Traduçãozinha rápida, mostrando a opinião o Omar Isuf sobre exercícios de uma única articulação (também conhecidos como isoladores) para treinos de força.

Sim, vamos falar de roscas para bíceps, extensões para tríceps e flexora. Eles são necessários para ganhar força? A maioria dos treinadores conhecidos na internet dizem que você deve focar no que é importante: se você quer ficar mais forte no agachamento, deve agachar, e assim por diante. É o princípio da especificidade.

O Omar dá de exemplo também para fazer mais levantamento terra pra ficar mais forte no levantamento terra, mas os coaches que eu vejo (Aless falando aqui) recomendam mais agacho para dar carry over para o terra... segue o baile

Eu concordo com isso, ninguém nega que os levantamento básicos devem ser a base de todo treinamento sério, mas movimentos isoladores podem ter o seu espaço. Aqui está o motivo: Em qualquer com múltiplas articulações (não isoladores), alguns músculos irão trabalhar mais. Você faz um movimento composto, como o levantamento terra, e talvez os glúteos comecem a trabalhar mais e os ísquiotibiais não fazem tanto trabalho, e então você tem o mesmo efeito depois de milhares de repetições, e você não leva em conta as alavancas e biomecânica de cada indivíduo, e o que acontece? Com o tempo a pessoa desenvolve esse desbalanço em que os ísquios são fracos.

Então você pode dizer: "Porque não faz SLDL (levantamento terra com as pernas esticadas)?" Eu eu concordo, eles são excelentes para ativar os ísquios, mas você pode chegar a um ponto que nem o SLDL ajuda com os ísquios... e o que acontece? Com o tempo, você aumenta o risco de lesão. A redução da co-ativação muscular... como quando você tenta fazer o bloqueio no levantamento terra, quais músculos estão envolvidos? A lombar, os ísquios e os glúteos. Vamos dizer que os ísquios não sejam fortes o suficiente. O que acontece? Os outros músculos precisam fazer o trabalho, colocando mais tensão nos glúteos e lombar. Agora, se isso acontecer com cargas elevadas por muito tempo e com alta frequência, isso vai aumentar o risco de lesão.

Se você quiser melhorar aquela área ruim, porque você não consegue nem ativar ela durante um exercício composto, mesmo com variações voltadas para isso, você vai precisar de movimentos isoladores. Eles vão ajudar a focar no músculo que não recebe atenção e começar a ativar ele novamente.

Ele então dá o exemplo de excelentes supinadores que tem o peitoral extremamente desenvolvido e caixa torácica grande, mas os braços não se desenvolvem.

Você pode utilizar variações como o supino fechado, mas partes específicas como a cabeça longa do tríceps só irão trabalhar ao máximo com extensão de ombro.

O meu ponto é dizer que todos nós somos diferentes e únicos e não temos uma mobilidade perfeita, então a tendência é dar preferência para algum grupo muscular, e quando fazemos isso por muito tempo, começa a existir uma disparidade entre grupos musculares. E é por isso que você deveria, no fim do treinamento (eu não estou dizendo para substituir o agachamento pela extensora) você pode adicionar algum tipo de extensão de perna, alguma rosca para bíceps para previnir lesão no levantamento terra, extensões de tríceps para ajudar no supino. No fim do treinamento você pode incorporar alguns movimentos para ter um desenvolvimento mais balanceado.

Movicmentos isoladores podem ajudar no treinamento de força resolvendo o problema de músculos fracos. Às vezes nós desenvolvemos um approach mais minimalístico, agachamento, agachamento, agachamento e agachamento. Mas às vezes, precisamos adicionar alguma coisa para ajudar esse movimentos essenciais.

Muito bom, mas será que somos obrigados a adicionar esses isoladores depois de atingir certo nível nos pesos? Porque é difícil de saber se há algum desequilíbrio.

Editado 30/10/2014 às 09:56 10/30, 2014 por vininh (veja o histórico de edições)

Sou um advogado do princípio da especifidade, mas entendo que é sempre bom manter algumas variações e isoladores. Primeiro, para matar o tédio. Segundo, para estimular pontos diferentes do organismo e promover ganhos maiores nos movimentos multi articulares e competitivos.

Gosto de roscas martelo, milhões de barras-fixas, kroc rows, qualquer coisa em argolas, agachamentos unilaterais, saltos, calistênicos para o abdome... a lista é longa e meus ocasionais Crossfit WODs ressaltam estas preferências.

marcando para discutir depois.

Isoladores para corrigir assimetrias, e apenas!

Uma corrente é tão forte quanto o seu elo mais fraco.

Não existe dúvidas de que para um iniciante e até mesmo alguém com um tempo de treino intermediário, apenas os grandes "irão dar conta do recado", contudo chegará uma hora que a progressão vai ser dificultosa, a pessoa vai encontrar limitações no seu desenvolvimento por causa de partes que não evoluíram da maneira que deveriam, é normal, todo mundo tem seu ponto fraco.

O supino vai ficar mais difícil no momento final, a pegada não estará forte o suficiente para segurar a carga do terra, a estabilização do core não vai dar conta da carga no agachamento, enfim...

Os isoladores tem seu papel em qualquer treino e os treinos voltados para força não são diferentes, a pessoa tem que identificar suas falhas e saber o que precisa melhorar.

Acredito no equilíbrio entre as duas partes.
Quando se conhece o benefício de um isolador a sua utilização é indispensável.

98% das pessoas que conheço não sabem o que são exercícios compostos e apenas utilizam-se de isoladores com shapes fracos e desequilibrados. Acredito que este sim seja o maior problema na sua utilização.

Vale ressaltar que o tópico aborda "treinos de força" a cerca do tema não possuo experiência suficiente pra afirmar se é vantagem ou não a sua utilização.

ALESS.
Mais uma ótima contribuição.
Abraços.

Editado 30/10/2014 às 11:47 10/30, 2014 por climzirus (veja o histórico de edições)

Acredito que sim, tudo tem o seu lugar.

Meu treino é baseado em compostos, mas passei a colocar alguns isoladores (1 por treino), como rosca alternada, triceps coice e elevação lateral.

Fiquei meses sem um isolador sequer e meus braços continuaram bem, mas o triceps coice, por exemplo, ele trabalha a parte interna do triceps (é o que sinto) e nenhum composto sinto forçar ali.

Mas é o que está no texto, sempre no final. E também uso pouca carga e mais repetição.

Sou um advogado do princípio da especifidade, mas entendo que é sempre bom manter algumas variações e isoladores. Primeiro, para matar o tédio. Segundo, para estimular pontos diferentes do organismo e promover ganhos maiores nos movimentos multi articulares e competitivos.

Gosto de roscas martelo, milhões de barras-fixas, kroc rows, qualquer coisa em argolas, agachamentos unilaterais, saltos, calistênicos para o abdome... a lista é longa e meus ocasionais Crossfit WODs ressaltam estas preferências.

Exato. O Omar deixa bem claro, o base do treino deve ser supino, agacho e terra e suas variações principais (isso para treino de força, mas ele treina para hipertrofia). Tirando competidores equipados que usam Westside e que não praticam os levantamentos principais a não ser em meets (e os caras fazem isso depois dos 500lb de agacho e 600lb no terra, e não no average Joe que agacha com 100kg), pra ficar melhor no agacho, tem que agachar.

Agora o ponto que ele não comenta é o fato da maioria não estudar para que serve cada exercício e botar ele no treinamento 'para bonito'. Se tu quer adicionar uma rosca direta 'pra bonito', beleza, é para bonito mesmo, e não para performance. Exercícios isoladores devem ser adicionados para evitar lesão e para corrigir problemas específicos, e pronto (novamente, para força). Alguns casos que eu recomendaria:

Rosca alternada com giro exagerado: para saúde dos cotovelos

Rosca martelo: fortalecer antebraço e estabilidade

Tríceps Testa W declinado ou Tríceps francês (altere ou cabo): fortalecer a cabeça longa do tríceps

Flexão plantar: estabilidade e mobilidade para o agachamento

Elevação lateral e variações: fortalecer deltóide medial/lateral, estabilidade no supino, evitar lesões e trabalhar a porção menos trabalhada com movimentos de empurrar e puxar [usar a lateral, elevação frontal é um lixo]

Flexora/Cadeira romana: ativação dos glúteos e ísquios (problema para quem fica o dia inteiro sentado)

Esses são isoladores que não bem vindos. Não precisamos falar de remadas, agachos e coisas do estilo.

Pra descontrair:

Boa, Aless.

Estou em um FB4x, estou pensando em adicionar 2 series de rosca alternada em jump-set com 2 series de elevação lateral 1x na semana.. em um dia que não faço nenhuma variação de barras-fixas e apenas RDL, supino fechado, front squat (técnica), paralelas e kroc rows, no final este jump-set de rosca alternada + elevação lateral, o que vocês acham?

Abraços.

Essas variações do terra por um acaso eu sou o único que põe elas na categoria isolador? Um exercício como o Stiff ou o RDL, deixam a articulação do joelho imóvel, utilizando-se então somente o quadril, eu sempre classifiquei estes exercício como uniarticulares e consequentemente utilizo eles junto com os isoladores no meu treino de terra e o sissy squat para o agacho (treino em casa e não tenho acesso a flexora e extensora). O mesmo para o pullover que é dito trabalhar a dorsal e o peitoral mas é uniarticular. Só por curiosidade, como vocês classificam isso?

Essas variações do terra por um acaso eu sou o único que põe elas na categoria isolador? Um exercício como o Stiff ou o RDL, deixam a articulação do joelho imóvel, utilizando-se então somente o quadril, eu sempre classifiquei estes exercício como uniarticulares e consequentemente utilizo eles junto com os isoladores no meu treino de terra e o sissy squat para o agacho (treino em casa e não tenho acesso a flexora e extensora). O mesmo para o pullover que é dito trabalhar a dorsal e o peitoral mas é uniarticular. Só por curiosidade, como vocês classificam isso?

Sobre o pullover, não tenho certeza, mas se recruta peito e costas, é composto, mas não curto não.

Sore o RDL, eu faço, não tem nada de isolador, alem de isquiotibiais, tem gluteos, lombar, trapézios e antebraços e muito mais... eu não o classifico como isolador porque o RDL realmente não o é.

Sobre o pullover, não tenho certeza, mas se recruta peito e costas, é composto, mas não curto não.

Sore o RDL, eu faço, não tem nada de isolador, alem de isquiotibiais, tem gluteos, lombar, trapézios e antebraços e muito mais... eu não o classifico como isolador porque o RDL realmente não o é.

Sim, de fato são todos compostos, mas por serem uniarticulares sempre os coloquei como auxiliares no meu treino junto com os isoladores. Só gostaria de ver a galera faz a classificação aqui...

Isoladores podem ser dispensáveis ou podem ser essenciais.

O grande problema é que vc não vai saber disso enquanto não se especializar nos compostos.

exato..

Flexão plantar da estabilidade no agacho Aless? Nunca senti panturrilha agachando

Cuidado com o conceito de isolador e composto: isolador é tudo que usa 1 única articulação. O supino, por exemplo, usa as articulações do cotovelo e ombros. Já o agacho usa 3: quadril, joelhos e tornozelos, enquanto o terra usa 2: quadril e joelho.

Já o Stiff (SLDL) tira o joelho da jogada, ficando com apenas 1 articulação. Então sim, ele é um 'isolador', mas nem por isso ele vai 'pegar' menos músculos. É por isso que normalmente se dá risada quando se fala em 'isolar' um músculo. Tu pode dar um foco maior em algum (bota o braço colado na parede e faz uma rosca pro bríceps que tu evita robar) ou trabalhar músculos diferentes, mas isolar um músculo é impossível. O número de articulações é apenas uma classificação. Assim como o leg press, que é um aparelho, é um movimento composto e não um isolador.

Apenas de curiosidade: jump squat é considerado extensão tripla, porque é o único exercício que tu consegue a extensão completa de tornozelo, joelho e quadril (enquanto no agacho normal tu não tem extensão completa dos tornozelos). Enquanto o power squat usado em competições com macaquinho tu usa a base ultra wide e as canelas ficam estáticas todo o tempo, o que torna ele um movimento de 2 articulações. Qualquer coisa no meio termo vai utilizar 3 articulações.

Flexão plantar da estabilidade no agacho Aless? Nunca senti panturrilha agachando

Sentir não significa nada.

Post do Paulo Gentil (que vai falar exatamente das panturrilhas)

Pegando gancho do texto sobre de uma postagem no Instagram sobre abdutora/adutora, vamos falar dos sentimentos que dominam o planejamento de muitos treinos. Fala-se muito em "sentir", "pegar", "queimar" e nada de Biomecânica, Fisiologia, Anatomia... Deve ser porque os livros sobre o tema são muito chatos! Têm muitas letrinhas e nada de fotos de jovens seminus...

Em uma visão geral, as sensações são induzidas pela estimulação de receptores periféricos que convergem para o tálamo e depois para o córtex central. Agora a maluquice: podemos sentir algo que nem ao menos existe, como no caso dos amputados que sentem dores em membros removidos! Sensações ilusórias também ocorrem na musculação.

Vocês podem pegar como exemplo um stiff. Durante esse exercício, é comum se reclamar de dores nas mãos ou nas costas, e raramente sentimos os posteriores “queimando”… mas no outro dia estamos andando igual um pato! Outro exemplo é o leg press, por mais que se sinta mais a coxa na hora do exercício, há estudos mostrando que o glúteo hipertrofia tanto, ou mais, que o quadríceps (Popov et al., 2006). Temos também o caso da cadeira extensora, onde sentimos uma queimação forte nos vastos, mas há estudos indicando que o músculo que mais hipertrofia é o reto femoral (Narici et al., 1996). Por último, análises de dinâmica inversa colocam o trabalho da panturrilha acima do quadríceps durante o agachamento (Bryanton et al., 2012)!? Pois é, a gente não sente… mas acontece.

Então cuidado com o que sente ou com quem se baseia nos sentimentos, pois você pode estar sendo enganado! Não sou um cara insensível, por favor! Só acho que está na hora de parar de brincar com "sentimentos" e começar a usar um pouco de Ciência na hora de elaborar os treinos! Afinal, o coração às vezes se engana… ou vai dizer que você nunca se apaixonou pela pessoa errada!?

(Paulo Gentil)

Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8.
Narici MV, Hoppeler H, Kayser B, Landoni L, Claassen H, Gavardi C, Conti M, Cerretelli P. Human quadriceps cross-sectional area, torque and neural activation during 6 months strength training. Acta Physiol Scand. 1996 Jun;157(2):175-86.
Popov DV, Tsvirkun DV, Netreba AI, Tarasova OS, Prostova AB, Larina IM, Borovik AS, Vinogradova OL. [Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation]. Fiziol Cheloveka. 2006 Sep-Oct;32(5):121-7.

E também, olha o que acontece com o boneco sem as panturrilhas:

Olhem mais vídeos desse canal. Recomendo muito.

Aless o glute ran haise e o hip thrust entrariam nessa especificidade pra fortalecimento dos isquisios e gluteos, certo?

Cuidado com o conceito de isolador e composto: isolador é tudo que usa 1 única articulação. O supino, por exemplo, usa as articulações do cotovelo e ombros. Já o agacho usa 3: quadril, joelhos e tornozelos, enquanto o terra usa 2: quadril e joelho.

Já o Stiff (SLDL) tira o joelho da jogada, ficando com apenas 1 articulação. Então sim, ele é um 'isolador', mas nem por isso ele vai 'pegar' menos músculos. É por isso que normalmente se dá risada quando se fala em 'isolar' um músculo

concordo..

muita gente ainda faz confusão quanto a exercícios isoladores e quanto a "tentar" isolar um determinado músculo..

quem não entender isso, não vai nunca montar um treino decente...

Muito boa a contribuição Aless

Só acho umpouco complicado identificar um ponto fraco. Alguém ?

Acredito que "Tamanho" do músculo não significa que ele seja fraco, então como eu poderia identificar um ponto fraco que precise de mais atenção ?

não são necessarios, mas podem ser muito uteis sim