Olá, sou ectomorfo, li bastante sobre o assunto de treinamento nos últimos dias e percebi que o ideal para mim é um treino rápido, com alta intensidade e pouco volume...
Eu estava fazendo um ABCD com alguns exercícios semelhantes a esses porém o treino acabava ficando muito volumoso e muito comprido então resolvi adicionar mais um dia (ABCDE) e mudar a separação dos treinos, agradeço desde já qualquer avaliação em relação ao treino.
Idade: 17
Altura: Aprox. 1,87m
Peso: 72kg
Objetivo: Hipertrofia
Estrutura: ABCDE

A - Peitoral e Abdômen:

-Supino reto - 1x aquecimento + 3x6-8
-Crucifixo levemente inclinado(30°) - 3x10
-Supino inclinado com halteres- 3x8
-Crossover- 3x8-12
-Infra deitado- 3x15
-Abdominal bola- 3x15

B - Costas
Terra- 1x aquecimento + 3x8
Remada curvada 3x8
Serrote 3x12
Puxada alta 3x8-12
Antebraço 3x12

C - Perna
Agachamento livre 1x aquecimento + 3x8
Leg press 3x8
Stiff 3x8
Cadeira extensora 3x10
Bi-Set panturrilha sentado e em pé

D-Ombros, trapézio e abdômen
Desenvolvimento com halteres 1x aquecimento + 3x8
Elevação lateral 3x10
Crucifixo inverso 3x8-12
Bi-set trapézio com barra/halteres 3x8-12
Infra em pé 3x10-15
Supra declinado 3x10-15

E-Bíceps e tríceps
Paralelas 3xF
Supino fechado 3x8-12
Francês 3x10
Bíceps alternado com halteres 3x8-12
Banco Scott 3x8
Bíceps corda 3x8-12

Editado 22/04/2015 às 21:22 04/22, 2015 por LeoMz (veja o histórico de edições)

Ps:Vocês acham que eu devia mudar o terra ou o stiff por outro exercicio? Pois como faço terra na terça e stiff na quarta acabo sentindo a lombar nos 2

Olá, sou ectomorfo, li bastante sobre o assunto de treinamento nos últimos dias e percebi que o ideal para mim é um treino rápido, com alta intensidade e pouco volume...

Eu estava fazendo um ABCD com alguns exercícios semelhantes a esses porém o treino acabava ficando muito volumoso e muito comprido então resolvi adicionar mais um dia (ABCDE) e mudar a separação dos treinos, agradeço desde já qualquer avaliação em relação ao treino.

Idade: 17

Altura: Aprox. 1,87m

Peso: 72kg

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura: ABCDE

A - Peitoral e Abdômen:

-Supino reto - 1x aquecimento + 3x6-8

-Crucifixo levemente inclinado(30°) - 3x10

-Supino inclinado com halteres- 3x8

-Crossover- 3x8-12

-Infra deitado- 3x15

-Abdominal bola- 3x15

B - Costas

Terra- 1x aquecimento + 3x8 5

Remada curvada 3x8

Serrote 3x12

Puxada alta 3x8-12 BARRA FIXA 3X6~8

Antebraço 3x12

C - Perna

Agachamento livre 1x aquecimento + 3x8

Leg press 3x8

Stiff 3x8

Cadeira extensora 3x10

Bi-Set panturrilha sentado e em pé

D-Ombros, trapézio e abdômen

Desenvolvimento com halteres 1x aquecimento + 3x8

Elevação lateral 3x10

Crucifixo inverso 3x8-12

Bi-set trapézio com barra/halteres 3x8-12 SÓ BARRA MSM

Infra em pé 3x10-15

Supra declinado 3x10-15

E-Bíceps e tríceps

Paralelas 3xF

Supino fechado 3x8-12

Francês 3x10

Bíceps alternado com halteres 3x8-12 BARRA FIXA PEGADA SUPINADA 3X6~8

Banco Scott 3x8

Bíceps corda 3x8-12 MARTELO 3X8

Pode tirar o terra do treino de costas e coloca no de pernas ou tirar o stiff e coloca uma flexora

Editado 23/04/2015 às 15:56 04/23, 2015 por Thiago DL100 (veja o histórico de edições)

Interessante Treino ABCDE.

eu trocaria a ordem do dias , Colocaria o B -Costas primeiro e o C -Perna por último, pois assim não teria sobre carga na sua lombar , fazendo Terra e no dia seguinte Agachamento/Stiff. Desta forma teriam 2 dias de descanso no fds e 3 na semana , dando para recuperá-la melhor e não sentido dores locais.

do treino em si, achei legal, conforme mano Thiago alterou algumas coisas.

Valeu ! (:

quer fazer ABCDE com 17 anos,

e chama isso de treino de perna.?????

9 séries pra quadríceps e 3 pra femoral....

Agachamento livre 1x aquecimento + 3x8
Leg press 3x8
Stiff 3x8
Cadeira extensora 3x10

tem mais exercício pra peito que pra quadríceps, quer treinar bíceps com o mesmo volume de quadríceps...

em uma distribuição tão espaçada, o mínimo que se espera é que vc divida pernas em quadríceps e femoral..

minimo..

vou te falar bem a verdade, seu treino é um treino de frango...

leia os tópicos sobre treino da minha assinatura..

Editado 23/04/2015 às 16:37 04/23, 2015 por Stein (veja o histórico de edições)

E agora existe idade pra fazer um determinado tipo de treinamento?!

Editado 23/04/2015 às 17:41 04/23, 2015 por Stein (veja o histórico de edições)

Olá, sou ectomorfo, li bastante sobre o assunto de treinamento nos últimos dias e percebi que o ideal para mim é um treino rápido, com alta intensidade e pouco volume...

Eu estava fazendo um ABCD com alguns exercícios semelhantes a esses porém o treino acabava ficando muito volumoso e muito comprido então resolvi adicionar mais um dia (ABCDE) e mudar a separação dos treinos, agradeço desde já qualquer avaliação em relação ao treino.

Idade: 17

Altura: Aprox. 1,87m

Peso: 72kg

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura: ABCDE

A - Peitoral e Abdômen:

-Supino reto - 1x aquecimento + 3x6-8

-Crucifixo levemente inclinado(30°) - 3x10

-Supino inclinado com halteres- 3x8

-Crossover- 3x8-12

-Infra deitado- 3x15

-Abdominal bola- 3x15

B - Costas

Terra- 1x aquecimento + 3x8

Remada curvada 3x8

Serrote 3x12

Puxada alta 3x8-12

Antebraço 3x12

C - Perna

Agachamento livre 1x aquecimento + 3x8

Leg press 3x8

Stiff 3x8

Cadeira extensora 3x10

Bi-Set panturrilha sentado e em pé

D-Ombros, trapézio e abdômen

Desenvolvimento com halteres 1x aquecimento + 3x8

Elevação lateral 3x10

Crucifixo inverso 3x8-12

Bi-set trapézio com barra/halteres 3x8-12

Infra em pé 3x10-15

Supra declinado 3x10-15

E-Bíceps e tríceps

Paralelas 3xF

Supino fechado 3x8-12

Francês 3x10

Bíceps alternado com halteres 3x8-12

Banco Scott 3x8

Bíceps corda 3x8-12

Gostei bastante do treino cara, parabéns.

quer fazer ABCDE com 17 anos,

e chama isso de treino de perna.?????

9 séries pra quadríceps e 3 pra femoral....

Agachamento livre 1x aquecimento + 3x8

Leg press 3x8

Stiff 3x8

Cadeira extensora 3x10

tem mais exercício pra peito que pra quadríceps, quer treinar bíceps com o mesmo volume de quadríceps...

em uma distribuição tão espaçada, o mínimo que se espera é que vc divida pernas em quadríceps e femoral..

minimo..

vou te falar bem a verdade, seu treino é um treino de frango...

leia os tópicos sobre treino da minha assinatura..

E agora existe idade pra fazer um determinado tipo de treinamento?!

Pois é, acho que ele exagerou na sinceridade, mas o que ele falou faz sentido sim.

Editado 23/04/2015 às 17:41 04/23, 2015 por Stein (veja o histórico de edições)

Eu botaria mais um exercicio pra quadríceps, peito, costas e ombros. E quanto a fazer stiff um dia depois do terra eu nao vejo muito problema não pelo menos comigo não sinto tanto a lombar no dia seguinte tem que ver como que ta a execução desse teu terra.

E agora existe idade pra fazer um determinado tipo de treinamento?!

existe, porque com 17 anos ele não terá maturidade muscular para se beneficiar de uma distribuição com tão baixa frequência..

isto é óbvio...

e não estou estressado não, se tivesse não tinha editado seu post, e sim de dado um alerta..

só não abusa..

abraço.

leia estes tópicos..

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/171073-distribuicoes-de-baixa-frequencia-quando-usar/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

vão te ajudar..

Editado 23/04/2015 às 17:47 04/23, 2015 por Stein (veja o histórico de edições)

Obrigado! Botei barra fixa no inicio do treino de costas 4xF (apesar de eu conseguir apenas umas 3-4 reps) e botei o terra no treino de pernas

Bíceps eu vou deixar o alternado com halteres enquanto isso até ganhar mais força para fazer a barra e o corda eu botei pra variar um pouco do último treino que fazia o martelo. Abraço valeu pela ajuda!

Interessante Treino ABCDE.

eu trocaria a ordem do dias , Colocaria o B -Costas primeiro e o C -Perna por último, pois assim não teria sobre carga na sua lombar , fazendo Terra e no dia seguinte Agachamento/Stiff. Desta forma teriam 2 dias de descanso no fds e 3 na semana , dando para recuperá-la melhor e não sentido dores locais.

do treino em si, achei legal, conforme mano Thiago alterou algumas coisas.

Valeu ! (:

Valeu mano!

quer fazer ABCDE com 17 anos,

e chama isso de treino de perna.?????

9 séries pra quadríceps e 3 pra femoral....

Agachamento livre 1x aquecimento + 3x8

Leg press 3x8

Stiff 3x8

Cadeira extensora 3x10

tem mais exercício pra peito que pra quadríceps, quer treinar bíceps com o mesmo volume de quadríceps...

em uma distribuição tão espaçada, o mínimo que se espera é que vc divida pernas em quadríceps e femoral..

minimo..

vou te falar bem a verdade, seu treino é um treino de frango...

leia os tópicos sobre treino da minha assinatura..

Pois é, acho que ele exagerou na sinceridade, mas o que ele falou faz sentido sim.

Cara eu sei que parece pouco mas é que tenho mais facilidade em crescer nas pernas em comparação ao peitoral ou costas, por isso nesse momento to tentando dar uma ênfase nessa parte superior, valeu!

Eu botaria mais um exercicio pra quadríceps, peito, costas e ombros. E quanto a fazer stiff um dia depois do terra eu nao vejo muito problema não pelo menos comigo não sinto tanto a lombar no dia seguinte tem que ver como que ta a execução desse teu terra.

Botei poucos pq de acordo com o que eu pesquisei para mim(ectomorfo) é melhor que o treino seja rápido e intenso, por isso não coloquei muitos exercicios, mas vou dar uma olhada, alguma ideia de exercicio para adicionar nos treinos? Abraço!