Mklek - o Retorno do Jedi

[Mklek]

Sim, sim, Temos o CMPR, MPR, e o MPRI. Candidate Master Pure RAW, Master Pure RAW e Master Pure RAW International. Para se MPRI tem que agachar 200 kg Pure RAW e filmar. Daí pode usar a Insigna Dourada do Pure RAW e te dá direito a comprar suplementos dourados Pure RAW.

edit: Achei o Certificado:

Editado Abril 2, 2015 às 19:41 por Mklek

[Visitante]

Debew, nem vem, tu é bruto. Fraco em você só o senso de humor, porque o resto tá do caralho.

hehe vlw RUM, mas meu DL convencional ta bem lixo mesmo ahsuhaus

parece que eu to com os quads bem fracos, com 150-160kg até grind pra subir tem, com sumo isso nao da nem graça ahshau

Cade os relatos Debew ?

larguei, só nao tranquei por que talvez eu volte depois do campeonato, TALVEZ

[Mklek]

Não estava no meu melhor dia. Tinha dirigido 200 km em uma estrada rural. Profundidade bem "mais ou menos". Volume do Sheiko começou a pegar.

Não aprendi a usar essa p**** de cinturão ainda. hahaha.

[Eduardo90]

Fala Mklek

Cara eu achei a profundidade boa, deu uma grindada mas, acho que é normal. Olhando bem as duas reps, eu achei boa a profundidade, a questão é, sempre da pra melhorar, com certeza da mas, eu achi boa a execução sim

Na primeira seu quadril ficou abaixo da linha do joelho, e na segundo ficou na mesma linha

Abraços

[Mklek]

Estou com fadiga acumulada. Não tenho cuidado muito bem da alimentação e do sono. Neste dia, em especial estava muito pesado o treino. Isto que eu já tinha minimizado as 1RM para o cálculo do Sheiko.

Estou gostando da minha forma atual, só acho que estou pecando um pouco na profundidade, ou talvez eu tenha que bater bem ali pois não desperdiço energia treinando quase um ATG. Na verdade não sei, hehehe. Esta semana chega meu tênis, daí vou ter mudar o setup novamente. Vamos ver como vai ficar.

Abraço.

[R.U.M.]

Faz parte Mklek. São nestes dias miseráveis quando estamos mais anabólicos.

[Mklek]

Faz parte Mklek. São nestes dias miseráveis quando estamos mais anabólicos.

Pois é, estes dias são os que separam os Bebes dos Homens.

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Estive pensando muito sobre a questão do volume no Sheiko e notei que esta versão Standard do +80kg obviamente não contempla os pontos fracos e não prioriza os pontos fortes. Estou rodando a 3º semana do Sheiko vou fazer um experimento de manter a base do programa e trabalhar melhor estes pontos.

Gostei do volume do #37 na questão do lower body. O volume de cada treino é bem na medida para mim, nem mais nem menos. Acho que é suficiente. No último treino da semana passada minha fisiologia não estava 100%. Foi um treino difícil, mas não impossível. Mais uma vez, na medida certa.

Todavia, minha formação de BB me fez treinar com muito volume de upper ao longo desses anos. Achei que o volume de Bench Press é bem menor do que eu consigo mandar. Pensei em potencializar um pouco as empurradas, não especificamente com Supino reto.

Sobre meus pontos fracos, destacam-se bíceps, antebraços e deltoides. Os primeiros interferem diretamente na qualidade do meu Terra, e talvez tenha a questão do equilíbrio sinergista/antagonista para a qualidade do meu Supino. Não sei... Achismo. A questão é que seria interessante somente aumentar a força diretamente, sem focar em nada na hipertrofia pois seriam mais alguns gramas de músculos desnecessários.

Quanto aos deltoides, é uma particularidade minha sentir mais estabilidade no supino com deltoides hipertrofiados. Parece que o exercício fica mais encaixado e não forço meu ombro de porcelana.

Planejei meus treinos assim:

Segunda: Chins, Pendlay Rows, Remada Unilateral, BB Curl, Hammer, OHP, DB Lat. Raise, Abd.

Terça: Sheiko ( Foco em SQ e BP, conforme semana mais um, mais outro)

Quarta: DB BP, Fly, Crossover, CGBP, Dips, Pantu, Rosca Punho, Rosca Punho invertida.

Quinta: Sheiko ( Foco em DL e BP)

Sexta: Off - dia de churrasco e cerveja.

Sábado: Sheiko( Foco em SQ e BP, conforme semana mais um, mais outro)

Domingo: Chins, Pendlay Rows, BB Curls, Hammer, DB Lat. Raise, C&J, Abd.

Esses treinos assessórios ainda tenho que ajustar o volume, vou ver como fica. Talvez no Domingo eu coloque um Dead BP com intensidade e volume baixo. Vou ver.

Ontem fiz o treino de Segunda Feira com 4-5 sets e 5-8 reps para a maioria dos exercícios acima. Hoje estou bem tranquilo quanto ao volume e acho que não vai interferir em nada no Sheiko de hoje.

Acho que dá para manter esta estrutura para o #37 e #31, no #32 tenho que pensar melhor e reduzir os assessórios. Acho.

Sugestões, Críticas?

Era isto.

[Palito]

Se tu aguenta todo esse volume então manda bala. Eu iria chorar como uma menininha

Eu teria tambem pontos fracos pra treinar, porem, atualmente todo corpo virou um ponto fraco. Então, pra mim, isso fica pra mais tarde

[Mklek]

Estou chorando com o volume de agacho e terra!! Estou achando o BP bem tranquilo.

Obrigado por chacelar meu treino Master!! pensei que estava fazendo Cag*d*!!

Abraço.

[R.U.M.]

Concordo Mklek. Sheikão é o mestre do PL e no fórum dele já vi vários caras recomendarem dias extras para GPP. Falta volume pra upper nessa rotina sim. Além de ajudar no esporte, não atrapalha em nada ter um físico sensacional. O céu e hérnia são os limites.

Vai pra cima.

[Mklek]

Concordo Mklek. Sheikão é o mestre do PL e no fórum dele já vi vários caras recomendarem dias extras para GPP. Falta volume pra upper nessa rotina sim. Além de ajudar no esporte, não atrapalha em nada ter um físico sensacional. O céu e hérnia são os limites.

Vai pra cima.

A parte do físico sensacional acho que vou te que abrir mão.

Levei longos anos para conquistar esta minha proteção térmica e não vou me desfazer dela só por fletar como o verão. hiaahaha. De hérnia, estou fora!! Treinando na intensidade que o sheiko remomenda acho que os danos ficam contidos. Mas não vou descuidar. Meu plano de saúde cobre muita coisa, vou ver se acho uma fisioterapia preventiva tipo RPG e tal.

Pense que só eu achava que upper faltava um pouco de volume. Agora, Agacho e terra é no KPTa!! Semana passada foram 13 séries de DL em um único treino, para que esva acostumado com 3x3 tá f***. Bom sair da zona de conforto as vezes.

Abraço meu amigo!!

[Mklek]

Para quem acompanha aqui vou compartilhar de graça o que o Boris fala sobre volume.

Traduzido.

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Anteriormente foi mencionado que as recomendações de volume mensal são as seguintes:

Beginner = 700
Classe 3 = 900
Classes 1 e 2 = 1000
CMS = 1100
MS = 1250
MSIC = 1700

Depois de ter visto estes, é difícil fazer uma avaliação dessas recomendações, sem mais explicações, tais como:

1. Para qual periodo de treinamento que essas recomendações se aplicam: a base, competitivo ou a média de todos os períodos?

2. O número de dias de formação estas cargas devem ser aplicadas não é especificado. Por exemplo, na maioria dos casos os atletas MSCI na Rússia treinam 4-5 vezes por semana, MS 4 vezes, Classe 1 e CMS 3-4 vezes, e os outros treinar 3 vezes. A partir daí, segue-se que quanto mais dias de treinamento, o que é mais fácil de transportar uma carga maior.

3 treinos em uma semana = 12 por mês
4 exercícios em 1 semana = 16 por mês
5 exercícios em 1 semana = 20 por mês

3. Não se sabe se o número de elevadores inclui exercícios de desenvolvimento gerais, como hyperextensions, reverter hipers, exercícios para os abdominais, exercícios para os peitorais, dorsais, os músculos do braço, ou músculos da perna. E o que dizer de supino inclinado banco, OHP, supino com halteres, etc.?

4. Também não devemos esquecer que os atletas mais leves em classes de peso podem mais facilmente lidar com carga maiores do que os atletas mais pesados ​​. Portanto, os programas de atletas em categorias de peso mais leves são planejadas com volumes maiores do que os atletas mais pesados ​​em categorias de peso.

5. Da mesma forma, é muito mais fácil para os juniores para lidar com maior carga do que os adultos e a mesma relação se aplica entre adultos e veteranos.

Iniciantes (1º Mês) - 3 sessões de treinamento por semana.

No primeiro mês pretendo apenas usar um exercício com uma barra em um tempo para estudar a arte (a partir de três elevadores competitivos). Eu costumo usar 5-6 elevadores em 5 abordagens. Por exemplo:

Dia 1 - aprender a executar o agachamento.
Dia 3 - aprender a realizar supino.
Dia 5 - aprender como realizar levantamento terra.

Também planejo juntamente com o exercício com barra 3-4 exercícios para o desenvolvimento de qualidades atléticas gerais, tais como potencia, velocidade, força, resistência e flexibilidade. Agilidade também é desenvolvido através da participação em esportes coletivos (futebol, basquetebol, voleibol) uma ou duas vezes por semana.

O resultado é 350-450 elevadores competitivos e exercícios preparatórios especiais. Grande atenção é dada ao condicionamento físico geral.

Iniciantes (Meses 2-4) - 3 sessões de treinamento por semana.

Dois exercícios de barra estão previstas nesta fase, um exercício competitivo, e um especificamente para garantir técnica. Por exemplo:

Dia 1
1. Squat
2. Supino w / board
Dia 3
1. Supino
2. Deadlift off box
Dia 5
1. Box squats
2. CGBP

O resultado é 450-550 elevadores competitivos e exercícios preparatórios especiais em baixa intensidade na faixa de 50-60%. A parcela de exercícios físicos gerais ainda constituem a maioria do volume.

Classes 2 e 3 - 3 sessões de treinamento por semana.

Os atletas continuam perseguindo técnica perfeitas. Exercícios de preparação especiais são utilizados não só para garantir técnica, mas também para aumentar as qualidades de resistência de grupos musculares atrasadosSão aumentados para 600-750 elevadores competitivos e exercícios preparatórios especiais. A intensidade das cargas sobe para 60-65% nos períodos de preparação. A parte de física é um pouco reduzida.

Classe 1 e CMS - 3-4 + treinamento sessões por semana.

Durante as sessões de treinamento os atletas trabalham para melhorar o desempenho do equipamento e o desenvolvimento das qualidades de potência competitiva através de exercícios preparatórios especiais. O número de elevadores em exercícios preparatórios competitivos e especiais para 16 treinos por mês variam de 800 - 1300. Intensidade aumenta para 67-69% nos períodos preparatórios.

MS e MSIC (Elite)

Não pode haver níveis recomendados de stress. Aqui estão alguns exemplos reais de variações de carga neste grupo de atletas:

Microcycle Load Distribution of a MS Lifter in the Preparatory Period

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Total

Lifts 204 183 252 200 1237

Avg % 68.2% 69.7% 68.5% 68.8% 69.0%

Workouts 4 4 4 4 16

O exemplo a seguir é para Andrey Belyaev.

Microcycle Load Distribution of a MSIC Lifter in the Preparatory Period

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Total

Lifts 365 341 385 326 1417

Avg % 68.0% 71.4% 73.7% 69.5% 70.7%

Workouts 8 8 8 8 32

O exemplo a seguir é para Alexey Sivokon.

Microcycle Load Distribution of a Honorary MSIC Lifter in the Preparatory Period

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Total

Lifts 756 724 831 801 3112

Avg % 69.6% 72.5% 71.7% 60.5% 71.2%

Workouts 7 8 8 8 31

Veja o gráfico para um resumo. Você vai ver a progressão do volume típico, bem como exemplos de programas neste site. Observe que os casos especiais, como juniores e mais leves categorias de peso pode tolerar altos volumes médios. Caro leitor, por favor, não tome o gráfico como dogma. Ele é baseado em médias e não se aplicam em todos os casos.

Editado Abril 7, 2015 às 17:25 por Mklek

[ting]

boas como vai o seu treino do sheiko?

eu estou na 3º semana do 29 e acho um treino com muito volume

vou acabar a 4º semana e já não faço mais o sheiko.

tem alguma sugestão. agradeço.

abraço

[Palito]

boas como vai o seu treino do sheiko?

eu estou na 3º semana do 29 e acho um treino com muito volume

vou acabar a 4º semana e já não faço mais o sheiko.

tem alguma sugestão. agradeço.

abraço

Me metendo aqui ting

Tu poderia tentar o mesmo protocolo que o MKlek, já que ele tem bem menos volume que esses protocolos mais antigos do sheiko. Esse #29 tem muito volume mesmo.

Abraço

[ting]

obrigado Palito, mas quero mudar mesmo.

já agora devo tirar RMs ?

[Nuk3d]

ta fazendo o protocolo sheiko?

ta curtindo man?

[ting]

estou a fazer o 29 mas é muito degastante .

[mpcosta82]

obrigado Palito, mas quero mudar mesmo.

já agora devo tirar RMs ?

ting, se você está acabando a 4ª semana do 29, passe para o 31 (é o ciclo subsequente ao 37v2). Já vai diminuir bastante o volume (no 29 o total de repetições é de 981, no 31 é de 670), e depois você faz o 32v2, que tem ainda menos volume e você tira suas RMs.

[ting]

ok então é isso que vou fazer obrigado pela resp.

bons treinos.

[Mklek]

boas como vai o seu treino do sheiko?

eu estou na 3º semana do 29 e acho um treino com muito volume

vou acabar a 4º semana e já não faço mais o sheiko.

tem alguma sugestão. agradeço.

abraço

Opa, acho que o Martin já respondeu. #31 é uma boa opção.

ta fazendo o protocolo sheiko?

ta curtindo man?

Esta estrutura do +80 é muito boa, mas vou ter que fazer algumas adaptações.

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Para atualizar aqui.

Esta semana fecho o #37, mas não sei se vou prosseguir com o #31 a risca.

Senti que foi muito volume para lower e pouco para upper.

Minha ideia é usar a estrutura básica do #31 e adaptar as minhas necessidades com mais dias de treino e um volume mais espalhado pela semana. Isto pode descarcterizar a planilha, mas no fundo será a mesma ideia.

Por hora, vou ficar em stand by aqui. A ideia é postar quando bater PR.

Era isto.

[Visitante]

por que não mexe nos assists do treino pra melhorar essa questão de volume?

[Mklek]

por que não mexe nos assists do treino pra melhorar essa questão de volume?

Mais ou menos isto debew, mas mesmo assim acho melhor mesclar meu gpp, esparramar o lower na semana e somar mais alguma coisa para upper. Vamos ver como fica. Já tenho um modelo standard minimalista contendo as premissas básicas do sheiko. O resto vou adicionando on feeling nas próximas semanas. Acho que com isto vou chegar a uma acumulação de volume maior do que o #31 e sofrendo um pouco menos. Acho (...)

[T. Wall]

Passando aqui só para deixar um abraço.

Como estão os treinos?

[Mklek]

Passando aqui só para deixar um abraço.

Como estão os treinos?

Salve Thiago!! Já se recuperou da queda de moto?

Treinos em Ascensão.

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Esta Semana Termino o #37 e não voi seguir o #31, o quê seria o natural.

Acabei sentindo muito o Volume de Lower. No momento vou montar algo mais light e futuramente volto a rodar o Sheiko.

Primeira ideia de treino foi esta:

Neste Modelo tem uma progressão de intensidade em 4 semanas. Nada de mock meet por hora:

Ideias? Sugestões?

[Visitante]

deadbench pra reps(noplural)?

[R.U.M.]

Front Squats

[Mklek]

deadbench pra reps(noplural)?

Eu tinha pensado nos Dead Benchs igual a da Kaleesi:

Tem outro nome isto?

Front Squats

hiahaha.

Este meu FS está superextimado, agora que vi que peguei uma 1RM errada. kkkkk. 100 kg para 6 reps em FS nem fuuuuu..

[Visitante]

é que sempre achei que o deadbench fosse pra singles, já que a ideia dele é não haver força elástica no movimento e depois da primeira rep mesmo com uma pausa ele ja tem força elastica acumulada, mas sei la

[Mklek]

é que sempre achei que o deadbench fosse pra singles, já que a ideia dele é não haver força elástica no movimento e depois da primeira rep mesmo com uma pausa ele ja tem força elastica acumulada, mas sei la

Acho que é isto também, mas penso que em sequência tem que focar bem no dead para não se tornar TaG. Quando coloquei este lift pensei em uma variação para dar uma "folga neural" já que os grupamentos são basicamente os mesmos, mas o recrutamento ocorre de maneira diferente. Talvez, e só talvez esta variação acabe acrescentando alguma coisa no lift principal. Fiquei curioso com esta questão de ser para single. Lembra onde viu?

edit: Eu vi que o Primata só usa para Single mesmo, mas não lembro dele comentar.

Editado Abril 17, 2015 às 16:11 por Mklek

[Visitante]

Acho que é isto também, mas penso que em sequência tem que focar bem no dead para não se tornar TaG. Quando coloquei este lift pensei em uma variação para dar uma "folga neural" já que os grupamentos são basicamente os mesmos, mas o recrutamento ocorre de maneira diferente. Talvez, e só talvez esta variação acabe acrescentando alguma coisa no lift principal. Fiquei curioso com esta questão de ser para single. Lembra onde viu?

edit: Eu vi que o Primata só usa para Single mesmo, mas não lembro dele comentar.

no diario do eduardo ele(Primata) comenta sobre isso, que de uma rep pra outra a força elastica acumulada pode chegar a tantos % e etc, vou tentar achar aqui

Editado Abril 17, 2015 às 16:47 por debew