Dieta provisória com restrições

[lmedeirosp 1]

Altura: 184cm
Peso: 83kg
BF: -
Medidas: -
Objetivo da dieta: clean bulking

Então galera, já postei aqui uma vez porém fora do formato e o moderador fechou, meu objetivo é muito simples, achei inúmeras dietas no fórum que me fariam bem, porém, tenho algumas restrições que complicam bastante:

- Não posso usar geladeira, por isso qualquer alimento precisa ter validade mínima de uma semana armazenado no armário
- não posso usar fogão/microondas pra preparar nada, exceto no final de semana
- Meus horários não são flexíveis
- com exceção do whey protein e do bcaa, não posso fazer uso de suplementos
- não posso comer fora no almoço/jantar
- não tenho tempo livre, coloquei o maior uso de whey possível principalmente pela facilidade e economia de tempo
- 1h30 de aeróbico obrigatório

como "vantagens":
- não tenho restrição de sabor, inclusive adicionei ovos crus a dieta, penso em adicionar arroz integral cru tmb de algum jeito
- a princípio, o valor dos alimentos não deve ser um problema

Portanto queria dicas de como eu posso melhorar a dieta, ideias de alimentos que satisfaçam minhas condições, por enquanto tenho:

 

06h - Café da manhã: 

Aveia crua - 80g     P: 9g C: 34g G: 4g       208kcal
Banana - 1 unidade  P: 1g C: 18g G: 0g       68kcal
Ovo cru - 1 unidade P: 6g C: 0g G: 4,5g       68kcal
Nozes - 15g P: 2g C: 2,5g G: 10g       100kcal
Leite (aqui no caso precisa ser 500ml de uma vez, como disse, não tenho geladeira pra armazenar) - 500ml P: 15g C: 25g G: 0g       170kcal

10h30 - Lanche da manhã: (aqui eu estarei na aula, não tenho muitas opções mesmo, sei que não é o ideal nutricionalmente muito menos financeiramente, mas a barrinha de proteínas é a única opção que achei)

Barrinha de proteína P: 16g C: 14g G: 3g       140kcal
Aveia crua com água - 80g     P: 9g C: 34g G: 4g       208kcal (colocaria no squeeze)

12h - Almoço: (aqui eu não tenho opção, é o que tiver no rancho, a comida em si costuma ser gordurosa, colocarei algo aproximado)

Arroz - 150g  P: 3g C: 42g G: 5g       200kcal
Feijão - 150g  P: 6g C: 19g G: 5g       150kcal
Carne do dia - 200g  P: 40g C: 0g G: 20g       300kcal

16h30 - pós aeróbico
1 scoop whey P: 24g C: 4g G: 1g       117kcal

17h30 - pré treino
Amêndoas 15g P: 2g C: 2,5g G: 10g       100kcal
Aveia crua com água - 80g     P: 9g C: 34g G: 4g       208kcal
Maçã - 1 unidade P: 0g C: 20g G: 0g       84kcal

18h30 - pós treino

2 scoop whey P: 48g C: 8g G: 2g       234kcal
BCAA 10g P: 10g C: 0g G: 0g       

19h30 - jantar

Carne do dia - 200g  P: 40g C: 0g G: 20g       300kcal

21h30 - ceia

Amêndoas 15g P: 2g C: 2,5g G: 10g       100kcal
Ovo cru (somente clara) - 6 unidades P: 18g C: 0g G: 0g       83kcal
Azeite - 15ml  P: 0g C: 0g G: 12g      108kcal

TOTAL: (aproximado) 
2951 kcal
P: 273 gramas
C: 260 gramas
G: 115g

Água = cerca de 5-6L no dia


Então galera, ainda não to satisfeita com ela, minha TMB feita em calculadora na net tá 3400, porém não sei o que fazer pra adicionar calorias nessa dieta, acho inclusive que a gordura já está alta né?

Pensei em encaixar batata doce crua no pré treino, eu cortaria ela em pequenos pedaços, será que funcionaria?

me parece faltar carboidratos, alguém tem alguma ideia de qual refeição posso encaixar e o que?

Algum bom alimento que eu poderia encaixar ou substituir que eu não tenha pensado?

desde já muito obrigado!

Editado Setembro 21, 2016 às 22:57 por lmedeirosp