Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Born4Run]

Ricardo da uma olhada: https://www.spartanracebrasil.com.br/pt

[Ricardo Queiroz]

7 minutos atrás, Born4Run disse:

Ricardo da uma olhada: https://www.spartanracebrasil.com.br/pt

Pouxa Born, eu já vi, toda semana fico namorando o evento (eu acompanho o site do spartan us), tanto dele quanto da bravus. Tenho um tesão do kct p/ me inscrever, foda é que tenho que sair do cu do mundo p/ ir à capital e pegar isso aí kkkkkkkkkk

 

EDIT.: Aos que não sabem, podem se inscrever no site do spartan https://www.spartan.com/en/training/wods/spartan-wod?article=27804&wod=THU e todo dia pela manhã (umas 5h da matina) eles te enviam um wod/treino com algum foco (força, endurance, sprints, leitura, receitas culinárias...) é algo muito bacana. O de hoje foi dia off, aproveitar para ler

Citar

READING VENTURES

“All men's gains are the fruit of venturing.” -- Herodotus

Knowledge is there waiting.

1. The Southeast Showdown at Black Mountain
2. Ankles: A Spartan Owner's Manual
3. What's the Hardest Part of the Spartan Delta? Finishers Respond

Also, read up on some training materials.

 

[Born4Run]

Essa Spartan parece ser mais "forte" que a Bravus.

É complicado por ser em sitio e 5Km ainda mais pelo valor que eles cobram, achei caro.

Porém, é um dia só 

[Ricardo Queiroz]

9 minutos atrás, Born4Run disse:

Essa Spartan parece ser mais "forte" que a Bravus.

É complicado por ser em sitio e 5Km ainda mais pelo valor que eles cobram, achei caro.

Porém, é um dia só 

Esses tipos de eventos são caros mesmo, o negócio é ir com a turma para curtir o desafio e a experiência diferente. Ano passado uma turma da cidade foi ao bravus (alugaram a van, o cara levou e trouxe), dei mole de não ter ido =(

[helb4o]

Aqui na minha região tem o "genérico do genérico" , o Braves.

Pelas fotos que vi nas redes sociais parece bacana também.

[Ricardo Queiroz]

9 horas atrás, helb4o disse:

Aqui na minha região tem o "genérico do genérico" , o Braves.

Pelas fotos que vi nas redes sociais parece bacana também.

hehehehe "plágio do plágio", pow 3 modalidades aí na sua área, aqui por perto nunca tem esses lances =/ o mau de cidade pequena é esse

______________________

 

O de hoje…

 

Inspirado pelo Wesley comecei a fazer algumas mudanças na minha rotina diária, trabalho sentado e acho que todo mundo aqui sabe que isso é uma merda. Pois bem, algumas mudanças, coisas simples e que fazem diferença no longo prazo.

Toda vez que levantava para pegar mais água/café/ir ao banheiro, fazia alguns (não tudo, mas uma combinação de algum desses) bw sq e alguns segs de bottom hold, algum alongamento para isquios, alongava bem os braços em diversas posições, alongava as pants e fazia algumas rotações com os pés, alguns bulgarian bottom hold e vez ou outra algumas push-ups, me tomava uns 5-10min.

 

Pela manhã (06:35) Musculação (ME Lower):

A. Super-set:

A1. Air Squat - 3x10

A2. Wall Squat - 3x5

B. Front-Squat - 10xbarra - 5x26kg - 5x34kg - 5x44kg - 3x5x52kg |

C. RDL - 3x10x42kg |

D. Walking Lunges - 3x10x10kg | C/ Halter

E. GHR - 3x10 |

F. Seated Calf Raise - 3x10x32kg |

G. Barbell Hip Thrust - 3x10x38kg |

H. Ab-Wheel - 3x10 | Tudo com pausa (2-3s) na extensão

 

Descanso de ~60s.

 

Semana off, tudo leve, e faixa de reps estabelecida (sem maxs hoje), treino foi bem rápido já que a carga era bem reduzida, lombar não chiou =D

 

Refeição 1 (07:45h): 1/2lt de leite integral e ovos cozidos

 

Refeição 2 (12:20h): salada (tomate, pepino e pimentão) com limão e sal ; bifes de fígado frito na manteiga ; queijo ; amendoim torrado ; banana picada com leite desnatado em pó, achocolatado e amendoim moído | eu misturo o leite em pó, toddy, amendoim moído e depois povilho isso por cima da banana

 

Novamente, comi demais no almoço, me sobra merreca para de noite =/. A semana off com up das kcal não tá dando conta =’(

 

Cheguei do trabalho e fiz umas bobeiras nas barras, uns static pull-up hold, front-plever swing e uns hang upside down

 

Refeição 3 (19:30h): queijo ; vegetais no vapor (repolho, brócolis e cenoura) ; lentilha com cenoura

 

Total do dia:

~3435 kcal (~103,4% do GCD)

~Macros: p227g (26,4%) / nc203g (23,6%) / f67g (3,9%) / g176g (46,1%) / a0g (0%)

[R.U.M.]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Toda vez que levantava para pegar mais água/café/ir ao banheiro, fazia alguns (não tudo, mas uma combinação de algum desses) bw sq e alguns segs de bottom hold, algum alongamento para isquios, alongava bem os braços em diversas posições, alongava as pants e fazia algumas rotações com os pés, alguns bulgarian bottom hold e vez ou outra algumas push-ups, me tomava uns 5-10min.

 

Isso mudou minha vida! Tive ganhos significativos em mobilidade, postura e disposição depois de me acostumar com o lance de "treinar" o tempo todo.

[Rafael_Soares5]

Eu preciso tomar vergonha na cara trabalhar e alongar. Essa tática de espalhar no decorrer do dia parece legal. 

[{..mAthEUs..}]

Também comecei a fazer esse esquema ai, mas ainda não estou muito disciplinado (disciplina é uma coisa que preciso treinar também, nisso eu posso dizer que estou muito fora de forma.. haha), mas mesmo assim já deu uma ajuda.

[Ricardo Queiroz]

Pow Rafael, é uma boa sim cara (eu só não postei antes, mas já vinha implementando essas mudanças desde o começo da semana), pelo menos umas 4 dessas no dia você faz, e quando não faz você acaba sentindo falta.

Matheus, continua insistindo que cai nessa que falei rsrsrs você acaba sentindo falta

[Ricardo Queiroz]

Segue o de hoje povo...

 

De manhã (06:17h) para correr: 9.25km em ~50min

Planejado: 1km@[5:30-7:00] + 2km@[5:30-5:45] + 2.65km@[4:50-5:05] + 2.50km@[5:30-5:45] + 1.1km@[5:30-7:00]

 

Feito: 1km@5:52 + 2km@5:31 + 2.65km@4:53 + 2.50km@5:31 + 1.1km@5:56

 

Último corridinha da minha semana off =D, apesar de ser uma semana tranquila até que esta me fazendo um bem do kct hehehehe

 

Cheguei em casa e fiz umas bobeiras na barra (pull-ups, l-sit holds, chimpanzés...)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1310783650

 

Refeição 1 (07:40h): 1/2lt de leite integral e 3 ovos cozidos |

 

Refeição 2 (12:20h): Queijo com tomate e azeite ; peito de frango grelhado ; amendoim torrado ; abacate e bananas amassados com leite desnatado em pó, achocolatado e amendoim moído

 

De tarde algumas guloseimas no trabalho (biscoitos e balas). Saindo do trabalho iria fazer um treino, mas fui resolver umas coisas e terminei cansado, queria comer e deitar

 

Refeição 3 (19:10h): peito de frango grelhado ; salada (pepino, cenoura e pimentão) temperada com limão e sal ; vegetais no vapor (milho, repolho, abobrinha e cenoura) com manteiga ; queijo ; manga | cheguei com fome e tinha um resto de frango do almoço, foi logo ele enquanto cortava as coisas

 

Total do dia:

~3500 kcal (~105,7% do GCD)

~Macros: p199g (22,8%) / nc276g (31,5%) / f54g (3,1%) / g166g (42,6%) / a0g (0%)

PS.: aquele momento que tu sabe que cometeu um erro ao comprar uma peça de 0.9kg de queijo canastra XD

[Ricardo Queiroz]

 

Dia gente, segue o de ontem
 

Pela manhã (11:00h) Musculação (ME Push/Pull):

A. BP - 5x24kg - 5x32kg - 5x42kg - 3x5x50kg |

B. DL - 5x53kg - 5x48kg - 5x60kg - 3x5x72kg |

C. Pendlay Rows - 3x10x34kg |

D. Strict OHP - 3x10x24kg |

E. 1-Arm T-Rows - 3x10x16kg |

F. Inclined CGBP - 3x10x26kg |

G. Snatch Shrug - 3x10x50kg |

H. Dumbell Pullover - 3x10x10kg |

 

Descanso de 30-60s entre tudo. O treino foi bem rápido, e não tenho muito o que falar do mesmo não

 

O pós-treino foi 2 longnecks com meu pai =/

 

Refeição 1 (14:00h): Queijo ; bife de fígado grelhado e carré de porco frito ; laranjas e maçã | foi queijo p/ kct, falei que cometi um erro ao comprar a peça hehhe

 

Refeição 2 (16:45h): abacate amassado com leite em pó e limão

 

Refeição 3 (18:20h): bife de fígado e carré (fiz demais no almoço) ; vegetais no vapor (chuchu. cenoura e batata inglesa) com azeite ; ervilha com cenoura e alho

 

Total do dia:

~3505 kcal (~104,5% do GCD)

~Macros: p220g (25,1%) / nc207g (23,6%) / f65g (3,7%) / g164g (42%) / a28g (5,7%)

 

E foi isso

 

_______________________________

 

Aproveitando, segue o balanço semanal

 

Marcos da semana que passou:

- Balanço Semanal estimado: ~54% - (superávit de ~1860kcal)

- FA Semanal estimado: 1.8076

 

- Domingo não fiz o track das kcal/macros, como disse tive alguns “imprevistos”, assumi que consumi 100% da alimentação (para fins calóricos).

 

- Essa foi a última semana do meu ciclo de treino, foi uma semana em off e tive corte de volume/intensidade em todos os treinos;

 

- Dei um up nas kcal para tentar ajudar nessa recuperação, foi uma semana de superavit;

 

- Para evitar a flutuação devido a desidratação de domingo (fogo), não tirei a pesagem da segunda e nem da terça, esperando que o corpo desse uma regulada, tirei o peso apenas na quarta-feira em diante e em seguida se ajeitou;

 

_______________________________

 

Hoje inicio um novo macro de treino: Week 1 - Meso 1 - Macro 1:

- RM de treino do Meso passa a ser 85% da 1RM estimada;

 

- Treinos de DE são baseados em 80% da RM de treino;

 

- Treinos de ME são baseados em 85% da RM de treino (semana do 5x nos main lifts);

 

- O volume inicial da corrida está em 35km, da natação em 3km;

 

- Corrida de speed é baseada no meu pace de 5k (4:20min/km +/-5s);

 

- Corrida de tempo é baseada no meu pace estimado de ½ maratona (@4:40 +/-10s);

 

- A alimentação passa a ser GCD base + 800kcal (GCD em ~100% e segunda em 120-130%);

 

- OBS.: Hoje vai ser a trail no qual me inscrevi, ela bate com o volume da corrida dque teria de fazer hoje(~12km) e com o foco do dia (morro), dependendo do meu estado não irei fazer a natação (~1.95km).

 

E foi isso aí galera, iniciando um novo ciclo de treino, daqui a pouquinho estou saindo para o local da corrida, irei ver como que estão alguns pontos dos 2 primeiros km da corrida (tem umas trilhas meio complicadas e perigosas aqui nesse trecho).

 

Abraços, mais tarde relato

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, segue um post fora de hora, mais tarde volto para editar esse post com a última refeição do dia e os macros (já comi quase tudo XD)

 

Nem se eu quisesse conseguiria ir nadar, o dia começou promissor, depois o tempo mudou demais (muito mesmo), vento frio da porra e no final da corrida chuva, de qualquer forma estava sem muita disposição para nadar XD

 

Fox Trail Run (~07:30h):

Comecei um aquecimento umas 7:30, ao todo uns ~3.3km. Corridas variando velocidades, algumas drills então desci para a praia

 

Como mencionei umas 6 semanas atrás, eu estava com a pretensão de fechar em 1:20h (7min a menos que a última trail de 12 que fiz), fiquei bem surpreendido com o resultado. Ao todo a trail teve 11.82km, fechei em ~1:11h (pace médio de 6:04) na colocação de 23º geral (nem imagino o tempo do 1º esqueci de prestar atenção). Assim que sair o tempo oficial digo aqui (esse foi o do garmin), de qualquer forma PR =D

 

Foi uma corrida bem exaustiva, minha FC ficou alta a corrida inteira, minha zona média da corrida foi de 5.1 (hu3hu3hu3, nem no meu dia de speed a zona média fica assim), apesar do cansaço fodido, terminei a corrida inteiro, sem dores nos pés, joelhos, tendões, lombar \o/

A corrida começou na praia, pegou uma escadaria e começou as trilhas, tentei dar um “sprint” logo nessa parte, pois sabia que uma hora na frente teria gargalo, os primeiros 2.7km pesaram um pouco (foi o trajeto que decidi ir um pouco mais forte para ir saindo dos gargalos), muita subida e trilha uma seguida da outra. Depois disso consegui levar de forma confortável até uns 7.5-8km (quando a fadiga acumulava ademais, fazia uns "descansos", procurando baixar o FC até Z4-4.5 e então puxava novamente), depois do km8 as pernas começaram a pesar nas subidas, os meus quads estavam bem fadigados (as 2 últimas subidas eu fui andando/correndo que não aguentava mais mexer as pernas). Nas descidas vim fazendo o que estava trabalhando nos treinos, cadência alta, passadas curtas, recuperar e dar um alívio às pernas fadigadas da subida e tentava galgar alguma boa velocidade nas poucas retas. Pequei demais entre o km 10 e 11, muito cansado, perdi velocidade a toa e não conseguia manter uma subida de forma adequada.

 

No fim de tudo, foi uma boa corrida, bem satisfeito com o resultado desse ciclo de treino, preciso forcar na resistência dos meus quads a essas subidas.

 

OBS.: A primeira colocada mandou bem p/ caralho, fui no calço dela até os ~9km, a mulher colocava uma velocidade muito absurda nas subidas, eu chegava perto nas retas, pois pelo visto ela não tinha uma boa manutenção nelas, mas em subida a danada disparava heahehuaheua, nos 9-10km disparou e perdi de vista.

 

OBS².: Fiz a corrida em jejum mesmo (preferência), devo ter pego uns 3 copinhos de água, mas se dei um minigole em cada um foi muito, usava mais para lavar o suor do rosto e jogar na cabeça/costas

 

Warm-up: https://connect.garmin.com/modern/activity/1314155840

Trail: https://connect.garmin.com/modern/activity/1314156062

 

Refeição 1: repositor ; 500ml de açaí com banana ; queijo canastra ; maçãs | terminei a corrida e tomei o repositor, o açaí enquanto ia para casa, quando cheguei aqui me entupi de queijo e maçãs. Brace yourself the caganeira is coming

Refeição 2 (17:00h): peito de frango grelhado ; repolho roxo com molho de tomate e pimenta ; lentilha com cenoura e alho ; laranjas | Porra errei a mão na pimenta (na vdd deu uma tremedeira na hora de colocar =X), terminei de comer esse repolho igual estava no pós-corrida kkkkkkk sueadeira do cacete (e olha que uso bastante pimenta nas coisas)

 

Total do dia:

~3370 kcal (~98,8% do GCD)

~Macros: p203g (24,1%) / nc281g (33,4%) / f77g (4,6%) / g142g (37,9%) / a0g (0%)

E foi isso, amanhã aquele off com plus calórico merecido =D

[Born4Run]

Ricardo. 

Tenta fazer um teste, se o percurso for perto ou tiver algum um pouco similar.

Inverte o que fez e deiixa para puxar no final. 

Ou usa a mesma estratégia que a primeira colocada fez.

Força na subida e descansa na reta.(solta as pernas e braços)

 

Editado Agosto 22, 2016 às 13:45 por Born4Run

[Ricardo Queiroz]

Dia gente, só dando um update sobre ontem.

 

Ao todo foram 217 participantes

- 104 na de 5km (54h e 60m)

- 113 na de 12km (82h e 31m)

 

Primeiro dos 12km fez 51:13 (líquidos), figurinha repetida em pódio aqui da cidade heeehehhehehe

O meu tempo foi de 1:11:38h (líquidos), foi 24º geral (o kcta de número) e 23º masculino - https://ro2esportes.com.br/ro2esportes/wp-content/uploads/2016/08/GERAL-MASC-12K.pdf

Tá bom pacas, mais algumas rodagens nesse ciclo de treino e já vejo pelo menos -5 a 10min desse tempo, agora é paciência e confiar na template

 

11 minutos atrás, Born4Run disse:

Ricardo. 

Tenta fazer um teste, se o percurso for perto ou tiver algum um pouco similar.

Inverte o que fez e deiixa para puxar no final. 

Ou usa a mesma estratégia que a primeira colocada fez.

Força na subida e descansa na reta.

 

Salve born, o lugar é bem perto, inclusive uso boa parte dele para meus treinos em morro. A ideia do treino de trilha gira em cima da adaptação e economicidade das subidas, trabalhar uma subida em uma Z confortável (indo a um máximo de 4 e pouco) e em seguida usar descidas e retas para me recuperar e voltar a faixa da Z3 (foi uma boa estratégia de treino nesse ciclo de 6 semanas, e vou ver até onde dá para ir assim).

O foda de segurar no começo é que tem uns pedaços de trilha (quase todos no começo mesmo) que só vai em fila indiana, não tem como ultrapassar, e são lugares que fazem muuuito gargalo (são umas buracas de morro e pedra mesmo, só passa 1 e tem que ir "escalando"), muito mesmo e é algo demorado demais (pois tem muito afoito que vai acabando com tudo e chega nessa parte não dá conta, aí atrasa geral), acaba ferrando tudo. Quem sabe começar a trabalhar em uma divisão de 3 partes. 1º de "sprint" (p/ sair dos gargalos), 2º de recuperação e manutenção de subida e 3º de all-in, complicado foi que não dimensionei bem o 2 e 3 e queimei parte no 2, acho que dava para baixar de 2-3min se não tivesse fadigado no final. Cogitei em começar a trabalhar a estratégia dela mesmo, mas preciso trabalhar mais meus quads, tem umas subidas com umas inclinações bem cabulosas

 

Abraços

 

[Ricardo Queiroz]

Dando sinal de vida aqui.

Segunda tive uma intoxicação alimentar meio brava, não consegui comer muita coisa e o que comi foi tudo para fora, começou 11h da manhã e terminou ontem (terça) umas 09:00 da manhã, nesse meio tempo ia ao banheiro de 30-30min, troço horrível, passei a noite acordado (era mais fácil ter dormido no banheiro kkkkkkkk).

Ontem quase não comi nada, mal-estar na barriga, não aceitava comida muito bem, mas empurrei alguma coisa (umas 1000kcal no máx e bastante água de coco). Estou completamente desidratado (-3kg) e sem tesão nenhum de fazer nada, ainda estou bem enfraquecido. Vou tirar o resto da semana para me recuperar e iniciar, efetivamente, o novo ciclo de treino no domingo. Hoje a comida já caiu melhor, espero amanhã estar disposto e na sexta e sábado fazer alguma atividade leve para dar um "restart" para domingo.

 

Abraços

[vinimagalhaes]

Melhoras!

[mootley]

Dando sinal de vida aqui.

Segunda tive uma intoxicação alimentar meio brava, não consegui comer muita coisa e o que comi foi tudo para fora, começou 11h da manhã e terminou ontem (terça) umas 09:00 da manhã, nesse meio tempo ia ao banheiro de 30-30min, troço horrível, passei a noite acordado (era mais fácil ter dormido no banheiro kkkkkkkk).

Ontem quase não comi nada, mal-estar na barriga, não aceitava comida muito bem, mas empurrei alguma coisa (umas 1000kcal no máx e bastante água de coco). Estou completamente desidratado (-3kg) e sem tesão nenhum de fazer nada, ainda estou bem enfraquecido. Vou tirar o resto da semana para me recuperar e iniciar, efetivamente, o novo ciclo de treino no domingo. Hoje a comida já caiu melhor, espero amanhã estar disposto e na sexta e sábado fazer alguma atividade leve para dar um "restart" para domingo.

 

Abraços

-

Que merda! Tá hidratando? Água de Coco, coca cola e Gatorade.

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, vinimagalhaes disse:

Melhoras!

Opa vlws Viny

1 hora atrás, mootley disse:

-

Que merda! Tá hidratando? Água de Coco, coca cola e Gatorade.

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

Sim mootley, me hidratando direitinho, água de coco, coca-cola casual, parei com o café e dei um up nos carbos (e mudei as fontes) para segurar um pouco mais de água, no mais paciência que a comida ainda não está assentando de forma confortável não =/

[Born4Run]

Sopa?

[Ricardo Queiroz]

Agora, Born4Run disse:

Sopa?

Se eu tomo mais algo líquido aí mesmo que termino de me desfazer em merda kkkkkkkkkkk

[Fefe]

Só li agora.  Melhorou?

 

Num passado que não curto lembrar, eu tinha episódios assim com frequência.  Depois que aprendi a ajustar os alimentos, tudo passou.  Era uma época horrível pq eu não conseguia ganhar peso.

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Fefe disse:

Só li agora.  Melhorou?

 

Num passado que não curto lembrar, eu tinha episódios assim com frequência.  Depois que aprendi a ajustar os alimentos, tudo passou.  Era uma época horrível pq eu não conseguia ganhar peso.

Olá Fefe, assim, não estou 100%, mas tbm não estou totalmente estragado, os alimentos já assentam com mais facilidade na barriga e não causam mal-estar, no momento reduzi um pouco a ingestão calórica e estou me hidratando bastante, mas mesmo assim ainda estou ~2kg mais leve que o normal, mas isso em alguns dias está resolvido.

Vou aproveitar até o sábado para me recuperar - ainda me sinto um pouco fraco e sem estímulo para fazer algumas coisas - e domingo volto aos treinos. Desconfio de 3 alimentos que possam ter causado isso, maaaaas agora não serve de nada =P

 

[Ricardo Queiroz]

 

Olá gente, finalmente o mal-estar passou, o corpo começou a se comportar melhor e hoje já até rolou um treinin safado de push/pull. Também voltei a minha ingestão calórica habitual (ontem fiquei no GCD sem atividades físicas ~2550kcal)

 

Refeição 1 (07:40h): abacate e bananas amassados com aveia, leite integral e amendoim moído;

 

Refeição 2 (12:10h): Peito de frango grelhado com batata inglesa e cenouras assadas;

 

Refeição 3 (16:00h): Água de coco e um pacote de Stiksy (biscoitin “só com” carbo e sódio, na verdade o pct de 90g tem 11.5p, 62.6nc, 2f e 4.7g)

 

Saindo do trabalho (17:40h) Musculação (Push/Pull safadinho):

A. BP - 10x30kg 10x50kg 10x60kg 3x6x70kg |

B. Yates Row - 10x30kg 10x50kg 10x60kg 3x6x70kg |

C. Strinct OHP - 10x30kg - 3x8x40kg |

D. Puxada Articulada Unilateral - 10x15kg - 3x8x30kg |

E. Jump-sets (30s):

E1. Chin-ups - 8-7-6

E2. Dips - 8-7-6

F. Elevação Lateral - 3x15x8kg |

G. Encolhimento - 4x15x70kg | no smith

H. Super-set (60s):

H1. Bíceps Alternado - 4x12x10kg

H2. Tríceps Francês - 4x12x20kg

 

Descanso de 60s entre tudo (exceto no JS)

 

Refeição 4 (20:00h): Queijo canastra com couve flor no vapor ; 3 pães com frango ; arroz branco com ervilha ; laranjas

 

Total do dia:

~3410 kcal (~99,5% do GCD)

~Macros: p207g (24,3%) / nc425g (49,8%) / f60g (3,5%) / g85g (22,4%) / a0g (0%)

 

E foi isso aí, boa noite

[Ricardo Queiroz]

Salve pessoal, segue o de hoje...

Fiz um treinin de lower só para o dia não passar em branco. Aproveitando fiz uma pequena modificação na template do meu treino: coloquei FS do dia de ME para DE e coloquei o BS do dia de DE para ME. Vou ficar trocando os meus squats a cada mini-macro de treino.

 

Refeição 1 (08:10h): mingau de aveia e leite integral com abacate amassado;

 

Enquanto dava uma geral no quintal e limpava a casa ficava fazendo ums firulas na barra (pull-ups wide e close grip, chin-ups, leg raises, clap pull-ups, static hold pull-ups plus leg raises e chimpanzé), devo ter demorado 1h e a casa ~5min ia lá fazer algo.

 

Treino (11:00h) Lower:

A. Super-sets: (sem descanso)

A1. Air SQ: 3x10

A2. Wall Squats: 3x5

B. Back Squat - 10x40kg 10x60kg 8x80kg 5x4x90kg | Descanso de 60-120s, peguei a profundidade máxima desde que mudei para narrow stance, foi um dos melhores movimentos que já fiz, verticalização muito boa (fs deu um pequeno up no bs). Isso que estimulou colocar BS no dia de ME =D

C. Cadeira Extensora - 3x10x7p | Porras... quads já estavam bem cansados do SQ, apesar das poucas reps deram uma canseira bonita nele

D. GHR - 4x10 | Mesmo aqui, p/ pqp, isquios já entraram em jogo bem fadigados, caralha do sq pegou tudo

E. Flexora Vertical - 3x12x4p |

F. Seated Calf Raise - 4x15x40kg | Descanso de ~30s

G. Jump-sets (60s):

G1. Pistol Squat - 3x10 | Revesando as pernas a cada 1 rep, ainda manjando das putaria

G2. Jumping Lunges - 3x10 | “20 saltos”

 

Terminei isso com pernas bem cansadas mesmo, tá bom =D trabalho done!!!!

 

Para fechar fiz umas mobs para lower:

Ankle Stretch with Plates - 3x~30s | na mesma stance que o agachamento, não descansava, saia de um joelho e ia direto para outro até fechar os 6

Depois mobs para isquios e quads em diversas posições por uns 5-6min

 

E casa!!!

 

Refeição 2 (13:20h): 2 sandubas (pão francês, carne apimentada, queijo e tomate p/ dizer que é fitz) e 2 long necks

 

De tarde (umas 17:10h) saí para umas drills de corrida:

~350m caminhada + 1km trote | no trote senti a perna bem pesada =/

Depois fiz aquela listinha básica que sempre faço, ao todo uns 30min

 

Em seguida uma corridinha p/ soltar o corpo todo, 4km na Z2 (28min)

 

Refeição 3 (19:20h): maçãs ; macarrão a bolonhesa

 

Refeição 4 (21:00h): Peito de Frango Grelhado (sal, limão e alho) ; banana com achocolatado e amendoim torrado moído ; laranjas

 

Total do dia:

~3455 kcal (~99,9% do GCD)

~Macros: p206g (23,9%) / nc366g (42,4%) / f51g (2,9%) / g96g (25%) / a28g (5,8%)

E foi isso aí, amanhã inicio meus treinos mesmo

[Ricardo Queiroz]

Salve salve galera, finalmente de volta a minha template de treino =D, espero que amanhã não tenha caganeira outro inconveniente que foda com tudo novamente
 

De manhã natação: ~2.1km em ~48min (tot)

Uns 2km de caminhada até chegar na praia e mais a volta para casa. Cai na água umas 10h.

 

O trecho que usei para nadar tinha aproximadamente ~300m, nadava, descansava um pouco (40-100s) e começava novamente.

Estava um vento chato, isso deixou o mar bem mexido, muito mesmo, muita marola que atrapalhava e me empurrava e direcionava para a beira, também estava impossível de respirar para o lado do mar, era marolinha uma seguida atrás da outra (até dava para respirar, mas tinha de rotacionar demais), então hoje foi praticamente todo o percurso fazendo 2x1 sempre virado para a faixa litorânea.

Hoje tive que me orientar mais que o normal, devido ao mar toda hora perdia a posição, também precisava rotacionar mais os braços do que o costume, caso contrário o braço ficava “batendo nas ondas” e atrapalhava demais, acabei tendo um esforço um pouco maior do que o previsto.

Fiz um total de 7 voltas até bater essa distância, estava fazendo uma média de 5:20-6:20 cada volta, bem ruinzinho =/ (ainda mais de nadadeira, e ainda bem que eu levei, caso contrário iria ser muito pior kkkkkk mar de merda

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1325188990

 

Spoiler

Esse aqui é o conjuntinho que uso, e a praia que nado XD
pic do ano passado, verão, 6:40h da matina na praia e já está quente, chega logo verão pfv!!!

 

 

“Refeição 1”: gatorade | Me hidratei, esperei um pouquinho e ~12:25h parti para rua para fazer a corrida

 

Trail na Z3: 12.3km em ~73min (zona média de 3.8 e pace médio de 6:12min/km)

Na W1 da template estava programado para correr morro, mas como fiz a trail na semana passada resolvi inverter a ordem e hoje fazer barro/praia. Como minhas pernas (fucking quads) estão bem pesados não achei uma boa jogar muito volume em areia fofa hoje, mas eu queria fazer alguma coisa de praia, então acabei fazendo um misto de terrenos, ficou assim:

- 2.4km de asfalto

- 1.2km por estrada de barro

- 0.6km por praia

- 0.5km em restinga (areia, dunas e mato) | me meti no meio de uns matos achando que ia sair em um lugar para voltar por onde tinha vindo, puta erro, tive que sair indo por umas dunas cheia de mato e cacto para atravessá-la e voltar por onde tinha vindo

- 0.4km por praia

- 1.1km por estrada de barro

- 0.5km por asfalto | aí peguei outra trilha diferente da que vim

- 2.3km por estrada de barro

- 0.6km por restinga (areia, dunas e mato, mas de outra praia)

- 1.7km por praia

- 1km asfalto | para fechar o dia

 

O vento aqui ficou meio a meio, como estava muito quente deu uma aliviada boa, mas tinha de me esforçar mais que o necessário, pace ficava baixo e a Z ficava bem alta

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1325550365

 

Aproveitei que parei na orla e mandei umas bobeiras na barra, sem pressa, me tomou uns 13 minutos.

6 rounds: chin-ups 5x + dips 5x

Straight Hanging Leg Raise - 4x5

 

E casa que a fome estava braba #catabolismoMaximo

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1325550493

 

Refeição 2 (14:40h): maçãs ; um sadubão (aqueles “pãozão” de padaria) de peito de frango, tomate, cebola e queijo canastra ; manga e laranja | acho que era pão de milho, não sei =/ de qualquer forma marquei como sendo tudo (370g) de pão francês rsrsrs

 

Refeição 3 (18:00h): carne de boi gorda grelhada ; 1 barra de hershey

 

Refeição 4 (20:00h): lentilha com alho, frango e pimenta ; banana com achocolatado

 

Total do dia:

~3415 kcal (~99,7% do GCD)

~Macros: p208g (24,4%) / nc411g (48,1%) / f71g (4,1%) / g89g (23,4%) / a0g (0%)

 

Abraços galera e bom domingão

E amanhã é off \o/

[emoji:soltando:fogos]

Editado Agosto 28, 2016 às 23:22 por Ricardo Queiroz
refeições 3 e 4 adicionadas. kcals e macros também

[Fefe]

Em 27/08/2016 at 20:59, Ricardo Queiroz disse:

Fiz um treinin de lower só para o dia não passar em branco. Aproveitando fiz uma pequena modificação na template do meu treino: coloquei FS do dia de ME para DE e coloquei o BS do dia de DE para ME. Vou ficar trocando os meus squats a cada mini-macro de treino.

 

Vou procurar no google a tradução.

[Ricardo Queiroz]

51 minutos atrás, Fefe disse:

 

Vou procurar no google a tradução.

rsrsrsrsr, sendo zoa ou não reescrevendo XD

"...coloquei front squat do dia de esforço máximo para esforço dinâmico e coloquei o back squat do dia de esforço dinâmico para esforço máximo."

DE - dynamic effort

ME - maximum effort

_________________

@Diário

 

DMT a quanto tempo não sentia, se loco!!! Dorsais, traps, quads, isquios, glúteos

Desde que acordei (e acordei todo duro) já fiz umas 3 "rodagens" da listinha de alongamentos dinâmicos e estáticos. Espero que até de noite dê uma aliviada para fazer as mobs do dia off corretamente.

[Fefe]

54 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

"...coloquei front squat do dia de esforço máximo para esforço dinâmico e coloquei o back squat do dia de esforço dinâmico para esforço máximo."

DE - dynamic effort

ME - maximum effort

Agradecida.

 

Poupou-me tempo e ganhei em conhecimento.

[{..mAthEUs..}]

Parece-me que não fui o único a levar uma surra.. kkkkkk