lokyzera 18 Postado Setembro 28, 2016 às 12:39 Compartilhar Postado Setembro 28, 2016 às 12:39 Idade: 22 anos Altura: 180cm Peso: 83kg BF: 10~12% Galera, queria compartilhar meu atual treino com vocês. Estou tendo muitos resultados positivos, então já estou postando com 2 objetivos. Possíveis críticas e melhoras, e também pro pessoal que quer ter base em um ABC2x. Estou treinando ABCAB, sendo que o treino C, é feito somente 1x na semana. A - Peito, ombro e triceps B - Costas, trapézio e biceps C - Pernas Panturrilha tento fazer tsd, e abd dsdn ----------------------------- Treino A: 1 x 10 -1 x 6 - 1 x 4 - Supino Reto 3 x 5~8 - Supino Inclinado 3 x 6 + 3 x 8 (combinado) Crussifixo reto + supino com halter 3 x 5~8 - Desenvolvimento com barra em pé 3 x 8~12 - Elevação Lateral 3 x 6~9 -Triceps roldana 2 x 12 - Triceps corda ---------------------------------- Treino B: 1 x 10 - 1 x 6 - 1 x 4 puxada articulada 3 x 5~8 remada baixa 3 x 5~8 chin up (barra fixa supinada fechada) 3 x 6 -10 Remada alta (máquina) 3 x 5~8 rosca direta 2 x 8~12 rosca alternada ---------------------------- Treino C: 1 x 12 - 2 x 5~8 - Agachamento Livre 3 x 5~8 - Leg Press 3 x 8~12 - Extensora 3 x 8~12 - Flexora Galera isso aí, estou tendo ganhos muito bons, e gostaria de compartilhar com vocês. Uma dúvida seria. Sinto bastante dor nos ombros no final do treino A, as vezes antes de ir pro desenvolvimento. Tem vezes que acabo pulando o desenv, e fazendo só elevação lateral. Estou pensando em fazer ABCD para os ombros conseguirem dar mais um descanso. Em contra partida, a progressão de cargas está constante, e tenho medo de mudar. O que acham? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Reptil21 28 Postado Outubro 1, 2016 às 00:16 Compartilhar Postado Outubro 1, 2016 às 00:16 Remada alta solicita muito do lateral,vc não sente dificuldades não? Pode ser pelo jeito que vc ta fazendo seu supino,pode ser falta de aquecimento tambem O treino B tem muitos exercicios para o meio das costas Citar Treino B: 3 x 6 ~ 12 Pulley frente ou barra fixa 3 x6 ~12 Pulldown 3 x4~ 6 Remada T ou Remada curvada 3 x 6 -10 Cruxifixo inverso 3 x 5~8 rosca direta 2 x 8~12 Rosca martelo (dar foco em antebraços tambem) Treino C: 1 x 12 - 2 x 5~8 - Agachamento Livre 3 x 6~12 - Leg Press 3x 6~12 - Stiff ou Terra 3 x 8~12 ou 3x5+5+5- Extensora 3 x 8~12 - Flexor acho que vc poderia dar um maior intensidade ao treino C já que vai ser apenas 1 vez por semana Drop com a extensora,pode ser feito tambem piramide de 1x12-1x10-1x8 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Kampfric 1 Postado Outubro 3, 2016 às 12:47 Compartilhar Postado Outubro 3, 2016 às 12:47 Os supinos e o desenvolvimento militar fadigam bastante os ombros, nesta tua divisão você precisa tomar cuidado para dar a devida recuperação a eles. Eu tiraria o supino inclinado e colocaria outro exercício específico para peito no lugar ou faria apenas o crucifixo no final, sem esse supino com alter. Se puder tente fazer ABC 2x com um dia de descanso na quinta e outro no domingo (ABC off, AB, off, CAB, off CA...). Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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