Diário Da Magali [Atualizado Com Fotos E Macros]

[Magali 19]

Resolvi criar uma conta para parar de stalkear os diários anonimamente e um diário para manter uma anotação dos meus treinos e dieta.

IDADE: 26

ALTURA: 1,65

PESO: 69kg

MEDIDAS:

BRAÇO- 30 29

CINTURA- 79 76 74

ABDÔMEN- 86 84

QUADRIL- 100 99

COXA- 58 56

PANTURRILHA- 37

BF: não sei nem pretendo saber. Vou pelo espelho..

FOTOS:

11/11/2014:

22/12/2014:

04/01/15

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/173638-diario-da-magali-atualizado-com-fotos-e-macros/?p=2381432

09/02/15

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/173638-diario-da-magali-atualizado-com-fotos-e-macros/?p=2421764

OBJETIVO: emagrecimento sem perder muita massa magra. Devido aos problemas metabólicos que vou relatar adiante, tá sendo bem difícil, apesar de treinar intenso.

HISTÓRICO

Pratico musculação desde os 22 anos. Quando adolescente, eu era muito magra, pesava 42kg..porém, devido a problemas pessoais engordei e parei nos 64kg! Comecei a treinar musculação hard e até pensei em competir bikini, incentivada por uma amiga que compete atualmente na categoria Figure. Meu corpo estava ótimo! Porém, devido às disfunções hormonais advindas de medicamentos para síndrome do pânico em conjunto com o estresse da faculdade, parei de treinar por 6 meses e passei dos 62kg para 70kg. Agora estou aqui para retomar o tempo perdido, não consigo parar de treinar por muito tempo, mesmo com o TCC batendo na porta e os tratamentos para a baita bagunça no metabolismo que ganhei de presente com os anti depressivos.

DIETA

-

NUNCA tive problemas em seguir dietas...antes, minha dieta era MUITO mais restrita, bitolada mesmo, logo n tenho do q reclamar da de hj em dia que está super tranquila.

Não como as mesmas coisas todos os dias, vou colocar de exemplo um cardápio aproximado do que como diariamente. Adoro experimentar com temperos e receitas novas, aprendi a manter uma dieta saudável e prazerosa ao mesmo tempo, e sem neuras de comer uma refeição off de vez em quando. De vez em quando posto uma receitinha minha aqui .

CARDÁPIO

11/14 até 01/15

Café da manhã

2 fatias de pão integral

2 claras de ovos com ricota (tempero com salsa desidratada e açafrão, fica top)

1 copo 200 ml de iogurte desnatado com aveia oat bran

Lanche

1 Danio

2 colheres de sopa de granola

Almoço

130g de frango ou carne grelhados ou cozidos no vapor

70g de arroz ou macarrão integral

1 concha de feijão verde

brócolis grelhado ou no vapor

1 copo de suco de uva integral ou água de coco

Lanche

Pode ser castanhas..amêndoas..às vezes tomo um Danio

Jantar pré-treino

70g macarrão integral

4 claras de ovo

ou

pão sírio integral

requeijão light

4 claras de ovo

Última refeição

Suco de 200 ml de suco de uva integral + 1 limão com casca + gengibre batidos no liquidificador

rap10 light recheado com carne ou frango + ricota ou queijo minas

DIETA ATUAL:

Prot 2g/kg

Carbs 3g/kg

Gord 1g/kg

TREINO

Treino musculação de 5x semana. Pratico street workout (noob), sempre gostei de coisas do tipo.. Faço HIIT terças e quintas corro 5km no final de semana. Adoro correr e não largo #sorrynotsorry. Todos os exercícios faço no limite da falha concêntrica, cadência super lenta na excêntrica. Vou colocar uma "média" de reps que faço..

Treino

ANTIGO

A

Agachamento atg 2x 15 aquecimento

3x 6 - 8 -

Leg press 45

2x 6 - 8

RDL

3x 6 - 8

Extensora

2x falha

Flexora deitada

2x falha

Panturrilha Leg press sentado

4x superslow até a falha

Panturrilha sóleo

3x falha

B

Supino reto barra 2x 15 aquecimento

3x 6 - 8

Paralela graviton

3x 6 - 8 -

Supino inclinado halteres

2x 6-8

Elevação frontal anilha 10kg bi-set com elevação frontal barra

2x 10+8 reps

Tríceps pulley

2x falha

Abdominal polia

3x 10- 12

Prancha

3x 1 minuto

Abdominal infra hanging

3x falha

C

Chin up graviton

3x falha

Puxada aberta

3x 6 -

Remada halteres

3x 6-8

Rosca direta

2x falha

HIIT

6 a 10 tiros 30" x 30"

vel. 16km e descanso passivo

NOVO

AB off AB

seg e ter- low reps -> 4-8 reps, descanso 2'30"

qui e sex - high reps -> 10-14 reps, descanso 45"~1'

A

Agachamento livre - 4 x

Leg press 45 - 2 x

Terra - 3x

Flexora deitada - 2 x

----

B

Supino reto - 3x

Chin up - 3x max

Dips - 3x max

Remada cavalo - 3x

Pullover - 2x

HIIT

8x 20" a 17km/h x 10" descanso passivo

Sempre aberta a críticas construtivas! Desde que isso aqui não vire terra de ninguém, podem meter o bedelho à vontade! Beijos!

Editado Fevereiro 9, 2015 às 15:34 por Magali

[Magali 19]

De hoje! (ontem no caso)..

Hoje o dia foi corrido. Provas pela manhã, tive que sair à tarde...tava muito cansada.

Dieta foi corrida e meio cagada, mas fazer o que se é a vida.

---Café da manhã

2 pães integrais

requeijão light

2 claras

iogurte desnatado

---Lanche

tava na faculdade, correria e gritaria.

Castanhas, nem contei quantas.

tava tão mas tão estressada que aqui desci direto na academia pra correr e relaxar um pouco..corri 3,5km.

---Almoço

100g macarrão integral

120g isca de carne

1 cps multivitamínico

---Lanche

tava na rua, passei numa Quiznos e mandei:

1 sanduba de pão integral com queijo suíço, rosbife e alho. Pedi p tirar a maionese.

1 água de coco

---Jantar pré treino

100g carne

2 pães integrais na chapa com azeite, orégano e queijo minas frescal

suco de uva integral

Treinei peito e abdômen! treino 100%

--- Ceia

1 rap10

3 claras mexidas com salsa e cebolinha

8 castanhas

suco de limão

Estou acordada ainda pq amanhã vou fazer mais exames e não posso comer nem beber água até a metade da manhã..estressadíssima. Pelo menos vou saber a quantas anda minha taxa hormonal e tireóide.

[Torf 11505]

Acompanhando aqui. Vamo que vamo!

[Fezo 202]

Legal, parece diário de alguém experiente na coisa! hehe.

Vou acompanhar também. Acho que só falta colocar umas infos a mais, principalmente na dieta pra ver e acompanharmos os macros e tudo mais. Estou curioso na questão do BF ou medidas, pois 1,65 pra 69 kg nem é tanto assim se considerar que já malhou pesado e se tiver massa magra no corpo. Dados lembram mais ou menos minha namorada, só que ela tem 1,67 pra um pouco menos de peso.. acho que +-62, só que quase nada de massa magra.

Treino está bem legal (mudaria uma coisinha ou outra só) e boas cargas nos inferiores, hein!

OBS: Danio é bem bom, né? haha. Acabei de tomar o meu

[Magali 19]

Tomei café da manhã de 11:30 (aqui n tem horário de verão)..exames de sangue fdps. zuaram meu horário tudo

Legal, parece diário de alguém experiente na coisa! hehe.

Vou acompanhar também. Acho que só falta colocar umas infos a mais, principalmente na dieta pra ver e acompanharmos os macros e tudo mais. Estou curioso na questão do BF ou medidas, pois 1,65 pra 69 kg nem é tanto assim se considerar que já malhou pesado e se tiver massa magra no corpo. Dados lembram mais ou menos minha namorada, só que ela tem 1,67 pra um pouco menos de peso.. acho que +-62, só que quase nada de massa magra.

Treino está bem legal (mudaria uma coisinha ou outra só) e boas cargas nos inferiores, hein!

OBS: Danio é bem bom, né? haha. Acabei de tomar o meu

Adoro Danio! Mas só do azulzinho! com granola/ oat bran fica top demaisssss

Na sua opinião, o que mudaria no treino?

Pois é, mas meu BF está um pouco acima sim. Tenho bastante MM no corpo mas tá sobrando bacon! Devido à deficiência de produção de testo e hormônios tireoidinanos, por causa dos anti depressivos..pra acumular gordura e reter líquido é só respirar.

-----

quais infos estão faltando, gente? me ajudem, nunca fiz diário...vou editar com as medidas agora, as fotos tô providenciando a montagem aqui.

[Fezo 202]

Isso! O azul mesmo.. os outros acho muito doce!

Do treino, acho que mudaria a elevação frontal de anilha + biset com elevação frontal barra por algum desenvolvimento (seja com barra ou halter) ou elevação lateral. E também a remada com halteres, mudaria para barra. Mas o princial é o exercicio para o ombro mesmo.

De info, acho legal colocar os gastos de TBM/TDEE/Qtde de calorias/macros da dieta. Só isso.. assim fica mais fácil de acompanhar seu objetivo, e até mais fácil pro pessoal dar alguma dica onde venha precisar.

té mais o/

[Magali 19]

Eaí pessoal, tudo bem?

Não relatei ontem pq foi um dia muito corrido..resolvendo detalhes da apresentação do meu TCC, orientador me enchendo o saco..voltei pra casa 23:30 e caí na cama.

Ontem não consegui treinar, mas fiz um treino Freeletics com o grupo de street workout de tardezinha.

Quem não conhece Freeletics, é um programa de treinamento calistênico de alta intensidade que oferece vários WODS diferentes, com vários objetivos. Ontem fiz o Aphrodite:

50 burpee

50 air squats

50 situps

-

40 burpee

40 air squats

40 situps

-

30 burpee

30 air squats

30 situps

-

20 burpee

20 air squats

20 situps

- (aqui já tava morrendo, d-us me levaaa)

10 burpee

10 air squats

10 situps

Consegui fazer em 31'16" meu PR é 31'01".

Minha academia não abre hoje por causa da troca do piso..devo correr 4km de tarde e descansar. Ontem a dieta foi 100% e hoje espero que seja tb. Nada de dia do lixo!

Do treino, acho que mudaria a elevação frontal de anilha + biset com elevação frontal barra por algum desenvolvimento (seja com barra ou halter) ou elevação lateral. E também a remada com halteres, mudaria para barra. Mas o princial é o exercicio para o ombro mesmo.

Próximo treino vou diminuir uma série de supino inclinado e colocar OHP pra testar. E a remada que faço é unilateral

[Torf 11505]

Nossa, o treino parece que foi bem puxado... Ficou muito cansada no resto do dia?

[nandaavlis 37]

Acompanhando também! Muito top seu condicionamento físico. Um dia, quem sabe, chego lá.

Posta footo

Sua altura é a mesma que a minha e o peso é quase igual..

[Magali 19]

Nossa, o treino parece que foi bem puxado... Ficou muito cansada no resto do dia?

Eu to morta! Na hora do treino a sensação é de.."putz to arregando pra fazer agachamento sem carga?" haha e depois do treino mais uns 5 min jogada no chão pra recuperar. Mto foda. Mas é legal pra variar e testar os limites!

Nem corri hj :/ pernas mortas do Freeletics.

Lanchinho básico :

100g frango, rap10 light, queijo minas frescal, molho de tomate caseiro com orégano, manjericão e azeite

Acompanhando também! Muito top seu condicionamento físico. Um dia, quem sabe, chego lá.

Posta footo

Sua altura é a mesma que a minha e o peso é quase igual..

Ihulll bem vinda! pega um banquinho e pode chegar aÍ

Amanhã posto foto