- Ultimato Bourne -

[fast_chicken 681]

Buenas! 

 

Treino de Hoje: Musculação A1

- Aquecimento: 10 air squat + 5 agachamentos 10kg/lado + 5 agachamentos 20kg/lado + 5 agachamentos 30kg/lado + 10 supino 10kg/lado + 5 supino 20kg/lado + alongamentos;

- Agachamento 5x5 38kg/lado;

- Supino Reto 5x5 30kg/lado;

- Remada Curvada 5x5 21kg/lado;

- Cross Over 3x8 30kg/lado;

- Paralelas: 1x5 + 1x4 + 2 negativas (bem flexionado com parada de ~5seg em baixo;

- Biset Tríceps: 2x8 (Francês halter de 28kg / Pulley 1 série 50kg + 1 série 60kg.

 

Lombar amanheceu zerada, então segui com o treino normal. O agachamento corrigi o movimento e continuo na progressão. No supino não aumentei carga porque no último treino aumentei 2kg/lado, então hoje eu deveria fazer com 30kg mesmo, e não está fácil, consegui fazer sem ajuda mas to meio inseguro ainda. Na remada mesmo tendo aumentado 2kg/lado no último treino consegui aumentar hoje e foi de boa, até conseguiria aumentar mais, mas vou seguir o plano. O último crossover que fiz foi com 27kg, e apesar de aumentar 3kg/lado, a execução ficou de boa. As paralelas que foram top, meu máximo era 3, consegui fazer 5, aí na sexta miou hahaha progresso é progresso!! O tríceps nunca tinha feito com 60kg na máquina, fiz strict, sem roubar. Enfim, ta do caralho esse final de ciclo. To curtindo demais! 

 

Hoje treinei marcando FC, não consegui compartilhar o link, mas segue a imagem, o Supino e o Cross Over a cinta soltou do peito durante a execução aí deu uma marcação errada. Quando terminava a série e voltava a cinta, tava em média 150bpm.

 

Alimentação: HighCarb

06h30 - Treino em jejum

08h30 - Café da manhã e pós treino: 1 banana + 1 scoop de whey;

12h00 - Almoço: 100g de frango grelhado com pimenta + 1colher de azeite + 2 colheres de aveia.

17h30 - Janta: 1/2 xícara de arroz com grãos rito mae terra + 4 filés de frango pequenos grelhados + 2 colheres de azeite + 70g de espinafre + 2 colheres de amendoim torrado;

22h30 - Janta 2: 1/2 xícara de arroz com grãos rito mae terra + 1 filé de frango pequeno grelhado + 1 colheres de azeite + 70g de espinafre + 3 ovos cozidos.

 

Intake: KCAL = 2390 / CARB = 164g / PROT = 220g / FAT = 92g / FIB = 19g. 

GCD = 2307 TBM + 511 TEA + 191 TEF = 3009kcal.

Intake = GCD - 21%

 

Minha digestão ta bem zoada, tenho tido muitos refluxos, e ontem a noite foi bem tenso. Resolvi passar o dia hoje a la Warrior Diet, um quase jejum durante o dia e do final da tarde pra noite começo a comer. Valeu a pena ter feito um "jejum" maior hoje, me senti bem melhor e parece que deu uma limpada boa no organismo, tive até um pouco de diarreia. Não deu pra fazer highcarb por falta de tempo (cozinhar tudo), então comi o que tinha à disposição. Amanhã pretendo fazer o mesmo esquema, pra então voltar no planejado.

 

Boa quarta!

Editado Fevereiro 8, 2017 às 23:06 por fast_chicken

[fast_chicken 681]

Boa!

 

Treino de Hoje: Corrida SpeedWork

- Aquecimento: 11min corrida e caminhada FC máx 70% com educativos e alongamento;

- 4 repetições de:      3min FC 80% - 90%  +   3min FC 70% - 75%;

- Desaquecimento: 3 minutos caminhando e alongamentos FC < 55%.

 

Total Tempo: 38min / Dist: 4,4km / FC média 75% (144bpm) / Pace médio: ~5:40min/km

 

Fazia tempo que não corria acima de 80% solto do jeito que fiz hoje, tava correndo leve e com média sensação de esforço, sem parecer que to carregando cimento hehe. O pace ta ruim mas o objetivo é justamente esse, melhorar o bixo! Seguindo na luta! 

 

Alimentação: 

09h00 - Treino em Jejum

11h30 - Almoço: 3 colheres de arroz branco + 1/2 concha de feijão + 1 prato de rúcula + um pouco de cada legumes (beterraba, couve flor, abobrinha, tomate, cebola, ervilha) + 1 colher de farofa + 250g de contra filé assado + 1 file de frango pequeno + 1/2 lata de água tônica + 1 ouro branco.

17h30 - Janta: Shake - 400ml de leite + 1 colher de chia + 1 banana + 2 colheres de ovomaltine + 1 scoop de whey + 2 colheres de aveia + pão feito em casa.

22h30 - 1 scoop whey.

Jejum

 

Intake: KCAL = 2040 / CARB = 227g / PROT = 164g / FAT = 34g / FIB = 26g. 

GCD = 2307 TBM + 465 TEA + 163 TEF = 2935kcal.

Intake = GCD - 30%

 

Era pra ser LowCarb hoje mas optei por comer "normal" sem High nenhum. O jejum de ontem ajudou pra caramba e até o momento ZERO refluxos ou sensação de estômago pesado.

 

Boa quinta !!

Editado Fevereiro 9, 2017 às 22:37 por fast_chicken

[mootley 1056]

Estava aqui sua planilha, e vi que faremos treinos bem parecidos de corrida.

Como não fiz nada e nada fiz do fim do ano até aqui, além de engordar pra carai, vou fazer aí 4 semanas de recuperação da capacidade aeróbica, e tentar perder uns kilos também.

Meu alvo também é ficar em 135-140bpm, e por ora sem tiros. Só corrida leve mesmo, mas aumentando o tempo a cada semana.

Depois volto a investir em cair o pace. Agora é mesmo retreinar as pernas e o resto...

Uma pergunta: qual a fórmula que você usa pra calcular sua FCmáx?

 

 

[fast_chicken 681]

1 hora atrás, mootley disse:

Estava aqui sua planilha, e vi que faremos treinos bem parecidos de corrida.

Como não fiz nada e nada fiz do fim do ano até aqui, além de engordar pra carai, vou fazer aí 4 semanas de recuperação da capacidade aeróbica, e tentar perder uns kilos também.

Meu alvo também é ficar em 135-140bpm, e por ora sem tiros. Só corrida leve mesmo, mas aumentando o tempo a cada semana.

Depois volto a investir em cair o pace. Agora é mesmo retreinar as pernas e o resto...

Uma pergunta: qual a fórmula que você usa pra calcular sua FCmáx?

E ae mootley blz? É, eu tentei por 3 semanas fazer apenas trotes bem leves durante a semana e aos sábados revezar entre rucking, longo e speedwork. Falhei em alguns treinos, alguns por ter outros compromissos outros por fadiga acumulada. Mas la no fundo mesmo era falta de tesão mesmo hehe. Mas enfim, valeu pra sair da inércia de fim de ano e dar o ponta pé inicial na temporada, aos poucos to engrenando novamente. Ao todo em 4 semanas fiz 9 treinos de corrida além dos HIIT's nos dias de musculação que revezei entre tiros na esteira e tiros na bike. Essa semana comecei a seguir uma planilha da polar que citei acima, não chega a ter tiros, mas tem um trabalhinho de condicionamento uma vez por semana, correndo alguns minutos acima de 80% da FC. Tem que ir devagar, se não além de não fazer progresso arrebenta tudo hahahaha

A FC máx eu já usei várias fórmulas no passado quando eu corria forte e bem e alguns bpm faziam diferença. Hoje eu utilizo a FC do GPS, que segundo o manual é calculada na basicona mesmo 220 - idade. Por hora pra mim está servindo bem. Até porque as variações de uma pra outra são pequenas, me lembro que girava em torno de 5 - 10 bpm. Para o meu estado atual não vejo a necessidade de muita precisão, quem sabe mais pra frente. 

Bom retorno aos treinos! =D

 

[fast_chicken 681]

Bom dia Sexta feira...dia de IPA!! 

 

Treino de hoje: Musculação A2

- Aquecimento:  10 air squat + 5 agachamentos 10kg/lado + 5 agachamentos 20kg/lado + 5 agachamentos 30kg/lado + 10 OHP só a barra + 5 OHP 10kg/lado;

- Agachamento 5x5 39kg/lado;

- OHP 5x5 17kg/lado;

- DeadLift 2x5 30kg/lado;

- Supino Inclinado 3x5 com halteres de 28kg;

- Rosca Alternada 2x5 halteres de 16kg.

 

Tive que encurtar o treino porque entrei mais cedo no trabalho, e a partir de semana que vem começo a treinar a tarde, porque mudei de horário no trabalho. Voltando a trabalhar em horário de gente hehe.

 

Amanhã encerro o primeiro ciclo de 4 semanas nesse treino (meso1). Abaixo segue o compilado de tudo: 

 

Em relação ao que puxava antes, aumentei todas as cargas. Curti demais treinar com progressão de cargas!! Na corrida, essas 4 semanas não saíram 100% como o planejado, mas serviram pra "esquentar" o corpo. Semana que vem pretendo fazer deload no agachamento e no terra, nos demais pretendo não aumentar as cargas, apenas mante-las, para então na outra voltar às progressões normais. Na corrida, já iniciei o programa de 5km da polar, adicionando um treino de velocidade durante a semana. 

 

Abaixo segue o acompanhamento de medidas e peso: 

 

Nesse ciclo ganhei 1kg e diminui pouca coisa da barriga. Em termos de aparência pouca coisa mudou, sinto algumas roupas levemente mais largas, como calças e bermudas. Percebo maior evolução nas costas, principalmente nas escapulas, e na vascularização dos braços. Não cheguei nem perto do que esperava, que era afinar um pouco. Mas enfim, to treinando corrida e evoluindo nas cargas, progresso ta tendo. Não passei vontade de nada, mas não tive nenhum ataque às comidas. Comi de forma consciente. Vontade de doces e carboidratos diminuíram bastante. Enfim, olhando para o todo, essa foi uma pequena parte do início, ainda há tempo de corrigir e buscar os resultados. Bora que a caminhada é longa!! 

 

A partir de semana que vem começo a treinar a tarde então preciso repensar os horários de alimentação. Vou pesquisar no site do LG alguma combinação pra quem treina a tarde. 

 

Valeu rapaziada! Boa sexta à todos! =D

Editado Fevereiro 10, 2017 às 11:45 por fast_chicken

[Ricardo Queiroz 5757]

8 minutos atrás, fast_chicken disse:

Vou pesquisar no site do LG alguma combinação pra quem treina a tarde. 

Faz uma refeição algumas horas antes, ~20% das kcal, foca em prots, deixa o grosso dos carbos para o pós-treino...

Usa alguma dessas 2 templates (e faz os ajustes necessários)

Citar

One pre-workout meal

This is the most common setup for my younger clients that are still in college or have flexible working hours.

Sample setup

12-1 PM or around lunch/noon: Pre-workout meal. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.
3-4 PM: Training should happen a few hours after the pre-workout meal.
4-5 PM: Post-workout meal (largest meal).
8-9 PM: Last meal before the fast.

Two pre-workout meals 

This is the usual protocol for people with normal working hours.

Sample setup

12-1 PM or around lunch/noon: Meal one. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.
4-5 PM: Pre-workout meal. Roughly equal to the first meal.
8-9 PM: Post-workout meal (largest meal).

Fonte: http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

[Ricardo Queiroz 5757]

Ou ainda, faz que nem eu já fiz.... caga no pau vai treinar e come tudo quando sair da gym hahahahahah #WD

[fast_chicken 681]

6 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Faz uma refeição algumas horas antes, ~20% das kcal, foca em prots, deixa o grosso dos carbos para o pós-treino...

Usa alguma dessas 2 templates (e faz os ajustes necessários)

Fonte: http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

Era isso mesmo que tinha visto . Vou montar a dieta aqui depois eu posto. Nesses templates ele não cita BCAA, acha válido durante o jejum da manhã? Vlw mano!

 

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

Ou ainda, faz que nem eu já fiz.... caga no pau vai treinar e come tudo quando sair da gym hahahahahah #WD

Mano, eu pensei seriamente nisso, tenho uma queda pela WD =D, mas pensei em não fazer 100% jejum, mandar  200kcal de almoço (uma salada de folhas e um filé de frango pequeno) e depois do treino (por volta das 19h00) aí a conversa fica séria hahaha Comer essas 200kcal no almoço ainda seria WD? Por isso pensei em ficar no LG, pra ter essa brecha do almoço.  Eu curto jejum, me faz muito bem. 

[Ricardo Queiroz 5757]

2 minutos atrás, fast_chicken disse:

Era isso mesmo que tinha visto . Vou montar a dieta aqui depois eu posto. Nesses templates ele não cita BCAA, acha válido durante o jejum da manhã? Vlw mano!

 

Mano, eu pensei seriamente nisso, tenho uma queda pela WD =D, mas pensei em não fazer 100% jejum, mandar  200kcal de almoço (uma salada de folhas e um filé de frango pequeno) e depois do treino (por volta das 19h00) aí a conversa fica séria hahaha Comer essas 200kcal no almoço ainda seria WD? Por isso pensei em ficar no LG, pra ter essa brecha do almoço.  Eu curto jejum, me faz muito bem. 

Então cara, na boa mesmo eu não acho bcaa tão essencial assim, e se tu tomar de manhã vai quebrar o jejum de qualquer jeito... Enfim, talvez em um cutting bacana p/ rapazinho que tenha uma MM boa, mandar aquelas 15/20g dele antes ou durante o treino (realizado em "jejum") possa valer a pena, fora isso não rola. Outra é que tu vai treinar alimentado, vai consumir proteína, já vai ter bcaa rodando pelo teu corpo.

Sobre o WD, na real mesmo ele não é um "jejum" de 20h, é permitido ingerir certos alimentos durante o undereating, coisas mais leves e tal... Se quiser dar uma lida, tem um bom material aqui: http://ensinandomusculacao.blogspot.com.br/2014/01/tudo-sobre-dieta-do-guerreiro-warrior.html

O cara fez um belo compilado do livro

[mootley 1056]

37 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Então cara, na boa mesmo eu não acho bcaa tão essencial assim, e se tu tomar de manhã vai quebrar o jejum de qualquer jeito... Enfim, talvez em um cutting bacana p/ rapazinho que tenha uma MM boa, mandar aquelas 15/20g dele antes ou durante o treino (realizado em "jejum") possa valer a pena, fora isso não rola. Outra é que tu vai treinar alimentado, vai consumir proteína, já vai ter bcaa rodando pelo teu corpo.

Sobre o WD, na real mesmo ele não é um "jejum" de 20h, é permitido ingerir certos alimentos durante o undereating, coisas mais leves e tal... Se quiser dar uma lida, tem um bom material aqui: http://ensinandomusculacao.blogspot.com.br/2014/01/tudo-sobre-dieta-do-guerreiro-warrior.html

O cara fez um belo compilado do livro

Concordo com o Ricardo, esquece BCAA no período de jejum. Se você fechar o dia com uma boa ingestão de proteínas, não vai fazer diferença.

Eu fiz o WD seguindo as sugestões do Ori de ingestão de alguns alimentos ao longo do dia. Eu treino à noite, então meu pós é só lá pelas 21hs. Fica tenso jejum total,

e também não conseguia ingerir todas as calorias nesta única refeição.

E na verdade a WD é isso que o Ricardo falou, todo mundo interpreta como jejum de 20hs, mas não é. Inclusive o período de jejum que ele estipula é de 16-18hs, nem sei de onde saíram essas 20hs (pelo menos na edição do livro dele que li em momento algum ele cita 20hs de jejum).

Acho que você ganha bastante ingerindo umas saladas cruas, frutas leves e iogurte/ricota/queijo ao longo do dia, em pequenas porções, fazendo um pré-treino com algum carbo e deixando todo o resto pra depois. Fiz isso ano passado e curti muito, principalmente a enxugada absurda no abdômen mantendo o peso.

Semana que vem volto para essa template.