Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger 10765]

Porque progressão de cargas é importante

 

O músculo cresce como forma de adaptação às sucessivas micro lesões causadas pelo treinamento com cargas. Com o passar do tempo, as fibras musculares se tornam mais resistentes, dificultando o crescimento e ocasionando platôs. Esse fenômeno é conhecido como Repeated Bout Effect (RBE).

 

O que acontece é um crescimento do tecido conjuntivo, que reduz o dano transferido para as delicadas células musculares. O dano é requerido – ao menos para um natural – para ativar os mecanismos celulares que levam à hipertrofia.

 

A solução para o RBE é, de certa forma, simples: progressão de carga (ou tensão). Portanto, caso um indivíduo se mantenha utilizando a mesma carga, nos mesmos exercícios, com o mesmo volume e mesmos tempos de descanso, mais cedo ou mais tarde o RBE ocorrerá e se chegará a um platô – estima-se que uma mesma carga pode ser efetiva por cerca de um mês, depois disso é importante que haja algum tipo de progressão, caso contrário a hipertrofia cessará.

 

Então, dizer que progressão de carga não é importante pra hipertrofia é incorreto, ao menos para atletas naturais.

 

Abraço

[Lucas, o Schrödinger 10765]

Segue tópico bem interessante falando sobre RBE:

 

 

[Marlon Henrique01 996]

Tem algum problema em malhar com um volume baixo? Digo isso pq atualmente meu rendimento ta zoado, e depois de fazer supino e desenvolvimento meu ombro já fica "chorando" , não sei se tem a ver com o fato de eu ter ficado 1 mês sem dieta e treino. Meu treino é supino reto, desenv. militar, paralelas e pulley tríceps, um abcx2. Sempre fui de fazer 7 exercícios (onde 3 era peito), mas não estou com o mesmo pique de uns meses atrás. Não sei se isso tem a ver com descanso entre a semana, eu faço de seg a sábado. Os exercícios eu tento manter entre 6~8 repetições de 4 séries, só o pulley que eu faço 3x8~10.

Editado Janeiro 20, 2016 às 19:50 por Marlon Paradise

[Lucas, o Schrödinger 10765]

23 minutos atrás, Marlon Paradise disse:

Tem algum problema em malhar com um volume baixo? Digo isso pq atualmente meu rendimento ta zoado, e depois de fazer supino e desenvolvimento meu ombro já fica "chorando" , não sei se tem a ver com o fato de eu ter ficado 1 mês sem dieta e treino. Meu treino é supino reto, desenv. militar, paralelas e pulley tríceps, um abcx2. Sempre fui de fazer 7 exercícios (onde 3 era peito), mas não estou com o mesmo pique de uns meses atrás. Não sei se isso tem a ver com descanso entre a semana, eu faço de seg a sábado. Os exercícios eu tento manter entre 6~8 repetições de 4 séries, só o pulley que eu faço 3x8~10.

Não vejo problema. Dá pra obter 80-90% do resultado com apenas 40-50% do esforço. Dá pra observar isso naquela curva em U invertido do post inicial. Além disso, pelo que descreveu, vc já faz 12 séries de empurrar no treino, o que é um bom volume - diria até que dá pra baixar, se o corpo continuar reclamando. Uma sugestão que eu daria é variar as faixas de reps.

 

Abraços

[Marlon Henrique01 996]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Não vejo problema. Dá pra obter 80-90% do resultado com apenas 40-50% do esforço. Dá pra observar isso naquela curva em U invertido do post inicial. Além disso, pelo que descreveu, vc já faz 12 séries de empurrar no treino, o que é um bom volume - diria até que dá pra baixar, se o corpo continuar reclamando. Uma sugestão que eu daria é variar as faixas de reps.

 

Abraços

 

Entendi. Mas meu rendimento só é baixo nesse. Tem possibilidade de um treino costas/trap/bíceps (6 exercícios) interferir no rendimento no de peito e ombro? 

Depois de ler alguns posts do tópico abaixo, estou pensando em dar uma mudada no treino e ver de que forma meu corpo reage. Como estou a pouco tempo nesse abc2x com pouco volume, vou esperar pra ver como ele vai se sair, se não der resultado, tenho outras 2 escolhas, um abc 1x ou SL5x5, pelo fato de eu ser ecto puro.

 

[Lucas, o Schrödinger 10765]

20 horas atrás, Marlon Paradise disse:

 

Entendi. Mas meu rendimento só é baixo nesse. Tem possibilidade de um treino costas/trap/bíceps (6 exercícios) interferir no rendimento no de peito e ombro? 

Depois de ler alguns posts do tópico abaixo, estou pensando em dar uma mudada no treino e ver de que forma meu corpo reage. Como estou a pouco tempo nesse abc2x com pouco volume, vou esperar pra ver como ele vai se sair, se não der resultado, tenho outras 2 escolhas, um abc 1x ou SL5x5, pelo fato de eu ser ecto puro.

 

 

Essas classificações por somatotipos não tem fundamento científico. O que acontece é que vc deve estar comendo menos do que gasta, ou por comer pouco, ou por gastar muito, ou ambos. Não alteraria o treino por conta de um suposto somatotipo.

 

Minhas dicas seriam (sem ordem de importância):

 

(1) frequência de ao menos 2x por semana;

(2) volume de ao menos 8 sets por movimento por semana - empurrar, puxar, etc.;

(3) mesmo número de exercícios de puxar e empurrar - verticais e horizontais, pra não criar desbalanço;

(4) utilização de mais de uma faixa de repetições;

(5) progrida carga - não necessariamente todos os treinos.

 

Acredito que seguindo essas diretrizes básicas, qualquer que seja a divisão escolhida, o treino ficará ao menos ok e vai produzir resultados.

 

Abraços

 

[manoarroz 1269]

Adoro entrar na sessao de treinamento do forum, infla meu ego, me sinto um garoto prodigio, me sinto o novo coleman branco porque eu sou natural nao progrido carga a uns 8 meses e continuo crescendo.

[Lucas, o Schrödinger 10765]

4 minutos atrás, manoarroz disse:

Adoro entrar na sessao de treinamento do forum, infla meu ego, me sinto um garoto prodigio, me sinto o novo coleman branco porque eu sou natural nao progrido carga a uns 8 meses e continuo crescendo.

Vc tem 18 anos mesmo?

 

Progrediu algo como volume ou ta no mesmo treino há oito meses?

 

Abraços

[Norton 3556]

Volume é o mais importante não precisa nem de estudos, basta ver a prática do pessoal que evoluía só com calistênicos, mesma carga, progressão de volume. É claro que o tempo de treino vai só aumentando...

[manoarroz 1269]

7 minutos atrás, Shrödinger disse:

Vc tem 18 anos mesmo?

 

Progrediu algo como volume ou ta no mesmo treino há oito meses?

 

Abraços

Nao, eu tenho 17. Eu simplesmente parei de seguir o que era pregadado aqui no forum e passei a relevar oque o pessoal dizia. Treino ate a falha concentrica, as vezes faco drop set, gosto de isoladores, parei com o medo de overtrainning, faco muscle mind e sinto dores pos treino. Respondendo a sua pergunta com certeza eu aumentei o volume, liguei o fodase pra volume, eu tenho meu feeling e consigo dosar certinho e pra mim a regra é clara "só nao pode estar doendo no proximo treino". Meu treino é praticamente o mesmo, as cargas nao mudaram e nem a ordem dos exericios. comeco treino de peito com supino inclinado com halteres de 34kg e sempre fico praticamente nas mesmas series e repeticoes. Eu acho que o pessoal fica cheio de frescura nesse quesito treino e o que me deixa puto é que o pessoal do forum muda isso. Não pode vir um cara postando um treino um pouco diferente que ja vem rajada de posts "isolador é lixo" "mais de 6 reps? puro pump" "se nao progredir nao cresce" "muscle mind é coisa de hormonizado" "elevacao lateral pra natural? hehe inutil" "voce nao faz barra fixa? costas lixo" "1 semana sem treinar e voce perde tudo" é mais ou menos assim os comentarios, infelizmente. Pra mim é só treinar pesado foder seu musculo que ja era (isso pra quem busca estetica).