lugar pra fazer OHP, saco bem cheio e sem paciência alguma pra esperar ou revezar. Pra falar a verdade ontem nem considerei como treino, foi uma terapia mesmo. Não pensei em objetivo, era só fazer força e sentir o músculo queimando. Se fosse seguir minha mente faria mais um monte, mas achei prudente parar e ir descansar. Valeu, saí da academia renovado, de alma lavada. Deixei o dia de bosta pra trás.

 

Clichezinho...

Spoiler

 

 

Alimentação foi bastante de tudo. Muito carbo, prot, fat e fibras. 

 

Segue o baile! 

 

 

Editado Maio 10, 2017 às 12:02 por fast_chicken