Óleos alimentares saudáveis - The Ultimate Guide

Por Kris Gunnas

Você tem muitas opções quando se trata de escolher as gorduras e óleos para cozinhar.

Mas não é apenas uma questão de escolher óleos que são saudáveis, mas também se manter saudável , após ter sido cozido.

O vencedor: Óleo de coco

Quando se trata de alto calor na culinária, o oleo de coco é sua melhor escolha.

Mais de 90% dos ácidos gordos são saturados o que, o que faz com que seja muito resistente ao calor.

Este óleo é semi-sólido à temperatura ambiente e que pode durar meses e anos sem ficar rançoso.

O óleo de coco também tem benefícios para a saúde poderosos. É particularmente rico em ácido gordo chamada ácido láurico, o que pode melhorar o colesterol e ajudar a matar bactérias e outros patogênicos ( 2 , 3 , 4 ).

As gorduras no óleo de coco também podem melhorar o metabolismo e aumentar ligeiramente a sensação de saciedade em comparação com outras gorduras. ( 5 , 6 , 7 ).

Composição de ácidos gordos:

· Saturado: 92%.

· Monoinsaturados: 6%.

· Poliinsaturados: 1,6%.

Certifique-se de escolher o óleo de coco virgem. É orgânico, o gosto é bom e tem benefícios para saúde poderosos.

As gorduras saturadas eram consideradas insalubres, mas novos estudos provam que elas são totalmente inofensivas. As gorduras saturadas são uma fonte de energia segura para os seres humanos ( 8 , 9 , 10 ).

Manteiga

A manteiga também foi demonizado no passado, devido ao seu teor de gordura saturada.

Mas não há realmente nenhuma razão para temer manteiga real. É a margarina processada que é o material realmente horrível ( 11 ).

Manteiga Real é bom para você e realmente bastante nutritiva.

Ela contém vitaminas A, E e K2. Também é rica em ácidos gordos com ácido linoleico conjugado (CLA) e butirato, sendo que ambos têm benefícios de saúde poderosos.

O CLA ​​pode reduzir a percentagem de gordura corporal em humanos e butirato pode combater a inflamação, melhorar a saúde do intestino e tem feito ratos ficarem completamente resistentes a se tornarem obesos ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ).

Composição de ácidos gordos:

· Saturado: 68%.

· Monoinsaturados: 28%.

· Poliinsaturados: 4%.

Há uma ressalva para cozinhar com manteiga. Manteiga regular contém pequenas quantidades de açúcares e proteínas e por isso tende a se queimar durante o alto calor.

Se você quiser evitar isso, você pode fazer manteiga clarificada ou ghee . Dessa forma, você remove a lactose e proteínas, deixando-a com gordura láctea pura.

Certifique-se de escolher manteiga de vacas alimentadas com capim. Esta manteiga contém mais vitamina K2, CLA e outros nutrientes, em comparação com manteiga de vacas alimentadas com grãos.

Azeite

O azeite de oliva é bem conhecido por seus efeitos saudáveis para o coração e acredita-se ser uma das principais razões para os benefícios da saúde da dieta mediterrânica.

Alguns estudos mostram que o azeite pode melhorar biomarcadores de saúde.

Ele pode aumentar o HDL (o bom colesterol) e reduzir a quantidade de colesterol LDL oxidada circulando em sua corrente sanguínea ( 17 , 18 ).

Composição de ácidos gordos:

· Saturado: 14%.

· Monoinsaturados: 75%.

· Poliinsaturados: 11%.

Estudos sobre azeite mostram que, apesar de ter os ácidos gordos com ligações duplas, você ainda pode usá-lo para cozinhar, uma vez que é bastante resistente ao calor ( 19).

Certifique-se de selecionar um azeite extra virgem de qualidade. Ele tem muito mais nutrientes e antioxidantes do que o tipo refinado. Além disso, ele tem um gosto muito melhor.

Mantenha o seu azeite em um local seco, fresco e escuro, para evitar que ele vire ranço.

As gorduras animais - banha, sebo, Bacon

O teor de ácidos gordos de animais tende a variar de acordo com o que os animais comem.

Se os animais são de pastos ou erva-alimentados, haverá mais gorduras saturadas e monoinsaturadas neles.

Portanto, as gorduras animais provenientes de animais que são naturalmente alimentados são excelentes opções para cozinhar.

Você pode comprar banha ou sebo da loja, ou você pode pegar os gotejamentos de carne para usar em um momento posterior.

Azeite De Dendê

O óleo de palma é derivado da fruta da palmeira de óleo .

Ela consiste principalmente de gorduras saturadas e monoinsaturadas, com pequenas quantidades de ácidos gordos polinsaturados.

Isso faz com que o óleo de palma seja uma boa escolha para cozinhar.

Oleo de palma vermelho (a variedade não refinada) é o melhor. Também é rica em vitaminas E, coenzima Q10 e outros nutrientes.

No entanto, algumas preocupações foram levantadas sobre a sustentabilidade da colheita do óleo de palma, a derrubada crescente destas árvores significa menos ambiente disponível para Orangotangos, que são uma espécie em extinção.

Óleo de abacate

A composição do óleo de abacate é semelhante ao azeite. É principalmente monoinsaturada, com alguma saturada e poli-insaturada mista.

Ele pode ser usado para muitos dos mesmos fins que o azeite. Você pode cozinhar com ele, ou usá-lo frio.

Óleo De Peixe

O óleo de peixe é muito rico em Omega-3 ácidos graxos, que são DHA e EPA. Uma colher de sopa de óleo de peixe pode satisfazer a sua necessidade diária para estes ácidos gordos muito importantes.

O melhor óleo de peixe é o óleo de fígado de bacalhau, porque ele também é rico em vitamina D3.

No entanto, devido à sua alta concentração de gorduras poliinsaturadas, óleo de peixe não deve ser usado para cozinhar. É melhor ser usado como um complemento, uma colher de sopa por dia. Mantenha em local fresco, seco e escuro.

Óleo de linho

Muitas pessoas usam este óleo para completar o Omega-3.

No entanto, eu recomendo que você use o óleo de peixe em seu lugar.

Devido à grande quantidade de gorduras poliinsaturadas, óleo de semente de linho NÃO deve ser usado para cozinhar.

Óleo De Canola

A composição de ácidos graxos do óleo de canola é realmente bastante bom, com a maioria dos ácidos graxos monoinsaturados, em seguida, contém Omega-6 e Omega-3 em uma proporção de 2: 1, o que é perfeito.

No entanto, o óleo de canola precisa passar por muitos métodos de processamento antes que ele é transformado em produto final.

Confira este vídeo para ver como o óleo de canola é feita. É muito nojento e envolve o solvente hexano tóxico (entre outros) - Eu, pessoalmente, não acho que estes óleos são adequados para o consumo humano.

Óleos de nozes e óleo de amendoim

Há muitos óleos de nozes disponíveis e alguns deles com sabor incrível.

No entanto, eles são muito ricos em gorduras poliinsaturadas, que lhes fazem uma má escolha para cozinhar.

Eles podem ser usados como partes de receitas, mas não pra fritar ou colocar em alta temperatura.

O mesmo se aplica para o óleo de amendoim. A composição do óleo é semelhante.

Óleos vegetais e descendentes

Oleos de sementes e de produtos horticulas são altamente processados, produtos refinados que são ricos em Omega-6 e ácidos graxos.

Não recomendo apenas que você não cozinhe com eles, mas sim que evite-os completamente.

Estes óleos têm sido erroneamente considerados "saudáveis para o coração" pela mídia e muitos profissionais da nutrição nas últimas décadas.

No entanto, os novos estudos ligam estes óleos com muitas doenças graves, incluindo doenças cardíacas e câncer ( 21 , 22 , 23 ).

Evite todos eles:

· Óleo De Soja

· Óleo De Milho

· Óleo De Canola

· Óleo de colza

· Óleo de girassol

· Óleo de gergelim

· Óleo De Semente De Uva

· Óleo de cártamo

Um estudo analisou ainda os óleos vegetais comuns nas prateleiras de alimentos no mercado norte-americano e descobriram que eles contêm entre 0,56 a 4,2% de gorduras trans , que são altamente tóxicas ( 24 ).

É importante ler os rótulos.

Como cuidar de seus óleos de cozinha

Para se certificar de que suas gorduras e óleos não vão virar ranço, é importante manter algumas coisas em mente.

Não compre grandes lotes de cada vez. Compre os mais pequenos, de maneira você provavelmente irá usá-los antes de terem a chance de se danificar.

Quando se trata de gorduras insaturadas como o azeite, palma, óleo de abacate e alguns outros, é importante mantê-los em um ambiente onde eles são menos propensos a oxidar e ficarem rançosos.

Os principais fatores por trás dos danos oxidativos de óleos de cozinha são calor, oxigênio e luz.

Portanto, certifique-se de mantê-los em um lugar seco, fresco e escuro de tampar assim que você terminar de usá-los.

excelente contribuição!

Mais um topico foda pra lista do MonsterFreak rsrsrs

Top monster!!!

Obrigado pela contribuição, bem bacana. O único problema do óleo de coco é preço.

Por isso vou de manteiga mesmo rsrs

- É curioso sobre como a visäo dos óleo mudaram.

- Óleos de soja, milho, etc, devem ser sim evitados.

- O legal é que comidas como bacon, símbolo de gordura e doencas, vêm sendo cada vez mais confirmado com excelentes alimentos.

- Faz tempo que eu näo sei o que é margarina. =P

A diferença da manteiga para a margarina é tão grande assim?

Acredito que pela nossa cultura, é mais comum comermos margarina do que manteiga.

De todos passem longe dos de soja, milho, margarina e principalmente (se quer ter seu coração saudável) fique longe do Canola.

A diferença da manteiga para a margarina é tão grande assim?

Acredito que pela nossa cultura, é mais comum comermos margarina do que manteiga.

A diferenca é GIGANTE!

Uma breve pesquisa no google mostra os benefícios do consumo da manteiga em detrimento ao da margarina. =)

Só eu não consigo passar manteiga no pão? Margarina é muito mais fácil de manusear, manteiga é muito dura. Continuo na margarina só por isso mesmo, pois em relação ao sabor manteiga é muito mais gostosa.

Só eu não consigo passar manteiga no pão? Margarina é muito mais fácil de manusear, manteiga é muito dura. Continuo na margarina só por isso mesmo, pois em relação ao sabor manteiga é muito mais gostosa.

deixe ela fora da geladeira

deixe ela fora da geladeira

Pensei nisso, mas por mais que todo santo dia tenha limpeza em casa, ainda não consigo confiar nos 'amigos' que as vezes aparecem por aqui... ratos, baratas.

Editado 26/05/2015 às 17:53 05/26, 2015 por leonardooosouza (veja o histórico de edições)

De todos passem longe dos de soja, milho, margarina e principalmente (se quer ter seu coração saudável) fique longe do Canola.

Um dos problemas de seguir o IIFYM ao pé da letra é que todos esses óleos säo vistos com igualdade em relacäo ao azeite, óleo de côco e gorduras animais...

Mas, enfim, quem quer saúde no médio e longo prazo deve evitar mesmo.

Pensei nisso, mas por mais que todo santo dia tenha limpeza em casa, ainda não consigo confiar nos 'amigos' que as vezes aparecem por aqui... ratos, baratas.

ai complica mesmo kkk moro em apartamento e muito alto, não costumo ter esses problemas...

mas vc pode deixar bem fechada que ai não terá problema

Editado 26/05/2015 às 18:02 05/26, 2015 por lukinhas cavalcanti (veja o histórico de edições)

Compre um mantegueiro, que tem tampa e assim evita esssas sujeiras, ou compre a aviação de latinha que resolve um dos problemas, porém o melhor é conseguir a manteiga em algum rancho ou pasto que conhecer. Outra opção, que faço com os queijos de leite cru que tenho aqui, é colocar em um pote, e por cima colocar aqueles panos furadinhos, de telinha, assim mantém a ventilação necessária para as bactérias do leite se proliferarem e não pousa mosca, barata e etc...

Ótimo tópico! Dia 1/06 começarei dieta cetogênica e já sei qual óleo alimentar posso usar,pensando na saúde também!

Leonardo cuidado com o IIFYM , no caso do iifym todos esses alimentos sao iguais se consumidos na mesma quantidade de macros , mas alguns sao prejudiciais a saude, muito cuidado com os processados.

Editado 27/05/2015 às 02:59 05/27, 2015 por MonsterFreak (veja o histórico de edições)

Com relação ao Óleo de Palma (Azeite de Dênde), comprei esses dias a versão vermelha (não refinada), porém, no rótulo afirma que apenas 1,5g das 13g de gorduras totais por porção são saturadas. Afirma, também, que não existe quantidade significativa de gordura trâns.

Em outro artigo que encontrei em um blog paleo, também afirma que o Azeite de Dênde é composto por 50% de gorduras saturadas.

Afinal, quem esta certo? O rótulo ou os artigos?

Obs: As duas marcas que estavam disponiveis apresentavam, praticamente, os mesmos valores acima citados.

Essa pergunta é relevante pois, caso este óleo não tenha a quantidade de gordura saturada indicada (50%), por certo oxidará em alta temperatura.

Eu comprei para testar, fiz um bife e a panela ficou preta, isso é sinal de oxidação?

Outra duvida, também, é em relação a quantidade de omega 3 e 6, se este óleo apresenta um balanço muito desproporcional.

Comprei ele para dar uma variada na manteiga que venho utilizando.

Abraços galera!