Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

20/08/2017 - Homegym

 

Apenas o segundo treino decente da semana (ambos em casa) e o primeiro com estimulo pros cambitos - que tiveram um descondicionamento "estratégico" de 8 dias.

 

Aquecimento

3 rounds

10 push up

12 air squat

15 swing 10kg

30" plank

 

7 minutos.

 

Técnica

Complex:

Hang power clean

Hang squat clean

Front squat

Push press

Power jerk

 

Aqueci com 18, 28, 38 e 48kg.

 

Força

Complex

7 sets com 60kg - video de um dos sets acima.

 

Descanso de uns 2min entre sets.

 

Condicionamento

21/15/9

Chin up

Hand release push up

 

8'40".

 

Fim.

 

Abraços

 

 

 

[Lucas]

Complex de hoje:

 

Depois arrisquei um snatch do chão com 50kg, que é um PR pq quase nunca faço do chão. Falta explosão - o movimento parece em câmera lenta:

 

 

[CrowleyFX]

Funky Black Cat

[fast_chicken]

Chique! Hoje vou treinar snatch pra 50kg tbm. Consigo o power e o OHS, preciso juntar ambos haha

 

Sobre a explosão, achei que não acelerou quando passou do joelho, só quando estendeu o quadril. Flwss!

[Lucas]

33 minutos atrás, fast_chicken disse:

 

Sobre a explosão, achei que não acelerou quando passou do joelho, só quando estendeu o quadril. Flwss!

 

A gente pode debater isso pq eu não tenho certeza, mas apesar das orientações de acelerar a partir do joelho eu acho que deve-se realmente acelerar a partir da coxa. Olha um treino técnico qie mostra isso:

 

 

Claro que pode ser o objetivo específico desse treino acelerar apenas a partir daquele ponto.

 

Fato é que eu me sinto mais confortável atrasando um pouco a aceleração. Vamo ver o que a galera acha.

 

@debew, @Essr, @MBD

[fast_chicken]

24 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Tudo que vi até hoje tanto no box como nos videos e nos textos fala sobre acelerar a partir do joelho, por isso comentei, porém, no caso do vídeo da lydia, não cheirou nem fedeu não acelerar, foi rápido demais, bem explosivo. Então talvez essa não seja mesmo a causa da falta de explosão hehe O dono do box que ta dando aula agora, é aquele cara bem técnico que eu comentei há um tempo. Domingo ele fez um curso com o klokov, vou perguntar sobre isso tbm.

Apesar que com cargas altas, não consigo perceber aceleração nenhuma, tenho a impressão que já sai do chão "rápida".

 

Spoiler

Acho a combinação mulher + LPO boa demais!

 

Editado Agosto 22, 2017 às 12:17 por fast_chicken

[Visitante]

Creio que seja um treino só da aceleração do quadril mesmo.

De fato, tu só consegue fazer desse jeito - opinião de bosta minha - por que a carga ta leve. Com uma carga desafiadora MESMO, sem a velocidade crescente, duvido que a barra suba, a não ser que a puxe as verda com os braços.

 

A velocidade é uma crescente no lift, ele inicia devagar e a medida que vai subindo e acumulando energia nos isquisios e gluteos a velocidade da barra vai aumentando. Geralmente o ápice de força acontece junto com o ápice de velocidade, que é o ponto que o quadril começa a estender.

 

[Lucas]

20 minutos atrás, debew disse:

Creio que seja um treino só da aceleração do quadril mesmo.

De fato, tu só consegue fazer desse jeito - opinião de bosta minha - por que a carga ta leve. Com uma carga desafiadora MESMO, sem a velocidade crescente, duvido que a barra suba, a não ser que a puxe as verda com os braços.

 

Eu realmente fiz muito devagar o movimento como um todo. A ideia é focar no second pull, no momento correto da aceleração. Espero conseguir fazer o movimento como um todo mais rápido, mas aí é uma questão neural de aprender a hora certa de acelerar - enquanto isso, eu tento deliberadamente fazer um first pull lento e só acelerar na segunda fase do movimento.

 

Embora não tão lento quanto no treino ténico da Lydia nem no meu lift, o first pull não é um movimento explosivo, mesmo com cargas elevadas. Só há explosão depois que a barra passa do joelho e aí é onde está minha dúvida: em que parte começa? Logo depois ou no meio da coxa. Não vejo sentido em um movimento explosivo longo, acho que tem que ser curto... Por isso acho que deve iniciar um pouco mais pra cima do joelho.

 

20 minutos atrás, debew disse:

 

A velocidade é uma crescente no lift, ele inicia devagar e a medida que vai subindo e acumulando energia nos isquisios e gluteos a velocidade da barra vai aumentando. Geralmente o ápice de força acontece junto com o ápice de velocidade, que é o ponto que o quadril começa a estender.

 

Concordo. Você acelera/explode em algum momento específico? 

 

 

Ainda sobre iniciar o movimento de forma deliberadamente lenta. Eu tenho feito isso pq eu tava com mais dificuldade de fazer o snatch do chão. E isso é comum. O nível de dificuldade é maior quanto maior for a distância do quadril. A ordem de dificuldade é from floor > hang below knees > hang above knees > high hang. Isso claro, falando em dificuldade técnica, já que, depois de ter controle da técnica, fica mais fácil erguer maiores cargas na ordem contrária.

 

abs

[Visitante]

6 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Eu realmente fiz muito devagar o movimento como um todo. A ideia é focar no second pull, no momento correto da aceleração. Espero conseguir fazer o movimento como um todo mais rápido, mas aí é uma questão neural de aprender a hora certa de acelerar - enquanto isso, eu tento deliberadamente fazer um first pull lento e só acelerar na segunda fase do movimento.

Eu também, mas ainda não acertei o "time" correto disso.

6 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Embora não tão lento quanto no treino ténico da Lydia nem no meu lift, o first pull não é um movimento explosivo, mesmo com cargas elevadas. Só há explosão depois que a barra passa do joelho e aí é onde está minha dúvida: em que parte começa? Logo depois ou no meio da coxa. Não vejo sentido em um movimento explosivo longo, acho que tem que ser curto... Por isso acho que deve iniciar um pouco mais pra cima do joelho.

Acho que tu ta confundindo os pontos, ou a minha definição é diferente.

Uma coisa é acelerar o movimento, outra é "explodir".

Eu acho que a barra deve começar a acelerar quando passa do joelho e começa a "ativação" dos lats, puxando a barra para perto do corpo e a EXPLOSÃO do movimento sim, essa começaria do meio da coxa pra cima.

6 minutos atrás, Shrödinger disse:

Concordo. Você acelera/explode em algum momento específico? 

Eu já não começo muito devagar - por vídeo, pra minha percepção é lento pra porra -, mas procuro começar a aceleração logo que a barra se aproxima do joelho por que logo depois disso já começa a ativação da "puxada" dos lats pra aproximar a barra

6 minutos atrás, Shrödinger disse:

Ainda sobre iniciar o movimento de forma deliberadamente lenta. Eu tenho feito isso pq eu tava com mais dificuldade de fazer o snatch do chão. E isso é comum. O nível de dificuldade é maior quanto maior for a distância do quadril. A ordem de dificuldade é from floor > hang below knees > hang above knees > high hang. Isso claro, falando em dificuldade técnica, já que, depois de ter controle da técnica, fica mais fácil erguer maiores cargas na ordem contrária.

Acho que o conceito básico de aprendizagem do snatch é esse: slow-quick/fast-explode

[Lucas]

2 minutos atrás, debew disse:

Acho que tu ta confundindo os pontos, ou a minha definição é diferente.

Uma coisa é acelerar o movimento, outra é "explodir".

Eu acho que a barra deve começar a acelerar quando passa do joelho e começa a "ativação" dos lats, puxando a barra para perto do corpo e a EXPLOSÃO do movimento sim, essa começaria do meio da coxa pra cima.

 

2 minutos atrás, debew disse:

Acho que o conceito básico de aprendizagem do snatch é esse: slow-quick/fast-explode

 

Perfeito. Entendi agora. Passando do joelho já aumenta a velocidade, mas só explode mesmo (aceleração total) a partir da coxa. Pra mim faz sentido isso aí  

[Lucas]

21/08/2017 - Crossfit

 

Já tinha até esquecido de postar o treino de ontem.

 

Aquecimento

AMRAP 8'

20 band good morning

10 plate ground to overhead - 10kg

10 sprawl

20 sit up

 

Fiz 2 rounds e mais alguma coisa.

 

Técnica

Hang power snatch

Hang squat snatch

OHS

 

Força

Every 90" for 10 sets

1 hang power snatch

1 hang squat snatch

1 OHS

 

As cargas foram: 30, 35, 35, 40, 40, 40, 42, 44, 46, 50 e 50kg (ou algo parecido com isso). Depois eu fiz um snatch do chão, que é o do vídeo de alguns post atrás.

 

Condicionamento

21/15/9

OHS - 40kg

Burpee

Time cap: 10'

 

Faltaram 3 fucking burpees pra completar. Faltou bem pouco pra eu morrer. #teamihateburpees. Corre o risco de meu condicionamento melhorar com esses treinos.

 

 

Depois de quase duas semanas longe dos snatches meu ombro estava bem melhor, mas ainda estalando bastante no início do treino, o que tira um pouco da confiança. Ainda assim, eu já arrisquei uns snatches com 50kg e saíram até que sem tanta dificuldade. Se o ombro não voltar a incomodar, acho que vai dar pra continuar progredindo nessas cargas - mas meu foco no snatch continua sendo técnico, sei que com domínio técnico as cargas serão consequência.

 

Abraços

 

[Lucas]

 

[Essr]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

Perfeito. Entendi agora. Passando do joelho já aumenta a velocidade, mas só explode mesmo (aceleração total) a partir da coxa. Pra mim faz sentido isso aí  

 

Cheguei atrasado mas o que penso e tento fazer tá aí!

No que tu citou do @debew e na tua conclusão.

 

Tenho a impressão que se explodir antes acaba não estendendo o corpo todo, acabamos jogando o quadril na barra e ela indo pra frente.

Por outro lado, fora esse treino específico, a barra chegando com pouca velocidade, sem acelerar depois do joelho, a explosão vai ser menos eficiente, vai conseguir levantar menos carga. Deu pra entender? Ficou meio confuso.

 

 

[Visitante]

Agora, Essr disse:

Por outro lado, fora esse treino específico, a barra chegando com pouca velocidade, sem acelerar depois do joelho, a explosão vai ser menos eficiente, vai conseguir levantar menos carga.

 

[Lucas]

Série de snatches de hoje:

 

 

Hoje tava bem difícil pq as pernas tão bem cansadas.

[alesimas22]

 

Fala Lucas, blz?

 

 

Esse seu tênis é um adidas?

 

 

 

 

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

 

[Lucas]

2 horas atrás, alesimas22 disse:

Esse seu tênis é um adidas?

 

Reebok lifter.

[Lucas]

23/08/2017 - Treino livre no box

 

Hoje fui pro box na intenção de treinar (crossfit), mas to me sentindo bem cansado - principalmente os cambitos -, então resolvi fazer apenas o seguinte:

 

A1. Ring dips 6x6-7 - Acho que nunca tinha feito. Achei legal.

A2. Pull up 4x7-8 + 3x10kg + 2x20kg - As pull ups foram bem sintomaticas do cansaço acumulado...

B. Toes to bar 3x10

C. Remo 2000m - 8'40".

 

Tinha treino de crossfit com DL e corrida depois. Até balancei, mas resolvi descansar pra evitar mais lesões - até pq amanhã tem LPO (C&J).

 

Abraços

[Lucas]

Update dieta

 

Domingo passado eu completei 8 semanas de bulking. Seguem resultados:

• Ganho real de peso: ~1,5kg
• Ganho estimado: ~2,2kg (estimado pelo controle de calorias, não que eu quisesse ganhar isso tudo kkk)
• Erro médio: ~100kcal/dia 

Portanto, em princípio, eu to subestimando em cerca de 100kcal o meu gasto (ou superestimando o consumo, mas como é algo que tem sido consistente, acho que tá mais pra gasto).

 

Coincidentemente o erro no GCD fez com que esse ganho, de ~750g mensais, ficasse dentro do que eu quero, que é cerca de 1% por mês, conforme tabelinha do Alan Aragon:

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

 

Essa é a taxa "máxima" de ganho de músculo. Estabeleci em 1% na tentativa de mitigar o ganho de gordura.

 

A expectativa é ganhar até bater uns 80kg e depois ver o que vou fazer - provavelmente umas semanas de manutenção seguidas de cutting.

 

Abraços

 

#teamcontrolfreak

[Lucas]

Complex de hoje:

 

 

Foquei mto no jerk. Preciso melhorar bastante nele ainda.

[Polemarco]

Acompanhando, mano.

 

Bons treinos.

 

 

 

[Lucas]

24/08/2017 - LPO 

 

O treino de LPO de ontem foi focado em power clean e power jerk, como dá pra ver pelo vídeo acima. Como não lembro bem o treino, vou postar um resuminho:

1. Teve um aquecimento com muscle clean, push press, back squat, e btn push press -3 rounds só com a barra;
2. Em seguida teve uma parte mais técnica com pausas marcando as fases dos movimentos: 2s abaixo do joelho, 2s na posição do catch do power jerk e 2s no bottom do front squat;
3. Depois teve power clean, pausa na posição do catch e saída direto pro jerk;
4. Na sequência teve power clean e power jerk, fazendo um touch and go do clean pro jerk - ou seja, do catch já saia pro jerk, sem ajustar nada;
5. Depois teve um EMOM de 10 minutos com o complex do vídeo acima: 1 power clean + 1 front squat + 2 power jerk. O coach sugeriu utilizar nesses complexes sempre algo em torno de 70% da 1RM (nesse caso, do jerk) - usei 56kg. Isso facilita focar na técnica, já que a carga traz algum grau de desafio, sobretudo em um complex, mas permite manter uma boa forma.

25/08/2017 - Crossfit

 

Depois de treinar ontem a noite, fui hoje de manhã fazer o treino de crossfit.

 

Aquecimento

AMRAP 10' 

5 strict pull up

10 goblet squat - 16kg.

15 sprawl

200m corrida

 

Fiz 3 rounds.

 

Técnica

Cluster 

Thruster

 

Aqueci com 30, 40 e 50kg.

 

Força

EMOM 10'

1 cluster

1 thurster

 

4x(1+1)x50kg

3x(1+1)x55kg

3x(1+1)x60kg - Ficou um pouco pesado. As reps saíram, mas sem a melhor forma. Devia ter aceitado o conselho do coach e usado 70%, mas nois é burro e demora de aprender.

 

Condicionamento

FRAN

AFAP

Time cap 12'

21/15/9

Thurster

Pull up

 

Fiz os 2 primeiros rounds. O punho esquerdo começou a doer já no começo dos thursters e eu cheguei a cogitar parar. As pull ups foram tranquilas, inclusive fiz o round de 15 unbroken (com direito a uns kippings safados).

 

Hoje eu foquei muito em tentar não soltar a mão da barra, manter o full grip o tempo todo, mas falta um pouco de mobilidade do lado esquerdo e isso tem atrapalhado muito - inclusive nas transições de C&J, onde eu perco muita energia ajustando a pegada. Vou começar a trabalhar mais isso - acho que a falta de mobilidade é no cotovelo e no próprio punho, mas o ombro parece ter boa mobilidade.

 

Abraços

 

 

[Essr]

58 minutos atrás, Shrödinger disse:

Devia ter aceitado o conselho do coach e usado 70%, mas nois é burro e demora de aprender.

 

Normal, bem normal. ?

[Lucas]

Hoje tinha fisioterapia marcada, então já pedi pra dar uma olhada no meu punho. Eu realmente tenho um pouco de bloqueio do punho esquerdo, mas também no cotovelo (como eu havia imaginado). O antebraço também tá travado, reduzindo a mobilidade. O osteopata fez bastante manipulação nessas articulações e acha que vai melhorar.

 

Aproveitei e fechei um pacote de acompanhamento mensal com ele, com 4 sessões todo mês. Ficou um preço bom. Já até incluí fisioterapia na minha planilha de despesas - que não é muito grande, tem basicamente condomínio, mercado, academia, vinho e agora fisioterapia kkk

[fast_chicken]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

inclusive nas transições de C&J, onde eu perco muita energia ajustando a pegada. 

É aí que sofro tbm. Enquanto os cabra fazem 2 CJ eu faço um, por ter que ajustar a pegada. Thruster então, só faço certinho mesmo com carga muito leve, do contrário, ou apoio a barra na mão ou não consigo subir direto. Resumindo, ajusta aqui, cai ali, e ainda tem uma porrada de coisa pra ajustar/melhorar. Projeto de anos hehehe

[mootley]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Aproveitei e fechei um pacote de acompanhamento mensal com ele, com 4 sessões todo mês. Ficou um preço bom. Já até incluí fisioterapia na minha planilha de despesas - que não é muito grande, tem basicamente condomínio, mercado, academia, vinho e agora fisioterapia kkk

Bem vindo ao clube dos que tem seu fisio de estimação...rs. Temos cestas de despesas bem parecidas. Como moro em casa, não tem condomínio, mas tem cachorro. E tem cerveja também

Vou marcar uma consulta com esse osteopata aí semana que vem. Estou com muita dificuldade de horário com meu fisioterapeuta atual.

[Lucas]

27/08/2017 - Homegym

 

A ideia hoje era fazer um treino de força com ME de front squat e press, mas o ombro começou a incomodar nos power clean pra por a barra nos ombros e eu encerrei o FS e nem fui pro press. Fiz o seguinte:

 

Aquecimento

Tabata plank

 

Força

Front squat

10x20kg

6x30kg

3x50kg

3x60kg

3x64kg

 

O punho já tava incomodando e a dorzinha no ombro foi a senha pra encerrar. Uma pena, pois tava me sentindo forte depois do dia de ontem inteiro no sofá kkk. Se eu tivesse um rack hj ia ter PR no FS.

 

Condicionamento

21/15/9

Chin up 

Ab wheel

 

Teve PR nas chin ups! 21 reps unbroken e cabia mais uma ou duas reps. Não foram totalmente estritas, já que teve aquela levantada de joelho e um leve balanço, mas tá bom pra mim!

 

Essa PR inesperada tirou um pouco do desânimo por essa dor no ombro que não passa... Amanhã de noite tem snatch pra terminar de fuder com tudo kkk

 

Abraços 

 

 

[Ricardo Queiroz]

Lucas, vc tem um apoio p/ barra grande não tem? Não rola fazer pegada "x" ou frank sq não?

Não é o ideal dado seus objetivos do cf, mas pelo menos faz o trabalho p/ lower e core rijo

 

gz pelas chin-ups

[Lucas]

30 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Lucas, vc tem um apoio p/ barra grande não tem? Não rola fazer pegada "x" ou frank sq não?

Não é o ideal dado seus objetivos do cf, mas pelo menos faz o trabalho p/ lower e core rijo

 

gz pelas chin-ups

 

Não tem como fazer pegada em x e nem quero mesmo rsrsrs... O único jeito de colocar a barra nos ombros é com um clean, o que normalmente não é problema, mas hoje acordei com o ombro esquerdo doendo um pouco - devo ter dormido de mal jeito - e doeu nos power cleans... Nada demais, mas eu preferi poupar pra não agravar.

 

abs

[Lucas]