Avaliação de treino calistenico

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Eai, tudo bom? Acabei de montar essa rotina de treino para as proximas 6 semanas usando topicos aqui no forum, pra começar a ganhar um pouco de força usando o peso do proprio corpo.

Queria perguntar pra voces, o q vcs acham dessa minha rotina?

Deveria de alongar cada rotina alem de 1 semana? Pra quanto? 

Tem alguns exercicios, que eu não posso fazer pois não vou na academia e não posso pois e caro..., mas eu tenho uma barra fixa...

Depois q termine a ultima rotina, como monto o meu treino?

Bom, deixem a sua opiniao aqui e se voces pudessem responder as perguntas acima, eu agradeceria  

 

 

Primeira semana

• Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on):

 

Sit up (abdominal) 2 séries

Squat 2 séries

Knee push-ups 2 séries, 

Australian pull-up (remada invertida) 2 séries

 

Segunda semana

• Full body (3~4x na semana, 1 dia on, 1 dia off):

 

Sit up (abdominal) 3 séries

Squat (agachamento) 3 séries
Push-ups 3 séries

Walking Lunge (avanço) 2 séries

Australian pull-up (remada invertida) 4 séries

Knee plank (prancha com apoio do joelho) 2 séries

 

Terceira semana

• Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on):

 

Sit up (abdominal) 4 séries

Squat (agachamento) 4 séries
Push-up (flexão) 4 séries
Chin-up (barra-fixa pegada supinada) 2 séries

Walking Lunge (avanço) 3 séries

Bench dips (tríceps banco) 2 séries

Australian pull-ups (remada invertida) 4 séries

Side lunges (avanço de lado) 2 séries para cada lado.

Plank (prancha frontal) 3 séries

 

Quarta semana

• Treino AB (2 ou 3 vezes por semana)
• Treino A (lower body + core)

 

Sit-up 4 séries

Squats 4 séries

Walking lunges 4 séries

Side lunges 4 séries

Plank 3 séries

 

• Treino B (upper body)

 

Pull-up (barra fixa) 2 séries

Push-ups 4 séries

Chin-ups 4 séries

Bench dips 4 séries

 

Quinta semana

•Treino ABC (1 ou 2 vezes na semana)

• Treino A (core)

 

Sit-ups 3 séries

Hanging knee raises 3 séries
Tuck L-sit 2 séries de máximo tempo

Back hyperextension 2 séries de máximo tempo

Side plank 2 séries de máximo tempo para cada lado

Plank 3 séries

 

• Treino B (lower body)

 

Squat 3 séries

Step-up 2 séries para cada lado

Walking lunges 3 séries
Side lunges 3 séries para cada lado

Jump squat 3 séries
One leg deadlift 3 séries para cada lado

 

• Treino C (upper body)

 

Skin-the-cat 2 séries

Pull-up 3 séries

Dips 2 séries

Chin-ups 4 séries

Pike-press 2 séries

Push-ups 4 séries

 

Sexta semana

• Treino ABC (1~2 vezes na semana)

• Treino A (core)

 

Hanging leg raises 3 séries

L-sit 3 séries de máximo tempo

Sit-ups 3 séries

Side plank 3 séries de máximo tempo de cada lado

Russian twist 3 séries

One arm one leg plank 4 séries de máximo tempo de cada lado

 

• Treino B (lower body)

 

Box pistols 3 séries para cada lado

Jump squat 3 séries

King deadlift 3 séries para cada lado

Walking lunges 3 séries

Back bridges 4 séries

Horse stance 2 séries de máximo tempo

 

• Treino C (upper body)

 

Handstand wall 2 séries de máximo tempo

Skin-the-cat 3 séries

Pull-up 4 séries

Dips 4 séries

Chin-ups 4 séries

Pike-press 3 séries

 

Setima semana e adiante (Rotina customizada)

 

Me ajudem a criar uma...

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