Diário De Ari (1ª Vez Suplementando)

[Ari176 32]

INTRO

Olá pessoal. Aqui vou relatar o meu desenvolvimento do 1º mês usando suplementação. Tenho 27 anos e sempre pratiquei alguma atividade física. Em julho comecei a pesquisar melhor sobre o mundo do BB e resolvi me esforçar mais nessa atividade. Eu escrevo em demasia, por isso resolvi separar cada parte por tópicos. Sinta-se a vontade para perguntar, criticar ou acrescentar. Afinal, eu almejo sempre evoluir. Pretendo chegar aos 80 kg e depois secar p/ 7% de BF.

METODOLOGIA

Penso em postar um relato maior no final do mês de treino (como este primeiro) e talvez separar os demais por semana para não ficar algo repetitivo e enfadonho. Nos relatos semanais complementares (que no caso estarei descrevendo o passado, já que registrei os dados dos meus treinos diariamente) focarei nos fatos que eu achar mais relevantes.

BREVE HISTÓRICO ESPORTIVO

ENSINO MÉDIO

Eu sempre pratiquei alguma atividade física antes de começar a malhar com 17 (futebol, vôlei, artes marciais e algumas flexões ocasionais). Quando comecei, em julho de 2004, não levava tão a sério por falta de conhecimento (fiquei nessa de malhar alguns meses e parar - e tinha preconceito com suplementos). Aos 18 cheguei ao ápice da minha forma física (uns 76kg de pura definição e músculos) - o curioso é que não me alimentava tão bem quanto hoje (comia muito, mas não com tanta qualidade) e, não malhava tão corretamente (eu passava umas 2h na academia, porque era a metade do treino o anaeróbico e a outra abdominal e uns 30 min de corrida). Também tinha um intervalo grande entre as refeições (passava das 3h entre uma e outra fácil)

- FACULDADE
De 2006 a 2009 foi meu período da faculdade e por isso saí da academia da academia (fiquei só correndo na praia, fazendo umas barras e flexões). Eu ainda tinha um hábito alimentar razoável (ocasionalmente tomava refris, comia biscoitos e essas comidas de festa).

- PÓS-FACULDADE
Na metade de 2010 voltei a malhar, mas sem dar tanta importância. Minha alimentação ainda era equilibrada (com as tentações). Continuei nessa rotina de musculação sem tanta disciplina (alternando com corridas e partidas de vôleis).

- NOVO DESAFIO
A partir da metade de 2014 resolvi ler aos poucos assuntos relacionados à musculação e resolvi tentar quebrar meu preconceito com suplementos. Desde março vinha adotando uma dieta muito boa. Em julho resolvi tentar recuperar o porte físico que tinha aos 18 por isso fiz uma avaliação física e em seguida marquei uma nutricionista, como peguei a prescrição nutricional no final do mês. Resolvi começar essa nova etapa em agosto.

AVALIAÇÃO FÍSICA

Eu fiz a avaliação física no período da manhã do dia 15/07 após 1h de ter feito o Desjejum. Eis o resultado

Peso Atual: 73,10 kg

Altura: 1,76 cm
IMC 23,60

Protocolo POLLOCK 3 Dobras

Dobras (Peitoral: 8 mm; Abdominal 11 mm; Coxa 13 mm)
% Gordura: 9,35%
Massa Magra: 66,27 kg

Perímetros

Tórax Relaxado: 95cm
Abdome: 77 cm
Cintura: 75 cm
Quadril: 95 cm

Relação Cintura X Quadril: 0,79 - Risco Baixo

Braço Relaxado: D - 31 cm / E - 31,5 cm
Braço Contraído: D - 35 cm/ E - 35,5 cm
Coxa: D - 55 cm / E - 54 cm
Panturrilha: D - 38 cm/ E - 37 cm

Protocolo de Cooper (12 minutos)

Distância Total Percorrida: 2500 metros
VO² Máximo Obtido: 44,60 ml (kg. min) -1
VO² Máximo Previsto: 53,18 ml (kg. min) -1
Déficit Aeróbico Funcional: 16,13%

PRESCRIÇÃO NUTRICIONAL

Quando fui conversar com a nutricionista esportiva eu já tinha uma boa base de alimentação correta. Ela só fez uns acréscimos entre as refeições e como usaria a suplementação.

Data da Consulta: 22/07/2014 Início da Suplementação: 01/08/2014

Desjejum: 6h30
(Começo a comer de umas 6h15 até umas 6h50)

Melão (1 Fatia M)
Melancia (1 Fatia M) - Nem sempre comi as 3 frutas, as vezes faltava uma
Mamão Formosa (1 Fatia M)
Ovo de Galinha Inteiro (1 Unid) - No final de Agosto passei a comer 2
Inhame (2 Fatias M) / Batata Doce (5 Fatia P = 1 batata doce pequena)/ Macaxeira / Cuscuz Recheado -
Filé de Frango grelhado (1 Fatia P) - Na verdade eu comi 2 fatias P ou uma M

(Quando a Cuscuz Recheado como o aproximado a meia cuscuzeira média - Eu recheio com Peixe e Queijo e quando o como não ponho a carne)

Colação: 9:00
(Aqui eu como a fruta as 8h30, o sanduíche as 10h e o extra as 12h)

Maçã Vermelha (Unid. G)
Amendoim Torrado ( 10 unid P) - Quase não como
Amêndoa (4 unid) Preferi deixar p/ a Ceia
Pão de Forma (3 Fatias) - No início adotava 2 fatias e agora eu coloco 3
Atum ralado (4 Colher S. Cheia) Não usei
Queijo Minas Frescal (1 Fatia G) - No início usei só queijo coalho (depois ricota e no final do mês misturei ricota com cottage ou minas)
(Meu sanduba eu esquento com as duas camadas internas untadas com creme de alho, após o sanduíche pronto jogo um pouco de azeite extra virgem e passo uma colher de pasta de amendoim)

Lanche Extra: 12:30

Tapioca com Queijo (1 Fatia M) Quando não compro eu levo uma barra de proteína 40g da Probiótica (e 16g de proteína) que comprei uma caixa

Almoço: 14:00

Hortaliça Crua (100g) Geralmente como 3/4 rodelas de pepino, 3 de tomate, 2 cebola e/ou o molho verde (c/ pimentão).
Hortaliça Cozida (5 Col. S. Ch. Picada) Geralmente como chuchu, cenoura, beterraba, jerimum/ abóbora, vagem e no final de agosto passei a comer brócolis, couve e repolho
Feijão Cozido (5 Col. S. Cheia) - Ponho 2 conchas
Arroz Cozido (5 Col. S. Cheia) Coloco 4 Colheres de Sopa e 2 de Purê
Filé de Peixe Cozido (1,5 P) - Geralmente como uma fatia M e uma P da carne grelhada (Frango, Fígado, Peixe, etc)
Azeite (1 Col Sopa)
Abacaxi - Não como fruta ou tomo suco após o almoço
Linhaça (12g = 1 col. sopa) Também coloco 1 Col. Sopa de Chia e Quinoa

Lanche Tarde: 16h

Whey (30g) As vezes usei no pré e pós treino
Malto Dextrina (30g) As vezes usei no pré e pós treino
Banana (2 Unid. M) Usei 1 M ou 2 P
Aveia (3 Col. S. Cheia) usei 2

Jantar: 18h30
Geralmente eu agora tomo o shake pós-treino e janto de 1h ou 2h depois (geralmente as 20h no máximo)

Inhame (2 Fatias M) / Batata Doce (5 Fatia P) = 1 batata doce pequena)/ Macaxeira / Cuscuz Recheado
Filé de Frango/Peixe grelhado (1 Fatia M) - Na verdade eu comi 2 fatias P ou uma M
Azeite (1 Col. Sopa)
Fruta - Não Como

Ceia: 21h30
Para mim é as 22h ou 22h30

Whey (30g)
Leite Desnatado Pó (1col. S. Cheia) - Uso suco/ leite em caixa (uns 250ml)
Aveia (2 Col S. Cheia)
Castanha Pará ( 2 Unid)
Castanha de Cajú ( 6 Unid)

Um adendo ao pré/pós-treino:

Eu só segui a risca a questão do café da manhã, colação, almoço, janta e ceia durante a semana.
Na questão do pré-treino e pós-treino variei um pouco. Até porque ainda estava na fase experimental. Quando tinha tempo fazia uma vitamina com banana, guaraná do amazonas, aveia, etc. Quando tinha pressa só comia a banana, ou um mix mais prático.
Eu comecei com a suplementação no pré-treino, mas só na 1ª semana, depois de conversar com alguns entendidos e ler alguns artigos adotei a política do whey (30g), Malto (30g) e Creatina (5g) no pós como definitiva - acompanhados de aveia, suco/leite e as vezes granola.

No pré vez ou outra acrescento Whey (15g ou 30g) e/ou Malto quando acho necessário.

Outras duas Observações da alimentação:

- Quando eu almoço no trabalho eu substituo o lanche das 12h pelo almoço e faço o lanche as 14h.
- Sábado e domingo geralmente almoço "lixo" (põe uns 2 pratos de parmegiana, lasanha, dobradinha, feijoada, etc) e corto o lanche da manhã (substituindo a maçã, sanduíche e tapioca/ barra pelo pré ou pós-treino - dependendo se eu corri/treinei). Tomo uma vitamina poderosa a tarde (acrescento Whey) e quando jogo vôlei (levo 1 barra de proteína). Faço a janta correta e quando saio a noite (levo uma ou 2 barras de proteína e só bebo água).

TREINO

Eu pedi para o instrutor que faz meus treinos para preparar um de 5 dias de até 50 minutos priorizando mais braços e costas (onde me acho mais deficiente). O abdominal e aeróbico fazia por fora.

A

Barra Fixa (Supinação) 3x
Puxada Pulley (Supinação) 3x
Remada Baixa (Triângulo) 3x
Rosca Direta 4x (a 1ª série faço como aquecimento com peso menor)
Rosca Scott 6x

B

Supino Reto 4x (a 1ª série faço como aquecimento com peso menor)
Sup. Inclinado Articulado 3x
Voador 3x
Tríceps Testa 4x (a 1ª série faço como aquecimento com peso menor)
Tríceps Pulley 4x
Desen. c/ Halter 3x
Remada Alta c/ Barra 3x

C

Leg Press 45º 3x
Passada a Fundo c/ Halter 3x
Cadeira Extensora Unilateral 3x
Mesa Flexora 3x
Flexão Plantar Unilateral (Leg 180º) 3x
Panturrilheira 3x
Cadeira Adutora 3x

D

Barra Fixa (Supinação) 3x
Puxada Pulley (Supinação) 3x
Remada Baixa (Triângulo) 3x
Remada Curvada Unilateral 3x
Pullover Vertical 3x

E

Tríceps Supinado 4x (a 1ª série faço como aquecimento com peso menor)
Tríceps Testa 4x
Tríceps Pulley 4x
Rosca Scott 6x (a 1ª série faço como aquecimento com peso menor)
Rosca Direta 6x

Séries de 8 a 10 repetições
45'' a 1' de intervalo entre séries e exercício

Complemento (Abdominal e Aeróbico):

- Quando abdominal faço umas 2x a 3x na semana (quando dá tempo) levando no máximo 15 a 20 min.
- Quando corro na esteira agora adoto a corrida mais breve e intensa (no máximo 15 minutos) onde perco, segundo a esteira, de 250 a 300 calorias.
- Durante a semana, geralmente faço aulas de forró na terça e sexta no período da noite e aos sábados pela manhã (perco aproximadamente 700g em 2h).
- Sábado a tarde costumo jogar vôlei das 16 as 18h (Devo perder uma média de 600 calorias)

- Domingo (caso eu não saia sábado a noite) eu corro no final da manhã ou durante à tarde na orla. Faço aproximadamente 7,5 km em uns 30 min (correndo numa velocidade constante - sem ficar bufando).

SUPLEMENTOS

WHEY ADVANCED 100% MID.WAY

MALTODEXTRINA MID.WAY

CREATINA MONO. MID.WAY

MUDANÇA

Em 1 mês fazendo minha pesagem aproximadamente no início da noite pós-treino (das 18h a 19h, no máximo). Eu passei de 72,5/ 73kg (do mês de julho) para 76/ 76,5kg (final de agosto). Creio que perdi um pouco de definição (penso ser normal por conta do Bulk, mas fico com a pulga atrás da orelha pensando na possibilidade de ser a "farinha" da suplemento já que não como tão errado, whatever...)

Tirei as medidas de umas 17h do dia 02/09 (após tomar a vitamina pré-treino e 0,5L de água)

Peso Atual: aproximadamente 76,5 kg

Perímetros

Tórax Relaxado: 100 cm
Abdome: 79 cm
Cintura: 81 cm (por conta do líquido - mas não notei mudança nela)
Quadril: 96 cm

Braço Relaxado: D - 34,5 cm / E - 33,5 cm
Braço Contraído: D - 36 cm/ E - 37 cm
Coxa: D - 56,5 cm / E - 58 cm
Panturrilha: D - 38,5 cm/ E - 38,5 cm

Algumas explicações: uns dizem que por conta da creatina estou retendo muito líquido. Devo fazer a avaliação real quando acabar o ciclo dela (em uns 3 meses já que comprei 300g). Tomo em média de 3,5L a 4L de líquido por dia (1,5L manhã, aprox. 1,5L tarde e de 0,5 a 1L noite). Quem tirou as medidas no dia 02/09 foi um instrutor diferente.

Aqui é uma foto antes da suplementação (23/07) +- 73 kg

Aqui é no final do mês (31/08) +- 76/77 kg

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Editado Setembro 3, 2014 às 20:08 por Ari176

[MRCFerreira 143]

Boa tarde Ari,

Topico muito bem organizado, dieta, treino e suplementaçao tambem. Otimos ganhos em 1 mes...Acompanhando.

Abraço.

[MRCFerreira 143]

Nao vai fazer o diario?

[Ari176 32]

Vou uma vez por semana por falta de tempo velho. Tentarei todo domingo fazer o resumo geral com as observações mais importantes

[Ari176 32]

DIÁRIO 31/08 A 06/09

INFORMAÇÕES GERAIS

Bem, a umas 3 semanas venho sentindo um incômodo no ombro esquerdo. Um dos instrutores me disse que é porque não estava habituado a forçar o músculo (já que dei uma carga por conta da creatina), pois aumentei o peso e diminui o intervalo (45 s a 1 min). Então desde a semana passada resolvi diminuir um pouco os pesos (1 anilha ou 2/4kg nos soltos) e focar na execução mais correta sem forçar tanto a área lesionada.

Essa semana foi bem melhor. A dor (em forma de "pontadas") foi menor (em alguns exercícios quase nula). Só incomodou mais nos supinos, tríceps supinado e desenvolvimento com halteres (mas isso já esperava).

Devido à alguns compromissos não fiz aula de forró na terça e sábado pela manhã (o que talvez justifique os 78kg na noite de sexta). Sábado (06) pela manhã eu me pesei após 1h30 do desjejum e estava com 77,5kg .

ALIMENTAÇÃO

Como almocei 2 dias no trabalho, acabei comendo 2x peixe (melusa) empanado ao invés da carne (frango, peixe) grelhada. Contudo, não creio ter sido algo agravante. Na quarta comi um miúdo (moela, fígado e coração de galinha) um pouco oleoso, mas também pela quantidade, não é algo extravagante. O desjejum e o jantar sempre tento manter correto. Só sexta e sábado que não tive saco/tempo para preparar Batata Doce/ Inhame/ Cará e acabei comendo macarrão com purê (como carboidratos).

O sábado - que geralmente é o dia do lixo - foi o padrão:
- Café da Manhã bom (2 ovos, 3 frutas, 2 pedaços pequenos de frango com 2 rodelas médias de cará);
- Shake pós-treino (com whey 30g, malto 30g, creatina 5g, 2 colheres de aveia, 1 de granola e 300ml de árgua/suco);
- Almoço Lixo (dessa fez lasanha de frango com molho branco - pelo menos coloquei uma colher de sopa de chia, quinoa e linhaça e untei com azeite);
- Uns 300 ml de Vitamina antes do vôlei (energética com guaraná, amendoim em pó, etc)
- 1 barra de proteína
- Jantar bom (macarrão, purê, feijão verde, 4 rodelas de pepino, 1 pedaço médio de frango e ovo mexido a seco)
- 1 tapioca de frango com queijo
- Ceia de sempre com oleaginosas + Shake de Whey (com aveia, granola, leite e açúcar mascavo)

TREINO

Como disse antes, tenho feito um treino leve focado mais na execução correta e para evitar a dor do ombro. Já que diminui os pesos, na primeira série consigo fazer de umas 11/12 repetições tranquilamente e na maioria das séries terminei com as 10. Abaixo colarei a mesma ficha que postei na primeira postagem só que ao lado de cada exercício tem o peso máximo que usei (ouve casos em que posso ter diminuído uma anilha ou 1/2kg de cada lado para a melhor execução nas últimas séries).

A

Barra Fixa (Supinação) 3x (30 repetições total)
Puxada Pulley (Supinação) 3x - 61 Kg
Remada Baixa (Triângulo) 3x - Pastilha 70 (é de 10 em 10)
Rosca Direta 4x (a 1ª série faço como aquecimento com peso menor) - Total 30 kg
Rosca Scott 6x - Total 26 kg
EXTRA: Rosca Pulso 2x (28kg)

B

Supino Reto 4x (a 1ª série faço como aquecimento com peso menor) - 68 kg
Sup. Inclinado Articulado 3x - 70 kg
Voador 3x - Pastilha 80 (10 em 10)
Tríceps Testa 4x (a 1ª série faço como aquecimento com peso menor) - 28 kg
Tríceps Pulley 4x - Pastilha nº 10
Desen. c/ Halter 3x (Acho que é de 15 kg)
Remada Alta c/ Barra 3x - 30 kg

C

Leg Press 45º 3x - 190 kg
Passada a Fundo c/ Halter 3x - (Halter de 18 kg)
Cadeira Extensora Unilateral 3x - Pastilha 60 (10 em 10)
Mesa Flexora 3x - Pastilha 80 (10 em 10)
Flexão Plantar Unilateral (Leg 180º) 3x Pastilha 80 (10 em 10)
Panturrilheira 3x - 70 kg
Cadeira Adutora 3x - 96 kg

D

Barra Fixa (Supinação) 3x (umas 30 repetições)
Puxada Pulley (Supinação) 3x - 61kg
Remada Baixa (Triângulo) 3x - Pastilha 60
Remada Curvada Unilateral 3x - Acho q o halter é de 20kg
Pullover Vertical 3x - Pastilha nº 10

E

Tríceps Supinado c/ Barra de Supino Reto 4x (a 1ª série faço como aquecimento com peso menor) - 54 kg
Tríceps Testa 4x - 28 kg
Tríceps Pulley 4x - 10 pastilhas
Rosca Scott 6x (a 1ª série faço como aquecimento com peso menor) - 26 kg
Rosca Direta 6x - 26 kg
EXTRA: ROSCA PULSO 2x 24 kg


Corri intervalado em 13 minutos na segunda e quarta. Fiz aula de forró na sexta e vôlei no sábado a tarde.

- Abdominais
Resolvi particionar: um dia, 3 exercícios para supra/infra e noutro, 2 p oblíquos e lombar. Dá 4 dias de abdominal/lombar.

- Acréscimos:
Antes de começar nos dias que forço ombro faço um exercício de fortalecimento para ele (2x 10 puxando na máquina de cross na metade para os dois lados - perdão que não sei o nome)
Como quero aumentar um pouco a panturrilha, fiz um extra para ela no Leg Pres 180 (4 séries na segunda). Também acrescentei uma elevação com halteres para o trapézio no dia do tríceps/ombro. E, finalizando, no dia de bíceps termino com desenvolvimento para o pulso com uma barra média - faço duas séries.

CONCLUINDO

Próxima semana irei passar 2 semanas (09/09 a 20/09) com minha mãe em Praia Grande - SP. Como não farei um OFF total, penso em correr na orla 3x na semana e me exercitar numa academia de praia que tem lá. Focarei mais na definição (com a corrida + repetições) já que os pesos que tem lá não são tão grandes. Lá não malharei pernas e sim os demais músculos. Focando ainda nas costas e braços.

Foto de hoje pela manhã sem o desjejum (ainda vou querer focar na dorsal e braços até o final de outubro)

[Ari176 32]

DIÁRIO 08/09 A 21/09

Bem esse chega com quase 1 mês de atraso, mas foi porque protelei. Sempre deixei as informações anotadas em meu diário pessoal - então são precisas apesar do tempo.

INTRODUÇÃO

Bem nestas duas semanas do meio de setembro eu quebrei totalmente a rotina, pois viajei para visitar a minha mãe em Praia Grande - SP.

A minha alimentação não foi tão mudada. Em geral, exagerei na janta em uns 4 dias (3 dias comi pizza, um deles no rodízio após ter jantado).

Quanto aos exercícios, só na segunda (08/09) fiz minha ficha A normalmente (Costas e Bíceps). Nessas duas semanas restantes me exercitei 3 vezes em cada uma e no domingo (21/09) quando voltei de viagem apenas dei uma corrida moderada (uns 7km).

ALIMENTAÇÃO

Para minha sorte no Ap da minha mãe eles já possuíam um hábito saudável. Então não tive problemas para adaptar a minha rotina. Como expliquei antes só teve no sábado um almoço diferente (frango ao molho de tomate). Na terça a noite (09/09) comi uma pizza que me ofendeu (passei a quarta 10/09 me recuperando). Domingo (14/09) jantei uma pizza e um combo primavera no Habibs. Terminando o "dia da trapaça", na sexta (19/09), além da minha janta padrão, fui para um rodízio de pizzas e comi umas 10 fatias e de sobremesa um pedação de torta (Pavê).

Em geral minha dieta seguiu esse padrão (comer de entre 2h/2h ou 2h30/2h30):

-> Desjejum:
Mamão, 2 tapioquinhas (com queijo Minas Frescal), 2 pedaços médios de Cará + Frango/ Carne Grelhada, 2 ovos cozidos, 1 danone

-> Lanche (Manhã ou Tarde dependendo da hora que treinei):
2 sanduíches (pão integral de quinoa + pasta de alho + queijo Minas Frescal + azeite extra virgem)

-> Pré-treino:
2 bananas

-> Durante o Treino:
300ml Gatorade + 1 Barra de Proteína

-> Pós Treino
Shake (5g creatina, 30g Maltodextrina, 30g whey, 200ml do Gatorade restante + 1 copo de suco de laranja, 2 colheres de aveia)

-> Almoço
5 Colheres de Feijão, 5 Colheres de Arroz, Verduras (Cenoura, Beterraba, Couve, Brócolis, Mandioquinha, Pepino, Tomate, Chuchu), Azeite, 1 colher de Linhaça + Frango/Carne Grelhada

-> Janta
1 batata doce (média) + 1 Peito de Frango / Carne Grelhada) + 1 colher de Aveia + Azeite

-> Ceia
Oleaginosas (Castanha de Caju, Castanha do Pará, Amêndoas e Nozes)
Shake (15g Whey + 300 Ml Leite Desnatado)

Obs: Nas noites as quais comi muito não fazia essa Ceia. Outro detalhe, fiz uma mudança no Whey (agora estou usando o Gold Standard da ON), pois se eu levasse o pote do anterior não daria para as 2 semanas.

EXERCÍCIOS

Eu exercitei de leve pernas em panturrilhas no Ap e na praia além de correr eu treinei os músculos restantes (Costas, Bíceps, Peito, Tríceps e Ombro). Vou mostrar agora como foram estes exercícios em OFF.

Quinta 11/09/14

3x20 Marinheiro/ Push Up (Reto)
3x15 Marinheiro (Declinado com o pé no sofá)
3x10 Agachamento (Usando cabo de vassoura como apoio das costas)
3x10 Passada a Fundo (Cada Lado)
3x20/25 Elevação p/ Panturrilha
Abdominais

Sexta 12/09/14

Corrida ~1,5/2km
Supino Reto 3x10
Sup. Inclinado 3x10
Paralela 3x10
Tríceps Francês Uni. 3x10
Tríceps Pulley 3x10
Remada Alta (Barra) 3x10
Elevação p/ Trapézio c/ Halteres 3x10
Abdominais
Corrida voltando

Segunda 15/09/14

Corrida ~1,5/2km
Barra Fixa 3x10
Puxada Pulley (Supinação) 3x10
Remada Curvada Unilateral 3x10
Rosca Direta 4x10
Rosca Scott 6x10
Rosca Concentrada 2x10
Rosca Pulso
Corrida voltando

Terça 16/09/14

Corrida ~1,5/2km
Supino Reto 3x10
Sup. Inclinado 3x10
Paralela 3x10
Tríceps Pulley 3x10
Tríceps Francês 2x10
Remada Alta (Barra) 3x10
Elevação p/ Trapézio c/ Halteres 3x10
Corrida voltando

Quarta 17/09/14

Panturrilha 4x20
Agachamento 2x15

Quinta 18/09/14

Corrida ~1,5/2km
Barra Fixa 3x10
Puxada Pulley (Supinação) 3x10
Remada Curvada Unilateral 3x10
Rosca Scott 5x10
Rosca 21 3 Séries
Rosca Concentrada 2x10
Rosca Pulso 2x10

CONCLUSÃO

Apesar dessa pequena mudança de rotina eu perdi no máximo uns 2kg. Quando voltei a malhar segunda dia 22 notei que perdi um pouco da minha força por isso reduzi uns 5/6% do peso original.

Também como falei, fiz uma pequena mudança na alimentação e passei a utilizar o Whey Gold da ON.

[Ari176 32]

DIÁRIO 22/09 A 28/09

INTRODUÇÃO

Bem nessa semana eu voltei a rotina do trabalho. Ficou cansativa porque estava com menos força e disposição (passei a dormir entre 6h e 6h30). Em contrapartida voltei a me alimentar conforme a receita inicial. Fiz uma mudança no pré e pós-treino, conforme umas leituras que tenho feito. Também adotei a Caseína no Shake antes de dormir. E deixei um pote com cápsulas de BCAA para ingerir pelo menos 1 quando eu me acordar para ir ao banheiro na madrugada.

O treino foi um pouco mais leve já que diminui um pouco na carga e no aeróbico. Contudo, aproveitando a diminuição do peso, estou prestando atenção na execução, privilegiando a movimentação fazendo o máximo de amplitude que conseguir.

EXERCÍCIOS

Nessa semana eu voltei a rotina do trabalho então ao invés de vir com tudo na intensidade de carga, pensei em focar essas duas semanas (fazendo um paralelo as duas semanas que passei viajando) em diminuir um pouco a carga para fazer a execução correta (máxima amplitude ou perto disso.) Também essa finalidade é para aliviar o incômodo que sentia na área da clavícula esquerda.

A 22/09

Barra Fixa (Supinação) 3x
Puxada Pulley (Supinação) 3x - Anilha 70
Remada Baixa (Triângulo) 3x - Anilha 70
Rosca Direta 4x (20kg aquecimento) + (28kg, 26kg utilizados) - Execução Razoável
Rosca Scott 6x (26kg, 24kg, 22kg) A cada duas séries reduzindo - Execução Razoável
+ ABD

B 23/09/14

Supino Reto 4x (40kg aquecimento) + (64kg, 60kg) - Execução Fácil
Sup. Inclinado Articulado 3x (70kg) - Execução Razoável
Voador 3x (Anilha 8) - Execução Fácil
Tríceps Testa 4x (20kg aquecimento) +( 26 kg) Execução Razoável
Tríceps Pulley 4x (Anilha 9) Execução Razoável
Desen. c/ Halter 3x (14kg) Execução Razoável
Remada Alta c/ Barra 3x (30kg) Execução Razoável
Lombar + Corrida HIIT (12 min)

C 24/09/14

Agachamento (Smith) (60kg Aquecimento) + (80kg) 4x10 - Bom
Passada a Fundo c/ Halter 3x (14kg X 14kg) - Fácil
Mesa Flexora 3x (Anilha 80) Fácil
Cadeira Extensora Unilateral 3x (Anilha 70) - Razável
Panturrilheira 3x (70kg) - Bom
Panturrilha (Hack) 6x10 (160kg, 180kg, 200kg) Bom
ABD

D 25/09/14

Barra Fixa (Supinação) 3x
Puxada Pulley (Supinação) 3x (Anilha 70) Bom
Remada Baixa (Triângulo) 3x (Anilha 68kg, 61kg) Bom
Remada Curvada Unilateral 3x (22kg) +-
Pullover Vertical 3x (anilha 9) Fácil
LOMBAR + ABD + 10 min Bike

E1 26/09/14

Tríceps Supinado 4x ( 40kg aquecimento) + (50kg, 52kg)
Tríceps Testa 4x (26kg, 30kg)
Francês Unilateral 3x10 (10kg, 16kg)
Aula de Forró (1h30)

E2 27/09/14

Rosca Scott 6x (20kg aquecimento) + (26kg) - Bom
Panturrilha Hack (Alternando c/ Rosca Direta) 6x12/15 (170kg)
Rosca Direta 6x (26kg, 24kg, 22kg)
ABD
Vôlei a Tarde

Séries de 8 a 10 repetições
45'' a 1' de intervalo entre séries e exercício

Corrida no Domingo (aproximadamente 7 km em 45/50 min)

ALIMENTAÇÃO

Voltei a disciplina anterior.

PADRÃO:

DESJEJUM: 2/3 Frutas (Mamão, Melão, Melancia) , 2 Ovos Cozidos, Iorgute/Danone, Cará/Macaxeira/Batata Doce + Carne (Frango, Peixe, Sardinha ou Fígado)

LANCHES: Sanduíche (Pão Integral, Pasta de Alho, Queijo Ricota, Azeite), Maçã, Barra de Proteína (30g) e/ou Tapioca c/ Queijo

ALMOÇO: 2 conchas de feijão, 5 colheres de arroz branco, muita salada (Beterraba, Cenoura, Chuchu, Tomate, Pepino, etc) + 2 pedaços médios de carne (Frango, Peixe, Fígado geralmente)

PRÉ-TREINO: Shake (Whey 10g, Banana, 15/20g Malto, Guaraná do Amazonas, Xarope de Guaraná, Aveia) - Dá uns 2 copos/ 2,5

PÓS TREINO: Shake (Whey 30g, Aveia, 15g Dextrose, 5g Creatina)

JANTA: Batata Doce (Maioria das vezes)/ Arroz/ Macarrão/ Purê + Carne

CEIA: Oleaginosas (Castanha do Pará, Castanha de Caju, Nozes, Amêndoas) + Fruta (as vezes) + Shake (Caseina 30g, 5g Whey, Aveia, 1 col. Açúcar Mascavo, Suco/ Leite)

Fiz uma mudança na utilização da suplementação (Acrescentei Caseína da ON) . Estou fazendo algumas experiências nessa minha fase experimental. Mês passado eu obtive um resultado interessante, verei se fazendo essa mudança posso acrescentar algo.