MRCFerreira 143 Postado Novembro 16, 2014 às 22:45 Compartilhar Postado Novembro 16, 2014 às 22:45 (editado) Idade:17Altura:1,73Peso:64BF: 13%Objetivo do treino: hipertrofiaPostar a estrutura: ABoffCD Estrutura do treino: Costas / Trapezio / Panturrilha Barra Fixa 4 x 12 Serrote unilateral 4 x 12 Remada Cavalinho 3 x 12 Remada aberta 4 x 8 Encolhimento com Halteres 4 x 15 Levantamento Terra (com encolhimento no final de cada rep) 3 x 12 Panturrilha no Smith 5 x 20 Peito / Ombro / Abdomen Supino Inclinado com halteres 4 x 12 Crucifixo Inclinado 3 x 12 Supino inclinado no smith (repeticoes parciais) 3 x 15 Crossover 3 x 12 Desenvolvimento com halteres 4 x 12 Elevação Lateral 3 x 12 Crucifixo invertido 2 x 15 Abd. crunch deitado 3 x 10 Elevação de pernas 4 x 12 Pernas Agachamento no Smith 4 x 12 Leg Press 3 x 12 Cadeira Extensora 3 x 12 Stiff 4 x 12 Cadeira Flexora 3 x 12 Panturrilha em pé (Smith ou máquina) 4 x 20 Panturrilha sentado 4 x 20 Braços / Abdomen Rosca Direta barra W 4 x 12 Rosca Inclinada Alternada 3 x 10 Rosca Arnold 2 x 12 Supino Fechado 3 x 12 Triceps Frances 3 x 12 Triceps Corda 3 x 12 Triceps Banco 2 x 15 Abd. na prancha declinada 4 x 10 Abd. Lateral na polia baixa 4 x 12 Editado Novembro 20, 2014 às 00:42 por MRCFerreira Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MRCFerreira 143 Postado Novembro 19, 2014 às 00:08 Autor Compartilhar Postado Novembro 19, 2014 às 00:08 Tenho um pouco de dificuldade na execuçao do stiff, acham que qual exercicio poderia substitui-lo? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
B1gBillie 179 Postado Novembro 19, 2014 às 00:27 Compartilhar Postado Novembro 19, 2014 às 00:27 (editado) Tenho um pouco de dificuldade na execuçao do stiff, acham que qual exercicio poderia substitui-lo? RDL @Topic Acho que tem exercícios melhores para ser encaixados nesse treino.. Além de estar volumoso. Levantamento terra 3x12? Faça terra low rept, focando na intensidade + progressão de carga.. Obviamente com boa execução Btw há quanto tempo você treina? Editado Novembro 19, 2014 às 00:35 por B1gBillie Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MRCFerreira 143 Postado Novembro 20, 2014 às 00:32 Autor Compartilhar Postado Novembro 20, 2014 às 00:32 RDL @Topic Acho que tem exercícios melhores para ser encaixados nesse treino.. Além de estar volumoso. Levantamento terra 3x12? Faça terra low rept, focando na intensidade + progressão de carga.. Obviamente com boa execução Btw há quanto tempo você treina? cerca de 18 meses Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
B1gBillie 179 Postado Novembro 20, 2014 às 00:38 Compartilhar Postado Novembro 20, 2014 às 00:38 Qual motivo te fez levar a optar por essa divisão de treino? Treino para 4x na semana sou mais um AB2x. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MRCFerreira 143 Postado Novembro 20, 2014 às 00:41 Autor Compartilhar Postado Novembro 20, 2014 às 00:41 Qual motivo te fez levar a optar por essa divisão de treino? Treino para 4x na semana sou mais um AB2x. estou fazendo abc2x, e to querendo mudar um pouco, nao foi por nenhum motivo especifico. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
B1gBillie 179 Postado Novembro 20, 2014 às 00:46 Compartilhar Postado Novembro 20, 2014 às 00:46 estou fazendo abc2x, e to querendo mudar um pouco, nao foi por nenhum motivo especifico. Porque não faz um AB2x push/pull? A-B-Off-A-B. matheuspk14 reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MRCFerreira 143 Postado Novembro 23, 2014 às 13:16 Autor Compartilhar Postado Novembro 23, 2014 às 13:16 Porque não faz um AB2x push/pull? A-B-Off-A-B. Na verdade eu estava querendo fazer um treino desse tipo ai, gosto dessa estrutura. Se dicas ou criticas sobre esse treino vai me ajduar bastante. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Malemolento 21 Postado Novembro 23, 2014 às 14:07 Compartilhar Postado Novembro 23, 2014 às 14:07 Faça esse treino e se estiver muito pesado pra você (muito desgastante e pouca recuperação), diminua a quantidade de exercícios (preferencialmente tire os isoladores), séries ou repetições. Em último caso mude seu treino pra um mais equilibrado (não que este não esteja). RDL @Topic Acho que tem exercícios melhores para ser encaixados nesse treino.. Além de estar volumoso. Levantamento terra 3x12? Faça terra low rept, focando na intensidade + progressão de carga.. Obviamente com boa execução Btw há quanto tempo você treina? Que eu saiba progressão de carga e intensidade são possiveis sim mesmo fazendo um exercício com 3x12. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
palestrino 532 Postado Novembro 23, 2014 às 15:07 Compartilhar Postado Novembro 23, 2014 às 15:07 (editado) Faça esse treino e se estiver muito pesado pra você (muito desgastante e pouca recuperação), diminua a quantidade de exercícios (preferencialmente tire os isoladores), séries ou repetições. Em último caso mude seu treino pra um mais equilibrado (não que este não esteja). Que eu saiba progressão de carga e intensidade são possiveis sim mesmo fazendo um exercício com 3x12. Mas terra é um exercício pra poucas repetições. Quer hipertrofia no posterior faça sldl. @topic Não gosto de ABCD. Você tem 10kg A MENOS que sua altura e bf relativamente alto pra isso. Como sugeriram, eu faria AB2x, muito melhor A Agacha livre 5x5 Supino reto 5x5 Militar 5x5 Paralela 3x8 Opcional 2x10 B Terra 3x5 Remada curvado 5x5 Barra fixa 3x8 Kroc row 2x20 Opcional 2x10 Progressão de cargas, descanso relativamente alto pros de 5x5. De seu máximo em cada exercício, esqueça do resto, depois repita em cada um do restante do treino. Coma 500kcal a mais que seu gasto e ganhe peso, que ta baixo Editado Novembro 23, 2014 às 15:09 por palestrino Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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