Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[DarkZin09]

20 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Mais um trabalho científico a favor de high protein . Detalhe que a recomendação incui aqueles que não fazem exercícios. Abaixo post do Brad:

 

 

https://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2015-0549?src=recsys&journalCode=apnm#.VvMPd66rTRg

 

 

 

 

Fala amigo com Base em um estudo que voce Recomendou sobre a quantidade de Proteinas eu mudei minha dieta , Atualmente estou consumindo 2,4 g Por Peso corporal , Resultados ja foram visiveis em apenas 2 semanas (Tanto em Força quanto em estetica) Muito Obrigado Shrodinger ! Acompanhando e  Tmj 

[Kratz]

55 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Mais um trabalho científico a favor de high protein . Detalhe que a recomendação incui aqueles que não fazem exercícios. Abaixo post do Brad:

 

 

https://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2015-0549?src=recsys&journalCode=apnm#.VvMPd66rTRg

 

 

 

 

High protein é vida! 

@Shrödinger, sem querer abusar do seu conhecimento mas já abusando, quanto aos estudos que concluem que a alta ingestão de proteína melhora o particionamento de nutrientes, você sabe dizer se surgiu mais algum? Lembro de ter visto você mencionando um estudo do José Antônio que mostrava isso no tópico sobre low-carb. Não manjo nada de inglês, daí fica difícil de achar bons artigos 

Abraço.

[Lucas]

28 minutos atrás, Kratz disse:

High protein é vida! 

@Shrödinger, sem querer abusar do seu conhecimento mas já abusando, quanto aos estudos que concluem que a alta ingestão de proteína melhora o particionamento de nutrientes, você sabe dizer se surgiu mais algum? Lembro de ter visto você mencionando um estudo do José Antônio que mostrava isso no tópico sobre low-carb. Não manjo nada de inglês, daí fica difícil de achar bons artigos 

Abraço.

Posto td aqui. Não saiu mais nada que eu tenha conhecimento. Lembro só que essa história do particionamento é só fumaça - nada de fogo por enquanto  

[Thomas Bayes]

Acompanhando. 

[Mklek]

High fat is life! Por mais incrível ( e besta também) que possa parecer está afirmação, em certas situações carbo pode ser suprimido por um longo período de tempo e até a supressão de proteína por curtos períodos pode trazer alguns benefícios hormonais. Se vocês me cobrarem amanhã coloco as referências. Estou no celular.

[Kratz]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Posto td aqui. Não saiu mais nada que eu tenha conhecimento. Lembro só que essa história do particionamento é só fumaça - nada de fogo por enquanto  

Ah bom, espero que logo logo saia e seja comprovado, sou um dos que está na torcida. Sempre tô por aqui acompanhando em off, aliás falta pouco para terminar de ler todo o diário hein, haha.

 

1 hora atrás, Mklek disse:

High fat is life! Por mais incrível ( e besta também) que possa parecer está afirmação, em certas situações carbo pode ser suprimido por um longo período de tempo e até a supressão de proteína por curtos períodos pode trazer alguns benefícios hormonais. Se vocês me cobrarem amanhã coloco as referências. Estou no celular.

Então o que dizer de uma LCHF com altos níveis de proteína? Fico no aguardo das referências brother.

[Mklek]

Esta história de que baixar o consumo de proteína por algum tempo pode estimular a produção de testosterona é antiga. Tinha até um livreto pseudocientífico chamado “fator T” que abordava o tema.

Vou começar com a postagem de um user aqui do fórum que abordou o tema:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/200671-impacto-da-relação-entre-proteína-carbo-na-testosterona/?do=findComment&comment=2688213

Adicionalmente também achei este estudo aqui:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0024320587900865

Diet-hormone interactions: Protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man

Abstract

The aim of this study was to determine if a change in protein/carbohydrate ratio influences plasma steroid hormone concentrations. There is little information about the effects of specific dietary components on steroid hormone metabolism in humans. Testosterone concentrations in seven normal men were consistently higher after ten days on a high carbohydrate diet (468 ± 34 ng/dl, mean ± S.E.) than during a high protein diet (3.71 ± 23 ng/d1, p<0.05) and were accompanied by parallel changes in sex hormone binding globulin (32.5 ± 2.8 nmol/1 vs. 23.4 ± 1.6 nmol/1 respectively, p<0.01). By contrast, cortisol concentrations were consistently lower during the high carbohydrate diet than during the high protein diet (7.74 ± 0.71 μg/d1 vs. 10.6 ± 0.4 μg/d1 respectively, p<0.05), and there were parallel changes in corticosteroid binding globulin concentrations (635 ± 60 nmol/1 vs. 754 ± 31 nmol/1 respectively p<0.05). The diets were equal in total calories and fat. These consistent and reciprocal changes suggest that the ratio of protein to carbohydrate in the human diet is an important regulatory factor for steroid hormone plasma levels and for liver-derived hormone binding proteins.

 

O que de fato existe nisto,  é que em certas condições a redução do consumo de proteína aumenta a produção de testosterona.

O que penso disto é que de alguma forma seja um mecanismo de defesa para evitar a perda de massa magra. Só não estou convencido ainda de como utilizar isto na prática.

----------------------

Invertendo um pouco a situação e levando ao extremo é o fato de que os seres humanos podem morrer de desnutrição pelo consumo exclusivo de proteínas. Isto tem até um nome na literatura “ Inanição por carne de coelho” (rabbit starvation).

https://knowledgenuts.com/2015/01/21/how-to-starve-to-death-while-stuffing-yourself-with-rabbit-meat/

LCHF é ótimo.  Atualmente estou seguindo 25% proteína; 70% fat e 5% carbo ( aproximadamente).

[Lucas]

@Mklek, me parece que o detalhe não é simplesmente baixar a ingestão de proteínas, mas manter uma relação proteínas/carboidratos baixa.

 

Há um tempo atrás, quando estava fazendo a UD2, postei algo a respeito. O Lyle recomenda no carbload uma proporção 70/15/15 de carboidratos/proteínas/gorduras. Segue trecho:

 

Citar

Preliminary research has shown that a high carbohydrate to protein ratio may increase testosterone (16) and it is suggested that individuals consume 70% carbohydrates, 15% protein and 15% fat during the first 24 hours of their carb-up.

 

O estudo mencionado é o que vc postou. Abaixo link do artigo sobre carbload:

 

https://www.simplyshredded.com/research-review-an-in-depth-look-into-carbing-up-on-the-cyclical-ketogenic-diet-with-lyle-mcdonald.html

 

 

 

Eu curto muito LC + IF pra limpar o shape. Além disso, é ótimo pra controlar a fome e a vontade de comer. Sem contar o ganho de produtividade no período em jejum. Só vantagens? Acho que a performance cai um pouco, mas isso varia de pessoa pra pessoa e do tipo de treinamento.

 

Minha dieta atualmente é mais ou menos 30/30/40, com a maior parte das calorias nas gorduras. Não é algo planejado, mas algo que acontece na minha dieta flexível. 

 

Abraços

 

 

[Lucas]

Avaliem esse clean, em nome do espírito da Páscoa:

 

Achei que os cotovelos ficaram baixos, mas o movimento foi fluido.

 

Esse outro os cotovelos ficaram mais pra cima:

 

 

[Mklek]

Salve Lucas, não sou manjador dos olys. Eu nem sei executar na melhor forma, mas mesmo assim vou deixar meus pitacos.

Você não deve "Agachar com a barra" depois da extensão. Você agacha para entrar em baixo da barra. Quanto menos a barra voltar, mais eficiente energeticamente é o lift.

Veja neste Slow motion e compare com o seu movimento:

 

[Lucas]

18 horas atrás, Mklek disse:

 

 

Salve!

 

Qualquer ajuda é bem vinda, já que não entendo nada desse troço! 

 

Mas como sou metido a besta, vou escrever o que acho: no exemplo que vc mostrou, o cara agacha pra se colocar debaixo da barra pq a carga está bem pesada. ACHO que com uma carga mais leve a gente tende a jogar a barra numa posição mais alta e dá pra pegá-la agachando - e não já agachado. Vc deve ter achado meu movimento esquisito pela falta de fluidez, que faz parecer dois movimentos separados. Pra ilustrar, segue gif do site exrx:

 

https://www.exrx.net/AnimatedEx/OlympicLifts/Clean.gif

 

Dá pra perceber que ela agacha depois de já ter se colocado embaixo da barra.

 

Enfim, alguém entendido se pronuncie aí!

 

Abraços 

[R.U.M.]

Sei lá man. A barra subiu tanto que não havia necessidade de descer... Até a subida, tudo ok. A ideia do squat clean é: você se joga em baixo da barra arremessada e sobe ela na força bruta do tronco + pernas. Com uma carga pesada, a barra vai subir no máximo até a altura dos mamilos ou por aí. 

 

De qualquer forma, usa essa mesma carga para variações que exijam mais da velocidade e potência (power clean, hang clean) e para o clean completo, sobe a carga e fica lá pelas 1~3 reps.

 

Aliás, esquece isso. Nem recomendo se jogar direto no clean completo pesado assim. Dá um medo da porra. Testa uns clean pulls por umas semanas antes e pra uma carga 3RM neles você pega 90% disso e testa singles do squat clean. Acho que fica mais tranquilo.

 

E não deixe de fazer front squat, alta frequência neles. Front squat > back squat. Abraço!

 

 

[Lucas]

24/03/2016 - Cleans

 

A .Cleans (ou quase isso) 8x2x40kg - A ideia aqui era realmente treinar a técnica do bagulho, mas deu uma suadeira boa.

B1. Press 3x10x40kg - sempre colocando a barra no local a partir de um power clean.

B2. Chin-ups 3x10xBW

 

E foi só. Os vídeos tão três posts atrás pra quem quiser ver a esquisitice e dar umas boas risadas.

 

Depois do banho o cotovelo sentiu um pouco. Nada demais, mas já ligou um alerta.

 

Nesse fim de semana eu vou tentar fazer algum WOD girls, só pq tá na moda aqui no fórum e só pra compensar as calorias consumidas na páscoa. De repente um Cindy. Se quiserem dar sugestões de algum que não envolva corrida... 

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Barbara, Cindy, Angie. Chelsea, Nicole... todas essas safadas usam movimentos básicos e não necessitam de peso...

Murph, Severin são 2 bons hero para fazer que também não necessitam de nada além da vontade de querer participar. Do mais... segue o link que o @R.U.M. colocou lá no meu diário: https://www.wodboard.com/benchmarks só escolher o wod que quiser e ser feliz

 

[R.U.M.]

Vai de Fran. Facinho.

[Ricardo Queiroz]

Em 23/03/2016 at 11:42, Shrödinger disse:

Segue texto do Greg Nuckols sobre o supino. Achei bem interessante! @EctoBeast, de repente vale a pena dar uma olhada  

 

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6 months ago, I didn't fully understand how important technique was for the bench press performance.

Don't get me wrong, I knew it played a role.  I certainly knew that retracting your shoulder blades could help keep your shoulders healthy.  I knew that getting an arch and good leg drive could help you lift a little more weight.

But I didn't quite understand how much of a difference one particular tweak could make:  optimizing your bar path.

I had a consultation client who was driving me crazy.  We'll call him Chris.

Chris came from a bodybuilding background, and he wanted to get his bench up to compete in powerlifting.  He wasn't driving me crazy through any fault of his own – nice guy, hard worker, and just an all-around great client.  He was driving me crazy because on paper, he should have been benching WAY more than he was.  Chris was your prototypical bencher:  short arms, big chest, and super jacked.  His setup was solid.  He didn't have any nagging injuries.  But his bench was way lower than it should have been.  He certainly wasn't a BAD bencher – he had a 300lb bench at 195, which is respectable – but everything about him screamed that he should be good for 350+.

We did some troubleshooting, trying out slightly different setups, adjusting his program, etc.  Three months later, his bench had gone up... to 305.

I knew I had to be missing something.  I watched a bunch of videos from world record bench presses, trying to find the one thing they had in common that Chris was lacking.  I eventually noticed that they started their presses by driving the bar up and back toward their throat (instead of straight up initially), and then finished the press with a vertical bar path.  I didn't think adjusting bar path would make that big of a difference (you're pushing the bar the same distance, after all), but I figured that it was at least worth seeing if it would make a difference.

Since Chris came from a bodybuilding background, he was used to touching the bar high on his chest and pushing it in basically a straight line.  After switching to powerlifting, he started touching the bar lower on his chest, but he still started the press by driving the bar straight up instead of up and back toward his face (like I saw from the world records).

I told him to try driving the bar up and back when he reversed it (instead of straight up), and to tell me how it felt.

He said it felt weird to him because he wasn't used to it, but he still hit a small 5rm PR.  A month later, he was benching 330.  Today (6 months later), his PR is 355.

This intrigued me, so I started digging.  For a long time, I couldn't find a good answer for why altering the bar path helped so much (plenty of people have offered opinions, of course, but I like solid answers).

Recently, however, I came across an old book (from the '80s) called Bench Press More Now:  Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods.

Generally I wouldn't pay much attention to a book with a title like that ("Bench press more now"?  Are you kidding me?  Someone clearly aced Selling False Hope 101), but one thing jumped out at me:  the author.

Dr. Thomas McLaughlin, who happens to be one of my all-time favorite researchers.

It's a shame that more lifters don't know of the work that came out of McLaughlin's lab at Auburn.  From the late '70s through the '80s, they published a lot of very good, very applicable studies on powerlifting.  McLaughlin and several of his research partners were nationally ranked powerlifters, and they gathered a lot of their data from the best source imaginable if you want to understand elite powerlifting performance:  high-level powerlifting meets.  In several of their studies, they wouldn't include a lifter's data unless they were ranked in the top 10 in their weight class, and in one particularly amusing example from a squat study, their "low skill" group included lifters who squatted 620 at 242 and 550 at 193 (their "high skill" group included only national champions).

I found a copy of McLaughlin's book and read it cover-to-cover.

It finally helped me figure out why adjusting Chris's bar path helped so much.

At its core, the book is based on several studies that compared the bench press technique of world-class benchers to the bench press technique of "novice" benchers with maximal loads (their novices still benched 224 at 170, on average, and would be considered "well-trained" by the standards of a lot of studies).

McLaughlin found that both the novice benchers and the elite benchers lowered the bar using a similar pattern:  roughly a straight line, arcing out slightly.  However, their bar paths during the press itself differed drastically.  The novice lifters pushed the bar back up in roughly the same pattern they'd lowered it – pressing almost straight up initially, with the bar then moving up and back more toward the top half of the lift (like Chris).  The elite lifters followed the opposite pattern – they initially pressed the bar up and back at the start of the lift, and finished the lift by pressing the bar almost straight up toward the top half of the lift (like the world record lifts I'd watched).



What's more, when he looked at elite lifters who'd improved their performance over time (since he collected data at all the major meets over a 4-year period), and compared them to elite lifters whose performance had stalled, he saw the same trend.  Elite lifters who hadn't improved their bench numbers used roughly the same bar path every year, while elite lifters whose bench numbers continued to rise pushed the bar back toward their face to start the press more and more as their lifts improved.  Even more interesting:  the maximum force they applied to the bar barely changed.  They may have gotten a little stronger, but most of their bench progress could be attributed to technique improvements.

This matched what I'd seen, but I didn't entirely understand why it worked so well.  I've looked into it more, though, and now the reasons are crystal clear.  I'll spare you the details here (emails aren't conducive to explaining 3-dimensional geometry with a dash of trig), because I'm working on an article right now that will dive into this topic in more depth, but the basic gist is this: optimizing your bar path can dramatically reduce the demands placed on the muscles that cross the shoulder (like your pecs and anterior deltoids) without affecting the demands placed on the triceps to a meaningful degree.

This means that you can lift more weight with less effort.

How much more weight?

Obviously it varies person-to-person, but McLaughlin's work gives us some hints about the sort of increase you can expect.

McLaughlin found that the elite benchers had a ~10% gap between how much they could bench and the maximal force they could produce at any point in the movement.  For novice benchers, that gap was 35%!



In other words, if the novice lifters' bench stroke was as efficient as the elite lifters' (remember, the elite lifters he observed over time lifted more and more weight due to technique improvements with minimal changes in maximum force), they could reasonably expect to add 25% to their bench without actually getting any stronger if they could get the 35% gap between max force and performance down to the 10% gap seen in the elite lifters.  In theory, they should be able to bench ~275 instead of ~225, just by adopting a more efficient bar path.

Of course, you can't expect that 25% to show up over night (with Chris, it was 16.7% in 6 months, which is still very solid progress).  It takes a while for a new groove to feel comfortable, and a new technique may expose some hidden weaknesses that an old technique was masking.  However, there's still a lot of potential strength you can unlock through simply correcting your bar path.

___________________________

Want more bench press tips?
 

About 6 months ago, we sent out a survey to ask people what sorts of problems they were having with their training.

One of the questions was, "Which lift would you like to improve the most?"

Roughly 65% of people said bench press. We hear ya, and we've got some great bench press content coming out in the next few days. 

There are a lot of other cool tricks, tips for optimizing and troubleshooting your setup, and information on how to diagnose and correct weaknesses that I want to share with you. If you're really interested in learning all you can, or if you are currently having problems with your bench press, we're hosting a bench press online seminar this weekend as part of the Lifting Lyceum series.You can learn more and register here. 

 

 

Lucas, sobre isto...

Saiu isso aqui, o Greg disse que escreveria um artigo sobre e escreveu =D

https://strengtheory.com/bench-press-bar-path/

 

PS.: Dar logo summon no povo... @debew @EctoBeast @R.U.M. @Kinko_RO @Mklek

Editado Março 25, 2016 às 08:24 por Ricardo Queiroz

[EctoBeast]

Em 23/03/2016 at 11:42, Shrödinger disse:

Segue texto do Greg Nuckols sobre o supino. Achei bem interessante! @EctoBeast, de repente vale a pena dar uma olhada  

 

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6 months ago, I didn't fully understand how important technique was for the bench press performance.

Don't get me wrong, I knew it played a role.  I certainly knew that retracting your shoulder blades could help keep your shoulders healthy.  I knew that getting an arch and good leg drive could help you lift a little more weight.

But I didn't quite understand how much of a difference one particular tweak could make:  optimizing your bar path.

I had a consultation client who was driving me crazy.  We'll call him Chris.

Chris came from a bodybuilding background, and he wanted to get his bench up to compete in powerlifting.  He wasn't driving me crazy through any fault of his own – nice guy, hard worker, and just an all-around great client.  He was driving me crazy because on paper, he should have been benching WAY more than he was.  Chris was your prototypical bencher:  short arms, big chest, and super jacked.  His setup was solid.  He didn't have any nagging injuries.  But his bench was way lower than it should have been.  He certainly wasn't a BAD bencher – he had a 300lb bench at 195, which is respectable – but everything about him screamed that he should be good for 350+.

We did some troubleshooting, trying out slightly different setups, adjusting his program, etc.  Three months later, his bench had gone up... to 305.

I knew I had to be missing something.  I watched a bunch of videos from world record bench presses, trying to find the one thing they had in common that Chris was lacking.  I eventually noticed that they started their presses by driving the bar up and back toward their throat (instead of straight up initially), and then finished the press with a vertical bar path.  I didn't think adjusting bar path would make that big of a difference (you're pushing the bar the same distance, after all), but I figured that it was at least worth seeing if it would make a difference.

Since Chris came from a bodybuilding background, he was used to touching the bar high on his chest and pushing it in basically a straight line.  After switching to powerlifting, he started touching the bar lower on his chest, but he still started the press by driving the bar straight up instead of up and back toward his face (like I saw from the world records).

I told him to try driving the bar up and back when he reversed it (instead of straight up), and to tell me how it felt.

He said it felt weird to him because he wasn't used to it, but he still hit a small 5rm PR.  A month later, he was benching 330.  Today (6 months later), his PR is 355.

This intrigued me, so I started digging.  For a long time, I couldn't find a good answer for why altering the bar path helped so much (plenty of people have offered opinions, of course, but I like solid answers).

Recently, however, I came across an old book (from the '80s) called Bench Press More Now:  Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods.

Generally I wouldn't pay much attention to a book with a title like that ("Bench press more now"?  Are you kidding me?  Someone clearly aced Selling False Hope 101), but one thing jumped out at me:  the author.

Dr. Thomas McLaughlin, who happens to be one of my all-time favorite researchers.

It's a shame that more lifters don't know of the work that came out of McLaughlin's lab at Auburn.  From the late '70s through the '80s, they published a lot of very good, very applicable studies on powerlifting.  McLaughlin and several of his research partners were nationally ranked powerlifters, and they gathered a lot of their data from the best source imaginable if you want to understand elite powerlifting performance:  high-level powerlifting meets.  In several of their studies, they wouldn't include a lifter's data unless they were ranked in the top 10 in their weight class, and in one particularly amusing example from a squat study, their "low skill" group included lifters who squatted 620 at 242 and 550 at 193 (their "high skill" group included only national champions).

I found a copy of McLaughlin's book and read it cover-to-cover.

It finally helped me figure out why adjusting Chris's bar path helped so much.

At its core, the book is based on several studies that compared the bench press technique of world-class benchers to the bench press technique of "novice" benchers with maximal loads (their novices still benched 224 at 170, on average, and would be considered "well-trained" by the standards of a lot of studies).

McLaughlin found that both the novice benchers and the elite benchers lowered the bar using a similar pattern:  roughly a straight line, arcing out slightly.  However, their bar paths during the press itself differed drastically.  The novice lifters pushed the bar back up in roughly the same pattern they'd lowered it – pressing almost straight up initially, with the bar then moving up and back more toward the top half of the lift (like Chris).  The elite lifters followed the opposite pattern – they initially pressed the bar up and back at the start of the lift, and finished the lift by pressing the bar almost straight up toward the top half of the lift (like the world record lifts I'd watched).



What's more, when he looked at elite lifters who'd improved their performance over time (since he collected data at all the major meets over a 4-year period), and compared them to elite lifters whose performance had stalled, he saw the same trend.  Elite lifters who hadn't improved their bench numbers used roughly the same bar path every year, while elite lifters whose bench numbers continued to rise pushed the bar back toward their face to start the press more and more as their lifts improved.  Even more interesting:  the maximum force they applied to the bar barely changed.  They may have gotten a little stronger, but most of their bench progress could be attributed to technique improvements.

This matched what I'd seen, but I didn't entirely understand why it worked so well.  I've looked into it more, though, and now the reasons are crystal clear.  I'll spare you the details here (emails aren't conducive to explaining 3-dimensional geometry with a dash of trig), because I'm working on an article right now that will dive into this topic in more depth, but the basic gist is this: optimizing your bar path can dramatically reduce the demands placed on the muscles that cross the shoulder (like your pecs and anterior deltoids) without affecting the demands placed on the triceps to a meaningful degree.

This means that you can lift more weight with less effort.

How much more weight?

Obviously it varies person-to-person, but McLaughlin's work gives us some hints about the sort of increase you can expect.

McLaughlin found that the elite benchers had a ~10% gap between how much they could bench and the maximal force they could produce at any point in the movement.  For novice benchers, that gap was 35%!



In other words, if the novice lifters' bench stroke was as efficient as the elite lifters' (remember, the elite lifters he observed over time lifted more and more weight due to technique improvements with minimal changes in maximum force), they could reasonably expect to add 25% to their bench without actually getting any stronger if they could get the 35% gap between max force and performance down to the 10% gap seen in the elite lifters.  In theory, they should be able to bench ~275 instead of ~225, just by adopting a more efficient bar path.

Of course, you can't expect that 25% to show up over night (with Chris, it was 16.7% in 6 months, which is still very solid progress).  It takes a while for a new groove to feel comfortable, and a new technique may expose some hidden weaknesses that an old technique was masking.  However, there's still a lot of potential strength you can unlock through simply correcting your bar path.

___________________________

Want more bench press tips?
 

About 6 months ago, we sent out a survey to ask people what sorts of problems they were having with their training.

One of the questions was, "Which lift would you like to improve the most?"

Roughly 65% of people said bench press. We hear ya, and we've got some great bench press content coming out in the next few days. 

There are a lot of other cool tricks, tips for optimizing and troubleshooting your setup, and information on how to diagnose and correct weaknesses that I want to share with you. If you're really interested in learning all you can, or if you are currently having problems with your bench press, we're hosting a bench press online seminar this weekend as part of the Lifting Lyceum series.You can learn more and register here. 

 

 

Acabei que só li isso hoje porque fiquei com preguiça do forum essa semana. Mas puta leitura essa. Já tinha lido algo similar num texto do Duffin mas ele não entra tão afundo na exposição da obra do McLaughlin, nesse texto o Nuckols expõe uns detalhes a mais. Por algum motivo eu não me lembro de ter aplicado o que o Duffin demonstrou no texto, erro meu evidentemente, mas vou tentar dar atenção maior a isso.

O texto do Duffin que é outra ótima leitura:https://www.elitefts.com/education/training/powerlifting/the-physics-of-the-bench-press-science-applied/

 

PS.: bom saber que tenho fama já de precisar melhorar meu BP hahaha 

[Lucas]

58 minutos atrás, EctoBeast disse:

PS.: bom saber que tenho fama já de precisar melhorar meu BP hahaha 

 

kkkkkk

 

Acho que vc deixa bem claro nos seus relatos que quer melhorar! Além do mais, suas marcas de agacho e terra são incompatíveis com as do supino mesmo. #prontofalei

 

Abração

[Lucas]

Vi um vídeo do Klokov sobre o clean, onde ele fala que não é pra jogar a barra lá em cima (como eu to fazendo). Bem grosseiramente, depois da tripla extensão e do "encolhimento", já deve-se agachar pra se colocar debaixo da barra - sem uma "remada alta". 

 

 

[Lucas]

Hoje arrisquei uns snatches pela primeira vez. Segue videozin abaixo de um set de hang snatch:

 

 

@Ricardo Queiroz, vc q curte essa parada, que acha?

 

 

[Lucas]

25/03/2016 - Netflix, flexões e snatches

 

Enquanto assistia Daredevil, resolvi fazer flexões pra pelo menos direcionar o tanto de porcarias (quase meio quilo de bolo de aipim, entre outras coisas) que eu tava comendo pros músculos. Foi um total de 6 episódios e 255 flexões (em 9 sets).

 

Depois resolvi testar uns snatches. Fiz um imitation complex e overhead squats so com a barra. Na sequência foram algumas series de aquecimento e 5x3 hang santches com 38kg - video acima.

 

abraços 

[Ricardo Queiroz]

10 horas atrás, Shrödinger disse:

Hoje arrisquei uns snatches pela primeira vez. Segue videozin abaixo de um set de hang snatch:

 

 

@Ricardo Queiroz, vc q curte essa parada, que acha?

 

 

 

Queria achar uns posts lá no meu diário primeiro antes de responder heheheh. Tudo em spoiler, divirta-se...

Spoiler

Então... no snatch, mais do que no clean, tu tem que ir com vontade e sem medo p/ baixo da barra, as vezes pode parecer loucura e é, mas tem que ser bem confiante nisso, tem que ganhar explosão e ter bastante velocidade também, isso faz muita diferença na hora de se jogar e fazer o catch (aqui sãos os mesmos mimimis do clean).

Do hang, pode descer um pouco mais, do joelho, quase como se fosse um rdl mais alto, a ideia (a mesma do c&j) é treinar o 2º e 3º pull, que começam pelo joelho mais ou menos, aí tu já está começando praticamente do momento em que já deveria haver um pouco de aceleração (com a barra um pouco mais abaixo tu já consegue iniciar o pull mais explosivo).

Bem, esse aí é o mesmo exemplo de bar path que estava acontecendo comigo (infelizmente parei de treinar o snatch quando estava começando a consertar isso). A sua barra deve fazer um bell parecido com o da primeira imagem, mas está saindo mais para a segunda (levando em consideração que o final do bell é o catch e que vc não está descendo tanto a ponto de fazer esse "exato desenho"):

 

O que isso provoca? Um swing bem ridículo rsrsrsrs, essa merda acaba colocando muito estresse nos ombros, olha teu segundo catch, foi pq a barra não está com tanta carga e vc já subiu rápido, mas teus ombros foram para trás na hora que a capturou e deu uma leve desequilibrada, com um pouquinho mais de peso isso vai ficar bem mais evidente (fora a perda de equilíbrio, que também fica bem evidente).

 

Não sei como a posição de seus pés está sendo mantida aí, mas no snatch eu deixava uma base um pouco diferente do sq e dl. a distância dos pés era bem similar, mas deixava os joelhos mais para fora, assim quando a barra começa a passar no joelho fica mais fácil passar por eles sem que o recartilhado da barra comesse tudo pelo caminho ou arruinar o bar path (inclinando muito o corpo a frente ou tendo que fazer a extensão das pernas primeiro), isso aqui muda muito de um para outro (só ver os vídeos dos caras), mas era uma preferência minha.

 

 

Agora, pq a demora para responder? Queria achar esses posts aqui... Colocando apenas as partes que dizem respeito ao snatch
 

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Primeiro postei esse aqui com um vídeo do snatch na época... (dá para ver bem o swing da barra no momento do catch)

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Snatch de hoje, achei que esse foi de boa, tenho gostado desse movimento bem explosivo, dá para melhorar, com calma a gente chega lá.

Depois teria de fazer com 60 e fodeu com a porra toda, psico abalou e nem cheguei a fazer o pull ='( tá foda. Já tem tempo que chego perto dos 60 e fico com esse medo de me jogar debaixo da barra hahahahhaha, paciência que essa porra some

 

Então o @Eduardo90 mandou:

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Sobre o snatch também não tenho muito o que falar HAHAHAHAHAHAHAHA. Achei bom o movimento, talvez (TALVEZ), tentar trazer a barra um pouco mais próxima no corpo após a catapulta.

 

Respondi...

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Do snatch, se olhar bem vai ver que tenho a perna muito dominante no movimento, ela sobe muito enquanto o tronco não acompanha (no início do movimento), isso faz com que meu ombro acabe indo para frente da barra (em vez de permanecer acima dela) e na hora que começo a jogar o corpo e ombros para trás da barra para começar o segundo pull o movimento saí muito "explosivo" isso faz com que a barra se afasta mais do que eu gostaria, apesar de que o bar path não fique tão ruim, o "bell" está muito melhor que antigamente. Acho que (só acho mesmo), se eu começar a trabalhar para que o tronco permaneça na diagonal durante todo o primeiro pull (e não tão deitado) isso vá dar uma resolvida, mas terei um bom trabalho até mudar esse meu vício, terei de mudar meu mindset do pull enfim, tem uma estradinha boa pela frente heheheheh

 

E em seguida veio o @EctoBeast:

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Não tem nem o que comentar do teu SQ.

 

Não sou muito entendedor do Snatch, mas fiquei com a sensação que a barra se afasta muito do seu corpo depois da tripla extensão, meio que fazendo um C.

Se na tripla extensão seu quadril jogar a barra pra cima ao invés de obliquamente ela fica mais perto de você e você consegue trabalhar mais consistentemente e com mais carga, acredito.

Nesse vídeo dá pra ter uma noção do que eu to falando:

 

Vi também que você recebe a barra cedo no movimento e você menciona receio de entrar de baixo da barra. Tenta incorporar uns snatch dips pra melhorar sua recepção e sua confiança de entrar de baixo da barra sob mais cargas já que a posição de início é a mesma de um back squat você não precisa se preocupar com a porção balística do movimento.

 

Esse vídeo é um bom vídeo que dá pra entender um pouco do coaching dentro do primeiro ponto que eu citei (bom pro fim de semana):

 

E finalizei com

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Então Ecto, o "ideal" seria que a barra fizesse que nem no primeiro (da img no spoiler), o meu acaba saindo mais para o segundo, algo que observei é que por não manter o corpo na diagonal durante o primeiro pull todo (meu quadril sobe rápido e dou uma leve ida para frente), em um momento meus ombros ficam na frente da barra e isso "caga" o movimento, não é sempre que acontece, pois já filmei alguns que o corpo acompanhava bem o pull e o ombro ficava bem acima da barra, e no momento em que eu iniciava o 2º pull (ombros indo para trás da barra), o batr path saia mais parecido com o primeiro traçado da imagem.

Do "cagaço" em grande parte é bloqueio mental, não tenho medo de me jogar debaixo de 58kg, mas tenho um puta receio de me jogar debaixo de 60 =/

Tem outra coisa tbm, ainda não sei controlar muito bem a força das puxadas, estou acostumado à carga do terra, e as vezes acabo jogando muita força nas puxadas do snatch hahahaha isso dá uma zoada no movimento tbm

 

Não sei se ajuda, mas pelo menos aproveita algo dos vídeos heuaheuahuea

 

E para fechar, fica com essa aí do Lu Xiaojun

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Abraços

Editado Março 26, 2016 às 10:22 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

@Ricardo Queiroz, top! Valeu!

[Lucas]

@Ricardo Queiroz, 

 

Eu até achei a trajetória da barra bem reta na minha tentativa.

 

O que vc falou sobre os joelhos provavelmente vai ajudar qd eu for tentar um snatch do chão. Já tinha visto falarem isso, mas não sabia bem pq.

 

Enfim, como foi a primeira vez, tem mto espaço pra evolução. Acredito que incluindo esses movimentos na rotina, com o tempo, deve haver uma melhora.

 

Abraço

[Lucas]

28/03/2016 - Upper

 

Bom, não sei se lembram, mas o motivo de eu ter saído do upper/lower é que meu parceiro de treino estava estudando pra um concurso e ia ter que ir menos vezes a academia - convenci ele a ir 3 vezes. Eu também estava sem tempo, por conta de algumas mudanças no meu trabalho. Acabou sendo muito bom e eu até curti bastante os treinos FB. Agora, após a turbulência, resolvemos voltar ao upper/lower. Eu até preferiria permanecer no FB, pois acho que ficaria mais fácil de encaixar os olímpicos. Ainda não sei bem como encaixá-los na rotina, mas vou decidir a partir dos treinos e ver como dá pra encaixar.

 

Sem mais enrolação fiz isso aí hoje, o suficiente pra me deixar bem detonado:

 

A1. Supino Reto (pausado) 5x5x85kg

A2. Remada Unilateral 5x12x30kg

B1. Militar 3x10x40kg

B2. Chin-up 3x10xBW

 

Fim. Morto com farofa.

 

O treino de amanhã ainda está indefinido e aceito sugestões. A única coisa que sei é que vou agachar: 5x5 com um peso bosta que vai ser pesado pra mim. 

 

Como acham que posso incluir os olímpicos nesse modelo de treino? E quais exercícios?

 

Eu acho que os olímpicos exigem prática. Tem que ter uma evolução muito mais neural, de coordenação, do que de força propriamente dita. Por isso queria incluir algo deles com certa frequência. Minha ideia inicial é jogá-los no lower. Não sei. Aqui é onde meu pouco conhecimento de treino acaba.

 

Abraços

 

 

[Ricardo Queiroz]

Lucas, por enquanto joga movimentos parciais no início ou final do treino, já aproveita para aquecer e ir treinando o movimento (barra vazia mesmo ou carga bem baixa).

Dos snatchs pode usar alguns dessa lista de aquecimento aqui... https://breakingmuscle.com/olympic-weightlifting/the-complete-snatch-warm-up

Eu gostava bastante de usar como parte do aprendizado o snatch balance e o oh-squat, já aproveitava para aquecer para o treino com eles.  Como os olys demandam muito aprendizado então pode ir jogando essas coisas em todo início/final de treino. Não te ocupa tempo, aos poucos vai melhorando a eficiência do movimento e ainda te aquece para o treino do dia.

[Visitante]

Só um adendo: o RUM comentou FS > BS, acho eu pelo clean que tu esta começando a fazer. Bom esse " FS > BS" depende muito, se for pela eficacia de transferencia de força, concordo, até falei também  pra ti seguir no FS com esse intuito, porém, se for pra criar força, se mantem mais focado em BS, sem largar o FS claro.

[Visitante]

Só me aprofundando um pouco mais na questão. Comecei a reler e ler novo artigos/textos/entrevistas/relatos sobre o treinamento de LPO, com isso o que encontrei sobre essa questão de BS x FS. 

No site do Catalyst, ele recomendam - principalmente pra quem está começando - uma relação de 2:1 entre BS x FS, respectivamente nesta ordem. Apesar da relação direta do FS com o clean, no BS a carga de trabalho é muito maior e com isso o fortalecimento também é maior. Essa relação só altera no decorrer da periodização, quando vai chegando perto da competição.

Na China, eles tem uma média de peso - não sei se universal - para o BS, enquanto tu não tem essa média de peso, o teu foco vai ser sempre o BS, até tu atingir essa força X e ai começar a trabalhar melhor o FS.

Na Polônia e Rússia, não foge muito disso também. Ganho de força = BS, transferencia de força = FS.

[Lucas]

29/03/2016 - Lower A

 

O aquecimento envolveu planks, glute bridge, bottom squat hold, air squat e overhead squat.

 

A. Agachamento ATG 5x5x70kg - Foi bem difícil e demorado, mas fiz bem as séries, com a exceção de meu quase falecimento precoce na última repetição.

B. Snatch Pull 5x3x60kg - Achei que ia ficar leve, mas subestimei minha fraqueza. A carga ficou boa. O meu foco foi na tentativa de acertar o tempo do second pull. Qual o momento correto pra iniciar o second pull no snatch??

C. Ab Wheel 3x15

 

Fim. Foram uns 70-80 minutos de treino. Saí bem cansado com apenas isso aí.

 

Abraços

[Lucas]

Quantos gramas de carboidratos precisamos? Segue tabelinha do Lyle resumindo a parada:

 

 

 

Circumstance	Carbohydrate Requirement1	Grams for an athlete with 160 lbs. LBM
Physiological Requirement	0 g/day	0 g/day
PracticalMinimum to Avoid Muscle Breakdown2	50 g/day	50 g/day
Practical Minimum for Individuals Who Function Poorly In Ketosis3	100-120 g/day	100-120 g/day
Additional Amount to Sustain Low Intensity Exercise	Minimal approaching zero	Minimal approaching zero
Additional Amount Needed to Sustain Weight Training	5 g carbs. per 2 work sets4	5 g carbs. per 2 work sets4
Average Recommendations in Bodybuilding Nutrition	1-3 g/lb.	160-480 g/day
Average Recommendations by Mainstream Nutritionists	2-3 g/lb	320-480 g/day
Average Intake for Endurance Athletes	2 g/lb	320 g/day
Recommended Intake for Endurance Athletes	3-4.5 g/lb	480-720 g/day
Practical Maximum for Non-Carb Loading Individuals	4 g/lb	640 g/day
Maximal Intakes for Carb-Loading	~7 g/lb	1120 g/day

 

O texto inteiro está aqui.

 

Se seu treino tem cerca de 15-20 sets totais e vc não faz aeróbicos de alta intensidade, provavelmente vc vai se safar com 150-200g de net carbs (excluindo as fibras). 

 

Abraços