Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Silva B]

Maneira a foto do user!! hueheuheuhee

Te liga nesses snatch ae rapaaz, cuidado!!! Não vá se lesionar...

[Ricardo Queiroz]

Maneira a foto do user!! hueheuheuhee

Te liga nesses snatch ae rapaaz, cuidado!!! Não vá se lesionar...

hahahahaha curtiu a foto man?!?!? Do treino de ontem XD

Cara o snatch perdi o tempo da barra e acabou por ser mais um susto do que um problema, achei que estarei com os ombros doendo após o treino, mas não aconteceu nada (ainda bem). Lesão a essa hora não né heheheh abraços cara

[Ricardo Queiroz]

Falaí meu povo, passando aqui para relatar a rotina de hoje e fazer uma breve review sobre essa semana de WarriorDiet sem contar calorias e macros.

Primeiramente a rotina, hoje foi um estilo de treino bem fora do normal rsrsrs, uns amigos me chamaram para ir em uma das praias dar um 10 e resolvi aproveitar e fazer um esquema para praticar uma atividade diferente e curtir o dia, então:

- 3km de caminhada a um passo acelerado (até chegar na praia, fui de tênis e levei meus óculos de natação)

- 2x400m de nado (foram "2 sets" até uma boia, ida e volta deu +/- isso. Nadar na praia é bem mais desgastante, puta resistência a mais da água salgada, a segunda nadada foi bem mais intensiva que a primeira, deu para o gasto. E aproveitei para curtir umas 2h de praia)

- 800m de caminhada

- 2.2km de corrida (a um passo bem lento, só para chegar logo em casa)

O rango de hoje:

Alimentação de Descanso (gordura alta)

It's ON 18:00

1º prato - Salada de frios ½ pepino grande + Vários Tomatinhos Italianos + ½ pimentão Pequeno + Vinagre de Arroz

2º prato - 1 Abobrinha Média + ½ Repolho Pequeno no Vapor + Azeite

3º prato - 2 Bifes de Carré assados com 1 Cebola Roxa Grande (temperado com vinagre de arroz, sal, suco de limão e alho) + ½ Ricota Pequena

4º prato - 6 Ovos mexidos (preparado com um pouco de manteiga e orégano) + 1 Pedação de Linguiça Caseira de Frango

5º prato - Amendoim (2 mãozadas)

6º prato - 1 Maçã Média + ½ Abacate Pequeno + 1 copão de Leite Integral

Depois do leite, esperei um pouco para ver se dava saciedade e não deu, então "respeitei o jogo" e peguei mais um pouco de amendoim, umas fatias de queijo e bebi mais 1 copo de leite integral

E foi isso, não sei se amanhã irei treinar, terei de ir à outra cidade a trabalho e não sei que horas chegarei, na pior das hipóteses segunda será um dia de descanso e o foco da alimentação serão gorduras.

Agora um breve resumo dessa semana do WarriorDiet:

Sinceramente esta semana está sendo maravilhosa, a liberdade de não contar calorias e macros, simplesmente comer o que tem vontade, coisa de outro nível. Como mencionei a alguns posts atrás estou me desvencilhando dos industrializados, procuro que a minha ingestão sejam de fontes naturais e sinceramente acho que isso fez alguma diferença, outra coisa, desde que comecei a fazer esse jejum mais prolongado tenho estado com mais disposição durante o dia e os treinos estão rendendo muito bem, a fome tem estado muito bem contida (geralmente aparece lá pelas 16:30, as vezes fico sem fome até às 18:00), no início aparecia cedo, mas o corpo aprendeu a esperar até as 17:30/18:00 kkkkkkkkk

Tenho feito o ciclo de macros dependendo do dia, se treino (4x na semana) foco a ingestão em carbos e gorduras baixas e se não é dia de musculação (3x) o foco é em gorduras com os carbos na menor quantidade possível. Não peso ou conto nada, apenas consumo alimentos que sei que possuem mais ou menos "determinado" macro alvo. Também não estou fazendo track das proteínas, acho que estou bem servido nessa parte e tenho certeza de que estou ingerindo no mínimo 1.5g/kg (tem dia que até uns 3g/kg eu acho que consumo).

Alguns dias eu acabo comendo mais, outros dias acabo comendo menos, essa "fome" varia demais essa, mas e aí, como saber se estou perdendo/ganhando massa/peso/gordura? Bem, no momento estou fazendo tracks dos meu peso em 3 diferentes horários:

- Quando Acordo (tenho acordado bem pesado já que a refeição do dia anterior é feita logo antes de dormir)

- Antes de Comer (aqui é quando estou com meu menor peso, e olha que me hidrato bastante durante o dia. E passei a tomar este número como meu parâmetro para ganho/perda de peso)

- Após Comer (só para ter uma ideia da quantidade de comida que consumo)

E vocês podem observar esses valores e variações nesse gráfico e planilha aqui:

Tabela com os diferentes Pesos no Dia

Gráfico de Flutuação do Peso

Além disso tenho registrado o tamanho da cintura (na altura do umbigo), comecei com 76cm e vamos ver com quanto vou terminar (mas hoje bateu 75), tenho mais 2 semaninhas de "teste" mas é bem provável que eu fique sem contar kcals eternamente rsrsrs

Um dos motivos de iniciar esse lance do WD foi justamente querer saber como a homeostase do corpo funciona, comer de acordo com o que "ele pedir" devido às atividades do dia, além de saber como o corpo se comporta em relação a isso. É muito pouco tempo ainda para analisar as coisas, mas estou gostando cada vez mais da ideia de fazer isso por tempo indeterminado.

Se forem ver a minha rotina é bem puxada: treinos com cargas altas, diversas faixas de repetições, corridas, sprints, natação, treinos aleatórios, enfim... e até o momento não vi desvantagens e tão pouco está pesando para o corpo no quesito saúde e estética (pelo menos para quem quer manter ou perder algo).

Meu peso médio dessa semana (agora registrando antes de comer) se manteve nos 74,7kg (quando terminei o slow cut estava em 74.8), oscila demais (por causa dos dias anteriores, retenção por causa do sódio - meu sal nascomida são sempre "over 9000" - carbos a mais...) contudo tenho percebido uma melhora significativa na definição (principalmente dos músculos superiores) e vascularização. A gordurinha da "pochete" é o que mais fica mudando, as vezes está mais inchado, as vezes está bem mais seco, mas qsf!!!

No gráfico podem ver que os últimos 2 dias (ontem e hoje) tiveram um aumento constante no peso alvo (antes de comer), isso sempre acontece (mesmo quando fazia o track de peso no LG) pois sao 2 dias high carb seguidos, então o peso acaba ascendendo ao invés de oscilar como o restante.

Overtraining na pqp!!!!!! tudo invenção, se treinou mais no dia seu corpo vai pedir mais comida, se treinou menos ele já tranca o apetite mais cedo hahahahahhaha, bem vamos ver como será isso pelas próximas semanas.

E por hoje é só meu povo, tenham um bom domingo.

Editado Março 2, 2015 às 09:45 por Ricardo Queiroz

[Fezo]

Caramba Rick, vai pra balança 3x por dia?? Que pique! haha

[Silva B]

Belo Feedback!!! Eu mesmo que to sempre dolorido, se acertasse todos meus macros e colocasse um superavit bem "satisfatório", tenho uma puta curiosidade de pra saber como iria reagir!!

É engraçado reparar teu peso antes e depois das refeições hauehauehauehuahehu

[Ricardo Queiroz]

Caramba Rick, vai pra balança 3x por dia?? Que pique! haha

Falaí Fezão, então cara, não gera incômodo, a balança fica do lado do banheiro rsrsrsrs, como não estou fazendo mais track de macros e kcal, resolvi começar a analisar o peso, só para ter uma ideia se estou fazendo bulk, cut ou manut (mesmo que sem querer)

Belo Feedback!!! Eu mesmo que to sempre dolorido, se acertasse todos meus macros e colocasse um superavit bem "satisfatório", tenho uma puta curiosidade de pra saber como iria reagir!!

É engraçado reparar teu peso antes e depois das refeições hauehauehauehuahehu

hhehehehe vlws ae Silva, por enquanto está sendo bacana, e daqui a 2 semanas (quando terminar o teste) vou fazer um "checkup geral, sangue pressão e essas paradas" só para ver como o corpo está. Pow o peso varia demais kkkkkkkkkkk

________________

Bem passando aqui só para atualizar o dia de ontem, como disse tive de ir à outra cidade a trabalho, cheguei em casa tarde mas fiquei agarrado com detalhes do serviço, e não pude ir treinar, bem acabou sendo um "dia de descanso", fui no mercado comprar uma carne mais gorda (imprevistos, acabei não colocando a carne gorda para descongelar rsrsrs) e preparei o rango

Alimentação de Descanso (gordura alta)

It's ON 18:20

1º prato - Salada de frios - ½ Pepino Médio + 1 Tomate Médio + 1 cenoura pequena (sticks) + ½ Pimentão Pequeno (sticks) com vinagre de arroz, sal e limão

2º prato - 1 Chuchu Grande + 1 Berinjela Média (no vapor) + azeite e sal

3º prato - 3 Bifes de Contra-Filé Grelhados + Linguiça Caseira de Frango (tinha mais um pedaço e resolvi dar um finish him logo nisso, essa aqui tinha quase a mesma proporção de prot/gord, gordura pouco acima, mas mesmo assim muito melhor que as de carne vermelha)

4º prato - 5 Ovos Fritos (com um pouco de manteiga) + 6 fatias e meia de Queijo Prato

5º prato - Amendoim ("a lot")

6º prato - 1 Laranja Média + 1 Maçã Média + 1 copão de Leite Integral

Depois matei mais uns amendoins. Tenho a leve impressão ¬¬' que estou comendo demais em dias off. Principalmente ontem, comi bem mais do que realmente como, e era fome mesmo. Estava até comendo as coisas bem devagar para dar tempo da gordura dar saciedade mas a porra da fome não sumia.

Bem, eu tenho percebido um consumo exagerado de sódio, vou ver se começo a diminuir a ingestão deste, deixando para ingerir apenas em temperos de carnes e preparo dos grãos (arroz, lentilha e ervilha)

É isso aí povo, mais tarde venho atualizar o treino de hoje (terra, que teria de ser treinado ontem)

Editado Março 3, 2015 às 09:24 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Falaí galera, segue relato de hoje:

Microciclo 3.2 - Peak Terra (6ª Semana)

Levantamento Terra - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 154kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 3x90%, 2x2x95% + 1x(2-3)x95% da Meta.

5x62kg (1:30) 5x92kg (2:00) 3x124kg (3:00)

2x138kg (3:00) 2x142kg (3:30)

2x146kg (3:30) 2x146kg (4:30) 3x146kg

Os primeiros sets fiz com pegada pronada, já os últimos 4 sets fiz com pegada mista.

Que treininho difícil pqp rsrsrsrs, sets foram “de boa” mas difíceis, uma parada bem estranha.

O 7º set foi o mais complicado, foi bem difícil executá-lo (mais que o último set).

No último set ao dar o lockout ainda consegui segurar a barra por 30 segundos =D

Dados Adicionais

Tonelagem: 2724kg

Maior RM: 160.59kg (8º set - 3x95%)

Cable Crunch entre sets do DL (1 placa = 10kg)

1º set p/ 2º set 10x4 placas

2º set p/ 3º set 10x4 placas

3º set p/ 4º set 10x5 placas

4º set p/ 5º set 10x5 placas

5º set p/ 6º set 10x6 placas

6º set p/ 7º set 10x6 placas

7º set p/ 8º set 10x6 placas

após 8º set 7x7 placas (AMRAP, achei que aguentaria mais, contudo o corpo já estava um caco a essa altura)

4 minutinhos de descanso e chin-up

Chin-Ups

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Sinceramente este foi um dos chins mais difíceis até hoje =/, rsrsrs, mandei 15 e depois 10 (no sufoco chutando o ar e tudo hahahha)

Hip Thrust

Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

3x50kg (1:30) 6x50kg (1:30) 9x50kg (2:00) 9x60kg

Ao final do treino mandei uns sets de hip thrust, primeiras reps foram testes, para ver altura e posição da barra, por isso também não coloquei muita carga, ficarei um bom tempo aprendendo o movimento antes de me arriscar com algo mais pesado.

PS.: Fiz o primeiro set sem a "almofadinha" pqp que incômodo desgraçado, por isso foram apenas 3 reps hueahueahueahae

O treino todo deu 40 minutos, estava esperando essa média mesmo.

Saindo da academia casa, troquei o calçado e partiu rua, 1km caminhada/jog (aquecer) + 1km tempo + 2km revesando caminhada/corrida/sprints (resolvi testar esse esquema), as caminhadas e jogs são para aquecer e dar uma descansada, em média elas duram de 7 a 9 minutos.

O 1º km deu 4:00 estava um puta calor na moral, e mesmo assim fui muito bem, por 4 segundos não bato PR

Já os 2km da volta fiz revesando caminhada, corridas e sprints. Foi muito melhor do que caminhar 1km e correr 1km, ficou uma parada bem mais dinâmica e divertida, a ideia será dar o maior número de sprints e usar caminhadas e corridas para descansar

Hoje será aniversário da minha sobrinha, então farei uma alimentação "base" com bastante fibras e boa parte da proteína e o gap calórico deixarei para as guloseimas no aniversário, eis o que planejo comer:

Alimentação de Treino (carbo alto)

It's ON 17:30

1º prato - Saladinha de ½ pepino grande + 1 tomate médio + sticks 1 cenoura pequena + vinagre de arroz e limão

2º prato - ⅓ de Repolho Médio no Vapor

3º prato - 1 xícara de Lentilha (grãos) (temperei com sal e alho).

4º prato - ½ Peito de Frango Grelhado

E é isso aí galera, amanhã venho aqui relatar o treino das petcholas. Flws e tenham uma ótima terça <o/

[Ricardo Queiroz]

Segue relatinho de hoje

Microciclo 3.2 - Peak Supino (6ª Semana)

Supino - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 106kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 3x90%, 2x2x95% + 1x(2-3)x95% da Meta.

5x42kg (1:30) 5x64kg (2:00) 3x84kg (3:00)

2x96kg (3:00) 2x98kg (3:30)

2x100kg (3:30) 2x100kg (4:30) 3x100kg

Que treino bom, os cachorros-quentes e doces de ontem fizeram o seu trabalho kkkkkkkkkkkkkkk, nunca gostei tanto de supinar como hoje. Último set saiu lindo de bonito. O deload que dei nesse ciclo de treino está sendo top. Conseguindo fazer tudo sozinho e o cagaço de não conseguir executar o lift parece que está surtindo um efeito bem positivo

Dados Adicionais

Tonelagem: 1870kg

Maior RM: 109.99kg (8º set - 3x95%)

4 minutinhos de descanso e paralela

Paralela

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Consegui fazer os 2x15, até eu me surpreendi com o treino de hoje =D

Encolhimento - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas).

Descanso variando entre 1:00-2:00 min

10x100kg - 6x120kg - 5x130kg - 3x150kg

Os sets foram com pegada pronada, exceto pelo último que foi pronada com hook grip.

Achei que a pegada não daria conta não, mas fiquei surpreso, a danada se superou.

O treino todo ficou por volta de 40 minutos.

Saí da academia e rolou uma corridinha de leve, 15 minutinhos no meu passo médio (fiquei por volta de 3km, na verdade um pouco mais), e depois uma caminhada de uns 7 minutos até chegar em casa

E é isso aí galera, mais tarde venho atualizar o post com a refeição de hoje.

Alimentação de Treino (carbo alto)

It's ON 18:00

1º prato - Saladinha de ½ Pepino Médio + 1 Tomate Grande+ ½ Cenoura Grande (sticks) + vinagre de arroz e limão

2º prato - no Vapor = 1 Batata-Doce Média + 2 Batatas Inglesas (média + pequena) + ½ Cenoura Grande

3º prato - 1 Xícara de Ervilha (grãos) + ½ Xícara de Arroz Integral (grãos) (fiz tudo em uma panela, maior praticidade e o sabor de ambos se mistura. Temperei com sal, alho e pimenta calabresa).

4º prato - ½ Peito de Frango Grelhado + 3 Ovos Cozidos

5º prato - 4 Bananas Médias + 3 Colheres de Sopa de Aveia em Flocos + Canela

6º prato - 1 Maçã Grande + 1 Laranja Média + 2 Copos de Leite Desnatado

Editado Março 4, 2015 às 23:23 por Ricardo Queiroz

[Eduardo90]

Reparou que ondulação de peso segui "igual" durante a semana, apenas 2 dias (26/27) é que as linhas seguiram opostas, de resto eles tiveram praticamente a mesma variação só mudou o peso mesmo, mas a proporção do ganho foi a mesma.

Isso que eu queria saber, Você acorda todo dia pesado ? Não na balança na sensação mesmo

Instinto ON

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Reparou que ondulação de peso segui "igual" durante a semana, apenas 2 dias (26/27) é que as linhas seguiram opostas, de resto eles tiveram praticamente a mesma variação só mudou o peso mesmo, mas a proporção do ganho foi a mesma.

Isso que eu queria saber, Você acorda todo dia pesado ? Não na balança na sensação mesmo

Instinto ON

Abraços

Eduardo, tenho acordado com um peso maior do que eu acordava no leangains (é até compreensível pois toda a minha ingestão agora está sendo no horário que antes eu ingeria a menor quantidade de comida). Essa "exceção" calhou justo no dia que eu não fiz nada (não pratiquei nenhuma atividade física) além de ter ingerido muito sódio/carbo no dia anterior (tenho uma observação acerca disso nas minhas anotações), também não sei se por isso (descanso completo) os músculos estavam com uma maior quantidade de glicogênio e isso fez alguma diferença no peso (puro achismo e nem sei se funciona dessa forma hauheauheauheaheau). Se a linha do dia 26 tivesse caído como nos outros dias, a do dia 27 estaria em ascensão, e subiria como nos outros casos mantendo o "padrão de peso"

Para falar a verdade não tenho acordado pesado não (sensação), apenas na balança que tenho estado mais "pesado" que antes.

PS.: Instinto mode ON euaheauhaeuheau. Geralmente o "começo" de minhas refeições são sempre o mesmo (em questão de escolha de alimentos e quantidade dos mesmos - de acordo com o dia, carbo ou gordura), faço os ajustes de acordo com a fome lá pelo 5º e 6º prato (geralmente na refeição pós-proteína), aí como frutas, aveia, biscoito... seja o que for enquanto estiver com fome.

Editado Março 4, 2015 às 18:33 por Ricardo Queiroz

[furlan182]

Segue relatinho de hoje

Microciclo 3.2 - Peak Supino (6ª Semana)

Supino - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 106kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 3x90%, 2x2x95% + 1x(2-3)x95% da Meta.

5x42kg (1:30) 5x64kg (2:00) 3x84kg (3:00)

2x96kg (3:00) 2x98kg (3:30)

2x100kg (3:30) 2x100kg (4:30) 3x100kg

Que treino bom, os cachorros-quentes e doces de ontem fizeram o seu trabalho kkkkkkkkkkkkkkk, nunca gostei tanto de supinar como hoje. Último set saiu lindo de bonito. O deload que dei nesse ciclo de treino está sendo top. Conseguindo fazer tudo sozinho e o cagaço de não conseguir executar o lift parece que está surtindo um efeito bem positivo

Dados Adicionais

Tonelagem: 1870kg

Maior RM: 109.99kg (8º set - 3x95%)

4 minutinhos de descanso e paralela

Paralela

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Consegui fazer os 2x15, até eu me surpreendi com o treino de hoje =D

Encolhimento - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas).

Descanso variando entre 1:00-2:00 min

10x100kg - 6x120kg - 5x130kg - 3x150kg

Os sets foram com pegada pronada, exceto pelo último que foi pronada com hook grip.

Achei que a pegada não daria conta não, mas fiquei surpreso, a danada se superou.

O treino todo ficou por volta de 40 minutos.

Saí da academia e rolou uma corridinha de leve, 15 minutinhos no meu passo médio (fiquei por volta de 3km, na verdade um pouco mais), e depois uma caminhada de uns 7 minutos até chegar em casa

E é isso aí galera, mais tarde venho atualizar o post com a refeição de hoje.

Treino top mano, parabéns!

Tá curtindo o WD mesmo né? kkk To só ninjando e aprendendo....

Abraçossss

[Kinko_RO]

Treino top (2)

Nessa época com treinos mais voltados ao peaking, a fome aguenta o tranco bem?

[Ricardo Queiroz]

Treino top mano, parabéns!

Tá curtindo o WD mesmo né? kkk To só ninjando e aprendendo....

Abraçossss

Treino top (2)

Nessa época com treinos mais voltados ao peaking, a fome aguenta o tranco bem?

Opa vlws ae galera =D. Estou curtindo bastante o treino, mas estou mais animado para as mudanças que farei no próximo ciclo (quero que semana que vem acabe logo kkkkkkkk)

Do WD, estou curtindo demais, principalmente pela liberdade. Kinko está um "pouco difícil" de analisar a relação fome/mesos de treino pois comecei o WD sem contar kcal justo na meso de peak, mas tem dias (treinos mais estafantes) que acabo comendo mais, ontem não comi tanto assim (aparentemente ¬¬') pois o treino não foi tãaaao puxado como um de terra ou de agacho (nesses dias tenho a fome de 5 mendigos).

Só para ter uma ideia, terça (que foi treino de terra, e foi puta desgastante), comi uma saladinha crua de 1/2 cenoura, 1/2 pepino, 1 tomate. Depois 1/3 repolho no vapor. Depois 1 xícara de lentilha (grãos, deu um pratão +/-). Depois 1/2 peito de frango grelhado. Só para forrar o estômago antes de sair de casa.

Então eu fui para o aniversário da minha sobrinha e comi uns 6 cachorros-quentes, 4 picolés, 6 saquinhos de pipoca, 3 pedaços de bolo, vários docinhos e topbell e alguns copos de refri, dei um susto no meu corpo com tanto "carbo de alto ig".

Me enchi de refri p/ trancar logo o apetite logo pois queria continuar comendo

Estou deixando a fome na auto-regulação, geralmente meus primeiros pratos (saladas, legumes no vapor/assados, grãos e proteínas) seguem um certo padrão de quantidade e macros (por macro digo o foco no dia de treino e não-treino, e quantidade no olhômetro mesmo), eles variam pouco. Então com o restante dos pratos eu vou comendo até estar satisfeito, aí entram frutas, mais alguns vegetais e grãos, leite (p/ dar aquela puta embuchada logo).

A média de peso se manteve semana passada, essa semana está toda descaralhada por causa da retenção do aniversário da minha sobrinha (que foi na terça rsrsrsrsrs), mas creio que até o sábado fico regularizado.

Editado Março 5, 2015 às 08:58 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Salve galera, passando só para deixar a atividade de hoje:

10 minutos de punching bag (jabs, diretos e cruzados e tentando fazer isso em movimento)

05 minutos pulando corda (sem descanso isso é um arraso pqp, arrisquei uns daquele que tu faz um pé de cada vez e uns double unders, mas é foda pular descanso quando sua corda é de cabo de aço kkkkk, machuca quando bate no dedão)

E depois arrisquei o Cindy (em 20 minutos fazer o máximo de rounds)

1 Round = 5 pull-up + 10 push-ups + 15 bw squats

Consegui fazer 13 rounds + (5 pull-ups, 10 push-ups e 12 squats)

Pull-ups = 70

Push-Ups = 140

Squats = 207

Até que fui melhor que o esperado heauheuaheauhae, ótimo treino para um "dia de descanso". Mais tarde volto para editar o post com a refeição do dia (foco nas gorduras).

Alimentação de Descanso (gordura alta)

It's ON 18:20

1º prato - Salada de frios - ½ Pepino Grande + 1 Tomate Grande + ½ Pimentão Verde + Vinagre de Arroz

2º prato - ½ Repolho Médio + 1 Abobrinha Pequena + Azeite + Orégano + Sal

3º prato - 2 Coxas e Sobre-Coxas + 2 Linguiças Toscanas + 1 cebola Média (assados, temperado com vinagre, sal, alho e limão)

4º prato - Omelete de 5 ovos + ½ Ricota Pequena + Orégano (preparado com um pouco de manteiga)

5º prato - Amendoim

6º prato - ½ Abacate Pequeno + 1 Maçã Média + 1 Copo de Leite Integral + 1 pouco de amendoim

Editado Março 5, 2015 às 23:44 por Ricardo Queiroz

[Silva B]

Treino maneiro, gosto dessas parada "calistênica", quando eu fizer minha home gym vou colocar um saco de pancada, correntes no teto p subir, pneu de trator... acho foda p krlho haeuaheuaheuaheuaheuhae, mesclar, calistenia com strongman, powerlifiting e uns LPO hauehaeuhaeuaheuaheuaheuaheuhaeuhauehaeaheuaheae

[Ricardo Queiroz]

Treino maneiro, gosto dessas parada "calistênica", quando eu fizer minha home gym vou colocar um saco de pancada, correntes no teto p subir, pneu de trator... acho foda p krlho haeuaheuaheuaheuaheuhae, mesclar, calistenia com strongman, powerlifiting e uns LPO hauehaeuhaeuaheuaheuaheuaheuhaeuhauehaeaheuaheae

hhahahahhahaha, o negócio é misturar a porra toda, fica igual pato: nada, voa e anda e não faz porra nenhuma direito XD

Sacanagem, acho bacana explorar a diversidade nos dias de "descanso". Meus treinos de musculação possuem uma determinada estrutura fixa, sempre começo com ela e a progressão planejada, no final do treino eu tenho uma determinada ideia do que fazer, mas sem planejamento certo. Já nos dias de descanso gosto de fazer alguma atividade diferente (se não estiver precisando descansar), seja sprints, calistênicos, caminhadas, natação e por aí vai.

______________

@Diário

Esqueci de mencionar, mas meu peso está todo desregulado essa semana, puro achismo, mas não sei se meu corpo não está mais processando pão direito ou algo do tipo. Desde terça (aniversário da minha sobrinha) que tenho estado com uma retenção mais elevada e não tenho ido direito ao banheiro como antes desse dia (mesmo comendo uma quantidade boa de fibras e ingerindo muito líquido), além disso a retenção não é tão aparente, sei que estou acima do peso, sei que ganhei alguma mixaria de peso, mas sei que esse peso a mais não é gordura (a grande parte, pois ainda vejo veias no abs inferior, além da definição e vascularização estar aparentemente melhor). Antes de começar a comer, praticamente, apenas "fontes limpas" já teria eliminado boa parte desse peso extra.

De qualquer forma, mesmo que eu esteja em um "bulk não programado", continuarei nesse esquema, pois eu estava mesmo querendo ganhar peso kkkkkkkkkk

Editado Março 6, 2015 às 12:08 por Ricardo Queiroz

[Fezo]

Fala Rick

Por que acha que seu corpo mudaria de uma hora pra outra a digestão do pão??

[Ricardo Queiroz]

Fala Rick

Por que acha que seu corpo mudaria de uma hora pra outra a digestão do pão??

Cara não sei, mas tem umas 2 semanas que não estou mais consumindo farinha/pão ou essas coisas que antes consumia em quantidade elevada. E nessa semana a única coisa que saiu da minha "ingestão padrão" foi o que comi na terça, muito pão, salsicha e doces em geral. Até no sábado passado que fiz uns burgões caseiros e comi pão, nos 2 dias seguintes já não fui no banheiro de forma normal. É só achismo mesmo, agora que não é mais um alimento "comum" no meu dia-a-dia não sei se estou digerindo isso de forma menos efetiva ou não.

Editado Março 6, 2015 às 13:45 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Salve galera, segue relato de hoje

Microciclo 3.2 - Peak Agachamento (6ª Semana)

Agachamento - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 140kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 3x90%, 2x2x95% + 1x(2-3)x95% da Meta.

5x56kg (1:30) 5x84kg (2:00) 3x112kg (3:00)

2x126kg (3:00) 1x130kg (5:00)

2x120kg (3:30) 1x126kg (4:30) 1x130kg

Hoje fui com sede ao pote e me fodi kkkkkkk, sabia que estava com demais para ser verdade esse treino com o oly squat

Tudo foi muito bem até o set 4, movimentos saindo ótimos.

No quinto set mandei a primeira rep e foi easy, respirei fundo e quando desci para fazer a segunda, ferro, fiquei agarrado na bottom e não subia nem a pau =’(. Joguei a parra barra trás no apoio e deixei por isso. Mandei um deload e fui progredindo novamente até os 130, por incrível que pareça o restante dos sets foram bem mais fáceis, só que tinha ficado bolado com o fail e resolvi não arriscar ir até os 134kg (que era a meta de hoje). Bem já sei então até onde aguento. Semana que vem vou fazer o treino como se a meta do ciclo de treino fosse 1x134

4 minutinhos de descanso e box jump

Box Jump

3x(3-5) com descanso de 2 minutos

Hoje achei top, sá porra me deu um suador danado rsrsrs. E o resultado foi ótimo levando em consideração o fail no agacho

5x63cm

5x80cm

4x95cm (PR =D) até eu fiquei espantado com os saltos heuaheauheau,

Meus caros, chegou outra barra H na academia =D, com isso resolvi colocar em prática o meu plano de revesar na sexta-feira treino para oblíquos e farm walm. Hoje foi um teste para saber como proceder com os próximos treinos.

Farm Walk

Fiz 2 voltas com 45kg em cada mão

1ª volta - 38 passos

2ª volta - 50 passos (bem melhor rsrsrss)

Aqui terminei de suar todo líquido que tinha no corpo hahahah, que exercício maneiro de se executar =D mil vezes

O segundo já foram passos mais curtos, movimento mais controlado, core bem firme, posição dos ombros firmes, tinha bem mais equilíbrio.

E é isso aí, mais tarde venho editar o post com a refeição.

Alimentação de Treino (carbo alto)

It's ON 18:30

1º prato - Saladinha de ½ Pepino Grande + 1 Tomate Grande + ½ Cenoura Grande (sticks) + ½ Pimentão Pequeno + vinagre de arroz

2º prato - no Vapor = 2 Batata-Doces Médias + 2 Batatas Inglesas (Média + Grande) + ½ Cenoura Grande

3º prato - 1 Xícara de Lentilha (grãos) + ½ Xícara de Arroz Integral (grãos) (temperei com sal, alho e pimenta calabresa, novamente preparei eles juntos).

4º prato - ½ Peito de Frango Grelhado (temperado com shoyu e alho) + 2 Ovos Cozidos

5º prato - 1 Maçã Grande + 2 Laranjas Médias

6º prato - 4 Bananas Médias com Canela + 1 Copo de Leite Desnatado

A falha no agacho de hoje me deixou com uma puta fome hhehehehehehhee. Segue um registro dos rangos de hoje:

PS.: Só para dar uma atualizada, segue registro do chassi

Editado Março 6, 2015 às 23:30 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

Fiz farmer's walk ontem pra usar os halteres na flexão, conta? Praticamente atravessei a academia...

...

...

...

Mas com halteres de 9kg

Os suportes de flexão estão completamente tortos (algum gordo maldito estragou), aí ontem experimentei com halteres.

[Ricardo Queiroz]

Fiz farmer's walk ontem pra usar os halteres na flexão, conta? Praticamente atravessei a academia...

Mas com halteres de 9kg

Os suportes de flexão estão completamente tortos (algum gordo maldito estragou), aí ontem experimentei com halteres.

Lógico que vale kkkkkkkkkkk, tem que começar com algum peso né.

Fabi, Fabi, olha, olha heim, fazendo bullen com os gordin?!?!?!?!?! kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Fabi ruim

Antes na minha gym eu fazia com halteres tbm (por causa do pulso zicado), só que compraram os apoios (mt melhor S2), o foda é que tem uma turma com lixa na mão ou que não sabem usar aquela merda que acabaram arrebentando a espuma que vem no negócio, fazer direto no apoio escorrega demais, maldito suor

[Pablo79]

Parece meu filho que entrou no meu quarto e arrebentou as borrachas que ficam na base do suporte. Fui fazer e quase fui de cara no chão pq escorregou. Agora preciso colocar um pano em baixo pra eles não escorregarem.

Enviado pelo taptalk

[FabianaF]

Lógico que vale kkkkkkkkkkk, tem que começar com algum peso né.

Fabi, Fabi, olha, olha heim, fazendo bullen com os gordin?!?!?!?!?! kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Fabi ruim

Antes na minha gym eu fazia com halteres tbm (por causa do pulso zicado), só que compraram os apoios (mt melhor S2), o foda é que tem uma turma com lixa na mão ou que não sabem usar aquela merda que acabaram arrebentando a espuma que vem no negócio, fazer direto no apoio escorrega demais, maldito suor

Gordo é uma raça maldita! (de uma ex-gorda)

O problema dos apoios da academia é que, além de serem os mais vagabundos ever, por estarem tortos eles ficam dançando no chão - uma vez quase me machuquei nessa.

Parece meu filho que entrou no meu quarto e arrebentou as borrachas que ficam na base do suporte. Fui fazer e quase fui de cara no chão pq escorregou. Agora preciso colocar um pano em baixo pra eles não escorregarem.

Enviado pelo taptalk

O que eu tenho em casa são bons, bastante borracha pra cobrir. Problema é ficar levando e carregando na academia...

[Pablo79]

Gordo é uma raça maldita! (de uma ex-gorda)

O problema dos apoios da academia é que, além de serem os mais vagabundos ever, por estarem tortos eles ficam dançando no chão - uma vez quase me machuquei nessa.

O que eu tenho em casa são bons, bastante borracha pra cobrir. Problema é ficar levando e carregando na academia...

O meu tinha borracha até meu filho arrebentar hahahah

Imagina, se até elástico já queriam usar, imagina suporte. [emoji14]

Enviado pelo taptalk

[Kinko_RO]

Carai, que tenso essa falha num dos sets. Ainda bem que tem os suportes de segurança, na moral.

Já ocorreu comigo da barra escorregar do ombro, mas felizmente deu pra segurar.

Tá nos Oly Squats há quanto tempo?

Abraços, Rick õ/

P.S. Vira Mens Physique pra concorrer com o RUM xD

[Ricardo Queiroz]

Gordo é uma raça maldita! (de uma ex-gorda)

O problema dos apoios da academia é que, além de serem os mais vagabundos ever, por estarem tortos eles ficam dançando no chão - uma vez quase me machuquei nessa.

O que eu tenho em casa são bons, bastante borracha pra cobrir. Problema é ficar levando e carregando na academia...

hahahahahahahhahahahahahhahahaha

Verdade, problema dos da academia são esses mesmos, se pá ainda é mais seguro usar os halteres coloridos com a borrachinha deles

O meu tinha borracha até meu filho arrebentar hahahah

Imagina, se até elástico já queriam usar, imagina suporte.

hahahahahhahaha teu filho bagunceiro heim XD

Carai, que tenso essa falha num dos sets. Ainda bem que tem os suportes de segurança, na moral.

Já ocorreu comigo da barra escorregar do ombro, mas felizmente deu pra segurar.

Tá nos Oly Squats há quanto tempo?

Abraços, Rick õ/

P.S. Vira Mens Physique pra concorrer com o RUM xD

hahahahahhaha, é foda essa falha, fiquei nervoso foi que agarrou lá embaixo mesmo kkkkkk, foi uma cena engraçada, eu na bottom e sem poder fazer nada, só me restou abrir os dedos e deixar a barra escorregar para trás (e ainda ganhei um ralado no pescoço)

Na verdade a 2 semanas resolvi de vez mudar para o oly (antes só as 2 primeiras semanas de um total de 7 eram oly). A verdade é que estou fazendo o possível para ajeitar minha técnica que ainda está bem fraca rsrsrsrs, mas a profundidade do movimento está bem melhor

Pois bem é até um dos pontos que mudarei para próximo ciclo de treino (como foi o lance do terra, de mudar de sumô para convencional), e assim como o terra eu nem imaginava qual era meu max no oly squat.

Na semana passada resolvi testar, saiu 4x2 com 126kg e 1 set final de 4 reps bem tranquilo. Nessa semana 130 saiu apenas 1 rep e falhei na outra rep (e era parte do aquecimento ainda kkkkkkkk), pode não ter sido um bom dia para treinar, quem sabe, mas eu deveria fazer 2x2x134 + 1x2-3x134kg.

Essas cargas foram calculadas para o meu agacho híbrido, e resolvi aproveitá-las para o oly só para ter uma ideia do meu possível max (que já imaginaria ser menor) para calcular as cargas para o próximo ciclo de treino (que vai ser todo oly). Vou tomar como base que consigo fazer 1x134kg e caso consiga fazer a rep bem executada semana que vem (como se fosse a meta da single do final do ciclo de treino) então vou calcular as cargas com base em 134kg ou 136kg (depende de como me sair na semana que vem)

Virar mens Physique kkkkkkkkkkkkkkkkkk <o/, to alegre com meus treinos nada ortodoxos XD e com o rumo que o shape está tomando agora com o WD hahahahaha. Pelo menos não está piorando e isso só me deixa mais animado para continuar.

Rumzeira que está com o shape bolado XD vai virar BB

Vlws man abraços.

___________________

@Diário

Hoje deveria treinar snatch, porém estou cansado e resolvi tirar o dia para fazer um descanso total, logo hoje será um dia com foco nas gorduras. Mias tarde apareço aí só para dar uma atualizada no rango. Se amanhã estiver disposto faço o treino de snatch (que teria de ser hoje)

Alimentação de Descanso (gordura alta)

It's ON 18:20

1º prato - Salada de frios - ½ Pepino Grande + 1 Tomate Grande + ½ Pimentão Verde Pequeno + ½ Cenoura Média (sticks) + temperados com Vinagre de Arroz, limão e sal

2º prato - ⅓ Repolho Médio + 1 Chuchu Médio + Azeite + Orégano + Sal

3º prato - 5 Ovos Mexidos (preparados com manteiga) + 1 Pedaço “generoso” de Ricota

4º prato - Amendoim (a lot)

5º prato - 3 Bifes de Carré (pequenos) + 2 Linguiças Toscanas + 1 Cebola Roxa Média (assados, temperado com vinagre, limão, alho, pimenta e sal)

6º prato - 2 Maçãs Pequenas + 1 Laranja Média + 1 Copo de Leite Integral

Hoje fiz uma pequena modificação, como tenho comido mais em dias high fat, decidi não começar pelas “proteínas” logo após os vegetais no vapor, resolvi colocar fontes mais gordurosas primeiro, assim a sensação de saciedade vai vindo mais rápido conforme o tempo

E novamente, justo no dia que eu tiro para descanso completo é o dia que eu fico com o maior apetite.

Editado Março 7, 2015 às 23:08 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Salve putetos, segue relatinho de hoje...

Decidi não treinar snatch, não estava com vontade de levantar ferro, então resolvi fazer uma atividade outdoor e fazer outro dia off (foco nas gorduras). Acabei nem falando, comprei um "brinquedo novo" e chegou essa semana, isso só me deu mais vontade de fazer a atividade de hoje heheheheh

Fase 1 (Caminhada) - De 3.2km (a um ritmo acelerado) até chegar nessa praia (fui até o final dela):

Fase 2 (Natação) - No final da praia tem uma boia que fica a uns 150m da praia, então tomei ela como parâmetro

1x400m - Passei bem da boia (coisa de 50/60m) e voltei para a praia, descanso de 1 minuto

1x300m - Fui até a boia e voltei para a praia, descanso de 1 minuto

1x300m - Fui até a boia e voltei para a praia, descanso de 1 minuto e meio (aqui eu comecei a me sentir cansado)

1x400m - Fui novamente até onde tinha ido no primeiro set

Voltei para a praia, coloquei o tênis e voltei para casa pelo mesmo trajeto da fase 1. Fiquei satisfeito total de nado 1.4km

OBS.: Que beleza ir com essa nadadeira, easy easy =D, as vezes parava de usar as pernas e ia só com os braços, mas em nenhum momento utilizei apenas as pernas

Fase 3 (Caminhada/Corrida) - De 3.2km , voltei para casa pelo mesmo trajeto da fase 1. Só que revesei caminhada a um passo acelerado e corrida até chegar em casa

A caminhada foi pela rua, apenas esse morro foi por trilha (que foi pouca coisa, uns 3-5 minutos para atravessar, tanto a ida como a volta fui correndo).

E é isso aí galera, mais tarde venho editar o post com o rango de hoje e fazer novamente um breve review sobre o WD durante essa semana.

Até daqui a pouco e tenham um ótimo domingo

Alimentação de Descanso (gordura alta)

It's ON 17:30

1º prato - Salada de frios - ½ Pepino Grande + Vários Tomatinhos Italianos + ⅓ Pimentão Verde Médio + 1 Cenoura Pequena(sticks) + temperados com Vinagre de Arroz, limão e sal

2º prato - Brócolis (foi 1 pequeno inteiro) + 1 Abobrinha Média (preparados no vapor e depois dá-lhe azeite) + 1 Berinjela Média (essa foi assada com sal e azeite)

3º prato - 5 Ovos Mexidos + 4 fatias de queijo prato (preparados com manteiga)

4º prato - Amendoim (a lot)

5º prato - 2 Coxas/Sobrecoxas (assados e temperado com vinagre de arroz, sal, alho e pimenta dedo de moça S2) + 2 Ovos Cozidos + 2 fatias de Queijo Prato (ooo queijo gostoso pqp)

6º prato - 1 Maçã Média + 1 Laranja Média + Vitamina = 1 Copo de Leite Integral + ½ Abacate Pequeno

Segui a mesma estratégia de ontem, dias com foco na gordura, assim que terminar os vegetais, começar a comer as proteínas com mais gordura ao invés de deixá-las por último, aparentemente funcionou.

Hoje que fiz uma puta atividade física estava com bem menos fome do que ontem (que não fiz absolutamente nada) hahahahha, vai entender XD. Pelo visto estou aprendendo a “escutar” pois ontem estava realmente precisando de um descanso e até o corpo pediu mais comida

PS.: Disse que faria uma breve review do WD, mas sinceramente não tenho muito o que falar não, está indo tudo "perfeitamente" bem, até agora o shape não embaçou, força e disposição estão presentes, o peso que oscilou demais essa semana.

Se observarem as infos abaixo, verão que no dia seguinte ao aniversário que fui, ele disparou, juntou no dia seguinte (carbo alto) aí escaralhou a porra toda pelo restante da semana. Se fosse na época do lg eu teria soltado isso aí bem mais rápido (na sexta já estaria tranquilo), só está voltando à média hoje.

Agora não sei o que pode ter sido, se realmente foi aquele lance que falei anteriormente de não estar mais processando direito pão/farinha e essas coisas (pois fiquei vários dias com a barriga inchada, tipo gases). Desde que comecei esse esquema (tem umas 3/4 semanas, mas sem contar macros e kcal essa é a segunda semana), meus carbos praticamente tem vindo de vegetais (em geral: verduras, legumes, raízes, frutas, grãos[arroz, lentilha, ervilha, milho e etc]...), laticínios e aveia. Praticamente não estou mais ingerindo farinha, e quando dou uma beliscada em algo que tenha, já percebo diferença no outro dia, a barriga fica inchada, e demora para desinchar, bem puro achismo XD, mas digo isso pois foi a única variável de diferente na semana (e comi cachorro-quente e pipoca p/ caráleo heheheheh)

Tenho mais 1 semana aí de teste do WD, e vou fazer o possível para fechá-la perfeitamente (e tbm fecho meu ciclo de treino), só que é bem provável que fique nesse esquema por tempo indeterminado <o/

Editado Março 9, 2015 às 10:29 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Falaí moçada, segue relato de hoje...

Microciclo 3.3 - Peak Terra (7ª Semana)

Levantamento Terra - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 154kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 2x90%, 2x92.5%, 1x95%, 1x97.5% e 1x(1-2)x100% da Meta.

5x62kg (1:30) 5x92kg (2:00) 3x124kg (3:00)

2x138kg (3:00) 2x142kg (3:30)

1x146kg (3:30) 1x150kg (4:30) 1x154kg

Essa semana saiu tudo lindo, até eu fiquei admirado =D, os 154 foram bem tranquilos em relação ao dia que tirei para testar RM, dava até para arriscar outras reps (mas eu tenho uma puta zica e perco demais a forma em reps adicionais quando trabalho perto da RM, então preferi deixar assim. Primeiros 5 sets foram com pegada pronada, os 3 últimos com mista.

Dados Adicionais

Tonelagem: 2152kg

Maior RM: 8º set - 1x100%

Cable Crunch entre sets do DL (1 placa = 10kg)

1º set p/ 2º set 10x4 placas

2º set p/ 3º set 10x4 placas

3º set p/ 4º set 10x4 placas

4º set p/ 5º set 10x5 placas

5º set p/ 6º set 10x5 placas

6º set p/ 7º set 10x6 placas

7º set p/ 8º set 10x6 placas

após 8º set 8x7 placas (AMRAP, melhor que na semana passada XD, 1 rep a mais)

4 minutinhos de descanso e fui fazer logo o hip thrust

Hip Thrust

Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

10x50kg (1:30) 8x60kg (1:30) 9x60kg (2:30) 10x70kg

Hoje já foi bem mais tranquilo que na semana passada, até arrisquei aumentar peso no último set e foi bem tranquilo.

O descanso foi enquanto desmontava a barra.

Chin-Ups

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Achei que semana passada o rendimento tinha sido o pior, mas essa semana se superou rsrsrs, nem 15 reps consegui no primeiro set (e sempre consigo)

Mandei 12 e depois 11

Treino durou cerca de 40-45 minutos, não sei ao certo. Cheguei na academia um pouco mais tarde do que estou acostumado e saí de lá 13:00

Saindo da academia casa, troquei o calçado e partiu rua, 1km caminhada/jog (aquecer) + 1km tempo + 2km revesando caminhada/corrida/sprints (assim como na semana passada), as caminhadas e jogs são para aquecer e dar uma descansada, em média elas duram de 7 a 9 minutos.

O 1º km deu 4:04 (pouco a mais que semana passada, mas mesmo assim um bom tempo dado o treino de terra feito hoje)

Já os 2km da volta fiz revesando caminhada, corridas e sprints. Foi muito melhor do que caminhar 1km e correr 1km, ficou uma parada bem mais dinâmica e divertida, assim como na semana passada. Dessa vez saíram uns 4 sprints rsrsrs, variavam de 100 a 150m. A ideia é fazer o máximo de sprints que eu conseguir nessa volta

Mais tarde venho postar os rangos heheheheh.

Alimentação de Treino (carbo alto)

It's ON 18:00

1º prato - Saladinha de ½ Pepino Grande + Tomatinhos Italianos + ½ Cenoura Média (sticks) + ⅓ Pimentão Médio + vinagre de arroz limão e sal

2º prato - no Vapor = 1 Batata-Doce Pequena + 4 Batatas Inglesas (1xG + 3xP) + ½ Cenoura Média (servidos com sal e orégano)

3º prato - 1 Xícara de Ervilhas (grãos) + ½ Xícara de Arroz Integral (grãos, na verdade foi pouco mais de meia xícara) (temperei com sal, alho e pimenta calabresa, preparados na mesma panela).

4º prato - Acém Moído (tinha bastante carne, junto com o milho deu um prato imenso) + 2 Xícaras de Milho Cozido (refogados com um pouco de shoyu)

5º prato - 1 Maçã Média + 2 Laranjas Médias

6º prato - Vitamina = 3 Bananas Médias + 1 Copo de Leite Desnatado + 2 Colheres de Sopa de Aveia em Flocos +Canela

Editado Março 9, 2015 às 23:22 por Ricardo Queiroz

[Kinko_RO]

Caaaaaara, pé de pato

Quando eu fazia natação, sempre tinha vontade de nadar com um desses. Nadar com ele no mar deve ser uma vibe bem louca xD

No mas, excelente treino. Só fico curioso sobre os benefícios de fazer o Hip Thrust.

Abraços õ/

[Night]

Só fico curioso sobre os benefícios de fazer o Hip Thrust.

É que o Ricardo quer ficar com os gluteos salientes