emm2016 1 Postado Novembro 1, 2015 às 18:19 Compartilhar Postado Novembro 1, 2015 às 18:19 Sexa: Feminino Idade: 27 Altura: 1,75 Peso: 68kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: hipertrofia com definição Histórico = 3 meses de academia, logo em seguida 3 meses de crossfit, depois 3 meses de academia novamente, parei 1 mês e estou voltando agora, estou na segunda semana de retorno. Objetivo de treino = Treino intenso, com cárdio em alguns dias (para conseguir a definição) mesclado com treino de força (para conseguir a hipertrofia) sem ser muito massante, repetitivo, com os exercícios combinados e/ou conjugados. Dúvidas: Com esse treino durante 2 meses está bom para o retorno certo? Não irei perder massa muscular se treinar todo dia os membros superior e inferior? Onde posso melhorar? Meu aquecimento pode ser melhorado? TREINO ABC Aquecimento: 6 minutos de bicicleta ergométrica horizontal + 3 de (stiff sem peso, abdominal e virada lateral) Treino A: 3 x 10 + 10 - leg press horizontal (pés juntos + pés separados) 3 x 10 + 10 - leg press 45 (pé baixo) + crucifixo (c/ halteres) 3 x 10 + 10 - supino reto (barra) + tríceps diagonal 3 x 12 - desenvolvimento vertical com tríceps francês 3 x 12 + 10 - agachamento guiado + sumô 3 x 12 + 15s - Extensora (alternada + ISO) 3 x 12 - Abdução de ombro 3 x 12 - Hack ---------------------------- Treino B: 3 x 12 - Barra fixa graviton 3 x 12 - Puxador trás e frente conjugado 3 x 10 + 12 - cadeira flexora (uni + Bi) 3 x 12 - Rosca martelo alternada 3 x 12 + 10 - Bíceps máquina 3 x 12 + 10 - mesa flexora + stiff 3 x 12 - Flexão de joelho vertical (caneleira) 3 x máximo + 15s - Abdominal canivete + prancha Treino C: 3 x 12 + 15 - Glúteo graviton + Panturrilha step unilateral 3 x 12 - Glúteo 4 apoios (joelho estendido e cruzada conjugado) 3 x 10 - Flexão + Abdução de quadril (com caneleira) conjugado 3 x 10 + 15s - Abdutora + ISO 3 x 6 -10 - Glúteo máquina (drop set) (aumentando a repetição e diminuindo o peso) 3 x 15 - Panturrilha (uni + bi) máx + máx - Lombar + Oblíquo Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lucasf21 1670 Postado Novembro 1, 2015 às 19:56 Compartilhar Postado Novembro 1, 2015 às 19:56 Achei seu treino muito ruim, a pessoa que montou não está levando em consideração que seus membros inferiores precisa de descanso... fora que vc trabalha lombar em prancha e vai trabalhar no outro dia (apesar de que lombar é bom ser trabalhada, mais em todos exercícios de abdm, e a maioria de perna é trabalhado) sugiro vc montar um treino assim: A: Inferior B: Superior C: Inferior. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Walter Guimarães da Costa 17 Postado Novembro 1, 2015 às 21:25 Compartilhar Postado Novembro 1, 2015 às 21:25 Só te digo uma coisa, você tem que escolher antes sobre: Ganhar Massa Muscular e Queimar Gordura. É biologicamente impossível conseguir os dois ao mesmo tempo querida Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
cervantes 154 Postado Novembro 1, 2015 às 21:46 Compartilhar Postado Novembro 1, 2015 às 21:46 Nem olhei o treino, só queria falar que ou você escolhe hipertrofia ou perda de gordura (para definição), não vou dizer que é impossível os dois ao mesmo tempo, pois tem vários conflitos na Internet sobre esse assunto, mas para mim é impossível. Alem do que é treino tem que ser pesado independente do seu objetivo, o que vai realmente importar é a dieta mano ! Se você quer hipertrofia treina pesado, se você quer emagrecer treina pesado também, então o treino "não importa muito", você teria que ver como está a sua dieta. mas antes escolha o seu objetivo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
emm2016 1 Postado Novembro 1, 2015 às 22:57 Autor Compartilhar Postado Novembro 1, 2015 às 22:57 2 horas atrás, lucasf21 disse: Achei seu treino muito ruim, a pessoa que montou não está levando em consideração que seus membros inferiores precisa de descanso... fora que vc trabalha lombar em prancha e vai trabalhar no outro dia (apesar de que lombar é bom ser trabalhada, mais em todos exercícios de abdm, e a maioria de perna é trabalhado) sugiro vc montar um treino assim: A: Inferior B: Superior C: Inferior. Pois é, perguntei isso a ele e ele disse que isso não atrapalharia porque são músculos diferentes da perna, e que apesar de serem usados todos os dias não são usados na mesma intensidade, por isso não haveria problema. E aí, mudo mesmo? Alguém poderia explicar, pelo menos resumidamente, por que não é possível construir um músculo mais sólido (= hipertrofia com definição, ao meu ver)?? Fiz crossfit durante 3 meses, indo 5 vezes por semana, e acreditem, meu corpo mudou drasticamente, seco e definido. Por isso após o cross voltei à academia acreditando ser possível. Separei os exercícios em inferiores e superiores, alguém poderia indicar qual a melhor opção para fazer um treino a partir dessa lista? não entendo mto de qual exercício pega tal músculo, então não vou saber fazer. INFERIOR 3 x 10 + 10 - leg press horizontal (pés juntos + pés separados) 3 x 10 + 10 - leg press 45 (pé baixo) + crucifixo (c/ halteres) 3 x 12 + 10 - agachamento guiado + sumô 3 x 12 + 15s - Extensora (alternada + ISO) 3 x 12 - Hack 3 x 10 + 12 - cadeira flexora (uni + Bi) 3 x 12 + 10 - mesa flexora + stiff 3 x 12 - Flexão de joelho vertical (caneleira) 3 x 12 + 15 - Glúteo graviton + Panturrilha step unilateral 3 x 12 - Glúteo 4 apoios (joelho estendido e cruzada conjugado) 3 x 10 - Flexão + Abdução de quadril (com caneleira) conjugado 3 x 10 + 15s - Abdutora + ISO 3 x 6 -10 - Glúteo máquina (drop set) (aumentando a repetição e diminuindo o peso) 3 x 15 - Panturrilha (uni + bi) SUPERIOR 3 x 10 + 10 - supino reto (barra) + tríceps diagonal 3 x 12 - desenvolvimento vertical com tríceps francês 3 x 12 - Abdução de ombro 3 x 12 - Barra fixa graviton 3 x 12 - Puxador trás e frente conjugado 3 x 12 - Rosca martelo alternada 3 x 12 + 10 - Bíceps máquina CORE máx + máx - Lombar + Oblíquo 3 x máximo + 15s - Abdominal canivete + prancha Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lucasf21 1670 Postado Novembro 1, 2015 às 23:14 Compartilhar Postado Novembro 1, 2015 às 23:14 14 minutos atrás, emm2016 disse: Pois é, perguntei isso a ele e ele disse que isso não atrapalharia porque são músculos diferentes da perna, e que apesar de serem usados todos os dias não são usados na mesma intensidade, por isso não haveria problema. E aí, mudo mesmo? Alguém poderia explicar, pelo menos resumidamente, por que não é possível construir um músculo mais sólido (= hipertrofia com definição, ao meu ver)?? Fiz crossfit durante 3 meses, indo 5 vezes por semana, e acreditem, meu corpo mudou drasticamente, seco e definido. Por isso após o cross voltei à academia acreditando ser possível. Separei os exercícios em inferiores e superiores, alguém poderia indicar qual a melhor opção para fazer um treino a partir dessa lista? não entendo mto de qual exercício pega tal músculo, então não vou saber fazer. INFERIOR 3 x 10 + 10 - leg press horizontal (pés juntos + pés separados) 3 x 10 + 10 - leg press 45 (pé baixo) + crucifixo (c/ halteres) 3 x 12 + 10 - agachamento guiado + sumô 3 x 12 + 15s - Extensora (alternada + ISO) 3 x 12 - Hack 3 x 10 + 12 - cadeira flexora (uni + Bi) 3 x 12 + 10 - mesa flexora + stiff 3 x 12 - Flexão de joelho vertical (caneleira) 3 x 12 + 15 - Glúteo graviton + Panturrilha step unilateral 3 x 12 - Glúteo 4 apoios (joelho estendido e cruzada conjugado) 3 x 10 - Flexão + Abdução de quadril (com caneleira) conjugado 3 x 10 + 15s - Abdutora + ISO 3 x 6 -10 - Glúteo máquina (drop set) (aumentando a repetição e diminuindo o peso) 3 x 15 - Panturrilha (uni + bi) SUPERIOR 3 x 10 + 10 - supino reto (barra) + tríceps diagonal 3 x 12 - desenvolvimento vertical com tríceps francês 3 x 12 - Abdução de ombro 3 x 12 - Barra fixa graviton 3 x 12 - Puxador trás e frente conjugado 3 x 12 - Rosca martelo alternada 3 x 12 + 10 - Bíceps máquina CORE máx + máx - Lombar + Oblíquo 3 x máximo + 15s - Abdominal canivete + prancha Achei o treino de inferior muito (MUITOOOOOOOOO LONGO) eu retiraria muitos exercícios dai... Quanto a ganhar e perder, é possível, só que o pessoal do forum não bota fé, eu mesmo comecei meu bulk com a panturrilha muito gordinha e consegui uma definição boa nela, sem fazer aerobico... Mais é muito difícil vc conseguir dois objetivos ao mesmo tempo, vai demorar muito pra ganhar e perder, é melhor escolher um objetivo, e depois partir para o outro. faça um bulk (fase de engordar, ganhar massa magra e gordura também infelizmente) e um cutting (fase de emagrecer, perder a gordura que ganhou tentando preservar o máximo possível de massa magra) Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
emm2016 1 Postado Novembro 1, 2015 às 23:43 Autor Compartilhar Postado Novembro 1, 2015 às 23:43 7 minutos atrás, lucasf21 disse: Achei o treino de inferior muito (MUITOOOOOOOOO LONGO) eu retiraria muitos exercícios dai... Quanto a ganhar e perder, é possível, só que o pessoal do forum não bota fé, eu mesmo comecei meu bulk com a panturrilha muito gordinha e consegui uma definição boa nela, sem fazer aerobico... Mais é muito difícil vc conseguir dois objetivos ao mesmo tempo, vai demorar muito pra ganhar e perder, é melhor escolher um objetivo, e depois partir para o outro. faça um bulk (fase de engordar, ganhar massa magra e gordura também infelizmente) e um cutting (fase de emagrecer, perder a gordura que ganhou tentando preservar o máximo possível de massa magra) Mas vc entendeu que esses exercícios são todos né? Eles estão divididos em 3 dias (treino ABC), sendo que separei-os para poder alguém me ajudar a montar um treino ABC a partir deles, entendeu? Não é um dia de treino de inferior e outro de superior. Vou tentar fazer esse bulk com o máximo de massa magra possível pq gordura é foda, ainda mais pra mulher. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lucasf21 1670 Postado Novembro 1, 2015 às 23:54 Compartilhar Postado Novembro 1, 2015 às 23:54 (editado) Ataaa... Entao está ok... Divide A:quadriceps + glúteo B: superior C: posterior + glúteo (acho que como você é mulher vc queira ganhar posterior e glúteo e menos quadríceps?) Coloque no a agachamento, leg 45, extensora abdutor e glúteo maquina + panturilha já está ótimo, b esta ok, c coloque mesa flexora + stiff se quiser um afundo, 2 exercícios para glúteo que você ache bom + panturilha quanto a repetições faça até a falha ( ate que você não consiga mais realizar o movimento perfeitamente) não se apegue a número de repetições. Editado Novembro 2, 2015 às 00:02 por lucasf21 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
emm2016 1 Postado Novembro 1, 2015 às 23:58 Autor Compartilhar Postado Novembro 1, 2015 às 23:58 2 minutos atrás, lucasf21 disse: Ataaa... Entao está ok... Divide A:quadriceps + glúteo B: superior C: posterior + glúteo (acho que como você é mulher vc queira gamhar posterior e glúteo e menos quadríceps?) Coloque no a agachamento, leg 45, extensora abdutor e glúteo maquina + panturilha já está ótimo, b esta ok, c coloque mesa flexora + stiff se quiser um afundo, 2 exercícios para glúteo que você ache bom + panturilha E repetição? aumento para 4x10 / 5x8 ou 3x12 está bom? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Walter Guimarães da Costa 17 Postado Novembro 2, 2015 às 16:14 Compartilhar Postado Novembro 2, 2015 às 16:14 Oi, só vou te explicar o porque não rola fazer os dois ao mesmo tempo. Primeiramente, gostaria de dizer, que em média, nos primeiros 3 meses, até é possível ganhar massa magra e perder gordura, porque é um estímulo muito diferente pro seu corpo, e assim ele terá de se adaptar, mas quanto há mais tempo você treina, mais difícil fica, já que, para GANHAR massa (magra e gorda) você precisa ter um SUPERÁVIT calórico, e para PERDER massa (magra e gorda) você precisa de um DÉFICIT calórico. Para conseguir ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo, você precisaria gastar EXATAMENTE a mesma quantidade de calorias que seu corpo gasta por dia, contando nos dedos os números de proteína, carboidratos e gorduras. Mas daí também entram questões hormonais, tais como: A insulina, é um hormônio altamente anabólico, tanto pra músculo, quanto pra gordura, e só se consegue sua presença após um carboidrato entrar no corpo. A Gordura: ela ajuda na produção de vários hormônios anabólicos, ou seja, não podem ser tiradas da dieta. Resumindo: É algo muito difícil, pois o que você tem que fazer pra um, não pode fazer pra outro, entende? Normalmente só se consegue isso com o uso de anabolizantes. Qualquer dúvida é só perguntar . Desafiante e emm2016 reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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