Montei Meu Treino ( AvaliaÇÃo )

LipeADM · Setembro 29, 2009 às 01:11

DEPOIS DE 2 DIAS FINALMENTE, PRONTO MEU TREINO ( AVALIEM ) POR FAVOR.

POR FAVOR AVALIEM O MEU TREINAMENTO.

OBJETIVO: HIPERTROFIA

NA MINHA OPINIÃO: EU ACHO QUE MEU TREINAMENTO ESTA PERFEITO, BEM ORGANIZADO E BEM CONTROLADO E DIVIDIDO.

MAS TANTO AS CRITICAS COMO ELOGIOS SAO BEM VINDOS.

PESO: 65 KG's

MALHO: 7 MESES

BRAÇO DIREITO: 35 CMS

BRAÇO ESQUERDO: 34,5 CMS

PEITORAL E PERNAS EU NAO TENHO AS MEDIDAS.

ENTREI NA ACADEMIA COM: 51 KG's

TINHA 28 CMS DE BRAÇO DIREITO.

TINHA 27,5 CMS DE BRAÇO ESQUERDO.

________________________________________________________________________________

_____________________________________________

TREINO:

Segunda Feira:

( PEITORAL, TRAPÉZIO e TRICEPS )

( PEITORAL )

- Supino Reto c) Barra: 3 x 12

- Supino Inclinado c) Barra: 3 x 12

- Supino Reto com Halteres: 3 x 12

- Cruxifixo Plano: 3 x 12

( TRAPÉZIO )

- Elevação dos Ombros c) Halteres: 3 x 10

- Puxada Vertical c) Barra: 3 x 10

- Elevação dos ombros por trás: 3 x 10

( TRICEPS )

- Triceps testa HBL: 3 x 12

- Triceps Invertido no Cross: 3 x 12

- Triceps Corda no Cross: 3 x 12

_______________________________________________

Terça Feira:

( COSTAS, OMBROS E BÍCEPS )

( COSTAS )

- Pulley pela frente: 3 x 12

- Puxada no Pulley + Flexão de ombros: 3 x 10

- Remada: 3 x 12

- Voador Invertido: 3 x 10

( OMBROS )

- Desenvolvimento por trás: 3 x 12

- Elevação Lateral: 3 x 10

- Elevação Frontal: 3 x 10

( BÍCEPS )

- Rosca Direta HBL: 3 x 12

- Rosca Apoiada c) Barra Curta: 3 x 12

- Alternado com Halteres: 3 x 12

________________________________________________

Quarta Feira:

( PERNAS )

- Agachamento no Aparelho: 4 x 12

- Leg Inclinado (45°): 4 x 12

- Cadeira Extensora: 4 x 12

- Mesa Flexora: 4 x 12

- Cadeira Adutora: 4 x 12

- Cadeira Abdutora: 4 x 12

- Panturrilha no Aparelho: 4 x 12

_________________________________________________

Quinta Feira:

( PEITORAL, TRAPÉZIO E TRICEPS )

( PEITORAL )

- Supino Reto c) Barra: 3 x 12

- Supino Reto c) Halteres: 3 x 12

- Supino Inclinado com Halteres(45°): 3 x 12

- Cruxifixo Inclinado (45°): 3 x 12

( TRAPÉZIO )

- Elevação dos Ombros c) Halteres: 3 x 10

- Puxada Vertical c) Barra: 3 x 10

- Elevação dos ombros por trás: 3 x 10

( TRICEPS )

- Triceps testa HBL: 3 x 12

- Triceps Invertido no Cross: 3 x 12

- Triceps Frances sentado: 3 x 12

_________________________________________________

Sexta Feira:

( COSTAS, OMBROS E BÍCEPS )

( COSTAS )

- Pulley pela frente: 3 x 12

- Puxada no Pulley + Flexão de ombros: 3 x 10

- Remada: 3 x 12

- Voador Invertido: 3 x 10

( OMBROS )

- Desenvolvimento por trás: 3 x 12

- Elevação Lateral: 3 x 10

- Elevação Frontal: 3 x 10

( BÍCEPS )

- Rosca Direta HBL: 3 x 12

- Rosca Apoiada c) Barra Curta: 3 x 12

- Alternado com Halteres: 3 x 12

__________________________________________________

Sabado:

( PERNAS )

- Agachamento no Aparelho: 4 x 12

- Leg Inclinado (45°): 4 x 12

- Cadeira Extensora: 4 x 12

- Mesa Flexora: 4 x 12

- Cadeira Adutora: 4 x 12

- Cadeira Abdutora: 4 x 12

- Panturrilha no Aparelho: 4 x 12

LipeADM · Setembro 29, 2009 às 01:29

UP ;D

rodperalta · Setembro 29, 2009 às 01:32

Achei seu treino bom apesar de não ser muito fã de ABC2x.

Eu trocaria o 'elevação frontal' por outro que pegasse mais a parte medial ou posterior porque a parte anterior do ombro ja será bastante exigida no dia anterior no treino de peito.

Treinaria panturrilha 3x na semana e colocaria mais um exercicio.

LipeADM · Setembro 29, 2009 às 01:47

Sim , Sim entendo, mas como o Agachamento ja trabalha a panturrilha eu procurei nao por mais exercicios

e fica-se com 2 exercicios no caso.

pois o agachamento trabalho tbm, indiretamente, mas trabalha.

eu so nao nao tenho certeza quanto as repeticoes.

PORQUE TEM GENTE QUE FALA QUE É DA MUITA FADIGA.

TEM GENTE QUE FALA QUE E OTIMO PARA A HIPERTROFIA.

EU NAO QUERIA FAZER 4 DE 8, MAS COMO EU VENHO FAZENDO OS EXERCICIOS COM 4 DE 8 DURANTE 4 MESES SEGUIDOS EU COLOCEI 3 DE 12

MAS EU TO EM DUVIDA MAIS NISSO, SE PUDEREM ME AJUDAR AGRADEÇO MESMO ENQUANTO A ISSO.

rodperalta · Setembro 29, 2009 às 01:57

eu so nao nao tenho certeza quanto as repeticoes.
PORQUE TEM GENTE QUE FALA QUE É DA MUITA FADIGA.

TEM GENTE QUE FALA QUE E OTIMO PARA A HIPERTROFIA.

EU NAO QUERIA FAZER 4 DE 8, MAS COMO EU VENHO FAZENDO OS EXERCICIOS COM 4 DE 8 DURANTE 4 MESES SEGUIDOS EU COLOCEI 3 DE 12

MAS EU TO EM DUVIDA MAIS NISSO, SE PUDEREM ME AJUDAR AGRADEÇO MESMO ENQUANTO A ISSO.

Pode cre, eu ia falar sobre isso mas esqueci ioaouiaioua

Então, eu num gosto muito de fazer 12 repetições não. Prefiro fazer entre 8 e 10 e pegar bem pesado.

Mas em relação a hipertrofia eu acho que entre 8 e 12 repetições ('receitinha de bolo') é bom sim. Mas não tenho muita certeza.

Mas como ja falaram ai: "musculo não sabe contar". Pega bem pesado e faz sempre entre 8 e 12 +-. A parada é o estimulo, tem que "arregaçar" o musculo.

Faz uns drop sets, muda o numero de repetições de vez em quando.. variar é sempre bom.

LipeADM · Setembro 29, 2009 às 02:05

PARA MIM SO FALTA BUSCAR ESSA CERTEZA

O NUMERO DE REPETICOES.

EU VOU GUARDAR ESSE TREINO, PARA SEGUNDA FEIRA DA PROXIMA SEMANA.

AI EU COMEÇO A USA-LO ATÉ LA...

EU VOU TENTANDO ACHAR O NUMERO DE REPETICOES.

adri_ano · Setembro 29, 2009 às 02:39

Desliga o caps, então os músculos não sabem contar, faça as repetições até sentir que conseguiu um nível de stress necessário no músculo. Se pretende fazer um treino bem intenso, descanse no máximo 45", no meu caso procuro descansar 30". Gosto de repetições em forma de piramite, sempre inicio a série com um peso um pouco mais leve e aumento durante as repetições, normalmente iniciando com 12 e terminando com 6. Se percebo que fazendo a ultima série de 6 repetições com carga máxima consigo fazer mais algumas mando ver. O importante é stressar o máximo possível o músculo que se está treinando.

Lembrando que dependendo da intensidade dos treinos seria melhor um abc 1x.

Fica ai minha opinião!!!!

Muhammed Salyr · Setembro 29, 2009 às 02:59

fazia 3 de peito apenas, 4 exercicios é pra ABCD pra cima na minha opniao.

e faria Ombro no dia de Peito e Trapezio no dia de Costas.

Abraços.

BFury · Setembro 29, 2009 às 03:34

Não gostei da montagem.

Acho muita coisa para um abc2x.

ombro parte da frente, sempre com peito ou pelo menos 1 dia de descanso

ombro parte de tras, sempre com costas ou pelo menos 1 dia de descanso

trapezio com costas, ou sempre afastado pelo menos 1 dia de descanso

Esses são os grandes problemas do abc2x.

Mas da mais uma pesquisada.

peXada · Setembro 29, 2009 às 11:55

Só pra reforçar, desliga o caps.

E parece que tem muito volume pra um abc2x, mas também parece que você teve muitos ganhos nesses seus meses de treino, então parece que serve pra você.

Só pra reforçar, desliga o caps.

E "parece" que tem muito volume pra um abc2x, mas também "parece" que você teve muitos ganhos nesses seus meses de treino, então "parece" que serve pra você.

~~MarinhoBF~~ · Setembro 29, 2009 às 12:27

Treino ta bom, ótimos exercícios...

só mudaria as repetições... eu não gosto de 3 x 12.

faria por exemplo um 4 x 10.8.6.4 , uma série gradativa, de um peso mais razoável, até o limite nas 4 ultimas!

ah + uma coisa, não entendi ou vc coloco errado, num dia vc faz supino reto e supino com halteres, e no outro supino reto e supino com halteres 45°, se deve ter esquecido d por o 45 na segunda-feira ne? rsrsrsrs

dalowes.

e bons treinos!

STILL FOCUS!

Gabrielzs · Setembro 29, 2009 às 13:11

cara teu treino tah ótimo, ;D bom mesmo

só uma coisinha

pra esmagar seu triceps mesmo, coloca p fechar algumas barras paralelas, ou mergulho no banco com anilhas no colo, dá uma finalisada legal e pow já que é ´série triplas de 12, coloca drop set nos que tem barra, pelo menos em alguns, é complicado pq tem que pedir ajuda mas os resultados sao incriveis !

abç´s

cara teu treino tah ótimo, ;D bom mesmo

só uma coisinha

pra esmagar seu triceps mesmo, coloca p fechar algumas barras paralelas, ou mergulho no banco com anilhas no colo, dá uma finalisada legal e pow já que é ´série triplas de 12, coloca drop set nos que tem barra, pelo menos em alguns, é complicado pq tem que pedir ajuda mas os resultados sao incriveis !

abç´s

funkstatic · Setembro 29, 2009 às 14:04

Não gostei, primeiro por ser ABC2x.

Depois ele é muito volumoso, se vc fazer em menos de 1 hora.. vc é foda!

Segundo... trap com peito e ombro com costas? Eu faria ao contrario...

Nao gostei não..

PERFEITO PRA ENTRAR EM OVER! xDDD

EDIT: Agora que eu vi a escolha dos exercicios de peito! HORRIVEL!!! 3 supinos sendo 2 retos?!?! UIAhuiAhuaha....

Neco · Setembro 29, 2009 às 16:44

Apesar de achar o treino muito volumoso por ser ABC 2X, vamos para as devidas observações:

Peito:

Não há necessidade de fazer 2 tipo de supino reto

Acresentaria algum exercício para a parte inferior

Trapézio:

Muito exercício, encolhimento bem feito já é suficiente, já que vc gosta de volume, 2 exercícios no máx.

Costas:

O treino em si está fraco, reveja-o

Pernas:

Se possível faça o agachamento livre

Com um agachamento bem feito não há necessidade de cadeira adutora/abdutora

Adicione mais um exercício para o posteriri da perna, para evitar desequilíbrio de forças.

E faltou abdominais.

É isso, espero ter ajudado.

Abraços~

LipeADM · Setembro 29, 2009 às 16:49

Eu sei galera,

eu nao usava esses dois tipos de supino reto.

mas eu uso para dar volume, um maior volume, pois com halteres puxa mais sabe ...

ai eu faria com halteres rodando as mãos, tipo um fly para inxar o musculo do peito.

porque tenho dificuldades de estufar meu peito, ele abre e define muito facil, mas para inxar e crescer, e dificil.

por isso colocei esses dois tipos de supino, com barra e com halter.

Abdominais eu faço direto sim, eu nao coloquei porque nao vi necessidade.

mas eu faço abdominal sim...

todos os dias.

4 de 25

Neco · Setembro 29, 2009 às 17:11

LipeAMD,

Sobre a variação do supino entre alteres e barra, com alteres a amplitude é maior e vc conseguirá trabalhar de forma isolada.

Agora sobre a diferença entre fly e supino com alteres é mínima, os dois trabalham em iguais áreas.

E os abdominais crescem como qualquer outro músculo, com progressão de carga e descanço. Treinando todos os dias eles entrarão em over.

~~MarinhoBF~~ · Setembro 29, 2009 às 17:11

Eu sei galera,
eu nao usava esses dois tipos de supino reto.

mas eu uso para dar volume, um maior volume, pois com halteres puxa mais sabe ...

ai eu faria com halteres rodando as mãos, tipo um fly para inxar o musculo do peito.

porque tenho dificuldades de estufar meu peito, ele abre e define muito facil, mas para inxar e crescer, e dificil.

por isso colocei esses dois tipos de supino, com barra e com halter.

Abdominais eu faço direto sim, eu nao coloquei porque nao vi necessidade.

mas eu faço abdominal sim...

todos os dias.

4 de 25

Daê LipeADM,

Cara então continue não usando, acho q a galera vai concordar com esse meu toque brother!

Montaria seu treino de peito assim...

1) Supino Reto Barra

2) Supino Inclinado Barra

3) Crucifixo DECLINADO

4) Peck Deck (Voador) Unilateral

*(Esse aqui brother, faça fechando bem no peito, sinta o peito "estufar" quando vc trouxer a máquina pra dentro!)

Dessa forma vc tem um exercício Reto para todo o peito, um Inclinado pra parte superior, um Declinado pra inferior, e um exercício mais localizado (unilateral)!

As repetições ficam a seu cargo...

Tirei os link pq vc obviamente deve saber oq é, fico meio besta da minha parte. rsrsrsrs

abraço e bons ganhos!

mTs · Setembro 29, 2009 às 18:10

Abdominais eu faço direto sim, eu nao coloquei porque nao vi necessidade.
mas eu faço abdominal sim...

todos os dias.

4 de 25

e vc quer hipertrofiar seu abdomen com isso?

ou é so pra dizer que faz msm?

todos os dias pq? vc malha peito todo dia tb?

4x25? oO sempre o msm exercicio?

abdomen é um musculo qualquer tem q dar uma variada pra o musculo nao acostumar

mudar o exercicio, as repeticoes, botar carga

isso dai acho q vc nao consegue mt coisa nao

faz abdominal 2 ou 3x na semana, e poe carga

tem q dar no minimo 1 dia de descanço pro seu musculo

funkstatic · Setembro 29, 2009 às 21:25

Enfim pessoas que pensam mais... xDD

Antigamente nesse forum.. um post como esse seria até trancado de tanto nego falando mal! xD

LipeADM · Setembro 29, 2009 às 22:50

Funk Static, eu to aqui a procura de um treino maneiro.

eu mesmo montei o treino e to tentando montar um maneiro.

eu aceitei suas criticas agora voce vir zuar o forum?

ta aqui pra ser postado, eu nao fiz nada de errado, eu postei, eu to aprendendo as paradas.

pra voce chegar a ficar bom em algo.

tem a pratica.

e e isso que to fazendo praticando e pedindo a ajuda da galera ai.

EU NAO PEDI PRA QUE VOCE VIE-SE NO MEU TOPICO POSTAR SE VOCE GOSTOU DELE OU NAO, VIM PEDIR A CRITICA E A SUGESTOES DO TREINO E TALS.

AGORA SE VOCE QUER POSAR DE FODAO PERANTE GERAL AI OU PERANTE A MIM, VOCE NAO PRECISA VIR AQUI NAO, SEJA MAIS HUMILDE MANO, COMO EU DISSE TO A 7 MESES NA ACADEMIA, E TEM MT COISA QUE NAO SEI, PORQUE COMECEI A LER MESMO SOBRE EXERCICIOS E TREINOS, FAZ 1 SEMANA, EU ENTENDO MAIS DE ALIMENTACAO E SUPLEMENTACAO, FORA ISSO, ESTOU APRENDENDO BEM O RESTO.

ENTAO PEÇO QUE TENTE ENTENDER AI, E QUE AS CRITICAS E OS ELOGIOS DE GERAL É BEM VINDO.

entao eu vou deixar meu treino de peito assim:

Segunda Feira:

( PEITORAL, TRAPÉZIO e TRICEPS )

( PEITORAL )

- Supino Reto c) Barra: 3 x 12

- Supino Inclinado c) Barra: 3 x 12

- Supino Declinado c) Barra: 3 x 12

- Cruxifixo Plano: 3 x 12

__________________________________________

Quinta Feira:

( PEITORAL, TRAPÉZIO E TRICEPS )

( PEITORAL )

- Supino Reto c) HALTERES: 3 x 12

- Supino Inclinado 45° com Halteres: 3 x 12

- Supino Declinado com Halteres: 3 x 12

- Cruxifixo Inclinado (45°): 3 x 12

MELHOROU O TREINO DE PEITO? PELO MENOS OS EXERCICIOS, ENQUANTO AS REPETICOES AINDA TO EM DUVIDA.

mTs · Setembro 30, 2009 às 09:15

no meu treino eu nao colocaria tanto supino

3 variacoes eh mt

na tua academia nao tem voador nem cross over nao?

~~MarinhoBF~~ · Setembro 30, 2009 às 13:18

Cuidado com os palavrões! Relaaaaxa!

Como ja falei, mudaria algumas coisas, as repetições vc quer msmo 3 x 12, entao ok!

entao eu vou deixar meu treino de peito assim:

Segunda Feira:

( PEITORAL, TRAPÉZIO e TRICEPS )

( PEITORAL )

- Supino Reto c) Barra: 3 x 12

- Supino Inclinado c) Barra: 3 x 12

- Supino Declinado c) Barra: 3 x 12

- Cruxifixo Plano: 3 x 12

MELHOROU BEM!

__________________________________________

Quinta Feira:

( PEITORAL, TRAPÉZIO E TRICEPS )

( PEITORAL )

- Supino Reto c) HALTERES: 3 x 12

- Supino Inclinado 45° com Halteres: 3 x 12

- Supino Declinado com Halteres: 3 x 12

- Cruxifixo Inclinado (45°): 3 x 12

Daqui eu tiraria o Crucifixo Inclinado, e faria um Peck Deck (Voador) Unilateral. como ja havia falado!

MELHOROU O TREINO DE PEITO? PELO MENOS OS EXERCICIOS, ENQUANTO AS REPETICOES AINDA TO EM DUVIDA.

De resto brother, ta legal, cada um monta o seu treino como achar melhor.

Abraços e bons ganhos!

Neco · Setembro 30, 2009 às 15:52

Ficou legal o treino, a única observação é sobre a ordem do crucifixo,

No caso do cruficixo reto faz depois do supino reto e no crucifixo inclinado faz após o supino inclinado.

Abraços~

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