Dificuldade Terra E Agachamento Com Mais Peso

[werty_gremio]

Olá pessoal, eu treino há quase dois anos, descobri o fórum faz um ano e a partir desse momento comecei a treinar certo, passei longe de treinos de instrutores. Inicialmente, fiz um fb e nos últimos meses tenho feito um AB 2x push/pull visando sempre a progressão, que foi quando mais cresci. Entretanto, a medida que aumento o peso do Terra e do Agachamento a minha execução piora, fui muito criticado pelo instrutores da minha academia os quais disseram pra eu abandonar o treino. No terra, eu acabo curvando um pouco a coluna e no agachamento se eu não ponho anilhas nos pés eu perco o equilíbrio.

O treino é o seguinte

TREINO A

Agachamento livre 5x5 -60 kg

Supino Reto 5x5 -70 kg

Militar 5x5- 30 kg

Paralelas 4x8 bw + 10kg

Treino B

Chin up 5x5 BW + 10kg

lev terra 5x5 65 kg

remada curvada 40

krock rows 2x 20~25 22kg

Agradeço desde já

Editado Setembro 28, 2014 às 02:03 por werty_gremio

[Aristoi]

Piora simplesmente por estar pesado, mantem o peso, ou entao faz deload ja que voce ta seguindo algo parecido com SL.

[werty_gremio]

Piora simplesmente por estar pesado, mantem o peso, ou entao faz deload ja que voce ta seguindo algo parecido com SL.

Mas eu sinto que consigo levantar muito mais peso. Não existem exercícios de mobilidade e estabilidade indicados?? O farmer walk não ajudaria na estabilidade no terra?

[Cah_]

Olha, concordo com o rapaz lá, se piora é pq deve estar pesado. Mesmo que seu quadríceps aguente, as vezes alguns musculos de seu corpo ainda não aguenta, seja o posterior, o abdomen, a lombar... Priorize a execução. Você consegue agachar sem as anilhas quando o peso está menor?

[Aristoi]

Mas eu sinto que consigo levantar muito mais peso. Não existem exercícios de mobilidade e estabilidade indicados?? O farmer walk não ajudaria na estabilidade no terra?

Farmer's walk? Nao sei, acho que nao, talvez ele auxiliaria no teu grip ou na sustentaca na fase final/inicial do terra, prefiro nao falar muito pois nao tenho certeza do que disse. Agora, pela logica padrao, se sua coluna enverga no Terra, e porque esta pesado. Com relacao ao agachamento, tente fazer descalco, eu ja senti certa instabilidade ao fazer com tenis muito macio, voltado mais para corrida mesmo.

Editado Setembro 28, 2014 às 02:28 por 2sasi

[werty_gremio]

Farmer's walk? Nao sei, acho que nao, talvez ele auxiliaria no teu grip ou na sustentaca na fase final/inicial do terra, prefiro nao falar muito pois nao tenho certeza do que disse. Agora, pela logica padrao, se sua coluna enverga no Terra, e porque esta pesado. Com relacao ao agachamento, tente fazer descalco, eu ja senti certa instabilidade ao fazer com tenis muito macio, voltado mais para corrida mesmo.

Como eu faço para postar o vídeo da execução para vocês avalharem?

Olha, concordo com o rapaz lá, se piora é pq deve estar pesado. Mesmo que seu quadríceps aguente, as vezes alguns musculos de seu corpo ainda não aguenta, seja o posterior, o abdomen, a lombar... Priorize a execução. Você consegue agachar sem as anilhas quando o peso está menor?

Eu até consigo agachar sem anilhas com menos peso, mas a execução fica MUITO melhor com anilhas.. uso as de 1 kg, não sei se interfere em alguma coisa

[Aristoi]

Como eu faço para postar o vídeo da execução para vocês avalharem?

Eu até consigo agachar sem anilhas com menos peso, mas a execução fica MUITO melhor com anilhas.. uso as de 1 kg, não sei se interfere em alguma coisa

Sei nao, camarada, isso quero saber tambem, ultima vez que postei uma imagem aqui, ela nao apareceu, kkkkkk.

[Pablo79]

Coloca no YouTube e depois cola o link aqui.

E concordo que deve baixar o peso e fazer com boa técnica. Se está com execução ruim não tem motivo para insistir em colocar mais carga.

Eu mesmo filmei meu agachamento essa semana e fiz um deload para poder descer mais. Tanto que minhas pernas estão mt doloridas hj na parte de trás.

Editado Setembro 28, 2014 às 03:06 por Pablo79

[Cah_]

Isso das anilhas é falta de alongamento. Entra no diário da Fabi e fala seu problema a ela, ela saberá te ajudar. Provavelmente mandará você fazer alongamento do posterior e couch stretch.

Posta o video no youtube e coloca o link.

Outra coisa que ajuda na execução é o que o pessoal falou. Usar um tenis sem ser de corrida. Eu malho com um sapatenis nos dias de perna kkk melhor tenis que ja tive hahaha agora se quiser investir, tem uns tenis ótimos para agachar, que tem tipo um "saltinho" atras, facilitaria seu agachamento. O ruim é que, pelo que o debew daqui do forum me falou, nao eh indicado para os outros exercicios de perna. Só para o agachamento. Ele facilitaria essa sua deficiencia no posterior eu acho.

[philip_np]

Olá pessoal, eu treino há quase dois anos, descobri o fórum faz um ano e a partir desse momento comecei a treinar certo, passei longe de treinos de instrutores. Inicialmente, fiz um fb e nos últimos meses tenho feito um AB 2x push/pull visando sempre a progressão, que foi quando mais cresci. Entretanto, a medida que aumento o peso do Terra e do Agachamento a minha execução piora, fui muito criticado pelo instrutores da minha academia os quais disseram pra eu abandonar o treino. No terra, eu acabo curvando um pouco a coluna e no agachamento se eu não ponho anilhas nos pés eu perco o equilíbrio.

O treino é o seguinte

TREINO A

Agachamento livre 5x5 -60 kg

Supino Reto 5x5 -70 kg

Militar 5x5- 30 kg

Paralelas 4x8 bw + 10kg

Treino B

Chin up 5x5 BW + 10kg

lev terra 5x5 65 kg

remada curvada 40

krock rows 2x 20~25 22kg

Agradeço desde já

Realmente, filmar pode ser uma boa solução, porém pra 5x5 seus pesos no agacho e terra, principalmente estão MUITO baixos pra estagmar, você deve estar fazendo algo MUITO errado, porque, pense, seu supino é melhor que o agacho e terra.

O que EU faria é estudar ainda melhor ambos os movimentos e fazer mobilidades, como o couch stretch, etc. Tem um tópico somente dos MobilityWODs, recomendo que veja pelo menos alguns que podem te ajudar nesses exercícios que são os que você tem dificuldade:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-topico-oficial/

[werty_gremio]

Realmente, filmar pode ser uma boa solução, porém pra 5x5 seus pesos no agacho e terra, principalmente estão MUITO baixos pra estagmar, você deve estar fazendo algo MUITO errado, porque, pense, seu supino é melhor que o agacho e terra.

O que EU faria é estudar ainda melhor ambos os movimentos e fazer mobilidades, como o couch stretch, etc. Tem um tópico somente dos MobilityWODs, recomendo que veja pelo menos alguns que podem te ajudar nesses exercícios que são os que você tem dificuldade:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-topico-oficial/

Sim, concordo contigo, não consigo me conformar com essa estagnação. Vou upar os vídeos no youtube e assim que der posto aqui, obrigado pela ajuda gente!

[Roman0]

Bom, minha sugestão filme ambos os exercícios e identifique onde você tem problemas de mobilidade, grave todos os treinos e acompanhe seu progresso.

Exercícios de mobilidade para o Agachamento: Goblet Squat, Overhead Squat with narrow Grip

Mobilidade para o Terra: Single leg stiff

Algumas sugestões de alongamento seriam: Couch Strech, Hamstring Strech, Piriforms Strech, mais algum para a panturrilha 2 a 3 minutos cada um em cada lago no minimo 5 vezes por semana.

Outras sugestões seria a massagem miofacial e Band Dislocations. Sempre faca o teste-re teste, ou seja antes de fazer o alongamento agacha e depois do alongamento agacha novamente, se melhorar e por que você tem problema de mobilidade naquele músculo.

Você também pode estar trocando a técnica do seu terra para o terra sumo.

[werty_gremio]

Bom, minha sugestão filme ambos os exercícios e identifique onde você tem problemas de mobilidade, grave todos os treinos e acompanhe seu progresso.

Exercícios de mobilidade para o Agachamento: Goblet Squat, Overhead Squat with narrow Grip

Mobilidade para o Terra: Single leg stiff

Algumas sugestões de alongamento seriam: Couch Strech, Hamstring Strech, Piriforms Strech, mais algum para a panturrilha 2 a 3 minutos cada um em cada lago no minimo 5 vezes por semana.

Outras sugestões seria a massagem miofacial e Band Dislocations. Sempre faca o teste-re teste, ou seja antes de fazer o alongamento agacha e depois do alongamento agacha novamente, se melhorar e por que você tem problema de mobilidade naquele músculo.

Você também pode estar trocando a técnica do seu terra para o terra sumo.

amanha irei postar o video da execução! onde eu posso encontrar esses exercicios de mobilidade e alongamento? pois pesquisei na internet e no youtube e encontrei com o mesmo nome mais de um exercicio, abraço! e obrigado

[Aristoi]

phillip_np colocou 1 link na reply dele.

[werty_gremio]

phillip_np colocou 1 link na reply dele.

Bom, minha sugestão filme ambos os exercícios e identifique onde você tem problemas de mobilidade, grave todos os treinos e acompanhe seu progresso.

Exercícios de mobilidade para o Agachamento: Goblet Squat, Overhead Squat with narrow Grip

Mobilidade para o Terra: Single leg stiff

Algumas sugestões de alongamento seriam: Couch Strech, Hamstring Strech, Piriforms Strech, mais algum para a panturrilha 2 a 3 minutos cada um em cada lago no minimo 5 vezes por semana.

Outras sugestões seria a massagem miofacial e Band Dislocations. Sempre faca o teste-re teste, ou seja antes de fazer o alongamento agacha e depois do alongamento agacha novamente, se melhorar e por que você tem problema de mobilidade naquele músculo.

Você também pode estar trocando a técnica do seu terra para o terra sumo.

Bom , aí estão os vídeos:

1 https://www.youtube.com/watch?v=1wxqC156vzg&index=3&list=UUhmTHpJmNJ6OeOOxW5n66_w com steps como o instrutor mandou fazer

2 https://www.youtube.com/watch?v=v_ZbkGt-eUA&index=2&list=UUhmTHpJmNJ6OeOOxW5n66_w encostando no chão

3 https://www.youtube.com/watch?v=p4LQYYGo4dc&index=1&list=UUhmTHpJmNJ6OeOOxW5n66_w sem encostar no chao

[Rodrigopq]

Bom , aí estão os vídeos:

Bom, muitas falhas, vamos dos pés até a cabeça:

- Tênis de corrida, como o seu, não são os mais adequados para realizar o terra. Faça descalço ou com um tênis de sola plana;

- A altura da barra em relação ao chão deve ser de aproximadamente 23cm (a do primeiro vídeo pareceu adequada);

- Seus pés, ao iniciar o movimento, devem estar posicionados no meio da barra, ou seja, bem próximo da canela;

- Não utilize cinto, não é ele que fará sua coluna ficar reta. Pelo contrário, ele não permite uma contração adequada do abdome, trazendo instabilidade pro movimento e perigo pra lombar;

- Ao iniciar o movimento, sua lombar está arredondada (butt wink). Isso ocorreu mais no segundo vídeo, creio que justamente pela altura da barra. A solução pra isso é fortalecimento e exercícios de mobilidade já indicados pelos outros usuários;

- Seu peito deve estar estufado, ou seja, seus músculos da parte superior das costas devem estar contraídos (e devem permanecer assim durante todo o movimento);

- Ao começar a descer a barra, a primeira coisa é jogar o quadril para trás. Conforme o peso desce, a barra deve ir deslizando na perna, passar pelo joelho e, finalmente encostar no chão. Ou seja, durante toda a descida, a barra deve roçar na sua perna;

- A descida não precisa, ou melhor, não deve ser tão controlada assim. Claro, não solte o peso de uma vez, mas faça algo mais natural;

- Sua cabeça pareceu bem posicionada, o que não é comum pra quem é iniciante no movimento. Procure sempre manter o olhar fixo;

- No levantamento terra a barra sempre encosta no chão a cada repetição. Somente em variações, por exemplo, como no RDL, a barra não toca o chão.

Essas me pareceram as principais inconsistências e observações a serem feitas. Só a sua iniciativa de buscar informação a fim de realizar um movimento melhor já é louvável. Portanto, não desanime, as falhas são comuns, mesmo os mais experientes vivem corrigindo-as, sempre em busca de uma forma mais adequada.

[philip_np]

O Rodrigo falou tudo, apenas vou enfatizar alguns pontos:

- não use cinto, os músculos estabilizadores agradecem.

- no terra, a barra toca o chão, em outras variações isso talvez não seja necessário.

Uma dica: tente imaginar que seus pés estão empurrando o chão, concentre a força no quadril, faça uma ''explosão'' e levante a barra.

De resto, parabéns por desejar saber como executar um dos melhores exercícios que existem. Treine, treine e treine que essas falhas se resolverão.

Abraços.

[werty_gremio]

Bom, muitas falhas, vamos dos pés até a cabeça:

- Tênis de corrida, como o seu, não são os mais adequados para realizar o terra. Faça descalço ou com um tênis de sola plana;

- A altura da barra em relação ao chão deve ser de aproximadamente 23cm (a do primeiro vídeo pareceu adequada);

- Seus pés, ao iniciar o movimento, devem estar posicionados no meio da barra, ou seja, bem próximo da canela;

- Não utilize cinto, não é ele que fará sua coluna ficar reta. Pelo contrário, ele não permite uma contração adequada do abdome, trazendo instabilidade pro movimento e perigo pra lombar;

- Ao iniciar o movimento, sua lombar está arredondada (butt wink). Isso ocorreu mais no segundo vídeo, creio que justamente pela altura da barra. A solução pra isso é fortalecimento e exercícios de mobilidade já indicados pelos outros usuários;

- Seu peito deve estar estufado, ou seja, seus músculos da parte superior das costas devem estar contraídos (e devem permanecer assim durante todo o movimento);

- Ao começar a descer a barra, a primeira coisa é jogar o quadril para trás. Conforme o peso desce, a barra deve ir deslizando na perna, passar pelo joelho e, finalmente encostar no chão. Ou seja, durante toda a descida, a barra deve roçar na sua perna;

- A descida não precisa, ou melhor, não deve ser tão controlada assim. Claro, não solte o peso de uma vez, mas faça algo mais natural;

- Sua cabeça pareceu bem posicionada, o que não é comum pra quem é iniciante no movimento. Procure sempre manter o olhar fixo;

- No levantamento terra a barra sempre encosta no chão a cada repetição. Somente em variações, por exemplo, como no RDL, a barra não toca o chão.

Essas me pareceram as principais inconsistências e observações a serem feitas. Só a sua iniciativa de buscar informação a fim de realizar um movimento melhor já é louvável. Portanto, não desanime, as falhas são comuns, mesmo os mais experientes vivem corrigindo-as, sempre em busca de uma forma mais adequada.

Irmão, o princípio do treino com progressão de cargas é entendido de uma maneira muito errada por muita gente.

A ideia é vc progredir a carga sempre que for possível, mas isso não significa que a progressão de cargas deve ocorrer a qualquer custo.

Você deve progredir com sabedoria e jamais, JAMAIS sacrificar a técnica correta para execução do exercício apenas para adicionar mais alguns quilos à barra.

E este é o equívoco da maioria, porque a maioria das pessoas piora a técnica em prol de aumentar mais uns quilinhos.

Mas saiba que o que vai promover um verdadeiro desenvolvimento muscular é a técnica correta.

Então seu caminho é melhorar seus pontos fracos.

Se a carga fez vc piorar a técnica de execução, não tem discussão, vc deve reduzir a carga e treinar para aprimorar a execução.

Carga e execução correta devem caminhar juntas. Em outras palavras, vc deve levantar o máximo de carga possível com a técnica mais correta possível.

E sempre que houver um conflito entre carga e técnica correta, a técnica correta deve prevalecer.

Se vc observar, vai constatar que as pessoas que alcançam um bom desenvolvimento muscular utilizando o princípio de treino progressivo baseado em exercícios com peso livre, são justamente aqueles que procuram executar sempre com a técnica correta.

E isto não é fácil, vai precisar investir tempo e energia.

Vai precisar identificar seus pontos fracos e trabalhar em cima deles para corrigi-los.

Esse desequilíbrio, por exemplo, é falta de mobilidade, vai precisar investir em mobilidade.

Caso contrário, das duas uma:

Na melhor das hipóteses vai ficar pagando mico na academia, treinando igual aqueles idiotas que socam carga, fazem tudo cagado e não tem bons resultados.

Na pior das hipóteses vai sofrer uma lesão que te afastará dos treinos.

O Rodrigo falou tudo, apenas vou enfatizar alguns pontos:

- não use cinto, os músculos estabilizadores agradecem.

- no terra, a barra toca o chão, em outras variações isso talvez não seja necessário.

Uma dica: tente imaginar que seus pés estão empurrando o chão, concentre a força no quadril, faça uma ''explosão'' e levante a barra.

De resto, parabéns por desejar saber como executar um dos melhores exercícios que existem. Treine, treine e treine que essas falhas se resolverão.

Abraços.

Gostaria de agradecer a todos vocês pelas dicas e ensinamentos. Irei iniciar os exercício de mobilidade e farei o possível para melhorar a exercução.

Mais duas perguntas:

1- É melhor eu fazer com aqueles steps?

2- Posso postar um vídeo com uma nova execução para vocês avaliarem se melhorou aqui mesmo?

[philip_np]

1- Depende, as anilhas são muito pequenas a ponto de não conseguir ficar na posição inicial sem se curvar?

2- Pode sim.

[nastynick]

se vc ta precisando das anilhas nos pés, mobilidade pro tornozelo vai te ajudar bastante, dá uma pesquisada.

[werty_gremio]

se vc ta precisando das anilhas nos pés, mobilidade pro tornozelo vai te ajudar bastante, dá uma pesquisada.

oi nastynick dei uma pesquisada no fórum e só achei mobilidade para outras parte do corpo. Se você poder me mandar o link para eu dar uma lida ficaria grato.

Pessoal, eu gravei hoje a execução do meu terra. Começei faz pouco tempo os exercicios de mobilidade e diminui a carga, mas para minha tristeza minha coluna continua entortando

Noticia boa: parei de usar o cinturão

https://www.youtube.com/watch?v=JyeOsUDxFzA&list=UUhmTHpJmNJ6OeOOxW5n66_w

Aí está. Melhorou alguma coisa? aguardo a avaliação de vocês

[Rodrigopq]

https://www.youtube.com/watch?v=JyeOsUDxFzA&list=UUhmTHpJmNJ6OeOOxW5n66_w

Aí está. Melhorou alguma coisa? aguardo a avaliação de vocês

Melhorou muito. Compare vc mesmo os dois vídeos.

Alguns pontos:

- A questão do tênis, faz descalço, sem vergonha mesmo;

- Acho q da pra vc aduzir um pouco mais suas costas (+ou- como na imagem abaixo, só q com os braços para baixo, evidentemente);

- Quando vc está na parte de cima do movimento, segurando a barra, vc parece um pouco instável, se mexe, meio q ajeitando o corpo (Repare q toda repetição vc tem um vício de fazer uma mini elevação plantar). Procure evitar isso.

De resto está muito bom, melhorou demais

[Jose Roberto Vidal]

no agachamento vc ja tentou fazer com os pes mais abertos e levemente virados para fora? pra mim isso resolveu o problema de equilibrio.

edit: pra mim o que ainda ta faltando no terra é o tenis mesmo, tenta com um all star ou do tipo, e tb parece que vc começa o movimento de cima, o terra vc puxa do chão ate o lockout, e nao precisa controlar a descida não.

Editado Outubro 1, 2014 às 22:41 por Jose Roberto Vidal

[werty_gremio]

no agachamento vc ja tentou fazer com os pes mais abertos e levemente virados para fora? pra mim isso resolveu o problema de equilibrio.

edit: pra mim o que ainda ta faltando no terra é o tenis mesmo, tenta com um all star ou do tipo, e tb parece que vc começa o movimento de cima, o terra vc puxa do chão ate o lockout, e nao precisa controlar a descida não.

Já tentei fazer com os pés mais abertos sim. O ruim é que eu tenho um problema no joelho que faz o tendão ir por cima do músculo e dar um estalo e eu perco totalmente a estabilização. Já fui em um médico bom aqui da cidade e ele falou que só operando pra corrigir, mas como não dói decidi não operar. O único jeito que eu consegui evitar esse estalo foi com anilhas, mas vou continuar com os exercicios de mobilidade e daqui a um tempo testar se consigo fazer sem anilhas. Mas obrigado pela ajuda.

Melhorou muito. Compare vc mesmo os dois vídeos.

Alguns pontos:

- A questão do tênis, faz descalço, sem vergonha mesmo;

- Acho q da pra vc aduzir um pouco mais suas costas (+ou- como na imagem abaixo, só q com os braços para baixo, evidentemente);

- Quando vc está na parte de cima do movimento, segurando a barra, vc parece um pouco instável, se mexe, meio q ajeitando o corpo (Repare q toda repetição vc tem um vício de fazer uma mini elevação plantar). Procure evitar isso.

De resto está muito bom, melhorou demais

Muito obrigado, se melhorou foi graças ao pessoal aqui do forum. Fui fazer descalço hoje e fui proibido pelo instrutor, vou ver se arranjo um tenis melhor. Vou tentar melhorar essa questão das costas, nunca consigo fazer essa adução corretamente e acabo entortando.

[ellsena]

uma vez terrei descalço, todo mundo olhando pra mim tipo WTF rs. Nenhum instrutor veio falar nada não ^^