Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Ricardo Queiroz]

Tenho o pulso fod*** sim. A primeira coisa que fiz foi ajeitar minha pegada em todos os meus lifts (isso já tem mais de ano):

Spoiler

 

Aqui ajeitando para ficar que nem a segunda

 

Supino, ohp, segurando halter...

 

Nas flexões parei de inventar moda, apoiando a mesma no chão machuca, não tem pq forçar, ou faço com o apoio da flexão ou faço com punho cerrado, as vezes faço nas pontas dos dedos.

 

Na rosca direta comigo é diferente, a W estressa menos a área contanto que a segure e a posição das mãos fique +/- assim \     /. Pode trocar para a H também.

 

Começa a fazer exercícios de mobilidade para o pulso de 4-10 minutinhos por dia, enquanto estiver sentado na mesa do escritório mesmo.

Wrist Extension e Flexion, tem esses vídeos aqui...

 

 

Os meus ainda são bem zoados, e se dou mole (principalmente no OHP), é certeza de passar a semana com ele doendo um pouco, então tomo muito cuidado. Exercício de fortalecimento para os mesmos também são uma boa, pois irão fazer com que tenha mais facilidade de manter o pulso que nem nas imagens lá de cima (mas dê um carinho especial para a mobilidade).

Editado Janeiro 11, 2016 às 21:27 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

16 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Eu nunca senti nada no supino nem no OHP. É a primeira vez e coincidiu com esses três exercícios que comecei a fazer em myo-reps: elevação lateral, flexão diamante e rosca direta. Eu acho que a flexão diamante é o que acabou com meu pulso, pois a posição é um pouco desconfortável - nas flexões normais eu nunca senti nada. Enfim, vou buscar substitutos pra esses exercícios e ver como fica.

 

No supino eu já faço uma pegada como vc sugeriu. No OHP com barra não, mas agora nem to fazendo com barra, mas com halteres e a pegada é com eles é como sugerido nas imagens. Por isso, acho que não é nenhum desses exercícios. 

 

Foda que amanhã tem RDL e acho que vai doer. Não dói fazendo barra, mas dói um pouco no RDL, não sei pq...

 

Enfim, valeu pelas dicas. Vou reformular a parte final do meu treino de upper. Foda que tava curtindo o pump nas bracetas kkkk

 

Abraço

 

[Leticia Lelis]

E a dieta? Tenta incluir mais alimentos anti inflamatórios, tira o glúten... rss Quem sabe, né. Não custa tentar.

 

Se tiver com grana sobrando, experimenta tb a glicosamina + condroitina. Não tem nível de evidência alto sobre melhoras, mas vejo na prática que ajuda bastante gente. Custa tentar, mas tvz valha a pena.

 

A dor é só no punho ou irradia pros dedos? Tem formigamento tb, ou alguma deformidade (caroço)?

[Lucas]

33 minutos atrás, Leticia Lelis disse:

E a dieta? Tenta incluir mais alimentos anti inflamatórios, tira o glúten... rss Quem sabe, né. Não custa tentar.

 

Se tiver com grana sobrando, experimenta tb a glicosamina + condroitina. Não tem nível de evidência alto sobre melhoras, mas vejo na prática que ajuda bastante gente. Custa tentar, mas tvz valha a pena.

 

A dor é só no punho ou irradia pros dedos? Tem formigamento tb, ou alguma deformidade (caroço)?

Ingiro pouco glúten. Pão apenas e não são todos os dias. Todos os dias tem 2g de EPA/DHA, fora os peixes e frutos do mar que tem mais um pouquinho e eu como quase diariamente. 

 

Vou pensar bem sobre glicosamina + condroitina. Acho que vale a tentativa.

 

A dor é só no punho e acho que foi combinação flexâo diamante mais rosca direta. Vou tirá-los do treino. A elevação lateral vou tentar fazer com caneleira nos braços  

 

Valeu!

 

bjs

[Leticia Lelis]

Tem aquele exercício pro punho que pode ajudar na reabilitação... pode fazer um um martelo sem peso, e adicionar carga conforme vai parando de sentir dor.

https://www.musculacao.net/rolagem-para-cima-de-peso-pendente/

Vi um usuário aqui do fórum melhorar com isso...

 

Fora a mobilidade que o Ric passou, claro =]

[{..mAthEUs..}]

Será que talvez as articulações não estejam preparadas para myo reps? Não vejo como a barra em W poderia ser pior para o pulso do que a barra reta, a posição é mais confortavel e anatomicamente melhor. Outra coisa que pode ser é chin up dependendo de como posiciona as mãos.

 

Faz umas compressas que ajudam a dar uma aliviada nas dores, e faça bastante alongamento ao longo do dia, trabalhando mesmo tira um minuto e da uma alongada durante vários momentos, alongue antes do treino. Fora as coisas que já foram faladas, eu faria uns 2 exercícios bem fisioterapia mesmo pra pegada também.

 

Já tive alguns problemas com pulso também, nos dois, e fui resolvendo fazendo essas coisas. Vira e mexe aparece uma dorzinha mas faço uns alongamentos e passa.

[MonsterFreak]

Esse exercício que o Ricardo postou no primeiro video é otimo, faz ele em posição de plank , tambem é bom fazer umas flexões desse jeito.

Alonga bem o biceps e punho.

[Lucas]

12/01/2016 - Lower + Core

 

Rack de agachamento ocupado novamente pq todo mundo ta querendo ficar com as pernas delícia pro verão, então iniciei pelo tuck front lever - mas vou manter a ordem normal na descrição pq sou preguiçoso .

 

A. Agachamento ATG (5+4+4)x62,5kg - Regredi. Hoje foi muito difícil. Há algumas semanas eu estava fazendo 3x4x70kg e agora to nisso aí. Aceitei a derrota, na esperança de ser apenas um dia abaixo da média (que já é ruim)...

B. RDL (6+5)x80kg - Não consegui completar a segunda pq minha mão esquerda (a que está boa, mas é fraca toda vida) cedeu. Por conta de meu punho ferrado iniciei o movimento de baixo (em vez de puxar do rack), fazendo um terra em déficit. Curiosamente minha execução do terra mesmo em déficit e mesmo com tenis oly foi muito boa (talvez pela carga baixa). Depois das séries normais de RDL eu resolvi fazer um terra e filmar, mas filmando ficou uma bosta kkkkk.

C. Tuck front lever 3x20seg - Foi mais fácil do que na semana passada. Era pra ter progredido em tempo. Fica pro próximo treino. 

D. Ab Wheel 2x15 - Vou ter que progredir em reps aqui, pois está ficando fácil.

E. HIIT na bike 5x(30s/30s) - Tanto o cardio quanto a resistência das pernas melhorou. Vou acrescer um tiro no próximo treino.

 

O treino teria sido muito bom, não fosse pelo agachamento ruim. No próximo vou progredir naquilo que está evoluindo e vou ter paciência com o agachamento.

 

Abraços

[MonsterFreak]

Ja ta conseguindo um bom tempo no tuck FL... tenta mandar o one leg.

A progressão do FL é bem parecida com a do dragon flag, so que mais difícil, claro.

[Lucas]

1 minuto atrás, MonsterFreak disse:

Ja ta conseguindo um bom tempo no tuck FL... tenta mandar o one leg.

A progressão do FL é bem parecida com a do dragon flag, so que mais difícil, claro.

Eu tenho que dar uma estudada em como progredir nisso. Li uma vez por alto e pronto. Vou tentar ficar com uma perna um pouco mais esticada no próximo treino e ver o que acontece. Valeu!

[Lucas]

14/01/2016 - Upper: controle (A derrocada dos isoladores)

 

Jump-set (~2-3min):

A1. Supino Pausado (2s) 6x4x77,5kg

A2. Serrote Pausado (2s) 6x4x30kg 

Jump-set (~1-2min):

B1. Desenvolvimento com halteres sentado 2x12x20kg 

B2. Chins (12+10)xBW 

Myo-reps (~5-10seg):

C. Paralelas (14+4+3+3+3)

D. Puxada supinada (15+4+4+4+4)x(11 placas)

 

 

 

[Lucas]

15/01/2016 - Lower + Core: controle

 

A. Agachamento ATG pausado (2s) 6x4x55kg - Progredi no pausado. Em breve estarei mais forte no pausado do que no normal.

B. RDL pausado (2s) 3x4x70kg - Progredi uns quilinhos aqui também

C. Tuck front lever (20+16+10)seg - Afastei as pernas do tronco uns 10cm.

D. Ab Wheel 2x20 - Progredi reps aqui.

E. HIIT na bike - 6 tiros de 30s com 30s de descanso. 

 

O treino foi surpreendentemente bom, já que estava bem cansado. Fiz uma refeição pré-treino que provavelmente contribuiu fortemente pra meu bom desempenho: uma coxinha.

 

Filmei algumas séries e achei a execução do agachamento boa. Estava com o tronco bem ereto. Estou mantendo os pés afastado, pois me sinto mais forte e estável dessa forma, além de conseguir ativar melhor os glúteos delícia. Filmei uma série de frente e vou tentar colocar aqui pra vcs avaliarem.

 

Abraços

[Lucas]

Gatos mestres, teçam seus comentários:

 

 

 

@debew, há uma tempo atrás vc tinha falado pra postar um video de frente pra ver o movimento dos joelhos. Ta aí.

[Leticia Lelis]

Inveja desse agachamento! Achei a forma mto perfeita.

[Visitante]

Muito bom movimento, tem uma base bem aberta até. Pelo angulo parecia que teus cotovelos estavam na frente do corpo ahsuhaush

[R.U.M.]

Orra temos uma stance parecida no squat, só que eu desço um pouco menos hehehe.

[Eduardo90]

Fala Lucas 

 

Pelo vídeo a execução esta muito boa. Uma boa pausa, um movimento sólido, boa postura, joelhos "pra fora". Desse angulo não da pra ver a lombar, mas pelo posicionamento do tronco (peito pra frente, e retração das escapulas)  parece que ta tudo certo. 

 

Abraços 

[Mklek]

Muito bom o agacho! Só que achei muito fácil, haha.

[Lucas]

17/01/2016 

 

Ontem meu irmão tava na cidade e saímos pra fazer uma trilha leve. Na volta paramos pra fazer umas barras e tentar umas muscle-ups. Depois rolou uma cerveja e uns petiscos gordurosos e partimos pra um bloquinho de rua (decisão unilateral das mulheres). Mais cerveja, mais caminhadas e voltamos pra casa. Em casa mudamos pro vinho e comemos um risoto de polvo. Hoje eu não era (sou) ninguém. Depois de uma certa idade a gente deixa de ter ressaca e passa a ficar doente após uma bebedeira. 

 

18/01/2016 - Upper: ressaca

 

Jump-set (~2-3min):

A1. Supino (6+6+9)x80kg - Pelas circunstâncias nada favoráveis, baixei um pouco a carga. Era pra ter tentado 3x6x87,5kg no supino, mas joguei 80kg e fiz uma AMRAP na última com RPE 9.

A2. Serrote (6+6+10)x30kg - Mesma coisa do supino. 

Jump-set (~1-2min):

B1. Desenvolvimento com halteres sentado 2x8x22kg - Esqueci que tava de ressaca e aumentei a carga - tinha feito 2x12 na semana passada com 20kg.

B2. Chins 2x9xBW - Sofrido por conta das barras e tentativas de muscle-up de ontem. Os calos amanheceram doendo bagarai.

Myo-reps (~5-10seg):

C. Paralelas (15+4+4+4+4)

D. Puxada supinada (15+4+4+4+4)x(11 placas)

 

E foi isso. Espero estar melhor amanhã.

 

Abraços

[Lucas]

19/01/2016 - Lower + Core

 

A. Agachamento ATG 3x6x65kg - Hoje foi bom. Os joelhos entram levemente logo que eu inicio a subida, mas é algo que vejo sempre em agachamentos profundos, será que é um problema sério?

B. RDL 2x6x90kg - Finalmente o terra superou o supino. Tava dando vergonha isso.

C. HLR 15+12

D. Tuck front lever 2x22seg - Senti bem o abdômen por ter feito depois do HLR.

E. Ab Wheel 2x15 

F. HIIT na bike - 5 tiros de 30s com 30s de descanso. Os quads estavam mortos já, por isso fiz 5 tiros e não 6.

 

Abraços

[Visitante]

depende do quão pra dentro eles entrem.

esse movimento é uma forma do corpo se posicionar de uma forma mais favorável a movimentação da carga, aumenta o torque pra que tu consiga subir.

geralmente isso acontece bastante em quem passa da linha dos joelhos quando os joga pra fora - tiro eu - e na volta os joelhos entram pra ficarem em linha com os pés, é nesse movimento que o torque aumenta.

problema pode ter se quando eles entrarem passarem a linha dos pés para dentro, ae pode dar merda, ainda mais em quem já tem o joelho zoado.

[cormaya]

Em 11/01/2016 at 19:24, Ricardo Queiroz disse:

Tenho o pulso fod*** sim. A primeira coisa que fiz foi ajeitar minha pegada em todos os meus lifts (isso já tem mais de ano):

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Aqui ajeitando para ficar que nem a segunda

 

Supino, ohp, segurando halter...

 

Nas flexões parei de inventar moda, apoiando a mesma no chão machuca, não tem pq forçar, ou faço com o apoio da flexão ou faço com punho cerrado, as vezes faço nas pontas dos dedos.

 

Na rosca direta comigo é diferente, a W estressa menos a área contanto que a segure e a posição das mãos fique +/- assim \     /. Pode trocar para a H também.

 

Começa a fazer exercícios de mobilidade para o pulso de 4-10 minutinhos por dia, enquanto estiver sentado na mesa do escritório mesmo.

Wrist Extension e Flexion, tem esses vídeos aqui...

 

 

Os meus ainda são bem zoados, e se dou mole (principalmente no OHP), é certeza de passar a semana com ele doendo um pouco, então tomo muito cuidado. Exercício de fortalecimento para os mesmos também são uma boa, pois irão fazer com que tenha mais facilidade de manter o pulso que nem nas imagens lá de cima (mas dê um carinho especial para a mobilidade).

Oi, consegui um cisto na parte de cima da mão/punho por fazer flexões com a palma da mão aberta. Será que esses exercícios de mobilidade podem ajudar?

Eu tentei o primeiro vídeo agora e senti uma queimação na parte de baixo do punho, como se estivesse esticando ou rompendo.

[Lucas]

21 minutos atrás, debew disse:

depende do quão pra dentro eles entrem.

esse movimento é uma forma do corpo se posicionar de uma forma mais favorável a movimentação da carga, aumenta o torque pra que tu consiga subir.

geralmente isso acontece bastante em quem passa da linha dos joelhos quando os joga pra fora - tiro eu - e na volta os joelhos entram pra ficarem em linha com os pés, é nesse movimento que o torque aumenta.

problema pode ter se quando eles entrarem passarem a linha dos pés para dentro, ae pode dar merda, ainda mais em quem já tem o joelho zoado.

Vou postar um vídeo mais tarde pra vc dar uma avaliada melhor. Valeu!

[Lucas]

Pra quem curte os jejuns bolados:

 

 

 

 

[Lucas]

14/01/2016 - Upper: controle 

 

Jump-set (~2-3min):

A1. Supino Pausado (2s) 6x4x77,5kg - Não lembrava o peso e acabei mantendo - era pra ter aumentado 2,5kg.

A2. Serrote Pausado (2s) 6x4x32kg - Aumentei 2kg.

Jump-set (~1-2min):

B1. Militar 2x10x40kg - Fiz com barra hoje pq todos os banco estavam ocupados.

B2. Chins (13+11)xBW - Fiz duas reps a mais que no penúltimo treino (o último não conta pq tava de ressaca).

Myo-reps (~5-10seg):

C. Paralelas (18+4+3+2+2) - O rendimento caiu mto nas myo-sets. Em compensação fiz algumas reps a mais na série de ativação.

D. Puxada supinada (15+4)x(11 placas) - Senti novamente uma fisgada no trapézio (dessa vez do lado esquerdo).

 

O treino estava indo mto bem até que senti uma fisgada no último exercício. Deve ser a décima vez que machuco o trapézio fazendo um pull vertical (a primeira vez com uma puxada, ainda por cima leve). A vantagem é que a experiência com essa lesão fez com q parasse logo e encerrasse o treino. Enfim, agora é dar um descanso aos traps e ver como vai ser amanhã - no lower tem alguns exercícios que exigem um pouco do trapézio e vou tentar contornar isso. Devo dar uma descansada nessa musculatura no fim de semana e recuperar pra segunda feira.

 

Abraços

[Mklek]

Salve Lucas!

Como funcionam esses Jump sets? o que significa este tempo entre parênteses?

[Ricardo Queiroz]

8 minutos atrás, Mklek disse:

Salve Lucas!

Como funcionam esses Jump sets? o que significa este tempo entre parênteses?

Me intrometendo rsrsrs, jump-sets: escolhe 2 lifts antagonistas, faz o set de um, descansa e faz um set de outro e vai fazendo isso até fechar todos os sets.

Spoiler

ali no A  (A1. Supino Pausado + A2. Serrote Pausado)

Supino (6x77,5) - descansa - Serrote (6x32kg) - descansa - repete até fechar tudo

 

Entre parênteses creio ser o descanso entre sets e/ou pausas nos lifts pausados (pelo menos é como eu uso na minha notação de treino XD)

 

Lucas uma dúvida sobre a notação do treino, seria repetiçõesXsetsXcarga ou setsXrepetiçõesXcarga?

[Lucas]

1 hora atrás, Mklek disse:

Salve Lucas!

Como funcionam esses Jump sets? o que significa este tempo entre parênteses?

 

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Me intrometendo rsrsrs, jump-sets: escolhe 2 lifts antagonistas, faz o set de um, descansa e faz um set de outro e vai fazendo isso até fechar todos os sets.

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ali no A  (A1. Supino Pausado + A2. Serrote Pausado)

Supino (6x77,5) - descansa - Serrote (6x32kg) - descansa - repete até fechar tudo

 

Entre parênteses creio ser o descanso entre sets e/ou pausas nos lifts pausados (pelo menos é como eu uso na minha notação de treino XD)

 

Lucas uma dúvida sobre a notação do treino, seria repetiçõesXsetsXcarga ou setsXrepetiçõesXcarga?

 

Salve!

 

O objetivo das jump-sets é dar maior densidade ao treino pareando músculos antagonistas. Além disso, há alguma evidência de melhora no recrutamento ao parear músculos antagonistas em jump/super-sets. O jump-set é basicamente o que o Ricardo falou: faz um exercício descansa x segundos -> faz o outro descansa x segundos -> repete. 

 

Eu não sigo exatamente isso, até pq não conto o tempo. Geralmente do supino pra remada eu descanso uns 30-60s apenas, mas da remada pro supino eu descanso uns 2-3min. No dia dos pausados eu descanso menos e no outro dia mais.

 

Quanto à notação, eu uso sets x reps x carga (não sei se é o mais correto/usual, mas me pareceu o mais lógico). Nos pausados são 6 sets de 4 reps. Eu estou usando um template próximo ao Candito Linear.

 

Abraços

 

 

[Lucas]

22/01/2016 - Lower + Core: controle

 

Hoje estou bem melhor em relação a pequena fisgada de ontem no trapézio. Deu pra treinar bem sem maiores preocupações. Segunda-feira estarei zerado pra treinar upper.

 

A. Agachamento ATG pausado (2s) 6x4x57,5kg - Progredi 2,5kg. Vídeo da terceira série abaixo:

 

 

 

 

B. RDL pausado (2s) 3x4x75kg - Progredi mais 5kg. Tem espaço pra progredir bastante aqui. Video da segunda série abaixo:

 

 

 

C. HLR 2x12 - Hoje evitei o TFL pela fisgada no trapézio de ontem.

D. Ab Wheel 2x15 

E. HIIT na bike - 5 tiros de 30s com 30s de descanso. Saí disso aqui destruído e com um pump monstro nos quads.

 

Estou gostando muito desse treino de controle. Tem me ajudado bastante com a técnica e com (pasmem) o controle dos movimentos. Além disso, há uma melhora da flexibilidade também, já que a pausa acontece na parte do movimento em que os músculos estão alongados.

 

Abraços

[Visitante]

Tu ta com teu centro de gravidade bem deslocado no agacha neh, chega a sentir algo sobre? no video parecia que teu corpo tava assim /