Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

05/11/2019 - Snatch Técnico

 

Hoje deveria ter testado a máxima de snatch, mas ainda estava me sentindo cansado e eu não estava sentindo o movimento. Então resolvi fazer apenas alguns movimentos com ~50% pra trabalhar a técnica e o neural e preparar pra testar a máxima amanhã.

 

Snatch

5x15kg

4x25kg

3x3x35kg

3x2x35kg

1x1x35kg

 

No final o movimento tava melhor, mas as pernas e as costas ainda estavam bem cansadas. Como essa semana tem só teste de snatch e C&J, achei melhor deixar pra amanhã mesmo. Fiz só mais uns knee raises pra descomprimir a coluna.

 

Nos templates do catalyst que eu fiz tinha sempre alguns treinos de snatch e C&J com 40-60% na última semana, justamente pra preparar pra testar as máximas. De repente eu incluo algo assim no próximo bloco.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

PRzin no snatch!

 

 

[Lucas]

06/11/2019 - Snatch

 

Hoje foi dia de testar a máxima do snatch. E foi legal, PRzin de 4kg. A estratégia de fazer apenas um treino técnico ontem deu bons frutos.

 

Fiz aqueles aquecimentos típicos: shoulder dislocations com bastão, rotações interna e externa e depois, com 15kg, good morning, kang squat, snatch press, OHS. Por fim aquele complex de aquecimento.

 

Snatch

5x15kg

4x25kg

3x35kg

2x41kg

1x47kg

1x53kg

1x57kg

1x61kg

1x65kg

1x69kg - Falha.

1x69kg - PR.

2x1x71kg - Falha. Percebi que as escápulas estavam falhando, mas o movimento estava bom, então na seguinte foquei em empurrar bem a barra pra cima, travando tudo. Funcionou.

1x71kg - PR!

 

Fiquei bem feliz com esse PR. Não tava 100% confiante, mas depois, mesmo com as falhas, deu pra ver que eu tava puxando muito bem e que os 71kg iam sair. Fora que 71kg é MUITO mais do que 69kg kkkk. Amanhã vou descansar e sexta vou testar o C&J.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Post interessante sobre as diferenças de hipertrofia e força entre agachamento completo e 90 graus. Ambos hipertrofiam de forma similar o quadríceps e tem ganho de força tb similar em agachos parciais. Entretanto, o completo hipertrofia mais adutores e glúteos delícia e dá mais ganho de força no movimento completo.

 

 

[LuizLeandro]

16 horas atrás, Schrödinger disse:

o completo hipertrofia mais adutores e glúteos delícia

 

Minha namorada que o diga.

[Ricardo Queiroz]

#bsOly #bumbumNaNuca #verao2020

[Lucas]

PR bem fuleiro no C&J, mas a gente não pode reclamar de PR:

 

 

2kg a mais.

[Lucas]

08/11/2019 - C&J

 

Hoje eu teste a máxima de C&J. Foi meia boca, não tava 100%, mas ia ficar ruim deixar pra amanhã, então fiz hoje mesmo.

 

Fiz os aquecimentos típicos de sempre, com atenção especial aos ombros por causa do jerk.

 

C&J

3x15kg

3x35kg

2x45kg

1x55kg

1x65kg - Aqui eu percebi que a coisa não tava 100%.

1x71kg

1x77kg

1x81kg

2x1x85kg - Falha. A barra tava me amassando embaixo. Na segunda série minha mão escapou e a barra foi no meu pescoço. Machucou um pouco e fiquei putaço! A força do ódio é que ergueu a rep seguinte kkkk

1x85kg - PR. Aqui eu puxei com um pouco mais de calma, como se estivesse fazendo um clean pull e foi melhor, embora a barra ainda tenha me amassado embaixo, como dá pra ver no vídeo acima.

 

Foi um PR de 2kg, mas eu esperava pelo menos 4kg. Pelos ratios meu C&J deveria ser 87-89kg e era o que eu estava esperando (e acho que subiria num dia melhor).

 

É isso. Amanhã vou testar o push press.

 

Abraços

 

 

 

[Lucas]

PRzin meio feião no push press. Depois teve a falha com 95kg, que foi quase:

 

 

Com 87kg subiu suave. Com 93kg foi isso aí, mas eu achei que cabia mais, mas aí já tinha batido o cansaço das anteriores. Com uma progressão diferente acho q os 95kg sobem.

[Lucas]

09/11/2019 - Upper: Push Press

 

Hoje foi dia de testar o push press. Acabei fazendo também um volume pro upper e, com isso, meio que encerrei o "deload". Amanhã ou depois devo iniciar o segundo bloco de treino.

 

Push Press 1RM

8x15kg

5x25kg

3x35kg

3x45kg

2x55kg

2x65kg

1x75kg

1x81kg

1x87kg - Até aqui tava subindo bem suave. Eu resolvi pular direto pra uma tentativa de PR: 93kg.

1x93kg - PR. Foi meio feião, mas eu achava que tinha algo no tanque. Não tinha. Ao menos não hoje.

2x1x95kg - Duas falhas, mas a barra foi bem alta em ambas.

 

Foi bom. A meta era pelo menos repetir o PR de 91kg. Sabia que os 95kg poderiam vir, mas não fiquei frustrado. Muito em breve acho que vou atingir 3 dígitos nessa bagaça aqui!

 

Press

3x8x51kg

 

Pull up

3x12

 

Conjugado com o press. Foi quase estrito, mas eu dei uma ou outra roubada.

 

Condicionamento

21/15/9

Ring rows

Push up

 

Não marquei o tempo, mas deve ter sido coisa de 5-7min. Praticamente falhei nas ring rows. Os push ups foram tranquilos. Pegou bem o condicionamento.

 

Pump top depois desse treininho aí. Curti.

 

É isso. Depois posto os números de como fechei esse primeiro bloco de 4 semanas.

 

Abraços

[Lucas]

Bloco 1: Resumo

 

Fechei o bloco 1 dessa planilha de treino que eu chamei de LPO Schrödinger 4 week - Max Every Week. Ficou assim:

 

Citar

Snatch 71kg +4kg

C&J 85kg +2kg

Back Squat 126kg +9kg

Front Squat 100kg +10kg

Push Press 93kg +2kg

 

Frustrado apenas com o C&J, onde eu queria ter feito 87-89kg, mas satisfeito com o resto.

 

Agora eu vou fazer alguns ajustes na organização do treino (os percentuais, cargas e progressões permanecerão iguais) pra tentar adequar melhor a rotina. Vai ficar assim:

 

Dia 1:

ME Squat

Backoff sets

Snatch deadlift

 

Dia 2:

Jerk

Push press

Pull up

 

Dia 3:

Snatch

Back squat

 

Dia 4: 

Upper bodyweight (HSPU, ring dips, push up, chin up, pull up, ring rows)

 

Dia 5:

C&J

Clean pull

Front squat

 

Dia 6:

Bench press

Ring rows

Arms

 

Agora é começar o bloco 2, com testes de 2RM nos squats.

 

Abraços

[Lucas]

Pause back squat de hj:

 

 

PR com alguma folga e boa forma (acho). 1RM aqui vai pra 107kg.

[Lucas]

10/11/2019 - Lower: ME Pause Back Squat

 

Primeiro dia do segundo bloco, dia de tirar 2RM de pause back squat.

 

Pause Back Squat

10x15kg

5x35kg

4x55kg

3x75kg

2x85kg

2x91kg

2x97kg

2x101kg - PR. Vídeo acima.

3x4x75kg - Backoff sets. ~70%.

 

Snatch Pull

3x35kg

2x55kg

4x3x67kg - 95% do snatch. Foi razoavelmente fácil. Talvez eu suba um pouco esses percentuais (atualmente tão em 95, 100 e 103).

 

Eu tirei OHS e high pull do treino e joguei o pull do treino de snatch pra cá. Assim, tanto esse treino quanto o de snatch ficarão mais curtos e o de C&J, que deve ser feito no fds, fica como estava, mais longo.

 

Hanging Knees Raises

2x15

 

O treino durou cerca de 1h. 

 

É isso.

 

Abraços

 

 

 

[Lucas]

Achei bons esses jerks de hj:

 

 

70% aí.

[Lucas]

12/11/2019 - Upper: Jerk

 

Primeiro dia de jerks e, mesmo com cargas relativamente leves, jerks pra reps são sempre difíceis.

 

Jerk

5x15kg

4x25kg

3x35kg

3x45kg

1x3x55kg

2x3x61kg

2x3x65kg

 

Fiz o primeiro set com 55kg pq o movimento tava meio travado.

 

Push Press

3x35kg

2x45kg

1x55kg

4x3x65kg

 

Eu tirei 5% do push press pq tava mto pesado fazer pra reps (e minha máxima não teve forma perfeita também). Vou deixar assim, com máxima em 95%.

 

Pull up (strict)

4x10 - Vinha fazendo 12 reps, mas hoje as costas ainda estavam cansadas dos últimos treinos.

 

Jump sets com os push presses. Naquele esquema: primeira série durante o aquecimento do PP e última depois de desmontar todas as anilhas. Assim, eu ganho mais tempo pra descansar (mais tempo de descanso = mais hipertrofia) e não aumento o tempo de treino.

 

É isso.

 

Abraços

 

[Lucas]

Triplas de snatch de hj:

 

 

70%

[Lucas]

17/11/2019 - Lower: Snatch

 

Eu fiquei 4 dias sem treinar por conta de uma virose (de novo), um pouco mais forte que a última vez. Acabei voltando direto pra programação por ser início e as cargas estarem tranquilas.

 

Snatch

1x3x41kg

2x3x45kg

1x3x49kg

1x3x51kg

 

Aqueci bastante com pouca carga pra me certificar que os movimentos estavam bons e saber se estava bem pra treinar. No fim fiquei satisfeito, foram bons movimentos e os 51kg estavam razoavelmente leves.

 

Back Squat

3x8x81kg

 

Apesar da carga baixa, foi difícil pq a virose tirou o pouco de condicionamento que eu tinha. #cardiosquats

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

Esses 4 dias vão atrapalhar bem meu cronograma pq eu vou ter uma visita da família no final do mês e vai cair bem no meio da terceira semana do bloco (inicialmente ia cair na quarta, o que seria tranquilo pq só tem os testes de máxima, então dá pra ficar uns dias sem treinar). Mas é isso, life happens!

 

Abraços

[Visitante]

Em 10/11/2019 em 14:14, Schrödinger disse:

Pause back squat de hj:

 

 

PR com alguma folga e boa forma (acho). 1RM aqui vai pra 107kg.

baita

[Lucas]

19/11/2019 - Upper: Ginástica

 

Tá difícil voltar a treinar, ainda não to 100%, mas to seguindo o planejamento de onde parei. Ontem dei descanso e hoje fiz esse treino rápido com peso do corpo.

 

AFAP (As Fast As Possible)

21/15/9

Chin up

Ring dip

 

Fiz em 15 minutos hoje. Acabei enrolando um pouco entre algumas séries e perdi o time. A meta segue sendo volta a fazer em menos de 10 minutos.

 

É isso. Amanhã vou tentar fazer o treino de C&J.

 

Abraços

[Power_tr00]

9 minutos atrás, Schrödinger disse:

AFAP (As Fast As Possible)

Juro que achei que fosse alguma variação do NoFAP

[Lucas]

10 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Juro que achei que fosse alguma variação do NoFAP

HAHAHAHAHA 

 

 

[Vask]

42 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Juro que achei que fosse alguma variação do NoFAP

kkk vero kkk

[Supino_RS]

AntiFAP

[Lucas]

Montei um tópico bem basicão sobre periodização:

 

 

[Lucas]

21/11/2019 - Bodyweight 

 

Não consegui fazer o treino de C&J nesses dois dias (e provavelmente amanhã tb não vou conseguir), mas resolvi fazer um condicionamento rápido com o peso do corpo

 

For time 

21/15/9

Chin up

Ring dip

Squat

 

Fiz em 11’40”.

 

Joguei uns squats pra dar uma lubrificada nas articulações. Fiz 21 chin ups de unbroken depois de mto tempo.

 

É isso.

 

Abraços

[Power_tr00]

11 horas atrás, Schrödinger disse:

21/11/2019 - Bodyweight 

 

Não consegui fazer o treino de C&J nesses dois dias (e provavelmente amanhã tb não vou conseguir), mas resolvi fazer um condicionamento rápido com o peso do corpo

 

For time 

21/15/9

Chin up

Ring dip

Squat

 

Fiz em 11’40”.

 

Joguei uns squats pra dar uma lubrificada nas articulações. Fiz 21 chin ups de unbroken depois de mto tempo.

 

É isso.

 

Abraços

Bom demais ler isso logo de manhã

 

 

Quando tiver meu espaço de treino,vou meter nem que seja as variações Power dos lifts

[Lucas]

 

To no caminho certo!

[Lucas]

 

Apesar do tempo sem fazer C&J, acho q mantive bastante da forma. A capacidade de trabalho que foi pro saco.

 

C&J de hj:

 

 

[Lucas]

23/11/2019 - Lower: C&J

 

Finalmente consegui fazer o treino de C&J. Foi bem difícil, principalmente pq acho que perdi um pouco de capacidade de trabalho e, de quebra, botei as cargas da segunda semana do bloco... 

 

 

C&J

2x(3+1)x55kg

2x(3+1)x59kg

1x(2+1)x65kg

 

As cargas tavam tranquilas e a forma tava boa também. Sempre tem coisa pra melhorar, mas fiquei satisfeito.

 

Clean Pull

3x3x85kg

 

Cortei uma série. Além do cansaço, meu dedo tava sendo destruído pelo hook grip (é o que dá ficar 2 semanas sem fazer cleans).

 

Front Squat

5x3x79kg

 

Cortei uma série também. 

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

É isso. Fechei a primeira semana em quase duas.

 

Abraços

[Lucas]

24/11/2019 - Upper: Jerk

 

Eu pulei o treino de bench press (que não é o foco) e fui pro de jerk. Fiz os aquecimentos costumeiros (shoulder dislocations com cabo de vassora, rotações interna e externa com elástico, algumas coisas pro quadril, press com pegada de jerk, push press in split, OHS com pegada de jerk).

 

Jerk

5x15kg

4x25kg

3x35kg

2x45kg

1x55kg

2x3x59kg

2x2x65kg

1x2x71kg

 

Foram bons jerks, a base tá ficando cada vez mais sólida, o dip melhorou, mas ainda não está 100% ( às vezes e desloco horizontalmente ainda).

 

Press 

3x35kg

2x45kg

1x51kg

3x5x55kg

1x8x55kg - AMRAP. RPE 10. Essas 8 reps (já cansado) foram um PR de volume. Jogaria minha 1RM aqui em ~70kg.

 

Eu fiz o press estrito no lugar do push press por dois motivos: minha mão tava abrindo e eu quis jogar algo mais pra hipertrofia.

 

Pull up (strict)

3x10

1x15 - AMRAP. RPE 9.

 

Conjugado com o press.

 

É isso.

 

Abraços