Avaliem, Treino Abc2X

[caioweb]

Fala galera, recebi um treino novo aqui, gostaria que vocês dessem uma avaliada nele pra mim, pois não confio muito no instrutor , vlw abraço!

Críticas serão bem vindas, palpites mais ainda, por tanto por favor, ajudem dar uma melhorada no treino.

Pra começar, alguns dados meus:

Idade: 16

Altura: 1,83

Peso: 73kg

Braço: 34cm

Tempo de treino: aproximadamente 8 meses.

-----------------------------------------------------------

TREINO A ( PEITO / TRÍCEPS /ABDOMEN) - Segunda-feira -

-----------------------------------------------------------

- Supino Halter 3x12/10/8

- Fly Inclinado 3x12/10/8

- Supino Maquina Alternado 3x12/10/8

- Cross Over (Puxada pra cima) 3x12/10/8

- Peck Deck Dropset 3x7/exaustão/exausão

- Francês 3x12/12/10

- Testa Halter Alternado 3x12/12/10

- Tríceps Corda 3x12/12/10

- Flexão de Braço (exaustão)

- Supra polia 4x20

- Supra Solo 4x20

-----------------------------------------------------------

TREINO B ( COSTAS / BÍCEPS /ANTEBRAÇOS /ABDOMEN) Terça-feira

-----------------------------------------------------------

- Barra fixa frente 3x6 (Não consigo fazer sem ajuda)

- Pulley Costas 3x12/10/8

- Pulley Articulado unilateral 3x12/10/8

- Pull Down 3x12/10/8

- Lombar na mesa flexora 3x12/10/8

- Rosca Scott c/ barra reta 3x12/12/10

- Rosca alternada no cross (tipo hércules) 3x12/12/10

- Rosca Concentrada no banco inclinado 3x12/12/10

- Rosca Inversa 3x12/12/10

- Abd. Transverso 4x20

- Polia Lateral 4x20

------------------------------------------------------------

TREINO C ( OMBRO/ PERNA / ABDOMEN) Quarta-Feira

------------------------------------------------------------

- Arnold Press 3x12/10/8

- Des. c/ Halteres Alternado 3x12/10/8

- El. Frontal 3x12/10/8

- Grande Remada no pulley 3x12/10/8

- Encolhimento 3x12/10/8

- Leg press 3x12/10/8

- Cadeira Extensora 3x12/10/8

- Cadeira flexora 3x12/10/8

- Adução 3x12/10/8

- Abdução 3x12/10/8

- Gemeos Sentado 3x12/10/8

- Infra solo 4x20

- Infra no banco do supino declinado 4x20

******************************************************************

Se repete, A Quinta feira, B Sexta Feira, C Sábado

[mikaka]

sei lah kra...pelo seu corpo e seu tempo acho q deveria diminuir....abc2x eh meio puxado kra..

[Dimtrius]

Fala galera, recebi um treino novo aqui, gostaria que vocês dessem uma avaliada nele pra mim, pois não confio muito no instrutor , vlw abraço!

Críticas serão bem vindas, palpites mais ainda, por tanto por favor, ajudem dar uma melhorada no treino.

Pra começar, alguns dados meus:

Idade: 16

Altura: 1,83

Peso: 73kg

Braço: 34cm

Tempo de treino: aproximadamente 8 meses.

-----------------------------------------------------------

TREINO A ( PEITO / TRÍCEPS /ABDOMEN) - Segunda-feira -

-----------------------------------------------------------

- Supino Halter 3x12/10/8

- Fly Inclinado 3x12/10/8

- Supino Maquina Alternado 3x12/10/8

- Cross Over (Puxada pra cima) 3x12/10/8

- Peck Deck Dropset 3x7/exaustão/exausão (Tem bastante exercício aqui, tira o cross ou o peck deck)

- Francês 3x12/12/10

- Testa Halter Alternado 3x12/12/10

- Tríceps Corda 3x12/12/10

- Flexão de Braço (exaustão) (Não precisa, tem muito exercício já)

- Supra polia 4x20

- Supra Solo 4x20

-----------------------------------------------------------

TREINO B ( COSTAS / BÍCEPS /ANTEBRAÇOS /ABDOMEN) Terça-feira

-----------------------------------------------------------

- Barra fixa frente 3x6 (Não consigo fazer sem ajuda)

- Pulley Costas 3x12/10/8

- Pulley Articulado unilateral 3x12/10/8

- Pull Down 3x12/10/8

- Lombar na mesa flexora 3x12/10/8

- Rosca Scott c/ barra reta 3x12/12/10

- Rosca alternada no cross (tipo hércules) 3x12/12/10

- Rosca Concentrada no banco inclinado 3x12/12/10 (Eu tiraria esse, já que trabalha a mesma parte do biceps que rosca no pulley, coloca rosca direta no lugar)

- Rosca Inversa 3x12/12/10 (Coloca rosca punho tb pra antebraço)

- Abd. Transverso 4x20

- Polia Lateral 4x20

------------------------------------------------------------

TREINO C ( OMBRO/ PERNA / ABDOMEN) Quarta-Feira

------------------------------------------------------------

- Arnold Press 3x12/10/8

- Des. c/ Halteres Alternado 3x12/10/8

- El. Frontal 3x12/10/8

- Grande Remada no pulley 3x12/10/8 (? Como é esse exercício ?)

- Encolhimento 3x12/10/8

- Leg press 3x12/10/8

- Cadeira Extensora 3x12/10/8

- Cadeira flexora 3x12/10/8

- Adução 3x12/10/8 (Tira adutor ou abdutor (ou os dois) e coloca agachamento no hack)

- Abdução 3x12/10/8

- Gemeos Sentado 3x12/10/8 (Punturrilha só uma vez na semana ? Além disso, esse exercício trabalha mais o sóleo do que os gêmeos. Dá uma pesquisada no fórum sobre treinamento de panturrilha)

- Infra solo 4x20

- Infra no banco do supino declinado 4x20

******************************************************************

Se repete, A Quinta feira, B Sexta Feira, C Sábado

Eu acho que tem muito exercío aí pra quem faz ABD 2x e só 8 meses de treino. 4 exercícios para musculos grandes e 3 pra pequenos é a regra geral (cada corpo é um), há quem defenda 3 pra grandes e 2 pra pequenos.

Quanto aos abdominais, prefira exercícios com peso, dá um procurada ai na internet sobre treino pra abs, blz ?

A escolha de exercícios pra tríceps e costas tá bacana.

abraço

[caioweb]

Eu acho que tem muito exercío aí pra quem faz ABD 2x e só 8 meses de treino. 4 exercícios para musculos grandes e 3 pra pequenos é a regra geral (cada corpo é um), há quem defenda 3 pra grandes e 2 pra pequenos.

Quanto aos abdominais, prefira exercícios com peso, dá um procurada ai na internet sobre treino pra abs, blz ?

A escolha de exercícios pra tríceps e costas tá bacana.

abraço

Vo diminuir ele aqui.. eu demoro muito pra fazer esse treino, nunca dá menos que 90 minutos, isso pulando abdominal

Enquanto o abc2x vc acha que dá pra manter?

ou é melhor ficar off em algum dia da semana pra dar uma descansada?

e em relação as séries, 3x12/10/8 tá legal?

ps. Grande Remada eu posiciono as duas mãos uma proxima da outra, e puxo a barra para cima até mais ou menos a altura do pescoço.

Editado Janeiro 13, 2010 às 20:20 por caioweb

[thiago turgo]

Não gosto muito desse ABC2x ai pois quarta vc treina ombro e quinta treina peito, acho errado, quando eu faço ABC2x eu faço assim:

Peito ombro e triceps

Costa biceps e antebraço

Perna

Ai repete.

[caioweb]

Não gosto muito desse ABC2x ai pois quarta vc treina ombro e quinta treina peito, acho errado, quando eu faço ABC2x eu faço assim:

Peito ombro e triceps

Costa biceps e antebraço

Perna

Ai repete.

mais peito , ombro e triceps num fica muito extenso ?

quanto tempo você demora pra acabar?

Se der me passa seu treino ae, fazendo favor, abraço!

[mikaka]

abc2x...eh pra quem tah no inicio kra...o maior erro nas academias eh o tempo q vc fika dentro de uma...tem que ser no maximo uns 45 minutos seu treino

[caioweb]

abc2x...eh pra quem tah no inicio kra...o maior erro nas academias eh o tempo q vc fika dentro de uma...tem que ser no maximo uns 45 minutos seu treino

não te entendo véi, uma hora se fala que abc2x é puxado demais, outra otra fala que é pra quem tá no inicio

e fazer o treino em 45 minutos é impossivel pra mim, se já viu os exercicios?

[Dimtrius]

Vo diminuir ele aqui.. eu demoro muito pra fazer esse treino, nunca dá menos que 90 minutos, isso pulando abdominal

Enquanto o abc2x vc acha que dá pra manter?

ou é melhor ficar off em algum dia da semana pra dar uma descansada?

e em relação as séries, 3x12/10/8 tá legal?

ps. Grande Remada eu posiciono as duas mãos uma proxima da outra, e puxo a barra para cima até mais ou menos a altura do pescoço.

aaah, bom! Conheço como Remada Alta.

Dá pra manter sim, se tiver dando pros músculos descansarem legal e tiver dando 1 hora ou menos de treino, num tá dando muito descanço entre as séries não ? Marca entre 40 e 60 seg entre cada série que, provavelmente, seu treino vai diminuir de tempo. Abdome dá de 30 a 40 seg.

Se tiver sentindo o ombro, troca pelo esquema do Thiago Turgo.

flw!

[Danilo Z]

Coloca 4 exercícios pra músculos grandes e 3 pra pequenos.

Senti falta de alguns exercícios q pra mim são fundamentais:Agachamento e Levantamento Terra.

O ABC q o Thiago te passou é uma boa!

[mikaka]

que ver da uma pesquisada em videos do corpo perfeito no youtube...os fisiculturistas falam q um treino deve durar no maximo no maximo 1 ora....o certo mesmo eh durçao de 40 minutos por ae...temq dar pouco tempo entre as reps kra...se tu fikar muito tempo academia tu vai eh secar e nao crescer....digo q pra quem fais forçado o treino...um abc2x eh puxado demais kra...jah pra quem tah u inicio q nao pega taum firme noo treino naofais mal fazer abc2x...capixe..

[caioweb]

Coloca 4 exercícios pra músculos grandes e 3 pra pequenos.

Senti falta de alguns exercícios q pra mim são fundamentais:Agachamento e Levantamento Terra.

O ABC q o Thiago te passou é uma boa!

O Levantamento Terra eu tirei, porque dentro de algumas semanas vo começar um ciclo de m-drol, e dizem que ele esgota as costas de tal maneira q vc n consegue fazer nada.

então vo previnir, dps eu volto com ele.

E no caso do Agachamento, eu já faço Leg Press, incluo ele mesmo assim?

[mikaka]

agachamento eh o melhor kra...fais ele sim...

[Zeca]

cara, treino abc2x é recomendado 3 exercicios pra musculo grande e 2 pra pequeno,

e o seu treino está volumoso DEMAIS!

o que eu gosto de fazer em abc2x é seguir essa "regrinha" 3 grande e 2 pequeno,

e colocar +1 exercicio no grupo mais fraco.

[thiago turgo]

mais peito , ombro e triceps num fica muito extenso ?

quanto tempo você demora pra acabar?

Se der me passa seu treino ae, fazendo favor, abraço!

Rapaz eu demoro uns 50 minutos pra acabar o meu treino, quando eu faço ABC2x eu faço 3 para os músculos grandes e 2 para os pequenos porem eu escolho bem os exercícios.

[Seph®]

Tenta não passar 1h10, 1h20 no max..não fica se prendendo a menos de 1h não..

relaxa... tu tem que ir no seu tempo!

mas sempre tente melhorar o tempo de descanço!!

~hugs

Seph®

[jht]

.

Editado Janeiro 15, 2010 às 13:14 por rodts
Flood.

[DraggO]

Eu nao acho legal ABC 2x repetido não...... melhor se fosse como 2 treinos ABC diferentes, sacou ?

Exercicios, repeticoes, series....tudo diferente.... mas é só minha opinião.

Quanto a melhorar a divisão e a estar muito volumoso tambem concordo.

Abraxxx

[daniel9338]

que ver da uma pesquisada em videos do corpo perfeito no youtube...os fisiculturistas falam q um treino deve durar no maximo no maximo 1 ora....o certo mesmo eh durçao de 40 minutos por ae...temq dar pouco tempo entre as reps kra...se tu fikar muito tempo academia tu vai eh secar e nao crescer....digo q pra quem fais forçado o treino...um abc2x eh puxado demais kra...jah pra quem tah u inicio q nao pega taum firme noo treino naofais mal fazer abc2x...capixe..

Não escuta esse cara não pq ele falo uma quantidade de mer#$%...

vo explicar umas coisas que serve pra td mundo:

Esse papo de TER que ser menos de 1h no treino é ridículo. Pra começar, o tempo de descanço entre as séries e, consequentemente, o tempo na academia varia de pessoa pra pessoa. Essa variação se dá por diversas variáveis: como tipo corporal e objetivos na academia.

Um maior tempo de descanço entre as séries (porém não exagerado), gasta menos energia e, conseguentemente confere uma maior massa muscular... o que é recomendado para ectomorfos que tém problemas em ganhar massa, esse tempo seria de 40 a 60 segundos (ideal).

Para Endomorfos é recomendado um menor tempo de descanso, o que fará com que esse gaste mais energia e consequentemente mantenha (ou diminua) melhor a gordura corporal, esse tempo seria de 30 a 45 segundos (ideal).

Para Mesomorfos (sortudos), deve-se escolher o tempo de descanso de acordo com os objetivos.

Algumas explicações...

Se um ectomorfo treinar rapido, gastando muita energia, ele não vai ganhar massa. Porque? simples... o metabolismo de um ectomorfo costuma ser bastante rapido, fazer um treino que gaste muita energia irá acarretar no risco da síntese das nossas preciosas proteínas para produção de energia, minimizando os nossos ganhos. Além disso, ao treinar rapido como um endomorfo, o ectomorfo corre o risco de entrar em overtraining, o que ninguem quer certo?

Se um endomorfo treinar como um ectomorfo (devagar), a resposta é obvia... Gordura Corporal alta! Pois seu metabolismo é mais lento e esse tende a gastar menos energia durante o dia.

Observações...

Pode demorar na academia (dependendo do seu tipo), mas lembre-se de NUNCA passar de 2h na academia, e se for demorar tanto, ingira carboidratos de baixo índicie glicêmico antes de malhar, pois estes tendem a durar mais como fonte de energia, logo que são metabolizados mais lentamente.

Conclusão

Cada um leva um tempo pra sair da academia, não coloca essa obrigação de fazer rapido na cabeça não... Cada corpo tem suas necessidades específicas e responde melhor a um metodo específico de treino, e só há um modo de descobrir qual funciona melhor pra você, testando e mudando, variando, aprendendo com os erros e observando a qual método seu corpo responde melhor.

Abraço

Fui

[rodts]

Não escuta esse cara não pq ele falo uma quantidade de mer#$%...

vo explicar umas coisas que serve pra td mundo:

Esse papo de TER que ser menos de 1h no treino é ridículo. Pra começar, o tempo de descanço entre as séries e, consequentemente, o tempo na academia varia de pessoa pra pessoa. Essa variação se dá por diversas variáveis: como tipo corporal e objetivos na academia.

Um maior tempo de descanço entre as séries (porém não exagerado), gasta menos energia e, conseguentemente confere uma maior massa muscular... o que é recomendado para ectomorfos que tém problemas em ganhar massa, esse tempo seria de 40 a 60 segundos (ideal).

Para Endomorfos é recomendado um menor tempo de descanso, o que fará com que esse gaste mais energia e consequentemente mantenha (ou diminua) melhor a gordura corporal, esse tempo seria de 30 a 45 segundos (ideal).

Para Mesomorfos (sortudos), deve-se escolher o tempo de descanso de acordo com os objetivos.

Algumas explicações...

Se um ectomorfo treinar rapido, gastando muita energia, ele não vai ganhar massa. Porque? simples... o metabolismo de um ectomorfo costuma ser bastante rapido, fazer um treino que gaste muita energia irá acarretar no risco da síntese das nossas preciosas proteínas para produção de energia, minimizando os nossos ganhos. Além disso, ao treinar rapido como um endomorfo, o ectomorfo corre o risco de entrar em overtraining, o que ninguem quer certo?

Se um endomorfo treinar como um ectomorfo (devagar), a resposta é obvia... Gordura Corporal alta! Pois seu metabolismo é mais lento e esse tende a gastar menos energia durante o dia.

Observações...

Pode demorar na academia (dependendo do seu tipo), mas lembre-se de NUNCA passar de 2h na academia, e se for demorar tanto, ingira carboidratos de baixo índicie glicêmico antes de malhar, pois estes tendem a durar mais como fonte de energia, logo que são metabolizados mais lentamente.

Conclusão

Cada um leva um tempo pra sair da academia, não coloca essa obrigação de fazer rapido na cabeça não... Cada corpo tem suas necessidades específicas e responde melhor a um metodo específico de treino, e só há um modo de descobrir qual funciona melhor pra você, testando e mudando, variando, aprendendo com os erros e observando a qual método seu corpo responde melhor.

Abraço

Fui

Falou algumas besteiras aqui.

O que vai determinar os ganhos é a alimentação e não se você demora 30 ou 60 segundos entre as séries e gasta 100kcal a mais em um treino que um endo.

[daniel9338]

Falou algumas besteiras aqui.

O que vai determinar os ganhos é a alimentação e não se você demora 30 ou 60 segundos entre as séries e gasta 100kcal a mais em um treino que um endo.

O problema não é a alimentação ou quantas calorias gasta no treino...

como todo mundo sabe, endomorfos tendem a ganhar massa muscular (e gordura) mais facilmente, o organismo tende a utilizar a proteína mais para a criação de tecidos (e recuperação dos mesmos, que é o caso da hipertrofia) do que para gasto energético... é um fato que endomorfos, consequentemente, se recuperam mais rapidamente do que ectomorfos

Um tempo menor na academia com um volume relativamente alto significa uma coisa: intensidade bastante alta no treino.

Com essa maior intensidade, os músculos se danificam mais durante o treino, e depois os mesmos virão a se recuperar... só que o corpo de um ectomorfo (varia de pessoa pra pessoa) pode não conseguir se recuperar de tamanhos danos nos músculos a tempo... resultado: Overtraining!

Para um Abcx2 (que é o programa que caracteriza no tópico), tamanha intensidade (tempo curto com volume alto) deve ser evitada, em vista de que não dá tempo do corpo (principalmente de um ecto) se recuperar... não importa quanta comida ele coma, simplesmente não da. (a menos que seja um freak anabol, ou tenha uma super-recuperação, o que não ocorre com a maioria)

O que estou tentando dizer é que não tem problema demorar...

pode demorar a vontade, leve seu tempo

só tome cuidado para não passar duas horas por motivos energéticos (se não vai acabar metabolizando seus preciosos musculos para energia)

não quis dizer qual o melhor modo de obter ganhos... até porque a maioria sabe que a musculação é um tripé (treino, alimentação e descanso) e cada corpo responde de um jeito diferente a metodos diferentes...

apenas quis deixar claro que não é necessário esse controle absoluto de tempo, pois observo muitas pessoas cometendo esse erro (de se matar treinando rapido apenas para não passar aquele "tempo limite")

abraço

Fui

[robittencourt]

intão cara, eu treino dessa mesma maneira, acho que houve uma melhora nos resultados, eu nao sou mt esperiente, mas acho qe talvez seja um pouco puxado pra voce que nao faz mt tempo de academia e pelo tamanho do seu corpo, mas nao vejo problema de fazer, unica coisa e abdomem todos os dias, isso nao existe cara pelo menos tres vezes por semana com um dia de descando de intervalo, intão eh isso cara continue pegando firme, falow té mais

[Konrath]

não gosto mto do treino abc2x, pq parece que meu corpo precisa de mais tempo de desncaço.

cara coloka o terra, agachamento livre e panturrilha treina um dia sim e outro não.

treinei durante 18 meses nesse estilo de treino seu, dos 15 até os 16, da cintura para cima otimos resultados, mas da cintura para baixo uma merda.

abraç

[Mion]

Esse negócio de - de 1h ou, + de 1h é meio relativo! toma uma dextrose no meio do treino e vc tera mais calorias para usar mesmo se durar mais de 1hora de treino sem prejudicar o desenvolvimento!

Gostar e ñ gostar tb é relativo, ninguém é igual! Se fosse, eu teria aparência similar a Brad Pitt e genética boa de musculatura e seria feliz! "É de ser, para ser"!

a vantagem tb de ser um abc2x é que ñ precisa sempre fazer os mesmos exerc. 2 vezes na semana! Dia A - peito com supino barra e no próximo treino na mesma semana pode ser com halteres! Enton bom aproveito!

[schneider_19]

ola galera, eu queria tirar uma duvida e algumas opiniões...

é o seguinte, eu treino abc2x,

a-peito/tríceps

b-costas/bíceps/antebraços

c-pernas/ombros

ai eu tava pensando se seria, ruim eu mudar esse treino para ficar assim:

a-peito/ombros/trapezio

b-costas/pernas/panturrilhas

c-bíceps/tríceps/antebraços

e ai o que vcs acham? sera que fica ruim essa divisão ou não?

opiniem ai por favor, essa é minha duvida.

vlw

[Arnold Hardcore!]

tenho 1,84 uns 69-70 kgs e tenho 30 de braço, vc ai com 34 só se for botando força vei. E esse treino aí é lixo, vai de ABCD se estiver suplementando melhor ainda

[maxk9]

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

coveiro

[Krypton]

Estou fazendo o seguinte treino:

a - Peito/Costa/Abdômen - Três exercícios para cada.

b - Perna/Panturrilha - Seis para perna e glúteos e três para panturrilha.

c - Bíceps/Tríceps/Ombro - Tres para cada.

2x por semana

Também malho a aproximadamente oito meses, tenho 1,72 de altura e peso 79 kg.

Estou tendo ótimos resultados nesse modelo de treino.

[pivateli]

22 minutos atrás, Krypton disse:

Estou fazendo o seguinte treino:

a - Peito/Costa/Abdômen - Três exercícios para cada.

b - Perna/Panturrilha - Seis para perna e glúteos e três para panturrilha.

c - Bíceps/Tríceps/Ombro - Tres para cada.

2x por semana

Também malho a aproximadamente oito meses, tenho 1,72 de altura e peso 79 kg.

Estou tendo ótimos resultados nesse modelo de treino.

Parabéns! Pá de ouro! Tópico de 2013