LokoCes 0 Postado Dezembro 15, 2014 às 18:15 Compartilhar Postado Dezembro 15, 2014 às 18:15 Fala galera, tenho 19 anos. Moro em uma cidade bem pequena só uma academia e o dono não tem nenhuma formação, só fala de ciclos de anabolizantes.Como acredito que não preciso disso, pesquisei na internet para ter uma base dos procedimentos(fichas de treino, forma certa de executar os exercícios,etc). Em uma das minhas pesquisas encontrei um blogger falando sobre fisiologia do corpo humano, lá constatei que a fisiologia do meu corpo é "Ectomorfo" , 1.71cm de altura, 53kg. Entrando mais sobre o assunto ectomorfo encontrei duas fichas de treino e gostaria que me falassem qual é a melhor. Ficha 1 Dia 1 – Segunda-feira Exercício: Série: Supino plano com barra 1X8-1X8-1X6 Desenvolvimento com halteres 2X10 Supino Inclinado com barra 2X8 Elevação Lateral sentado 1X8-1X6 Extensão de tríceps com barra reta (polia) 2X8 Dia 2 – Quarta-Feira Exercício: Série: Agachamento livre 1X12-1X10-1X8-1X6 Cadeira Extensora 3X15 Leg Press 2X20 Mesa flexora 3X10 Gêmeos em pé 3Xfalha Gêmeos sentado 2Xfalha Dia 3 – Sexta Feira Exercício: Série: Levantamento Terra 2X10 Barra fixa aberta 2Xfalha Closed pull down 2X8 Remada livre aberta 1X10 Rosca direta com barra reta 2X8 Encolhimento com halteres 2X15 Ficha 2 Semanas 1 e 2 Treino 1: Peito + Tríceps Treino 2: Pernas + Panturrilha + Abdominais Treino 3: Ombros + Trapézios Treino 4: Costas + Bíceps + Abdominais Semanas 3 e 4 Treino 1: Peito + Costas Treino 2: Pernas + Panturrilha + Abdominais Treino 3: Ombros + Trapézios Treino 4: Tríceps + Bíceps + Abdominais Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TarzanBW 67 Postado Dezembro 15, 2014 às 18:36 Compartilhar Postado Dezembro 15, 2014 às 18:36 (editado) Achei esses treinos bem volumosos,como é iniciante...faz um full body...o Stronglifts 5x5 talvez...se quiser uma versão com mais exercicios(pra máximizar braços,etc) faz o ICF 5x5..eles garantiriam força e ganhos de massa magra..mais pra frente se achar que há necessidade,você vai adicionando exercicios conforme suas dificuldades corporais.. Stronglifts: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/ ICF:http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167337-icf-5x5-jason-blaha-rotina-para-iniciantes/ E não esqueça da dieta e descanso! Seus ganhos dependem desses fatores também! Editado Dezembro 15, 2014 às 18:43 por TarzanBW Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Chez 1396 Postado Dezembro 15, 2014 às 21:08 Compartilhar Postado Dezembro 15, 2014 às 21:08 Eu achei a ficha 1 legal. Por gosto, tiraria o terra de C e passaria para B, daí tiraria mesa flexora. Faria os exercícios com no máximo 12 reps e o terra em especial, no máximo 2x6. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LokoCes 0 Postado Dezembro 15, 2014 às 23:22 Autor Compartilhar Postado Dezembro 15, 2014 às 23:22 Obrigado pelas sugestões galera, Tarzan estou comendo a cada uma hora e meia um prato de comida tento colocar o máximo de proteínas e carboidratos possíveis, e dormindo de 4-6 horas por dia. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Chez 1396 Postado Dezembro 16, 2014 às 01:08 Compartilhar Postado Dezembro 16, 2014 às 01:08 1:30 é exagero cara. 3 horas tá mais do que bom. Vai na área de nutrição e aprende a montar uma dieta daora Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LokoCes 0 Postado Dezembro 16, 2014 às 01:33 Autor Compartilhar Postado Dezembro 16, 2014 às 01:33 Vou entrar la Chez. Obrigado! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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