Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Em 22/11/2023 em 13:24, Jlanski disse:

curiosidade: qual o valor?

Cara, paguei 50% pq o cirurgião é um amigo, mas o custo normal gira em torno de 25-30 mil.

[Luiz Castanho]

Em 22/11/2023 em 13:07, Lucas, o Schrödinger disse:

Video de julho de 2020:

 

Pra vcs terem uma noção da cabeleira…

To curioso irmão, tu mora em apto ou em casa? kkkk Parece meio apertado nos teus vídeos.

[Lucas]

Em 22/11/2023 em 21:54, Luiz Castanho disse:

To curioso irmão, tu mora em apto ou em casa? kkkk Parece meio apertado nos teus vídeos.

Apartamento

[Luiz Castanho]

Em 22/11/2023 em 22:07, Lucas, o Schrödinger disse:

Apartamento

Ta explicado

[T. Wall]

Em 22/11/2023 em 12:16, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje eu programei o treino pensando “vou fazer um treino bem fofo pra ir me recuperando aos poucos”. Nada, mesmo com cargas em 85% foi zero fácil…

 

A. Agachamento pausado 3x4x100kg
B1. Supino reto pausado com bloco 3,5cm 3x5x100kg
B2. Serrote 3x6x36kg
C1. Good morning 3x6x60kg
C2. Low facepull 3x10x20kg

 

É isso.

Segue firme!

[Lucas]

Post de um cara chamado Milo Wolf sobre um estudo que foi compartilhado no grupo do FB do Lyle:

 

Citar

Training closer to failure may not make you any stronger compared to just keeping your sets submaximal.
-
A new study compared four groups, all performing the same sets and reps on the squat, bench and some upper-body accessory exercises. The groups differed only in the RPE they used for the squat/BP, and, consequently, the weight or %1RM they used. The authors cross-validated bar speed to ensure that participants were actually training at the intended proximity to failure/RPE. 
-
To put it simply, even when sets/reps were matched, keeping sets more submaximal –RPEs of 2-9 – resulted in better 1RM improvements compared to taking sets closer to failure (slide 2). In fact, bar speed data suggested that the 4-6 RPE group trained even more submaximally than intended (closer to RPE 2). Importantly, this was in spite of the higher RPE groups training with heavier loads (higher %1RM). Why did training further from failure result in better strength gains, despite lower weights being used?
-
As the authors put forth, it may have to do with intra-set fatigue. Primarily with multiple-rep sets, pushing closer to failure results in a greater amount of fatigue during the set. By the time you get to those last few hard reps, your force output will drop substantially compared to what it was at the start of the set. This reduction in force output reduces the specificity of training. After all, when you’re performing a 1-rep-max, by definition, your force output needs to be maximal. By keeping sets submaximal, your force output is better maintained throughout the set, increasing the specificity of the set. Interestingly, this effect seemed to be larger than the effect of using greater loads/%1RM in the higher RPE groups in this study, which has been extensively documented to improve 1RM gains (Swinton et al., 2023).
-
Importantly, a meta-analysis previously found (slide 3) that training closer to failure does not improve strength gains. It may be that failure itself is the thing to avoid, based on the results of these 2 studies. When you couple this with the idea that training closer to failure may be a little more fatiguing, most of your strength training should be submaximal.

 

Citar

https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/343?fbclid=IwAR2L8psJbHzVoAWausDym9BDDI7B0c_WSl9PDSlq2zTfx8JGCqHhOAkZ-7o_aem_AdTaNxdAb7hOeLxd23w47STzvz-bhkl8tbxMsBtds0h8qul7C7BhjHKDfZjbhNyIHgY
 

Resumo (do que entendi do estudo e do que entendo no geral):

• RPE 4-6: Bom pra força e ruim pra hipertrofia.
• RPE 7-9: Bom pra força e pra hipertrofia. É o sweetspot do powerbuilding.
• RPE 10: Bom pra hipertrofia e ruim pra força.

[Super Ogro]

Meio difícil de engolir que os caras treinando com RPE 4-6 (que segundo o texto a velocidade de movimento indicava que tava mais pra RPE 2) aumentaram em perto de 10 kg o supino. Fui dar uma olhada e parece que tem vários problemas metodológicos no estudo:
38 participantes inicialmente (o que já dá um n amostral bem pequeno considerando 3 grupos)
3 caíram fora do grupo RPE 7-9 e 3  do RPE 10 por desconforto ou lesão
Grupo RPE 10 foi encerrado por preocupações com segurança (pelos pontos de dispersão nos gráficos, parece que só sobrou dados de 5 indivíduos)
No treino de perna, alguns participantes do grupo RPE 4-6 foram trocados pro RPE 7-9 no meio do estudo
+1 do grupo RPE 4-6 foi removido por não conseguir fazer o agacho devido a desconforto (com RPE 4-6, que na verdade tá mais pra RPE 2, really?)
+1 removido do grupo 4-6 por não querer tirar sangue

Então de 38, sobraram 30, sendo que os dados de alguns ainda tão sujos pela questão da mudança de grupos. E ainda tem o fato de ser um pré-print, ou seja, não passou por nenhum tipo de revisão além da dos autores...



 

Editado Novembro 23, 2023 às 17:32 por Super Ogro

[Lucas]

Em 23/11/2023 em 14:27, Super Ogro disse:

Meio difícil de engolir que os caras treinando com RPE 4-6 (que segundo o texto a velocidade de movimento indicava que tava mais pra RPE 2) aumentaram em perto de 10 kg o supino. Fui dar uma olhada e parece que tem vários problemas metodológicos no estudo:
38 participantes inicialmente (o que já dá um n amostral bem pequeno considerando 3 grupos)
3 caíram fora do grupo RPE 7-9 e 3  do RPE 10 por desconforto ou lesão
Grupo RPE 10 foi encerrado por preocupações com segurança (pelos pontos de dispersão nos gráficos, parece que só sobrou dados de 5 indivíduos)
No treino de perna, alguns participantes do grupo RPE 4-6 foram trocados pro RPE 7-9 no meio do estudo
+1 do grupo RPE 4-6 foi removido por não conseguir fazer o agacho devido a desconforto (com RPE 4-6, que na verdade tá mais pra RPE 2, really?)
+1 removido do grupo 4-6 por não querer tirar sangue

Então de 38, sobraram 30, sendo que os dados de alguns ainda tão sujos pela questão da mudança de grupos. E ainda tem o fato de ser um pré-print, ou seja, não passou por nenhum tipo de revisão além da dos autores...

 

Esses pontos aí são válidos mesmo. Mas o resultado se coaduna com o mundo real. RPE 10/falha (frequente e por todo o treino) não costuma ser melhor pra força.

 

Só pra exemplificar, no início do ano eu tava treinando com foco total em supino por causa de uma lesão na lombar e o Wagner tava programando meus treinos. Eram 4 dias de supino e 90% dos sets eram bem distantes da falha, coisa de RPE 5-7. Toda semana tinha alguns poucos sets na faixa de RPE 8-9. Infelizmente eu machuquei meu ombro (em um dia que eu inventei de fazer snatch, não no supino) e não consegui realizar os ganhos, mas a máxima estimada saiu da casa de 130 baixo pra 140 alto, ou seja um ganho de ~10-15kg. Isso sem fazer um set RPE 10 sequer em 2-3 meses.

 

Sobre RPE 2, realmente parece ser muito pouco pra ganhos de força relevantes...

 

Mas eu fico ainda com essa minha recomendação aqui:

 

Em 23/11/2023 em 13:55, Lucas, o Schrödinger disse:

• RPE 4-6: Bom pra força e ruim pra hipertrofia.
• RPE 7-9: Bom pra força e pra hipertrofia. É o sweetspot do powerbuilding.
• RPE 10: Bom pra hipertrofia e ruim pra força.

 

[Lucas]

Mais um treino que era pra ser fofo, mas foi foda.

 

A. Snatch 3x3x50kg
B. Desenvolvimento 3x5x60kg
C.Puxada unilateral 3x10x35kg
D1. Elevação lateral 2x10x26kg
D2. Retroavanço 2x12x30kg

 

Parecia que meus ombros nunca tinham feito um snatch na vida… mas os movimentos foram bons. Usei cargas bem conservadoras (55%).

 

O resto seguiu a lógica da semana, 15-20% de redução na intensidade com alguma redução tb no volume.

 

Agora vou dar dois dias de descanso. Ontem fiz um remo e nos próximos dias pretendo repetir. Preciso voltar a fazer esses cardios mais regularmente.

 

É isso.

[Lucas]

Hoje teve esforço máximo de empurrar. Ainda com cargas um pouco reduzidas, mas já dentro da formatação e volume que eu vinha usando.

 

Teve esses snatch push presses antes, que tem o objetivo de fortalecer o overhead pros snatches. Cargas um pouco abaixo, mas aproveitei pra valorizar bastante a excêntrica pra ajudar na reabilitação dos ombros:

 

 

Depois teve máxima de supino com bloco, que foi até mais difícil que eu esperava:

 

 

Ficou assim:
 

A. Snatch push press 3x3x80kg
B. Supino reto pausado bloco 3,5cm (3RM@7) 3x120kg - RPE 7,5. Máxima estimada em 140kg.
C. Supino reto pausado bloco 3,5cm (back off) 3x5x102kg
D. Remada halteres peito apoiado banco 4x6x80kg
E. Elevação lateral polia 3x10x8kg

 

A máxima do supino com bloco de 3,5cm ficou 5% acima da máxima sem bloco, oq tá dentro do normal. Imagino que com o bloco de 5,5cm deva ficar 10% acima, vou descobrir semana que vem.

 

É isso.

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 27/11/2023 em 10:27, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje teve esforço máximo de empurrar. Ainda com cargas um pouco reduzidas, mas já dentro da formatação e volume que eu vinha usando.

 

Teve esses snatch push presses antes, que tem o objetivo de fortalecer o overhead pros snatches. Cargas um pouco abaixo, mas aproveitei pra valorizar bastante a excêntrica pra ajudar na reabilitação dos ombros:

 

 

Depois teve máxima de supino com bloco, que foi até mais difícil que eu esperava:

 

 

Ficou assim:
 

A. Snatch push press 3x3x80kg
B. Supino reto pausado bloco 3,5cm (3RM@7) 120kg - RPE 7,5. Máxima estimada em 140kg.
C. Supino reto pausado bloco 3,5cm (back off) 3x5x102kg
D. Remada halteres peito apoiado banco 4x6x80kg
E. Elevação lateral polia 3x10x8kg

 

A máxima do supino com bloco de 3,5cm ficou 5% acima da máxima sem bloco, oq tá dentro do normal. Imagino que com o bloco de 5,5cm deva ficar 10% acima, vou descobrir semana que vem.

 

É isso.

 

Ta bonito mano, mete um cavanhaque e rouba o titulo "diario do heisen" para vc, duvida que alguem iria contestar.

 

Qual a sua condição nos ombros? Chegou a ter alguma lesão?

Editado Novembro 27, 2023 às 13:44 por ThorMitologicamenteAcurado

[Lucas]

Em 27/11/2023 em 10:43, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Ta bonito mano, mete um cavanhaque e rouba o titulo "diario do heisen" para vc, duvida que alguem iria contestar.

HAHAHAHAHAHAHAH 

 

Em 27/11/2023 em 10:43, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Qual a sua condição nos ombros? Chegou a ter alguma lesão?

Tenho lesões nos dois ombros. No direito é coisa antiga, mais controlada. No esquerdo mais recente, incomoda mais.

[Lucas]

Furei dois dias com os treinos (tá um misto de estresse, cansaço e desânimo pq to voltando e com cargas distantes). Mas hj finalmente fiz o lower, com máxima de agacho pausado. Ficou assim:

 

A. Muscle snatch 3x50kg
B. Agachamento pausado (3RM@7) 3x112kg - RPE 7. Máxima estimada em 135kg.
C. Agachamento pausado (back off sets) 3x4x100kg
D1. Good morning 3x7x63kg
D2. Crucifixo invertido 3x10x26kg

 

O agachamento tava -15% semana passada e esse pausado de hj ficou em -10%.
 

Muscle incomodou mais os ombros no aquecimento que nas séries de trabalho. Usei uma carga de 67%. A ideia é fortalecer o overhead, assim como no snatch push press de segunda.

 

É isso. Acho q vou voltar pros fullbodys até minha rotina de trabalho se ajustar melhor.

[Lucas]

To com uma teoria sobre perda de força, coisa da minha cabeça, não li em lugar nenhum…

 

Acho q oq a gente ganha por último, perde primeiro. Tipo, se vc tava estagnado em um exercício (ou seja, os ganhos nele já tavam consolidados) e em um outro tava progredindo e parou de treinar por um tempo, oq progrediu por último vai perder mais força e oq tava estagnado vai perder menos. Acho q isso serve pra massa muscular tb.

 

É isso. 

[Lucas]

Hoje fiz um segundo upper e usei bastante coisa pra fortalecer o overhead. Ficou assim:

A. Pause power balance 3x3x70kg - pausa na recepção 
B1. Supino reto pausado 3x5x93kg - deixei leve, mas usei máxima intenção na concêntrica
B2. Puxada unilateral polia 3x8x40kg
C1. Facepull polia baixa 2x10x22kg
C2. Press in snatch 2x10x20kg - isso aqui é mto difícil

 

Se alguém tiver curiosidade pra ver como é algum desses exercícios com nome esquisito ou como eu faço as gambiarras, segue vídeo com os 5 exercícios desse treino:

 

 

É isso. Ombros devidamente castigados. Espero que de maneira que gere resultados positivos rsrs

[Jlanski]

Em 01/12/2023 em 15:26, Lucas, o Schrödinger disse:

É isso. Ombros devidamente castigados. Espero que de maneira que gere resultados positivos rsrs

você visa resultados estéticos ou é como o thor, "só" quer levantar um caminhão? 

[Lucas]

Em 01/12/2023 em 15:30, Jlanski disse:

você visa resultados estéticos ou é como o thor, "só" quer levantar um caminhão? 

Cabe uma dissertação sobre o tema...

 

O objetivo do treino em ordem de importância pra mim é:

1. Desestressar;
2. Performance nos exercícios de LPO e de powerlifting;
3. Hipertrofia, pra dar suporte aos ganhos de performance;
4. Estética.

Eu diferenciei hipertrofia de estética pq acho q estética, do ponto de vista do boribildi, é mais do que ter muita massa muscular, tem que ter massa muscular de forma harmônica e com baixo percentual de gordura. 

 

Fora que o que é estético pra mim não é shape de praia, com abs, bf baixo e magrelinho. Prefiro power look (na verdade minha mulher que prefere e ela que manda kkk).

 

Em termos de percentual de gordura eu meramente tento não ficar gordo. Ano que vem vou buscar ficar sub15%. 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 01/12/2023 em 15:26, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje fiz um segundo upper e usei bastante coisa pra fortalecer o overhead. Ficou assim:

A. Pause power balance 3x3x70kg - pausa na recepção 
B1. Supino reto pausado 3x5x93kg - deixei leve, mas usei máxima intenção na concêntrica
B2. Puxada unilateral polia 3x8x40kg
C1. Facepull polia baixa 2x10x22kg
C2. Press in snatch 2x10x20kg - isso aqui é mto difícil

 

Se alguém tiver curiosidade pra ver como é algum desses exercícios com nome esquisito ou como eu faço as gambiarras, segue vídeo com os 5 exercícios desse treino:

 

 

É isso. Ombros devidamente castigados. Espero que de maneira que gere resultados positivos rsrs

 

Meu amigo tu pode não gostar, mas tu careca ficou daora demais kkkkkkk.

O video ficou bem feito mano!

 

Em 01/12/2023 em 15:47, Lucas, o Schrödinger disse:

Em termos de percentual de gordura eu meramente tento não ficar gordo. Ano que vem vou buscar ficar sub15%.

Ah ... se este homem aceitasse sua power belly.

 

[Lucas]

Em 01/12/2023 em 16:11, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Ah ... se este homem aceitasse sua power belly.

eu até aceito bastante, até pq qd eu falo q vou emagrecer minha mulher já começa a reclamar... isso q ela me conheceu com 17kg a menos do que eu tenho hoje kkkkk

[Lucas]

Eis que eu consegui salvar a semana de treinos mantendo upper/lower nos dois últimos treinos e fazendo 3 seguidos. O lower de hj ficou assim:

 

A. Power clean 3x3x80kg
B. Back squat 3x5x110kg
C1. Flexão de joelho no remo 3x10
C2. Elevação lateral 3x10x26kg

 

Eu to me esforçando pra moderar nas cargas pq a vontade é de jogar lá pra cima kkkk. Espero em mais duas semanas estar 100%.

 

Cheguei a filmar um power clean, mas a barriga tá tão indecente que só dá pra postar no xvideos kkkk

 

É isso.

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 02/12/2023 em 15:00, Lucas, o Schrödinger disse:

Cheguei a filmar um power clean, mas a barriga tá tão indecente que só dá pra postar no xvideos kkkk

Kkkkkkkkkkkkkkkkkk

Se fosse assim, eu só teria meu canal no xvideos. 

Posta aí pô, logo logo tu vai tá todo empedrado mesmo.

[Lucas]

Atualização dieta e peso
 

Antes de pausa de 12 dias nos treinos eu estava com 94,0kg.

Há duas semanas qd voltei estava com 92,1kg (mesmo tendo estado em manutenção, oq me levou a crer q a perda foi mais de água e glicogênio).

 

Após essas duas semanas de volta aos treinos o peso subiu pra 92,8kg. Sigo em manutenção, ingerindo uma média de 3400kcal.

 

Pretendo seguir em manutenção até o final do ano. Imagino q o peso deva seguir subindo mais 1-2 semanas e depois vai estabilizar. Acho q qd o nível de força voltar ao normal o peso tb vai voltar (ou não, sei lá).

 

Em janeiro começarei o cutting.

[Lucas]

Rotina de aquecimento resumida:

 

 

Isso aí foi pra push press, se for puxar do chão tem mais coisa. Ainda faço algumas coisas a mais tb q não coloquei aí, mas acho q isso aí é o principal.

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 04/12/2023 em 10:29, Lucas, o Schrödinger disse:

Rotina de aquecimento resumida:

 

 

Isso aí foi pra push press, se for puxar do chão tem mais coisa. Ainda faço algumas coisas a mais tb q não coloquei aí, mas acho q isso aí é o principal.

 

Muito interessante cara, voce iniciou essa rotina após ter a lesão nos ombros?

Acredita que essa rotina melhore seu desempenho, diminua as dores durante o treino ou o risco de lesão?

Já testou não fazer essa rotina? Como o treino iria se não fizesse? Haveria dores durante o treino?

[Lucas]

Em 04/12/2023 em 11:01, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Muito interessante cara, voce iniciou essa rotina após ter a lesão nos ombros?

Acredita que essa rotina melhore seu desempenho, diminua as dores durante o treino ou o risco de lesão?

Já testou não fazer essa rotina? Como o treino iria se não fizesse? Haveria dores durante o treino?

Basicamente, se eu não fizer algo parecido nem consigo treinar kkkkk

 

Pelo menos snatches…

[Lucas]

Hoje teve esforço máximo de empurrar e bastante incômodo nos ombros.

 

A máxima de supino com blocos de 5,5cm ficou aquém do que eu esperava:

 

 

O treino todo ficou assim:

 

A. Snatch push press 3x3x83kg
B. Supino reto pausado com bloco 5,5cm (3RM@7) 3x126kg - saiu uma RPE 8. Máxima estimada em 146kg
C. Supino reto pausado com bloco 5,5cm (back off sets) 3x5x106kg
D. Remada halteres peito apoiado banco 4x8x80kg
E1. Press in snatch 2x8x21kg
E2. Elevação lateral polia 2x10x9kg

 

Eu vou ter que fazer ajustes em relação ao que eu tinha planejado. Vou ter que excluir alguns acessórios de snatch pra tentar manter performance no supino. O snatch mata o meu supino. Acho q vou deixar só o próprio snatch, bem leve, e to pensando em manter o press in snatch (klokov press ou sots press pra alguns).

 

É isso.

[Lucas]

O press in snatch é esse exercício maldito abaixo:

 

 

É mais um exercício de mobilidade do que qualquer coisa. Força mto a mobilidade torácica e obviamente dos ombros.

 

Por enquanto to com cargas de criança pq tá faltando mobilidade mesmo, que é a capacidade de se manter firme e fazer força nessas posições alongadas.

[Lucas]

Hoje teve esforço máximo de agachar.

 

A. Snatch 3x3x50kg
B. Back squat (3RM@7) 3x130kg - Máxima estimada em 156kg
C. Back squat (back off sets) 3x5x114kg
D. Good morning 3x7x66kg
E1. Press in snatch 2x8x22kg
E2. Crucifixo invertido peito apoiado no banco 3x10x26kg

 

Ombros bem irritados durante os snatches. Acho q exagerei na quantidade de exercícios acessórios de snatch na semana passada. Como já tinha mencionado, vou reduzir bastante. Ainda assim, achei os snatches bons, bom timing.

 

O agachamento até que surpreendeu. A máxima estimada bateu em 95%. Progrediu bem de 5% em 5% (85, 90 e agora 95%). Seguindo isso aí semana q vem estarei 100%.

 

Ia postar vídeos, mas fiquei sem saco. Tão lá nos stories do insta.

 

É isso.

[T. Wall]

Segue vencendo Luquinhas.

 

Falei com a endócrino. Tenho uma péssima notícia: ela aumentou de preço. kkkkkkkkk

[Lucas]

Em 05/12/2023 em 17:19, T. Wall disse:

Segue vencendo Luquinhas.

 

Falei com a endócrino. Tenho uma péssima notícia: ela aumentou de preço. kkkkkkkkk

Pqp q fdp!