Diário Do Lepinho ⌖█■═══■█⌖

[Lepinho 0]

Apresentação:

Olá,meu nome é Ramon e por algum tempo acessei esse fórum sem me registrar para estudar dicas e ler relatos de dietas , treinos entre outros, hoje depois de 1 ano de academia e agora mais focado que nunca tive a motivação de vir criar um diário , não apenas para poder compartilhar mas sim também para tomar notas dos meus erros diários assim podendo melhorar e observar onde eu posso mudar comparando com o passado

Perfil Inicio de entrada Academia[28/06/2014]

Idade: 16 anos

Altura: 1,71

Peso: 57kgs

Perfil Atual[29/07/2015]

Idade: 17 anos

Altura: 1,75

Peso: 67,7kgs

Objetivo: Ganho de Massa muscular e Definição

Série Atual: Formato A-B-C (Podendo alternar a A pela C no primeiro dia)

Treino:(em Spoiler , clique para ver)

Segunda (A ou C) Biceps x Triceps (Eu Geralmente alterno pra C e começo com Biceps x Triceps)

1 - Triceps supinado c/ HBL (BONB3/Rep) 3x8

2 - Triceps Mergulho C/ Carga 3x10+10''iso

3 - Triceps Testa Cross (P.A) Corda + Corda Direto | 3x10|8|6 - Aumentando carga

4- Biceps Direto c/ HBW 3x8+6''iso

5- Biceps Banco Scoth Máquina (Drop Set) 3x|4|6|8

6- Biceps Banco 45° Alternado (HBC) Neutra | 3x 12 | 10 | 8 - Aumentando Carga

7- Biceps Inverso C/ HBL 3x10

8- Rosca Punho (HBL) + Extensão de punho (HBL) 3x10+10

1X Semana FST-7

Terça ( Ombro X Inferior

1- Desenv Ombro C/ HBC + Remada Alta HBL 3x 10|8|7 - Aumentando Carga

2 - Encolhimento Ombro Smith Frente + Flexão ombro c/ anilha COMPLETO 3x 12+10

3 - Abdução de ombro Cross (Polia Baixa)Unilateral 3x 6+8 - Diminuindo Carga

4 - Flexão Ombro Cross supinada (Polia Baixa) 10|8|6 - Aumentando Carga

5 - Leg Press - 10|8|6 - Aumentando Carga

6- Agachamento Smith unil.+ Bilateral afundo 3x10

7-Cadeira extensora + flexora (drop-set) 3x 6+8+10 - Diminuindo carga

8 Cadeira adutora + Abdutora (Bonb4/cada rep) 3x 10|9|8| - Aumentando Carga

Quarta © Peito X Costas

1- Barra livre/ elevação lateral p.aberta + flexão de braços solo 3x ATÉ A FALHA

2- Supino Reto c/ HBL 3x bombea 8 + 8 Direto

3- Supino 45° (HBC) + Voador Peitoral 3x 10|8|6 - Aumentando Carga

4- Crucifixo cross (polia média) 3x 8|7|6 + Max - Aumentando carga

5-Supino Declinado c/HBL 3x 6bonb +8 direto

6-Remada Pully Neutra c/ drop set 3x 4+6+8 - Diminuindo carga

7-Puxada pully supinada (bonb3/rep) 3x 8|7|6 - Aumentando Carga

8- Pullover (HBC) 3x 8+10''iso

9-Remada cavalo aberta + crucifixo dorsal (hbc) 3x (6+8)

ABDOMINAIS

3x na semana , variando superior e outros

Dieta E Suplementação(Em Spoiler Clique para ver)

09:00 Acordo e tomo 5g de Glutamina + o Café da manhã 5 bananas amassadas com aveia

09:30 Antes de treinar tom um Pré-Treino 5g de BCAA em pó

11:00 Depois do Treino , pós treino - 1Scoop Whey + 1ScoopMalto +5gBCAA +4gCreatina

12:00 Almoço Arroz integral + 250 Gramas de Peito de Frango

14:30 ~~ 15:00 No Curso Tomo 3Scoop de Hipercalorico (Carboidratos em abundância)

18:00 Chegando em Casa Como 200gramas de Proteina + 6 Bananas amassadas com Aveia e vou pra escola

22:00 Voltando da Escola Janto Arroz integral ou macarrão com +250gramas de peito de Frango ou Claras de ovo +5g de glutamina e vou dormir.

obs ;Essa rotina segue de segunda á sexta , normalmente Sábado eu faço 1 refeição do lixo