Ex-Fat Chef (ou tentando)

[ex-fat chef]

Olá PessoALL,

iniciei a academia aos 14 anos e mantive até os 20 anos mas depois de algumas lesões, trabalho e desculpas diversas parei.  

 

Maio de 2016, fazendo o check up anual e descubro que estou com alterações no figado e provavelmente diabetico (o que alguns meses depois não se confirmou, alarme falso), Sai do consultório com aquele papel deprimente sobre o que comer e o que não comer, pedido de exames de imagem visceral e curva glicemica. Não sei se foi a crise dos 30, mas resolvi tomar uma atitude.

 

Aos poucos comecei a pedalar e depois de algum tempo na academia do predio voltei a vida do ferro.

 

Infelizmente a minha profissão dificulta um pouco fazer dieta, sou professor de gastronomia e chef de cozinha, mas com algum empenho nas minhas férias consegui acertar esse ponto.

 

Bom vamos as fotos:

 

Altura 1.77 / 30 anos

 

Maio/2016 (125 kg)  -  Agosto/2016 (105kg)

 

Setembro/2016 (96kg)

 

Avaliação (dobras cutâneas)

 

12/Agosto - 13/Setembro

 

 

 

 

Apesar de não ser um metodo preciso, acredito que é ao menos um parametro válido.

Em maio estava 44% de gordura, e consegui uma redução de agosto/setembro de 8% chegando aos 27%.

 

Acredito que o mês de setembro nao terei um bom resultado, estou sob efeito de antibioticos e com certeza isso deve atrapalhar alguma coisa ( peguei uma gripe que evoluiu e foi necessário) e provavelmente será o ultimo mês de uma dieta com tanta restrição, outurbo/novembro/dezembro estarei alterando um pouco a estrategia e ver como o corpo responde.

 

Por ora acredito que só, amanha posto algumas fotos da minha academia, o treino que venho realizando e em outra ocasiao a estrategia alimentar que segui nos ultimos meses.

[ex-fat chef]

Atualizando: " Academia" que uso

 

 

Dias de atividade: 7 

Treino ABC (seg a sab) - dom cardio

 

A - Preito e triceps tri-set (segunda/quinta)

12 x Voador/peck deck -> 12x Supino Inclinado com Halteres -> 12x Supino Reto - 60-90s de descanso 

12x Triceps Testa -> 12x Triceps Pulley -> Triceps Francês

50 a 75 min de cardio  ~120bpm (esteira) ~8km

 

B - Costas e Biceps (terça/sexta)

12x Puxador aberto nuca  -> 12x Puxador fechado frente -> 12x Remada curvado

12x Rosca Direta -> Rosca inversa -> Rosca Alternada

50 a 75 min de cardio  ~120bpm (esteira) ~8km

 

C- Perna e Ombro (bi-set) (Quarta/Sábado)

12x Desenvolvimento com halter -> 12x Elevação Lateral 

12x Remada Alta -> 12x Encolhimento

12x Agachamento Sumo -> 12x Extensor -> 12x Levantamento Terra

 

OFF

75 a 90 min de cardio  ~120bpm (esteira) ~10km Esteira ou 22km Bicicleta (praia)

 

Planejo mudar a abordagem no próximo mês e reduzir o numero de repetições e provavelmente o tempo de descanso, nao pretendo por ora mexer em carga. (aceito sugestões)

Também estarei reduzindo o cardio para aproximadamente 60min/dia (aceito sugestões)

 

Dieta:

Nas ultimas ~6 semanas foi bem restrita e será mantida até 10

 

carbo	60
prot	140
fat	50
cal	~1250

 

Após o dia 10 pretendo subir o carbo ~100g por dia e manterei assim até janeiro (aceito sugestões)

 

 

 

 

 

[ex-fat chef]

Não tenho costume de tirar foto sem camisa, mas vou começar a fazer para acompanhar melhor

 

   

93kg - 95cm de cintura 22% BF (05/10/2016)             105kg 107cm de cintura 27% bf (13/09/2016)

 

vou manter a dieta até 1200cal/60g de carbo dia até o dia 17 e depois vou subir progressivamente  ~+500/700cal até janeiro onde pretendo descer gradativamente até ficar com um bf aceitavel

 

Um exemplo de um dia da dieta que estou fazendo desde agosto (altero alguns alimentos, mas tento manter a meta de macros do dia)

Suplementação apenas whey 3w da titan e multivitaminico

 

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[Gordinhahhn]

Acompanhando o tópico, parabéns por ter chegado até onde chegou!  Uma ótima mudança que com determinação só tende a melhorar!

 

[Gleipnir]

Acompanhando.

E quero dicas de gastronomia tbm ;p

[pivateli]

Primeiramente parabéns, bela evolução! Mas amigo, sua dieta ta fraquíssima... Você calculou sua tmb? Acho 1.200kcal muito pouco e a quantidade dos macros também não está dividida de uma maneira que te favoreça, sugiro que ajuste os macros de acordo com sua tmb, mesmo que o processo daqui pra frente seja lento e gradual, mas vai reduzir muito a chance do "efeito sanfona" devido a dieta muito restrita.. abraços

[ex-fat chef]

8 minutos atrás, Gleipnir disse:

Acompanhando.

E quero dicas de gastronomia tbm ;p

huahuahauha cara eu comia mal pra kct, trabalhava 12/16hrs num dia e lembrava que tinha q comer qndo chegava em casa, abria a geladeira e tinha agua, morria no fast food.

 

mas vou te dizer q tenho comido comida normal, nao invento esses trecos de coxinha de batata doce, brigadeiro de whey e por ai vai. mas a parte boa é que até o rango simples fica bom.

 

 

4 minutos atrás, Pivateli disse:

Primeiramente parabéns, bela evolução! Mas amigo, sua dieta ta fraquíssima... Você calculou sua tmb? Acho 1.200kcal muito pouco e a quantidade dos macros também não está dividida de uma maneira que te favoreça, sugiro que ajuste os macros de acordo com sua tmb, mesmo que o processo daqui pra frente seja lento e gradual, mas vai reduzir muito a chance do "efeito sanfona" devido a dieta muito restrita.. abraços

 

Opa Pivateli, blz?

eu comecei a dieta com pouco mais de 2.200 cal em maio e fui reduzindo chegando a 1200 em agosto, hoje estou subindo novamente e ja estou por volta de ~1400 semanais, como ja estou com 1200 algum tempo tenho que subir aos poucos também ou vou ter problemas.

 

Os ganhos estao bem progressivos, dia 17 farei mais uma avaliação onde iremos traçar as metas até janeiro . infelizmente eu tenho que dosar muito o carbo na minha dieta (e nao posso largar os cardios) sempre foi assim e mesmo com essa dieta restrita os ganhos estao de ~4,5kg seco nos ultimos 45 dias, o que eu estou até impressionado, não era esperado (lembrando que estou 100% natural), porém a imunidade baixou .

 

Atualmente a  minha tmb ~2020, eu deveria ficar entre 2.500 a 2900 cal dependendo do nivel de atividade fisica (se não me engano).

 

Mas concordo com você, com certeza estarei revertendo a dieta aos poucos, por ora estou assim como foi a "descida" estou subindo de 100 a 200 cal por semana até atingir um nivel "seguro".

 

As duas ultimas semanas estão sendo bem dificies, mesmo subindo a cal (macros, etc) estou tendo uma fome absurda mas felizmente estou me controlando e seguindo.

 

[pivateli]

1 hora atrás, ex-fat chef disse:

huahuahauha cara eu comia mal pra kct, trabalhava 12/16hrs num dia e lembrava que tinha q comer qndo chegava em casa, abria a geladeira e tinha agua, morria no fast food.

 

mas vou te dizer q tenho comido comida normal, nao invento esses trecos de coxinha de batata doce, brigadeiro de whey e por ai vai. mas a parte boa é que até o rango simples fica bom.

 

 

 

Opa Pivateli, blz?

eu comecei a dieta com pouco mais de 2.200 cal em maio e fui reduzindo chegando a 1200 em agosto, hoje estou subindo novamente e ja estou por volta de ~1400 semanais, como ja estou com 1200 algum tempo tenho que subir aos poucos também ou vou ter problemas.

 

Os ganhos estao bem progressivos, dia 17 farei mais uma avaliação onde iremos traçar as metas até janeiro . infelizmente eu tenho que dosar muito o carbo na minha dieta (e nao posso largar os cardios) sempre foi assim e mesmo com essa dieta restrita os ganhos estao de ~4,5kg seco nos ultimos 45 dias, o que eu estou até impressionado, não era esperado (lembrando que estou 100% natural), porém a imunidade baixou .

 

Atualmente a  minha tmb ~2020, eu deveria ficar entre 2.500 a 2900 cal dependendo do nivel de atividade fisica (se não me engano).

 

Mas concordo com você, com certeza estarei revertendo a dieta aos poucos, por ora estou assim como foi a "descida" estou subindo de 100 a 200 cal por semana até atingir um nivel "seguro".

 

As duas ultimas semanas estão sendo bem dificies, mesmo subindo a cal (macros, etc) estou tendo uma fome absurda mas felizmente estou me controlando e seguindo.

 

 

     Isso! Pode continuar subindo aos poucos, 200kcal a cada semana (eu particularmente prefiro 10 dias funciona melhor comigo) até você chegar na sua manutenção... não se preocupe se engordar 1~2Kg enquanto estiver subindo as Kcal, pois seu metabolismo se adaptou aquela restrição de alimentos e ficou mais lento, porém esse ganho deve ser CONTROLADO! Procure comer também, pelo menos, 1g/kg de carboidrato por dia, ainda mais pela intensidade do seu treino... aumente também as proteínas e as gorduras boas e se der pra você controlar seu consumo diário em algum aplicativo, já que você não segue uma dieta especifica, ficaria mais fácil porque você teria a noção de quanto está comendo diariamente e não vai se enganar tanto quanto se confiasse somente no seu cérebro. Aproveite seus dotes culinários e inove na alimentação saudável, você pode pegar alguns alimentos básicos da dieta e criar suas próprias receitas. Acima de tudo continue buscando informações, tirando suas dúvidas, lendo artigos que isso também vai te ajudar muito.

[ex-fat chef]

4 minutos atrás, Pivateli disse:

 

     Isso! Pode continuar subindo aos poucos, 200kcal a cada semana (eu particularmente prefiro 10 dias funciona melhor comigo) até você chegar na sua manutenção... não se preocupe se engordar 1~2Kg enquanto estiver subindo as Kcal, pois seu metabolismo se adaptou aquela restrição de alimentos e ficou mais lento, porém esse ganho deve ser CONTROLADO! Procure comer também, pelo menos, 1g/kg de carboidrato por dia, ainda mais pela intensidade do seu treino... aumente também as proteínas e as gorduras boas e se der pra você controlar seu consumo diário em algum aplicativo, já que você não segue uma dieta especifica, ficaria mais fácil porque você teria a noção de quanto está comendo diariamente e não vai se enganar tanto quanto se confiasse somente no seu cérebro. Aproveite seus dotes culinários e inove na alimentação saudável, você pode pegar alguns alimentos básicos da dieta e criar suas próprias receitas. Acima de tudo continue buscando informações, tirando suas dúvidas, lendo artigos que isso também vai te ajudar muito.

 

Eu estou usando o myfitnesspal, acredito q a minha principal meta agora é aumentar o numero de refeições (faço duas refeiçoes muito grandes), ao adicionar mais refeições no dia consigo subir as macros de forma mais tranquila.

 

Mas dia 17 ta ai, vou sentar com meu orientador e fechar a nova estrategia e trago a vocês, até agora estou muito feliz com os resultados. Lembro que 10 anos atrás eu tive sérios problemas para secar, e com muita ajuda cheguei a ter um bf < 8% por algum tempo. a minha evolução agora está muito mais tranquila e mudei muito a mentalidade de treino também.

 

[Soifix]

como tu emagreceu mais de 10kgs em 1 mes? qual seu segredo kkkk

[ex-fat chef]

8 horas atrás, Soifix disse:

como tu emagreceu mais de 10kgs em 1 mes? qual seu segredo kkkk

 

Então, segundo a avaliação do dia 12/08 a 13/09, sim eu perdi 10,5kg de gordura baixando meu bf de 35% para 27% (lembrando que adipometro nao é 100% confiavel mas é uma base) mas meu peso total alterou ~7kg. 

 

1) Não é a primeira vez que faço isso, então já tinha parametros passados de como meu corpo funciona.

 

2) Eu basicamente baixei os carbos gradativamente até chegar 60g por dia (o halito de acetona é irritante mas faz parte), não aconselho ninguem fazer isso mas postei um dia para dieta como exemplo. Faço normalmente 1 refeição do "lixo" , normalmente no domingo a noite (comida japonesa, mas seguro a onda no carbo tbm), o numa dieta restrita acaba me dando alguns estoques extras para começar a semana.

 

3) Cardio todo santo dia, não curto muito fazer HIIT, mas em dias de trabalho apertado acabo optando,mas no geral fico entre 120/130bpm de 75 a 90 minutos (todo santo dia).

 

4) Musculação de segunda a sábado, postei o treino acima. Apesar de usar cargas bem mais baixas que no passado tento manter o musculo por o maior tempo em contracao e fazer o exercicio em toda a sua amplitude (acredito q tenha dado resultados).

 

5) Não, ainda não fiz nenhum uso de recursos como termogenicos, clembuterol, formulas etc. Estou bem tranquilo com relação a queimar a largada, não quero gastar recursos a toa e é exatamente esse o motivo que estou revertendo a dieta e devo subir o carbo para ~120g dia gradativamente nos proximos dias e irei permanecer assim por 2 ou 3 meses acompanhando os resultados e fazendo adapatções se necessário.

 

Vale lembrar que apesar de ter optado por uma dieta bem "restrita", fiz isso com o certo acompanhamento do meu ex-treinador (ele está mais ansioso que eu, na verdade eu que estou colocando o pé no freio em11 dias serei reavaliado e terei novos dados e a proxima estratégia que com certeza será bem mais moderada).

 

felizmente ou infelizmente nunca tive problema para "crescer", mas a gordura sempre veio de carona : \

 

 

 

 

 

[ex-fat chef]

Atualizando:

 

Quinta e Sexta-feira são terriveis, trabalho em 2 lugares e vou até as 23:00 (detalhe tenho "degustação" de alunos durante o dia todo).

 

Eu achei o whey de morango com gosto de morte, mas com iogurte desnatado até q fica bem aceitavel (mas precisa colocar um pouco de água ou não dissolve). 

 

O fato de eu ter balança (e ser maniaco por medidas, facilita bastante armazenar os dados. um dia antes da minha avaliação eu envio uma lista do que eu comi todos os dias, não tem como esconder as "jacadas")

 

 

 

um lanche que tenho feito as quintas e sextas a tarde (dia que dou aula em 2 escolas das 8 até as 23hrs) e guardo gelado sem problema. O frango eu cozinho de 1 a 2 kg com duas folhas de louro e 2 dentes de alho desfio e misturo na proporcao 100g de frango desfiado para 60g de ricota. com umas 5g de uva passa fica bom tbm (mas nao tinha hj)

 

 

 

 

 

Editado Outubro 6, 2016 às 20:29 por ex-fat chef

[ex-fat chef]

Amanhã dia de avaliação, pense em alguem que esta MUITO ansioso!

[Gordinhahhn]

Sobre sabor de whey, eu particularmente odeio todos, não consigo me acostumar com nenhum sabor, por isso atualmente tô tomado o Clean Whey isolado, prefiro um whey sem sabor artificial.

[ex-fat chef]

Vamos aos resultados:

 

Visualmente parece q o ombro começa a aparecer

 

 

Algumas veias mais nitidas

 

 

Comparativo março/2016 - Outubro/2016

 

 

Avaliações

 

 

 

Foram um pouco abaixo da minha expectativa, como comentei no priemeiro post, fiquei doente esse mes e tomei antibioticos por 15 dias mas... se foram 4,6kg de gordura e veio 1,3 kg de musculo esse mês. E meta foi revista, esperamos baixar de 20% de gordura até 15/11/2016.

 

 

Alterações na dieta:

 

de 1200 cal por dia estarei subindo até o fim do mês para ~1700, hoje está assim (1560cal)
Carboidratos 118 g    30 % (estava em 60g)
Gorduras 52 g    30 %
Proteínas 157 g    40 % 

Estou utilizando o app MyFitnessPal ( http://www.myfitnesspal.com/pt/food/diary/asafood ) é possivel acompanhar online as minhas "jacadas"

 

Outra alteração foi na suplementação:

 

Creatina: farei saturação de 20g por 5 dias depois 5g .

Glutamina: 5g por dia

Oleo de peixe: 4 caps por dia 

Multivitaminico Lavitan 1caps por dia

 

O treino sofreu ajustes:

Musculação será mantido o volume porém iremos aumentar a intensidade (espero ter mais gás com a creatina e mais carbo na dieta).

Aerobio o tempo total será reduzido porem faremos hiit  ~40min por dia 

 

 

 

 

Editado Outubro 15, 2016 às 22:30 por ex-fat chef

[ex-fat chef]

Muito tempo que não atualizo fim de ano e trabalho impossibilitaram algumas coisasmas eu não desisti. Não consegui fazer mais avaliações mas encontrei uma foto de quando comecei (sim, meu moto g quebrou e eu to usando um iphone 4s q ta + ou -)

 

Junho/2016 - 125kg  / Janeiro/2017 - 87kg

 

 

De janeiro a fim de março ocorreram varias mudanças na dieta e no treino.

 

Dieta:

Se manteve proteina 2g/kg, gordura 1gkg, e carbo subindo gradativamente até chegar a 2g/kg, o peso deu algumas osciladas durante o periodo mas me mantive com 87kg.

 

Treino:

O treino passou para 1 grupo por dia e os cardios foram reduzidos, por mais que nao tenha feito avaliação nesse periodo e o peso nao se alterou aparentemente percebi algumas diferenças 

 

Janeiro/2017 / Março/2017

 

 

Abril/2017 - Novos exames, dieta, treino, acompanamento de um endrocrino e uso de formumula prescrita.

 

Exames: Boa melhora no colesterol (em todos), niveis que estavam no limite agora estão bem proximos de exceclentes, resistencia a insulina na mesma : \. Coração Zerado!

Treino: treino abc agonista antagonista e cardio sendo inseridos gradativamente

Dieta: Proteinas  e gorduras inalteradas, carbo sendo reduzido a cada semana até junho permanecendo baixo até julho (quando é meu retorno).

Formula: passiflora, bupropiona, topiramato, sene, alcachofra,cavalinha (não vou divulgar as quantidades). Estou no terceiro dia, basicamente estou achando que é um forte diuretico e leve moderador de apetite então estou um pouco decepcionado mas conformado (lembro de quando tomava ECAs da vida, clembuterol etc era um tapa na cara isso ai nem faz cocegas) pois nao quero queimar largada tao cedo. 

 

Bom, esse é o plano atual baixar um pouco mais até julho e depois tentar consolidar como foi feito até agora e depois, quem sabe.

 

Peço desculpas pela atualizacao longa e talvez confusa, é que realmente o tempo ficou um pouco curto ultimamente. 

Editado Abril 6, 2017 às 19:12 por ex-fat chef

[ex-fat chef]

Fim, meta de peso batida 80kg mas o bf ficou alto (17%) e a barriga permance.  Fase de manutenção até dezembro (com cel novo/fotos melhores).