[Avaliação] Volta Aos Treinos

[mauricioblaster]

Idade: 23
Altura: 1.81
Peso: 83 kg
BF: chute 15%
Objetivo do treino: ganho de massa
Outras atividades: corrida leve 2 vezes por semana
Estrutura: ABC

E ae galera. Treino há alguns anos mas com várias longas pausas nesse período, devido a mudanças, faculdade e as vezes má vontade.

Dessa vez fiquei parado quatro meses e estou voltando com força total, buscando uma regularidade nos treinos a médio/ longo prazo.

Gostaria de toda e qualquer opinião sobre esse treino que montei.

Algumas observações:

* Não faço paralelas porque sinto dor no ombro

* Não faço supino inclinado/declinado porque sinto um desconforto no ombro (estalos, um pouco de dor).

* A execução de todos os exercícios é bem lenta, sempre focando na perfeição do movimento e na amplitude máxima e indo até a falha (ou próximo a ela, dependendo do exercício)

* No treino de panturrilha uso pouco peso e o movimento é ainda mais lento, com pausa de +-1s nos dois limites do movimento

Valeu!


A Costas/Biceps / Abd

1 Terra 4x6-8

2 Barra fixa 4x

3 Barra fixa com pegada fechada 4x

4 Remada com halter 4x8

5 Rosca direta 4x8

6 Rosca concentrada 3x8

7 Elevação pernas crunch

8 3/4

B Peito/Ombro/Triceps

1 Supino 4x8

2 Supino com halter 2x8

3 Crucifixo 4x8

4 Mergulho banco 4x8

5 Rosca francesa 4x8

6 Desenvolvimento c/ halter 4x8

7 Elevação lateral 3x8

8 Encolhimento c/ halter 4x8

C Pernas / Abd

1 Agachamento 4x8

2 Leg Press 3x8

3 Gemeos em pé 5x

4 Elevação pernas crunch

5 3/4

6 Plate twist

7 Contração de bruços

[Higor Teixeira]

Algumas observações:

* Não faço paralelas porque sinto dor no ombro Fortaleça o manguito rotador. Coloque alguns exercícios para isso.

* Não faço supino inclinado/declinado porque sinto um desconforto no ombro (estalos, um pouco de dor).

* A execução de todos os exercícios é bem lenta, sempre focando na perfeição do movimento e na amplitude máxima e indo até a falha (ou próximo a ela, dependendo do exercício) Não se preocupe tanto em chegar a falha. Dê prioridade a progressão de cargas/tensão.

* No treino de panturrilha uso pouco peso e o movimento é ainda mais lento, com pausa de +-1s nos dois limites do movimento

Valeu!

A Costas/Biceps / Abd

1 Terra 4x6-8

2 Barra fixa 4x

3 Barra fixa com pegada fechada 4x Sem necessidade de fazer duas pegadas de barra no mesmo treino. Substituiria por uma remada curvada.

4 Remada com halter 4x8

5 Rosca direta 4x8

6 Rosca concentrada 3x8 Faça a barra fixa do treino de costas com a pegada supinada. Aí pode tirar essa concentrada daqui.

7 Elevação pernas crunch

8 3/4

B Peito/Ombro/Triceps

1 Supino 4x8

2 Supino com halter 2x8

3 Crucifixo 4x8

4 Mergulho banco 4x8

5 Rosca francesa 4x8 Supino Fechado ou Testa.

Faça ombro antes de tríceps.

6 Desenvolvimento c/ halter 4x8 Melhor o Militar.

7 Elevação lateral 3x8

8 Encolhimento c/ halter 4x8 Prefiro fazer traps com o treino de costas.

C Pernas / Abd

1 Agachamento 4x8

2 Leg Press 3x8

Cadê posterior de coxa? Sugiro Stiff ou RDL

3 Gemeos em pé 5x

Coloca um Gêmeos Sentado, pra complementar!

4 Elevação pernas crunch

5 3/4

6 Plate twist

7 Contração de bruços

Editado Maio 18, 2014 às 21:59 por Higor Teixeira

[mauricioblaster]

Primeiramente valeu pela resposta! Vamos lá...

3 Barra fixa com pegada fechada 4x Sem necessidade de fazer duas pegadas de barra no mesmo treino. Substituiria por uma remada

Me expressei errado aqui. A pegada fechada que me fereria é o Chin up.

6 Rosca concentrada 3x8 Faça a barra fixa do treino de costas com a pegada supinada. Aí pode tirar essa concentrada daqui.

Essa barra com pegada supinada seria o próprio Chin up?

8 Encolhimento c/ halter 4x8 Prefiro fazer traps com o treino de costas.

Interessante. Assim poderia colocar mais um exercicio para ombros. Quem sabe um desenvolvimento pela frente com rotação nos punhos?

Cadê posterior de coxa? Sugiro Stiff ou RDL

Não sei se é por conta da minha anatomia ou a própria execução do movimento, mas acabo sentindo MUITO o posterior no agachamento. Mas mesmo assim, acho que dá pra colocar um Stiff ou RDL para dar mais volume ao treino, assim que pegar o ritmo novamente.


Do mais vou acatar as sugestões, parecem bem razoáveis para mim.

Mais uma dúvida, talvez a maior: como acham que está a divisão? Estava pensando em fazer A-B-C- off - A - off - off - B - C - off - A -B - off - off ....

[Higor Teixeira]

Primeiramente valeu pela resposta! Vamos lá...

Me expressei errado aqui. A pegada fechada que me fereria é o Chin up. Reitero: Não vejo necessidade de duas barras fixas no mesmo treino!

Essa barra com pegada supinada seria o próprio Chin up? Sim. Chin-ups = Barra Fixa Supinada.

Interessante. Assim poderia colocar mais um exercicio para ombros. Quem sabe um desenvolvimento pela frente com rotação nos punhos? Acho que não precisa de mais um exercício não. Capricha na carga e execução do militar + a elevação lateral pra complementar já tá de ótimo tamanho.

Não sei se é por conta da minha anatomia ou a própria execução do movimento, mas acabo sentindo MUITO o posterior no agachamento. Mas mesmo assim, acho que dá pra colocar um Stiff ou RDL para dar mais volume ao treino, assim que pegar o ritmo novamente.

Do mais vou acatar as sugestões, parecem bem razoáveis para mim.

Mais uma dúvida, talvez a maior: como acham que está a divisão? Estava pensando em fazer A-B-C- off - A - off - off - B - C - off - A -B - off - off .... Curti não. Muito off prum ABC2x. Qual a necessidade desses off no meio da semana? Algum compromisso? Não dá pra treinar mesmo? Não seria melhor, então, um AB2x? Ficariam assim:

Seg - A

Ter - B

Qua - OFF

Qui - A

Sex - B

Sáb - OFF

Dom - OFF

[KimKaphwann]

tenho uma opiniâo por mim mesmo, em abc2x é melhor fazer terra com pernas, o agacho vai destruir sua lombar e no outro dia terra , e outra terra pega muito ante braço, as remadas e barras vai ser prejudicada por que o ante braço vai falhar facil depois do terra pesado.

[Scorpion.king]

acho que o treino do Higor está bom, eu só pegaria mais forte nas pernas ! e tente colocar treino de antebraços ao menos 1x por semana, precisa treinar ele pra ajudar nos outros exercícios...
em treino ABC não há necessidade off, se vc não conseguir treinar faça o AB2x,

em relação a abs eu divido em 2 treinos diferentes e vou alternando durante a semana seria assim:

treino 1:
Elevação alternada de pernas reta com pesos 3x12
elevação de pernas crunch declinada com pesos 3x12

abs boxeador com pesos 3x12

treino 2:

crunsh
crunch tradicional com pesos 3x12
crunch declinado com pesos 3x12

oblíquo unilateral com alteres

a declinada muda a amplitude do movimento !

[mauricioblaster]

tenho uma opiniâo por mim mesmo, em abc2x é melhor fazer terra com pernas, o agacho vai destruir sua lombar e no outro dia terra , e outra terra pega muito ante braço, as remadas e barras vai ser prejudicada por que o ante braço vai falhar facil depois do terra pesado.

Realmente. No ultimo treino, onde eu fazia terra no mesmo dia da remada, meu antebraço ia pro espaço. O problema é que não sei se vou conseguir fazer um terra E um agachamento com uma intensidade alta no mesmo dia. Mas acho que vou tentar

O meu off no dia da semana era exatamente pra deixar um espaço entre A e C

acho que o treino do Higor está bom, eu só pegaria mais forte nas pernas ! e tente colocar treino de antebraços ao menos 1x por semana, precisa treinar ele pra ajudar nos outros exercícios...

Eu acho exercício pra antebraço meio desnecessário. Vários dos outros exercicios já fazem ele trabalhar com força.

em relação a abs eu divido em 2 treinos diferentes e vou alternando durante a semana seria assim:

treino 1:

Elevação alternada de pernas reta com pesos 3x12

elevação de pernas crunch declinada com pesos 3x12

abs boxeador com pesos 3x12

treino 2:

crunsh

crunch tradicional com pesos 3x12

crunch declinado com pesos 3x12

oblíquo unilateral com alteres

Qual deles você sente pegar mais a parte inferior do abdomem?

Editado Maio 19, 2014 às 14:40 por mauricioblaster

[Higor Teixeira]

tenho uma opiniâo por mim mesmo, em abc2x é melhor fazer terra com pernas, o agacho vai destruir sua lombar e no outro dia terra , e outra terra pega muito ante braço, as remadas e barras vai ser prejudicada por que o ante braço vai falhar facil depois do terra pesado.

Essa questão do antebraço eu vejo de forma positiva! Foi como consegui ir fortalecendo meu antebraço. Com essa sequência de exercícios: Terra/Barra Fixa/Curvada.

[mauricioblaster]

Completei hoje o primeiro ciclo ABC, da seguinte forma:

A Costas/Biceps / Abd

1 Barra fixa 4x

2 Chin ups 4x

3 Remada com halter 4x8

4 Encolhimento c halter

5 Rosca direta 4x8

6 Rosca alternada com banco levemente inclinado 3x8

7 Elevação pernas crunch

8 abd 3/4

B Peito/Ombro/Triceps

1 Supino 4x8

2 Supino com halter 2x8

3 Crucifixo 4x8

4 Desenvolvimento c/ halter 4x8 (mudarei para militar na próxima semana)

5 Elevação lateral 3x8

6 Mergulho banco 4x8

7 Extensão na polia 4x8 (mudarei para supino fechado na próxima semana)

C Pernas / Abd

1 Agachamento 4x8

2 Terra

2 Leg Press 3x8 (começo com ele na próxima semana)

3 Gemeos em pé 5x8

4 Elevação pernas crunch

5 3/4

6 Plate twist

7 Contração de bruços

A intensidade do treino ainda está média, já que estou indo com calma nos pesos. Estou com receio de não conseguir fazer um treino decente de costas amanhã, já que fiz o terra hoje. Ainda não sei se manterei o terra no dia das pernas, já que minha ideia é fazer ABCAB off off CABCA off off BCABC off off ....

Algo mais a acrescentar?

Valeu!

[Higor Teixeira]

Terra no ABC2x tem esse problema: se fizer no treino de de costas, vai ficar seguido ao treino de pernas. O inverso tbm: se coloca no de pernas, fica seguido o treino de costas.

Seu treino de costas ficou fraco! Já dei as minhas sugestões, mas pelo visto tu não curtiu!.

[Scorpion.king]

Qual deles você sente pegar mais a parte inferior do abdomem?

treino 1:

Elevação alternada de pernas reta com pesos 3x12

elevação de pernas crunch declinada com pesos 3x12

abs boxeador com pesos 3x12

para trabalhar os inferiores do abdome os exercícios de elevação de perna são os melhores, lembre-se que abdome tbm é musculo

necessário treinar ele com peso tbm sem aquela infinidade de séries, priorize carga e treine como os outros músculos !

em relação a Ante como Higor disse, é bom pois ajuda nos outros exercícios.

em relação ao seu treino esse ultimo não está ruim, procure trabalhar progressão de cargas, só está MUITO fraco nas pernas.

Bons treinos

[mauricioblaster]

Terra no ABC2x tem esse problema: se fizer no treino de de costas, vai ficar seguido ao treino de pernas. O inverso tbm: se coloca no de pernas, fica seguido o treino de costas.

 

Seu treino de costas ficou fraco! Já dei as minhas sugestões, mas pelo visto tu não curtiu!.

Tens razão. Eu esqueci de comentar sobre a adicao da remada curvada na proxima semana. Eh um exercicio que nunca fiz, entao quero ver com calma a execucao dele na net.

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[BrunoGooes]

Esse treino de costas e peito estão fracos devido ser músculos grandes.

Colocaria Peito assim:

Supino Reto

Supino Inclinado

Paralelas

Crucifixo ou Peck Deck

Costas:

Barra Fixa

Pulley Frontal

Remada Curvada

Serrote

Treino muito melhor e vai desenvolver muito mais.

Bons treinos, Abç...

[mauricioblaster]

treino 1:

Elevação alternada de pernas reta com pesos 3x12

elevação de pernas crunch declinada com pesos 3x12

abs boxeador com pesos 3x12

para trabalhar os inferiores do abdome os exercícios de elevação de perna são os melhores, lembre-se que abdome tbm é musculo

necessário treinar ele com peso tbm sem aquela infinidade de séries, priorize carga e treine como os outros músculos !

em relação a Ante como Higor disse, é bom pois ajuda nos outros exercícios.

em relação ao seu treino esse ultimo não está ruim, procure trabalhar progressão de cargas, só está MUITO fraco nas pernas.

Bons treinos

Vou dar uma testada na elevacao alternada e no boxeador. O declinado ja faco e acho excelente.

Quanto as pernas, se eu cololcar algo a mais agora simplesmente n vou conseguir completar o treino com uma intensidade legal nos exercicios. Mas sim, pretendo adicional o RDL mais pra frente, assim q tiver pegado o ritmo novamente.

Valeu pelas dicas galera. Na proxima semana eu atualizo o post (ou quem sabe crio um diario) com a adicao dos novos exercicios

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[Higor Teixeira]

8 séries de barra... Tbm acho desnecessário!

[mauricioblaster]

Esse treino de costas e peito estão fracos devido ser músculos grandes.

 

Colocaria Peito assim:

Supino Reto

Supino Inclinado

Paralelas

Crucifixo ou Peck Deck

 

Costas:

Barra Fixa

Pulley Frontal

Remada Curvada

Serrote

 

Treino muito melhor e vai desenvolver muito mais.

 

 

Bons treinos, Abç...

Supino inclinado para mim eh simplesmente impossivel. Tenho estalos e dor no ombro esquerdo, que segundo o orto so vai ser curado com cirurgia.

As paralelas pretendo adicionar em um futuro proximo. Ate la vou fazendo os exercicios pra fortalecer o manguito, conforme o colega sugeriu anteriormente.

O treino de costas q tu sugeriu eh quase igual ao q ja tenho definido, exceto por eu fazer chin up e vc sugerir o pulley frontal(que ao meu ver eh desnecessario qndo se faz barra fixa). A remada curvada entrara na proxima semana.

Valeu pela ajuda!

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8 séries de barra... Tbm acho desnecessário!

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Tu considera chin up como barra?

[Higor Teixeira]

Considero não. É!!

Barra fixa pode-se executar com duas pegadas: pronada (pull up) e supinada (chin up). Mas os dois são barra fixa.

Se tu quer fazer as duas variações, Pq não faz 2x pronada e 2x supinada?

[mauricioblaster]

Considero não. É!!

Barra fixa pode-se executar com duas pegadas: pronada (pull up) e supinada (chin up). Mas os dois são barra fixa.

Se tu quer fazer as duas variações, Pq não faz 2x pronada e 2x supinada?

OK. Irei reduzir pela metade como tu sugeriu

valeu mais uma vez

[KimKaphwann]

em questao barra , eu faria as 2 sim, mas seria legal vc tirar uma rosca do treino, eu considero o melhor exercicio de biceps o chin ups, por nada tiro do meu treino, detona demais os biceps , a medida que vc for fazendo vai reparar isso, so vc fazer ela bem fechada , na largura da rosca direta abraços..

[Higor Teixeira]

em questao barra , eu faria as 2 sim, mas seria legal vc tirar uma rosca do treino, eu considero o melhor exercicio de biceps o chin ups, por nada tiro do meu treino, detona demais os biceps , a medida que vc for fazendo vai reparar isso, so vc fazer ela bem fechada , na largura da rosca direta abraços..

Ciente de que chin-ups não é um exercício de bíceps.

É um exercício para costas que, sim, recruta muito bíceps!

[Pablo79]

Se tem problema no ombro recomendo tirar o mergulho no banco. Eu tenho tendinite no ombro esquerdo e esse exercício não é dos melhores.