Idade: 19 (fazendo 20 dia 21 de setembro)
Altura: 169cm
Peso: 78kg
Objetivo do treino: Ganhos extremamente limpos

Bom galera, treino dês dos 13 anos. Mas como qualquer adolescente idiota, tive temporadas de treinar sério, durando em média 6 meses cada temporada. Agora estou levando a sério. Fiz um treino durante um tempo para primeiro corrigir minha dieta, depois o estilo de vida. Minha dieta está ótima, muito rigorosa e ao mesmo tempo consigo mantê-la numa boa. Esse treino que fiz antes foi para perder um pouco da gordura que tinha acumulado pelo tempo que fiquei à base de refrigerante, fast food, e porcarias.

O que acontece é que, eu sempre senti que treinos com volume mais alto fizeram efeitos excelentes para mim. Ahhh, estou fazendo natação, 3 vezes na semana, segunda, quarta e sexta.

Sei que muitos vão falar: "Ahhh a divisão do seu treino tá horrível, errada." ou então "Você é louco? Vai ter um over fácil com um treino desse tamanho". O que quero dizer, é que o que preciso que os senhores avaliem é a combinação de exercícios. Porque por experiência própria um treino mais volumoso e intenso é melhor pra mim. Segue então meu treino:

A

Pullover c/ halter 4xFalha concêntrica

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Supino inclinado c/ halteres 3x15 Superset nas 3 primeiras séries

Crucifixo inclinado 4x15, Falha

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Supino reto c/ halteres 3x15 Superset nas 3 primeiras séries

Crucifixo 4x15, Falha

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Voador 4x 15, 15, 12, 10

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Crucifixo no crossover 5xFalha concêntrica

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Manguito 3x12

B

Barra fixa 5xFalha concêntrica

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Puxada frente polia alta 4x 15, 12, 12, 10 Superset

Puxada atrás polia alta 4x15, 12, 12, 10

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Puxada horizontal com barra 3x15 Superset

Puxada vertical com barra 3x15

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Puxada horizontal com halter 4x15

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Remada máquina pegada neutra 4x Falha concêntrica

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Rotatores externos 4x12

C

Tríceps corda 4x15, 15, 12, Falha

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Tríceps polia alta, mão supinada 4x15, 15, 12, Falha

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Tríceps testa com barra 4x15 Superset

Tríceps francês com barra 4x15

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Tríceps coice 3x15

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Elevação lateral com halteres 5x15

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Levantamento de halter no banco inclinado 3x12

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Elevação frontal com barra 5x15

D

Bíceps rosca direta com barra W 4xMínimo 10 Falha concêntrica

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Bíceps scott 4xNegativo, falha

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Rosca alternada sentado com rotação de punho 4x15

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Bíceps martelo com barra H 4xMínimo 12 Falha concêntrica

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Bíceps rosca barra com mãos em pronação 4x15

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Flexão dos punhos 4x15

E

Agachamento 5x15

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Cadeira extensora 4x15

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Cadeira flexora 4x15

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Mesa flexora 4x15

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Cadeira abdutora 3x12

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Cadeira adutora 3x12

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Panturrilha smith 4x15

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Panturrilha banco solear 4x15

Vamos a algumas observações:
Por que colocar manguito com peito?

Porque eu sempre senti o ombro me atrapalhar um pouco com o peito, principalmente com crucifixo, logo quero fazer um trabalho de fortalecimento nesse dia com ele.

Por que colocar rotatores com costas?

Para melhorar a postura e aproveitar a biomecânica dos movimentos de costas.

Por que colocar ombros com tríceps?
Bom, analisando um pouco, eu preferi fazer isso, pois treino de peito e costas pega bastante o ombro, principalmente peito, logo coloquei ele com o tríceps pra poder dar 2 dias de descanso pra ele.

Agora vem o polêmico que acho que muitos vão discordar.

Eu vou adotar o seguinte:

Semana Ímpar: ABCDE
Semana Par: BADCE

Sim, isso mesmo, uma semana vou dar prioridade para costas/bíceps e em outra peito/tríceps/ombro. E é claro, toda semana focando em perna!

O que acham? Mudariam algum exercício? Alguma combinação? Críticas construtivas por favor. Obrigado.

Editado 31/08/2014 às 19:54 08/31, 2014 por Victor F Lopes (veja o histórico de edições)

O que acham? Mudariam algum exercício? Alguma combinação? Críticas construtivas por favor. Obrigado.

Horrível. Tudo. Mude o treino.

Editado 31/08/2014 às 19:57 08/31, 2014 por Victor Amorim (veja o histórico de edições)

Coloque levantamento terra, paralelas, chin up, supino reto c/ barra.. Mesmo você preferindo um treino volumoso, coloque volume com exercícios básicos. Um treino volumoso não significa um treino com enfoque em máquinas.

500 mil exercícios para bíceps, tríceps..

Horrível. Tudo. Mude o treino.

Ótima crítica, isso mesmo.

Coloque levantamento terra, paralelas, chin up, supino reto c/ barra.. Mesmo você preferindo um treino volumoso, coloque volume com exercícios básicos. Um treino volumoso não significa um treino com enfoque em máquinas.

Hmmm... Sim, concordo com você, mas por exemplo, eu prefiro muito mais o supino reto com halteres do que o supino reto com barra. Agora, sobre terra, paralelas, chin up, bom... Realmente posso tirar um pouco das máquinas.

500 mil exercícios para bíceps, tríceps..

O motivo? Um treino volumoso, e pense bem, eu vou treinar eles 1x a cada 7 dias. Atualmente por exemplo faço abc2x com 3 exercícios para bíceps, e estou tendo ganhos muito bons.

nao precisa ser volumoso para ser intenso ... Se seu treino é ABCDE faça um treino intenso e nao volumoso para ele... Com compostos e tudo mais.

Se for abc2x com 3 exerc. pra musculos grande e dois para pequenos voce consegue otimos resultados , pesquise mais como monta-los e coloque seu novo treino aqui para avalia-lo corretamente pois as criticas são visiveis aqui então mude novamente e coloque aqui , pois não esta nada bom esse

Se seus ganhos estão tão bons pq vai mudar de treino?

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Se seus ganhos estão tão bons pq vai mudar de treino?

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Estão bons pro que ele já deu de resultado entende? Tipo, ele me deu o que eu queria com ele, agora está começando a estagnar.

Não é aumentando volume que se aumenta a intensidade do treino, intensidade é trabalhar próximo a sua RM, seu treino ta volumoso até para quem ta onfire , não é se treinando mais que se tem melhores resultados , pois natural não tem síntese protéica para treinos volumosos , esqueça esses vlogs da net, veja vc mesmo porque em 90% das academias os caras naturais só tem resultados no primeiro ano com esse tipo de treino

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Comecei a ler o treino, mas fiquei cansado.

melhore os exercicios

melhore os exercicios

melhore os exercicios

Comecei a ler o treino, mas fiquei cansado.

Ótima crítica, isso mesmo./quote]

Voce perguntou e eu so respondi.

Comecei a ler o treino, mas fiquei cansado.

Comecei a ler o treino, mas fiquei cansado.

hahaha 2 !!

É o ABCDE mais bizarro que já vi na vida... nem fisioculturista faz um treno desses... 7 exercícios de peito todos com técnicas avançadas e falhas???

Tá usando um caminhão de drogas... só pode...

4fitclub aprova este treino.

Sorte sua, ja tem algum tempo que nao posto no forum e coloquei na cabeça que iria responder algum topico hoje, esbarrei no seu e estou com preguiça de procurar outro.

Tenha em mente as seguintes coisas:

Compostos sao OBRIGATORIOS em ABCDEs, o seu dia de biceps tem que ter chin-ups, seu dia de triceps tem que ter paralelas e/ou supino fechado, as pessoas acham que por ser ABCDE o treino possibilitara maiores individualidades, e acabam exagerando, afinal treinos ABCDEs devem ser padronizados para darem certo...

Overtraining nao existe, ignore oque falaram se voce se mantiver no periodo de 40min~1hr e 30min de treino, e tao real quanto o bicho papao, a maior questao e o CxB desse tempo, eu por exemplo, me dou bem com treinos volumosos tambem, so ha uma diferença, estou onfire agora... posso te assegurar, compostos cansam mais que isoladores, fazer 30 series de roscas e ridiculo, fazer 30 series de puxada e absurdo, mude os exercicios usando a seguinte abordagem, massacre seus biceps no dia de costas e massacre seu peito no dia de triceps(aplique isso a todos os musculos) tente 20 series/dia, se o treino nao estiver muito longo e voce se sentir confortavel para aumentar, aumente gradativamente ate um maximo de 25~27 series/dia oque ja pode ser considerado um volume bem elevado.

Ao mesmo tempo sou afavor que mantenha suas individualidades... Aquecimentos... Manguito... Aduçoes... mas de nada adianta uma bela cereja sem um bom sorvete embaixo.

Depois que ajustar, posta aqui e nos avaliaremos

Bons Ganhos!!!

Viking Power!!

Gostei do treino, só adicionaria umas 2g/semana de trembolona.