Treino De Pernas 3X Na Semana

Squat_fã · Maio 28, 2015 às 13:32

Idade: 20

Altura: 188

Peso: 91 kg

tempo de treino: 4 anos e meio

Objetivo: hipertrofia

Ae rapaziada, segue o treino.,. Estou fazendo ABC2X, mas quero treinar pernas 3x na semana.

Seg

Agachamento 4x5

Legpress 3x10

Supino inclinado com halteres 4x6

Paralelas 4x6

Desenvolvimento 3x6

Cross over 4x10

Tríceps testa 4x8

Elevação lateral com cabos 3x10

Qua

Agachamento 6x5

Legpress 4x6

Passada bi-set Flexora 3x10

Extensora 2x12

Sab

Agachamento 6x5

Legpress 4x6

Agachamento + passada + flexora (tri-set) 4x

Desenvolvimento com halter 3x5

Elevação frontal com anilha 4x10

é isso ae seus putos, nada de RDL OU DL, larguei de mão esses exercícios porque estava havendo uma sobrecarga vertebral muito grande, e também após retirar ele eu consegui melhorar a performance no agachamento em pelo menos mais 50%

Editado Maio 28, 2015 às 13:47 por Squat_fã

Torf · Maio 28, 2015 às 13:34

Estou curioso para saber o treino completo bem como as panturrilhas.

Squat_fã · Maio 28, 2015 às 13:37

Estou curioso para saber o treino completo bem como as panturrilhas.

Bom, panturrilhas eu sou franco.. direto e sem frescura, não gosto de treinar, alias me da preguiça, tenho raiva

então dificilmente eu treino ela, estava tentando treinar, porém sem chances não gosto literalmente.. O que estéticamente é esteranho, porque tenho 67 cm de quadriceps e só 41 cm de panturrilhas UHSUHAHSHUASU

O treino completo posso editar sim

Eduardo90 · Maio 28, 2015 às 13:38

E o resto do treino ? Como Encaixa ?

Eu gosto de treinar pernas 3x, tanto que hoje em dia eu reino perna 3x, mas to num esquema FB, então treino tudo 3x HAHAHAHAAHHA,

Como ficaria o resto do treino junto com pernas ?

Abraços

Editado Maio 28, 2015 às 13:44 por Eduardo90

B1gBillie · Maio 28, 2015 às 13:40

Mesma dúvida do Eduardo. Como tu encaixaria o resto do treino (abc2x) com o treino de pernas 3x?

Squat_fã · Maio 28, 2015 às 13:47

E o resto do treino ? Como Encaixa ?

Eu gosto de treinar pernas 3x, tanto que hoje em dia eu reino perna 3x, mas to num esquema FB, então treino tudo 3x HAHAHAHAAHHA, como ficaria o resto do treino junto com pernas ?

E o resto do treino ? Como Encaixa ?

Eu gosto de treinar pernas 3x, tanto que hoje em dia eu reino perna 3x, mas to num esquema FB, então treino tudo 3x HAHAHAHAAHHA,

Como ficaria o resto do treino junto com pernas ?

Abraços

Treinei durante 6 meses tudo 3x na semana, porém não era FB, e sim AB3X. Muito boa a divisão, gostei de treinar assim, porém agora quero colocar mais volume no treino.

o resto do treino não vou postar (costas e afins) porque não vem ao caso

batataaao · Maio 28, 2015 às 13:48

E o resto do treino ? Como Encaixa ?

Eu gosto de treinar pernas 3x, tanto que hoje em dia eu reino perna 3x, mas to num esquema FB, então treino tudo 3x HAHAHAHAAHHA,

Como ficaria o resto do treino junto com pernas ?

Abraços

e a coluna mano? tá gostando dos resultados?

tô afim de mudar tbm

Eduardo90 · Maio 28, 2015 às 13:49

Treinei durante 6 meses tudo 3x na semana, porém não era FB, e sim AB3X. Muito boa a divisão, gostei de treinar assim, porém agora quero colocar mais volume no treino.

Eu curto treinar perna mais frequentemente, como não aguento acumular muito volume pra quadrícieps, prefiro aumentar a frequência

A diferença é que vario bastante, Agachamento, Frontal, Pause squat, Avanço, etc

Mas a questão é, o que conta mesmo é o treino como um todo, fica um pouco difícil avaliar só essa parte. Em questão de perna sesta bom, se bem que eu curto um DL e variações, depois posta ele completo, pra ver como ficou, de repente é uma estrutura que posso usar mais pra frente.

Tanto que estava pensando em treinar 5x na semana fazendo Upper/lower, mas treinando perna 3x (lower). Mas esse ABC pode ser uma boa opção

Squat_fã · Maio 28, 2015 às 13:57

Eu curto treinar perna mais frequentemente, como não aguento acumular muito volume pra quadrícieps, prefiro aumentar a frequência

A diferença é que vario bastante, Agachamento, Frontal, Pause squat, Avanço, etc

Mas a questão é, o que conta mesmo é o treino como um todo, fica um pouco difícil avaliar só essa parte. Em questão de perna sesta bom, se bem que eu curto um DL e variações, depois posta ele completo, pra ver como ficou, de repente é uma estrutura que posso usar mais pra frente.

Tanto que estava pensando em treinar 5x na semana fazendo Upper/lower, mas treinando perna 3x (lower). Mas esse ABC pode ser uma boa opção

Nós, meros mortais naturais.. tem que saber dosar e equilibrar o volume como um todo né.

Particurlamente eu acho valido essa sua ideia, porque já treinei assim também. Porém da forma que estou fazendo hoje, no ABC2X, senti um equilibrio maior do descanso, entendeu ? Até porque estarei treinando ombro também 3 vezes na semana.

MonsterFreak · Maio 28, 2015 às 14:02

Squat sempre inovando nos treinos hehehe.

Eu achei o volume de treino muito alto pra 3x por semana. Quando treinei pernas 3x por semana era Agachamento num dia e RDL no outro todos pesados 4 ou 5 sets, minha perna ficou gigante , so nao ficou riscada, mas ganhou um volume incrivel, os short colaram todos.

Squat_fã · Maio 28, 2015 às 14:06

Squat sempre inovando nos treinos hehehe.

Eu achei o volume de treino muito alto pra 3x por semana. Quando treinei pernas 3x por semana era Agachamento num dia e RDL no outro todos pesados 4 ou 5 sets, minha perna ficou gigante , so nao ficou riscada, mas ganhou um volume incrivel, os short colaram todos.

Acho que posso diminuir esse volume de sabado, por exemplo esse tri-set.. tirar isso e manter só a passada

Sansãohigh · Maio 31, 2015 às 01:57

A única certeza q se tem em treinar pernas 3x por semana é que o treino foi bem fraco.

MonsterFreak · Maio 31, 2015 às 14:33

A única certeza q se tem em treinar pernas 3x por semana é que o treino foi bem fraco.

Logico meu amigo , quando maior a frequencia menor o volume , e vice-versa. Sao duas grandezas inversamente proporcionais.

Eduardo90 · Junho 1, 2015 às 12:09

Se isso aqui não fosse um fórum, e fosse uma reunião, com pessoas conversando, esses posts do ~~Maurício~~ Sansãohigh seriam mais ou menos assim

Squat_fã · Junho 1, 2015 às 13:50

A partir do feedback do corpo vou treinando 2-3x as pernas na semana. Genéticamente eu sou privilegiado por Deus, meus quadríceps desenvolvem bem rápido.. Vou colocar em prática fazer agacxhamento 4x na semana, em breve!

Quem quiser acompanha o diário fellas

Lucas · Junho 1, 2015 às 16:26

Já que não quer incluir RDL e DL, eu sugiro que faça ao menos uma flexora, por conta da saúde da articulação - o desbalanço pode causar dores no joelho.

Squat_fã · Junho 1, 2015 às 17:15

Já que não quer incluir RDL e DL, eu sugiro que faça ao menos uma flexora, por conta da saúde da articulação - o desbalanço pode causar dores no joelho.

bem obsrvado.

No caso, farei 2x na semana.

A posição dos pés no leg press, também faço de forma estratégica afim de recrutar mais a cadeira posterior

Stein · Junho 3, 2015 às 13:40

poste pedindo avaliação na área de avaliação de treino.

vou mover para a área correta, mais atenção com isso não próxima.

abraço..

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