Tbm torço pra que encontre uma box legal com bons treinadores.

Mais um diário de CF;;; hehehehe

31/01/2017 - Crossfit

 

Hoje iniciei no crossfit. O foco foi BW e condicionamento. Fiz o seguinte:

1. Trabalho de mobs pros ombros;
2. 5 min de aquecimento com 20 mountain climbers, 20 polichinelos e 100m de corrida. Fiz dois rounds;
3. BW com max reps em 1min, com 2min de descanso entre os exercícios, de push-up, pull-up e air squat. Fiz 30, 16 e 29;
4. WOD com 5 rounds de 10 wall balls (5kg), 15 kettlebel swings (12kg) e 20 sit-ups em no máximo 20min. Usei os menores pesos disponíveis  e fechei 4 rounds mais o quinto set de wall balls e swings (faltaram as sit-ups do último round );
5. Alongamentos.

Terminei com o coração a mil. Meu condicionamento vai ser a maior dificuldade no primeiro mês, mas vai ser legal justamente pra eu melhorar isso, que já ta ruim há mto tempo. 

 

Acho que amanhã tem 3RM de agachamento e mais sei lá o que.

 

Achei legal que eles tem uma espécie de periodização/programação semanal/mensal/anual. Agora eles vão começar a introduzir LPO no programa  e vão ter também uns treinos específicos (em horários tb específicos) só pra LPO e só pra ginástica (e tem uns de "funcional" também, que não sei bem o que vai ser).

 

Enfim, curti!

 

Abraços

15 horas atrás, Shrödinger disse:

Hoje iniciei no crossfit.

 

Super boa sorte.

Ai sim, daora demais. 

 

Agora os olys vão melhorar demais em pouco tempo. 

01/02/2017 - Segundo dia de crossfit

 

Tava td dolorido, foi difícil acordar, mas levantei e fui pro box. Teve o seguinte hoje:

 

Aquecimento

 

Mobility

Quadril band

Rolinho torax

 

Warm-up

4 rounds

10 jumping lunges - Como eu sou desengonçado! Perdi o equilíbrio várias vezes kkk

10 side squat alternate

10 sprol

 

Ao final disso aqui as pernas já estavam cansadas, com o acumulado de ontem. 

 

(*) Se fodam aí (google it) pra entender os nomes desses exercícios. Só sei porque tem um app com o treino do dia  

 

Técnica

 

Strength

10´ pra achar a 3RM no back squat - Fiz triplas de 20, 40, 50, 60, 70 e 80kg. Como a forma quebrou um pouco na terceira rep com 80kg, fiquei com ela como 3RM. 

 

Skill

Power snatch - Fizemos várias partes do movimento só com a barra pra pegar a mecânica.

 

WOD

 

10´ AMRAP

3 power snatch + 6 overhead squat - Usei só 5kg de cada lado, o que ficou leve pro power snatch, mas ficou na conta pro OHS - que eu nunca tinha feito na vida, a não ser com um bastão  

200m de corrida - Essas corridinhas curtas estão sendo legais pra eu tentar mudar a pisada e, quem sabe, no futuro voltar a correr descentemente (pra mim isso significa 5-10km, nada das peripércias hercúleas do Ricardo).

 

Fiz 3 rounds.

 

No final sempre tem uns alongamentos e um pouco de relaxamento.

 

Curti pra caraleo fazer o power snatch e o OHS com equipamentos adequados! Tô moído, mas gostando da experiência. Ainda não me pegou essa história de WODs com olys, pois acho que exigem mais concentração e técnica e não combinam com disputas por tempo e/ou AMRAPs da vida. Contudo, no geral tá sendo bem bacana.

 

Abraços

 

Fico uns dias fora e vc foi parar no Crossfit? Hahuahua

Aeee, que bom que está curtindo.

 

Crossfit é vida, OHS é morte...kkkkkkkkkkkkkk

Não ficou com o deltoide posterior doendo dos OHS? Primeira vez que fiz snatch e essa merda os meus quase caíram haushuahs

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Skill

Power snatch - Fizemos várias partes do movimento só com a barra pra pegar a mecânica.

 

Eu morro nisso, DEMAIS, muito mais do que quando ta com peso, saiu com a lombar toda fudida

Fez quantos rounds no WOD?

 

Confesso que eu também não sou muito adepto de querer fazer olys mais rapido só porque o tempo está rolando. Durante um tempo eu fazia rápido, queria fazer no menor tempo possível, mas depois comecei a pensar e preferi fazer um pouco mais devagar mas dar mais importância a técnica (não que rápido não tenha técnica, mas pode comprometer bem mais). Ai muitas vezes acabava fazendo menos ROUNDS/reps porque demorava mais, mas pelo menos sabia que estava fazendo com uma forma um pouco melhor do que faria se fizesse rápido.

Quando tem olys no wod com carga leve faço rápido, o snatch por exemplo, até 95lbs (43 kg) dá pra fazer rápido fazendo muscle snacth e até mesmo o "normal", com 115lbs (52kg) já  fica mais pesado, mas mesmo quando está leve eu amorteço na coxa antes de descer pro chão, pq acho que consigo manter melhor a forma assim, quando jogo direto pro chão pra fazer outro em seguida perco muito a forma.

 

Eu levo em conta tentar fazer o mais rápido possível, mas com a melhor forma.

1 hora atrás, FabianaF disse:

Fico uns dias fora e vc foi parar no Crossfit? Hahuahua

Pois é. Tem um box perto do ap novo, então resolvi dar uma chance, principalmente pelos equipamentos e pelos olys.

1 hora atrás, debew disse:

Não ficou com o deltoide posterior doendo dos OHS? Primeira vez que fiz snatch e essa merda os meus quase caíram haushuahs

Eu morro nisso, DEMAIS, muito mais do que quando ta com peso, saiu com a lombar toda fudida

Eu to todo dolorido. Fiquei quase duas semanas sem treinar e voltei com uma parada que eu nunca tinha feito. Mas os delts não estão especialmente doloridos, nem a lombar.

36 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Fez quantos rounds no WOD?

 

3, editei lá em cima

Maneiro, cara!!

 

Não sou dos fanáticos que têm certeza acham que o crossfit é foda ao infinito e não tem nada melhor, mas gosto bastante!
Se eu pudesse só surfaria, mas desde que troquei ES por MG tive que tirar isso da cabeça hahahaha
Espero que curta tb e que tenha um coach bom no lpo pq parece que tu gosta e vai ajudar bastante a evoluir!

Bom que tu já chega com uma noção dos levantamentos, boas cargas e uma consciência corporal maior que da grande maioria, vai te ajudar muito!

Editado 1/02/2017 às 16:58 02/1, 2017 por Essr (veja o histórico de edições)

01/02/2017 - Crossfit: "descanso" ativo

 

Diria que a palavra descanso foi forçar a barra demais, demais mesmo! Hoje teve treino de core em vez de técnica,

 

Aquecimento

 

Mobility

Tornozelo e punho

 

Core Training

3 rounds 30" on 30" off

Toes to bar

Plank shouder touch

V-up

Abs twist with plate

 

O primeiro round foi ok. A partir do segundo virou um show de horrores. O T2B virou um HLR com joelhos encolhidos e por aí vai.

 

WOD

 

Por tempo em equipes. Deveriam ser 5, mas meu time só tinha 3, sendo dois crossfiters mais experientes.

5km row, com troca a cada 250m (é uma máquina de remada, que simula remo, que usa as pernas e braços)

150 box jump over (fiz 30)

150 pull-up (fiz 40)

150 push-up (fiz 40)

 

O tempo máximo era de 26' e ficou faltando 500 metros no remo.

 

A única certeza que tenho é que meu condicionamento vai melhorar. Tem que melhorar. Senão vou morrer em breve  

 

Abraços

Boa, com ctz vai melhorar.

30 on 30 off é osso mesmo, pior que isso só o tabata. kkkkkkkkkkk

Remo é show, sempre dou umas remadas depois dos treinos, esses dias remei 10km e é psicologicamente extenuante, vc rema, rema e não acaba nunca.

 

Está gostando dos esquemas dos treinos? As divisões que você tem postado são parecidas com os esquemas daqui.

31 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

Está gostando dos esquemas dos treinos?

To gostando sim. O único senão é aquela questão de WODs com olys, fora isso, acho que tá bem bacana e completo.

Post aqui pra falar da dieta. 

 

Ainda não to fazendo nada além de contar as calorias, que estão ficando próximas da manutenção nesses dias. Não sei quanto to pesando também, mas antes dessa semana tinha ganhado quase 1kg desde o natal. As proteínas tem ficado em cerca de 2g/kg, os carbos moderados e fats lá em cima, representando 40-50% do total.

 

Vou tentar voltar ao esquema 6/1, que eu estava fazendo antes e estava gostando, mas não sei que em que dia que vou encaixar o déficit. O ideal parece ser domingo, mas domingo é domingo, então é esperar o que vai acontecer semana que vem com a volta a rotina (nova rotina na verdade, morando em outro lugar e treinando com horários fixos).

 

Abraços

9 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

 

Se tem um dia bom pra isso, é depois do domingo, que normalmente é o dia de recarga... EU acho  

03/02/2017 - Crossfit: foco em press vertical

 

Aquecimento

 

Mobility

Shoulder dislocations com bastão em várias posições

 

Warm-up

3 rounds

10 one arm shoulder press - 8kg. Fiz questão de pegar leve aqui pra não cansar pro push press.

5 one arm ring rows - O movimento era bastante verticalizado, então não foi tão difícil quanto parece - se fosse mais horizontal seria bem foda.

 

Um problema que vejo com esse aquecimento: se eu forço mto aqui, perco performance na parte de força. Talvez coubesse como um bloco de hipertrofia após a parte de skill e strength. É como eu faria.

 

Técnica

 

Skill

Push press só com a barra.

 

Strength

10´ pra achar a 3RM no push press - Fiz triplas de 30, 40, 50, 60, 64 e 68kg. Cabia um pouquinho mais, mas acabou o tempo e tá de bom tamanho por agora.

 

WOD

 

30 double under - Fail. Não consigo mais de três reps pulando corda - DU nem em sonho. Foi bem ridículo o coach tentando de todas as formas me ensinar isso aqui kkkkkk

200m farmer´s walk - Como perdi muito tempo tentando pular corda, só deu pra fazer um set de FW e usei um halter de apenas 12,5kg. 

 

Abraços

1 hora atrás, Shrödinger disse:

30 double under - Fail. Não consigo mais de três reps pulando corda - DU nem em sonho. Foi bem ridículo o coach tentando de todas as formas me ensinar isso aqui kkkkkk

 

Bem vindo!! kkkkkkkkk.

 

O negócinho complicado que é pular corda, agora até estou conseguindo pular bastante sem errar, mas DU, por enquanto não rola não. Já me mato na single, imagina double..kkkkk

2 horas atrás, Shrödinger disse:

DU nem em sonho

 

9 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Já me mato na single, imagina double

Eu não tenho coordenação nenhuma pra DU. Trocar os braços até vai, mas DU...

Opa,  então tem uma coisa que me dou bem já... kkkkkkkkk

MU é um krl, mas DU eu voo...hahahahahah

 

Treina bastante o single com uma corda mais pesada, tipo essas de agropecuária mesmo, você vai ter um controle maior, ajuda muito.

 

E não vale economizar nos Warm ups pra não cansar não rapa...kkkkkkk... Tem que meter bronca em tudo, descansa na hora do skill.

Concordo com a parte de não forçar no aquecimento pra não perder performance depois.
E a ideia é essa mesmo, aquecer, preparar pro que vem depois.

Foi mal @vinimagalhaes mas me poupo no warm up tb Kkkkkkkkkk

 

Sobre ter um bloco de hipertrofia, não deve ter tido hoje ou não estar tendo nesses dias pela periodização, que eu acredito que tenha né.
Dois dos treinos que você fez essa semana tiveram 3RM. Provavelmente não vai ter isso toda semana.

Capaz de você ter entrado no final de uma programação de força pra movimentos básicos.

Pode ser que ainda venham alguns treinos pra tirar 1RM semana que vem ou algo do tipo mas com certeza vai pegar dias ou semanas mais focados em hipertrofia também.

5 horas atrás, vinimagalhaes disse:

E não vale economizar nos Warm ups pra não cansar não rapa...kkkkkkk... Tem que meter bronca em tudo, descansa na hora do skill.

 

37 minutos atrás, Essr disse:

Concordo com a parte de não forçar no aquecimento pra não perder performance depois.
E a ideia é essa mesmo, aquecer, preparar pro que vem depois.

 

Acho que hoje eu me poupei demais mesmo, 8kg foi mto pouo! Acho que um meio termo, nem me matar no aquecimento nem fazer fisioterapia, deve ser o ideal.

 

37 minutos atrás, Essr disse:

Capaz de você ter entrado no final de uma programação de força pra movimentos básicos.

 

Pelo que entendi, teve um período inicial pra formar uma base e agora estamos numa transição, inciando os movimentos complexos (os olys) e fazendo testes de força.

 

Em 02/02/2017 at 14:08, MBD disse:

Se tem um dia bom pra isso, é depois do domingo, que normalmente é o dia de recarga... EU acho  

 

É o que eu estava fazendo. Déficit na segunda ou na terça. O problema é que eu devo treinar segunda e terça agora, então são dias mais anabólicos (MPS tá alta). Como sábado vai ser algo mais endurance, domingo seria um bom dia, dentro da rotina de treino, pra fazer um déficit, mas realmente é difícil (apesar de eu não costumar comer tanto domingo, geralmente chuto o balde no sábado).

 

 

Aproveitar que falei da rotina de treinos, a box tá com um projeto (que parece ser algo da reebok) de fazer aulas específicas de força, LPO, ginástica e endurance. Me interessei em ginástica e, claro, LPO, que seriam, respectivamente, terças e quintas a noite. Vou tentar treinar crossfit segunda, quarta e sexta e fazer essas aulas específicas terça e quinta e, quiça, no sábado fazer a aula de endurance (quando eu estiver aguentando alguma coisa). Aparentemente começa semana que vem. Acho que vai ser legal, to animado!

 

Abraços

57 minutos atrás, Essr disse:

Concordo com a parte de não forçar no aquecimento pra não perder performance depois.
E a ideia é essa mesmo, aquecer, preparar pro que vem depois.

Foi mal @vinimagalhaes mas me poupo no warm up tb Kkkkkkkkkk

 

Sobre ter um bloco de hipertrofia, não deve ter tido hoje ou não estar tendo nesses dias pela periodização, que eu acredito que tenha né.
Dois dos treinos que você fez essa semana tiveram 3RM. Provavelmente não vai ter isso toda semana.

Capaz de você ter entrado no final de uma programação de força pra movimentos básicos.

Pode ser que ainda venham alguns treinos pra tirar 1RM semana que vem ou algo do tipo mas com certeza vai pegar dias ou semanas mais focados em hipertrofia também.

Não acho que deva poupar, ainda mais se estiver querendo melhorar a performance, veja que o warm up foi o "aquecimento" pra parte de força, mas entre elas teve o skill que foi feito somente com a barra, no skill dá tempo de descansar e recuperar do warm up tranquilo, e no wod não teve nenhum estímulo direto nos ombros, foi ante-braço.

Sem dizer que terão dias que vai ter um intensity, um consistency, aproveite o treino como um todo, não abra mão de uma parte em detrimento de outra.

04/02/2017 - Treino em casa

 

Fiz um bodyweght hj pra não ficar parado.

 

3 rounds

10 chin-up

20 push-up

30 air squat

 

2 rounds 

30" plank shoulder touch

10 HLR joelhos encolhidos

 

Fim.

.

06/02/2017 - Crossfit

 

Mobility

Wrist (floor)

Scapula (roll)

 

Warm-up

AMRAP 7'

10 goblet squat - Kettlebell de 16kg

10 sit-up

10 super man

10 good morning - Kettlebell de 16kg

 

Fiz 4 rounds

 

Skill

Hang power clean

Front squat

*PVC

 

Strength

Every 2' fo 5 sets

2 hang power clean

3 front squat

 

Usei as seguintes cargas: 40, 50, 60, 60 e 60kg.

 

WOD

AMRAP 12'

3 hang power clean - 50kg

9 air squat

15 kettlebell swing - 20kg

 

Fiz 5 rounds completos e morri. 

 

Mantenho a minha ressalva quanto a fazer WODs com execícios de LPO. Acho que a atenção diminui mto e o corpo fraqueja - fora a respiração acelerada que não ajuda na precisão da execução. Tenho que tomar muito cuidado com isso e usar cargas bem moderadas nesses WODs.

 

Abraços

muito mimimi, o negócio é o aumento do risco de lesão, bora lá que isso é só falta de condicionamento

26 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

muito mimimi, o negócio é o aumento do risco de lesão, bora lá que isso é só falta de condicionamento

 

Quer ver minha cova, né?  

21 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Quer ver minha cova, né?  

 

Ficou meio estranha essa pergunta...