Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

15/01/2019 - Bench Press

 

Hoje fiz novamente um treino numa pegada crossfit. Não fiz aquecimento. Hoje eu fiz o WOD Lynne.

 

Força/Condicionamento

 

 

Peso corporal de hoje tava 83kg, então o supino reto foi com 83kg

• Bench Press 83kg - Touch and go. Reps: 10/10/7/6/5. 
• Pull up - Não dá pra fazer kipping nem butterfly em casa (e meu kipping é ruim e meu butterfly é inexistente mesmo), então foram aqueles pull ups a moda caralha (os primeiros 2-3 sets até que foram quase estritos). Reps: 12/10/10/10/10. 

90 reps totais e um belo pump!

 

Dá últimas vez que eu tinha feito tava pesando 77kg e fiz 36 reps no bench e 64 reps nas pull ups, totalizando 100 reps, que é o meu PR aqui. Melhorei o bench e piorei consideravelmente as pull ups.

 

Um detalhe aqui é que eu vacilei na segunda série no supino e fiz 10 reps. Era pra ter feito 9, mas eu pensei "ninguém faz 9 reps em nada" e fui lá fiz a décima e percebi que tinha chegado mto perto da falha. A dica pra esse tipo de WOD (seja AMRAP ou for time) é ficar sempre 2-3 reps distante da falha, pois chegar perto demais da falha compromete a performance em todas as séries restantes.

 

Condicionamento

Tabata Squats

 

Minhas pernas ainda estavam cansadas de ontem, então isso aqui foi um pouco sofrido.

 

É isso. Treininho divertido de fazer. Fica aí o desafio da Lynne pra quem quiser fazer e postar.

 

Abraços

 

 

[Power_tr00]

9 minutos atrás, Schrödinger disse:

15/01/2019 - Bench Press

 

Hoje fiz novamente um treino numa pegada crossfit. Não fiz aquecimento. Hoje eu fiz o WOD Lynne.

 

Força/Condicionamento

 

 

Peso corporal de hoje tava 83kg, então o supino reto foi com 83kg

• Bench Press 83kg - Touch and go. Reps: 10/10/7/6/5. 
• Pull up - Não dá pra fazer kipping nem butterfly em casa (e meu kipping é ruim e meu butterfly é inexistente mesmo), então foram aqueles pull ups a moda caralha (os primeiros 2-3 sets até que foram quase estritos). Reps: 12/10/10/10/10. 

90 reps totais e um belo pump!

 

Dá últimas vez que eu tinha feito tava pesando 77kg e fiz 36 reps no bench e 64 reps nas pull ups, totalizando 100 reps, que é o meu PR aqui. Melhorei o bench e piorei consideravelmente as pull ups.

 

Um detalhe aqui é que eu vacilei na segunda série no supino e fiz 10 reps. Era pra ter feito 9, mas eu pensei "ninguém faz 9 reps em nada" e fui lá fiz a décima e percebi que tinha chegado mto perto da falha. A dica pra esse tipo de WOD (seja AMRAP ou for time) é ficar sempre 2-3 reps distante da falha, pois chegar perto demais da falha compromete a performance em todas as séries restantes.

 

Condicionamento

Tabata Squats

 

Minhas pernas ainda estavam cansadas de ontem, então isso aqui foi um pouco sofrido.

 

É isso. Treininho divertido de fazer. Fica aí o desafio da Lynne pra quem quiser fazer e postar.

 

Abraços

 

 

brabo

 

zangado

 

caray véi...

[Ricardo Queiroz]

Usou quanto de descanso? timecap?

 

ps: em wod não importa o a la caralha, o que importa é o queixo passar da barra

[Lucas]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Usou quanto de descanso? timecap?

Fiz jump sets de 90-120s. Descanso grande. Mas meu condicionamento segue ruim, então mesmo assim fiquei ofegante. Se eu botasse time cap iam sair umas 50 reps kkkk

Citar

 

ps: em wod não importa o a la caralha, o que importa é o queixo passar da barra

Certamente.

[Lucas]

Compilação do treino de hoje:

 

 

[WeAreScorpion]

Em 13/01/2020 em 11:58, Schrödinger disse:

Update dieta

 

Meu peso tá despencando de forma bizarra. Em 8 dias de dieta eu fiz um déficit de não mais que 4000kcal e meu peso caiu quase 3kg. Certamente a maior parte foi água e cocô, mas ainda assim surpreende um pouco. Talvez, além da queda nos estoques de glicogênio, eu estivesse bem retido também. Acho que a partir dessa semana a queda de peso deve ser mais moderada.

 

Quanto à cetogênica, não to conseguindo bater o coeficiente cetogênico em todos os dias. Minha ingestão de proteína tá muito alta e isso tá atrapalhando. Em todo caso, a dieta tá bem low carb (média de 36g de net carbs). Eu vou deixar de focar na cetose pq não faz mto sentido. Eu estou comendo super bem, muitas folhas, mtos vegetais, nuts, ovos, bastante peixe (o que provavelmente tá atrapalhando nesse sentido) e não teria ganhos adicionais em reduzir algum desses alimentos pra jogar mais azeite ou algo do tipo só pra bater o coeficiente. Vou focar mais no aspecto low carb mesmo, mantendo um déficit moderado. 

 

A média em 7 dias foi a seguinte:

• Proteínas 176g
• Net carbs 36g
• Fibras 20g
• Gorduras 143g
• Álcool ∞ (não tenho ideia)
• Coeficiente cetogênico médio 1,38

Uma coisa negativa que eu percebi, além da queda de performance no lower, é que a recuperação tá mais lenta (mais tempo com DMT e com o músculo fadigado).

 

Agora serão mais duas semanas e depois eu vou pra Salvador (onde não é humanamente possível fazer dieta). Em termos de treino, abortei o final do bloco passado depois de tantas ocorrências, e vou fazer duas semanas mais ou menos livres de treino (e provavelmente sem testar máximas).

 

É isso.

 

Abraços

quando tiver aqui avisa, vamo fazer um treino lá na box q eu treino

[Lucas]

18/01/2020 - Snatch

 

Mais um treino com uma pegada crossfit. Fiz os mobs e pre-habs e fui pro complex de aquecimento:

 

Snatch High Pull + Hang Power Snatch + Snatch Balance

5x15kg

3x25kg

Every 2 min for 4 sets

35kg

45kg

51kg

55kg - Tá no vídeo acima.

 

Snatch

Every 2 min for 5 sets

55kg

59kg

2x63kg - Falha na primeira, daí eu descansei um tiquinho e emendei na sequência. Sei nem pq falhei, tava na mão.

67kg - Tá no vídeo acima.

71kg - 95%

Aqui eu pensei "fodace o planejamento, vou tentar meter PR"

2x1x75kg - Duas falhas bem parecidas. Uma delas no vídeo acima. 100%

 

Aqui a ideia era ir até um heavy single com 90-95%, mas eu me empolguei kkkk

 

WOD1

3 rounds

4 HSPU strict

8 OHS 55kg

12 Hanging Knees Raises (ideal seria um T2B, mas não tem espaço em casa)

 

Acabei me enrolando muito aqui e demorei demais, mto em função dos OHS, que ficaram pesados pra condicionamento. Mas foi legal. 

 

WOD2

EMOM 10'

30 rope jump (single under)

 

Se eu fosse crossfiteiro de verdade isso aqui seria com 30 DU, mas eu sou mto ruim nisso. Isso aqui foi legal pra gastar umas calorias, dar uma suada a mais e deixar as panturrilhas ardendo um pouquinho.

 

É isso. Agora é meter um churrasco com vinho.

 

Abraços

[Giovane Vinicius Jungles]

Em 18/01/2020 em 16:45, Schrödinger disse:

18/01/2020 - Snatch

 

Mais um treino com uma pegada crossfit. Fiz os mobs e pre-habs e fui pro complex de aquecimento:

 

Snatch High Pull + Hang Power Snatch + Snatch Balance

5x15kg

3x25kg

Every 2 min for 4 sets

35kg

45kg

51kg

55kg - Tá no vídeo acima.

 

Snatch

Every 2 min for 5 sets

55kg

59kg

2x63kg - Falha na primeira, daí eu descansei um tiquinho e emendei na sequência. Sei nem pq falhei, tava na mão.

67kg - Tá no vídeo acima.

71kg - 95%

Aqui eu pensei "fodace o planejamento, vou tentar meter PR"

2x1x75kg - Duas falhas bem parecidas. Uma delas no vídeo acima. 100%

 

Aqui a ideia era ir até um heavy single com 90-95%, mas eu me empolguei kkkk

 

WOD1

3 rounds

4 HSPU strict

8 OHS 55kg

12 Hanging Knees Raises (ideal seria um T2B, mas não tem espaço em casa)

 

Acabei me enrolando muito aqui e demorei demais, mto em função dos OHS, que ficaram pesados pra condicionamento. Mas foi legal. 

 

WOD2

EMOM 10'

30 rope jump (single under)

 

Se eu fosse crossfiteiro de verdade isso aqui seria com 30 DU, mas eu sou mto ruim nisso. Isso aqui foi legal pra gastar umas calorias, dar uma suada a mais e deixar as panturrilhas ardendo um pouquinho.

 

É isso. Agora é meter um churrasco com vinho.

 

Abraços

Faz aquele educativo de bater a mão na coxa duas vezes enquanto salta, você se ente um retardado fazendo, mas ajuda pra caramba kkkk.

[Lucas]

20/01/2020 - DL + MU fail

 

Hoje eu tava bem cansado, ainda não tinha recuperado do treino de snatches e mesmo assim resolvi fazer uns clean deadlift. Queria fazer um heavy single, mas parei num light single (fui até 125kg). Depois fui dar uma caminhada pela praia (hoje é feriado no Rio) e arrisquei uns kippings na intenção de fazer um muscle up, mas fora o tempo que to sem fazer mais o cansaço acumulado, a barra da orla é mto escorregadia e depois de alguns sets de kipping eu cheguei a tentar um, mas não cheguei nem perto. Depois fiz uns sets de pull ups e dips:

 

Pull up 10/10/8 - strict

Dips 25/15/15

 

Andei uns 5km, tomei umas cervejas depois dessa brincadeira, voltei pra casa e fiz um hambuguer de 300g de acém gordo com pão australiano, queijo e vinho (e rúcula, pq tem que ter salada rsrsrs).

 

É isso.

 

Abraços 

[Lucas]

22/01/2019 - Fullbody

 

Hoje resolvi fazer um treino bem básico. Ia fazer um condicionamento também, mas não deu tempo.

 

Back Squat

10x15kg 

8x35kg

6x55kg

4x75kg

2x85kg

1x95kg

3x5x95kg - Isso aqui é ~75%, mas foi mais difícil do que um 75% costuma ser rsrsrs

 

Pause Bench Press

10x35kg

5x55kg

3x75kg

3x5x85kg - Também cerca de 75% e também mais difícil do que deveria (aqui pelo menos tem a desculpa de não ter recuperado dos dips do outro dia).

 

Ring Rows (pés elevados 60cm)

3x15

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

25/01/2020 - Crossfit caseiro

 

Hoje fiz um treininho que rendeu bem na casa de meus pais. Eu tinha basicamente uma barra de porta e um halter de 18kg. Resolvi então fazer um treino fullbody estilo crossfit. Ficou assim:

 

Aquecimento

1 Round

1’ plank

15 scapular HSPU

15 scapular pull up

15 push up

 

3 minutos.

 

Força

Every 2’ for 6 set

5 HSPU

Alternado com

10 pull up

 

3 sets de cada. Tudo strict.

 

Condicionamento

 

WOD 1

3 Rounds

12/12 DB snatch 18kg

12/12 DB push press 18kg

 

17 minutos. Ia fazer tb um DB OH lunge, mas depois do snatch e do PP eu não tava conseguindo estabilizar no overhead, então abortei.

 

WOD 2

Tabata squat 

 

Fiz 4x15 e 4x12 e saí com as pernas bambas.

 

WOD 3

Tabata McGill curl up

 
Fiz 18/18/rest/15/15/rest/14/14.

 

Cansei kkk

 

É isso.

 

Abraços

 

[william.fortunato]

pro cara mandar um treino desse nas férias, na casa dos pais, só deve estar planejando uma ORGIA gastronômica... pode falar

[Lucas]

22 horas atrás, william.fortunato disse:

pro cara mandar um treino desse nas férias, na casa dos pais, só deve estar planejando uma ORGIA gastronômica... pode falar

 

[Lucas]

Dieta update

 

Depois da orgia etílica e gastronômica do fim de semana, meu peso se estabilizou na casa dos 84kg, como já vinha antes. Fiz um quadro comparando as medidas de quando iniciei o LPO em casa e hoje:

 

medida/data	05/07/2019	29/01/2020	Variação
tórax	103	109,5	6,5
cintura	84	85	1
ilíaco	90	91,5	1,5
quadril	99	101	2
peso	81	84,3	3,3
massa gorda	13,5	14,2	0,7
massa magra	67,5	70,1	2,6
BF	16,6	16,8	0,2

Eu já estive melhor, mas esses números são bons pq são bem mundo real. O BF foi estimado com a fórmula de 3 circunferências de Weltman (=-47,4+(0,579*C3+0,252*C5+0,214*C4-0,356*C6)) e costuma dar 2-3% de erro. Eu chutaria que no real eu to com algo como ~18% de gordura. Quero ficar com uns 85kg na faixa de 15%, então tem trabalho pra esse ano (basicamente perder ~2cm de ilíaco/cintura e subir o peso em 1kg). 

 

É isso.

 

Abraços

 

 

[william.fortunato]

Lucas, pq decidiu abadonar os treinos no BOX? to meio por fora, já que tem um tempão que não apareço aqui.

[Lucas]

Acho que hoje foi o primeiro treino de verdade do ano e o primeiro do novo bloco de treinos. Ainda levemente cansado do fim de semana, fui pra triplas de pause BS e Igualei o PR:

 

 

A máxima se mantém em 111kg.

[t2ds]

Um rack do lado da cama, uma boa solução para aqueles dias de insônia.

Editado Janeiro 29, 2020 às 15:34 por t2ds

[Lucas]

2 horas atrás, william.fortunato disse:

Lucas, pq decidiu abadonar os treinos no BOX? to meio por fora, já que tem um tempão que não apareço aqui.

Quando eu entrei lá tinha um coach mto bom e os treinos eram ótimos. Esse cara saiu e eu entendi pq mta gente não gosta de crossfit: os treinos se tornaram uma salada de frutas de exercícios aleatórios, sem periodização, sem nada. Os treinos de LPO se tornaram treinos de crossfit com olímpicos. E, por fim, eu não via qq chance de eu progredir no que gosto mais que são os olímpicos, por falta de algo mais focado em força de lower.
 

Então achei um rack barato no mercado livre, desenhei e vi que movendo a cama de lugar cabia no quarto rsrsrs. Minha ideia inicial era focar em squat, mas percebi que com os steps dava pra treinar LPO. E em 6 meses meu snatch que estava estagnado ha mais de um ano em 66kg subiu pra 75kg, mesmo com equipamentos improvisados.

[Power_tr00]

2 horas atrás, t2ds disse:

Um rack do lado da cama, uma boa solução para aqueles dias de insônia.

amém

 

ou dá pra fazer muita piada legal, que não farei kkkk

 

2 horas atrás, Schrödinger disse:

Quando eu entrei lá tinha um coach mto bom e os treinos eram ótimos. Esse cara saiu e eu entendi pq mta gente não gosta de crossfit: os treinos se tornaram uma salada de frutas de exercícios aleatórios, sem periodização, sem nada. Os treinos de LPO se tornaram treinos de crossfit com olímpicos. E, por fim, eu não via qq chance de eu progredir no que gosto mais que são os olímpicos, por falta de algo mais focado em força de lower.

mano, quando o WOD parece que é a primeira coisa que saiu da bunda do chanceler palpatine, sem cuidar de um planejamento , é melhor pular fora mesmo

 

2 horas atrás, Schrödinger disse:

Então achei um rack barato no mercado livre, desenhei e vi que movendo a cama de lugar cabia no quarto rsrsrs. Minha ideia inicial era focar em squat, mas percebi que com os steps dava pra treinar LPO. E em 6 meses meu snatch que estava estagnado ha mais de um ano em 66kg subiu pra 75kg, mesmo com equipamentos improvisados.

bão...

treinar em casa sempre bom

Editado Janeiro 29, 2020 às 18:28 por Power_tr00

[Lucas]

29/01/2020 - ME Pause Back Squat

 

Hoje foi o primeiro treino do novo bloco: 3RM de pause BS. 

 

Pause Back Squat

10x15kg

8x35kg

5x55kg

3x75kg - Primeiro work set. ~70%

3x85kg

3x91kg

3x97kg

3x101kg - Não foi a melhor forma possível, as pausas não foram tão grandes quanto eu costumo fazer, mas eu queria igualar a máxima de 111kg (no caso aqui, estimada) pra começar bem esse bloco.

3x5x77kg -  Back off sets. 70%. Isso aqui foi difícil. Sets de 5 com pausa são sofridos.

 

Uma coisa que eu senti bem hoje foi o core trabalhando.

 

Snatch Pull

3x55kg

2x65kg

3x5x71kg - 95% do snatch.

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

Muito mais pra descomprimir do que pra trabalhar o core, que já tava mais do que trabalhado.

 

É isso. Amanhã devo fazer o ME de bench press.

 

Abraços

 

 

[Lucas]

Hoje fiz 3RM de spoto press. Abaixo o top set:

 

 

Nunca tinha feito, então um form check é mais do que bem vindo!

[Lucas]

30/01/2020 - ME Bench Press

 

Hoje foi dia de ME de bench press e eu troquei o pin press pelo spoto press (@Vecchio fez tanto terrorismo que eu desisti de fazer o pin rsrsrs). E foi mto boa a troca, pois achei o spoto press excelente! 

 

(pra quem não conhece,  o spoto press é tipo um bro bench press - aquele parcial rsrs -, mas com pausa, o que obriga a manter todo o set up de core, escápulas, etc., bem rígido)

 

Spoto Press

15x15kg

8x35kg

5x55kg

3x75kg - Primeiro work set. ~70%

3x85kg

3x91kg

3x97kg

3x101kg - Vídeo acima. Cabia mais, mas como é um exercício mais técnico e foi a primeira vez que fiz, não quis forçar. Minha máxima estimada aqui vai pra 111kg.

3x5x77kg -  Back off sets. 70%. Ficou leve. Acho que posso manter os back offs de BP em 75%.

 

O ratio do spoto pro BP é ~92%. Como fiz esses essas triplas com certa folga, é sinal de que meu BP deve estar mais forte.

 

Single Arm Ring Row

3x8

 

Mto bom esses exercício! O nível de dificuldade ficou alto numa faixa de reps que eu queria trabalhar. Além disso, dá pra esticar bem as costas no final da excêntrica. E é possível aumentar o nível de dificuldade iniciando o movimento com os pés mais a frente (então tem uma possibilidade de progressão dentro da mesma faixa de reps). Recomendo!

 

Eu não fiz braços pq quero treinar bem snatches amanhã.

 

É isso.

 

Abraços

[Vecchio]

2 horas atrás, Schrödinger disse:

Hoje fiz 3RM de spoto press. Abaixo o top set:

 

 

Nunca tinha feito, então um form check é mais do que bem vindo!

 

Sem som na caixa ficou pornográfico isso, Lucas.

 

Aliás, quando você entra no gerenciador de vídeos percebeu algum "toco" (warning) de requisição de direitos autorais por causa de musiquinha fundo? Se 'sim' você ignorou? Se 'sim' recebeu alguma mensagem de cunho muito ameaçador depois?

[Lucas]

15 minutos atrás, Vecchio disse:

Aliás, quando você entra no gerenciador de vídeos percebeu algum "toco" (warning) de requisição de direitos autorais por causa de musiquinha fundo? Se 'sim' você ignorou? Se 'sim' recebeu alguma mensagem de cunho muito ameaçador depois?

Sim, bloquearam uns vídeos meus por conta de direitos autorais do led zeppelin... mas hj eu tava ouvindo o som numa caixa de som ligada ao celular e qd vou filmar o som sai (acho que no iphone não tem como manter o som e filmar ao mesmo tempo).

[Lucas]

Triplas de snatch de hj com 73%:

 

 

[Lucas]

31/01/2020 - Snatch

 

Dia de triplas de snatch.

 

High Pull + Power + Balance

5x15kg

3x25kg

2x35kg

1x41kg

 

Complex de aquecimento.

 

Snatch

1x45kg

3x49kg - 65%.

3x51kg

3x53kg

3x55kg - Vídeo acima.

3x57kg - 76%.

 

Começou esquito e melhorou. Foi cansativo isso aqui.

 

Back Squat

2x75kg

1x85kg

1x93kg

3x5x93kg - 75%. 

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

Amanhã teria C&J mais acessórios de upper, mas não sei como vai ser fazer cleans depois do treino de hoje - na programação esses dois treinos seriam invertidos. 

 

É isso.

 

Abraços

 

[Lucas]

Isso aqui é mto bom:

 

4 vídeos rápidos.

[Lucas]

01/02/2020 - C&J

 

Dia de C&J. Os cleans foram menos difíceis do que tinha previsto, sinal que minha recuperação melhorou um pouco. Mas eu tava bem cansado durante o treino de um modo geral.

 

Clean Pull + Power Clean + Power Jerk

5x15kg

3x35kg

2x41kg

1x45kg

 

C&J

1x55kg

(3+1)x57kg - 65%.

(3+1)x59kg

(3+1)x61kg

(3+1)x63kg

(3+1)x65kg - 75%.

 

Sigo tentando melhorar o catch. A puxada melhorou mto e o jerk também.

 

Push Press

4x35kg

2x55kg

1x65kg

1x71kg

3x5x71kg - 75%. Já não lembrava como é difícil fazer push press pra 5 reps. Machuca um pouco. Próximo ciclo vou jogar esses 5s em 70%.

 

Pull up

2x10 - Strict.

1x15 - Usei um pouco de pernas no final.

 

Jump sets com o PP;

 

É isso. Saí bem moído do treino. Foram 4 dias seguidos de treinos, mas consegui concluir a primeira semana. Agora é churrasco.

 

Abraços

 

[Vecchio]

Churrasco...

 

E eu aqui, no dia #2/30 no meu spa virtual

[t2ds]

Spoto press, Bro bench. Lendo e aprendendo.

 

Já tira uma dúvida, a carga nele é maior que em um pause bench press? Digo, é mais fácil de empurrar o peso.

 

Vejo muito pessoal fazendo supino parcial (sem pausa) e tacando carga pesada.

 

Editado Fevereiro 1, 2020 às 23:25 por t2ds