Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

09/11/2020 - Back Squat 1RM

 

Era pra ter testado ontem, mas me senti um pouco cansado do fim de semana e fiz hoje. Teve PR, mas foi um tanto decepcionante.

 

Back Squat

15kg - Good mornings, kang squats e OHS clean grip (3x10 de cada).

8x35kg

6x55kg

4x75kg

2x95kg

2x105kg

1x115kg

1x121kg

1x127kg

1x131kg - Falha. Um pouco mais de grind e tinha saído. 

1x131kg - PR. Aqui foi com a força do ódio. Putaço com o rendimento no treino de hoje.

133kg - Falha.

 

Queria pelo menos 135kg, mas não foi dessa vez. Paciência. 

 

Agora vou voltar com o treino naquele esquema pré Smolov Jr, reinserindo snatch, C&J, etc.

 

Abraços

[Lucas]

10/11/2020 - Upper

 

Resolvi fazer um treino de upper rápido hoje antes de sair pro trabalho.

 

Bloco 1

EMOM 8'

8/6/4/3

Press 50kg

Pull up

 

 

Bloco 2

EMOM 8'

15/12/9/6

Bench Press 65kg

Ring Row 

 

Foram uns 25-30 minutos de treino, contando com mobs e aquecimento. Deltoide anterior saiu falecido. 

 

Amanhã vou tentar uns snatches ou cleans mais squats leves.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Fechei esses últimos dois blocos de treinos com as marcas abaixo:

• Snatch 77kg +2kg
• C&J 93kg +6kg 
• Back squat 131kg +2kg (consolidei máxima estimada por reps)
• Push press 96kg +1kg
• Bench press 120kg +3kg (consolidei máxima estimada por reps)

Até sábado a maior carga que eu havia colocado no supino tinha sido 107kg (tinha feito triplas de supino pausado com essa carga). Então foi legal erguer 120kg, mesmo tendo sido bem no limite, até porque eu treino mto pouco o supino.

 

Antes destes blocos de treinos a maior carga de agacho tinha sido um double com 123kg. Fiz 129kg e, depois das 3 semanas de Smolov Jr, esse 131kg. Decepcionante, esperava um pouco mais, mas pelo menos está evoluindo.

 

 

Agora eu resolvi fazer um mini cutting pq to muito gordo (quase 90kg, com uns 18-20% de BF). A ideia é perder 2kg em um mês (500kcal de déficit por dia). Depois disso tem natal, ano novo (espero não recuperar os 2kg kkk) e em janeiro eu pretendo fazer um segundo mini cutting.

[Lucas]

12/11/2020 - Snatch

 

Tinha uns 40 dias que não fazia um snatch. Meus dedos pagaram o preço e saíram escalpelados. O movimento tava enferrujado, mas aparentemente houve um ganho de força bruta, já que fiz um PR de triplas do hang.

 

Hang Snatch

15kg - Vários drills.

4x25kg

3x35kg

3x41kg

3x47kg

3x51kg

3x55kg

3x59kg - Falhei na terceira.

3x60kg - PR.

 

Geralmente o hang snatch é cerca de 95% do snatch do chão.

 

Back Squat

3x10x85kg - 65%. 

 

3x10 não é de deus. 

 

Snatch Pull

3x3x75kg

 

Nem coloquei uma carga tão alta aqui, mas os dedos não estavam aguentando o hook grip. Até recuperar os calos vou sofrer um pouco.

 

É isso. Não fiz condicionamento hoje. Amanhã devo arriscar push presses ou jerks.

 

Abraços

 

[Lucas]

13/11/2020 - Upper: Push Press

 

Hoje voltei ao modelo de treino que estava usando antes do Smolov Jr.

 

Bloco 1: Força/Potência

Push Press

15kg - Vários drills.

5x15kg

4x35kg

3x45kg

2x55kg

1x65kg

1x75kg

1x85kg

1x91kg

1x97kg95kg - Errei a carga. Saí comemorando um PR e qd olhei tinham 95kg...

2x1x100kg - Falhas. Aquela tentativa de bater os 3 dígitos. Não era pra ter tentado, ainda mais duas vezes...

 

Nem era a intenção ir tão pesado hoje por ainda estar com delts e traps cansados, mas eu curto mto push press kkk. Os 3 dígitos vem ainda antes do natal. #euacredito

 

Bloco 2: Hipertrofia/Técnica

EMOM 8'

Press 51kg 8/6/4/4

Pull up (100% strict) 10/7/6/6

 

Me senti mais forte nas pull ups hoje.

 

Bloco 3: Condicionamento/Core

Tabata 

Renegade row + push up KB 16kg

 

Dos infernos isso aqui. Fiz 3/3/3/3/2/2/2/2.

 

É isso.

 

Abraços

 

[Lucas]

14/11/2020 - Lower: Clean

 

Hoje eu ainda não queria ir tão pesado na carga nas articulações, principalmente joelho, então resolvi fazer cleans do hang e squats com pausa pra ficar com uma carga mais baixa e nível de esforço bom.

 

Bloco 1: Força/Potência

Hang Cleans

15-45kg - Vários drills.

3x55kg

3x61kg

3x67kg

3x71kg - Até aqui a execução foi excelente.

3x75kg - 80% do clean. Fui amassado pela barra na terceira rep, mas subi bem.

 

Iniciei todos os sets com um clean pull, que é legal pra criar um bom padrão neural de tripla extensão.

 

Bloco 2: Hipertrofia/Técnica/Acessório de força

E3MOM 12'

Pause Back Squat 91kg

4x4x91kg 

 

Aqui são uns 75-80%. Ficou legal.

 

E2MOM 6'

Good Morning 61kg

8/7/6 

 

Aqui são uns 70%. A ideia é tentar fazer isso uma vez por semana pra tentar melhorar a força na lombar e, quem sabe, melhorar a postura nos squats mais pesados.

 

Bloco 3: Condicionamento/Core/Unilaterais

For time

3 rounds

15 goblet squat 24kg

15 KB swing 24kg

15"/15" copenhagen plank

 

Fiz em 8'30". Deu uma boa canseira.

 

Esse foi o treino mais volumoso da semana e já dentro do que eu pretendo pelas próximas 4 semanas. Amanhã é descanso.

 

Abraços

 

 

[Lucas]

16/11/2020 - Upper: Jerk

 

Tava ainda com as musculaturas bem cansadas e doloridas, principalmente os deltoides, então resolvi fazer um treino mais leve e técnico. Usei squat jerks, que trabalham mto a mobilidade de quadril, ombros e tórax. 

 

Bloco 1: Força/Potência

Squat Jerk

15kg - Vários drills.

3x35kg

2x45kg

2x55kg

2x65kg - Aqui já seria um PR. O PR era 65kg.

2x75kg - Falha na segunda. Tive que fazer um clean pra botar a barra de volta no rack.

1x85kg - Novo PR.

 

Me surpreendi aqui. Em um dia mais descansado cabem mais uns 5-10kg, o que colocaria o squat jerk bem próximo do meu split jerk (que é 101kg).

 

Bloco 2: Hipertrofia/Técnica/Acessório de força

E2MOM 12'

Bench Press 3x10x80kg - 67%

Ring Row 3x15

 

Bloco 3: Condicionamento/Core/Unilaterais

Every 30" for 5'

KB C&J 10x3x24kg

 

A ideia era fazer mais aqui, mas o lado esquerdo tava sofrendo mto, então encerrei pra não machucar.

 

É isso. Treino bem mais tranquilo hoje. Espero estar 100% quarta pra treinar snatches.

 

Abraços

 

Abraços

[Lucas]

18/11/2020 - Lower: Snatch

 

O treino de hoje foi até mais fullbody que lower. Senti muita fadiga muscular nesses últimos dois treinos, talvez pelo déficit calórico. Fato é que o treino hoje foi bem difícil.

 

Bloco 1:

Snatch + Hang Snatch

15-45kg - Vários drills

(1+1)x51kg

(1+1)x55kg

(1+1)x59kg

(1+1)x63kg

 

Era pra ter feito mais um set, com 65-67kg, mas tava mto instável tanto no overhead quanto no quadril.

 

Bloco 2:

Back Squat

3x8x91kg

 

Sem cronometro hoje. Joguei o pull pro condicionamento pq tava mto cansado.

 

Bloco 3:

3 rounds

5 snatch high pull (touch and go) 47kg 

10 KB thruster 32kg

40" plank

 

Fiz em 10min cravados. 

 

É isso. Amanhã é descanso e sexta eu vou ver o que faço, mas em princípio é push press.

 

Abraços

[Lucas]

20/11/2020 - Upper: Push Press

 

Hoje resolvi não ir tão pesado no push press e preferi trabalhar a técnica com singles a 80%.

 

Bloco 1:

Push Press

15kg - Alguns drills com press, clean OHS, etc.

35kg - Demorei aqui e fiz uns 3 sets pq tava demorando de aquecer. Ombros e punhos estavam incomodando.

4x45kg

3x55kg

2x65kg

EMOM 10'

10x1x76kg - 80%

 

Isso aqui castigou bastante, não só os ombros, mas costas também.

 

Bloco 2:

Every 2'30" for 20'

Bodyweight Bench Press 88kg 8/8/6/5

Pull up 10/10/8/8

 

A ideia aqui era fazer o WOD Lynne, mas encerrei na quarta série pq a qualidade deteriorou muito. To a anos luz de voltar a fazer 100 reps nisso aqui.

 

Bloco 3:

Every 30" for 6'

6 KB snatch 16kg

 

Um braço em cada set. Foram portanto 6x6x16kg com cada braço. Queria fazer mais aqui também, mas começou a desgastar demais e eu pretendo treinar cleans amanhã.

 

O treino foi muito bom, mesmo tendo feito menos do que o planejado. Os ombros tem sentido muito a mudança do treino (antes só supino reto e agora cheio de movimentos verticais de puxar e empurrar explosivos).

 

É isso.

 

Abraços

 

[T. Wall]

Muito bom! :))

[Lucas]

23/11/2020 - Lower

 

Sábado seria o dia de cleans, mas fiquei de rinite e não treinei. Domingo tava derrubado da rinite e também não treinei. Hoje de noite, mesmo sem muitas forças fiz o básico de pernas, nada de olys, só pra manter. O treino foi bem difícil, mesmo com cargas bem moderadas.

 

Bloco 1: não rolou

 

Bloco 2:

E3MOM 12’

Back Squat 4x6x91kg

 

E2MOM 4’

Good Morning 2x6x61kg

 

Bloco 3:

EMOM 9’

10 KB cleans 32kg

10 KB front squat 32kg

20”/20” copenhagen plank

 

Um macete importante nos kettlebell cleans é iniciar o movimento com as juntas dos polegares apontadas ligeiramente pra trás. Assim acontece um giro do KB e ele não dá porrada no antebraço.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

25/11/2020 - Upper: Jerk

 

Hoje eu tava bem melhor que segunda. Fiz doubles de jerks com 75%.

 

Bloco 1:

Split Jerk

15kg - Vários drills.

5x35kg

3x45kg

2x55kg

2x65kg

5x2x75kg - E2MOM 10'. 75%. Foi melhorando no decorrer dos sets. 

 

Bloco 2:

Every 2'30" for 20"

Bench Press 4x6x90kg - 75%.

Ring Row 4x15

 

Bloco 3:

3 rounds for time

6 pull up (strict)

12 KB push press - 2KB de 16kg.

40" plank

 

Fiz em menos de 10', mas esqueci de olhar o tempo. Ficou bom o WODzinho.

 

É isso.

 

Abraços

 

 

[Lucas]

27/11/2020 - Lower: Snatch

 

Acabei fazendo um treino um pouco diferente do que venho fazendo, principalmente o bloco 2. Hoje resolvi também começar a fazer uns back squats mais "pesados" pra tentar manter mais da força durante esse cuttting, no caso de hoje, triplas até ~85%.

 

Bloco 1:

Back Squat

15kg - Vários drills.

8x35kg

6x55kg

4x75kg

3x95kg

3x101kg

3x107kg

3x113kg - 86%.

 

Bloco 2:

Snatch Balance

Aquecimento 

4x3x65kg

 

DB Power Row

Aquecimento 

4x3x52kg

 

Queria testar esses power rows. Ví um vídeo de um chinês fazendo isso com 100kg e resolvi testar. Ficou meia boca, diferente do que o cara tava fazendo, mas foi interessante.

 

Bloco 3:

"Half Randy"

40 Power Snatches 35kg

 

No Randy original são 75 power snatches com ~33kg. Eu fiz 4 snatches dentro de cada minuto em 10 minutos (EMOM 10'). Dá pra fazer bem melhor que isso, mas confesso que fiquei ofegante.

 

O treino acabou ficando com um volume baixo... o ideal era ter colocado uns back off sets de agachamento. Além disso, acho que um snatch pull ou high pull seria melhor no lugar dessa remada explosiva, mas valeu o teste.

 

É isso. Amanhã tem upper.

 

Abraços

[Lucas]

post do Schoenfeld sobre treinar força antes de hipertrofia:
 

https://www.instagram.com/p/CIGYkW7J1If/?igshid=1eqebr6lqm3xy

[Lucas]

28/11/2020 - Upper: Bench Press

 

Fiquei com o trapézio bem detonado do treino de ontem, então resolvi não fazer nada acima da cabeça e foquei no supino.

 

Bloco 1:

Pause Bench Press 

12x15kg

8x35kg

6x55kg

4x75kg

2x85kg

2x91kg

2x97kg

2x103kg

2x108kg - Falha na segunda rep.

 

Dimensionei mal aqui. A ideia era fazer doubles até 90%, mas eu calculei 90% do meu bench touch and go. Era pra ter parado nos 103kg (que daria aproximadamente 90% do pausado).

 

Bloco 2:

Every 1'15" for 10'

12/9/6/3

CGBP 75kg

Chin up

 

O descanso ficou mto curto. Acabei fazendo 12/7/4/3 no supino fechado e roubei nas chin ups a partir do segundo set. Talvez num every 1'30" dê pra completar todas as reps.

 

Bloco 3:

E2MOM 10'

3 Man Maker - 2 KB de 16kg.

 

Isso aqui foi bem puxado. Man maker é um bagulho dos infernos.

 

É isso. O treino de hoje foi legal, apesar de eu ter superdimensionado algumas coisas.

 

Abraços

[Lucas]

C&J de hj:

 

 

[Lucas]

12/12/2020 - Lower: C&J

 

Na segunda eu fiz um treino 100% focado no snatch e hoje no C&J. O de hoje foi muito mais desgastante.

 

C&J

15-65kg - Aquecimento. Vários drills e clean pulls nos sets de aquecimento mais pesados pra melhorar a puxada.

Every 1'30" for 15'

10x1x75kg - 80%.

 

Curti isso aí, mas foi bem cansativo.

 

Front Squat

3x6x75kg 

 

Mesma carga do C&J. Cerca de 70%, talvez um pouco menos, mas eu já tava cansado.

 

Clean Pull

3x90kg

3x95kg

3x100kg

 

Nos 100kg o quadril já sobe demais. Tenho que melhorar isso, tanto nas puxadas do chão quanto nos agachamento. Espero que os good mornings ajudem nisso.

 

Knees Raises

2x10

 

Só pra descomprimir. Não aguentei fazer mais que 10 porque minhas mãos já estavam destruídas dos cleans.

 

É isso. 

 

Abraços

[Lucas]

15/12/2020 - Upper

 

Resolvi fazer um treino de upper rápido hoje antes de sair pro trabalho.

 

Bloco 1

EMOM 8'

8/6/4/3

Press 51kg

Pull up

 

 

Bloco 2

EMOM 8'

15/12/9/6

Bench Press 70kg

Ring Row 

 

Foram uns 25-30 minutos de treino, contando commobs e aquecimento. Deltoide anterior saiu falecido.

 

70kg ficou pesado pra essa configuração. Tem que ser uns 65kg.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

16/12/2020 - Lower: Back Squat

 

A ideia hoje era fazer singles de agachamento até 95%, mas parei nos 90%.

 

Back Squat

15-75kg - Aquecimento.

2x95kg

1x101kg

1x107kg

1x113kg

1x119kg

1x125kg - Cheguei a iniciar e abortei. Tava mto cansado hoje.

2x3x105kg - Back off sets. Ainda achei pesado, então resolvi baixar mais um pouco.

2x6x95kg - Mais back off sets.

 

Good Morning

3x6x65kg - 50% do back squat.

 

Knees Raises

3x12

 

Conjugado com os GMs.

 

É isso. A partir de amanhã serão 10 dias de férias na Bahia. Vou treinar dentro do possível com o halter que tem lá e com peso do corpo. 

 

Abraços

[t2ds]

Você faz agachamento com barra alta e baixa? Ou o lower é para dizer que o treino era para inferiores?

Editado Dezembro 17, 2020 às 12:20 por t2ds

[Lucas]

4 horas atrás, t2ds disse:

Você faz agachamento com barra alta e baixa?

Barra alta.

 

Citar

Ou o lower é para dizer que o treino era para inferiores?

Isso. Meu treino é mais ou menos um upper/lower.

 

 

[Lucas]

A diferença de agachar parcial ou profundo está na hipertrofia dos glúteos e adutores, que é mto maior no profundo. Não faz diferença pro quadríceps nem pros ísquios (que quase não hipertrofiam no agachamento, assim como o reto femoral).
 

https://www.instagram.com/p/CI57txbnT5l/?igshid=m716p5abedxt

[Lucas]

19/12/2020 - Lower

 

Consegui treinar com pesos hoje. Fiz um treino rápido. Tinha tempo que não agachava com tênis flat, mas foi tranquilo, não senti tanto.

 

A. Pause Back Squat 5x3x91kg 

B. Good Morning 3x6x61kg 

C. Tabata 4’

C1. Single Leg RDL 4x6x20kg 

C2. Reverse Lunges 4x8x20kg

 

É isso.

 

abraços

[Lucas]

20/12/2020 - Upper: HSPU

 

Resolvi tentar uns HSPU hj. Tinha tempo que não fazia, então não sabia se iam sair, mas foi ok.

 

Bloco 1:
HSPU 7x2-3

 

Foram 17 reps no total.

 

Bloco 2:
Pull up strict 3x10
Single arm DB push press 3x10x18kg

 

Bloco 3:

3 rounds
10/10 DB snatch 18kg
15 Push up
20”/20”Copenhagen plank

 

Fiz em 11’.

 

É isso.

 

abraços

[Lucas]

“...lower grip strength was associated with a higher hazard for all cause mortality and incidence of and mortality from cardiovascular disease, all respiratory disease, chronic obstructive pulmonary disease, all cancer, and colorectal, lung, and breast cancer...”

https://www.bmj.com/content/361/bmj.k1651

 

Vou ali fazer uns farmer walks!

 

[Power_tr00]

27 minutos atrás, Schrödinger disse:

“...lower grip strength was associated with a higher hazard for all cause mortality and incidence of and mortality from cardiovascular disease, all respiratory disease, chronic obstructive pulmonary disease, all cancer, and colorectal, lung, and breast cancer...”

https://www.bmj.com/content/361/bmj.k1651

 

Vou ali fazer uns farmer walks!

 

sim

[Lucas]

23/12/2020 - Lower

 

Eu tinha 2 DB de 18kg aqui e desenrolei esse treino:

 

A. Single Leg RDL 3x8x36kg 

B. Reverse Lunges 3x8x36kg

C. Cossack Squat 2x12x18kg

D1. DB OHS 3x10x18kg

D2. Farmer Walk 36kg 3x50m

 

Ficou até legal o treino.

 

Abraços

[t2ds]

Próximo passo são 36kg em cada braço no walk, RS.

[Lucas]

24/12/2020 - Upper

 

Fiz um treino com um volume legal hoje. Já prevendo a comilança de mais tarde kkk

 

 

A. HSPU 6/4/4/4 - E3MOM 12’

B. Pull up 10/10/8/8 - E2MOM 8’

C. E2MOM 12’

C1. Single Arm DB Push Press 3x10x22kg

C2. Single Arm DB Snatch 3x10x22kg

D. Renegade Row 18kg + Push up 5x5 -EMOM 5’

 

É isso.

Feliz natal a todos!

[Gouveia Fitnessh]

6 minutos atrás, Schrödinger disse:

24/12/2020 - Upper

 

Fiz um treino com um volume legal hoje. Já prevendo a comilança de mais tarde kkk

 

 

A. HSPU 6/4/4/4 - E3MOM 12’

B. Pull up 10/10/8/8 - E2MOM 8’

C. E2MOM 12’

C1. Single Arm DB Push Press 3x10x22kg

C2. Single Arm DB Snatch 3x10x22kg

D. Renegade Row 18kg + Push up 5x5 -EMOM 5’

 

É isso.

Feliz natal a todos!

 

Pelo menos não vai ter erro KKKKKKK

Feliz natal!