Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[william.fortunato]

Pibols, já vai entrar com ciclo p/ bulking ou vai complementar o cutting?

[pibols]

57 minutos atrás, william.fortunato disse:

Pibols, já vai entrar com ciclo p/ bulking ou vai complementar o cutting?

Estou analisando isso com o Nutricionista, a ideia inicial era pra bulk Mano.

[pibols]

Fala galera, tem umas novidades pra falar pra vocês, primeira coisa é acho que não vou mais fazer com o Zuccaro, é um excelente profissional mas fiz as contas direito aki e acho que ficaria caro demais, além da conta pro que eu to pensando, pus no papel consultoria+Fitos ( dizem q ele passa muuuitos) + aes + proteções e ficou um valor bem alto. Vou fazer com uma pessoa aqui do fórum mesmo

 

Marquei endócrino pra segunda feira, vou pedir todos os exames necessários e vou fazer os exames na terça feira mesmo, um check up geral ver como meu corpo está.

 

Outra coisa é que estou pensando na divisão do treino pra quando eu entrar no bulk, pretendo corrigir uma falha que são meus ombros , to pensando em ir de ABC2X mas no treino C2 eu jogar ombro e tríceps junto, fazer uns 5 exercícios pra perna e deixar um espaço pra jogar uns de ombro e tríceps, dando portanto uma frequência de 3x na semana pra esses músculos.

 

esse segundo treino estava pensando na seguinte estrutura : ( o primeiro treino eu faria apenas perna completa , quadríceps posterior e glúteos )

 

Agacho 4x5

Extensora Rest N pause 90 reps

Afundo 4x8

Stiff 4x6

Cadeira flexora rest N pause 90 reps

Militar 6x6

Elevação lateral 6x15

Paralelas 4x6

Supino Fechado 5x10

 

me agrada essa estrutura pois tenho muita facilidade pra quadríceps posterior e glúteos e uma enorme dificuldade pra ombros ( tríceps nem tanto ) , mas braço sempre foi meu ponto mais fraco, com ênfase pros ombros

 

fazendo portanto abcabc OFF abcabc.... etc

 

Falando agora do shape : no dia 11 quando fiz a avaliação com o ney a dobra do abs tava 9mm , e minha dieta tava com 2600-2700 kcal. Agora que ta com 2200 e com 3 cardios ao invés de 2, creio que a dobra esteja uns 8mm já, talvez 7, em breve posto as fotos, atualmente to com 81,5kgs pra 1,80m de altura , combinei com o ney de finalizar o cut quando eu bater 80kgs depletado. O foda é que como o bf já ta baixo vc vai vendo o volume ir embora, pra natural isso é uma desgraca, qnd o bf ta bem baixo fica foda segurar massa magra. A parte lateral do abs ta começando a aparecer  quando forço ela. As costas tao com uns detalhes que eu não via antes. Queria cortar a creatina e ver oq que rola mas ela segura meu volume, então não farei isso, mas tenho vontade kk.

 

Amanha é dia de refeed, vou de acai  tapioca mesmo e macarrao, ney mandou carbar o máximo que consigo nesse dia.Opto por deixar o macarrão pra não carbar apenas com sacarose ( que vira FRUTOSE + glicose) e não ter malefícios da frutose em excesso.

 

Hoje fiz o seguinte treino de DORSAIS BICEPS POSTERIOR OMB E TRAPEZIO :

 

Barra fixa com 8kgs em cada perna 4x5 ( fiz questão de passar o queixo acima da barra a cada rep e controlar a cadencia)

Remada cavalinho 3x8-6-6 com 65kgs + 22kgs da barra olimpica

Serrote com 36kgs 3x8

Curvada no banco 45 com pegada neutra alter de 32kgs 3x10

Curvada na barra olímpica pegada PRONADA 3x10 com 62kgs totais

Pulley Maquina aberto 3x5 ( muita carga e negativa lentíssima)

Remada baixa unilateral alongando totalmente a dorsal 2x10

Pull Down 3x12 na corda

 

Biceps

Rosca scot 3x6

Scot unilateral com 12-14kgs 3x6 ( serie negativa)

Alternada com 14kgs 3x8

 

Antebraco

Inversa 3x12 na barra de 20kgs pronta

 

Posterior ombro

Crucifixo inverso na maquina 3x6

Crucifixo inverso alter  de 8kgs 3x12

Elevação posterior banco 45 3x15

 

Trapezio

Encolhimento 5x6-8 com alteres de 26kgs e super lenta a execucao

 

 

Treino volumosíssimo , com miseras 50g de carbo no sangue antes desse treino kkkk

 

finalizei esse treino 11hrs da manha, as 17hrs fui pro cardio :

 

4km em 20 minutos, botei a velocidade a 12 por hora e fiquei la 20 min

 

Cheguei em casa do treino mandei 15g de leucina 20 min após o aeróbico . Esqueci de falar mas mandei 10g de leucina após o treino também.

 

E agora estou aqui, descansando pro treino de LEGS amanha. E pensando no q vou comer no refeed kkkk

 

Enfim por hoje é isso, assim q sair os exames posto aqui (acho q la pra quarta feira devo tar com tudo em mãos já )

 

 

 

 

 

 

 

[FrangoTg87]

pibols, eu optaria pelo ugo do deathface, excelente profissional.

[luizfelipegmc]

Em 28/01/2017 at 19:04, pibols disse:

Fala galera, tem umas novidades pra falar pra vocês, primeira coisa é acho que não vou mais fazer com o Zuccaro, é um excelente profissional mas fiz as contas direito aki e acho que ficaria caro demais, além da conta pro que eu to pensando, pus no papel consultoria+Fitos ( dizem q ele passa muuuitos) + aes + proteções e ficou um valor bem alto. Vou fazer com uma pessoa aqui do fórum mesmo

 

Marquei endócrino pra segunda feira, vou pedir todos os exames necessários e vou fazer os exames na terça feira mesmo, um check up geral ver como meu corpo está.

 

Outra coisa é que estou pensando na divisão do treino pra quando eu entrar no bulk, pretendo corrigir uma falha que são meus ombros , to pensando em ir de ABC2X mas no treino C2 eu jogar ombro e tríceps junto, fazer uns 5 exercícios pra perna e deixar um espaço pra jogar uns de ombro e tríceps, dando portanto uma frequência de 3x na semana pra esses músculos.

 

esse segundo treino estava pensando na seguinte estrutura : ( o primeiro treino eu faria apenas perna completa , quadríceps posterior e glúteos )

 

Agacho 4x5

Extensora Rest N pause 90 reps

Afundo 4x8

Stiff 4x6

Cadeira flexora rest N pause 90 reps

Militar 6x6

Elevação lateral 6x15

Paralelas 4x6

Supino Fechado 5x10

 

me agrada essa estrutura pois tenho muita facilidade pra quadríceps posterior e glúteos e uma enorme dificuldade pra ombros ( tríceps nem tanto ) , mas braço sempre foi meu ponto mais fraco, com ênfase pros ombros

 

fazendo portanto abcabc OFF abcabc.... etc

 

Falando agora do shape : no dia 11 quando fiz a avaliação com o ney a dobra do abs tava 9mm , e minha dieta tava com 2600-2700 kcal. Agora que ta com 2200 e com 3 cardios ao invés de 2, creio que a dobra esteja uns 8mm já, talvez 7, em breve posto as fotos, atualmente to com 81,5kgs pra 1,80m de altura , combinei com o ney de finalizar o cut quando eu bater 80kgs depletado. O foda é que como o bf já ta baixo vc vai vendo o volume ir embora, pra natural isso é uma desgraca, qnd o bf ta bem baixo fica foda segurar massa magra. A parte lateral do abs ta começando a aparecer  quando forço ela. As costas tao com uns detalhes que eu não via antes. Queria cortar a creatina e ver oq que rola mas ela segura meu volume, então não farei isso, mas tenho vontade kk.

 

Amanha é dia de refeed, vou de acai  tapioca mesmo e macarrao, ney mandou carbar o máximo que consigo nesse dia.Opto por deixar o macarrão pra não carbar apenas com sacarose ( que vira FRUTOSE + glicose) e não ter malefícios da frutose em excesso.

 

Hoje fiz o seguinte treino de DORSAIS BICEPS POSTERIOR OMB E TRAPEZIO :

 

Barra fixa com 8kgs em cada perna 4x5 ( fiz questão de passar o queixo acima da barra a cada rep e controlar a cadencia)

Remada cavalinho 3x8-6-6 com 65kgs + 22kgs da barra olimpica

Serrote com 36kgs 3x8

Curvada no banco 45 com pegada neutra alter de 32kgs 3x10

Curvada na barra olímpica pegada PRONADA 3x10 com 62kgs totais

Pulley Maquina aberto 3x5 ( muita carga e negativa lentíssima)

Remada baixa unilateral alongando totalmente a dorsal 2x10

Pull Down 3x12 na corda

 

Biceps

Rosca scot 3x6

Scot unilateral com 12-14kgs 3x6 ( serie negativa)

Alternada com 14kgs 3x8

 

Antebraco

Inversa 3x12 na barra de 20kgs pronta

 

Posterior ombro

Crucifixo inverso na maquina 3x6

Crucifixo inverso alter  de 8kgs 3x12

Elevação posterior banco 45 3x15

 

Trapezio

Encolhimento 5x6-8 com alteres de 26kgs e super lenta a execucao

 

 

Treino volumosíssimo , com miseras 50g de carbo no sangue antes desse treino kkkk

 

finalizei esse treino 11hrs da manha, as 17hrs fui pro cardio :

 

4km em 20 minutos, botei a velocidade a 12 por hora e fiquei la 20 min

 

Cheguei em casa do treino mandei 15g de leucina 20 min após o aeróbico . Esqueci de falar mas mandei 10g de leucina após o treino também.

 

E agora estou aqui, descansando pro treino de LEGS amanha. E pensando no q vou comer no refeed kkkk

 

Enfim por hoje é isso, assim q sair os exames posto aqui (acho q la pra quarta feira devo tar com tudo em mãos já )

 

 

 

 

 

 

 

Quando você me falou do preço por msg tbm achei muito caro.

Minha intenção é voltar com o Ray, aumento o preço da última vez, mas o bicho manja e confio no cara.

 

Conheõ do fórum somente o Stein e o Hannibal Lecter, será algum desses aí?

 

Editado Janeiro 30, 2017 às 11:08 por luizfelipegmc

[MBD]

 

[pibols]

Fala galera, treino de peito ombro e triceps hoje. 

 

Fechei o coaching com o @MBD e assim que finalizar o cut ( em breve ) entrarei num bulk limpo com a ajuda dele e do ney. 

 

O Ney cuidara da dieta e o MBD da parte hormonal e do treino , em breve posto o treino novo, protocolo e a dieta de bulk .

 

Refeed foi ontem, hoje treinei bem, sem sinais de fraqueza, e jaja to indo pro cardio. Dieta hoje correu 100%, estoques de glicogenio recarregados 

 

Treino de hoje foi o seguinte

 

Supino inclinado 3x10-8-8 alteres de 30kgs amplitude maxima e execucao boa

Supino reto 4x5 com 25kgs cada lado +22kgs barra olimpica 

Supino declinado 2x10 com 60kgs totais super slow

Crucifixo inclinado no cross 3x10

Peck deck 3x6

Flexao com 8kgs na nuca 3x6

Militar com alteres de 18kgs 4x5

Remada alta 3x10-8-5 

Elevacao lateral 4x12 

Frontal pegada supinada no banco 45 3x10 alter 8kgs

Paralela com 10kgs cada perna 4x5

Supino fechado 3x6 com 25kgs de cada lado dps aumentei pra 30kgs cada lado

Pulley bi set invertido 3x Bi set

 

 

Foi isso treino de hoje, pump mt bom devido ao glicogenio, sem sinais de fraqueza, coisa que sinto nos ultimos 2 dias antes do refeed. 

 

Kcals da dieta giram em torno de 2200 agora, e o gasto calorico depende do dia, em dia de cardio creio que beire 700-800, em dia so de treino beira 500. 

 

Macros 102g carbo 202 g de protein e umas 110g de FAT

 

Atualmente comendo 8 ovos por dia.

 

Essa semana farei exames e vou postá-los aqui

[pibols]

12 horas atrás, luizfelipegmc disse:

Quando você me falou do preço por msg tbm achei muito caro.

Minha intenção é voltar com o Ray, aumento o preço da última vez, mas o bicho manja e confio no cara.

 

Conheõ do fórum somente o Stein e o Hannibal Lecter, será algum desses aí?

 

Fechei com o MBD !

Em 29/01/2017 at 11:30, FrangoTg87 disse:

pibols, eu optaria pelo ugo do deathface, excelente profissional.

Nao o conheco, acho q tem mt gente boa aqui, fechei com o MBD , vejo sempre ele comentando na avaliacao de ciclos da galera, é gente boa, preco bacana tb e manja do assunto  

 

Fiz o cardio agora, 4km em 20 minutos, bem intenso, nada de ficar mofando na esteira kkkkk mandei cafeina+ioimbina antes do cardio, ioimbina derreeeeeeeeete quando teu bf ja ta mais baixo. Pos cardio 10g de leucina e 10g de valina. 

 

Vou bater meus 4 omeletes com brocolis agora e amanha treino de dorsais, creio que depois de amanha farei os exames .

[pibols]

Fala galera, hoje conversei bastante com o @MBD , falei com o ney também, vamos prolongar o cut até dia 12 de feveireiro e fazer um consolidação do dia 12 ao dia 1 de marco, quando dai comecamos o bulk limpo, isso tudo pra evitar um rebote pós cutting e um ganho indesejado de peso nos primeiros dias.

 

Fui hoje la em santo amaro, peguei metro andei apé 8km mas peguei uma guia de exames com o clinico geral, guia bem completa, estradiol, testo, prolactina, lh, colesterol, etc etc etc. tem uns 15 exames na guia eu acho kkk, em breve vou fazer e posto os resultados aqui

 

Em relação ao bulk, provavelmente iremos de enan e oxa.

 

O @MBD também está elaborando minha periodização de treino, vamos usar divisão ABCD e dar foco nos ombros, que são meu ponto mais fraco.

 

A periodização dietética quem vai fazer é o ney, confio nele de olhos fechados, já fiz consolidação de cut com ele antes e sei mais ou menos como funciona : carbo vai próximo de 150g , proteína laaaa em cima ( mais q 3g-kg arrisco dizer ) e gordura média. ( pelo menos foi isso da ultima vez ) onde ficamos 30 dias assim ( foi em marco de 2016 isso)

 

Entao até dia 12 continuamos no cut.

 

Hoje o treino foi de Dorsais, treino muuuito bom, rendeu bem, sem sinais de fraqueza.

 

Pulley na maquina articulada 5x5 ( muita carga mesmo, acho q foi 270lbs na maquina da smart fit)

Remada curvada no banco 45 com pegada neutra 3x10 com alteres de 32kgs

Serrote 3x6 com 36kgs

Pulley no triangulo 3x5

Remada baixa unilateral 3x10 ( enqt um braço faz o outro descansa)

Pull down na corda bi set com remada cavalinho na corda 3x8-10 em cada

Rosca Scot 4x6 com barra pronta de 30kgs

Rosca scot unilateral alter de 12kgs 2x8 repetições negativa no final

Rosca alternada alter 14kgs 2x8

Inversa no cross 3x10

Crucifixo inverso na maquina 3x10-8-6

Crucifixo inverso no alter de 8kgs 3x10

Encolhimento 5x8 no alter de 26kgs focando consciência corporal

 

Rotina de pantus

Pantu no gêmeos com 50-60kgs 4 series, de 15 reps com 50kgs e de 10 reps com 60

Pantus em pé numa maquina la q vc poe os pesos do lado kkkk 3x10 +20 seg isometria

Pantus unilateral no degrau uma após a outra +20 seg isometria, repete isso 3x

 

Treino durou 1h e 20min foi isso, terminando voltei pra casa mandei 20g malto +5g creatina +10g leucina .

 

Hoje não tem cardio, amanha tem treino de perna e cardio anoite, Descanso é depois de amanha to pensando em mandar um AEJ com 18mgs de ioimbina e 420mg cafeína no sangue. vamos ver

 

Já estou me planejando pra tudo, to bem animado e gostando bastante. é isso !

 

 

[pibols]

Se tem uma coisa q eh foda,  eh fazer um treino de perna com cargas altas, alto volume e carbo baixo. Se eh loco

 

Treino : 

Agacho 3x4 com 45kgs cada lado +1x8 com 30kgs cada lado

Afundo no smith 3x5 com 35 37.5 40 kgs cada lado

Extensora rest n pause 3x10-10-10

Leg 3x10-8-6 com 80kgs de cada lado msg

Stiff 3x5 com 105kgs bem executadas as reps

Flexora rest n pause igual extensora

Abducao 4x15-12-10-8 aumentando carga e fazendo repetições forçadas 

Glúteos máquina 2x8 com 305lbs

 

Abdômen rodinha em pe 3x10-8-6

Abdômen na corda do cross drop set 4x8-15 8 com mt carga dropa a carga e faz mais 15

Abdômen máquina 3x5 (MT carga)

Abdômen oblíquo no cross 2x8

 

Foi isso, anoite tem cardio, dieta 100% ,  amanha descanso de treino e farei um AEJ 40MIN. 

 

Tudo seguindo conforme planejado

 

[pibols]

Fala galera, cardio feito, fiz 4,5km em 22min e 30 segundos , fiquei a 12,1km/h tempo todo, condicionamento ta top, terminei o cardio e senti que conseguiria fazer até 6km ( 30 min) de boa. Cheguei em casa mandei 10g de leucina 10g de valina e 4 ovos inteiros, fechando a dieta do dia.

 

Pré aeróbio foi 12mg de ioimbina e 210mg de cafeína.

 

To dando meu máximo nesses últimos dias de cut, hj foi treino de perna cedo e anoite o cardio , dieta sem errar NADA, tudo pesado e perfeito.

 

Amanha meu descanso de treino, mas vou fazer um AEJ a 5-6km/h com ioimbina e cafeína no sangue .

 

Peso batendo 81,5kgs, a meta é cair pra 80kgs até dia 12 de fev. Creio que consiga numa boa se continuar nesse ritmo.

 

Tenho usado chá verde tb ao longo do dia, comprei as folhas e faco ele meto um limao e adoçante fica TOP DMS uma delicia geladinho kkk.

 

Se Deus quiser vai dar tudo certo, venho dando meu melhor. To segurando os exames, talvez eu faça eles so quando entrar na manutenção ( subir um pouco o carbo ) pra não dar nada alterado pela condição de déficit calórico e de carbo baixo .

 

Por hoje é isso, assim que o treino protocolo e exames tiverem tudo pronto posto aqui pra todos acompanharem.

 

No final do cut posto fotos tb

 

Abracos !

Editado Fevereiro 2, 2017 às 00:16 por pibols

[pibols]

AEJ feito. 40min 6km/h 4-5 de elevação na esteira,fazia tempo q n fazia sei,mas como to no final do cut e nao ia treinar hj,resolvi fazer como umm descanso ativo, eh bem leve então pra mim eh de Boa, pra qm ta correndo 4km em 18-19min kkkkk

 

Abordagem q fiz hj:

420mg cafeína 18mg ioimbina

 

A ioimbina pelo fato do bf fat baixo e querer dar uma finalizada no shape,acredito q gastei umas 300kcal no aej

 

Sem treino hj, vou manter dieta so q sem meu pós treino líquido e sem minha abordagem pre treino de oleo de Coco.

 

Amanhã tem treino normalmente.

[pibols]

Mingauzin de aveia banana leite chia e linhaça ,  eu teria que comer chia linhaça leite e tinha 30g de carbo pra comer, peguei uma banana pequena e 15g de carbo de aveia misturei tudo, bati os macros e botei um pouco de canela em cima, ficou isso ai 

 

[pibols]

Fala galera, treinei hj cedo peito ombro tríceps e agora to vindo toma a vacina da febre amarela kkk

 

Supino inclinado com alter de 30kgs 3x10 

Supino reto 4x5 com 25kgs de cada lado na Barra olímpica de 22

Crucifixo inclinado no cross over 4x12

Peck deck 3x6

Flexao com 8kgs nas costas 3x6

Militar com alter 18 kgs 3x5

Militar na barra de 35kga 2x5

Elevação lateral 5x10

Remada alta 2x10

Elevação frontal banco 45 pegada supinada alter 8kga 3x8

Paralela com 10kgs em cada perna 3x5

Supino fechado 3x6-8 no smith com 25kgs cada lado

Corda 3x8 com 11 tijolinhos 

Pulley no set invertido 3x8 em cada

 

Rotina de panturrilha 5x15-15-12-10-10 no gêmeos começando com 50 terminando com 65kgs

Panturrilha unilateral no degrau +20seg simetria 3x isso

 

Dieta certinha, fraqueza começa a bater já, eh foda,  ultimamente tem sido mais fácil fazer o cardio do q o treino, carbo bem  baixo a recuperação fica comprometida e a forca um pouco tb, embora haja gordura na dieta ne.

 

Hj não tem cardio, só dieta e o treino q teve mesmo. Amanhã terá treino de dorsais e mais cardio anoite. Cut vai até dia 12 de fev, depois entramos em consolidação até 1 de março e inicio o bulk propriamente dito com meu primeiro protocolo. Tirei umas fotos hj mais tarde faco upload aqui. 

 

Abraço! 

[pibols]

Tava devendo umas fotos galera, seguem algumas fotos ai, ainda natural ( protocolo so inicia em marco) e sem carbo sem pump, essa foto foi tirada agora anoite, não é desculpa mas estou bem depletado e sem pump nenhum.  Segue foto do tríceps/ costas , do abs e de lado. Como podem ver, nada demais, nada de ombro bola capacete, nem de definição absurda, apenas um shape razoável pra quem treina a anos natural. Bf em torno de 10% creio eu.

 

 

 

Editado Fevereiro 4, 2017 às 01:01 por pibols

[pibols]

Bom dia galera, fui treinar dorsais bíceps trapézio post ombro hoje.

 

Já me sentindo depletado devido aos cardios e treinos da semana e baixo carbo ( sinto que após o refeed os 3 primeiros dias de treino mais cardio vao de boa, a partir do quarto o baque começa a bater BEM FORTE)

 

Parece que vc vai treinar e antes de entrar na academia vc já ta casando. E o mais difícil é conseguir manter as cargas que vc ta acostumado, não tava conseguindo imprimir a mesma intensidade no mesmo tempo de antes e por isso tive que aumentar os intervalos de descanso pra 1 min e alguns ex 2 min) pra conseguir manter uma boa carga.

 

Puxador na maquina articulada aberto pronado 5x5 com 270lbs ( foco total aki eh forca e segurar a negativa)

Remada curvada no banco 45 pegada neutra alter 32kgs 3x10

Remada curvada pegada pronada barra olímpica 3x10-8-5

Serrote 2x8 com alter 36kgs

Pulley triangulo 3x5

Remada baixa unilateral 3x12

Bi set pull down com remada unilateral 2xbiset

 

BICEPS

Rosca scot 3x6 barra pronta de 30kgs

Rosca scot unilateral alter de 14kgs 2x8

Rosca alternada 2x10 com alter 14kgs

 

Antebraco

Inversa 3x10-12

 

Ombro post

Peck deck inverso 3x10-8-5 fechando a ultima com 150lbs

Crucifixo inverso 3x10 com alter 8kgs

BI SET elevação posterior com crucifixo inverso no banco 45 alteres de 6kgs

 

TRAP

 

Encolhimento no Smith 5x5 com 35kgs cada lado

 

Treino foi isso, sai com sensação de dever cumprido porem completamente acabado, parecia q tinha sido atropelado por um caminhão ou uma carroça de cavalos kkk

 

Natural com bf baixo e boa massa é MUITO TRETA de conseguir, eu sou endo então pasto mt pra ficar com o bf mais baixo, tenho q me dedicar dmsssss, já pra ganhar massa tenho mais facilidade.

 

Cut vai ate dia 12fev , to focado e vou continuar nessa pegada, talvez nessa semana q entra agora eu jogue uns aeróbicos em jejum com ioimbina pra dar aquela finalizada.

 

Dieta até o momento ta 100% , sem errar. Amanha tem o refeed, vou de açaí doce de leite tapioca, foda se, mandar umas 500g de carbo só disso ai. mandar umas 40-50g de gordura e 150 de prot e ta bom.

 

Hj sem cardio. Fiz cardio ontem 40 min 5km e esqueci de postar, preferi trocar o cardio de hoje pelo de ontem. Abracos.

[Zyzz1]

16 minutos atrás, pibols disse:

Bom dia galera, fui treinar dorsais bíceps trapézio post ombro hoje.

 

Já me sentindo depletado devido aos cardios e treinos da semana e baixo carbo ( sinto que após o refeed os 3 primeiros dias de treino mais cardio vao de boa, a partir do quarto o baque começa a bater BEM FORTE)

 

Parece que vc vai treinar e antes de entrar na academia vc já ta casando. E o mais difícil é conseguir manter as cargas que vc ta acostumado, não tava conseguindo imprimir a mesma intensidade no mesmo tempo de antes e por isso tive que aumentar os intervalos de descanso pra 1 min e alguns ex 2 min) pra conseguir manter uma boa carga.

 

Puxador na maquina articulada aberto pronado 5x5 com 270lbs ( foco total aki eh forca e segurar a negativa)

Remada curvada no banco 45 pegada neutra alter 32kgs 3x10

Remada curvada pegada pronada barra olímpica 3x10-8-5

Serrote 2x8 com alter 36kgs

Pulley triangulo 3x5

Remada baixa unilateral 3x12

Bi set pull down com remada unilateral 2xbiset

 

BICEPS

Rosca scot 3x6 barra pronta de 30kgs

Rosca scot unilateral alter de 14kgs 2x8

Rosca alternada 2x10 com alter 14kgs

 

Antebraco

Inversa 3x10-12

 

Ombro post

Peck deck inverso 3x10-8-5 fechando a ultima com 150lbs

Crucifixo inverso 3x10 com alter 8kgs

BI SET elevação posterior com crucifixo inverso no banco 45 alteres de 6kgs

 

TRAP

 

Encolhimento no Smith 5x5 com 35kgs cada lado

 

Treino foi isso, sai com sensação de dever cumprido porem completamente acabado, parecia q tinha sido atropelado por um caminhão ou uma carroça de cavalos kkk

 

Natural com bf baixo e boa massa é MUITO TRETA de conseguir, eu sou endo então pasto mt pra ficar com o bf mais baixo, tenho q me dedicar dmsssss, já pra ganhar massa tenho mais facilidade.

 

Cut vai ate dia 12fev , to focado e vou continuar nessa pegada, talvez nessa semana q entra agora eu jogue uns aeróbicos em jejum com ioimbina pra dar aquela finalizada.

 

Dieta até o momento ta 100% , sem errar. Amanha tem o refeed, vou de açaí doce de leite tapioca, foda se, mandar umas 500g de carbo só disso ai. mandar umas 40-50g de gordura e 150 de prot e ta bom.

 

Hj sem cardio. Fiz cardio ontem 40 min 5km e esqueci de postar, preferi trocar o cardio de hoje pelo de ontem. Abracos.

Ja iniciou os trabalhos com o MBD ou vai finalizar o cut primeiro?

[pibols]

Agora, Zyzz1 disse:

Ja iniciou os trabalhos com o MBD ou vai finalizar o cut primeiro?

Finalizar cut primeiro (agora dia 12 ) é fazer uma mini consolidação ate 1 de março,

 

Já fechei com o mbd e tamo montando Tudo,mas nao iniciei, só 1 de março q inicio com ele, por hora so planejamento 

[pibols]

Fala galera treinei perna numa sofrencia desgraçada, hora de tomar açaí agora, um baita acai diga se de passado

 

Treino : hj n tava em condições de treina forca

 

Extensora 3x10-10-10 teat pause +3x6 com alta carga total 6 series

Agacho com 30kgs de cada lado 3x8

Smith com 3x6 30 de cada lado

Leg com 80 kgs cada lado execução top 3x10

Stiff com 105kga 3x5 execução Matt Boa

Cadeira flexora teat pause 3x10-10-10

Abducao 5x12 repetições negativas

Pantus no gêmeos 4x15 com 60kgs

Pantus mo leg +15seg isometria 3x10

 

Abdômen em pe rodinha 4x8-8-6-6

Abdômen oblíquo 3x10 com 14kgs

Abdômen no cross na máquina 4x15

Abdômen máquina 3x6

 

Foi Isso, sem cardio hj descanso total,  vo carbar bem pra mais uma semana de cut, eh isso. Abraço 

[pibols]

Fala galera, dia foi bem pesado hoje , teve treino e teve cardio

 

Treino foi as 10hrs da manha peito ombro e tríceps foco peitoral superior

 

Supino reto na barra olímpica 82kgs totais 4x5

Supino inclinado no alter de 26kgs 3x10

Crucifixo inclinado alter 3x10 com alter de 20kgs execução e consciência corporal mt boa.

Crucifixo inclinado no cross over 3x12

Cross over ( normal mesmo, pra parte declinada ) 3x8-10 com 6 tijolinhos

Militar com alter de 20kgs 3x5

Militar na barra de 30kgs 2x12

Elevação lateral 5x10-12

Elevação frontal 4x8 com alter 8kgs no banco 45 e pegada supinada

Paralelas com 10kgs cada perna 3x5

Supino fechado com 27,5kgs cada lado 3x6

Corda com 11 tijolinhos 3x8

BI SET Pulley na barra reta com invertido na barra reta 2x8 em cada

Testa unilateral no cross polia alta serie negativa 3x8 com 5 tijolhinos

 

Treino foi isso, dieta 100%, arrisco dizer q comi menos kcal que o usual, errei as pesagens sempre pra menos, se fosse 200g mandava 180... etc

 

Cardio rolou as 19hrs fiz 4,33km em 20 minutos, media de 12,5 - 13 km/h, ta bom pro que eu almejo, condicionamento vem melhorando a cada dia, mandei cafeína e ioimbina antes do cardio tava a umas 5hrs sem comer já, pra insulina ficar bem baixa e a ioimbina agir com eficácia.

 

Amanha vo fazer um aej bem leve (5km/h) e dps de umas 5hrs treinar  costas bem pegado.

 

Ultimos dias do cut to dando meu melhor e o @MBD está terminando o treino novo que vou iniciar nessa fase de consolidação do cut.

 

É isso por hoje, to gostando da resposta do shape nesses últimos dias.

 

Vvenho mandando bastante chá verde ao longo do dia também.

[thalesgodoy]

Shape tá bem bacana mano.
Acompanhando.

[pibols]

10 minutos atrás, thalesgodoy disse:

Shape tá bem bacana mano.
Acompanhando.

Vlw Thales, eh oq tá dando pra fazer natural, to tentando manter o bf o menor possível e tentando segurar massa magra,obrigado pelo incentivo, ajuda bastante, ainda mais nessa fase q ta foda demais ir treina sem sentir fraqueza.

[pibols]

Aej feito com 420cafeina e 18 mg ioimbina, to usando a ioimb pra finaliza o cut pq agr q to com bf menor a eficácia da ioimbina eh maior. 

 

40min aej foi uns 4km velocidade variando de 5 a 6 e elevação de 2 a 10% acho bem tranquilo aej, dps do almoço vo treina costas e atualizo aqui. Pos aej 10g leuccina 4 ovos e 200g frango

[pibols]

Segue foto do treino costas bíceps post ombro e trapz que fiz ONTEM, belo treino, consciência corporal e pump VIOLENTISSIMOS

 

Pulley maquina 5x8-6-5-5-4

Barra fixa pegada aberta 3x8 sem peso adicional movimento perfeito, passando queixo acima da barra

Barra fixa no gravitron 2xFalha

Remada curvada com alter de 30kgs no banco 45 pegada NEUTRA 3x10

Serrote alter de 36kgs 2X8

Pulley triangulo 3x6-8 com 150lbs

Pulley maquina pegada neutra 3x8

Remada unilateral baixa bi set com pull down na corda 2x8 em cada fiz o biset 2x

Scott na barra pronta de 30kgs 3x6

Scot unilateral alter 14kgs 2x8

Alternada com alter 14kgs 3x8

Inversa 3x10-12

Crucifixo inverso alter de 8kgs 3x10

Crucifixo inverso no banco 45 bi set com elevação  posterior 3x10 em cada, cada bi set eram 20 reps , total 60reps

Encolhimento 5x8 no alter de 26kgs movimento mtttt lento

 

Rotina de pantus

Gemeos com 60kgs 5x10-12

Em pé no aparelho 3x8 +15seg isometria

No leg 3x10 +15 seg isometria

 

Foi isso o treino ontem, bem volumoso do jeito q eu curto

 

 

Hoje treinei quads posterior coxa e gluetos, segue o treino :

 

Extensora 3x6 + Rest pause 3x10-10-10  total 6 series 3 normais com mais carga e 3 rests pauses de 90 reps

Agacho com 30kgs cada lado 3x8

Afundo no Smith com 30kgs cada lado 3x6-8

Leg press 2x10

Stiff com 105kgs 3x6

Flexora 2x8 +2x10-10-10 rest pause

Abdução 6x10-12 series negativa com bastante carga ( 150lbs+)

Abs na rodinha em pé 3x10-8-8 ( to ficando bom nisso  )

Abs na prancha declinada com 5kgs atrás nuca 3x8

Abs no cross 3x15

Abs  obliquo alter de 14kgs 2x10

 

Treino foi isso, dieta se manteve 100% , perfeita, sem errar NADA, pesando tudo exatamente nas quantidades certas. Treino fluindo bem, ainda sem fraqueza ( a partir de amanha que volta a bater o baque da fraqueza  , refeed domingo) Segunda pretendo estar com treino novo do MBD e a dieta de consolidação do ney ( começar subir o carbo e consolidar bf e recupera algumas medidas e a densidade) .

 

Foco do bulk sera OMBROS, que acho o ponto mais fraco do meu shape.

 

Agora anoite vou fazer cardio com ioimbina e cafeína no sangue, já to a 4hrs da ultima refeição que fiz, creio que insulina já ta baixa.... a ultima refeição com carbo foi no almoço, a tarde foi so fat+prot.

É isso por hoje , abraco !

[pibols]

Fala galera ontem anoite fiz 4km de cardio com cafeina+ioimbina, hoje de manha fiz AEJ 3km com cafeina+ioimbina também. Hoje nao tem treino com pesos, descanso de treino hoje, apenas o aej que ja fiz.

 

Dieta vo manter 100% e dormir bastante que to precisando kkkk , tenho me sentido mt cansado dessa dieta e de fazer varios cardios ao longo da semana e tar tentando manter a carga nos treinos. 

 

A estrategia que eu arrumei pra manter as cargas foi : No off eu me sentia numa condicao melhor, imprimia mais volume e intensidade no treino, agora eu aumentei os intervalos de descanso pra manter a minha FORÇA, que na minha opiniao é uma variavel que mede se vc está ou nao perdendo massa magra no cutting. Entao tento manter a forca o maximo possível. Alguns compostos que faco 5x5 mantenho 2min de descanso .

 

Vou mandar bastante chá verde e água hoje também. Leucina mandei 10g apos aej.

 

Na consolidacao ( vulgo dieta reversa) que fiz ano passado , foi onde tive a maior melhora na composicao corporal da minha vida, foi incrivel, me senti mais denso, sem ganho algum* de bf, foi incrivel, entao to caprichando nesse finzinho de cutting pra na consolidacao a magica rolar KKKKKKK . Ano passado acho q foi 150g de carbo umas 250 g prot e 50-60 g de gordura, se nao me engano mandei 2300kcal . Vamos ver se esse ano será parecido, to na expectativa. 

 

Por hoje é isso ! 

[pibols]

Fala galera, passei pra dizer que domingo inicio minha dieta de consolidacao, sao os ultimos dias do cut, to quase batendo 80kgs, confesso que foi a dieta mais dificil deu seguir na vida, mas por que ? 

 

1) Estava vindo de um bulking mt bom, onde tinha pego 92kgs e mais de 42 cm de braco, chuto 42,5 43, e uns 15-16 de bf , minhas cargas e intensidades tavam muito boas.

2) Devido a intensidade do treino estar muito boa eu vim fazendo de tudo pra tentar mantê-la , a solucao que encontrei foi aumentar meus intervalos de descanso (q no bulk eram 30-40 segs, pra até 2 minutos em alguns compostos), visando assim, manter minhas cargas  e consequentemente a massa magra.

 

Atualmente dieta ta com 2200 kcal e tenho feito 4 aerobios por semana e 6 treinos ( total 10 treinos ) 

 

Me sinto com um shape bom, nao tá a mesma definicao de quando iniciei o diario em abril de 2016, mas estou com mais massa magra do que naquelas fotos e um bf legal, chuto uns 9%. Abomen ta bem sequinho e quando o carbo entrar na consolidacao acredito que ficará marcado. 

 

A respeito da dieta de consolidação : Os carbos vao subir pra umas 150g, e as calorias pra minha manutencao ( em torno de 2500kcal), proteina beeeem alta como de costume ( 269g , mais de 3g-kg) e gordura numa quantidade maior q 1g-kg . 

 

Já fiz uma dieta parecida ano passado em abril. E quando fazemos essa dieta reversa é ai que vemos os resultados do cuting de verdade. Pois vc continua meio que 'abaixo' do seu gasto calorico diario, e vai recuperando algumas medidas sem subir o bf, realmente é bem legal fazer consolidação.

 

O ney ja me orientou em tudo que fazer pelos proximos 1 mês, a cada 2 semanas que passarem eu volto uma dieta do cutting. Como assim ? A cada duas semanas eu vou pegar as dietas que eu fiz do bulking pro cuting e ir voltando elas ( a cada dieta q eu fazia ele retirava um poco de kcals, agora eu  vou voltando elas, o q vai subindo as kcals). Então o planejamento dietético ja está montado, (e tem bastante leite integral kkkk, tem gente que odeia, eu amo) .

 

A respeito do treino, o @MBD , está terminando ele e vai me mandá-lo em breve, ele é super atencioso e tem feito um trabalho bem legal, melhor até do que eu esperava, responde tudo que tu pergunta e te orienta muito bem.

 

O treino que irei iniciar na consolidacao será ABCD sequencial, com alguns exercicios usando SST.

 

A respeito de protocolo q se inicia em março será enan e oxa.

 

Hoje vou fazer treino de peito ombro e triceps e anoite cardio, assim que eu fizer eu atualizo. 

 

Só pra fechar , aconselho fortemente fazerem uma consolidacao após um cutting e aconselho tb após um bulking irem baixando as calorias aos poucos, nada de sair de um cutting de 50 g de carbo pra um bulk com 500g de carbo do dia pra noite, e nada de sair de um bulk de 4000kcal e ir pra um cut de 1800 do dia pra noite também, tem que transicionar isso direito com pequenos ajustem nas calorias e macros, seu corpo é sensível a variacoes de calorias, bem mais do que agt imagina, as vezes baixar 300kcal ja sinaliza pro seu corpo sair da estagnacao, agora baixar 1000kcal de uma vez acho burrice e queima de cartucho. 

 

Vou la comer pra treinar as 10hrs, fui !

[pibols]

Fala galera, ontem fiz o treino de peito ombro tríceps e 5km de cardio anoite, ioimbado e cafeinado rs .

 

Nem vou detalhar o treino de ontem pq é igual a todos os outros que eu já fiz, vou falar das novidades.

 

Comecei a consolidação hoje, vou explicar direitinho o que vou fazer.

 

1 Semana -  Nesses primeiros 7 dias estou jogando as calorias pra 2500 kcal ( estavam em 2200) os carbos vao pra 150g 265 e o resto dos macros de gordura. ( Aqui ainda permanecerei em 'deficit' porem já subirei um pouco os carbos, e será possível notar melhora na comp corporal )

2 Semana - As calorias vao pra 2750( minha manutenção ) e carbo se mantem 150g, aumentarei as gorduras. (Não estarei mais em déficit propriamente dito, normocalorica/isocalorica)

3 Semana - Inicio do protocolo 1 de março Carbo vai para 200g e calorias sobem mais 300kcal ficando em 3000 ( inicio do bulk )

5 Semana - carbo vai pra 250g e calorias sobem mais.

7 Semana - Adiciono 40-50g de carbo no pós treino.

 

 

e Depois disso vou ver com o ney.

 

Hoje fiz o treino elaborado pelo MBD para o MEU* corpo que se da MUITO BEM com volume de treino. Mesmo em déficit calórico quis encarar o treino e a tendência é ir melhorando nele a cada dia conforme as calorias vao subindo e meu corpo se acostumando. O treino é bem intenso e eu prevejo que vou sonhar com barras fixas essa noite kkkk

 

Segue o treino montado pelo @MBDpara as próximas semanas, lembrando que esse treino foi montado PRA MIM*  que me dou bem com volume ALTISSIMO, mas mesmo assim pedi que deixasse alguns exercícios pra trabalhar FORÇA pois é uma variável que eu gosto. Antes que chovam pedradas pelo volume alto, eu me dou bem.

 

O Treino é dividido em ABCD

 

A - Costas Bíceps e Pants

B - Peito Tríceps e Abd

C - Pernas Completas ( Vamos ver como fica em bulk e podemos retirar o posterior daki qualquer coisa)

D - Ombros Trapz Pants e Abs ( talvez eu jogue as pants pro dia C pra ficar DSDN)

 

Segue os treinos , achei BEM intensos, principalmente o de perna e de peito. Takeoparil, serão os dias que vou mais penar de todos. kkkkkkk , mas eu vou dar meu melhor e seguir tudo direitinho. Hoje eu penei pra fazer as 100fixas, consegue 50 e pocas dps fui pro gravitron, carbo baixo demais não rolou kkkkkkk Mas vou conseguir fechar as 100 sim podem ter ctz.

 

Como podem ver o foco do treino é ombros. Voou treinar eles indiretamente no dia de peito e de costas e diretamente no dia de ombros.

 

Vou fazer ABCDABCDABCD ... Sempre sequencial e encaixar um descanso quando eu julgar necessário.

 

Mesmo em bulk pretendo continuar com cardios 2x na semana 3km em 15min. Ou tiros de HIIT a 18km/h. Depende do dia e da minha condição

 

 

 

 

 

 

[dhdh]

Acompanhando aqui, muito bom o detalhamento da parte de consolidação! To aprendendo bastante com seu diário e tbm me motivando!!

Vlw bro. 

[pibols]

32 minutos atrás, dhdh disse:

Acompanhando aqui, muito bom o detalhamento da parte de consolidação! To aprendendo bastante com seu diário e tbm me motivando!!

Vlw bro. 

Que bom cara, fico mt contente em poder ajudar alguém com isso daqui e evitar q cometam erros q eu cometi qnd n tinha informação.

 

Fazer consolidacao/transição eh imprescindível !!

[thalesgodoy]

5 horas atrás, pibols disse:

Que bom cara, fico mt contente em poder ajudar alguém com isso daqui e evitar q cometam erros q eu cometi qnd n tinha informação.

 

Fazer consolidacao/transição eh imprescindível !!

 

Não fiz no meu útimo cutting e agora to sofrendo com a banha que veio.