Ultimate Diet 2.0

[Lucas, o Schrödinger]

Olá,

 

Vou tentar fazer um resumão de como aplicar a UD2. Recomendo fortemente que leiam o livro para entender a ciência por trás da dieta/treino. Esse é um protocolo que, a princípio, pode permitir perder gordura e ganhar massa muscular a cada ciclo de uma semana.

 

Sem mais delongas vamos ao protocolo.

 

SEGUNDA E TERÇA

 

Treino de depleção. Aqui são recomendadas 10-12 séries de 12-15 repetições (próximas à falha) por grupo muscular “grande” (vou usar essa terminologia por ser usual, apesar de não gostar dela) e 5-6 séries de 12-15 repetições para os grupos “pequenos”. Isso deve depletar suas reservas de glicogênio até um nível no qual a performance não será muito afetada e haverá uma super regulação da queima de gordura. Durante o treino serão comuns náusea, ânsia de vômito e queimação nos músculos – caso esteja fazendo corretamente.

A preferência na escolha dos exercícios deve ser por máquinas e cabos pra que não seja perdida a forma, além de serem mais rápidos. Sugiro que se escolham alguns básicos pra serem feitos no início de cada treino, ainda com as reservas cheias. 

A divisão aqui pode ser qualquer uma: dois fullbodys, upper/lower, push/pull, etc. O importante é depletar as reservas de glicogênio.

 

Dieta. A dieta vai depender dos objetivos individuais: caso se queira queimar mais gordura, deve-se restringir mais (recomenda-se até 50% do gasto calórico diário), caso o objetivo primário seja ganhar massa muscular, deve-se manter com um déficit de 0 à 20% do GCD.

O principal detalhe é a ingestão de carboidratos, que não deve exceder 100g por dia – já que o objetivo é depletar glicogênio nesses dois primeiros dias. A ingestão de proteínas deve ser de 2-3g/kg e a de gordura vai depender do déficit almejado. Suplementação com óleo de peixe (2g é uma quantidade razoável) é recomendada. Termogênicos podem ser úteis também.

 

QUARTA

 

Você provavelmente estará moído pelo treino de depleção super volumoso somado à dieta restritiva – especialmente em carboidratos -, que segue como nos dois dias anteriores. Caso tenha disposição, um aeróbico em intensidade leve/moderada pode ajudar a depletar mais glicogênio e queimar mais gordura, já que a esta altura haverá bastante gordura livre na corrente sanguínea.

 

QUINTA

 

Treino de tensão. A ideia aqui é fazer um treino fullbody de médias repetições (típica faixa de hipertrofia), com 2-3 séries de 6-12 repetições pra cada grupo muscular (sem exagerar, pois a disposição e energia aqui não será das maiores). Esse treino tem a intenção de super regular a reposição de glicogênio e colocar o organismo numa condição anabólica pelo restante da semana – fala-se em aumento da quantidade de ribossomos, que são os “pedreiros” da construção muscular.

 

Dieta. O objetivo pelas próximas 24-48h é supercompensar as reservas de glicogênio – as reservas podem chegar a quase o dobro do normal. A ingestão de carboidratos recomendada nesse período é de 12-16g/kg, o que vai dar pra maioria das pessoas cerca de 1000g. As proteínas devem continuar em 2-3g/kg e a ingestão de gorduras deve ser minimizada pra se evitar o ganho de gordura – o ideal é limitar a um máximo de 50g, o que não é fácil nem divertido.

 

Obs.: O Lyle recomenda que o treino de quinta seja feito a noite, para aproveitar o ambiente propício à queima de gordura durante mais algumas horas do dia.

 

SEXTA

 

Dia de descanso e recuperação pro treino pesado de sábado. Deve-se continuar a dieta que se iniciou na quinta.

 

SÁBADO

 

Treino de força. Esse é um bom dia pra tentar PRs no terra, agachamento, supino e outros. Com as reservas de glicogênio supercompensadas a força deve estar acima do normal. O treino deve ser um fullbody com 2-3 séries de 3-6 repetições pra cada grupo muscular (apesar de eu preferir falar em movimentos como puxar, empurrar, agachar e hip hinge ou extensão de quadril).

 

Dieta. Um acréscimo de 20% ao GCD aqui é uma boa ideia pra aproveitar o ambiente anabólico. Caso o foco seja a perda de gordura pode se manter em manutenção. Quanto aos macros, sugiro um pouco mais de liberdade aqui, pra facilitar até psicologicamente, mas o Lyle recomenda uma ingestão mais limitada de gordura e maior em carboidratos – ainda estará havendo repleção de glicogênio.

 

DOMINGO

 

Mais um dia de descanso. A ingestão calórica deve ficar em torno do GCD a depender dos objetivos (entre -20% e +20%). Deve-se iniciar a redução dos carboidratos, já se preparando para a depleção de glicogênio da segunda-feira. Nesse intuito, pode-se realizar um aeróbico leve também.

 

UM POUCO DA TEORIA POR TRÁS DO PROTOCOLO

 

Depleção de glicogênio

Glicogênio muscular é medido em milimóis (mmol) por quilograma (kg) de músculo. O nível normal de glicogênio de uma pessoa comum é 80-100mmol/kg. Um atleta, seguindo uma dieta comum, terá níveis superiores: 110-130mmol/kg.

Abaixo, seguem os efeitos dos diferentes níveis de glicogênio:

• ~70mmol/kg: aumento da oxidação de gordura, tanto em repouso quanto durante atividades físicas;
• <40mmol/kg: queda na performance e maior utilização de proteína como combustível durante exercícios;
• 15-25mmol/kg: exaustão completa.

O consumo de carboidratos após a depleção de glicogênio pode produzir uma supercompensação desses níveis, podendo-se atingir 175mmol/kg ou mais. O nível de supercompensação é diretamente proporcional ao nível de depleção. Ou seja, quanto mais glicogênio for depletado, maior será a supercompensação. Entretanto, caso os níveis de glicogênio sejam depletados abaixo de 25mmol/kg, a supercompensação será atenuada devido a uma redução das enzimas envolvidas no processo de síntese de glicogênio. Assim, pode-se concluir que é importante depletar, mas não se deve depletar excessivamente.

Para sintetizar glicogênio de forma a supercompensar as reservas (um dos objetivo da UD2, que tem o intuito de provocar um rebote anabólico, que vai otimizar a hipertrofia), é necessário uma quantidade grande de carboidratos (12-16g/kg de LBM), consumidos em uma largo período de tempo (ao menos 24-48h), pois há uma limitação de síntese por período de tempo. Além disso, como explicitado acima, é importante que o glicogênio muscular tenha sido depletado adequadamente.

O objetivo da UD2 é depletar até o nível de 40mmol/kg durante os treinos de depleção (vale destacar que antes dos treinos de depleção os níveis de glicogênio estarão em 150-170mm/kg, caso se tenha feito o carbload corretamente) e até algo próximo de 25mmol/kg depois do treino de tensão de quinta-feira (que é um treino pouco volumoso, portanto não inventem de estourar o volume na quinta! Não que isso seja mto possível rsrsrs).

Isso explica o porquê de um treino de depleção tão volumoso e de uma quantidade de carboidratos tão insana durante o carbload. Pra quem quiser utilizar a base da UD2 como uma dieta/treino mais sustentáveis, é possível realizar um treino de depleção menos volumoso, aliado a um carbload moderado. Assim, não haveria nem uma depleção, nem uma supercompensação tão acentuadas. Obviamente os resultados também seriam mais moderados, nesse caso.

 

Número de séries

 

A cada duas séries de 15 repetições (ou 45 segundos) depleta-se ~30mmol/kg de glicogênio. Como já observado anteriormente, o objetivo dos treinos de depleção é reduzir os estoques de 175 pra 40mmol/kg, ou seja, depletar 135mmol/kg, o que dá aproximadamente 10 séries de 15 repetições (com duração de 45 segundos cada). Assim, caso se faça séries com um tempo menor, deve-se fazer um número maior de séries - por isso, 10-12 séries de 12-15 repetições.

 

Com isso, é possível atingir aproximadamente os 40mmol/kg. Entretanto, o corpo arruma um jeito de repletar glicogênio mesmo na ausência de carboidratos, através da conversão de ácido lático - um subproduto da quebra de glicogênio no músculo - em glicose no fígado, que é jogada na corrente sanguínea e, posteriormente, armazenada em forma de glicogênio nos músculos. Entretanto, isso acontece em quantidades muito pequenas (2-4mmol/kg), a não ser que se ingira carboidratos (mesmo que em pequenas quantidades) antes do treino, quando se pode ressintetizar cerca de 20-25mmol/kg. Assim, é importante não ingerir carboidratos pré/pós-treino, caso se queira otimizar a depleção das reservas.

 

Levando em consideração que se depletou até o nível de aproximadamente 40mmol/kg, deve-se seguir as diretrizes do treino de tensão. Ou seja, deve-se ingerir o pré-treino contendo cerca de 30g de carboidratos (o que vai proporcionar a síntese e ressíntese de glicogênio, aumentando ligeiramente os níveis iniciais, além de melhorar a performance desse treino) e devem ser feitas apenas 3-4 séries de 6-12 reps (sugiro ficar mais próximo de 3x6 do que de 4x12) pra cada grupo muscular. Acredito que seguindo estas diretrizes dificilmente se ultrapassará o limite de 25mmol/kg, que é o limiar da exaustão completa.

 

Apesar de na ponta do lápis parecer que vai passar do limite - já que 4 séries de 8 equivalerem, na matemática fria, a uns 30mmol -, acredito que nos 10 segundos iniciais de cada série seja usado apenas o sistema fosfagênico para a produção de ATP (preservando, assim, glicogênio), ou seja, cada série deve gastar apenas uns 3-4mmol/kg de glico, totalizando uns 15mmol/kg depletados no treino de tensão. 

 

Carbload

No item anterior falei sobre os níveis de depleção e a supercompensação de glicogênio através do carbload. Agora vou explicar os números por trás do carbload.

Uma pessoa normal tem cerca de 45% do peso de músculo. Vamos considerar uma pessoa de 100kg pra facilitar os cálculos, portanto, seriam 45kg de músculo. Considerando que deverá ser feita a síntese de cerca de 150mmol/kg de glicogênio (de 25 para 175mmol/kg), deve-se sintetizar 6750mmol (150x45).

Um grama de carboidrato/glicogênio equivale a 5,56mmol. Portanto, para chegar aos gramas de carboidratos necessários, basta dividir 6750 por 5,56, o que dará 1214g de carboidratos. Esse número equivaleria a 12g/kg de peso total - lembro que Lyle recomenda 12-16g/kg de massa magra, portanto, a princípio, esse número fica um pouco maior que 12. Além disso, vale ressaltar que parte dos carboidratos vão para o glicogênio do fígado - cerca de 100g a cada dia de carbload.

Por todo o exposto, pode-se entender de onde saiu esse número quase insano de 12-16g por quilo de massa magra. Com essa matemática também é possível realizar ajustes individuais na dieta, inclusive na intenção de moderá-la.

 

PENSAMENTOS FINAIS

 

Diante disso, pode-se perceber que a UD2 pode ser mentalmente taxativa. Além disso, há algumas variações possíveis de acordo com preferências pessoais.

 

Um dos objetivos de se utilizar esse protocolo pode ser atingir níveis de gordura corporal inferior a um dígito percentual, mantendo a massa magra, pois a forma cíclica permite que tanto o metabolismo quanto o ambiente hormonal não se alterem tanto, fazendo com que o organismo não lute contra a queima de gordura.

 

Pode-se utilizar também para perder peso sem perder ou até mesmo aumentando a força no processo. Pode ser utilizada por PLs que precisam perder peso para entrar na categoria da competição.

 

Interessante notar que a UD2 tem um formato de DUP (Daily Undulating Periodization), o que tende a permitir bons aumentos de força. Além disso, é possível utilizar uma ampla gama de exercícios, numa frequência de treinos alta (3-4 vezes por semana).

 

Não vou montar templates de treino, pois isso depende muito das preferências/objetivos pessoais, mas as diretrizes estão apresentadas acima.

 

Abraços,

 

Lucas

[Matt08]

12-15 séries pra cada exercício de um agrupamento grande ou o total ?

[Tchelo10]

Interessante usar isso em cutting...

Acho que não se aplicaria muito pra bulk...

Mas otima contribuição!

[Lucas, o Schrödinger]

12-15 séries pra cada exercício de um agrupamento grande ou o total ?

São 10-12 séries de 12-15 repetições. O treino de costas, por ex, poderia ficar assim:

Puxada pronada 3x15

Puxada supinada 3x15

Remada baixa pronada 3x15

Remada baixa supinada 3x15

Já o de bíceps por ser um músculo "pequeno" e por já ter sido treinado nos exercícios pra costas poderia ficar da seguinte forma:

Rosca direta 3x15

Rosca alternada 3x15

Abraço

Editado Julho 17, 2015 às 20:06 por Shrödinger

[mpcosta82]

Ultimate Diet 2.0

Muito bom, Lucas. Já segui a UD 2.0 e realmente é bastante taxativa (embora o período de carb-load seja maravilhoso).

Vale a pena ressaltar que esta dieta é recomendada para quem já tem BF consideravelmente baixo - para os demais casos, dietas tradicionais trarão resultados sem as 'dificuldades' da UD 2.0.

[Trew]

Pensando seriamente em tentar (maldita mania de querer chegar nos 7%)

[Lucas, o Schrödinger]

Pensando seriamente em tentar (maldita mania de querer chegar nos 7%)

Acho que pode ser uma boa pra vc, q tá com medo de recuperar a banha perdida rsrsrs. A busca por um dígito é uma das principais aplicações da UD2.

Abraços

[Matt08]

nesse esquema dá pra fazer uma dieta metabólica se for em cutt

[EmilioTenório]

Muito bom.

Vou marcar para ler

[TiagoSoares17]

Eu já fiz a dieta em bulking. A minha experiência foi qualquer coisa de espectacular, apenas porque eu gosto de desafios e queria ver se me aguentava.

Ainda me lembro dos treinos de depleção de glicogénio. Quando fazia pernas parecia que estava todo drogado, ahahah.

Ele no livro recomenda utilizar uma ou duas drogas, coisa que eu não utilizei.

Só para avisar que a dieta é algo de EXTREMO, e é maioritariamente direcionada para quem necessita de atingir niveis de BF muito baixos, ou então para malucos como eu

Editado Julho 20, 2015 às 16:32 por TiagoSoares17

[Lucas, o Schrödinger]

Para os que já conhecem a UD2. Se quiserem sugerir algum coisa pro texto, fiquem à vontade. Tentei resumir ao máximo pra ficar bem inteligível, mas posso ter deixado alguma informação relevante de fora.

Abraços

[Matt08]

Se não me engano o valor do carb load é em cima da massa magra e não do peso total.

Uma dúvida

O valor de 12g a 16g no carb load é o mesmo nos dois dias ? Exemplo: consumir 12g/kg após o treino de quinta e mais 12 na sexta ? Ou somando os dois dias tem que dar esses valores?

[Lucas, o Schrödinger]

Se não me engano o valor do carb load é em cima da massa magra e não do peso total.

Uma dúvida

O valor de 12g a 16g no carb load é o mesmo nos dois dias ? Exemplo: consumir 12g/kg após o treino de quinta e mais 12 na sexta ? Ou somando os dois dias tem que dar esses valores?

Eu acho que esse valor é o total pra 30h de carbload - até pq, levando-se em consideração o protocolo original, com carbload iniciando na noite de quinta, ficaria quase impossível ingerir 1000g de carboidratos numa noite.

[manoarroz]

Bem legal, faco algo parecido sem saber da existencia dessa dieta. Vou fazer algumas modificacoes.

12g/kg de carbo sem comer merda é osso heim, mas deve ser uma maravilha aueha. Mesmo quem esta em cutting pode comer isso tudo de carbo? A ingestao de kcals vai ultrapassar consideravelmente a tmb e pode gerar superavits altos

GCD é metabolismo?

[EmilioTenório]

Bem legal, faco algo parecido sem saber da existencia dessa dieta. Vou fazer algumas modificacoes.

12g/kg de carbo sem comer merda é osso heim, mas deve ser uma maravilha aueha. Mesmo quem esta em cutting pode comer isso tudo de carbo? A ingestao de kcals vai ultrapassar consideravelmente a tmb e pode gerar superavits altos

GCD é metabolismo?

Acho que 12g/kg é para supercompensação.

Para quem visa perder gordura é algo mais baixo que isso 6~8g/kg, por exemplo.

E pode comer uns lixinhos também ;) 80%"limpo" e 20% lixo, já está legal.

Editado Agosto 11, 2015 às 23:12 por EmilioTenório

[Lucas, o Schrödinger]

Mesmo pra quem visa a perder gordura a recomendação é 12-16g/kg de mm no carb load. O mais importante pra quem quer secar é manter o consumo de gorduras baixo nesse período de carbload.

Segundo Lyle, há relatos de pessoas que ingeriram mais de 7000kcal no carbload sem ganho de gordura - mas ele recomenda maneirar no início e ir testando a resposta do organismo. Td isso levando em consideração que houve depleção de glicogênio adequada.

Nada nessa dieta é fácil. Nem fazer os treinos de depleção sem carboidratos. Nem ingerir quantidades absurdas de carboidratos sem gordura.

(claro que dá pra fazer uma versão moderada, com menos depleção, menos carbload e mais liberdade)

Editado Agosto 12, 2015 às 00:48 por Shrödinger

[EmilioTenório]

Mesmo pra quem visa a perder gordura a recomendação é 12-16g/kg de mm no carb load. O mais importante pra quem quer secar é manter o consumo de gorduras baixo nesse período de carbload.

Segundo Lyle, há relatos de pessoas que ingeriram mais de 7000kcal no carbload sem ganho de gordura - mas ele recomenda maneirar no início e ir testando a resposta do organismo. Td isso levando em consideração que houve depleção de glicogênio adequada.

Nada nessa dieta é fácil. Nem fazer os treinos de depleção sem carboidratos. Nem ingerir quantidades absurdas de carboidratos sem gordura.

(claro que dá pra fazer uma versão moderada, com menos depleção, menos carbload e mais liberdade)

Para mim não existe dieta/método do Lyle que seja fácil de seguir.

Todas tem alguma dificuldade. O bom é que fazendo certinho as chances de se ter bons resultados são grandes.

Editado Agosto 12, 2015 às 01:22 por EmilioTenório

[manoarroz]

Mesmo pra quem visa a perder gordura a recomendação é 12-16g/kg de mm no carb load. O mais importante pra quem quer secar é manter o consumo de gorduras baixo nesse período de carbload.

Mesmo assim é muito alto, estranho. Uma pessoa de 75kg comeria 1000g de carbo oq daria 4k de kcals, fora as 2g/kg de gordura; Resumindo, a dieta nesse dia daria quase 5000. Comendo like a ecto

[Lucas, o Schrödinger]

Mesmo assim é muito alto, estranho. Uma pessoa de 75kg comeria 1000g de carbo oq daria 4k de kcals, fora as 2g/kg de gordura; Resumindo, a dieta nesse dia daria quase 5000. Comendo like a ecto

É mta coisa mesmo, mas não é em um dia só. Isso é em um dia e meio. Seria a partir do final do treino da quinta, ou seja, começa na quinta a noite e termina na sexta a noite - a supercompensação continua no sábado e no domingo, com a ingestão normal de carbos.

Dá pra ingerir umas 300g na quinta a noite e o restante na sexta. Outra opção é reduzir o tempo de queima de gordura, malhando quinta pela manhã, o que aumentaria o tempo de carbload pra 48h - assim dá pra ingerir 500g na quinta e mais 500g na sexta.

Editado Agosto 12, 2015 às 19:51 por Shrödinger

[manoarroz]

É mta coisa mesmo, mas não é em um dia só. Isso é em um dia e meio. Seria a partir do final do treino da quinta, ou seja, começa na quinta a noite e termina na sexta a noite - a supercompensação continua no sábado e no domingo, com a ingestão normal de carbos.

Dá pra ingerir umas 300g na quinta a noite e o restante na sexta. Outra opção é reduzir o tempo de queima de gordura, malhando quinta pela manhã, o que aumentaria o tempo de carbload pra 48h - assim dá pra ingerir 500g na quinta e mais 500g na sexta.

Tenho medo de nao conseguir depletar o glicogenio e sair comendo carbo igual um doido. por exemplo treinei seg terca e quarta e vou carbar agora mas é ctz q n to depletado pq n to morrendo de cansaso e tb porque faz tipo umas 3 semanas q eu n carbo e quando eu carbava eu carbava "errado", meio q tinha medo de comer mais de 300g de carbo pq iria engordar.

[Lucas, o Schrödinger]

Tenho medo de nao conseguir depletar o glicogenio e sair comendo carbo igual um doido. por exemplo treinei seg terca e quarta e vou carbar agora mas é ctz q n to depletado pq n to morrendo de cansaso e tb porque faz tipo umas 3 semanas q eu n carbo e quando eu carbava eu carbava "errado", meio q tinha medo de comer mais de 300g de carbo pq iria engordar.

O ideal é ir testando e ver como seu corpo se comporta. Segundo o Lyle, se depois do carbload vc estiver inchado é pq fez algo errado. Portanto, é interessante ir mexendo com as variáveis até encontrar a melhor forma de fazer a dieta pra vc.

[Ricardo Queiroz]

Ótimo tópico, terminei de ler o livro essa semana e domingo começo a template do UD2.0 aliado a alguns conceitos do WD (acho mais fácil pegar certos dias e tratar como se fosse um dia de WD, como no caso da seg/ter/qua/sab/dom que tem as calorias "reduzidas"), creio já ter uma uma boa maturidade (física e psicológica) e disciplina para começar algo mais complexo. Estou só tirando a semana de descanso do treino para começar a quebrar o pau semana que vem hehehhehehehehe

Shrödinger, uma observação sobre o dia de quinta-feira, ele é dividido em 2 partes:

Durante o dia ele fala sobre a ingestão de 75% das calorias ingeridas no dia de depleção (seg, ter e qua), então se estava ingerindo 2000 (nesses dias), vai ter que ingerir 1500kcal, e vai continuar usando a mesma "estrutura de macros" dos dias de depleção, 20% das calorias para carbos (ou o padrão 50g), 2-3g/kg de mm e o resto de gordura.

Se quiser (diga-se tiver culhões) pode ser feito um aeróbico pela parte da manhã (no máximo até 4h antes do treino).

E de 30/60 min antes do treino chega a falar da ingestão de 30g de carbo e de uns 10g de prot (menciona meia porção de uei), tendo esses carbos uma prioridade de escolha por frutose, para proporcionar um melhor ambiente para o carb load e dar algum "gás" para o treino de tensão. Depois taca-le pau nos carbos XD

Outra obs sobre o período de carb-load (quinta a noite até sexta na hora de dormir) é na escolha dos carbos, isso aí vai depender da paciência da pessoa, mas chegou a ser feita uma comparação entre quem ingere boa parte desses carbos de frutose e outro tipo de carbo (que esqueci qual é) e os que ingerem como a maior parte amido, sendo o grupo que escolheu pela segunda opção como a grande parte de ingestão tendo resultados mais satisfatórios. Ele chega a recomendar que a frutose fique limitada a um máximo de 50g para as 24h, mas acho que não é divertido restringir os carbos a esse ponto, a escolha do que comer fica limitadíssima (e as saladas de frutas ficam onde?!?!?!?).

E por último, uma breve recomendação é que esse tipo de estrutura de dieta e treino deve ser levada por um período de 6-8 semanas, e então rola aquele descansinho de 1-2 semanas antes de voltar a fazê-lo.

Do mais, farei um teste de 6 semanas (WD + UD2) com 1 semana de descanso, caso eu me adapte a nova rotina então será minha cria por um bom tempo =D

Abraços

Editado Agosto 21, 2015 às 17:25 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger]

Boas observações Ricardo!

No carbload há duas opções: (1) chuta o balde em relação à frutose e gordura - bem mais divertido - e aceita o ganho maior de gordura corporal; (2) controla bem os carbos e gorduras - nada divertido - e fica mais gostosão! (ficou gay essa frase).

Obs.: Nessa parte: "Durante o dia ele fala sobre a ingestão de 75% das calorias ingeridas no dia de depleção (seg / qua e sex)"; sexta não é dia de depleção - dê uma editada lá.

Ricardo, vai relatar a UD2 lá no seu diário? Se for, vou dar uma passada lá!

Abraço

[Ricardo Queiroz]

Ricardo, vai relatar a UD2 lá no seu diário? Se for, vou dar uma passada lá!

Abraço

Vlws eu errei o "sex" mesmo XD, era para ser algo como "75% das calorias dos dias de seg/ter/qua" e já editei o post

Vou relatar no diário sim. Começo domingo (como se fosse o domingo último dia do ciclo do UD2) pois meu controle de treino e peso tem domingo como primeiro dia rsrsrsrs

Já montei a estrutura do treino e da dieta a ser seguida, amanhã estarei colocando a base de como seguirei o protocolo e como integrarei com a WD, e depois os relatos continuarão como venho fazendo, diariamente ao final do dia.

Não tenho como objetivo cortar peso, então as calorias e macros foram distribuídos de tal forma a tentar manter o meu atual BW. Se os resultados dentre as 6 semanas forem satisfatórios então permanecerei com a estrutura.

EDIT

Sobre o carb-load, acho que consigo levar de boa a segunda opção (focando mais em amidos e low fat), já venho fazendo isso no WD e nos dias de carbo mal chego nas 20g de fat, e meu consumo vem praticamente todo de grãos e amido rsrsrsrs, na sobremesa rola uma fruta aqui ou outra ali. Mas dá-lhe massas p/ bater as 1200g de carbo heauheauheauheauea

Editado Agosto 21, 2015 às 17:30 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger]

Quanto à frutas e frutose, pode ficar tranquilo. A maioria das frutas tem mto pouca frutose - se não me engano, uma banana média tem uns 7-8g, ou seja, daria pra comer mais de meia duzia de bananas sem comprometer a dieta. O problema maior é açúcar mesmo, especialmente os doces.

Segue uma tabela do Rodolfo Peres contendo as quantidades de frutose, outros açúcares e índice glicêmico de várias frutas (Acho que as quantidades são por 100g de fruta):

Abraços

Editado Agosto 21, 2015 às 18:56 por Shrödinger

[Ricardo Queiroz]

Show, eu também já havia feito uma pesquisa relacionado aos itens com maior quantidade de frutose só para ter uma ideia e acabei vendo que a quantidade das frutas nem é tanto assim. Não preocupado com o carb load, mas sim para tentar dar um up no "pré-treino" de quinta-feira.

Utilizei a tabela da unifesp, procurando os alimentos por componentes

http://www2.unifesp.br/dis/servicos/nutri/public/Nutriente

Já que tem mais de ano que não tomo whey, vai ser iogurte, passas e banana rsrsrsr

Editado Agosto 21, 2015 às 19:01 por Ricardo Queiroz

[yummy]

ola galera sou novo aqui queria uma ajuda de vcs o instrutor da acadima me passo o seguinte treino

treino A peito e tricipes sendo 4 exercício para peito e 4 para tricipes

treino B costas e bicipes sendo 5 exercício para costas e 3 para bicipes

treino C ombro trapezio e panturilha sendo 3 exercicio para ombro 1 para trapezio e 2 para panturilha

treino D pernas 5 exercício

cada exercício com 4x12 a 15

tenho 1,80 de altura 90 quilos 39 de braço 1,08 de peito 39 de panturilha 60 de coxa

treino a 4 meses

se alguem tiver alguma dic legal que me ajudem eu aceito

Editado Agosto 21, 2015 às 19:13 por yummy

[EmilioTenório]

ola galera sou novo aqui queria uma ajuda de vcs o instrutor da acadima me passo o seguinte treino

treino A peito e tricipes sendo 4 exercício para peito e 4 para tricipes

treino B costas e bicipes sendo 5 exercício para costas e 3 para bicipes

treino C ombro trapezio e panturilha sendo 3 exercicio para ombro 1 para trapezio e 2 para panturilha

treino D pernas 5 exercício

cada exercício com 4x12 a 15

tenho 1,80 de altura 90 quilos 39 de braço 1,08 de peito 39 de panturilha 60 de coxa

treino a 4 meses

se alguem tiver alguma dic legal que me ajudem eu aceito

Brother, não é querendo ser grosso, mas olha o nome desse tópico e olha sua duvida...

Abra um tópico na área de treinos e espere alguém responder.

[Lucas, o Schrödinger]

Pra quem quiser uma ideia de como montar uma rotina UD2, segue link do post do diário do Ricardo Queiroz, onde ele explica detalhadamente como montou a rotina dele: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-wd-ud-20-%e1%95%99%e2%87%80%e2%80%b8%e2%86%bc%e2%80%b6%e1%95%97/page-86#entry2581995

Editado Agosto 22, 2015 às 13:32 por Shrödinger

[Lucas, o Schrödinger]

Vou copiar aqui um post que fiz no diário do Ricardo sobre os treinos de depleção:

Minha preferência pro treino de depleção é upper/lower. Dessa forma, eu trabalho 1-2 exercícios compostos livres no início de cada treino, ainda com as reservas cheias e depois depleto o resto com exercícios menos livres, com cabos e máquinas principalmente, sempre fazendo jump/super/tri-sets de antagonistas. O lower ficaria algo do tipo:

Primeira Parte:

A. Agacho

B RDL/GM/SLDL

Nesses dá até pra fazer um pouco menos de repetições, já que são exercícios que demandam mais energia e tem grande amplitude e TUT, gastando portanto mais glico. Faria 2-3 séries de 10-12, com boa execução, bem controlada.

High reps nesses exercícios vão contribuir pro esquema DUP, já que pode-se repeti-los nos treinos de quinta e sábado. Assim, pode-se fazer, por exemplo, agachamento segunda, quinta e sábado, com 12, 8 e 4 repetições (ou qualquer esquema de repetições de sua preferência, desde que com high, medium e low reps), o que segundo os estudos com DUP, tende a melhorar o ganho de força, quando comparado com periodização em blocos (tem bastante coisa sobre DUP no tópico Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle).

Segunda Parte (depleção pura aqui):

C1. Leg Press

C2. Panturrilha no Leg

C3. Mesa Flexora

D1. CadeiraExtensora

D2. Cadeira Flexora

D3. Panturrilha Sentado

Aqui dá pra fazer 15-20, especialmente nos isoladores, umas 3-5 séries de cada, a depender de seus objetivos em relação a UD2 - se forem ganhos limpos, ficaria com menos séries; se for mais queima de gordura, ficaria com mais. (Dá pra perceber que a academia não pode estar mto cheia pra conseguir fazer essa segunda parte).

O que gosto desse formato é que eu vou pra academia na segunda e terça pesando em performance também, não só em depleção de glicogênio, o que torna o treino mais completo e não só uma ferramenta da dieta.

Abraços