Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente,

 

18 horas atrás, GustavoLealGomes disse:

Eu montei algo pensando nisso aqui, estilo HST, você poderia avaliar ?

Manda um pm e a gente troca uma ideia sobre a metodologia, mas já adianto que não gosto de dar tanto pitaco no dieta e treino (distribuição, exercícios...) dos outros, isso é dever de casa do sujeito rsrsrs

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Ontem fiquei apenas com a corrida, fechei o dia assim:

~2935kcal (-530kcal) | p173g (23,6%) / nc368g (50,2%) / f51g (3,4%) / g74g (22,8%) / a0g (0%)

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Hoje tinha um longo de 2:40hrs programado

Feito:

25,97km | 6:10min/km | D+ ~435 | sensação de esforço baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2728115782

11,30km a 5:47min/km em estrada de terra

12,67km a 6:35 em morro

2km a 5:35 em asfalto

 

Na real estava com um nervoso de fazer esse longo, não sabia se o pé "reclamaria", acabou que foi um dos melhores longuinhos que já fiz.

O "aquecimento" procurei ficar na z2, qq coisa entre 5:30 e 6:00 estava valendo

Peguei o morro e tentei ficar entre 6:30 e 7:00, acabou que até fui melhor do que queria dado o esforço (terreno misto, trilha fechada, rua, terra, pedaço técnico...)

O final foi p/ fechar o tempo

 

Revezando hidratação e alimentação a cada 10min. Creio finalmente ter acertado a fórmula, e a quantidade de água que preciso por vez.

 

Acho que precisei andar pouco mais de 1 minuto (no morro), a princípio era um catchioríneo (boxer), até aí tudo bem, continuei correndo, mas atrás da curvinha apareceram mais 3 wilds boxers vindo pra cima (e sem ngm por perto), o #coh trancou. Fora isso umas paradinhas p/ curtir o visual (2:37min com o relógio em "stop", lembro de quando eram quase 15min kkkk)

 

Os longos estão ficando "mais fáceis", não tenho mais a necessidade de caminhar a casa 25min de corrida em morro, estão contínuos, caminhadas agora só quando estou muito cansado p/ tentar engolir as kcal enquanto corro (e a chance de engasgar aumenta), mas mesmo assim, coisa de 20-30s.

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Cheguei em casa, mandei aquele pós-treino (350ml de leite, 30g gluta, 5g crea, 6g fish oil, 30g açúcar e canela) e fui levar o dog para caminhar

 

O corpo está bem descansado hoje, imagino pegar umas ondas daqui a pouco.

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Semana passada fechei as corridas assim: ~7:10hrs | ~77,04km | D+ 195m | pace médio de 5:35 | Fiz 10min a mais do que deveria

Essa semana: ~7:25hrs (+3,614%) | 80,14km (+4,024%) | D+ 580m (+196,429%) | pace médio de 5:34 | Fiquei devendo 5min de volume

 

Semana que vem os treinos acumulam 8hrs, volume, espero ao menos os mesmos 80km

 

A título do curiosidade, quando comecei esses lances de treinos concorrente e trail, meu volume semanal era de 40km.

 

 

Os livros que comprei já se pagaram em questão de conhecimento.

Terminei de ler o "Hal Koerner's Field Guide to Ultrarunning: Training for an Ultramarathon, from 50K to 100 Miles and Beyond" no início do mês (nos descansos do treino de musculação). Achei um bom livro p/ quem não manja de trail, ou saiu da rua e vai p/ trail. A questão da experiência do corredor vale bastante (e tem várias tips bacanas, que me ajudaram demais e a rotina sofeu uns ajustes baseado em algumas coisas que estava testando do livro

Estou no "Training Essentials for Ultrarunning: How to Train Smarter, Race Faster, and Maximize Your Ultramarathon Performance", imagina um coach control freak, pqp!!!! Ainda estou no começo (tbm só leio nos descansos do treino), mas imagino que irei dar mais umas ajustadas na rotina quando terminar ele heheheheh

 

Do mais a base do treino está pronta, se mudar serão alguns workouts, e preciso definir as estratégias nutricionais de cada dia, que ainda estão em aberto, isso só vou deixar para fazer quando terminar de ler e ruminar tudo (além de minhas experiências com os treinos)

[Faabs 3771]

Não sei se já comentou aqui, mas qual óleo de peixe vc usa?

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente

 

14 horas atrás, Faabs disse:

Não sei se já comentou aqui, mas qual óleo de peixe vc usa?

Opa, uso o normal da growth.

1 capsula (1g) de fish oil tem ~185/125mg de EPA/DHA. Consumo 6g de fish oil por dia (~1.1g/0.75g de EPA/DHA)

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Ontem antes do almoço acabei indo na praia um pouco p/ fazer hora, pouco mais de 35min de bb

 

Fechei o dia assim:

~4165kcal (-615kcal) | p173g (16,6%) / nc639g (61,4%) / f38g (1,8%) / g73g (15,8%) / a26g (4,4%)

 

Fechei a semana com ~2400kcal de déficit

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Hoje pela manhã caminhei com o dog,

 

Depois fui correr, havia 40min em baixa programado

Feito:

7,13km | 5:37min/km | sensação de esforço baixa | desnível "nulo"

https://connect.garmin.com/modern/activity/2730961257

Corridinha na Z2 (metade inferior) e Z1, bem de leve

5,57km (~30min) a 5:28min/km

1,56km (~10min) a 6:10min/km

 

Casa, afazeres e depois fui na praia nadar um pouquinho

Feito:

32min | 1,8km | sensação de esforço baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2731351940

Parei por aí, que estava com água-viva e começou a incomodar depois de 30min

 

Imagino ficar por isso mesmo, já me movimentei p/ kct hj (20km), quem sabe mais tarde anime de fazer algo, mas creio que irei tirar para descansar

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente,

 

Ontem fechei assim:

~3540kcal (-205kcal) | p165g (18,7%) / nc528g (59,7%) / f51g (2,9%) / g74g (18,8%) / a0g (0%)

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Hoje pela manhã havia um fartlek de 1:10hr programado

Feito:

13,46km | 5:12min/km | D+ insignificante | Sensação de esforço moderada a alta

https://connect.garmin.com/modern/activity/2733142478

 

Foram 5x de 3 minutos com 6 de recuperação

Aquecimento - 2,79km a 5:25min/km z2

Tiros foram com pace entre 4:03 e 4:09 (de 720 a 750m). Recuperação entre 5:20 e 6:10

Arrefecimento - 1,83km a 5:19z2

 

Treino em pista de terra. Quando acordei estava chovendo bastante, esperei parar e fui, de início o terreno não estava com lama, mas estava bem fofo, aumentou um pouco a dificuldade do treino. Pouco antes do terceiro tiro voltou a chover, e forte.

Do mais foi um bom treino, mesmo com a chuva e a certa dificuldade e mais para o final com lama

 

Mais tarde tem treino de Upper, dia do BP 1+

 

 

ps.: acho que cheguei naquele ponto onde as unhas dos pés nunca se recuperam e só vão piorando ='(

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente

 

De agora de noite, upper, BP 1+

 

A. Bench Press - 5x42 - 5x52 - 5x60 - 2x3x66 - 5x78 - 3x90 - 5x100 | rpe ~9,5

B. Pendlay Row - 2x5x50 - 2x3x62 - 8x94 - 11x84 - 14x76 | objetivo 3x6 -10%. Concluído, próximo treino sobe carga (só daqui 2 semanas, semana que vem é off)

C. Jump-set:

C1. Overhead Press (strict) - 3x10x40

C2. Chin-up - 3x10

 

E só

[Faabs 3771]

Em 27/05/2018 em 12:28, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Opa, uso o normal da growth.

1 capsula (1g) de fish oil tem ~185/125mg de EPA/DHA. Consumo 6g de fish oil por dia (~1.1g/0.75g de EPA/DHA)

 

Ahh, achei que eram 6g de EPA e 6 de DHA ?

Também uso o da Growth, mas tomo aquele ULTRA, a dose diária tá praticamente igual a sua

Valeu !

[EmilioTenório 366]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

De agora de noite, upper, BP 1+ 

Esses dias eu comecei a ler o livro principal do Alex Viada e vi que ele não gosta do 5/3/1 como treinamento de um “atleta híbrido” trazendo ideias bem convincentes.

Após ele traz o programa dele e, sinceramente, achei muito bem elaborado, principalemente para quem gosta dessa pegada híbrida.

O específico para ultramaratona e PL me parece moldar muito bem com você.

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente

 

10 horas atrás, Faabs disse:

Ahh, achei que eram 6g de EPA e 6 de DHA ?

Também uso o da Growth, mas tomo aquele ULTRA, a dose diária tá praticamente igual a sua

Valeu !

Haja temers p/ isso kkkkkkk

 

6 horas atrás, EmilioTenório disse:

Esses dias eu comecei a ler o livro principal do Alex Viada e vi que ele não gosta do 5/3/1 como treinamento de um “atleta híbrido” trazendo ideias bem convincentes.

Após ele traz o programa dele e, sinceramente, achei muito bem elaborado, principalemente para quem gosta dessa pegada híbrida.

O específico para ultramaratona e PL me parece moldar muito bem com você.

Então, te falar que já fui muuuuito "tiete" do Viada, e o livro atleta híbrido foi praticamente a primeira fonte de informação que consumi a respeito do assunto. Depois passei o rodo no antigo site dele, que são praticamente resumos do livro. Meu primeiro programa de treino híbrido foi esse aí
Mas depois de um tempo e buscando mais informações sobre o tema acabei expandindo o leque sobre como integrar os treinos, afinal eu estava me direcionando baseado apenas em informações de uma fonte e isso começou a atrapalhar um pouco (estava ficando igual os malucos que aprendem a agachar com os vídeos do Rippetoe ou keto dieters, "só há esse jeito" rsrsrs, #brincadeiraHeim).
Sobre a posição dele acerca do 5/3/1, bem... o cara é aficionado pelo westside, é difícil encontrar qualquer postagem/matéria dele que não seja direcionado a essa forma de treino, aí sempre acaba puxando sardinha. O lance dele falar sobre a sobrecarga do movimento e a rotação dos lifts é bem convincente mesmo, mas analisando todo um meso fica "simples" contornar isso, encaixar os lifts com os determinados treinos da modalidade esportiva. Cheguei a testar alguns programas de treino depois, o 5/3/1 (até o momento, e ao menos para o upper) acabou sendo melhor aproveitado, achei mais fácil para gerenciar a fadiga de todo o dia.
Mas resumindo, os programas dele são bons, tem muita boa informação e são bem elaborados (ainda uso bastante das informações dele p/ gerenciar minha rotina),  mas são bons até certo ponto e pare certos casos. Nos fóruns "lá de fora" é um belo meio a meio sobre metodologia dele e também são ideias bem convincentes.
No atual site dele estão aparecendo outros coachs que tem uma visão diferente da dele acerca de certos esportes - e que ao meu ver tem mais lógica (mas quem sou eu kkkkkkkk), em alguns posts até mesmo ele está começando a reanalisar o que já escreveu.

Se eu fosse continuar falando das coisas que antes me encantavam dele e que hoje já não é bem mais assim rsrsrs o post seria um pouco mais longo. Se quiser a gente continua a conversa sobre isso lá naquela mp aberta.

 

Nível de tietisse taí, os primeiros posts do tópico são praticamente todos do Alex hehehehe

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Ontem fechei assim:

~3200kcal (-525kcal) | p163g (20,4%) / nc439g (54,8%) / f40g (2,5%) / g79g (22,2%) / a0g (0%)

 

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Agora pela manhã uma rodagem de 1hr na z2

Feito:

11,11km | 5:24min/km | desnível irrelevante | sensação de esforço baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2735629638

Acho que uns 40% foi por asfalto (pouco mais)

 

Mais tarde tem Lower, dia de BS

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente, de agora de noite, Lower BS

 

A. Back Squat - 5x44 - 5x54 - 4x64 - 2x3x74 - 9x110 - 11x100 - 11x90 | objetivo 3x8 -10%. RPE 8. OK, sobe carga próximo treino

B. Deadlift - (10-8-6-6)x94 | ~70% da TM de treino

 

E só, senti as pernas cansadas no treino, último set do BS foi quase com mesmo nível de dificuldade do penúltimo.

Não mudei minha rotina de teimosia, já sabia que 1hr é muito p/ uma rodagem (mesmo que leve) no dia de BS, mas quis tentar "só mais uma vez"

Na w1 e w3 (dias do BS), vou mudar para 40min (foi um limite aceitável que achei p/ rodar z2) e redistribuir os 20min em outros 2 treinos.

 

Fiquei devendo abs, na real saí do trampo ainda agora, queria terminar logo esse treino que estou com fome XD

 

 

#flwsVlws

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim:

~3215kcal (-355kcal) | p165g (20,6%) / nc415g (51,7%) / f32g (2%) / g92g (25,8%) / a0g (0%)

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Hoje pela manhã havia uma rodagem 1hr programado

Feito:

11,14km | 5:24min/km | Sensação de esforço baixa a moderada | D+ ~70m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2738150425

Corridinha boa, terrenos mistos, mais da metade em Z2, restante em Z3 com um algo na Z4

 

Período da noite é descanso, quem sabe uma caminhada e abs que matei ontem