Eaw pessoal, durante 4 meses peguei sério em dieta e treino e obtive os resultados da foto abaixo e agora pretendo mudar meu objetivo e estou aqui pedindo auxilio mais uma vez da comunidade do fórum hipertrofia para avaliar minha dieta.

Qualquer sugestão é bem vinda, seja na exclusão ou adição de alimentos e etc.  Desde já obrigado.

Pretendo após ajeitar meu treino e dieta, iniciar um Diário  

Idade: 22 anos - Acho que sou endomorfo (me corrijam caso esteja errado)

Altura: 1,72m

Tempo de treino: 6 meses

Peso: 67kg

BF: Segundo esse site (https://fitness.bizcalcs.com/Calculator.asp?Calc=Body-Fat-Navy) disponibilizado pela comunidade aqui do fórum é de 14%. Com base na minha foto atual vocês poderiam dar a opinião sobre o BF ? Se realmente está 14% ou se está mais? Obg.

Medidas:

Braço contraído (Bíceps): 35,5cm         Cintura: 78cm

Coxa: 51,5cm                                        Panturrilha: 36cm

Glúteos: 93cm

Objetivo da dieta: Clean Bulking

TMB - BMR: 1667kcal/dia      GED - TDEE: 2496kcal/dia

Clean Bulking: 2700kcal/dia (Vou avaliar semanalmente e ir alterando conforme os resultados obtidos)

Dieta: Vou colocar em imagens

Todas as informações nutricionais foram tiradas das embalagens dos respectivos alimentos.

Tomo mais de 3l de água por dia.

Bom é isso, conto com a ajuda de vocês!

Obrigado.

Editado 10/10/2015 às 18:53 10/10, 2015 por ÁlvaroFelipe
Adicionando informação sobre consumo de água. (veja o histórico de edições)

Dieta ok oque eu mudaria: tiraria granola aumentava aveia 60g pre treino faria im solido e jogaria esse whey pós, de resto ta bem

 legal.

A dieta está boa, mas näo vejo necessidade de maltodextrina. Säo carboidratos com calorias vazias, sem vitaminas nem minerais.

Uma mudanca que poderia ser feita é passar a consumir leite integral ao invés do desnatado. Aí diminui um pouco no azeite e fica compensado. Você bebe um leite mais saboroso e economiza no azeite.

Dieta ok oque eu mudaria: tiraria granola aumentava aveia 60g pre treino faria im solido e jogaria esse whey pós, de resto ta bem

 legal.

Obrigado por responder Lucas, vou ver se consigo trocar a aveia pela granola sim . O grande problema é o preço, pq não consigo achar aveia barata aqui. Essa semana vou em um atacadista e vou ver o preço, caso encontre barato já irei fazer essa alteração.

Como pré treino sólido o que você sugeria?  Pq como vou para acadêmia depois do trabalho, o Whey e amendoim são mais fáceis de levar e comer hehe. Desde já obrigado.

A dieta está boa, mas näo vejo necessidade de maltodextrina. Säo carboidratos com calorias vazias, sem vitaminas nem minerais.

Uma mudanca que poderia ser feita é passar a consumir leite integral ao invés do desnatado. Aí diminui um pouco no azeite e fica compensado. Você bebe um leite mais saboroso e economiza no azeite.

Oi Torf, vlw msm por responder.

A dica do leite integral substituir o desnatado e (em partes) o azeite vai ser muito bem vinda, gostei dessa alteração  Obrigado.

A minha dúvida mesmo é em relação ao Maltodextrina, pq não consigo pensar em mais nada como pós-treino (imediato) e ela tbm ajudou a preencher os requisitos de calorias e carboidratos, você teria alguma sugestão do que eu coloco na dieta para substituir? Desde já obrigado.

A dieta está boa, mas näo vejo necessidade de maltodextrina. Säo carboidratos com calorias vazias, sem vitaminas nem minerais.

Uma mudanca que poderia ser feita é passar a consumir leite integral ao invés do desnatado. Aí diminui um pouco no azeite e fica compensado. Você bebe um leite mais saboroso e economiza no azeite.

Leite Integral tem muita gordura saturada, diferente do azeite que possui insaturada. Não vale a pena fazer essa troca na minha opinião. 

tá boa a dieta, mantenha tudo!

na minha opinião

 

o bf ta em torno de 11-12%

Obrigado por responder Lucas, vou ver se consigo trocar a aveia pela granola sim . O grande problema é o preço, pq não consigo achar aveia barata aqui. Essa semana vou em um atacadista e vou ver o preço, caso encontre barato já irei fazer essa alteração.

Como pré treino sólido o que você sugeria?  Pq como vou para acadêmia depois do trabalho, o Whey e amendoim são mais fáceis de levar e comer hehe. Desde já obrigado.

Oi Torf, vlw msm por responder.

A dica do leite integral substituir o desnatado e (em partes) o azeite vai ser muito bem vinda, gostei dessa alteração  Obrigado.

A minha dúvida mesmo é em relação ao Maltodextrina, pq não consigo pensar em mais nada como pós-treino (imediato) e ela tbm ajudou a preencher os requisitos de calorias e carboidratos, você teria alguma sugestão do que eu coloco na dieta para substituir? Desde já obrigado.

Faça whey + malto ou whey + banana, poe algum carboidrato que vc acha que não pese no seu organismo qnd está treinando, e tire essa fat dai, poe em outro horario sem ser pre/pos eu prefiro jogar os amendoins qnd for dormir (melhor horario pra jogar gordura minha opinião) quanto a maltodextrina, não vejo problema se sua casa é longe pode mandar, o torf quis dizer pra vc substituir por algum carboidrato não tão vazio como ela, pode substituir por aveia, banana, suco de uva integral (tem mt frutose, e no pós não é bem legal, mais se quiser pode mandar ao em vez da malto, se não pode deixar ela sem problema, vai te ajudar a dar um pico dps do treino que eu acho legal, pq qnd acabo o treino fico mt cansado, não sei você) 

quanto ao leite acho legal por ele integral, mais como sua dieta está bem organizada, eu não trocaria o leite pelo azeite, gosto mt do azeite na minha comida fica da sua opinião né.

Editado 11/10/2015 às 16:25 10/11, 2015 por lucasf21 (veja o histórico de edições)

Então amigo, eu tenho praticamente as mesmas medidas que você e estou com o mesmo objetivo físico. Estava em Cutting nos últimos meses e estou mudando minha dieta e treinamento para começar o Bulking nesta semana.

Minha idade: 21 

Peso: 70

Altura: 1,75

 

Eu sempre utilizei o aplicativo "MyftinessPal" que funciona tanto para o celular como na web. Ele calcula os macronutrientes dos alimentos com muita eficiência, além de fazer os calculos das metas com um pouco de precisão. Recomendo que acesse o site do aplicativo antes de tudo, pode lhe ajudar bastante em sua pesquisa. 

 

Bom, de acordo com o que eu andei pesquisando, na sua dieta você está comendo muita proteina e pouco carbo para o Bulking. Calcule por aqui a sua necessidade.  https://www.musculacaoectomorfo.com/modelo-de-dieta-para-bulking-ectomorfo/

Fora essa questão, outros membros do forum podem te ajudar. Boa Sorte

Leite Integral tem muita gordura saturada, diferente do azeite que possui insaturada. Não vale a pena fazer essa troca na minha opinião. 

E qual o problema da gordura saturada?

Se for esse papo de colesterol e coracäo isso é uma teoria do século passado onde vários estudos já a derrubaram mostrando que a gordura saturada näo é maléfica como se pensava no século passado.

Nesse tópico aqui há muita informacäo sobre o mito da gordura saturada como vilä.

Há um estudo (1) que mostra que a gordura saturada tem uma forte ligacäo com a producäo de hormônios sexuais masculinos.

Gostaria muito que você justificasse a sua afirmacäo.

 

Referências

1. Dorgan, J. F., Judd, J. T., Longcope, C., Brown, C., Schatzkin, A., Clevidence, B. A., … & Taylor, P. R. (1996). Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition, 64(6), 850-855.

Parceiro na minha opinião  a quantidade calórica total dos seus macros ainda está baixa , seria interessante jogar umas 300 kcal a mais nessa dieta ...  E uma troca que seria interessante , é jogar um carbo de ig baixo nesse pré treino  com uma fonte de proteina sólida e deixar esse whey pra tomar no pós treino , ele seria mais bem aproveitado no pós treino ... 

Parceiro na minha opinião  a quantidade calórica total dos seus macros ainda está baixa , seria interessante jogar umas 300 kcal a mais nessa dieta ...  E uma troca que seria interessante , é jogar um carbo de ig baixo nesse pré treino  com uma fonte de proteina sólida e deixar esse whey pra tomar no pós treino , ele seria mais bem aproveitado no pós treino ... 

Por que o whey seria melhor aproveitado no pós treino? Qual a vantagem de consumir whey no pós treino, em detrimento a qualquer outro alimento proteico, como por exemplo frango ou ovos?

Por que o whey seria melhor aproveitado no pós treino? Qual a vantagem de consumir whey no pós treino, em detrimento a qualquer outro alimento proteico, como por exemplo frango ou ovos?

Torf acho que ele quis dizer pela absorção do alimento e pela facilidade de não ter que levar um frango pra gym!

Torf acho que ele quis dizer pela absorção do alimento e pela facilidade de não ter que levar um frango pra gym!

Mas qual a diferenca de absorcäo do whey para o frango? E por que fazer a refeicäo na academia? Näo seria melhor fazê-la no conforto do seu próprio lar?

Mas qual a diferenca de absorcäo do whey para o frango? E por que fazer a refeicäo na academia? Näo seria melhor fazê-la no conforto do seu próprio lar?

Bom, depende né, eu não tenho esse luxo pq assim que saiu da academia vou para meu curso de inglês, e lá fico umas 2-3 horas, e fico com fome rs, por isso mando o meu shake de whey, mais bom acho que por comodidade as pessoas usam, e pela absorção, não que o whey vai absorver muito mais rápido, mais como a bebida é em pó, não iria absorver mais rápido? eu acho melhor fazer uma refeição sólida, mais como não tenho esse luxo, faço como ele citou bebo minha proteína, depois que chego em caso faço a refeição sólida.

Mas você vê que logo depois desse pós treino com maltodextrina (30 minutos depois) ele janta? Por que dividir as duas refeicöes? Eu näo vejo como ele pode sair ganhando fazendo um shake pós treino e, meia hora depois, jantar. Isso pode, inclusive, prejudicar o apetite dele, deixá-lo "estufado", etc.

Quando à absorcäo, eu näo conheco evidência científica que demonstra que velocidade de absorcäo de proteína e ganho de massa muscular tenham alguma relacäo. Se você conhece alguma coisa a respeito disso, que quanto mais rápida a absorcäo, mais ganhos a pessoa terá, eu gostaria muito de ler.

Mas você vê que logo depois desse pós treino com maltodextrina (30 minutos depois) ele janta? Por que dividir as duas refeicöes? Eu näo vejo como ele pode sair ganhando fazendo um shake pós treino e, meia hora depois, jantar. Isso pode, inclusive, prejudicar o apetite dele, deixá-lo "estufado", etc.

Quando à absorcäo, eu näo conheco evidência científica que demonstra que velocidade de absorcäo de proteína e ganho de massa muscular tenham alguma relacäo. Se você conhece alguma coisa a respeito disso, que quanto mais rápida a absorcäo, mais ganhos a pessoa terá, eu gostaria muito de ler.

Torf realmente do jantar eu não vi, pela comodidade não vale a pena, não quis dizer sobre massa muscular vc me interpretou mal, quis dizer apenas que  talvez ele queira uma proteína de rápida absorção no pós entende? pois ainda muitas pessoas acreditam que suplementos fazem milagre, então...           eu não vi como a refeição dele é tão próxima, mais acho que vc me entendeu, se a refeição dele é longe uma da outra, era melhor mandar a proteína de rápida absorção do que deixar pra comer 1-2hrs depois, penso eu assim.

Editado 12/10/2015 às 11:10 10/12, 2015 por lucasf21 (veja o histórico de edições)

[...]

Parabéns, irmão! Grande progresso! Não vou comentar sobre sua dieta, porque você já está sendo assessorado por grande experts do fórum.

A tabela que você usou parece muito com a minha (rsrsrs), se você a utilizou como referência, fico muito feliz por ter contribuído.

Abraço!

Torf realmente do jantar eu não vi, pela comodidade não vale a pena, não quis dizer sobre massa muscular vc me interpretou mal, quis dizer apenas que  talvez ele queira uma proteína de rápida absorção no pós entende? pois ainda muitas pessoas acreditam que suplementos fazem milagre, então...           eu não vi como a refeição dele é tão próxima, mais acho que vc me entendeu, se a refeição dele é longe uma da outra, era melhor mandar a proteína de rápida absorção do que deixar pra comer 1-2hrs depois, penso eu assim.

E e onde você tirou que whey é proteína de rápida absorção? É hidrolisado?

Outro detalhe, qual o sentido em opinar na dieta se, segundo você mesmo, você sequer olhou os horários das refeições?

[...]

Mesmo se fosse hidrolisado, ele colocou 40 g de pasta de amendoim na mesma refeição.  Nem vou detalhar a ineficácia dessa combinação, pra ele ter vontade de pesquisar sobre o assunto. 
 

E e onde você tirou que whey é proteína de rápida absorção? É hidrolisado?

Outro detalhe, qual o sentido em opinar na dieta se, segundo você mesmo, você sequer olhou os horários das refeições?

Busarello eu olhei sim mano, mais eu não tinha visto o horário entre o pós e entre o jantar dele, e pra mim proteína em pó é tudo igual rs, aquele tópico que você me mandou sobre o tempo de digestão da proteína fez mudar Minha opinião sobre ela, e outra coisa você deve saber como é complicado mudar a opinião de alguém que já comprou o suplemento pra tomar, então eu tentei explicar para ele que o melhor horário é no pós porque nas outras refeições ele já tem proteína o suficiente!

15g amendoim > 10 ml azeite

E qual o problema da gordura saturada?

Se for esse papo de colesterol e coracäo isso é uma teoria do século passado onde vários estudos já a derrubaram mostrando que a gordura saturada näo é maléfica como se pensava no século passado.

Nesse tópico aqui há muita informacäo sobre o mito da gordura saturada como vilä.

Há um estudo (1) que mostra que a gordura saturada tem uma forte ligacäo com a producäo de hormônios sexuais masculinos.

Gostaria muito que você justificasse a sua afirmacäo.

 

Referências

1. Dorgan, J. F., Judd, J. T., Longcope, C., Brown, C., Schatzkin, A., Clevidence, B. A., … & Taylor, P. R. (1996). Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition, 64(6), 850-855.

O que eu falei foi de acordo com o que eu andei pesquisando em alguns sites da internet. Minha referência foi a minha opinião como eu mesmo disse na resposta. Então já que tu diz que é um mito e que existe estudos, que seja, então é! hahaha

Faça whey + malto ou whey + banana, poe algum carboidrato que vc acha que não pese no seu organismo qnd está treinando, e tire essa fat dai, poe em outro horario sem ser pre/pos eu prefiro jogar os amendoins qnd for dormir (melhor horario pra jogar gordura minha opinião) quanto a maltodextrina.

quanto ao leite acho legal por ele integral, mais como sua dieta está bem organizada, eu não trocaria o leite pelo azeite, gosto mt do azeite na minha comida fica da sua opinião né.

 

Mesmo se fosse hidrolisado, ele colocou 40 g de pasta de amendoim na mesma refeição.  Nem vou detalhar a ineficácia dessa combinação, pra ele ter vontade de pesquisar sobre o assunto. 
 

 

Opa, obrigado pelas inúmeras sugestões Lucas. Vou sim tirar o amendoim do pré  e gostei da ideia de antes de dormir. Já andei pesquisando sobre isso Iago, e o Lucas tbm comentou.

Sobre o leite integral, vou manter o desnatado msm e deixar o azeita, uma vez que a dieta já esta certa.

Então amigo, eu tenho praticamente as mesmas medidas que você e estou com o mesmo objetivo físico. Estava em Cutting nos últimos meses e estou mudando minha dieta e treinamento para começar o Bulking nesta semana.

Eu sempre utilizei o aplicativo "MyftinessPal" que funciona tanto para o celular como na web. Ele calcula os macronutrientes dos alimentos com muita eficiência, além de fazer os calculos das metas com um pouco de precisão. Recomendo que acesse o site do aplicativo antes de tudo, pode lhe ajudar bastante em sua pesquisa. 

 

Bom, de acordo com o que eu andei pesquisando, na sua dieta você está comendo muita proteina e pouco carbo para o Bulking. Calcule por aqui a sua necessidade.  https://www.musculacaoectomorfo.com/modelo-de-dieta-para-bulking-ectomorfo/

Fora essa questão, outros membros do forum podem te ajudar. Boa Sorte

 

Parceiro na minha opinião  a quantidade calórica total dos seus macros ainda está baixa , seria interessante jogar umas 300 kcal a mais nessa dieta ...  E uma troca que seria interessante , é jogar um carbo de ig baixo nesse pré treino  com uma fonte de proteina sólida e deixar esse whey pra tomar no pós treino , ele seria mais bem aproveitado no pós treino ... 

Opa, obrigado pela ideia do aplicativo Falwk, já instalei ele aqui e vou ver como funciona.

Então a proteína está sim acima, está mais de 2,5g/kg, pretendo consertar com a atualização que o pessoal do fórum está dando aqui. Sobre carboidratos obrigado pelo feedback JPauli, o Falwk já havia comentado, e eu sei que está baixo, pois pretendo ir avaliando semanalmente e ir fazendo ajustes conforme o desenvolvimento, uma vez que tenho muita facilidade de engordar kkk  

 

Mas você vê que logo depois desse pós treino com maltodextrina (30 minutos depois) ele janta? Por que dividir as duas refeicöes? Eu näo vejo como ele pode sair ganhando fazendo um shake pós treino e, meia hora depois, jantar. Isso pode, inclusive, prejudicar o apetite dele, deixá-lo "estufado", etc.

Quando à absorcäo, eu näo conheco evidência científica que demonstra que velocidade de absorcäo de proteína e ganho de massa muscular tenham alguma relacäo. Se você conhece alguma coisa a respeito disso, que quanto mais rápida a absorcäo, mais ganhos a pessoa terá, eu gostaria muito de ler.

Torf obrigado pela atenção com a minha dieta  E pretendo deixar essa parte assim como vc mencionou.

E alterar outras como tirar o amendoim do pré-treino e colocar próximo da hora de dormir.

Quando ao leite integral, vou deixar o desnatado por enquanto, pois comprei 2 caixas kkk XD e em ajustes futuros poderei variar a dieta colocando o integral e diminuindo no azeite. 

Parabéns, irmão! Grande progresso! Não vou comentar sobre sua dieta, porque você já está sendo assessorado por grande experts do fórum.

A tabela que você usou parece muito com a minha (rsrsrs), se você a utilizou como referência, fico muito feliz por ter contribuído.

Abraço!

Então, eu peguei essa planilha de outra pessoa do fórum, mais nada impede que ela tenha pegado de você kkkk XD

Vou acompanhar seu diário. Vlw. 

 

 

Opa, obrigado pelas inúmeras sugestões Lucas. Vou sim tirar o amendoim do pré  e gostei da ideia de antes de dormir. Já andei pesquisando sobre isso Iago, e o Lucas tbm comentou.

Sobre o leite integral, vou manter o desnatado msm e deixar o azeita, uma vez que a dieta já esta certa.

 

 

Opa, obrigado pela ideia do aplicativo Falwk, já instalei ele aqui e vou ver como funciona.

Então a proteína está sim acima, está mais de 2,5g/kg, pretendo consertar com a atualização que o pessoal do fórum está dando aqui. Sobre carboidratos obrigado pelo feedback JPauli, o Falwk já havia comentado, e eu sei que está baixo, pois pretendo ir avaliando semanalmente e ir fazendo ajustes conforme o desenvolvimento, uma vez que tenho muita facilidade de engordar kkk  

 

 

Torf obrigado pela atenção com a minha dieta  E pretendo deixar essa parte assim como vc mencionou.

E alterar outras como tirar o amendoim do pré-treino e colocar próximo da hora de dormir.

Quando ao leite integral, vou deixar o desnatado por enquanto, pois comprei 2 caixas kkk XD e em ajustes futuros poderei variar a dieta colocando o integral e diminuindo no azeite. 

Então, eu peguei essa planilha de outra pessoa do fórum, mais nada impede que ela tenha pegado de você kkkk XD

Vou acompanhar seu diário. Vlw. 

Amigo, tem como passar essa panilha? valeu

Por que o whey seria melhor aproveitado no pós treino? Qual a vantagem de consumir whey no pós treino, em detrimento a qualquer outro alimento proteico, como por exemplo frango ou ovos?

Mas o whey não se torna de mais rápida absorção em comparação com alimentos sólidos ? pelo fato de ser em pó além de outras caracteristicas do processo de fabricação ... eu não vejo necessidade de gastar com uma proteina cara se não pela vantagem da rápida absorção e da comodidade ...  posso estar enganado quanto a isso , mas é só minha humilde opinião... 

Mas o whey não se torna de mais rápida absorção em comparação com alimentos sólidos ? pelo fato de ser em pó além de outras caracteristicas do processo de fabricação ... eu não vejo necessidade de gastar com uma proteina cara se não pela vantagem da rápida absorção e da comodidade ...  posso estar enganado quanto a isso , mas é só minha humilde opinião... 

Melhor rever seus conceitos. Whey concentrado ou isolado tem tempo de absorção "lento", ou seja, medido em HORAS...

Mas o whey não se torna de mais rápida absorção em comparação com alimentos sólidos ? pelo fato de ser em pó além de outras caracteristicas do processo de fabricação ... eu não vejo necessidade de gastar com uma proteina cara se não pela vantagem da rápida absorção e da comodidade ...  posso estar enganado quanto a isso , mas é só minha humilde opinião... 

Mas aí é que está, o whey concentrado/isolado näo é de rápida absorcäo e, mesmo que fosse, qual a vantagem disso?