Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Prevejo canelas raladas, mas tentarei!

Valeu aí!!

heauheuaheau, já ralei muito, hoje fica mais tranquilo, se bem que faço o treino de terra com meião de futebol XD, cara essa parada aí simplificou demais o lift, o movimento é praticamente o mesmo, você só enxerga de outra forma e faz muita diferença.

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Segue relatinho de hoje, bem como havia mencionado semana passada estava meio cabisbaixo por causa do fail no supino, mas na moral hoje foi totalmente diferente =D

Microciclo 3.3 - Peak Supino (7ª Semana)

Supino - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 120kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 3x90%, 2x95% e 1x(1-2)x100% da Meta.

5x48kg (1:30) 5x72kg (2:00) 3x96kg (3:30)

3x108kg (4:30) 2x114kg (5:00) 1x120kg

Bem, hoje foi completamente diferente da semana passada, já percebi diferença no quarto set (108kg) as 3 reps foram muy de boa. O quinto set saiu com a primeira repetição bem sólida, já a segunda subiu com um pouco de dificuldade, mas subiu, o que me deixou bem animado para correr atrás dos 120. A subida foi muito lenda, mas foi <o/

Imaginei que nem chegaria nos 110, mas consegui ao menos fazer a repetição com a carga pretendida (a mesma do ciclo de treino passado). Chegou a elevar a moral, fechar o ciclo de treino com a carga pretendida do meu pior lift.

Agora pretendo dar um deload de 14kg no supino para iniciar o novo treino.

OBS.: Por pouco não pego minha quarta meta no supino, estipulei 1.6xBW, e devido ao cut hoje bateu 1.59xBW ='(, bem, daqui a alguns meses volto para quebrar sá porra hehehehe

4 minutinhos de descanso e paralela

Paralela

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Consegui fazer 15 reps nos 2 sets hehehehe, a moral estava lá em cima por causa do supino

O treino todo deu 30 minutos, estava esperando essa média mesmo. Hoje teria de dar um jog (coisa de 3.5km), mas estava me sentindo um tanto cansado, preferi deixar a corrida de lado (e caso esteja tranquilo correr na sexta ou sábado).

Casa e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 695g de Batata Doce

- 760g de Batata Inglesa

- 360g de Cenoura

- 250g de Patinho Grelhado

- 65g de Peito de Frango (um restin que estava na geladeira)

- 25g de Biscoito

- 135g de Maçã

Tenho umas 730kcal para mais tarde, comer essas batatas foi mais difícil que o treino de peito ehauheaheauheauha

2ª Refeição do Dia - 19:00

- 400ml de Leite Desnatado + 1 clight

- 440g de Iogurte Natural Desnatado

- 200g de Rap10

Para ser sincero não estava com saco para cozinhar, fui no fácil, bati no liquidificador o leite e iogurte com o clight e comi o resto do rap10 que tinha aqui em casa. Não peguei a prot alvo, mas fiquei dentro do estabelecido (acima de 151g)

Saldo do dia

TDEE 2780 +5%

Deveria Ingerir +/- 2923kcal / 174g prot / 433g carbo / 35g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 2921kcal / 164g prot / 492g carbo / 72g fibra / 33g gord

É isso aí povo, mais tarde venho aqui editar o post com a 2ªrefeição

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Janeiro 14, 2015 às 21:08 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

Caraca, man!

Você já está quase lá! Eu também já estou na faixa dos 92kgs

[Ricardo Queiroz]

Caraca, man!

Você já está quase lá! Eu também já estou na faixa dos 92kgs

Estamos quase lá cara =D, devagar e sempre heheheheheh

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@diário

Havia mencionado mais cedo que não iria correr hoje, mas saindo do trampo bateu uma vontade de correr para tentar bater tempo que vocês não fazem ideia. Só relembrando, tem uns 2 meses +/- que parei de correr 2.4km por tempo, justo pelo fato de estar em cut e também pelo motivo do tempo estar só aumentando. Então resolvi fazer umas modificações, parei de correr essa distância e comecei a focar no seguinte:

- Segunda correr 1km por tempo + 1km caminhada/jog + 1km por tempo + 1km caminhada/jog

- Quarta um jogzinho de leve, coisa de 16-18 minutos de corrida e 3 a 3.5km

Fiquei todo esse tempo sem tentar bater tempo nos 2.4km, mas hoje estava com vontade de tentar. Fiz aquela caminhada + jog + caminhada só para dar um aquecida no corpo e comecei a correr. Páaa, terminei a corrida e quando olhei o relógio nem acreditei 10:49 min, 34 segundos a menos do que meu melhor tempo (que era de 11:23), pelo visto esse esquema fez efeito hehehehehe. Nada mais justo, semana de PRs nos lifts e de PR na corrida também <o/

Cheguei em casa e me engodei com leite, iogurte e rap10 para fechar a refeição do dia, não estava com muita cabeça para elaborar refeição não.

Flws galera

[furlan182]

Boa tarde galera, segue relatinho de hoje.

Microciclo 3.3 - Peak Terra (7ª Semana)

DL-Sumô - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 190kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 3x90%, 2x95% e 1x(1-2)x100% da Meta.

5x76kg (1:30) 5x114kg (2:00) 3x152kg (3:00)

3x172kg (4:00) 2x180kg (4:30) 1x190kg

Que treino foooooda, na moral. 3 primeiros sets pegada pronada, achei hoje muuuito fácil na moral. Quarto set subiu tranquilaço, bem explosivo, assim como o quinto set.

Já o sexto set pqp, que luta, fiz força e nada da barra subir, força e nada, cheguei a pensar em desistir p/ não dar merda, mas aí a barra subiu um pouquinho e fui embora, subiu de 1ª marcha mas subiu rsrsrsrs, o core ficou bem estabilizado durante a execução, na hora do lockout quase perdi a rep, a pegada já estava falhando e quase não fechei o movimento do joelho, mas com um pouco de persistência consegui fechar a rep.

Devolvi a barra para o chão e fui arriscar a segunda rep, no esforço mínimo que fiz deu uma puta câimbra no glúteo direito e ferrou com tudo, a perna não mexia e fiquei jogado ali no chão até sá porra parar de doer :’(

Está bom também 1 rep com 190kg, sem straps, faixas e cinto, felizasso por começar 2015 assim. Ainda mais que com isso consegui pegar minha terceira meta no terra 2.5xBW =D

Agora pretendo dar um deload de 20kg para o próximo meso e a partir daí começar minha progressão na busca pela quarta meta 3xBW (papo de alguns anos treinando heauheuaheaua)

4 minutinhos de descanso e chin-up

Chin-Ups

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Consegui mandar 15 e depois 11 reps, estava cansado demais, foram poucas reps no terra, mas acabou comigo, fora o puta calor, mas mesmo assim fiquei satisfeito com essas repetições.

O treino todo deu 30 minutos, estava esperando essa média mesmo.

Fui em casa troquei o tênis, mp3 e óculos e fui para rua: 1km caminhada+jog + 1km tempo + 1km caminhada+jog + 1km tempo, as caminhadas e jogs são para aquecer e dar uma descansada, em média elas duram de 7 a 9 minutos.

O 1º km deu 4:13, até que fui muito bem dado o puta calor que estava fazendo heuaheuaheauheau.

Já o 2º km corri em 4:46, muito pior que o primeiro, mas mesmo assim um bom tempo para o horário (12:50) e desgaste do corpo.

Casa e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 65g de Couve-flor

- 565g de Abobrinha

- 520g de Macarrão

- 50g de Creme de Leite

- 100g de Lula

- 20g de Biscoito

Bem, o almoço foi bem pobre em proteínas, mas foi extremamente delicioso hu3huhu3, macarrãozinho de forno (plus lula e creme de leite S2).

Deixei 1 peito de frango descongelando para comer de noite com legumes no vapor, tenho umas 1700kcal para gastar mais tarde

2ª Refeição do Dia - 18:20

- 330g de Abobrinha

- 280g de Batata Inglesa

- 345g de Chuchu

- 200g de Ervilha

- 340g de Molho de Tomate

- 270g de Peito de Frango Grelhado

- 105g de Rap10

- 20g de Amendoim

- 270g de Banana

- 50g de Aveia em Flocos + 1 Clight

Os 3 primeiros vegetais, fiz no vapor, e depois misturei com o molho de tomate, ervilha e frango grelhado (cortado em cubinhos), rendeu váaaarias cumbucas rsrsrsr

A banana eu amassei (3 unidades médias) e misturei com a aveia e clight e levei ao forno, até fazer um bolinho

Para fechar os macros mandei uns rap10 (3) e um restinho de amendoim

Saldo do dia

TDEE 2780 +5%

Deveria Ingerir +/- 2923kcal / 174g prot / 433g carbo / 35g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 2917kcal / 172g prot / 447g carbo / 70g fibra / 49g gord

É isso aí moçada, mais tarde volto para editar o post com a 2ª refeição

PS.: 2ª refeição adicionada

190 no terra, ídolo!

To de volta! Segunda oficialmente rs.

Dá uma ninjada lá depois!

Abraços

[Ricardo Queiroz]

190 no terra, ídolo!

To de volta! Segunda oficialmente rs.

Dá uma ninjada lá depois!

Abraços

Hu3Hu3, terra bolado heheheheheh, finalmente de volta félla, já fui lá, agora quero ver como que vai ser o treino XD. Abraços man

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Bem, hoje teria de ir à natação, mas acordei com a alergia atacada e até agora não melhorou, pensei em ir, mas meu corpo está bem desgastado por causa dela =/

Muita água e descanso, passando aqui só para atualizar o rango de hoje

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:40

- 40g de Alface

- 90g de Tomate

- 325g de Chuchu

- 400g de Abobrinha

- 300g de Peito de Frango

- 140g de Maçã

- 160g de Laranja

- 65g de Amendoim

- 20g de Biscoito

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 5 Ovos

- 65g de Linguiça

- 150g de Ricota

Saldo do dia

TDEE 2780 -25%

Deveria Ingerir +/- 2086kcal / 174g prot / 100g carbo / 25g fibra / 110g gord

Acabei Ingerindo +/- 2090kcal / 175g prot / 100g carbo / 27g fibra / 110g gord

É isso aí moçada, amanhã dia de treinar os caniços, e se tudo der certo PR de carga e pego minha terceira meta no agacho 2xBW

Editado Janeiro 15, 2015 às 20:14 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Salve, salve galera. Segue o relatinho de hoje...

O treino foi ohhhhhhhh do c@r@... XD

Microciclo 3.3 - Peak Agachamento (7ª Semana)

Agachamento - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 154kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 3x90%, 2x95% e 1x(1-2)x100% da Meta.

5x62kg (1:30) 5x92kg (2:00) 3x124kg (3:00)

3x138kg (4:00) 2x146kg (5:00) 2x154kg

Finish Him!!!! XD

Conseguiii, finalmente 2xBW heuahueaheu as execuções dos aquecimentos saíram boas, as 2 reps do 5º set (146kg) foram bem sólidas e com uma profundidade muuuy descente (isso me deixou muito confiante para o último set). Descanso básico de 5 minutos e parti para o último set.

Mandei a primeira rep bem tranquilo e era tudo o que eu queria, apenas 1 rep, o spotter falou que conseguia mais uma pois nem viu meu esforço ¬¬’ (fdp fiz força bagarai) e fui na onda dele, respirei fundo e páaa, desci - mais do que devia - travei por um tempo e pensei em desistir e deixar a barra cair para o apoio, a motivação do spotter foi fundamental para conseguir levantar, pois por pouco não arreguei com a carga heheheh.

Hoje, dia de pesagem oficial, bati 75.2kg logo pela manhã, com isso consegui fazer 2.04xBW, terceira meta no agachamento =D

Agora pretendo mandar aquele deload básico de 14kg e partir em busca da quarta meta (2.4xBW)

4 minutinhos de descanso e box jump

Box Jump

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Hoje fiz o jump um pouco mais empolgado, coloquei 1 step a mais, ficou com pouca coisa a mais que 70cm. Fiz 10 pulos em cada set, cansou heim

O treino todo deu 25 minutos, abaixo do que tinha estipulado.

Casa e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 420g de Abobrinha

- 515g de Macarrão

- 150g de Feijão

- 55g de Farofa

- 310g de Acém Moído

- 145g de Maçã

- 270g de Laranja

- 35g de Rap10 (o último do pacote)

Comi mais do que devia rsrsr (principalmente gordura), tenho ainda “muita” prot para bater e quase nada de gordura. Tenho umas 850kcal para pegar mais tarde e tem de ser praticamente carbo e prot, dá-lhe frango.

2ª Refeição do Dia - (aguardando…)

- 800ml de Leite Desnatado + 2 clight (morango) + 1 sachê de gelatina sem sabor

- 195g de Banana

- 110g de Leite em Pó Desnatado

Esqueci de colocar o frango para descongelar, nessas horas que uma proteína em pós faz falta rsrsrsrs, bem a vantagem de ter uma dieta não-fixa, me virei com o que tinha aqui e consegui fechar tudo certinho.

Levei tudo para o liquidificador e depois para geladeira, “docezinho” XD, esperando o danado endurecer para comer hehehehehhe

Saldo do dia

TDEE 2780 +5%

Deveria Ingerir +/- 2923kcal / 174g prot / 433g carbo / 35g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 2909kcal / 188g prot / 420g carbo / 47g fibra / 53g gord

E para fechar, hoje é o dia de "pesagem oficial", bateu 75.2kg, mais uma semaninha, no máximo 2 e chego à meta estipulada.

Segue fotínia só para atualizar (síkis pékis a vista =D)...

É isso aí galera, mais tarde volto para atualizar o post com a 2ª refeição

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Janeiro 16, 2015 às 19:55 por Ricardo Queiroz

[Kinko_RO]

Posso postar essa sua foto lá no tópico do "Dá pra chegar natural?" ?

Queria ouvir a opinião do povo kkkkkkkk

[Ricardo Queiroz]

Posso postar essa sua foto lá no tópico do "Dá pra chegar natural?" ?

Queria ouvir a opinião do povo kkkkkkkk

heauheauhaeuheauheuah cara eu imagino a resposta, e creio que você também. Ali é o tópico com a maior quantidade de recalque por "post quadrado" kkkkkkkkkkk

Mas fique a vontade

[Vecchio]

Tentei mas não consegui "desmarcar" o rastro de ter passado no dito tópico ("dá pra ..."). Sempre que eu clico em "meu conteúdo" tá lá, pra eu não me esquecer que já escrevi alguma coisa naquele lugar...rs

Excelente forma física, Ricardo. Parabéns.

[Ricardo Queiroz]

Tentei mas não consegui "desmarcar" o rastro de ter passado no dito tópico ("dá pra ..."). Sempre que eu clico em "meu conteúdo" tá lá, pra eu não me esquecer que já escrevi alguma coisa naquele lugar...rs

Excelente forma física, Ricardo. Parabéns.

hahahahahaha, Jaraqui cometi o mesmo erro XD, faz parte rsrsrs, e vlws pela moral aí rsrsrsrs (no aguardo do seu novo diário)

PS.: cometi o mesmo erro mas gosto de ir lá rir um bocado rsrsrsrs tão bom quanto o tópico de imagens engraçadas.

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Segue relato de hoje galera...

Microciclo 3.3 - Snatch (7ª Semana)

Como na semana passada, comecei fazendo os aquecimentos (que na verdade já foram um puta treino heuaheauheauhua)

OHP - 2x10x30kg

Front-Squat - 2x10x50kg (pegada clean, o primeiro set fiz com apoio de 3 dedos, fiz o segundo set com os 4 dedos, mas depois da 5 repetição senti um pouco o pulso e resolvi voltar a fazer com 3 dedos, querendo colocar a carroça na frente dos bois XD)

Squat Snatch Press - 3x5x40kg (fazia o back squat, completava o press e então subia novamente, aumentei um pouco o peso pois estava muito ridículo de fazer com 30, gostei dessa carga e pretendo utilizá-la, ótimo exercício para pegar o costume de ficar embaixo da barra)

Snatch - 8x10kg (barra vazia) + 5x30kg

Snatch - Essa é a carga total (barra + anilhas), e o descanso varia de 20 segundos a 3 minutos (depende da carga), mas todos são singles.

Meta 62kg

6x40kg - 2x44kg - 2x50kg - 2x54kg - 1x58kg - 0x60kg - 0x62kg

Bem, novamente deu ruim com 60kg. consegui fazer todos muito de boa, o set com 58kg essa semana foi muito tranquilo em relação à semana passada. Quando fui arriscar com 60 deu um problema e a barra não saiu (uns putos resolveram passar atrás de mim na hora da puxada, mas passaram rente pqp, ficaram meia hora de papo e resolveram passar na puxada =/). Já acabou comigo e vi que ia sentir o corpo mais tarde (já estou sentindo para falar a verdade heuaheaheau). Descansei um pouco e fui tentar de novo com 60kg mas maior merda, saiu mais um high pull, nem arrisquei com 62kg, deixa para lá e depois noix tenta de novo rsrsrs

Descanso de uns 4 min

Snatch Deadlift - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

3x100kg (1:30) 3x100kg (1:30) 3x100kg

Quero começar a treinar a o movimento da barra mais próximo ao corpo, então devo ficar revesando entre ele e o snatch high pull.

Bem, exercício muito bom, muito mesmo, trabalha bem a pegada e a posição do corpo na primeira puxada do snatch, fora que faz um puta esforço na lombar rsrsrs, senti ela bem sólida.

Fiz mais para ter uma ideia de qual carga utilizar no próximo ciclo de treino, e essa vai ser a carga base.

Alimentação - Dia Social (carbo baixo, gordura baixa)

Falaí galera, mais tarde sairei com uns amigos então “protocolo social ativar” hehehe, fiz aquele esquema esperto de mandar boa parte das prots e gortd/cartbo baixos. Vou ficar com um gap de 1650kcal para mais tarde, mas creio que nem usarei isso tudo e chegando em casa faço um lanche.

1ª Refeição do Dia - 13:30

- 55g de Alface

- 335g de Abobrinha

- 415g de Chuchu

- 155g de Tomate

- 185g de Acém Moído

- 175g de Peito de Frango Grelhado

- 105g de Maçã

Separado para mais tarde

- 200g de Peito de Frango Grelhado

- 300g de Repolho

Saldo do dia

Em dia ON eu deveria Ingerir +/- 2923kcal / 174g prot / 433g carbo / 35g fibra / 55g gord

Dia de Social eu tento Ingerir +/-1265Kcal / 174g prot / 75g carbo / XXg fibra / 30g gord

Ingestão do dia +/-1269Kcal / 164g prot / 70g carbo / 27g fibra / 37g gord

É isso aí moçada, amanhã venho colocar uma review desse ciclo de treino, e dizer as modificações para o próximo. Flws e tenham um bom sabadão <o/

Editado Janeiro 17, 2015 às 16:52 por Ricardo Queiroz

[furlan182]

Shape tá insano mano, e o agacho com 2BW. Nem preciso falar kkkk.

To só no aero hoje, quem sabe eu faça uma Calistenia depois só pra aquecer pra segunda kkk

Abraço, bom sábado!

[Ricardo Queiroz]

Shape tá insano mano, e o agacho com 2BW. Nem preciso falar kkkk.

To só no aero hoje, quem sabe eu faça uma Calistenia depois só pra aquecer pra segunda kkk

Abraço, bom sábado!

Vlws cara, lutei para chegar nessa marca no agacho kkkkkkk, agora um bom tempo de treino até pegar 2.4xBW e quero ver os treinin do senhorito amanhã heim

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Falaí galera, bem hoje o rango foi muito de boa, achei que iria fazer gordisse pois bebi ontem mas muy tranquilo rsrsrs, ahh e por acaso ontem me comportei muito bem, cheguei em casa comi umas maçãs, laranja e um sanduba com ricota (que havia deixado preparado).

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 175g de Berinjela

- 360g de Chuchu

- 305g de Patinho Grelhado

- 205g de Maçã

- 70g de Amendoim

2ª Refeição do Dia - 18:00 (separado)

- 310g de Tomate

- 180g de Ricota

- 6 Ovos

- 5g de Azeite

Saldo do dia

TDEE 2780 -25%

Deveria Ingerir +/- 2086kcal / 174g prot / 100g carbo / 25g fibra / 110g gord

Acabei Ingerindo +/- 2090kcal / 179g prot / 87g carbo / 25g fibra / 114g gord

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E vou aproveitar o post aqui para dizer como foram essas 7 semanas de treino e as modificações que farei para as próximas 7. Até que foi bem satisfatório e gostei pois ficou muito bem encaixado na minha rotina, o treino não dura mais que 30-35 minutos.

Essas 7 semanas foram um bom teste, e com isso pude perceber onde fazer os devidos ajustes.

Abaixo irei citando todos os lances que aconteceram.

PRs

Peso Corporal: 75.2kg (1.8kg a menos que o último fechamento de ciclo de treino)

Terra - 1x190kg (+2kg em relação ao anterior, que foi de 2x188kg)

Supino - 1x120kg (mantive, ciclo passado mandei 1x120kg)

Agachamento - 2x154kg (+2kg em relação ao anterior)

Nesse ciclo de treino só saiu mais de uma repetição no agachamento, mas sinceramente que se f0d@, estava em cut, fiquei feliz por ter feito a repetição pretendida em cada 1 dos lifts, e ainda mais por ser uma carga maior que no meu ciclo de treino anterior rsrsrs, exceto pelo supino ¬¬’ meu nêmesis

Total: 464kg (+4kg em relação ao anterior)

Devido a perda de peso e ao aumento das cargas consegui bater 2 metas de PR de carga =D

Terra - 2,5xBW

Agachamento - 2xBW

Por pouco não pego a do supino, que estipulei 1.6xBW

Para os "Gym Geeks"

Segue a planilha com todas as cargas, repetições, tonelagens, RMs desse ciclo de treino

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1HkStlW3cQ2I-hUYyqYr3FL1-2Fiin5NXiJFordINXBM/edit?usp=sharing

Seguem os posts dos treinos feitos:

1 - Micro - Hipertrofia

1.1 - Semana 1 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

1.2 - Semana 2 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

2 - Micro - Força

2.1 - Semana 3 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

2.2 - Semana 4 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

3 - Micro - Peak

3.1 - Semana 5 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

3.2 - Semana 6 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

3.3 - Semana 7 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

Dieta

Continuarei com a setup de alimentação do slow cutting, falta pouco para chegar no objetivo. O mais importante, tirei 1.8kg e consegui manter/aumentar minhas cargas hehehehehhe

Apesar de continuar no cut, fiz uma pequena modificação na dieta. Fica melhor distribuído dessa forma. Independente da quantidade de calorias vai ficar da seguinte forma (cut, recomp ou bulk):

Dias ON 4x

Prot.: Mínima de 2g/kg e Alvo de 2.3g/kg

Gord.: 55g (é uma boa média para meu peso em um dia ON, a alimentação fica bem livre, mas a verdade é que na maioria das vezes consumo menos que isso)

Carbo: O restante das calorias

Lembrando que no cut, em dias ON consumo meu TDEE+5%

Dias OFF 3x

Prot.: Mínima de 2g/kg e Alvo de 2.3g/kg

Carbo: 100g (uma boa média para meu peso e fico com uma gama de escolhas e com essa qtd de carbos consigo bater uma marca boa de fibras no dia, mas quase sempre consumo menos que isso)

Gord.: O restante das calorias

Lembrando que no cut, em dias ON consumo meu TDEE-25%

Devo ficar em slow cut por mais 1 ou 2 semanas, até chegar no objetivo, digo isso pois durante essa semana terei algumas escapadas da dieta rsrsrsrs então o trajeto será um pouquinho mais longo, mas creio que 1 semana seja o suficiente.

Assim que sair do cut volto ao recomp, os dias OFF passarão a ser TDEE-20% e dias ON +10 ou +15%, ainda não tenho certeza. Mas a distribuição dos macros vai ficar no esquema citado acima, nos dias ON acrescentarei mais carbos e gordura continua 55g e nos dias OFF mais gorduras e o carbo continua 100g.

Mudanças no Treino

Bem, consegui pegar as metas que eu queria, a 3ª que estipulei (lá no primeiro post) para terra e agachamento.

Agora, para continuar a progressão e ir atrás das novas metas acho prudente dar um deload nos 3 lifts e começar, novamente, a evolução de cargas. Acho que esse passo para trás é justamente o que precisarei para continuar avançando.

Terra - deload de 20kg, terei como meta ao final do novo meso 170kg

Supino - deload de 14kg, terei como meta ao final do novo meso 106kg

Agachamento - deload de 14kg, terei como meta ao final do novo meso 140kg

Fiz algumas alterações na nova meso também, adicionei alguns sets de aquecimento aqui e ali e troquei alguns exercícios, do restante continua o mesmo esquema, incluindo as 7 semanas de treino.

2 semanas - exercício core “hipertrofia” + assistência (força) + 1xAMRAP BW livre

2 semanas - exercício core “força” + assistência (hipertrofia) + 1xAMRAP BW livre

3 semanas - exercício core (peak) + 2xBW livre

EDIT: Os treinos de snatch deixei um pouco mais simples, montei uma template e pode ser visualizada no seguinte post: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-%e1%95%99%e2%87%80%e2%80%b8%e2%86%bc%e2%80%b6%e1%95%97-leangains-iifym/page-63#entry2411330

Nova Setup de Treino

Para quem quiser acompanhar, segue o link da planilha: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1CE0_fn7ncXghyfvix26xOHJZY3TZlIWR05tz6bjoYJo/edit?usp=sharing

Metas de Cargas dos Exercícios

Costas

DL - 170kg (convencional e sumô, -20kg)

Pendlay Rows - 94kg (+4kg)

Remada Unilateral (na Barra) - 52kg (+2kg)

Peito

Supino - 106kg (supino normal e pausado, CGBP, -14kg)

OHP - 66kg (+2kg)

Supino Inclinado - 64kg (+4kg)

Pernas

Agachamento - 140kg (oly e híbrido, -14k)

RDL - 114kg (+4kg)

Good Morning - 44kg

Hipertrofia

1ª Semana

Terra

DL - Aquecimentos (8x40% + 8x50%) + Working-sets (3x8-10x60%)

Pendlay Rows - 3x5x90%

Chin-Ups (pegada pronada) - 1xAMRAP

Supino

CGBP - Aquecimentos (8x40% + 8x50%) + Working-sets (3x8-10x60%)

OHP - 3x5x90%

Flexão - 1xAMRAP

Agachamento

Agacho Oly - Aquecimentos (8x40% + 8x50%) + Working-sets (3x8-10x60%)

RDL - 3x5x90%

Jump Squat - 1xAMRAP

2ª Semana

Terra

DL - Aquecimentos (8x40% + 8x50%) + Working-sets (8x60% + 3x6-8x70%)

Pendlay Rows - 4x3x100%

Chin-Ups (pegada pronada) - 1xAMRAP

Supino

CGBP - Aquecimentos (8x40% + 8x50%) + Working-sets (8x60% + 3x6-8x70%)

OHP - 4x3x100%

Flexão - 1xAMRAP

Agachamento

Agacho Oly - Aquecimentos (8x40% + 8x50%) + Working-sets (8x60% + 3x6-8x70%)

RDL - 4x3x100%

Jump Squat - 1xAMRAP

Força

3ª Semana

Terra

DL Sumo (Dead&Stop) - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 5x70%) + Working-sets (3x5x80%)

Remada Unilateral - 3x8x90%

Pull-Ups (wide-grip) - 1xAMRAP

Supino

Supino Pausado - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 5x70%) + Working-sets (3x5x80%)

Supino Inclinado - 3x8x90%

Mergulho - 1xAMRAP

Agachamento

Agacho Híbrido Pausado - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 5x70%) + Working-sets (3x5x80%)

Good Morning - 3x8x90%

Pulo Vertical (Broad Jump) - Uns 5 saltos

4ª Semana

Terra

DL Sumo (Dead&Stop) - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 5x70%) + Working-sets (3x80% + 2x3x85% + 1x3-5x85%)

Remada Unilateral - 3x6x100%

Pull-Ups (wide-grip) - 1xAMRAP

Supino

Supino Pausado - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 5x70%) + Working-sets (3x80% + 2x3x85% + 1x3-5x85%)

Supino Inclinado - 3x6x100%

Mergulho - 1xAMRAP

Agachamento

Agacho Híbrido Pausado - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 5x70%) + Working-sets (3x80% + 2x3x85% + 1x3-5x85%)

Good Morning - 3x6x100%

Pulo Vertical (Broad Jump) - Uns 5 saltos

Peak

5ª Semana

Terra

DL Sumo - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 3x80%) + Working-sets (4x2x90% + 1x2-4x90%)

Chin-Ups - 2x10-15

Supino

Supino - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 3x80%) + Working-sets (4x2x90% + 1x2-4x90%)

Paralela - 2x10-15

Agachamento

Agacho - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 3x80%) + Working-sets (4x2x90% + 1x2-4x90%)

Box Jump - 2x10-15

6ª Semana

Terra

DL Sumo - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 3x80%) + Working-sets (2x90% + 2x92.5% + 2x2x95% + 1x2-3x95%)

Chin-Ups - 2x10-15

Supino

Supino - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 3x80%) + Working-sets (2x90% + 2x92.5% + 2x2x95% + 1x2-3x95%)

Paralela - 2x10-15

Agachamento

Agacho - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 3x80%) + Working-sets (2x90% + 2x92.5% + 2x2x95% + 1x2-3x95%)

Box Jump - 2x10-15

7ª Semana

Terra

DL Sumo - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 3x80%) + Working-sets (2x90% + 2x92.5% + 2x95% + 1x97.5%+ 1x1-2x100%)

Chin-Ups - 2x10-15

Supino

Supino - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 3x80%) + Working-sets (2x90% + 2x92.5% + 2x95% + 1x97.5%+ 1x1-2x100%)

Paralela - 2x10-15

Agachamento

Agacho - Aquecimentos (5x40% + 5x60% + 3x80%) + Working-sets (2x90% + 2x92.5% + 2x95% + 1x97.5%+ 1x1-2x100%)

Box Jump - 2x10-15

É isso aí moçada, amanhã volto aqui para relatar o treino e dieta. Tenham um ótimo domingo <o/

Editado Fevereiro 4, 2015 às 14:52 por Ricardo Queiroz

[furlan182]

[Night]

Acompanhando aqui.

Depois esse pessoal xiita diz que quem treina pra força/performance não fica com shape bom. Ta muito melhor que uns nego ai do "boibidu" que se gabam com seus shape retido e braçola de salame

To correndo atras dessa sua marca no Terra, ce ta indo bem !

Abraço

Editado Janeiro 19, 2015 às 10:42 por Night

[Fezo]

Bah, tem nem o que falar mais nesse diário, vou parar de seguir.. uahuah

Boas cargas, bom shape (no homo), boa dedicação na dieta e treinos, sem mais... Rick está 'zerando' o jogo da musculação.

Já já vai ser chamado pra fazer capa da man's health.. hahaha

[Silva B]

Bah, tem nem o que falar mais nesse diário, vou parar de seguir.. uahuah

Boas cargas, bom shape (no homo), boa dedicação na dieta e treinos, sem mais... Rick está 'zerando' o jogo da musculação.

Já já vai ser chamado pra fazer capa da man's health.. hahaha

Nd mais a declarar!

[Ricardo Queiroz]

Aí sim, boa sorte com as mudanças rs.

É amanhã já, finalmente! Vou continuar meu cutt e começar um fb 3x com periodização! Ninja lá amanhã de noite kkk

Abraços!

Ctz man, to sempre ninjando por lá hehehehhehehe

Acompanhando aqui.

Depois esse pessoal xiita diz que quem treina pra força/performance não fica com shape bom. Ta muito melhor que uns nego ai do "boibidu" que se gabam com seus shape retido e braçola de salame

To correndo atras dessa sua marca no Terra, ce ta indo bem !

Abraço

heuaheuahaeuheua vlws pela moral aí Night, na boa, tem muita gente que não espera tempo o suficiente só para ver o resultado aparecer aí dá nisso, uma porrada de post sem noção cheio dos recalques. Prefiro ficar na miúda mesmo e rir um bocado (como imagino que tu faça pelos seus posts naquele "dá p/ chegar..." heuaheaheauheah)

Terra man, demorou p/ caceta para chegar aí, agora um passo atrás e simbora para a próxima marca que devagarzinho a gente consegue =D

Bah, tem nem o que falar mais nesse diário, vou parar de seguir.. uahuah

Boas cargas, bom shape (no homo), boa dedicação na dieta e treinos, sem mais... Rick está 'zerando' o jogo da musculação.

Já já vai ser chamado pra fazer capa da man's health.. hahaha

heauheuaheua que nada man, zerar nada, o lance todo está em saber aproveitar XD, gostando do que você faz o resultado aparece. heauheauheuah man's health????? Olha ali embaixo o que vai rolar hoje kkkkkkk

Nd mais a declarar!

Que isso , tenho muito o que acertar ainda, a gente está aqui para aprender <o/

_____________________

Segue relato galera... Primeiro treino do novo ciclo hehehe (e com vídeo do pendlay)

Microciclo 1.1 - Hipertrofia Terra (1ª Semana)

Levantamento Terra - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 170kg

Os sets são com 8x40%, 8x50% e 3x(8-10)x60% da Meta.

8x68kg (1:00) 8x86kg (1:30) 8x102kg (1:30) 8x102kg (2:00) 10x102kg

Bem, o treino foi bem tranquilo, a carga estava baixa e deu para trabalhar bem na execução, acabei não filmando, mas semana que vem trago algum set filmado para vocês avaliarem.

Fiz todos os sets com a pegada pronada e tenho quase ctz que no último set fiz 11 reps e não 10 rsrsrs, perdi a conta kkkkkk

OBS.: Achei a altura ideal da barra, preciso de 3 anilhas de 10kg empilhadas e fica a exatos 23cm do chão hehehehehe

Dados Adicionais

Tonelagem: 3884kg

Maior RM: 135.97kg (5º set - 10x60%)

4 minutinhos de descanso e partiu pendlay

Pendlay Rows - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 94kg

Os sets são com 90% da Meta de 3RM.

5x84kg (3:00) 5x84kg (3:00) 5x84kg

Foi masomeno, filmei o último set para vocês olharem, pitacos pfv (esse foi o set com a pior execução, já estava cansado)

Não parece, mas a barra chegou a encostar abaixo da linha do peito em todas as reps

Dados Adicionais

Tonelagem: 1260kg

Maior RM: 97.99kg (todos os sets - 5x90% @3RM)

4 minutinhos de descanso e partiu barras

Chin-Ups - Pegada Pronada

Para finalizar o treino 1 AMRAP de chin-ups, consegui fazer 14 reps, uma quantidade bem próxima do chin com a pegada supinada (que considero muuuuito mais fácil, gostei)

O treino todo deu 34 minutos, a média que eu havia calculado.

Saí da academia fui em casa tirei o all-star e coloquei o tênis de corrida e fui para rua. Estava um puta calor e pesou na corrida não cheguei a fazer os 2.4km, fiz apenas 1.4km em 06:40 (tá bom, abaixo dos 7 minutos, que seria a média que tinha de fazer se fosse nos 2.4km), o km restante fiz caminhando.

Bem, hoje não vai rolar rango, a turma do trabalho marcou de fazer um "churrasco americano", só hambúrguer caseiro e cachorro quente de xalxixa defumada e linguiça temperada (plus vários molhos), e umas cervejinhas para acompanhar rsrsrsrsr, então segurarei o jejum até às 18 horas e vou fingir que hoje foi um exemplo de refeição heheheheheh

Comerei meu peso em carne e pão heaheauheuaheauheua

É isso aí moçada, tenham uma ótima segunda <o/

Editado Janeiro 21, 2015 às 20:06 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

Caralho, Ric, um dos melhores shapes naturais do fórum, sem dúvidas!

[rnpandersonnn]

Parabéns Rick, shape ta fera pra baralho mesmo! Um dia eu chego lá tbm..

Sim estou devendo o meu diário, mas ta fogo, galera ta de férias aqui no trampo e eu estou segurando as pontas sozinho, estou quase entrando em surto! kkkkkkk

Assim que normalizar ele sai do forno!

Abraços!

[Fezo]

Fala Rick!

Eu achei que na terceira rep pra frente o movimento fica um pouco mais no 'impulso' do que controlado.. até dá pra ver seu tronco indo um pouco pra cima e a linha perto da nuca muda um pouco. Mas não sei até que ponto isso é ruim ou não. Eu tento fazer meu pendlay um pouco mais na horizontal.. vou ver se gravo amanhã!

Boa comilança aí!

[Ricardo Queiroz]

Caralho, Ric, um dos melhores shapes naturais do fórum, sem dúvidas!

Vlws T. é nozes rsrsrs, daqui a pouco partiu ganhar volume kkkkkk

Parabéns Rick, shape ta fera pra baralho mesmo! Um dia eu chego lá tbm..

Sim estou devendo o meu diário, mas ta fogo, galera ta de férias aqui no trampo e eu estou segurando as pontas sozinho, estou quase entrando em surto! kkkkkkk

Assim que normalizar ele sai do forno!

Abraços!

Vlws fella hehehehe, cara te entendo, ultimamente estou parado esperando aprovação para iniciar um novo projeto, mas logo logo meu tempo será muy escasso, o bom é que consegui montar meu treino para fazer rapidão XD

E quero ver esse diário aí pow

Fala Rick!

Eu achei que na terceira rep pra frente o movimento fica um pouco mais no 'impulso' do que controlado.. até dá pra ver seu tronco indo um pouco pra cima e a linha perto da nuca muda um pouco. Mas não sei até que ponto isso é ruim ou não. Eu tento fazer meu pendlay um pouco mais na horizontal.. vou ver se gravo amanhã!

Boa comilança aí!

Cara, essa foi a primeira coisa que notei quando sentei (na academia) para ver a filmagem, enquanto descansava. Mas já tinha feito mesmo e não tinha como consertar rsrsrsrsr

Não sei se foi por ser uma repetição muito rápida, não tive muito descanso da 2 para 3, em todo o restante eu dava um "descanso" para ajeitar a pegada. De qualquer forma só saberei melhor quando analisar semana que vem. Vou fazer um set sem muito "descanso" entre as reps e outro um pouquinho mais demorado.

Se eu faço mais na horizontal que isso eu perco todo o meu ponto de equilíbrio, e fica com a maior parte do peso na ponta dos pés, tento fazer nessa inclinação pois assim a maior parte do peso vai para o calcanhar, fica mais fácil estabilizar o corpo. Fico no aguardo do seu vídeo e estou aqui ansioso pelo horário da comilança kkkkkkkkkkk

Editado Janeiro 19, 2015 às 18:58 por Ricardo Queiroz

[Fezo]

Fui tomar meu pré treino aqui (wheyzinho e uma banana) e fiquei pensando.. podia ter whey sabor hamburguer, né?

[rnpandersonnn]

Papo de rango e eu grunindo de fome aqui!! hehehehe

Ainda bem que terminou o expediente por hoje, bora ir pra casa meter aquele pré treino e engolir os pesos na Gym! kkkkkkk

[Silva B]

Shape muito bom!! Hj vi um topico de um cara que treina calistenia a 2 anos e n conta macros nem segue nenhum modelo de dieta, mesmo assim conseguiu um shape maneiro, ai postou aqui no forum e a galera toda "Um tapa na cara de quem conta macros" "soco na cara dos regradinhos", ai lembrei de ti, um shape beeeeeeeeeeeem superior ao dele e conta macros é dedicado, a galera sempre "defende" oque mais lhe convêm (facil), admiro muito mais a tua dedicação e o teu desenvolvimento do que a do cara la, enfim só um "desabafo"!

Que inveja desse churaascão americano aae! Se tu tivesse em bulk que beleza em aheuaehauehauehauhuahae

[Ricardo Queiroz]

Fui tomar meu pré treino aqui (wheyzinho e uma banana) e fiquei pensando.. podia ter whey sabor hamburguer, né?

heuaheauheuaheauehau, coloca o sachezin do miojo (sabor hambúrguer) problem resolvido, tu bate tua cota de sódio p/ 3 dias kkkkkkk

Brinks, cara tem muuuuuuito tempo mesmo que não tomo proteína em pó, as vezes me faz falta (como em um dia corrido), e estou pensando seriamente em comprar um saquinho de albumina só para reserva de carnaval XD

Papo de rango e eu grunindo de fome aqui!! hehehehe

Ainda bem que terminou o expediente por hoje, bora ir pra casa meter aquele pré treino e engolir os pesos na Gym! kkkkkkk

Que alívio dá quando termina o expediente, ainda mais quando o dia é puxado, e foi só falar ontem que estava parado que apareceu projeto heuahueahueah, bem paciência

Shape muito bom!! Hj vi um topico de um cara que treina calistenia a 2 anos e n conta macros nem segue nenhum modelo de dieta, mesmo assim conseguiu um shape maneiro, ai postou aqui no forum e a galera toda "Um tapa na cara de quem conta macros" "soco na cara dos regradinhos", ai lembrei de ti, um shape beeeeeeeeeeeem superior ao dele e conta macros é dedicado, a galera sempre "defende" oque mais lhe convêm (facil), admiro muito mais a tua dedicação e o teu desenvolvimento do que a do cara la, enfim só um "desabafo"!

Que inveja desse churaascão americano aae! Se tu tivesse em bulk que beleza em aheuaehauehauehauhuahae

Cara vlws muito pela tua moral =D, e vou ser sincero com você, faço as coisas do jeito que faço (treino e alimentação) pois eu gosto, não me atrapalha, continuo vivendo e aproveitando uma boa vida. É isso que faz diferença, gostar do que faz, conseguir visualizar que daqui a X anos você vai estar fazendo a mesma coisa e isso não vai ser um fardo, uma "obrigação", vai continuar fazendo pois te faz bem (mental e fisicamente), pois é prazeroso. Bem esse é meu ponto de vista, não tenho nenhuma pretensão de "viver da minha imagem" ou de competir em algo (aqui a história é diferente), só busco uma melhor qualidade de vida, uma melhor saúde, um corpo funcional, todo o restante é consequência da consistência do treino e alimentação rsrsrsrs

Do Churras cara, sinceramente se estivesse em bulk ia dar no mesmo, acordei retido igual um leitão kkkkkkkkk, não foi uma das minhas melhores marcas de comilança mas tbm não fiz feio: 3 hambúrgueres (a gente fez caseiro, a carne pronta tinha uns 180g), 5 hot-dogs (do grande), 1 mini hambúrguer, 2 mini dogs, umas 6 long necks e 1.5lts de hipocrisia coca 0, fora diversas beliscadas aqui e ali, que churrasquin maneiro =D

Moçada, hoje é dia OFF, low carb e mais tarde (ou amanhã) venho aqui postar o rango e o treinin e natação

Editado Janeiro 20, 2015 às 12:58 por Ricardo Queiroz

[Fezo]

Eae!

Seu post me fez lembrar uma frase que li há algum tempo... "Motivação faz você começar. Hábito faz você continuar"...

Rick, busca umas receitas de sacolé de albumina pra levar pro carnaval.. hahaha. Brincadeiras a parte, eu to pra acabar 2 potes de proteina que tinha comprado na black friday de 2013, com o dolar ainda mais barato.. não tomava todo dia, agora que to tentando subir minha quantidade de prot diárias que tô me regrando a suplementar mais..

[FabianaF]

Hauhahuauhau 800g de gordura com tudo isso de hot dog, jesuis!

[Ricardo Queiroz]

Eae!

Seu post me fez lembrar uma frase que li há algum tempo... "Motivação faz você começar. Hábito faz você continuar"...

Rick, busca umas receitas de sacolé de albumina pra levar pro carnaval.. hahaha. Brincadeiras a parte, eu to pra acabar 2 potes de proteina que tinha comprado na black friday de 2013, com o dolar ainda mais barato.. não tomava todo dia, agora que to tentando subir minha quantidade de prot diárias que tô me regrando a suplementar mais..

Bem por aí mesmo Fezo, o lance é esse. Cara e se te dissesse que a muito tempo atrás (na minha época de "extremista") eu tinha vários sacolés de albumina e whey para o verão heuaheauheua, até que era muito bom e estou cogitando muito em fazer uma versão sem proteína em pó, se der certo posto lá no tópico de receitas XD. Para o carnaval só sacolé de vodka heheheheheh

E mandou bem, aproveitou a promoção e o Baracks em baixa, vale a pena quando surgem oportunidades dessas

Hauhahuauhau 800g de gordura com tudo isso de hot dog, jesuis!

Pow Fabi, ontem foi dia de low fat, cada hot dog tinha 15.7g de prot, 25g de carbo, 2.3g de gord e 4.77g de fibra ¬¬'

Pelo menos na minha imaginação rsrsrsrs

[Kinko_RO]

Você tem algum recorde de rodízio de pizza? kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Come feito um búfalo, séloco.

Quanto à execução da Pendlay, é a mesma opinião do Fezo. Não falo da inclinação pois - ao menos pra mim - é bem mais fácil manter a estabilidade inclinado.

No mas, daora essa planilha de treinos aí. Você se baseia no 5/3/1 pra montar?

Abraços õ/

[Ricardo Queiroz]

Você tem algum recorde de rodízio de pizza? kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Come feito um búfalo, séloco.

Quanto à execução da Pendlay, é a mesma opinião do Fezo. Não falo da inclinação pois - ao menos pra mim - é bem mais fácil manter a estabilidade inclinado.

No mas, daora essa planilha de treinos aí. Você se baseia no 5/3/1 pra montar?

Abraços õ/

Cara de rodízio não tenho não, espero pararem de me servir, enquanto colocam comida na mesa tem jogo rsrsrrs, uma vez pedi arrego, mas já estava na briga a muito tempo (parece que os putos estavam me testando).

Semana que vem vou ver se filmo os 4x3 do pendlay e posto novamente (e ver se filmo uns sets do terra tbm).

A planilha eu nem imagino como é a do 5/3/1 rsrsrs, essa aí começou a muuuito tempo com a minha do sl5x5 e conforme os treinos foram mudando fui mudando as planilhas e dando um up nelas. Nessa aí só mexo nas cargas da aba RM e o resto calcula sozinho, depois só coloco as reps feitas comentários adicionais nos sets e quando o ciclo de teino fecha movo ela para uma pasta de treinos executados e inicio outra planilha, assim posso ter massa de dados para ver onde acertei e pequei. Faço o mesmo com a dieta, assim sei o que deu certo e o que deu errado. Em breve vou liberar um post com o tuto de utilização da minha planilha de dieta para quem quiser usar

Editado Janeiro 20, 2015 às 16:37 por Ricardo Queiroz