powerlifting Palito

[EctoBeast]

1 hora atrás, Palito disse:

Obs: Chutei o balde e resolvi começar a progressão linear no agacho e terra. Foda-se. Comecei leve porque ainda está minima coisa inchado o lado direito do quadril.

Comecei o Slavic Swole a risca pra upper. @EctoBeast poderia me dar uns toques sobre Daily max e Daily minimum?

 

Abraço

Pra Daily Max use a velocidade das últimas singles como medidor de intensidade e se você achar se aumentar o peso vai perder qualidade de execução melhor parar de subir, e não comece um treino mirando um peso específico, deixa seu corpo te dizer como ele tá se sentindo pra você poder avaliar a situação, vai ter dias bons e ruins ondulando de uma maneira muito diferente.
Pra Daily Min pode estipular 80% do Daily Max, no início você vai achar essa porcentagem baixa, mas conforme os treinos passarem e a fadiga acumular vai ter dias que só isso vai ser bastante já.

[R.U.M.]

Bem vindo de volta.

 

Para manter os maxes no supino, faz sempre algum trampo de fortalecimento dos punhos e se prepara para massagear/destruncar uma tensão razoável no deltóide anterior. 

[Palito]

E ai povo,

 

Estou sem telefone e note, ambos arrumando. Estou usando o note da minha mãe onde estão anotados os treinos, portanto fiz 1 video de resumo da semana.

 

 

Abraço

 

[Palito]

Esqueci de comentar, meu flexor de quadril ainda está querendo incomodar. Está ainda um pouco inchado.

 

Vou tentar tirar todas assistencias lower e ficar só no básico pra ver se melhora.

[Mklek]

7 minutos atrás, Palito disse:

Esqueci de comentar, meu flexor de quadril ainda está querendo incomodar. Está ainda um pouco inchado.

 

Vou tentar tirar todas assistencias lower e ficar só no básico pra ver se melhora.

Vou olhar melhor esta sua rotina desde a lesão. Quem sabe eu copie algumas coisas.

[R.U.M.]

Tem feito quais exercícios para os quadris? Os meus estão incomodando há uma semana.

 

Curti o vídeo man, execuções catedráticas como sempre. E uma sonzeira do caralho.

[Palito]

Em 30/04/2016 at 00:13, R.U.M. disse:

Tem feito quais exercícios para os quadris? Os meus estão incomodando há uma semana.

 

Curti o vídeo man, execuções catedráticas como sempre. E uma sonzeira do caralho.

Não sei se são muitos, mas vou tentar tirar todos.

 

Terra e agacho não estão ainda 100% na técnica, o supino estou gostando.

 

Eu coloco em uma radio de Austin, a hard drivin radio. Vale a pena, muita musica boa.

 

[Vecchio]

hard drivin radio... anotado. Valeu palito!

 

Tem também a KNAC, também dentro do tune in

Editado Maio 2, 2016 às 02:31 por Jaraqui

[Palito]

18 horas atrás, Jaraqui disse:

hard drivin radio... anotado. Valeu palito!

 

Tem também a KNAC, também dentro do tune in

Valeu pela sugestão Jaraqui, vou ouvir no treino hoje.

 

Abraço

[Palito]

Treino de ontem e de ressaca

 

1.Agachamento 5x5 - 88kg

 

2.Supino Daily min - 93kg  (+3kg)

 

3.Panturrilha 4x25

 

4.Grip - sustentação overhand - 3x30s 120kg

 

O treino ontem foi feito de ressaca, com poucas horas de sono, depois de muitas horas de trabalho. Um ótimo dia para testar meu daily min. Como os 90 usuais subiram de boa, aumentei pra 93 e foi tranquilo. Greg Nuckols diz que o daily min é um peso que tu consegue mesmo de ressaca e dormindo pouco/nada. Bom, esse dia foi ontem.

Tambem deveria ter feito assistenciais lower, muitos aliás, mas não vou mais fazer até meu quadril ficar bom novamente.

 

 

Abraço

Editado Maio 3, 2016 às 14:09 por Palito

[Vecchio]

Não chegou a ser ressaca, mas amanheci ontem meio broaco por causa do vinho do domingo à noite. Nem treinar na segunda fui por causa de um curso de LPO no fim de semana. Quads doloridos até agora (terça).

[Palito]

57 minutos atrás, Jaraqui disse:

Não chegou a ser ressaca, mas amanheci ontem meio broaco por causa do vinho do domingo à noite. Nem treinar na segunda fui por causa de um curso de LPO no fim de semana. Quads doloridos até agora (terça).

 

Curso de LPO? Que bom Jaraqui, Lpo é complicado mesmo de aprender sozinho.

[Palito]

Day 4 - shoulders

 

1.Supino Daily max

105kg

 

2.back off - Drop 25% (80kg)

6/5/6 reps

 

3.Desenvolvimento sentado com halteres

10kg - 12/12/10

 

4.Elev lateral

1kg - 20/17/17

 

5.Rear delt raises

0,5kg - 19/19/20

 

6.Desenv Nuca

30kg - 12/11/8

 

7.Triceps testa

22kg - 15/15/10

 

8.Pinch Grip 3'

8kg - 30s/30s/20s

 

9.Coc 1

15/12 reps

 

 

[Palito]

Day 5 - costas

 

1.Agacho 5x5 90kg

2.Supino Daily Min 93kg

3.Terra 1x120kg (aqui senti um desconforto na lombar, achei melhor parar...to cagado ultimamente então melhor não arriscar kkkk)

4.Pull Up - 10/8/7/6

5.Kroc Rows - 11kg 3x25

6.Rosca direta - 28kg 15/10/9

7.Rosca martelo - 4kg 15/13/12

8.Hiperextension - 5kg 2x25 + bw 2x10

 

 

Abraços

Editado Maio 5, 2016 às 14:25 por Palito

[Palito]

Hoje to me sentindo um lixo, então treino foi light

 

Day 6 - posterior (não estou fazendo assistencias lower por hora)

 

1.Supino daily Max

100kg

 

2."Hiperextension"

11kg - 15/15/11

 

3.Panturrilha

40kg - 4x25

 

4.Alguns km de bike

 

 

Amanhã ACHO que não vou ter tempo pra treinar.

 

é só

[Palito]

Day 1 - peito

 

1.Agachamento 5x5

92kg

 

2A.Supino Daily Max

106kg

 

2B.-15%, 3x5-8

90kg - 4/4/3

 

2C.-25%, 1xAMAP

80kgx7

 

3.R Dips

BW - 12/7/6

 

4.Flyes 2-4x10-15

4kg - 15/12/13

 

5.Klokov press             (irei trocar por CGBP)

25kg - 10/10/10

 

6.Triceps testa

22kg - 15/15/12

 

 

 

Abraço

[Vecchio]

Você sente necessidade de fazer o triceps testa depois do DIPS ou é mais por questões de volume/variação de exercício? Ou porque está seguindo o sheiko à risca?

 

[Palito]

7 horas atrás, Jaraqui disse:

Você sente necessidade de fazer o triceps testa depois do DIPS ou é mais por questões de volume/variação de exercício? Ou porque está seguindo o sheiko à risca?

 

Fala Jaraqui,

 

Faço pq estou seguindo o Slavic Swole a risca (pra upper). A intenção é acumular mais volume no triceps, já que estou em off e a intenção principal é colocar massa na carcaça.

 

Abraço

[Palito]

Day 2 - costas

 

1.Supino Daily Min

95kg - aumentei mais 2kg

 

2.Barbell Rows

60kg - 15/12/11/8

 

3.Chin Up

9/7/6

 

4.Rosca direta

28kg - 15/11/9

 

5.Rosca Concentrada

5kg - 15/15/15

 

6.GRIP

A - CoC 2

Direita - 4/4/2          Esquerda - 3/2/3

B - Rosca inversa com barra de 3 polegadas (Sim! eu tenho uma barra de 3 polegadas, parece um poste telefônico)

Barra vazia (Não sei peso da barra, chuto uns 15kg) - 12/12/8              (pense na destruição do polegar nesse troço!)

 

Vídeo do supino só amanhã, vou juntar com os videos do treino de amanhã.

 

Abraço

[Crisao23]

Está bem Palito. Pegada monstro.

 

Por alguma razão, depois que a epicondilite deu uma atacada no máximo consigo usar o CoC 1.5...

 

[Palito]

10 horas atrás, Crisao23 disse:

Está bem Palito. Pegada monstro.

 

Por alguma razão, e depois que a epicondilite deu uma atacada no máximo consigo usar o CoC 1.5...

 

Que M! Crisão...

Epicondilite dá por treinar demais triceps e grip isométrico?

 

Meu grip está longe do que já foi um dia, naquela época fechava o CoC2 8-10x com a mão direita, pegada tava monstra, consegui fazer terra com 200kg na pronada..e esmagava a mão de qualquer 1

 

Tenho que treinar core, nunca me lembro depois do treino (acho que é falta de costume), só quando to tomando banho ja.

 

 

[Crisao23]

Eu acho que é falta de treino para antebraço específico, só utilizar praticamente um tipo de grip (hold). Nesses dias mais frios com a mão mais seca, um simples "pinch" pra tirar a anilha de 25 do anilheiro com uma mão já sinto a epicondilite. O low bar agrava ainda mais isto, eu acho.

 

Peguei as barras de halteres esses dias e fiz um pouco de rosca punho inversa, trabalhei com o rolo de torção também, mas falta tempo hábil pra lembrar de trabalhar e mais importante, poder trabalhar tudo. Os treinos dessa fase do sheiko demoram demais. Somado a isto ainda existe trabalho e vida pessoal então tudo fica mais difícil.

[Vecchio]

Minha maior dificuldade hoje é manter o diário. Até lesões deram um tempo. rs...

 

Não se trata de frescura. Quanto mais próximo da rotina de postar aqui, relatar as atividades, trocar experiências, etc, mais focado eu fico e, como  consequência, melhores resultados obtenho.

 

 

[Vecchio]

Rindo aqui das tags do diário

[Palito]

1 hora atrás, Crisao23 disse:

Eu acho que é falta de treino para antebraço específico, só utilizar praticamente um tipo de grip (hold). Nesses dias mais frios com a mão mais seca, um simples "pinch" pra tirar a anilha de 25 do anilheiro com uma mão já sinto a epicondilite. O low bar agrava ainda mais isto, eu acho.

 

Peguei as barras de halteres esses dias e fiz um pouco de rosca punho inversa, trabalhei com o rolo de torção também, mas falta tempo hábil pra lembrar de trabalhar e mais importante, poder trabalhar tudo. Os treinos dessa fase do sheiko demoram demais. Somado a isto ainda existe trabalho e vida pessoal então tudo fica mais difícil.

 

Verdade, conciliar tudo isso fica dificil, ainda mais pra quem tem vida fora dos treinos HUE

 

Eu, por exemplo, finais de semana fico longe de qualquer tipo de treino. Dai tenho que fazer tudo nos dias da semana

 

39 minutos atrás, Jaraqui disse:

Rindo aqui das tags do diário

Finalmente alguem viu, agora posso fechar o diário kkkkk

 

 

[Palito]

Day 3 - quads

 

1.Deadlift up to knees

3x3 - 100kg

 

2.Deadlift

3x5 - 115kg

 

3.Supino Daily Max

107kg

 

4.Core

A - Plank

80s/62s/45s

B - Knees to chest

10/8/7

 

5.Panturrilhas

45kg - 25/25/17/20

 

6.Farmer's walk

10kg cada mão - não sei a distância mas foi uns 3~4min acho

 

7.Alguns socos no saco-de-pancada

 

Abraço

Editado Maio 11, 2016 às 21:37 por Palito

[Palito]

Dia 13/05

 

Day 4 - ombros

 

1.Agachamento pausado

80kg - 3/3/3

 

2.Agachamento

94kg - 5/5/5/5

 

3a.Supino daily max

103kg

 

3b.Back off sets, -25% 3-5x8-10

77kg - 8/5/5

 

4.Db shoulder press sitting

10kg - 12/12/12

 

5.Elevação lateral

1kg - 20/20/15

 

5.Rear delts

0,5kg - 20/20/17

 

6.Desenv. nuca

30kg - 12/10/8

 

7. Triceps testa

22kg - 12/12/10

 

 

--------------------

 

Dia 16/05

 

day 5

 

1.Agachamento pausado

82kg - 3/3/3

 

2.Agachamento

96kg - 5/5/5/6

 

3.Supino daily max

105kg

 

4.Pull Up

bw - 10/7/7/6

 

5.Kroc Rows

12kg - 25/ 25/25

 

6.Rosca direta

28kg - 13/11/9

 

7.Rosca martelo

4kg - 15/15/15

 

8."Rucking" com saco-de-pancadas (40kg)

https://www.strava.com/activities/578484322

Parecia que tava correndo uma maratona pelo jeito que respirava, e as panturrilhas queimaram tempo todo, já que era subida e descida

 

https://www.youtube.com/watch?v=PIdymiArvGw&feature=youtu.be

[Ricardo Queiroz]

Boa Palito, tenho um saco desses de 40kg também ahahhaha o negócio é ficar dando voltas no quarteirão, cada volta fica com o saco de um lado do ombro XD

 

ps.: stalkeando no strava

[Palito]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Boa Palito, tenho um saco desses de 40kg também ahahhaha o negócio é ficar dando voltas no quarteirão, cada volta fica com o saco de um lado do ombro XD

 

ps.: stalkeando no strava

 Na proxima vez vou tentar subir mais 1 quarteirão...problema é a inclinação f*dida que tem aqui. Só tem morro nessa cidade kkkkk

 

Abraço

[Palito]

Peso: 86,8kg

 

Day 6 - Legs

 

1.Deadlift up to knees

105kg - 3,3,3

 

2.Deadlift

120kg - 5,5,5

 

3.Supino Daily Max

105kg

 

4.Hiperextensions

11kg - 15,15,15,15

 

5.Calfs

45kg - 25,25,23,19

 

6.Rucking c/ 40kg

https://www.strava.com/activities/581448950

 

Aumentei a distância em uns 200m.

 

Estou pensando em partir pro sheiko semana que vem. Estimar as RM's e tocar o foda-se. Vou refletir sobre final de semana.