Avaliem meu treino AB2x

[Zeguiman]

Eai galerinha, vez que outra eu acompanho o fórum como visitante, meu foco é na sessão de dieta e treinamento, visto que sou e pretendo me manter natural sempre, tenho 23 anos, 1,81 e 73kg, bf está em 15%, quando comecei a treinar, em 2010, eu tinha 50kg com a mesma altura, até 2013, cheguei aos 75kg com 13% de bf, após isso tive depressão e diversos problemas e voltei para os 62kg com 6% de bf, agora no final de 2016 estou retomando com força total. Estou seguindo uma dieta de 3800kcal e pretendo ganhar massa muscular, estava em um treino ABCD em que treino cada musculo apenas uma vez na semana, e acho muito pouco, não estou tendo resultados, segue o novo treino que gostaria de iniciar dia 24/11 :

 

TREINO AB2x

*Segunda e Quinta : Peito(2)/ Ombro(1)/ Perna Anterior(2) / Triceps(1) 

Supino reto barra 4x6

Supino reto halteres 3x10

Desenvolvimento 3x8

Agachamento 4x8

Leg Press 3x12

Supino fechado 3x6

Quarta : OFF ou cardio leve(30min)

*Terça e Sexta : Costas(2) / Perna posterior(1) / Biceps(1) / Abdomen(1)

Barra Fixa 4x6

Remada Cavalinho 3x10

Levantamento Terra 4x6

Rosca Direta 2x8

Abdomen com carga 3x12

Sab : cardio(30min)
Dom : OFF ou cardio leve(30min)

Editado Novembro 23, 2016 às 22:10 por Zeguiman

[EctoGiga]

Peito/perna ou costa/perna junto ... Pode esquecer o pump em um dos dois. Pq n faz abc2x ?

[Danusio]

12 horas atrás, Zeguiman disse:

Eai galerinha, vez que outra eu acompanho o fórum como visitante, meu foco é na sessão de dieta e treinamento, visto que sou e pretendo me manter natural sempre, tenho 23 anos, 1,81 e 73kg, bf está em 15%, quando comecei a treinar, em 2010, eu tinha 50kg com a mesma altura, até 2013, cheguei aos 75kg com 13% de bf, após isso tive depressão e diversos problemas e voltei para os 62kg com 6% de bf, agora no final de 2016 estou retomando com força total. Estou seguindo uma dieta de 3800kcal e pretendo ganhar massa muscular, estava em um treino ABCD em que treino cada musculo apenas uma vez na semana, e acho muito pouco, não estou tendo resultados, segue o novo treino que gostaria de iniciar dia 24/11 :

 

TREINO AB2x

*Segunda e Quinta : Peito(2)/ Ombro(1)/ Perna Anterior(2) / Triceps(1) 

Supino reto barra 4x6

Supino reto halteres 3x10

Desenvolvimento 3x8

Agachamento 4x8

Leg Press 3x12

Supino fechado 3x6

Quarta : OFF ou cardio leve(30min)

*Terça e Sexta : Costas(2) / Perna posterior(1) / Biceps(1) / Abdomen(1)

Barra Fixa 4x6

Remada Cavalinho 3x10

Levantamento Terra 4x6

Rosca Direta 2x8

Abdomen com carga 3x12

Sab : cardio(30min)
Dom : OFF ou cardio leve(30min)

AB é um bom treino pra ganhar massa, mas tá dividido errado, faz um Upper/Lower que é mais jogo. E tá com muito tempo de Cardio, faz 2 sessões de 15 min, com uma sendo HIIT, de preferência. 

[Axios]

Acho mais vantajoso você pensar em um upper/lower, ou pensar em um abc. 

3800kcal está um pouco alto 62kg, cuidando se bitolar na balança e ganhar muita fat e retenção de água junto. Dá uma repensada na dieta.

Se está em bulking, manteria os aeróbios de 30min mesmo, 2x por semana. Não vejo o porque de fazer Hit, como o colega sugeriu acima. Aeróbio em bulk está mais relacionado a condição cardio e manutenção de taxas.

[Lucas]

Com quatro dias disponíveis, minha escolha seria um upper/lower, mas push/pull não é ruim, principalmente pra quem quer dar um foco maior no upper. O que não me agradou foi principalmente o desequilíbrio entre movimentos.

 

O treino ficou com o seguinte número (sets) de movimentos:

• Empurrar horizontal: 20
• Puxar horizontal: 6
• Empurrar vertical: 6
• Puxar vertical: 8
• Agachar: 14
• Extensão de quadril: 8
• Total de empurrar: 26
• Total de puxar: 14

Por aí já dá pra ver o desequilíbrio nos números - sobretudo os de puxar e empurrar horizontais. A escolha dos exercícios não está ruim, mas dá pra equilibrar mais os movimentos. Sugiro a leitura do tópico Como planejar a montagem do seu treino - e dos links que tem nele.

 

Abraços

[Zeguiman]

3 horas atrás, EctoGiga disse:

Peito/perna ou costa/perna junto ... Pode esquecer o pump em um dos dois. Pq n faz abc2x ?

Esse treino não visa o pump, e sim ganhos de força/hipertrofia. Pump e hipertrofia não são sinônimos creio eu. Não faço abc2x justamente pq acho muito,sendo contraproducente, sinto que preciso de um dia de descanço após 2 treinos, senão fico muito cansado e sem vontade.

 

2 horas atrás, Danusio disse:

AB é um bom treino pra ganhar massa, mas tá dividido errado, faz um Upper/Lower que é mais jogo. E tá com muito tempo de Cardio, faz 2 sessões de 15 min, com uma sendo HIIT, de preferência. 

Valeu pelo toque, mas o que eu não gosto muito no upper/lower é que o treino de upper fica muito extenso e o lower muito curto, por isso fiz essa combinação, pra manter os dois treinos com +/- o mesmo volume, quanto ao cardio é só pra manter atividade em dias OFF, melhorar condição cardio etc..

 

2 horas atrás, Axios disse:

Acho mais vantajoso você pensar em um upper/lower, ou pensar em um abc. 

3800kcal está um pouco alto 62kg, cuidando se bitolar na balança e ganhar muita fat e retenção de água junto. Dá uma repensada na dieta.

Se está em bulking, manteria os aeróbios de 30min mesmo, 2x por semana. Não vejo o porque de fazer Hit, como o colega sugeriu acima. Aeróbio em bulk está mais relacionado a condição cardio e manutenção de taxas.

Opa eai cara, não faço abc pois quero treinar no mínimo 2x por semana cada musculo :D, e o meu peso é 73kg, da uma lida denovo hehe, valeu bro

[Zeguiman]

Eai Shrödinger, valeu pelo conselho cara, vou dar uma boa lida sim, abraço !

[Zeguiman]

Só não entendi muito bem, qual seria o problema dessa diferença entre os de empurrar e de puxar, e o que eu poderia mudar? valeu !

[Lucas]

17 minutos atrás, Zeguiman disse:

Só não entendi muito bem, qual seria o problema dessa diferença entre os de empurrar e de puxar, e o que eu poderia mudar? valeu !

Vai causar desbalanço muscular, o que pode até causar algum tipo de lesão, principalmente nos ombros. Abaixo quote do tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

 

 

Citar

 

Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular

 

Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril.

 

Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide.

 

Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações).

 

Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo.

 

 

Quanto a sua última pergunta, basta equilibrar o treino, dentro daqueles exercícios que vc escolheu.

[Danusio]

36 minutos atrás, Zeguiman disse:

Valeu pelo toque, mas o que eu não gosto muito no upper/lower é que o treino de upper fica muito extenso e o lower muito curto, por isso fiz essa combinação, pra manter os dois treinos com +/- o mesmo volume, quanto ao cardio é só pra manter atividade em dias OFF, melhorar condição cardio etc..

Se o Upper tá muito extenso e o Lower, muito curto, o problema é a escolha de exercícios. Pesquisa direitinho que tu vai ver que U/L é a melhor opção pra AB2x

 

3 horas atrás, Axios disse:

Se está em bulking, manteria os aeróbios de 30min mesmo, 2x por semana. Não vejo o porque de fazer Hit, como o colega sugeriu acima. Aeróbio em bulk está mais relacionado a condição cardio e manutenção de taxas.

Se vc não for corredor, não há nada q o aeróbico comum faça que o HIIT não faça melhor. O gasto extra de 1 h de aeróbicos por semana, somado ao maior risco de se lesionar por causa da conjunção aumento de peso/duração do AER, já contraindicam o treino aeróbico comum em detrimento do HIIT, em bulking.

6 minutos atrás, Shrödinger disse:

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

 

Excelente post.

[Axios]

1 hora atrás, Zeguiman disse:

 

Opa eai cara, não faço abc pois quero treinar no mínimo 2x por semana cada musculo :D, e o meu peso é 73kg, da uma lida denovo hehe, valeu bro

 

 

Mesmo pra 73kg.. continua alto o saldo calórico.

[Zeguiman]

1 minuto atrás, Axios disse:

 

Mesmo pra 73kg.. continua alto o saldo calórico.

É q meu metabolismo é bem acelerado, com menos de 3300 eu nem ganho peso hehe, mas pra garantir vou marcar um nutricionista esportivo pra acompanhar! valeu!

[Axios]

36 minutos atrás, Danusio disse:

Se vc não for corredor, não há nada q o aeróbico comum faça que o HIIT não faça melhor. O gasto extra de 1 h de aeróbicos por semana, somado ao maior risco de se lesionar por causa da conjunção aumento de peso/duração do AER, já contraindicam o treino aeróbico comum em detrimento do HIIT, em bulking.

 

Negativo amigo. Hiit tem seus benefícios, principalmente em cutting. Mas essa afirmação está muito generalizada e está longe da realidade do rapaz, visto que o objetivo não é aumento do gasto calórico e nem consumo de glicogênio muscular.

 

Além de que, um dos principais objetivos do aeróbio em bulk, é manutenção do perfil lipídico, o qual também é obtido através de aeróbio de baixa/média intensidade e média duração.

 

Além de que, dependendo da intensidade e condição do indivíduo praticante do Hiit, o risco de lesão é ainda maior.

Editado Novembro 24, 2016 às 15:03 por Axios

[Danusio]

11 minutos atrás, Axios disse:

 

Negativo amigo. Hiit tem seus benefícios, principalmente em cutting. Mas essa afirmação está muito generalizada e está longe da realidade do rapaz, visto que o objetivo não é aumento do gasto calórico e nem consumo de glicogênio muscular.

Foi o que eu falei, o objetivo não é o aumento do gasto calórico, por isso treinos de curta duração e alta intensidade são mais indicados.

 

13 minutos atrás, Axios disse:

Além de que, um dos principais objetivos do aeróbio em bulk, é manutenção do perfil lipídico, o qual também é obtido através de aeróbio de baixa/média intensidade e média duração.

Dizendo com outras palavras o que eu coloquei acima, manutenção do perfil lipídico tb é obtido por aeróbio de baixa/média intensidade e média duração, mas o HIIT é mais eficiente.

 

14 minutos atrás, Axios disse:

Além de que, dependendo da intensidade e condição do indivíduo praticante do Hiit, o risco de lesão é ainda maior.

Existem muitos exercícios com os quais é possível fazer HIIT. 10 min de Climber intervalado, por exemplo, tem baixíssimo potencial lesivo e, adaptando a intensidade, pode ser feito com extrema segurança. Se há expedientes mais específicos que impeçam o indivíduo de praticar HIIT, como panes em geral no coração, com certeza os aeróbicos dele vão ser desindicados ou, no mínimo, ter sua eficiência reduzida. Novamente, se o foco do camarada for controle do perfil lipídico, não há nada que aeróbicos de baixa/média intensidade e média duração façam que um HIIT não faça melhor.

[Axios]

3 minutos atrás, Danusio disse:

Foi o que eu falei, o objetivo não é o aumento do gasto calórico, por isso treinos de curta duração e alta intensidade são mais indicados.

 

Dizendo com outras palavras o que eu coloquei acima, manutenção do perfil lipídico tb é obtido por aeróbio de baixa/média intensidade e média duração, mas o HIIT é mais eficiente.

 

Existem muitos exercícios com os quais é possível fazer HIIT. 10 min de Climber intervalado, por exemplo, tem baixíssimo potencial lesivo e, adaptando a intensidade, pode ser feito com extrema segurança. Se há expedientes mais específicos que impeçam o indivíduo de praticar HIIT, como panes em geral no coração, com certeza os aeróbicos dele vão ser desindicados ou, no mínimo, ter sua eficiência reduzida. Novamente, se o foco do camarada for controle do perfil lipídico, não há nada que aeróbicos de baixa/média intensidade e média duração façam que um HIIT não faça melhor.

 

Afirma isso com base em quê?

[Danusio]

2 minutos atrás, Axios disse:

 

Afirma isso com base em quê?

https://www.researchgate.net/publication/309545321_Short_and_Long_Term_Effects_of_High-Intensity_Interval_Training_on_Hormones_Metabolites_Antioxidant_System_Glycogen_Concentration_and_Aerobic_Performance_Adaptations_in_Rats

 

https://www.researchgate.net/publication/306329436_High-Intensity_Interval_Training_vs_Moderate-Intensity_Continuous_Training_in_the_PreventionManagement_of_Cardiovascular_Disease

 

https://www.researchgate.net/publication/308600869_High-Intensity_Interval_Training_Increases_Cardiac_Output_and_VO2max

 

E por aí vai.

[Zeguiman]

11 horas atrás, Shrödinger disse:

Vai causar desbalanço muscular, o que pode até causar algum tipo de lesão, principalmente nos ombros. Abaixo quote do tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

 

 

 

Quanto a sua última pergunta, basta equilibrar o treino, dentro daqueles exercícios que vc escolheu.

Shrodinger, tu me fez pensar...Eu tenho dores nos ombros ao fazer supinos, exercícios de peito no geral, mas ao fazer costas não sinto nada de dor, parece q meu Úmero está se deslocando anteriormente, pois como vc disse, eu tenho um desequilíbrio muscular favorável á anterior(empurrar).

Creio q se eu equilibrasse o trabalho muscular entre anterior e posterior, meu ombro ficaria melhor(redução da dor), podes por favor me ajudar a equilibrar? neste parâmetro de treino, do qual gostei muito, tive energia para fazê-lo de maneira eficiente, desde já grato !

[Lucas]

11 horas atrás, Zeguiman disse:

Shrodinger, tu me fez pensar...Eu tenho dores nos ombros ao fazer supinos, exercícios de peito no geral, mas ao fazer costas não sinto nada de dor, parece q meu Úmero está se deslocando anteriormente, pois como vc disse, eu tenho um desequilíbrio muscular favorável á anterior(empurrar).

Creio q se eu equilibrasse o trabalho muscular entre anterior e posterior, meu ombro ficaria melhor(redução da dor), podes por favor me ajudar a equilibrar? neste parâmetro de treino, do qual gostei muito, tive energia para fazê-lo de maneira eficiente, desde já grato !

Não gosto de fazer isso, mas segue:

 

PUSH:

Agachamento 4x6 (os exercícios mais técnicos e de performance devem entrar primeiro)

Supino reto barra 4x6

Desenvolvimento 3x8

Supino Inclinado halteres 3x10

Leg Press 3x12 (pode ficar no final ou depois do agachamento)

Isoladores a gosto

 

PULL:

Levantamento Terra 4x6 (faria no início por causa da pegada, que ficaria debilitada depois de todos os pulls)

Barra Fixa 4x6

Remada Cavalinho 3x8

Serrote ou chin-up ou puxada supinada 3x10

Flexora 3x12

Isoladores a gosto

Alterei com base no que vc propôs. Ficou com um volume semanal de 20 sets de empurrar, 20 de puxar, 14 de agachar e 14 de extensão de quadril/flexão de joelho. Além disso, ficou com 17 sets por treino, o que pode ser incrementado com isoladores. O volume pode ser aumentado ou diminuído, fica a seu critério - apenas atente pra o equilíbrio.

[Zeguiman]

Muito bom cara, definitivamente vou adaptar do jeito que tu me passou, valeu!! Só tenho mais uma duvida, não seria melhor agrupar os exercícios de mesmo musculo? para gerar mais microlesões? por exemplo : agachamento>leg press>supino reto>supino inclinado>desenvolvimento>supino fechado

 

[Lucas]

27 minutos atrás, Zeguiman disse:

Muito bom cara, definitivamente vou adaptar do jeito que tu me passou, valeu!! Só tenho mais uma duvida, não seria melhor agrupar os exercícios de mesmo musculo? para gerar mais microlesões? por exemplo : agachamento>leg press>supino reto>supino inclinado>desenvolvimento>supino fechado

 

Pode fazer assim ou não. Honestamente, acho que não faz tanta diferença... Poderia até intercalar pra dar um maior descanso nos músculos, com intuito de pegar mais pesado e ter uma melhor performance, tipo: agacho>supino>leg>militar. Fica a seu critério.

[Danusio]

Agora, Zeguiman disse:

Só tenho mais uma duvida, não seria melhor agrupar os exercícios de mesmo musculo? para gerar mais microlesões? por exemplo : agachamento>leg press>supino reto>supino inclinado>desenvolvimento>supino fechado

 

 

Agora, Shrödinger disse:

Pode fazer assim ou não. Honestamente, acho que não faz tanta diferença... Poderia até intercalar pra dar um maior descanso nos músculos, com intuito de pegar mais pesado e ter uma melhor performance, tipo: agacho>supino>leg>militar. Fica a seu critério.

Não faz diferença mesmo, mas, se intercalar, teu treino fica mais compacto, pq tu vai precisar descansar menos.

[Zeguiman]

Valeu guys ! vou seguir subindo 1kg cada lado por treino, até ficar mais pesado, ai vou aumentando quando dá, reps, etc...