Protocolo Rapid Fat Loss

[Lucas, o Schrödinger]

Relato de minha última experiência com a RFL lá no meu diário:

 

 

[Fazz]

Salvando para ler mais tarde.

[GordinhoRedondo]

Desculpem reviver o tópico, mas estou disposto a seguir o protocolo descrito pelo autor e gostaria de tirar algumas dúvidas, @Lucas, o Schrödinger.

Estou com 87kg, BF na casa dos 25-30% e preciso chegar aos 80kg da maneira mais rápida possível, já fui gordo, magro, e as dietas que funcionam para mim são as que realmente passo fome, não consigo ficar seguindo dietas tão metódicas igual os nutricionais orientam, gosto de perder peso rápido, analisando esse contexto pensei em seguir o seguinte protocolo até alcançar meu objetivo.

 

Categoria 3

Proteínas: 2,2g/kg de mm = 140g/dia

 

Café da manhã (pós treino)

170g Iogurte Natural + 50g Whey

 

Almoço:

150g de Contra Filé Grelhado e vegetais à vontade (brócolis, tomate, alface)

 

Lanche da tarde

170g Iogurte Natural + 50g Whey

 

Os macros ficaram aproximadamente 25g de gordura, 30g de carboidrato e 140g de proteínas, aproximadamente 900kcal.

 

Minha janela de alimentação se dá entre 09h e 15h, sigo jejum por todo restante do tempo, para controlar o apetite vou utilizar um termogênico a base de cafeína e efedrina (hellfire), e ao longo do dia pretendo ingerir entre 4-5L de água. 

 

Analisando todo esse contexto, existe algum meio de mencionar quanto tempo precisarei ficar nessa dieta até atingir meu objetivo? Já utilizei EAs em outros momentos da minha vida, é válido entrar com uma dosagem baixa de testosterona com intuito de preservar massa muscular? 

[Lucas, o Schrödinger]

Em 10/04/2023 em 19:13, GordinhoRedondo disse:

Analisando todo esse contexto, existe algum meio de mencionar quanto tempo precisarei ficar nessa dieta até atingir meu objetivo? 

~6 semanas (chutando pq não tenho dados suficientes pra dar uma resposta precisa)

 

Em 10/04/2023 em 19:13, GordinhoRedondo disse:

Já utilizei EAs em outros momentos da minha vida, é válido entrar com uma dosagem baixa de testosterona com intuito de preservar massa muscular? 

Certamente ajudaria a preservar massa magra, mas não sei se o custo x beneficio compensaria, já que tá com o BF alto

[surf]

Em 10/04/2023 em 19:13, GordinhoRedondo disse:

Desculpem reviver o tópico, mas estou disposto a seguir o protocolo descrito pelo autor e gostaria de tirar algumas dúvidas, @Lucas, o Schrödinger.

Estou com 87kg, BF na casa dos 25-30% e preciso chegar aos 80kg da maneira mais rápida possível, já fui gordo, magro, e as dietas que funcionam para mim são as que realmente passo fome, não consigo ficar seguindo dietas tão metódicas igual os nutricionais orientam, gosto de perder peso rápido, analisando esse contexto pensei em seguir o seguinte protocolo até alcançar meu objetivo.

 

Categoria 3

Proteínas: 2,2g/kg de mm = 140g/dia

 

Café da manhã (pós treino)

170g Iogurte Natural + 50g Whey

 

 

 

Eu não treinaria em jejum após esse longo período e com tão poucas calorias.

Divide esse whey com iogurte entre pré e pós já da um grau.

Tbm faria um carb-up/refeed 1x por semana... Quando estiver abaixo dos 20%

[GordinhoRedondo]

Em 10/04/2023 em 19:18, Lucas, o Schrödinger disse:

~6 semanas (chutando pq não tenho dados suficientes pra dar uma resposta precisa)

 

Certamente ajudaria a preservar massa magra, mas não sei se o custo x beneficio compensaria, já que tá com o BF alto

 

Em 10/04/2023 em 19:27, surf disse:

 

Eu não treinaria em jejum após esse longo período e com tão poucas calorias.

Divide esse whey com iogurte entre pré e pós já da um grau.

Tbm faria um carb-up/refeed 1x por semana... Quando estiver abaixo dos 20%

Muito obrigado pessoal, dei inicio ao protocolo hoje, amanhã farei essas alterações com relação a refeição pré e pós treino.

Hoje ainda tive ânimo e disposição de sobra para treinar, fazer cardio (30 minutos de bike), talvez eu abra um relato para compartilhar meu dia com aqueles interessados.

Com relação a testo, vou dar uma analisada.

[Lucas, o Schrödinger]

Citar

More rapid rates of initial weight loss = better long term results. It's simply a matter of how you do it.  My RFL does it right. - Lyle

 

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3780395/
 

Citar

Fast weight losers obtained greater weight reduction and long-term maintenance, and were not more susceptible to weight regain than gradual weight losers.

 

[JMadruga]

Em 18/12/2024 em 08:58, Lucas, o Schrödinger disse:

 

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3780395/
 

 

Eu trouxe isso em outros tópicos e a galera esculhambou

 

Ja tá sólido na literatura que não tem vantagem em perder peso de forma gradual para manutenção do peso perdido e que perder rápido não ocasiona rebote

 

Problema que os nego absorvem uma tese e acham que só aquilo é verdade e esquecem que existe outras possibilidades e caminhos 

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

Em 18/12/2024 em 09:21, JMadruga disse:

Eu trouxe isso em outros tópicos e a galera esculhambou

 

Ja tá sólido na literatura que não tem vantagem em perder peso de forma gradual para manutenção do peso perdido e que perder rápido não ocasiona rebote

 

Problema que os nego absorvem uma tese e acham que só aquilo é verdade e esquecem que existe outras possibilidades e caminhos 

 

 

Se performance não for um fator, basta fazer direito, conforme esse protocolo que dá certinho.

 

Tem MUITOS casos de sucesso com isso aí.

 

Pra quem quer um protocolo mais hardcore que permite manter performance tem a UD2:

 

 

[Beerus]

Em 18/12/2024 em 09:46, Lucas, o Schrödinger disse:

Se performance não for um fator, basta fazer direito, conforme esse protocolo que dá certinho.

 

Tem MUITOS casos de sucesso com isso aí.

 

Pra quem quer um protocolo mais hardcore que permite manter performance tem a UD2:

 

Andei testando recentemente uma versão mais light disso aí e é algo interessante.

Tem uma questão ai a ser analisada;

Citar

Mean participant weight changes from baseline to 6 months for the FAST, MODERATE, and SLOW weight loss groups were −13.5, −8.9, and −5.1 kg, respectively (Table 2).

 

A perca rapida , perdeu em media 500g por semana (déficit clássico de 500kcal por dia)

A moderada, 340g por semana

e a Lenta, 200g por semana

 

Nada extravagante dentro dos padrões  mencionados aqui no forum.

 

Editado Dezembro 18, 2024 às 12:58 por Beerus

[Lucas, o Schrödinger]

Em 18/12/2024 em 09:56, Beerus disse:

Tem uma questão ai a ser analisada;

 

A perca rapida , perdeu em media 500g por semana (déficit clássico de 500kcal por dia)

A moderada, 340g por semana

e a Lenta, 200g por semana

 

Nada extravagante dentro dos padrões  mencionados aqui no forum.

 

Sim, na média daria umas 600kcal de déficit por 6 meses, mas aí é a média. Na prática a redução é um pouco maior que isso, deve dar algo na faixa de 700-800kcal ou até mais (quando a gente reduz o consumo, reduz TEF, NEAT e até TMB, fora que a própria perda de peso já reduz o gasto total tb).

 

O ponto ali é só que perdas mais rápidas de peso tendem a ser melhores que lentas e não tem um maior efeito rebote, diferente do que costuma ser pregado.

 

Tem uns estudos sobre crash diets tb, vou ver se encontro pra postar aqui.

[Beerus]

Em 18/12/2024 em 10:07, Lucas, o Schrödinger disse:

Sim, na média daria umas 600kcal de déficit por 6 meses, mas aí é a média. Na prática a redução é um pouco maior que isso, deve dar algo na faixa de 700-800kcal ou até mais (quando a gente reduz o consumo, reduz TEF, NEAT e até TMB, fora que a própria perda de peso já reduz o gasto total tb).

provavelmente menos, estão falando de individos de certa de 100kg, deficit maior vai perder batante agua no começo se estimarmos por baixo foi esses 4kg, sobrando 10kg ou menos de gordura q entra nesse calculo e tem o fato de perda de musculos tb q diminui ainda mais essas calorias sendo q o único exercício encorajado era caminhada.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 18/12/2024 em 10:13, Beerus disse:

se estimarmos por baixo foi esses 4kg

Os caras recuperaram 2.6kg depois de um ano, então acho que não eram 4kg de água.

[Beerus]

Em 18/12/2024 em 10:35, Lucas, o Schrödinger disse:

Os caras recuperaram 2.6kg depois de um ano, então acho que não eram 4kg de água.

são só suposições mas certamente não recuperaram so agua, e como a composição corporal tb mudou a qtd de agua tb muda

[Lucas, o Schrödinger]

Em 18/12/2024 em 10:47, Beerus disse:

são só suposições mas certamente não recuperaram so agua, e como a composição corporal tb mudou a qtd de agua tb muda

Só pra esclarecer duas coisas:

 

Vc fez a engenharia reversa pra calcular o déficit efetivo e vc tá certo nisso. Mas a redução nas calorias ingeridas é diferente do déficit efetivo. 
 

Imagine uma pessoa que gasta 2500kcal por dia. Digamos que essa pessoa resolva fazer um déficit de 1000kcal e passe a ingerir 1500kcal. Como fica esse déficit efetivo?

 

Primeiro ponto, o TEF reduz. Como o consumo de calorias diminuiu o TEF vai diminuir. Essa redução vai ser de 5-10% da redução de ingestão calórica, portanto, 50-100kcal só de TEF.

 

O segundo ponto relevante é o NEAT. Em média a pessoa vai ter uma redução equivalente a ~30% do déficit calórico em termos de NEAT (o contrário tb acontece, ou seja, um aumento no consumo também tende a elevar o NEAT). Isso vai dar ~300kcal. Esse valor varia enormemente de pessoa pra pessoa, mas em média é algo nessa linha (e gordos e obesos tendem a ter um efeito sempre mais negativo no NEAT, ao passo que pessoas magras tendem a ter efeitos mais positivos, ou seja, permanecem sempre mais ativos).

 

Então, aquele GCD de 2500kcal, ao reduzir o consumo pra 1500kcal, cai pea algo em torno de 2100-2150kcal. O déficit efetivo, portanto, vai ser algo em torno de 600-650kcal.

 

Ainda tem algum componente metabólico em deficits mto prolongados. A TMB deve reduzir até algo na faixa de 5-10%. Mas isso não é imediato, se for uma redução mais ou menos linear, dá pra colocar uma média de 2,5-5% pro período. O que deve dar algo na faixa de 50-100kcal.

 

Isso reduz ainda mais o déficit efetivo, pra cerca de 500-600kcal.

 

O gasto ainda reduz como efeito da perda de peso. A TMB reduz ~4kcal pra cada quilo de gordura e ~13kcal pra cada quilo de massa magra. Digamos que essas pessoas perdera só gordura, pra efeito de cálculo. Dariam mais 50kcal de redução no gasto só aí. Mas há também uma redução em todos os outros componentes do gasto calórico como efeito da redução de peso. A redução total é cerca de 3x essa redução da TMB ocasionada diretamente pela perda de peso. Essa redução total daria algo na faixa de 150kcal, portanto. Se imaginarmos uma queda linear, daria uma redução média de 75kcal.

 

Chegamos, portanto, a um déficit efetivo médio de 425-525kcal durante esses 6 meses.

 

Isso aqui é pra explicar que pra perder mais de 13kg a redução na ingestão de calorias tem que ser bem maior que 500kcal/dia. O déficit efetivo é menor do que a redução na ingestão calórica por conta disso tudo que coloquei acima.

 

 

[Beerus]

Em 18/12/2024 em 11:22, Lucas, o Schrödinger disse:

Só pra esclarecer duas coisas:

 

Vc fez a engenharia reversa pra calcular o déficit efetivo e vc tá certo nisso. Mas a redução nas calorias ingeridas é diferente do déficit efetivo. 
 

Imagine uma pessoa que gasta 2500kcal por dia. Digamos que essa pessoa resolva fazer um déficit de 1000kcal e passe a ingerir 1500kcal. Como fica esse déficit efetivo?

 

Primeiro ponto, o TEF reduz. Como o consumo de calorias diminuiu o TEF vai diminuir. Essa redução vai ser de 5-10% da redução de ingestão calórica, portanto, 50-100kcal só de TEF.

 

O segundo ponto relevante é o NEAT. Em média a pessoa vai ter uma redução equivalente a ~30% do déficit calórico em termos de NEAT (o contrário tb acontece, ou seja, um aumento no consumo também tende a elevar o NEAT). Isso vai dar ~300kcal. Esse valor varia enormemente de pessoa pra pessoa, mas em média é algo nessa linha (e gordos e obesos tendem a ter um efeito sempre mais negativo no NEAT, ao passo que pessoas magras tendem a ter efeitos mais positivos, ou seja, permanecem sempre mais ativos).

 

Então, aquele GCD de 2500kcal, ao reduzir o consumo pra 1500kcal, cai pea algo em torno de 2100-2150kcal. O déficit efetivo, portanto, vai ser algo em torno de 600-650kcal.

 

Ainda tem algum componente metabólico em deficits mto prolongados. A TMB deve reduzir até algo na faixa de 5-10%. Mas isso não é imediato, se for uma redução mais ou menos linear, dá pra colocar uma média de 2,5-5% pro período. O que deve dar algo na faixa de 50-100kcal.

 

Isso reduz ainda mais o déficit efetivo, pra cerca de 500-600kcal.

 

O gasto ainda reduz como efeito da perda de peso. A TMB reduz ~4kcal pra cada quilo de gordura e ~13kcal pra cada quilo de massa magra. Digamos que essas pessoas perdera só gordura, pra efeito de cálculo. Dariam mais 50kcal de redução no gasto só aí. Mas há também uma redução em todos os outros componentes do gasto calórico como efeito da redução de peso. A redução total é cerca de 3x essa redução da TMB ocasionada diretamente pela perda de peso. Essa redução total daria algo na faixa de 150kcal, portanto. Se imaginarmos uma queda linear, daria uma redução média de 75kcal.

 

Chegamos, portanto, a um déficit efetivo médio de 425-525kcal durante esses 6 meses.

 

Isso aqui é pra explicar que pra perder mais de 13kg a redução na ingestão de calorias tem que ser bem maior que 500kcal/dia. O déficit efetivo é menor do que a ingestão por conta disso tudo que coloquei acima.

 

 

Corcondo com tudo que disse, meu calculo foi algo ilustrativo no sentido q para perder 1kg de gordura sempre precisa de ~7000kcal de déficit, vc ta analisando por outro jeito onde esse mesmo 1 kg de gordura vai precisar de mais ou menos calorias para ser oxidado.

Parti da premissa q com disse pra se perder 1kg de gordura precisa de 7000kcal e com vista nisso para se perder 500g semanal seria metade desse valor, pensando em caloria como energia e não o metabolismo em si.

[Odraude28]

@Lucas, o SchrödingerPosso tirar uma dúvida rápida contigo?

 

Então, eu estou seguindo RFL a aproximadamente 1 mês já, e consegui perder na balança 12kg, sei que grande parte foi água, mas não deixa de ser peso rs.

 

 

Hoje estou com 103kg, e o percentual de gordura ainda bem alto, então consumindo na média de 140-160g de proteínas ao dia, minimizando ao máximo carboidratos e gorduras.

 

A minha duvida é bem específica...Como me enquadro na categoria 3, não tenho refeeds programados, mas tenho duas free meals por semana...Eu faço uma refeição dessa no sábado, e outra no domingo,e é sempre basicamente a mesma coisa (arroz+feijao), e proteínas, evitando as gorduras...Sinceramente eu não peso o arroz e feijão, mas como ate me saciar, deveria pesar?

 

Como é esperado, todo fim de semana eu saio da cetose, isso pode ser prejudicial ate que ponto? Sei que a pergunta é meio hipotética, ainda mais se tratamento de um indivíduo obeso, mas tento fazer as coisas da melhor maneira rs

[Lucas, o Schrödinger]

Em 05/04/2025 em 11:46, Odraude28 disse:

deveria pesar?

Não precisa, ainda mais pelo tipo de refeição. É até um alívio mental comer sem se preocupar.

 

Em 05/04/2025 em 11:46, Odraude28 disse:

isso pode ser prejudicial ate que ponto?

Não é prejudicial, tranquilo.

 

Em 05/04/2025 em 11:46, Odraude28 disse:

Então, eu estou seguindo RFL a aproximadamente 1 mês já, e consegui perder na balança 12kg

Bom resultado. Parabéns! Segue firme.