Dúvida - Deficit calórico muito baixo e bf estagnado

[Quântico]

Fala pessoal!
Dando uma pesquisada não achei especificamente isso mas se for algo repetido podem apagar o topico.
Comecei um cutting com IIFYM há mais ou menos 2 meses, perdi uns 6kg na balança, uns 3-4% de bf e consegui manter a massa magra dentro do possível, mas nas ultimas semanas senti que a coisa deu uma estagnada. Comecei consumindo 1900-1800kcal e atualmente meu consumo calórico está em torno de 1500kcal mas, pelo que venho acompanhado, vai ser beeeem dificil abaixar ainda mais este consumo calórico e nem sei se vai ser "bom" em termos de manutenção da MM (pelos meus cálculos, o deficit seria superior a 800kcal do meu GCD). O que recomendariam fazer? Li em alguns lugares que sair da dieta umas duas semanas ajudaria para o corpo readaptar. Outra idéia que tive foi iniciar protocolo lean gains e treinar em jejum (na verdade eu testei o treino em jejum já e constatei que tenho uma performance melhor, bizarramente), talvez com um saldo calórico um pouco maior, mas não sei se vai virar alguma coisa.
Aceito qualquer sugestões.

Editado Maio 20, 2016 às 13:38 por Diogolbar

[MBD]

O corpo se adaptou. Jejum é bom, mas não são todos que se adaptam. Tente ir reinserindo as calorias aos poucos, coisa de 200-250kcals por semana, de preferência carbos (eles devem estar bem baixos né?).

[Lucas Denicol]

AEJ e HIIT pós treino quando com isso tudo estagnar ai faz uma manutenção por que a homeostase bateu

[Quântico]

1 minuto atrás, MBD disse:

O corpo se adaptou. Jejum é bom, mas não são todos que se adaptam. Tente ir reinserindo as calorias aos poucos, coisa de 200-250kcals por semana, de preferência carbos (eles devem estar bem baixos né?).

Na média eu mantenho carb abaixo de 100g por dia, o unico macro que estou conseguindo bater consistentemente é proteina.

[lucasf21]

Como tá os cardios?

[SPhysique]

E o BF como está, ainda precisa/quer perder muita mm?

Cardios?

 

Fazer dias de carbo mais alto com mais frequência pode ajudar também, mas é uma coisa bem individual e depende do seu bf atual tbm...

[Quântico]

BF está entre 16-17% eu sinceramente queria chegar nos 12-13% pelo menos, então ainda tem chão.

Então, houve um periodo que eu fazia uns 8 min de tabata ou 10 minuto de HIIT depois do treino e jogava uns AEJ nos dias off (faço FB3x). Mas achei que estava exagerando fazendo tanta coisa e por enquanto só estou usando cafeina mesmo (sem contar que o frio me desanimou dos AEJ de manhã...). Vou tentar reinserir o HIIT depois do treino pra ver se ajuda.

@SPhysique esses dias de carbo mais alto seriam no dia do treino?

Editado Maio 20, 2016 às 13:57 por Diogolbar

[lucasf21]

Eu faria aej dsdn, jejum + low carb, jogando os carbos tudo no pós treino... no máximo 60g.. e deixaria as gorduras altas em 1,5 +-, se ja estiver fazendo aej, eu faria tbm cardio no pos treino

[Fefe]

Diogo,

 

Qdo a gente abaixa muito as calorias, o corpo vai acostumando e passa a trabalhar com essa quantidade e daí vc para de perder.

 

Estabeleça uma rotina em que vc possa "sair" da dieta e inserir 1 dia de lixo, ou umas refeições extras de tempos em tempos para sair do lugar comum.  A tendência é vc queimar mais ainda depois de um processo assim.

 

 

[MChernobyl]

Passei pelo mesmo problema, cheguei a 1450kcal.

Metabolismo ficou fudido.

Fui aumentando de 100 em 100kcal por semana, hj meu consumo ta na faixa dos 2000-2100.

E o Bf se manteve baixo.

Negocio e você otimizar o bf de pouco a pouco.

[thalesgodoy]

Mano, se ainda está perdendo peso mesmo que pouco sustente a dieta. Nas primeira semanas perdemos muito glicogênio e água, o que dá a impressão de emagrecer rápido.

 

Com o tempo, ainda mais em baixo carbo, fica "só gordura" pra perder, e aí o processo fica lento, mas você está eliminando majoritariamente banha. Então se ainda estiver baixando o peso eu sustentaria.

[busarello]

10 minutos atrás, MChernobyl disse:

Passei pelo mesmo problema, cheguei a 1450kcal.

Metabolismo ficou fudido.

Fui aumentando de 100 em 100kcal por semana, hj meu consumo ta na faixa dos 2000-2100.

E o Bf se manteve baixo.

Negocio e você otimizar o bf de pouco a pouco.

Isso.

 

Começou com deficit muito alto, estagnou rápido.

Agora é recomeçar. Subir calorias aos poucos até o ponto de manutenção (que vai ser abaixo do que os cálculos indicarem). Neste meio tempo, retire o máximo de estimulantes que for possível. É bom rever os ciclos de sono também. 

Depois de alguns meses (vários, eu diria) você começa a reduzir as calorias aos poucos. Deixe os estimulantes para o final.

Quanto aos aeróbicos, se você não tem por hábito fazê-los, é bom inserir na sua rotina normal (independente de ganhar ou perder peso, seu sistema circulatório agradece). Quando você retornar ao deficit calórico, o aeróbico também será uma estratégia para superar plateaus.

[MChernobyl]

2 minutos atrás, busarello disse:

Isso.

 

Começou com deficit muito alto, estagnou rápido.

Agora é recomeçar. Subir calorias aos poucos até o ponto de manutenção (que vai ser abaixo do que os cálculos indicarem). Neste meio tempo, retire o máximo de estimulantes que for possível. É bom rever os ciclos de sono também. 

Depois de alguns meses (vários, eu diria) você começa a reduzir as calorias aos poucos. Deixe os estimulantes para o final.

Quanto aos aeróbicos, se você não tem por hábito fazê-los, é bom inserir na sua rotina normal (independente de ganhar ou perder peso, seu sistema circulatório agradece). Quando você retornar ao deficit calórico, o aeróbico também será uma estratégia para superar plateaus.

Foi exatamente essa dica que você me deu a uns meses atras.

 

[Quântico]

1 hora atrás, busarello disse:

Isso.

 

Começou com deficit muito alto, estagnou rápido.

Agora é recomeçar. Subir calorias aos poucos até o ponto de manutenção (que vai ser abaixo do que os cálculos indicarem). Neste meio tempo, retire o máximo de estimulantes que for possível. É bom rever os ciclos de sono também. 

Depois de alguns meses (vários, eu diria) você começa a reduzir as calorias aos poucos. Deixe os estimulantes para o final.

Quanto aos aeróbicos, se você não tem por hábito fazê-los, é bom inserir na sua rotina normal (independente de ganhar ou perder peso, seu sistema circulatório agradece). Quando você retornar ao deficit calórico, o aeróbico também será uma estratégia para superar plateaus.

Então queimei a largada?
Vou pensar no que você e a galera falou e ver qual idéia seguir, pelo que vejo tem muitas saídas pra situação e depende muito de como meu corpo vai responder também. Mas implementarei os aeróbicos o quanto antes.

Tenho uma curiosidade e vou aproveitar pra postar aqui, se eu manter este período de cutting longo estarei "desperdiçando" o período dos noob gains? Ou, quando começar o "bulking" (aspas pois sou natural) os noob gains vão começar a vir independente do período de treino?

[SPhysique]

2 horas atrás, Diogolbar disse:

BF está entre 16-17% eu sinceramente queria chegar nos 12-13% pelo menos, então ainda tem chão.

Então, houve um periodo que eu fazia uns 8 min de tabata ou 10 minuto de HIIT depois do treino e jogava uns AEJ nos dias off (faço FB3x). Mas achei que estava exagerando fazendo tanta coisa e por enquanto só estou usando cafeina mesmo (sem contar que o frio me desanimou dos AEJ de manhã...). Vou tentar reinserir o HIIT depois do treino pra ver se ajuda.

@SPhysique esses dias de carbo mais alto seriam no dia do treino?

Sim seriam em dias de treino... Mas cara é muuuito baixo esse consumo você pode aumentar o consumo aos poucos ou fazer alguma dessas coisas:

1- Incluir cardio algumas vezes por semana ou todos os dias

2- Se possível mudar o treino de alguma forma que você treine mais vezes por semana e aumente o gasto calórico semanal.

3- Fazer um carb cycling, começando aos poucos e vendo como o corpo responde.

 

Mas cara, eu não sei quanta mm você tem, se você tem pouca é bem possível que não perca, mas se tem uma quantidade razoável, natural não a santo que segure tudo...

O problema é que as vezes a gente acha que é mm, mas não é...

Você queimou a largada sim, com o bf alto assim, na maioria dos casos não precisa de muita restrição pra abaixar. Um pouco de déficit e alguns cardios, além do treino, já abaixariam esse bf.

[Quântico]

2 minutos atrás, SPhysique disse:

Mas cara, eu não sei quanta mm você tem, se você tem pouca é bem possível que não perca, mas se tem uma quantidade razoável, natural não a santo que segure tudo...

O problema é que as vezes a gente acha que é mm, mas não é...

Você queimou a largada sim, com o bf alto assim, na maioria dos casos não precisa de muita restrição pra abaixar. Um pouco de déficit e alguns cardios, além do treino, já abaixariam esse bf.

Tenho 1,75 cm de altura e, ultima vez que medi com adipometro, estava com 67-68 kg de massa magra (meu peso total na época eram 85 kg). Pelas minhas contas, com meu bf atual devo ter perdido no mínimo meio kg de massa magra. Meu critério pro déficit calórico foi perder 1kg por semana, isso foi consistente no primeiro mês, por isso fui abaixando o consumo calórico semanalmente. Mas no segundo mês a coisa meio que "desandou" só que aí, pra perceber que exagerei no déficit, ja era tarde demais hehe.

[busarello]

15 minutos atrás, Diogolbar disse:

Então queimei a largada?
Vou pensar no que você e a galera falou e ver qual idéia seguir, pelo que vejo tem muitas saídas pra situação e depende muito de como meu corpo vai responder também. Mas implementarei os aeróbicos o quanto antes.

Tenho uma curiosidade e vou aproveitar pra postar aqui, se eu manter este período de cutting longo estarei "desperdiçando" o período dos noob gains? Ou, quando começar o "bulking" (aspas pois sou natural) os noob gains vão começar a vir independente do período de treino?

Você precisa apenas recomeçar. Subir as calorias até encontrar seu ponto de manutenção. Ficar um tempo neste plateau antes de começar a descer calorias novamente.

Incluir aerobicos é uma dica que, do meu ponto de vista, só tem beneficios. Depois, quando começar a baixar calorias, você pode alternar entre baixar calorias / aumentar aerobios para manter o deficit sempre crescendo.

 

Entenda que deficit calorico é fonte de stress. O corpo se adapta, mas sofre. 

[SPhysique]

9 minutos atrás, Diogolbar disse:

Tenho 1,75 cm de altura e, ultima vez que medi com adipometro, estava com 67-68 kg de massa magra (meu peso total na época eram 85 kg). Pelas minhas contas, com meu bf atual devo ter perdido no mínimo meio kg de massa magra. Meu critério pro déficit calórico foi perder 1kg por semana, isso foi consistente no primeiro mês, por isso fui abaixando o consumo calórico semanalmente. Mas no segundo mês a coisa meio que "desandou" só que aí, pra perceber que exagerei no déficit, ja era tarde demais hehe.

Entendi, cara faz o que o busarello falou então. Vá subindo as kcal até encontrar uma manutenção, fique por alguns meses assim e tente novamente o cutting, mas mais controlado, não precisa ter uma data certa pra perder gordura, vá fazendo aos poucos e sempre deixando uma carta na manga... Estagnou muda alguma coisinha e assim por diante.

[Vecchio]

Vou supor que você esteja às voltas com um BF abaixo de 20%

 

Em acréscimo a isso que os colegas recomendaram, eu achei uma coisa que eu achei bem interessante que o Rick fez. É o período de recomposição.

Não chega a ser um período em que você saia da dieta, mas sim período de tempo em que você consuma uma quantidade calórica que nem aumente nem diminua o seu BF, isto é, você descubra na tentativa e erro o seu GCD atual.

Com isso, mantendo o seu organismo dentro dessa faixa de consumo, um estímulo pífio de 10 a 20% de deficit já proporcionará a você a esperada baixa de peso/BF. 

 

No entanto, pelo que você conversou com o busa, parece-me que você deu uma estressada no seu organismo. Logo, o melhor a fazer seria reiniciar mesmo com um deficit suave e, lá na frente, quando isso ocorrer, você programar uma recomp de uma a duas semanas.

[Quântico]

Valeu galera, já comecei o procedimento que o Busarello sugeriu (mas também iniciei o Lean Gains por uma questão de ser mais fácil encaixar na minha rotina). Curiosamente eu já perdi mais 1 kg nesse fds, mesmo cortando a cafeína e sem ter feitos aeróbicos ainda.

Uma pergunta por pura curiosidade: nestas duas/três últimas semanas estive (ainda estou na verdade) completamente pra baixo, indisposto e tudo mais, parece que a serotonina está em baixa (e eu já tive problemas com depressão no passado, por isso fico preocupado), o que acho curioso pois quando comecei meus treinos em março estava totalmente inspirado e bem ativo, parecia outra pessoa. O déficit calórico e baixo consumo de carboidratos pode influenciar nisso? (não estou buscando uma relação de causa e efeito aqui, só perguntando de curioso mesmo).

[Vecchio]

Eu acho que foi o fato de você ter tirado a cafeína da jogada.

 

Eu tomava meu cafezinho. Quando estava broaco, tomava dois, às vezes três xícaras. E ia treinar.

 

Aí, do nada, ao entrar numa loja de suplementos pra comparar o preço do whey que eu compro da Growth com o preço de lá, vi que lá era mais caro e que eu iria precisar continuar comprando da Growth via web.

 

Mas, com a desculpa de que o café me deixava com um bafo de onça, resolvi comprar "as pílulas negras". Meu velho, 210 mg daquele troço me deixavam alucinado.

Resolvi usar só nas terças-feiras, porque era um dia em que eu dormia muito pouco e precisava treinar à noite.

 

Pois bem, outro dia, uma sexta-feira, eu acho, dia que por sinal eu poderia ir treinar e dormir à vontade no sábado, resolvi usar, porque estava me sentindo "muito desgastado". Loucão novamente, tudo de bom. E assim essa desgraça foi se apoderando dos meus treininhos.

 

Domingo foi o fundo do poço. Como eu estou com o ombro machucado, fui treinar bem de leve, só aparelhos, isoladores, enfim, coisa levíssima. Tinha até selecionado musiquinha do Radiohead pra escutar, sem heavy metal, enfim, coisa estilo "zero sanguenozóio", pra que eu prossiga me recuperando dessa contusão.

Ao trocar de roupa, eu meio que joguei a mochila no armário e, lá no fundo da mochila, veio o barulinho das cápsulas chacoalhando no frasco. Já era. Foi goela abaixo.

 

O ruim é que 210 mg dão fáceis mais de dez xícaras de café.

 

Desconfio que vou ficar meio assim, como você está, depois de conseguir largar esse negócio.

[Quântico]

Na verdade acredito que o meu caso é exatamente o oposto do seu. Depois que você falou sobre a cafeína eu dei uma pesquisada e acredito que a cafeína meio que piorou minha situação psicológica (tenho problemas com ansiedade e vi que ela aumenta). Esta semana que estou sem ela estou me sentindo melhor (talvez seja só placebo mesmo...mas foda-se, me ajudando ta ótimo).
Pior que você toma 210 mg eu tava tomando 420 mg sem dó. Primeiro dia que tomei fiquei loucão, mas depois não tive mais os efeitos hahahaha