Abcx2 É Ruim Para Iniciantes?

[Galinho13]

Fala, pessoal!

Então, eu estava dando uma pesquisada sobre treinos e vi que alguns sites (como esse artigo americano) diziam que o ideal é treinar no máximo 3 a 4 vezes por semana. Já se você for iniciante (até 6 meses de treino), esse site disse que o ideal seria 2 a 3 vezes por semana.

Isso é verdade?

Eu treino há 3 meses e iniciei uma nova rotina de exercício ABCX2 que montei com a ajuda do pessoal daqui. O treino está muito bem dividido em relação a volume. Antes de fazer musculação, eu corria na praia todos os dias.

Mas eu fiquei na dúvida se, caso eu malhe 6 vezes por semana, terei menos resultados por ser iniciante.

O que vocês acham? Obrigado!

Editado Julho 22, 2015 às 14:26 por Galinho13

[Shadowify]

Iniciantes se beneficiam com treinos mais frequentes , mais intensidade e menor volume.

AB ,fullbody e ABC2x, são as melhores opções.

Editado Julho 22, 2015 às 14:22 por xXVictorXx

[Andrey Soares]

Uma frequência menor(3 x na semana) para um iniciante trará resultados, sendo que uma frequência maior também pode ser usada e no seu caso você se adaptará mais rápido por ter uma maior frequência.

[Galinho13]

Valeu!

Então não tem problema em usar um ABCX2 com volume adequado?

[MarcosMakaveli]

Valeu!

Então não tem problema em usar um ABCX2 com volume adequado?

Não, pode ir tranquilo, só tem que lembrar da boa alimentação e realmente saber dosar esse "volume adequado".

[pegado]

Eu mesmo estou voltando aos treinos após anos afastado de uma academia. Como o tempo é curto (família, filhos, faculdade, trabalho) decidi fazer meu treino em casa mesmo. Adquirir um bom par de barras 40 cm e 48 kg (8 x 1kg, 4 x 2kg, 4 x 3kg, 4 x 5kg) e iniciei um treino basicamente ABCx2:

TREINO DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 A BRAÇOS (biceps, triceps, antebraços) A1 Alternating Dumbbell Curls (GMM pg 02) 3 x 10 3 x 10 A2 Concentration Curls (GMM pg 03) 3 x 10 3 x 10 A3 Tricep One-Arm Extension (GMM pg 15) 3 x 10 3 x 10 A4 Tricep Kickbacks (GMM pg 21) 3 x 10 3 x 10 A5 Barbell Wrist Curls (GMM pg 12) 3 x 10 3 x 10 A6 Dumbbell one-arm wrist curls (GMM pg 12) 3 x 10 3 x 10 B OMBROS B1 Military Press Using Dumbbells (GMM 26) 3 x 10 3 x 10 B2 Side Lateral Raise - Medial Deltoid (GMM 28) 3 x 10 3 x 10 B3 Front Deltoid Raises (GMM 31) 3 x 10 3 x 10 C PEITO C1 Dumbbell Presses (GMM 49) 3 x 10 3 x 10 C2 Dumbbell Flies (GMM 50) 3 x 10 3 x 10 C3 Pull-Overs (GMM 55) 3 x 10 3 x 10 D COSTAS D1 One-Arm Dumbbell Rows (GMM 66) 3 x 10 3 x 10 D2 Dumbbell Shrug (GMM 76) 3 x 10 3 x 10 D3 Incline Dumbbell Rows 3 x 10 3 x 10 E ABDOMEN E1 Bench Crunches (GMM 110) 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 E2 Bench Leg Raises (GMM 117) 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 F PERNAS F1 Squats (GMM 78) 3 x 10 3 x 10 F2 Seated Calf Raise (GMM 95) 3 x 10 3 x 10 F3 Dumbbell Leg Extension (GMM 85) 3 x 10 3 x 10 F4 Dumbbell Leg Curls (GMM 86) 3 x 10 3 x 10 Skipping Rope 3' 3' 3' 3' 3' 3'

*[GMM] DELAVIER, F. Guia dos movimentos de musculação. São Paulo. Manole. 2002.

Além de cuidar mais da alimentação, muita gelatina (colágeno, afinal, tenho quase 40) e algumas aspirinas =)

[Eduardo do supino]

Só não socar isolador no abc2x que ta ótimo.

[Galinho13]

Valeu, galera! Estou mais tranquilo agora.

Não, pode ir tranquilo, só tem que lembrar da boa alimentação e realmente saber dosar esse "volume adequado".

Só não socar isolador no abc2x que ta ótimo.

Então, inicialmente meu instrutor havia prescrito 3 exercícios isoladores, mas depois de tanto pesquisar, eu vi o quão prejudicial isso poderia ser.

Aí eu decidi ficar com apenas 2 isoladores para músculos pequenos (2 de bíceps, tríceps e ombros). Eu até tentei fazer apenas um, mas fico com a consciência pesada... o treina fica extremamente curto.

Apenas por curiosidade, a divisão está assim:

3 de peito

2 de ombro

2 de bíceps

3 de costa

1 de trapézio

2 de bíceps

1 de antebraço

4 de perna (posterior, anterior)

2 de panturrilha

3 de abdomen

Editado Julho 23, 2015 às 03:26 por Galinho13

[Eduardo do supino]

Não seria prejudicial, só não serial tão evolutivo..

Enviado de meu XT1078 usando Tapatalk

[Torf]

Eu mesmo estou voltando aos treinos após anos afastado de uma academia. Como o tempo é curto (família, filhos, faculdade, trabalho) decidi fazer meu treino em casa mesmo. Adquirir um bom par de barras 40 cm e 48 kg (8 x 1kg, 4 x 2kg, 4 x 3kg, 4 x 5kg) e iniciei um treino basicamente ABCx2:

TREINO DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 A BRAÇOS (biceps, triceps, antebraços) A1 Alternating Dumbbell Curls (GMM pg 02) 3 x 10 3 x 10 A2 Concentration Curls (GMM pg 03) 3 x 10 3 x 10 A3 Tricep One-Arm Extension (GMM pg 15) 3 x 10 3 x 10 A4 Tricep Kickbacks (GMM pg 21) 3 x 10 3 x 10 A5 Barbell Wrist Curls (GMM pg 12) 3 x 10 3 x 10 A6 Dumbbell one-arm wrist curls (GMM pg 12) 3 x 10 3 x 10 B OMBROS B1 Military Press Using Dumbbells (GMM 26) 3 x 10 3 x 10 B2 Side Lateral Raise - Medial Deltoid (GMM 28) 3 x 10 3 x 10 B3 Front Deltoid Raises (GMM 31) 3 x 10 3 x 10 C PEITO C1 Dumbbell Presses (GMM 49) 3 x 10 3 x 10 C2 Dumbbell Flies (GMM 50) 3 x 10 3 x 10 C3 Pull-Overs (GMM 55) 3 x 10 3 x 10 D COSTAS D1 One-Arm Dumbbell Rows (GMM 66) 3 x 10 3 x 10 D2 Dumbbell Shrug (GMM 76) 3 x 10 3 x 10 D3 Incline Dumbbell Rows 3 x 10 3 x 10 E ABDOMEN E1 Bench Crunches (GMM 110) 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 E2 Bench Leg Raises (GMM 117) 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 F PERNAS F1 Squats (GMM 78) 3 x 10 3 x 10 F2 Seated Calf Raise (GMM 95) 3 x 10 3 x 10 F3 Dumbbell Leg Extension (GMM 85) 3 x 10 3 x 10 F4 Dumbbell Leg Curls (GMM 86) 3 x 10 3 x 10 Skipping Rope 3' 3' 3' 3' 3' 3'

*[GMM] DELAVIER, F. Guia dos movimentos de musculação. São Paulo. Manole. 2002.

Além de cuidar mais da alimentação, muita gelatina (colágeno, afinal, tenho quase 40) e algumas aspirinas =)

Impossível de ler seu treino por causa do jeito como foi formatado.

[Joseph Brr]

vai depender muito do sujeito. tem cara iniciante no ginasio mas antes era corredor ou jogava futebol por exemplo.

o sedentário de tudo, o coach potato deve ser melhor avaliado pois é capaz de se quebrar todo no primeiro mes e nao ter resultado nenhum.

sempre que fiquei longos anos parado e voltei ao ginasio voltei com o sistema ABC 3x na semana, quando tentava botar mais um dia nao funcionava e voltava ao esquema anterior.

[gms]

Apenas por curiosidade, a divisão está assim:

3 de peito

2 de ombro

2 de Tríceps

3 de costa

1 de trapézio

2 de bíceps

1 de antebraço -> De inicio acho desnecessário, mas isso depende dos exercícios escolhidos para costas e bíceps.

4 de perna (posterior, anterior)

2 de panturrilha

3 de abdomen

agora é só escolher os exercícios.

[JulioSonic]

Depende de como esta estruturado o seu treino.. mas ABC2x pra mim é a melhor divisão que tem, seja iniciante ou não.

[pegado]

Fica melhor agora:

A BRAÇOS (biceps, triceps, antebraços): Terça, Sexta

B OMBROS: Segunda, Quinta

C PEITO: Segunda, Quinta

D COSTAS: Quarta, Sábado

E ABDOMEN: Todos os dias

F PERNAS: Quarta, Sábado

A1 Alternating Dumbbell Curls (GMM pg 02) 3 X 10

A2 Concentration Curls (GMM pg 03) 3 X 10

A3 Tricep One-Arm Extension (GMM pg 15) 3 X 10

A4 Tricep Kickbacks (GMM pg 21) 3 X 10

A5 Barbell Wrist Curls (GMM pg 12) 3 X 10

A6 Dumbbell one-arm wrist curls (GMM pg 12) 3 X 10

B1 Military Press Using Dumbbells (GMM 26) 3 X 10

B2 Side Lateral Raise - Medial Deltoid (GMM 28) 3 X 10

B3 Front Deltoid Raises (GMM 31) 3 X 10

C1 Dumbbell Presses (GMM 49) 3 X 10

C2 Dumbbell Flies (GMM 50) 3 X 10

C3 Pull-Overs (GMM 55) 3 X 10

D1 One-Arm Dumbbell Rows (GMM 66) 3 X 10

D2 Dumbbell Shrug (GMM 76) 3 X 10

D3 Incline Dumbbell Rows 3 X 10

E1 Bench Crunches (GMM 110) 3 X 10

E2 Bench Leg Raises (GMM 117) 3 X 10

F1 Squats (GMM 78) 3 X 10

F2 Seated Calf Raise (GMM 95) 3 X 10

F3 Dumbbell Leg Extension (GMM 85) 3 X 10

F4 Dumbbell Leg Curls (GMM 86) 3 X 10

Skipping Rope 3'

[Luís Guilherme.m]

Fica melhor agora:

A BRAÇOS (biceps, triceps, antebraços): Terça, Sexta

B OMBROS: Segunda, Quinta

C PEITO: Segunda, Quinta

D COSTAS: Quarta, Sábado

E ABDOMEN: Todos os dias

F PERNAS: Quarta, Sábado

A1 Alternating Dumbbell Curls (GMM pg 02) 3 X 10

A2 Concentration Curls (GMM pg 03) 3 X 10

A3 Tricep One-Arm Extension (GMM pg 15) 3 X 10

A4 Tricep Kickbacks (GMM pg 21) 3 X 10

A5 Barbell Wrist Curls (GMM pg 12) 3 X 10

A6 Dumbbell one-arm wrist curls (GMM pg 12) 3 X 10

B1 Military Press Using Dumbbells (GMM 26) 3 X 10

B2 Side Lateral Raise - Medial Deltoid (GMM 28) 3 X 10

B3 Front Deltoid Raises (GMM 31) 3 X 10

C1 Dumbbell Presses (GMM 49) 3 X 10

C2 Dumbbell Flies (GMM 50) 3 X 10

C3 Pull-Overs (GMM 55) 3 X 10

D1 One-Arm Dumbbell Rows (GMM 66) 3 X 10

D2 Dumbbell Shrug (GMM 76) 3 X 10

D3 Incline Dumbbell Rows 3 X 10

E1 Bench Crunches (GMM 110) 3 X 10

E2 Bench Leg Raises (GMM 117) 3 X 10

F1 Squats (GMM 78) 3 X 10

F2 Seated Calf Raise (GMM 95) 3 X 10

F3 Dumbbell Leg Extension (GMM 85) 3 X 10

F4 Dumbbell Leg Curls (GMM 86) 3 X 10

Skipping Rope 3'

Continua ruim, e treino mal montado.

Obs: tira essa frescura de escrever os exercícios em inglês.

@topic

Depende demais da pessoa, mas no seu caso não faria 6x por semana. Qnto ao seu treino acho exagero 3 exercícios de peito...

[frankx]

inciante ou avançado , treinar o músculo 2x por semana é a melhor opção para quem visa estética .. 1x pode ser pouco , e 3x pode ser contra produtivo depedendo de como é sua recuperação

[pegado]

O exercício é o mesmo, se você chama de flexão em supinação de biceps ou "rosca"... tudo depende de sua orientação. Eu sempre leio muito sobre tudo o que me interessa, e isso inclui muitos sites e livros em inglês. Não é frescura, mas sim referência. Das próxima, acho que vale a pena traduzir... como faz muito tempo que não entro dentro de academia, não sei como a garotada chama os exercícios hoje...

Treino mal montado? O que sugere Luis Guilherme, utilizando somente dumbbells (halteres) como equipamento? No espírito ABCx2, conforme tópico...

[Luís Guilherme.m]

O exercício é o mesmo, se você chama de flexão em supinação de biceps ou "rosca"... tudo depende de sua orientação. Eu sempre leio muito sobre tudo o que me interessa, e isso inclui muitos sites e livros em inglês. Não é frescura, mas sim referência. Das próxima, acho que vale a pena traduzir... como faz muito tempo que não entro dentro de academia, não sei como a garotada chama os exercícios hoje...

Treino mal montado? O que sugere Luis Guilherme, utilizando somente dumbbells (halteres) como equipamento? No espírito ABCx2, conforme tópico...

Digo mal montado nos dias de exercícios. Braços separados de costas e peito... abdômen todos dias...

ABC2X= pEITO/ombro/tríceps Costas/Bíceps e Pernas

[Joseph Brr]

serio que estao com dificuldades em montar um treino ABC? esse é o mais basico que tem busque na internet uma rotina e siga, voce só vera se dá resultado fazendo.

[pegado]

Bom... tens razão num sentido: está longe de algo recomendado no tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/page-2

Mas minha intenção é a de, juntamente com ganho de força, emagrecer e diminuir minha medida de barriga. Sou mais pro tipo treino natural, e estou voltando a me exercitar mais agora...agradeço o toque. Se não fosse ele, não teria me aprofundado mais no assunto.=)