Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

15 minutos atrás, Daniel Earp disse:

Eu comprei um par de 0.25 kg e um par de 0.5kg com o Mauricio Laurindo, da calibrefit, nao lembro o preço mas não foram caras.

No catálogo que tem no site não tem de 0,5kg...

 

15 minutos atrás, Daniel Earp disse:

https://www.3bfitness.com.br/anilhas-olimpicas/anilha-olimpica-fracionada-0-5kg.html

Eu tinha visto essa, mas sairia por 160 reais o par com o frete... mto cara

 

 

Mas valeu!

[Daniel_E]

Agora, Schrödinger disse:

No catálogo que tem no site não tem de 0,5kg...

 

Eu tinha visto essa, mas sairia por 160 reais o par com o frete... mto cara

 

 

Mas valeu!

 

Vale perguntar pra ele (calibre), pois não tinha no catálogo nem na epoca que comprei. D1 fitness chegou a ver tbm? Acho que conheço apenas essas mesmo

[Lucas]

03/05/2021 - Upper

 

Nas próximas duas semanas devo fazer apenas treinos curtinhos, numa divisão upper/lower, pois comecei o protocolo RFL hj pra tentar acelerar um pouco a perda de peso e o atingimento da meta (perder mais 2kg e chegar nos 85kg com 15% de gordura).

 

O treino hoje foi o seguinte:

 

21/15/9

Chin up 

Ring dips

 

Dividi todos os rounds. Essas 45 reps equivalem a 4-5 hard sets de cada exercício pra mim, portanto 8-10 sets totais e 120-150kcal.

 

Depois falo mais do protocolo RFL. To começando isso depois de 2 meses (com um intervalo de 10 dias no meio) de um slow cutt com 200-300kcal de deficit.

 

É isso.

 

Abraços

[Guimers]

Mano,

 

O site symmetricstrengh saiu do ar, voce conhece algum outro parecido?

[Lucas]

13 minutos atrás, Guimers disse:

Mano,

 

O site symmetricstrengh saiu do ar, voce conhece algum outro parecido?

Como aquele, não. Tem esse aqui:

 

https://strengthlevel.com/strength-standards

 

Aqui vc consegue ver em que nível está em relação a cada exercício.

[Lucas]

Protocolo Rapid Fat Loss

 

Eu estava fazendo um slow cutt, mas o objetivo era queimar gordura aos poucos enquanto ganhava um pouco de força. Como acabei vendendo minha velha homegym e estou sem treinar "pesado" até o restante dos equipamentos da nova homegym chegarem, resolvi acelerar o processo.

 

O protocolo está descrito no post abaixo:

 

 

Ainda não sei exatamente por quanto tempo vou fazer - vai depender muito de como vai funcionar na prática. A ideia inicial é fazer 12 dias seguidos e encerrar no fim de semana que vem. Outra opção é fazer refeeds nesses dois fins de semana e estender por mais alguns dias da terceira semana.

 

Hoje eu to com 17-20% de gordura e a ideia é chegar em 15-18%. A partir daí volto ao recomp, mas já com o físico mais ok - e tem a questão das roupas que só não tá mais problemática por causa da pandemia e do home office rsrsrs

 

Os parâmetros vão ser os do tópico acima mesmo, cerca de 3g/kg de massa magra de proteína (~210g) e o mínimo de todo o resto. Os treinos vão ser pouco volumosos e vou tentar incluir algumas caminhadas na rotina pra facilitar o déficit.

 

É isso.

 

Abraços

[SaBiih]

Já cogitei antigamente testar isso, mas naum tive coragem...kkkkk

Talvez se fosse nas férias, que a rotina fica mais de boa.

Tem alguma foto do shape? Vi seu vídeo esses dias no IG e sei lá, naum parece que o BF tá tudo isso naum.

[Lucas]

10 minutos atrás, SaBiih disse:

Já cogitei antigamente testar isso, mas naum tive coragem...kkkkk

Talvez se fosse nas férias, que a rotina fica mais de boa.

Tem alguma foto do shape? Vi seu vídeo esses dias no IG e sei lá, naum parece que o BF tá tudo isso naum.

Pelo método que eu uso das 3 circunferências tá 17%. Pelo espelho acho que pode estar um pouco mais.

 

Depois de finalizar vou tentar postar um antes e depois.

[Lucas]

06-07/05/2021 

 

Fiz treinos curtos ontem e hoje.

 

Ontem:

 

Hang Clean 5x3x64-80kg

 

Hoje:

 

HSPU 5x5

Depois fiz a rotina de cardio do estudo abordado nesse artigo:

 

https://www.t-nation.com/tip-the-absolute-best-way-to-burn-calories/

 

15” on 15” off por 20 minutos

4 KB snatch 16kg braço esquerdo

4 KB snatch 16kg braço direito

 

Ou 20x4x16kg cada braço.

 

Não acredito que isso tenha queimado 400kcal. Nem perto disso. 
 

É isso. Treinos tem sido em jejum e a ingestão calórica algo na faixa de 50% do GCD.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

5 horas atrás, Schrödinger disse:

ingestão calórica algo na faixa de 50% do GCD.

isso é de foder com o cu do palhaço

espero que perca logo o bf que quer para voltar ao normal rsrrs

[Lucas]

50 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

isso é de foder com o cu do palhaço

espero que perca logo o bf que quer para voltar ao normal rsrrs

Te falar que a primeira semana tá bem tranquila, bem disposto, sem fome... 

 

O BF que eu quero perder ainda vai levar mais tempo, aqui é só pra voltar a caber em algumas roupas mesmo kkk

[SaBiih]

8 horas atrás, Schrödinger disse:

 

É isso. Treinos tem sido em jejum e a ingestão calórica algo na faixa de 50% do GCD.

 

Abraços

Oh God.

De curiosidade, como está mais ou menos a dieta?

[Lucas]

16 minutos atrás, SaBiih disse:

Oh God.

De curiosidade, como está mais ou menos a dieta?

 

Média dos 5 primeiros dias:

 

• Proteínas: 207g
• Carbos: 56g
• Fibras: 14g
• Gorduras: 47g
• Álcool: 0g
• Calorias: 1477 kcal
• Déficit: 1311 kcal

 

Por incrível que pareça tá tranquilo em termos de energia, treinos (que estão mini treinos), fome. To ingerindo muitos vegetais, 60g de whey todo dia e tenho evitado proteínas gordas. E tenho dormido mais de 8h por dia, oq eu acho que faz mta diferença.

 

É isso.

[svpParabellum]

Acompanhando à partir de hoje, desejo sucesso.

[Lucas]

09/05/2021 - Clean

 

Hoje resolvi fazer um refeed com calorias = GCD. Até então foram 7808kcal de déficit nos 6 dias de RFL.

 

Aproveitei pra fazer um treino mais fullbody pra direcionar o glicogênio pro corpo todo.

 

Bloco 1:

Block clean deadlift 4x3x100-130kg

 

Queria ter chegado a 140kg pra usar todas as anilhas azuis, mas ia ficar mto pesado nesse ambiente de forte restrição calórica, então deixei pra próxima.

 

Bloco 2:

5 rounds de Cindy

Every 30”

5 pull up

10 push up

15 squat

 

Fechei com esse condicionamento. Cogitei fazer mais, mas amanhã volto com a restrição calórica, então melhor não desgatar mto.

 

É isso. Agora vou comer!

 

Abraços

[svpParabellum]

Em 07/05/2021 em 13:12, Schrödinger disse:

 

É isso. Treinos tem sido em jejum e a ingestão calórica algo na faixa de 50% do GCD.

 

 

Como você se sente treinando em jejum? Vou voltar para a academia amanhã, estou fazendo 16:8 já tem um tempo mas nunca treinei em jejum (~medo), o que eu queria fazer mesmo era a WD, gostei do modelo, dos benefícios citados que vi nos videos do Fred e no mini-livro/resumo que fizeram aqui no fórum, queria levar como estilo de vida, mas tenho medos de reações negativas durante os treinos. Perda de massa muscular eu nem tenho medo, já vi muitos estudos (perdi os links) que debateram que o jejum só influencia na perda de MM se a longo prazo (~72 horas) e o que importa é a ingestão calórica diária, bater os macros, etc...

 

Para dar uma média de como me encontro: BF ta ~10%, 1.86 e uns 79kgs, por aí. 

Falei isso pq sei que você é um cara estudado e experiente, baseei muitos treinos e tive muitas compreensões por alguns tópicos que você criou, confio na sua palavra.

 

 

Editado Maio 9, 2021 às 17:01 por svpParabellum

[Lucas]

4 minutos atrás, svpParabellum disse:

 

Geralmente eu nem treino em jejum, mas não tenho problemas com isso, até gosto.

 

A única coisa que acho importante é não demorar muito de comer depois do treino em jejum. Qd a gente treina alimentado, é tranquilo esperar um pouco pra comer, mas em jejum já é melhor comer logo. Mas tudo isso é no intuito de otimizar as coisas, ou seja, se fizer um pouco diferente não quer dizer que não vai ter ganhos ou que vai perder massa, etc.

 

O mais importante é escolher uma estratégia que te ajude a ter consistência. Isso é o que mais vai levar a ganhos no longo prazo.

[Lucas]

Atualização RFL

 

Ontem fiz o dia de refeed. Ingeri mais gordura do que o ideal pra um refeed (o ideal é ficar na faixa de menos de 15% das calorias no refeed), mas ficou de bom tamanho. Foram pouco mais de 200g de carbos, 100g de gorduras e 160g de proteínas. Fiquei umas 100kcal abaixo do gasto.

 

Fechei a primeira semana, portanto, com ~8000kcal de déficit. Meu peso caiu 2kg, o que deve ser metade de gordura (e músculo) e metade de água e bosta. Provavelmente não caiu mais pq eu já não estava comendo muito (tava fazendo 200-300kcal de déficit).

 

Hoje recomeço. 

 

A depender de como eu me sinta no final dessa semana eu posso decidir estender por mais 1-2 semanas. Vai depender também de meu rack e meu piso chegarem. Veremos...

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

12/05/2021 - Upper

 

Hoje saí pra andar na orla e aproveitei pra fazer barras e paralelas na praia.

 

21/15/9

Chin up

Dips

 

As paralelas fiz unbroken e as chins quebrei em 15/9, 9/6 e 6/3.

 

Foram uns 6km de caminhada.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

14/05/2021 - Snatch

 

Hoje foi dia de testar os snatches com meu piso novo (agora falta só o rack).

 

A. Snatch 4x30kg 3x40kg + 3x3x50kg - Fiz mais algumas coisas, tipo uns high pulls e powers. Parei no 50kg pq tava bem difícil. Triplas com 60% nunca foram tão difíceis rsrsrs

B. KB snatch 10x6x16kg - 6 reps a cada 30 segundos por 10 minutos, alternando os braços.

 

A dieta pegou legal essa semana. Sigo com aquele padrão de déficit e ingestão calórica. A fome até tem sido tranquila - acho que com muita proteína e mtos vegetais acaba ficando ok -, mas a disposição despencou.

 

Vou fazer 2 dias de refeed essa semana (sábado e domingo) e seguir com a dieta até meu rack chegar (deve chegar em algum dia da semana que vem).

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

16/05/2021 - Upper

 

Treininho de upper hoje.

 

A1. HSPU 4x5

A2. Pull up 4x10

B1. Ring dips 2x12

B2. KB curl 2x12x16kg
B3. Rear lat raises 2x12x5kg

 

A rosca direta com os kettlebell de 16kg ficou pesadinha, então roubei um pouco (bastante) na segunda série.

 

É isso. Essa semana fiquei devendo um treino de pernas minimamente decente.

 

Abraços

[Lucas]

17-19/05/2021 - Update

 

Essa semana eu resolvi fazer mais alguns dias de dieta, pelo menos até o rack chegar. Em termos de fome, segue tudo tranquilo, mas a disposição e energia caíram bem desde a segunda semana. 

 

Segunda fiz triplas de cleans até pouco mais de 80%. E encerrei porque bateu o cansaço. Capacidade de trabalho está inexistente.

 

Terça não treinei, mas andei um pouco, uns 5km.

 

Hoje saí pra dar uma caminhada, uns 6km e fiz barras e paralelas na praia (21/15/9). Consegui fazer 21 chin ups unbroken depois de muito tempo (embora tenha feito só umas 11-12 estritas, voltar a fazer na casa das 20 reps é legal).

 

Eu acho que vale à pena roubar nas barras pra conseguir progredir no número de reps. Isso eleva o volume geral, sobretudo da parte excêntrica, então tende a dar ganhos de força em repetições. Não tenho evidências, é apenas minha experiência mesmo. Quem sabe em breve eu chego à casa das 30 reps...

 

É isso. Amanhã deve ser o último dia de RFL, o 15° dia. Serão ~19000kcal de déficit nesse período. O peso caiu uns 3-3,5kg, provavelmente ~2,5kg de gordura.

 

[Lucas]

21/05/2021 - Snatch

 

Fiz uns snatches hoje. Ainda estão bem difíceis. Fiz um wave loading.

 

Snatch

20kg - Vários drills.

30-45kg - Complex de aquecimento com high pull, hang snatch, hang high pull, hang snatch. A ideia aqui é incutir no neural a puxada.

3x48kg

2x52kg - Aqui falhei no primeiro e emendei as duas reps na sequência.

1x56kg

3x52kg

3x56kg - Errei e fiz 3 em vez de 2.

1x60kg

3x56kg

2x60kg - Falhei, descansei e fiz as 2.

1x64kg - Isso aqui é apenas 80%, mas não tá fácil pelos fatores dieta e destreinamento.

 

Condicionamento

6 KB snatch com 16kg a cada 30 segundos, por 10 minutos

 

Core

Ab wheel 2x10 - Isso aqui já foi mais fácil.

 

É isso. Hoje é dia de jogar uns carbos pra dentro.

 

Abraços

[Lucas]

24/05/2021 - Relato RFL

 

Encerrei a dieta na semana passada com as 19000kcal de déficit total em 15 dias de RFL (50% do GCD) + 3 dias de refeed (manutenção).

 

Já escrevi aqui, mas vou repetir que não senti fome. As refeições eram todas com proteínas não gordas (não necessariamente magras, mas eu evitei picanha com gordura, cortes mais gordos de porco e de frango, etc.) e vegetais. A refeição mais comum era mignon suíno temperado + na cenoura air fryer pq é mto fácil de fazer (basicamente cortar e jogar lá de qualquer jeito e pronto kkk) e atendia as necessidades de fibras e proteínas. Eu tomei 2 doses de whey quase todos os dias pra bater as proteínas (meta era 2,8g/kg de mm, ou ~200g por dia).

 

Eu dei algumas caminhadas pra facilitar o déficit, já que atualmente eu trabalho em homeoffice a maior parte do tempo e fico muito tempo sentado. Os treinos eram sempre rápidos e com pouco volume e acho que isso é fundamental (não adianta querer fazer mta coisa pq simplesmente não vai recuperar).

 

É difícil ainda estimar exatamente quanto eu perdi, mas saí de 87,4kg pra 84,6kg nesse período e estou estável nessa faixa próxima dos 85kg depois de 3 dias de refeed/manutenção. Então a perda de peso foi mais ou menos real e deve ficar na faixa de 2,5kg, que é o esperado pelo déficit calórico acumulado.

 

(provavelmente eu não perdi mais peso pq eu estava tomando creatina de forma zoada e passe a tomar diariamente certinho e devo ter aumentado um pouco a retenção intramuscular, então isso deve ter compensado a perda de líquido)

 

Nudes abaixo:

 

Spoiler

 

Saí de gordinho pra parrudo, ou seja nada demais, mas já melhorou muito o conforto dentro das roupas, que era o objetivo principal kkk. Precisaria descer mais uns 2-3kg pra ficar com abs mais visíveis - quem sabe mais pra frente...

 

Outro fator que julgo essencial é dormir bastante. Dormi umas 9h por dia (o homeoffice facilita isso), então consegui ficar mais ou menos disposto sempre, com boa recuperação. 

 

Resumo das estratégias:

• Proteínas não gordas 
• Muitos vegetais
• Whey
• 9h de sono
• Treinos pouco volumosos
• Aeróbicos de baixa intensidade
• Ingestão calórica 50% do GCD
• Ingestão de fibras em 10g a cada 1000kcal
• Ingestão de proteínas acima de 2,8g/kg de massa magra (o recomendado pra 15-25% de BF, quem tem BF menor que 15% deve jogar acima de 3,3g/kg de mm)

Resumo do protocolo pra quem se interessar: Protocolo Rapid Fat Loss

 

Agora pretendo ficar essa semana em manutenção e a partir da semana que vem vou partir pra uma abordagem ainda em manutenção, mas com 1 dia de déficit e 6 dias de superávit.

 

É isso.

 

Abraços

 

 

[SaBiih]

Tirou fotos de comparação?

[Lucas]

1 minuto atrás, SaBiih disse:

Tirou fotos de comparação?

Acabei de editar com nudes kk

[SaBiih]

5 horas atrás, Schrödinger disse:

Acabei de editar com nudes kk

Porra, pelo tempo curto deu uma enxugada boa. Se tiver a pelugem (Tony Ramos), iria ficar mais evidente ainda.

Só sei que eu comeria até a perna da cadeira tentando esse protocolo por 3 dias.

[Lucas]

Update

 

Voltei a treinar com pesos na semana passada. Contratei a consultoria do @debew pra montar minha programação (recomendo!). Comecei com as cargas de referência em 85% e com o mínimo volume efetivo, então é pouca carga e pouco volume e ainda assim tá difícil... Então essas primeiras semanas serão mais de recuperação.

 

Por enquanto estou sem treinar os olímpicos, apenas com os básicos. A ideia é formar uma boa base de força e depois transferir pros olys. O objetivo inicial  é conseguir 1BW de snatch antes do Debew fazer 300kg de terra kkkkk #euacredito

 

É isso.

 

Abraços

[Visitante]

13 minutos atrás, Schrödinger disse:

O objetivo inicial  é conseguir 1BW de snatch antes do Debew fazer 300kg de terra kkkkk #euacredito

Orra ai tu ta querendo colocar o meu lado treinador contra o meu lado competidor ahsuhaushuashau

[Lucas]

Já criei alguns modelos estáticos de treino e agora que tenho estudado periodização (estudado é um exagero, mas tenho prestado mais atenção), bolei esse modelo intuitivo abaixo.

 

A ideia é começar bem leve (oq já serve até de deload se for emendar um bloco direto no outro) e ir aumentando o volume de carga, até um pico na 5ª semana. A partir daí a intensidade sobe mais e o volume passa a diminuir e fecha com um teste de máxima AMRAP (as many reps as possible) com a carga da última semana. Depois disso dá pra repetir.

 

Programa Upper/Lower 8 Semanas

 

Lower 1:
A. Back squat 3-5x5
B. Stiff 3x5-10
C. Split squat 3x5-10
X. (Opcional) Isoladores 1-3x10-20

 

Upper 1:
A1. Bench press 3-5x5
A2. Pendlay row 3-5x5
B1. DB press 3x5-10
B2. Pull up 3x5-10
X. (Opcional) Isoladores 1-3x10-20

 

Lower 2:
A. Deadlift 3-5x5
B. Front squat 3x5-10
C. Bulgarian split squat 3x5-10
X. (Opcional) Isoladores 1-3x10-20

 

Upper 2:
A1. Press 3-5x5
A2. Weighted pull up 3-5x5
B1. DB bench press 3x5-10
B2. DB row 3x5-10
X. (Opcional) Isoladores 1-3x10-20

 

W1: mínimos descrito de sets e reps; carga inicial dos grupos A, B e C em 70-75%.

W2-3: grupo A aumenta 1 set por semana; grupos B e C aumentam 1 rep por semana.

W4-5: grupo A aumenta 2-3% por semana; grupos B e C aumentam 1 rep por semana.

W6-7: grupo A reduz 1 rep e aumenta 2-3% por semana; grupos B e C reduzem 2 reps e aumentam 3-4% por semana.

W8: teste AMRAP com a carga da última semana nos exercícios do grupo A.

 

Obs.: Os isoladores devem ser incluídos caso se queira aumentar o volume do treino. Na W7 (semana pré teste e de máxima intensidade) e W8 (teste max) não devem ser feitos isoladores.

 

 

Se eu não estivesse fazendo os treinos do debew certamente ia testar isso aí. Por esse motivo preciso de alguém programando pra mim pra eu me manter consistente rsrrsrsrs

 

E aí, curtiram?

 

abraços